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Fundamentos biológicos y bases del entrenamiento deportivo 1º grado superior

Cualidades físicas y principios del entrenamiento 1. CUALIDADES FÍSICAS. Siguiendo la definición de Fidelus (1969) las cualidades físicas, constituyen, al lado de la técnica del movimiento, de las capacidades psíquicas y de la táctica, los elementos básicos subordinados al entrenamiento. Bajo el concepto de cualidades físicas comprendemos las magnitudes que determinan las posibilidades físicas del hombre. Dichas cualidades determinan las posibilidades potenciales, ya que sólo pueden aprovecharse junto con el dominio técnico de un movimiento dado. En la bibliografía podemos encontrar indiscriminadamente los términos cualidades físicas y capacidades físicas CONCEPTO DE CUALIDADES FÍSICAS. Podemos definir las cualidades físicas como las capacidades innatas de los individuos, que pueden ser medibles y mejorables mediante el entrenamiento. Por lo tanto a partir de esta definición podemos definir la condición física como “el conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de ser mejoradas por medio del trabajo físico”. Para Álvarez del Villar (1983) las capacidades o cualidades físicas son en sí mismas una abstracción o noción abstracta, pues cada vez que se realiza un ejercicio físico o acto motor actúan en forma yuxtapuesta, al estar íntimamente unidas. Toda actividad física incorpora, dentro de unos ciertos niveles, elementos de fuerza, velocidad, duración y amplitud de movimientos. Pero considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, en aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos referimos a ejercicios de fuerza. Cuando el ejercicio es realizado rápidamente, señalamos que se trata de un trabajo de velocidad, y cuando la distancia, duración o el número de repeticiones es elevado, hablamos de ejercicios de resistencia. Cuando el objetivo fundamental es la amplitud la cualidad implicada es la flexibilidad. CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS. Se han llevado a cabo diversas clasificaciones de las cualidades físicas, algunas de ellas muy semejantes. A continuación vamos a ver varias que hacen hincapié en algún aspecto concreto por el cual se diferencian de las demás a) Según su función se puede distinguir 3 categorías: Básicas, Complementarias y Derivadas

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Básicas Fuerza Resistencia Velocidad

Potencia

Derivadas Complementarias Flexibilidad Coordinación Equilibrio

Agilidad

- Básicas: serían aquellas que participan en grado apreciable en la mayoría de las actividades. - Complementarias: pueden estar presentes en la actividad física pero no son indispensables en la mayoría de las especialidades. - Derivadas: se forman a partir de la combinación de varias básicas o complementarias. b) Según su órgano rector, se pueden distinguir tres categorías • Cualidades condicionales: determinadas por los procesos energéticos y orgánico–musculares: fuerza, resistencia y velocidad. • Cualidades coordinativas: determinadas por los procesos de organización, control y regulación del movimiento. • Cualidades intermedias: mitad coordinativas, mitad condicionales. Flexibilidad, velocidad de reacción simple.

2. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO. El entrenamiento es un proceso metodológico apoyado en realidades científicas cuyo objetivo es el rendimiento del sujeto por la mejora de sus capacidades. El entrenamiento es por lo tanto un proceso en el que se organiza el ejercicio físico, con el fin de crear un estímulo que aumente la capacidad física específica de un deportista en un determinado momento, basándose en datos científicos objetivos y teniendo en cuenta medios y métodos disponibles.

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El entrenamiento deportivo solo es posible mediante utilización de ejercicios físicos, que se diferencian en modo esencial por su estructura, el esfuerzo provocado y su función. Concepto de ejercicio físico. Acción motora repetida sistemáticamente, que representa el principal contenido de entrenamiento realizada para conseguir el objetivo de elevar el nivel de rendimiento, y que puede presentar características muy diversas (Bompa, 1983, Manno, 1989). La mayoría de los autores (Manno, 1989, Bompa, 1983, Harre, 1987, Matveyev, 1983) clasifican los ejercicios sobre la base de la afinidad (semejanza o diferencia) entre la forma y estructura del ejercicio considerado con la prestación deportiva. La semejanza viene determinada sobre la base de la confrontación de los ejercicios de entrenamiento y competición. Cuanto mayor sea la analogía de la actividad de entrenamiento con la de competición, mayor especificidad presentará el ejercicio. Sobre esta base se diferencia entre: •

Ejercicios de competición o específicos

•

Ejercicios especiales o de preparación especial.

•

Ejercicios generales o de preparación general.

Ejercicios de competición o específicos. El movimiento coincide completamente con el que se realiza total o simuladamente en la competición con los mismos parámetros característicos y el mismo desarrollo. Matveyev distingue entre: • Ejercicios de competición propiamente dichos, aquellos que siguen completamente las reglas de la competición. • Ejercicios de entrenamiento de los ejercicios de competición. Su estructura coincide con el ejercicio de competición, pero varían algunas condiciones para buscar en el atleta diferentes modalidades de carga y solo se usan en entrenamiento.

Ej.: carreras a la misma velocidad promedio que la competición o más rápido pero menos distancia que la de competición.

Verkhoshansky (1987) indica que ningún ejercicio especial o auxiliar puede preparar al atleta para las condiciones que se encontrará en su actividad

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competitiva mejor que el propio ejercicio competitivo. Aunque este método sólo se puede utilizar con atletas de élite. Ejercicios especiales o de preparación especial. Mejoran la preparación física especial. Su estructura, intensidad y duración es similar a la actividad de competición conteniendo elementos de la misma. Son formas de preparación que tienen semejanza parcial con el ejercicio de competición y que al mismo tiempo potencian un aspecto concreto. Sirven para enlazar elementos técnicos similares o para trabajar los músculos directamente implicados en la especialidad (transferencia físico-técnica). Matveyev los subdivide en: a) De iniciación: para el aprendizaje de la técnica deportiva en estadios Iniciales y en condiciones muy simplificadas, parciales o facilitadas.

Ej.: para un saltador de altura; realizar carreras circulares, caídas de espalda sobre la colchoneta. c) De desarrollo: para la formación de capacidades condicionales por medio de ejercicios simplificados o parciales en los que varía la duración o la resistencia a vencer. Ej: salto de altura con un chaleco lastrado. Ejercicios generales o de preparación general. Son aquellos en los cuales la forma del movimiento no tiene semejanza directa con la prestación deportiva. No prevén elementos o movimientos que se realizan en competición, o son extraídos de otros deportes. Ejercen una acción directa sobre el resultado deportivo creando los presupuestos de base, pero alejando al atleta de la puesta en forma. Son muy importantes para los jóvenes por no tener completado su proceso de formación y especialización. Por ejemplo: un corredor de fondo que realiza un entrenamiento en circuito, o un saltador de altura que realiza ejercicios de velocidad, sentadilla con carga para el desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva.

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3. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y SUS COMPONENTES. La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición (Manno, 1989) Platonov (1988) distingue dos tipos de carga: a) Carga externa o física; son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del mismo (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad y descanso. b) Carga interna o fisiológica; es el efecto de la carga externa sobre el organismo, caracterizado por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, perdida de grasa, etc.). ORIENTACIÓN DE LAS CARGAS. Según Platonov (1988) esta definida por la cualidad o la capacidad que desarrollan (velocidad, fuerza, flexibilidad, etc.), el sistema funcional que solicitan (procesos aeróbicos, o anaeróbicos). Esta orientación puede ser selectiva o compleja. Las cargas de orientación selectiva intervienen sobre un sistema funcional (realmente solicitan ciertas funciones de forma máxima, movilizando muy débilmente las demás); al contrario, las cargas de carácter complejo solicitan diversos sistemas funcionales. COMPONENTES DE LA CARGA. Las cargas utilizadas durante el entrenamiento se definen por un determinado número de caracteres: Naturaleza de los ejercicios, intensidad de trabajo, duración del trabajo, duración y naturaleza de los intervalos de reposo, número de repeticiones. Naturaleza de los ejercicios. a) Ejercicios de acción general: que hacen intervenir más de 2/3 de la masa muscular. Buscan el desarrollo de los órganos de los sistemas funcionales. b) Ejercicios de acción local: hacen intervenir menos del tercio de la masa muscular. Permiten activar de manera selectiva determinados grupos musculares, lo cual asegura el desarrollo de cualidades específicas. Ejemplo: nado únicamente con los brazos o las piernas, carrera en subida o sobre la arena, rema con dispositivos de frenado. c) Trabajo parcial: hacen intervenir entre 1/3 y 2/3 de la masa muscular. Por ejemplo en el piragüismo, el entrenamiento esta constituido por ejercicios de carácter parcial que ponen en juego los miembros superiores.

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Intensidad del trabajo. La intensidad del estímulo caracteriza la altura del estímulo que manifiesta un deportista durante un esfuerzo. En muchos tipos de deporte es posible cuantificar la intensidad del estímulo y ello permite describirla como: Altura, amplitud

m

Velocidad

m/seg

Magnitud de la resistencia

kg, watios

En los juegos deportivos la podemos valorar a través de la frecuencia cardiaca. Es importante recordar que si la medición se realiza durante la pausa, el valor obtenido, aunque sea justo después de haber realizado el esfuerzo, se encontrará unas 10 pulsaciones por minuto por debajo del valor que se obtendría durante la realización del esfuerzo. Se emplean diferentes formas de medición de la intensidad como las escalas o algunos parámetros fisiológicos (la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno o el nivel de lactato en sangre)

INTENSIDAD

FUERZA % de F max

RESIST % del mejor Tº

F-CARD (p/m)

ESCASA

30-50

30-50

130

LEVE

50-70

50-70

140

MEDIA

70-80

70-80

150

SUBMAXIMA

80-90

80-90

166

MAXIMA

90-100

90-100

180

(Escala de intensidades de Grosser: para una persona medianamente entrenada y de entre 20 y 30 años)

Duración de los ejercicios (duración del estímulo). La duración del estímulo representa el tiempo durante el cual un único contenido de entrenamiento funciona como un estímulo de movimiento sobre el organismo (por ello este tiempo es breve cuando se trata de los saltos y largo cuando se trata de una carrera). Sin embargo, la duración del estímulo también

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puede ser el tiempo en que se efectúan varios estímulos (para una serie: duración del estímulo = a tiempo de la serie). La duración puede variar desde 3-5 seg. y 2-3 horas. La duración esta fijada por el objetivo asignado al ejercicio. Si el objetivo es solicitar la utilización de las reservas energéticas del músculo, los ejercicios no deben durar mas de 1520”. Un aumento de la duración movilizaría otros sistemas de producción de energía. Duración y naturaleza de los intervalos de reposo (Densidad) La duración de los intervalos de reposo debe estar en función del objetivo preferencial de la sesión. Se sabe que durante la recuperación, la restauración de la aptitud funcional no se opera a velocidad constante: primero muy rápido, después se frena, a medida que retornamos a condiciones próximas al reposo. Según Platonov periodo de recuperación, un 30% en el segundo tercio y un 10% en el último tercio. El efecto de una serie de ejercicios será totalmente diferente según se produzca la repetición, durante el primer, el segundo o el tercer periodo de recuperación. El punto de referencia más utilizado para planificar la duración de los intervalos es la frecuencia cardiaca. La restauración de la capacidad de trabajo muy a menudo se produce de una forma paralela a una disminución de la frecuencia cardiaca. También se puede utilizar la opinión subjetiva que tiene el atleta de su propia recuperación. Los intervalos de reposo pueden ser: 1) Intervalos completos: pausas bastante largas para asegurar la restauración completa de la capacidad de trabajo. Se utiliza en el entrenamiento por el método de repeticiones. 2) Intervalos incompletos: los ejercicios empiezan cuando la restauración esta ya realizada en parte. Se utiliza en el interval (recuperación hasta 110-130 p/min.). 3) Intervalos reducidos: cada ejercicio empieza cuando la capacidad de trabajo esta todavía muy reducida. También diferenciaremos la pausa en: a) pasiva: el atleta no produce ningún trabajo. b) Activa: trabajo poco intenso.

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Número de repeticiones (duración del trabajo). La frecuencia de estímulos es especialmente importante para la configuración de una unidad de entrenamiento. En un entrenamiento en el que se realicen 5 series de 6 repeticiones diremos que la frecuencia de estímulos (F:E) es igual a 30. El número de veces que se repite un ejercicio, influye considerablemente sobre el nivel de solicitación del organismo y sobre la naturaleza de las reacciones de éste. Por ejemplo: en natación un entrenamiento por intervalos de un pequeño número de distancias cortas nadadas a velocidad elevada, desarrolla las posibilidades alácticas. Sin embargo, después de algunas repeticiones, el lactato comienza a acumularse en el organismo. El aumento del número de liberación de energía. Un aumento ulterior del número de sesiones determinará entonces una solicitación de los procesos aeróbicos.

4. LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO. El organismo es capaz de adaptarse a los cambios del medio exterior o a las modificaciones de su propia actividad. La adaptación al entreno deportivo puede traducirse por modificaciones profundas tanto en un plano estructural como funcional. Platonov (1988), distingue dos tipos de adaptación: la adaptación rápida (transitoria) y la adaptación a largo plazo (lenta). Como ejemplo de la adaptación rápida, se pueden citar las reacciones del organismo ante un ejercicio máximo intenso (carrera de 400 metros). Los sistemas funcionales son solicitados desde el inicio del ejercicio; al final de la carrera, alcanzan índices de actividad elevados. Los cambios de reparto en la distribución del débito sanguíneo son otro ejemplo de la adaptación rápida. La amplitud de las reacciones de adaptación rápida está estrechamente ligada a la intensidad de la estimulación y a las reservas funcionales. En estas reacciones se distinguen tres fases: a) La primera fase, se caracteriza por la activación de los sistemas funcionales (aumento brusco de la F.c., del débito ventilatorio, del consumo de oxígeno y de la concentración de lactato, etc). b) La segunda fase, se caracteriza por el alcance de un estado estable (la actividad de los distintos sistemas funcionales se mantiene estable). c) La tercera fase, se caracteriza por la desaparición progresiva del equilibrio entre las necesidades ligadas a la actividad y su satisfacción, por razón de la fatiga del SNC, del agotamiento de las reservas funcionales, etc. El alcanzar con demasiada frecuencia esta tercera fase puede obstaculizar los mecanismos de la adaptación a largo plazo e incluso ejercer una influencia nefasta sobre los órganos

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y sistemas afectados. No sólo las características del individuo sino la intensidad y duración de la solicitación intervienen para determinar las reacciones de adaptación rápida: por ejemplo, después de los ejercicios cortos, los índices pueden normalizarse en algunas decenas de segundos, mientras que son necesarios de nueve a doce días después de un maratón. La intervención de la adaptación rápida no implica que sean estimulados los mecanismos de la adaptación a largo plazo. Esta es estimulada ante todo por los ejercicios que solicitan los sistemas funcionales a un nivel máximo o cercano al máximo. La adaptación a largo plazo comprende cambios relativamente estables a nivel morfológico o funcional en las estructuras donde la actividad es solicitada reiteradamente. La adaptación a largo plazo se opera en cuatro fases: a) La primera fase está constituida por la repetición de las cargas. Esta destinada a solicitar de manera repetitiva los mecanismos de adaptación rápida. b) Durante la segunda fase, la repetición planificada de las cargas y su aumento progresivo determinan la adaptación de los órganos y sistemas en cuestión a sus nuevas condiciones de funcionamiento. c) La tercera fase es la de estabilización aumentando las reservas funcionales. d) La cuarta fase se produce cuando el entreno es demasiado pesado, no respetando las fases necesarias de recuperación. La orientación de la adaptación a largo plazo es el estricto reflejo de las cargas de entrenamiento: por ejemplo, los ejercicios de tipo aeróbico desarrollan selectivamente todos los elementos de la cadena de transporte de oxígeno, el volumen cardíaco... El trabajo de fuerza desarrolla los músculos y mejora el funcionamiento de su sistema de mando nervioso o endocrino. La estimulación que representa para el organismo la adaptación a corto plazo a un ejercicio no constituye más que un estimulante de partida. Es la repetición de esta estimulación lo que conducirá a la adaptación a largo plazo durante los ejercicios y los intervalos que los separan. Después de una adaptación, una disminución progresiva del entrenamiento que conduzca las cargas a un nivel inferior al necesario para mantener las adaptaciones funcionales, va a determinar el proceso de desadaptación. El proceso de desadaptación se desarrolla tanto más cuanto más corto ha sido el período de la formación de la adaptación.

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5. LEYES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1. Ley de Schultz-Arnodt o ley del Umbral. Para el análisis de esta ley hemos de partir del concepto de umbral: nivel de una capacidad innata o adquirida gracias al entrenamiento que condiciona la aplicación del estímulo. Harre (1983) señala, por ejemplo, señala en 130 pulsaciones/minuto el umbral de intensidad para estimular al sistema cardiovascular en el caso de los entrenamientos de resistencia. Para lograr cualquier objetivo de entrenamiento existe un intervalo o sector de intensidad eficaz dentro de cuyos límites, la realización del trabajo produce los beneficios previstos. Así por ejemplo, el desarrollo de la fuerza máxima puede realizarse en un intervalo comprendido entre 70% y 100% de las posibilidades máximas del sujeto. Según Mavteyev (1977) la adaptación óptima es el resultado de la asimilación de excitantes óptimos. Estos excitantes han de establecerse en la relación con la capacidad de esfuerzo del organismo en un determinado momento. Según la citada ley, la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes. Para Álvarez del Villar (1983) partiendo del principio de que cada deportista tiene un “umbral” de esfuerzo determinado y un máximo margen de tolerancia hay que considerar que los estímulos que están por debajo del umbral, no excitan suficientemente las funciones orgánicas, y por lo tanto no entrenan. Aquellos estímulos más intensos, pero que todavía se mantienen por debajo del umbral, excitan la función orgánica siempre y cuando se repiten un número considerable de veces, en cuyo caso sí producen alteración y mejora orgánica. Aquellos estímulos fuertes que llegan al umbral producen excitaciones sensibles en las funciones orgánicas y, tras el descanso fenómenos de adaptación. Y, por último, estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral de tolerancia, no consiguen los beneficios de la respuesta adaptativa, y sin el descanso adecuado se produce el sobreentrenamiento. Solo en casos de atletas de élite, la acumulación de la fatiga puede ser eficaz para desarrollar adaptaciones en forma más compleja. 100

Máxima tolerancia

90 80 70 60

Umbral de adaptación

50 40 30 20 10 0 1

2

3

4

5

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2. Teoría del Estrés o Síndrome General de Adaptación (SGA) de Seyle. La ciencia del entrenamiento ha encontrado en la teoría de Seyle una base racional para explicar aspectos con relación a los esfuerzos en el entrenamiento y las reacciones del organismo a los mismos. Hans Seyle endocrino canadiense (1955) estudió las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estímulo independientemente de su naturaleza (térmicos, infecciosos, ejercicio físico, etc.) englobándolos bajo el nombre de estrés. Y llamó síndrome general de adaptación (S.G.A) a este conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas ante cualquier tipo de estímulo agresor o estrés. El S.G.A de Seyle nos puede ayudar a conocer mejor una serie de fenómenos que aparecen en el curso del entrenamiento deportivo: desarrollo de la forma deportiva, estados precompeticionales, descanso, período transitorio, sobreentrenamiento, etc., ya que la analogía entre los períodos de entrenamiento y los estados de estrés es verdaderamente significativa. • Fases del S.G.A. Frente a estos estímulos, el organismo responde de tres formas, según Seyle: 1. Estadio de conmoción o de alarma. 2. Estadio de resistencia. 3. Estadio de agotamiento o readaptación. 1. Fase de reacción o estado de alarma: Cuando el estímulo estresante actúa sobre el organismo, altera de forma local y general la homeóstasis celular. Comprende una serie de cambios agudos a nivel cardiovascular, respiratorio, metabólicos controlados por el sistema nervioso simpático, que permiten responder ante el estímulo. Subfases: a) de choque: El organismo sufre una pérdida del equilibrio ante la aparición del estímulo agresor. b) De antichoque: el organismo intenta reorganizar progresivamente sus defensas para aumentar su capacidad de adaptación por encima del nivel de resistencia inicial. 2. Fase de resistencia: Si la acción de los estímulos persiste o se repiten en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, superándolo, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia. Representa la recuperación de la fase aguda (alarma). 3. Fase de agotamiento:

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Si se superan los límites del organismo para superar las alteraciones producidas por el estímulo agresor, éste no logra adaptarse y sucumbe ante el mismo, agotándose (se produce fatiga y disminución del rendimiento). • Relación del S.G.A. con el entrenamiento. La secuencia del S.G.A. puede aplicarse tanto a la realización de una sola sesión como al propio proceso del entrenamiento. El ejercicio físico también es un estrés que rompe el equilibrio (carga interna) y produce cambios en la homeostasis. El entrenamiento por ser suma de estímulos provoca adaptación y sube el nivel de equilibrio homeostático (mayor nivel de resistencia inicial). 3. Ley de la Supercompensación. Por supercompensación entendemos el incremento específico de las posibilidades de rendimiento de una capacidad motriz tras su estimulación (entrenamiento) y la aplicación de un período de descanso (recuperación) adaptado al esfuerzo realizado y a las capacidades individuales del sujeto, gracias a la restauración ampliada de las fuentes energéticas por encima de su nivel inicial. Este incremento se dirige a: 1) La fuente energética solicitada (aumentando su nivel). 2) Su modo de empleo (cuantitativo o cualitativo). 3) Cambios estructurales dentro del sistema (por ejemplo, aumento del número de mitocondrias en el metabolismo aeróbico). La supercompensación se basa en que los diversos estímulos o esfuerzos, alos que ha de responder el organismo producen en el mismo un desgaste que ha de ser repuesto al terminar el trabajo. La eliminación del cansancio es, en realidad, la recuperación de los recursos perdidos durante el trabajo realizado. Cuando se realiza una actividad de poca intensidad, el gasto energético es débil; en consecuencia, la recuperación será más rápida. Si el esfuerzo realizado es superior, el gasto será también mayor y, en consecuencia, la

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recuperación durará más tiempo. A través del entrenamiento se busca que esta recuperación sea lo más rápida posible. Según dice Uthomskij, «la recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo de recuperar no sólo las energías perdidas, sino también en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes del mismo». Considerando que, tras la reposición de la energía perdida, se aumenta la capacidad de esfuerzo, al aumentarse ésta, la escuela soviética ha venido en llamar a este proceso «periodo de restauración ampliada». A esta fase Mavteyev le llama fase de exaltación. • Fases del proceso de la supercompensación.

Fase I: Positiva o de realización del esfuerzo. Durante la realización del esfuerzo, la carga interna del estímulo supone un determinado gasto energético, un desgaste de los sistemas del organismo, que precisa de un tiempo de recuperación. Dicho desgaste será directamente proporcional al esfuerzo realizado. El estímulo aplicado presenta una especificidad hacia un sistema funcional concreto, aunque siempre haya una orientación compleja de la carga: Fase II: Negativa. Subfase II a- Pérdida de la capacidad. Como consecuencia de la aplicación de las cargas del entrenamiento, éstas perturban el estado biológico normal (homeostasis) y hay una reducción temporal de su capacidad funcional, alterando las posibilidades de rendimiento. Subfase II b- Proceso de recuperación o compensación. Un conjunto de modificaciones funcionales tienden a anular la perturbación del equilibrio orgánico (homeostasis) y a reponer las energías perdidas durante el esfuerzo.

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Fase III: Supercompensación o asimilación compensatoria. Aumenta la capacidad de trabajo, reconstituyéndose en exceso las reservas funcionales. Fase IV: Involución. Donde se vuelve al nivel inicial del estado biológico u homeostasis. Si no se aplica un nuevo estímulo dentro del período óptimo de supercompensación, aparece un proceso de involución, durante el cual desaparecen progresivamente los efectos adaptativos logrados.

6. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Los principios que vamos a desarrollar van a ser los que fundamentalmente señalan Rasch y Burke, Ozolín, Mavteyev, Naglak, Harre. Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o un área de conocimientos. En este caso se conocen como principios fundamentales del entrenamiento (Navarro. 1991) unas máximas o leyes de validez muy genérica por la que se rige sistemáticamente el proceso de entrenamiento, garantizando su correcta aplicación. Principio de unidad y totalidad. A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento hay que partir del principio de que el organismo funciona como un todo. Cada uno de sus órganos y sistemas está interrelacionado con el otro hasta tal punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento (corazón, sistema respiratorio). El concepto de totalidad referido a las cargas de entrenamiento, se traduce en el hecho de que los diferentes trabajos que componen el entrenamiento deportivo o acondicionamiento físico deben ser coordinados adecuadamente. Principio del desarrollo multilateral. Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina. En la preparación moderna se trata de abarcar simultáneamente todos los factores del entrenamiento, porque se ha demostrado que con la preparación multifacética se consiguen mejores resultados. Con una preparación unilateralmente, que indica solamente el trabajo sobre un sistema u órgano concreto, mientras progresamos en un sector se pierde en los demás.

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En el campo deportivo es necesario exponerse a un desarrollo multilateral con el fin de adquirir los fundamentos para una especialización posterior, una base multilateral amplia de desarrollo físico, especialmente de preparación física general, debería ser considerada como prerrequisito para la especialización en un deporte o prueba. Principio de la continuidad. Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca efectos reversibles en los procesos de adaptación. Esta basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del rendimiento. Sólo la repetición garantiza la fijación de los hábitos y conocimientos y la estabilidad de la técnica. La fisiología del ejercicio ha demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hábito, ni entrena, es decir, no se produce mejora funcional, pues no ha habido adaptación. Esto no quiere decir que el deportista no deba descansar; lo que sucede es que cuando un esfuerzo se repite pero han desaparecido totalmente los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional. Cuando el esfuerzo se repite sin que haya descansado del esfuerzo anterior, el nivel funcional desciende. Pero si los descansos son adecuados, el organismo asimila la actividad realizada, entra en fase de supercompensación y la capacidad funcional aumenta. Principio de la sobrecarga (o del estímulo eficaz de la carga). Este principio indica que el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación. Este principio está íntimamente ligado con la Ley del umbral (de Schultz-Arnodt). Según este principio todo individuo tiene un nivel de adaptación propio, y podemos establecer estímulos inferiores al umbral y otros superiores al umbral que pueden ser débiles, fuertes y demasiado fuertes. Los estímulos inferiores no tienen efecto, los débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes (óptimos) inician cambios fisiológicos y anatómicos; estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales. El umbral del estímulo depende del nivel de rendimiento del deportista. Principio del incremento paulatino del esfuerzo o de progresión. Solo la elevación gradual y progresiva de las cargas mejora la capacidad de entrenamiento, y eleva, por tanto, el nivel de rendimiento de los deportistas. La mayor o menor duración de la forma deportiva de un sujeto, va a depender de la capacidad de asimilación de estímulos sucesivamente crecientes,

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capacidad que solo podrá adquirirse si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo. Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual durante un espacio largo de tiempo, el organismo se adaptará de forma que los estímulos no actúen por encima del umbral llegando incluso a ser inferiores al mismo. La consecuencia de un estímulo constante es inicialmente de evolución, seguido de un Plateau (estancamiento) y finalmente una involución o disminución del rendimiento. Esto significa que la carga del entrenamiento se debe incrementar constantemente después de determinados espacios de tiempo. Este incremento puede ser progresivo o discontinuo en función de la edad biológica y de entrenamiento y del nivel de desarrollo de la correspondiente capacidad motriz. Zintl (1988) plantea una serie de normas que se pueden aplicar para aumentar el esfuerzo: • Aumento de la frecuencia de entrenamientos (sesiones de entrenamiento por semana). Grosser (1988) señala hasta una por día. • Incremento del volumen de entrenamiento dentro de cada sesión de entrenamiento. • Reducción de los descansos. • Incremento de la intensidad de entrenamiento. Los aumentos de las cargas se han hecho tradicionalmente de forma lineal y escalonada (ondulatoria). El sistema escalonado de incremento de la carga no debe interpretarse como el aumento en cada sesión de entrenamiento de una carga constante. Una sesión por lo general, no es suficiente para originar cambios visibles en el organismo. Para ello es necesario repetir varias veces el mismo estímulo de entrenamiento. El tiempo para subir de escalón en el rendimiento es diferente para cada cualidad física: • La flexibilidad: aproximadamente 2-3 días (lo que significa que la mejora es muy rápida) • La fuerza, aproximadamente un microciclo (y dependerá mucho de las características de cada individuo) • La resistencia aproximadamente un macrociclo (aunque las sensaciones son muy positivas mucho antes, las modificaciones estructurales tardan bastante en producirse)

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Principio de la relación óptima entre carga y recuperación. Este principio se basa en el hecho de que se requiere un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz de entrenamiento (sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida (siguiente sesión de entrenamiento) en condiciones favorables. Carga y recuperación forman de alguna manera una unión. El fundamento biológico es el fenómeno de supercompensación, que indica que después de un estímulo de carga relativamente fuerte no sólo se restaurará el nivel inicial sino que se establecerá una supercompensación No obstante, este nivel superior no se mantiene después de una carga singular, sino que vuelve a bajar. La curva del nivel de rendimiento muestra un comportamiento pendular alrededor de la línea del nivel inicial. Ello implica que después de una 1ª supercompensación podemos encontrar otra cima compensatoria; inferior. La capacidad de rendimiento mostrará una mejora constante si situamos las nuevas cargas de entrenamiento de una forma óptima. Colocando las nuevas cargas de entrenamiento antes o después de la cima de compensación, sólo podremos esperar un mantenimiento de la capacidad de rendimiento existente. Si las siguientes cargas se presentan con una recuperación incompleta se producirá a la larga una disminución del nivel de rendimiento.

(Mejora de la capacidad de rendimiento mediante cargas óptimamente estructuradas)

(Momentos de carga adelantados que producen a largo plazo una disminución del nivel de rendimiento)

(Momentos de carga siguiendo el concepto de efecto acumulado, Matwejew, 1972)

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Principio de la reversibilidad. Este principio asegura que los cambios corporales conseguidos por el entrenamiento físico son de naturaleza transitoria. Las variaciones funcionales y morfológicas adquiridas por el entrenamiento físico vuelven a los estados iniciales después de la paralización del entrenamiento. Según este principio, todo parámetro fisiológico que se gana lentamente y en un lapso prolongado, se mantiene con más facilidad y se pierde con más lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto, es decir, los deportistas entrenados durante muchos años tienden a perder su rendimiento más lentamente. Harre (1972) señala que los ritmos de pérdida de las distintas capacidades condicionales coordinativas y habilidades son distintos. Puede observarse una perdida rápida y sustancial del rendimiento en las capacidades de resitencia y fuerza resistencia. La fuerza máxima, la fuerza rápida y las capacidades de velocidad demuestran ser más estables. Principio de la especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de estímulo de entrenamiento que se utilice, es decir, específico al sistema de energía, al grupo muscular y al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad. Ejemplo: correr no es la mejor preparación para nadar. En un entrenamiento de velocidad, prevalecen en el músculo las reacciones anaeróbicas, en el entrenamiento de resistencia, las reacciones aeróbicas y en el entrenamiento de fuerza aumenta el volumen muscular y el contenido de miosina. Principio de especialización. Para lograr altos resultados deportivos en un deporte se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejará paso al entrenamiento específico en la disciplina concreta.

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Principio de variedad. Los estímulos aplicados en los programas del entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar (cargas continuas), permitiendo así alcanzar buenos resultados deportivos. Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos o ejercicios sean repetidos muchas veces. Esto lleva a la monotonía y al aburrimiento. Esto es más significativo en aquellos deportes donde predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo. Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia periódica. Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condición de que sean similares a la acción técnica del deporte practicado o que desarrollen las capacidades físicas requeridas para la actividad; sino rompería con el principio de especificidad. Principio de individualización. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás. Cada persona responde de forma diferente al mismo estímulo de entrenamiento por alguna de las siguientes razones: a) herencia: el tamaño del corazón, el porcentaje de fibras tipo I y II, el biotipo, son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en este sentido responderán mejor a los estímulos de entrenamiento. b) Maduración: los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento. c) Nutrición: una correcta alimentación incide de forma favorable sobre el entrenamiento. d) Motivación: los deportistas que tienen una mayor y más clara motivación consiguen mejores beneficios. Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento. La preparación y conducción del entrenamiento debe permitir una relación entre deportista y entrenador de tal modo que aquel sepa en todo momento qué hacer, cómo hacerlo y por qué lo hace. Principio de la variación de las cargas de entrenamiento Las cargas de entrenamiento de formas diferentes (por ejemplo el entrenamiento de fuerza, de resistencia general, de coordinación, etc.) afectan al organismo cada una de ellas de modo muy distinto, y la amplitud y duración de la recuperación difieren según el tipo de entrenamiento.

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La alternación y la sucesión racional de las cargas de entrenamiento, cuya acción es diferente, permite que la sesión de entrenamiento gane en volumen y en intensidad. Principio de la sucesión racional de las cargas de entrenamiento Es particularmente importante para las sesiones de entrenamiento, en las que se busca mejorar varios componentes del rendimiento. Al principio del entrenamiento se sitúan los ejercicios cuya eficacia requiere un estado psicofísico reposado. Este es el caso de los ejercicios de coordinación, de velocidad, de fuerza explosiva o de fuerza máxima. A continuación vienen los ejercicios cuya eficacia se basa en la recuperación incompleta como los ejercicios de resistencia a la fuerza. Para terminar, se realizan los ejercicios que favorecen el desarrollo de la resistencia general. Principio de periodización. La carga de entrenamiento no puede permanecer durante todo el año en el límite de las capacidades individuales del atleta, es decir, éste no puede estar en forma durante todo el año. Por lo tanto, es preciso proceder a modificaciones periódicas en la alternativa de sesiones de entrenamiento y de recuperación, en el aumento del volumen y la disminución de la intensidad de trabajo, etc. De esta forma es posible alcanzar la forma óptima en un momento oportuno, en el curso de una o varias competiciones importantes. Por esta razón el proceso de entrenamiento ha sido dividido en tres períodos: períodos de preparación, de competición y de transición. Una estructura según este principio permite al atleta evitar el sobreentrenamiento y alcanzar también pautas de rendimiento que no podría conseguir de otro modo.

7. LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Dado que el deportista, no puede estar continuamente en forma la puesta en forma, su estabilización y su regresión, están sometidas a una periodicidad por ciclos. Un ciclo de entrenamiento puede reproducirse una o dos veces, y como mucho, tres veces en el curso del año, según la disciplina deportiva y el nivel del deportista. El ciclo de entrenamiento se distribuye en tres períodos: a) Período de preparación: Objetivo: desarrollar la forma deportiva. b) Período de competición: Objetivo: afinación de la forma deportiva, con la participación en competiciones.

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c) Período de transición: Objetivo: recuperación activa y regeneración del deportista, regresión de la forma física. Período de preparación: En el entrenamiento de principiantes puede dividirse en dos etapas : 1ª etapa: se hace hincapié en una vasta preparación general de puesta en condición. 2ª etapa: predominan los medios específicos; mientras disminuye el volumen de las cargas de entrenamiento, se incrementa su intensidad. En el deporte de élite, por el contrario, la intensidad de la carga y su especificidad dominan a lo largo de todo el período preparatorio (Tschiene, 1976). Período de competición: La intensidad de los esfuerzos realizados durante las competiciones estimula el desarrollo y la estabilización del período de gran forma. La calidad y la cantidad de competiciones están en función del nivel de desarrollo de cada uno. Período de transición: Es una fase durante la cual la forma entra en regresión, y en la que disminuye tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento. La práctica de deportes complementarios no solamente impide una regresión excesiva del nivel de rendimiento, sino que también implica una recuperación activa. Dependiendo de la especialidad deportiva y/o del deportista en cuestión, se podrá establecer una periodización simple o doble. Periodización simple o doble. a) periodización simple: es la que se da cuando hay un solo período de competición previsto en el ciclo anual. b) Doble periodización: se da cuando hay dos períodos de competición previstos en el ciclo anual de entrenamiento.

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Estructura del proceso de entrenamiento. A la hora de diseñar los programas de entrenamiento hay que tener en cuenta las siguientes estructuras: • La unidad más pequeña sería la sesión, que puede durar desde minutos hasta varias horas. Puede haber desde 1 a 4 sesiones al día, dependiendo del nivel de entrenamiento y de la especialidad deportiva. La unión de varias sesiones a lo largo de los días hacen lo que se llama Microciclo, su duración aproximada es de 5-10 días (normalmente se corresponde con una semana). • La unión de varios microciclos hacen un Mesociclo, la duración es de 1-2 meses. • La unión de varios mesociclos forman un Macrociclo, duración variable, desde 2-3 meses hasta 6 meses o todo el año (según sea una periodización simple o doble). • La unión de varios macrociclos forman lo que se llama Temporada, duración de todo el año. Una temporada puede estar formada por un solo macrociclo. • La unión de varias temporadas daría lo que se conoce como Plan Plurianual (periodo olímpico, por ejemplo). Estructura de las sesiones de entrenamiento. La unidad elemental del proceso de entrenamiento es el ejercicio. Este está destinado a desarrollar una cualidad. Es el modo de relación entre los diferentes ejercicios lo que constituye la estructura de la sesión. a) Período de introducción y de preparación. Se distinguen dos partes -

el calentamiento general

-

el calentamiento especial.

b) Parte principal de la sesión: es en esta parte cuando se efectúa la mayor parte del trabajo correspondiente al objetivo de la sesión. c) Parte final de la sesión: asegura una reducción progresiva de la intensidad de trabajo de manera que conduzca el organismo a un estado lo más próximo posible a su estado inicial, lo cual crea las condiciones propicias al desarrollo del proceso de recuperación Incitación del organismo en el curso de la sesión. El esfuerzo que representa una sesión es uno de los principales factores de su eficacia: cuanto más importante es, más incitados son los sistemas funcionales afectados, y más larga es la duración de los procesos de recuperación. La

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importancia de esta incitación se puede caracterizar por el grado de fatiga que determina. Tipos de las sesiones. Para Platonov (1988) las sesiones pueden tener un objetivo selectivo o un objetivo de conjunto. a) Sesiones de objetivo selectivo: habitualmente se recurre a este tipo de sesiones para desarrollar determinadas cualidades cuyo completo desarrollo demuestra el grado de preparación específico: cualidades de fuerza o de velocidad, resistencia específica. b) Sesiones con objetivo conjunto (complejo): estas sesiones tienen el objetivo de desarrollar simultáneamente varias cualidades. Si se va a trabajar Velocidad y resistencia, se recomienda empezar por el trabajo de velocidad. Un orden lógico sería:

Técnica + Fuerza + Velocidad + Resist. Anaeróbica + Resist. Aeróbica. Microciclos La estructura de un microciclo está constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizada de forma racional en un corto período de tiempo. Su duración normalmente es de 7 días. Los microciclos reciben diversos nombres según sus características: a) Ajuste: bajos niveles de carga, preparan al organismo para el entrenamiento intenso. b) Carga: cargas medias, busca la mejora de la capacidad de rendimiento. c) Choque (impacto): cargas elevadas de trabajo, estimula la adaptación. d) Aproximación (activación): utilizan cargas específicas muy parecidas a las de competición. e) Competición: integra en su organización las competiciones importantes. f) Recuperación (restablecimiento o descarga): están destinados a desarrollar los procesos de recuperación. Mesociclo. Representan etapas relativamente acabadas del proceso de entrenamiento que tienen por finalidad lograr el desarrollo de una cualidad u objetivo parcial de todo el proceso. Su organización interna se realiza a base de microciclos de diferente signo, en número variable, que nunca son menos de 2 y casi nunca superan los 6-8 microciclos.

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Entre los planteamientos modernos esta el de dividirlos en tres tipos: a) Acumulación: elevar el potencial técnico y motor. b) Transformación: transformar el potencial de las capacidades motoras y técnicas. c) Realización: logro de los mejores resultados. Macrociclo. Configuran la macroestructura que engloba el total de objetivos marcados en un proceso completo de entrenamiento con finalidad concreta, en el que se incluye una fase de competición. Como ya hemos visto está dividido en tres etapas: a) Período preparatorio. c) Período competitivo. d) Período de transición. Los macrociclos pueden tener características muy diversas según del tipo de especialidad deportiva y del nivel del deportista en cuestión. Podrá ser con un solo pico de forma, con dos, con más de dos…. En algunas ocasiones un macrociclo va más allá de un año de competición. En el siguiente esquema se reproduce un macrociclo de competición de un triatleta en el que puede verse la distribución temporal de los mesociclos y microciclos dentro del plan anual de entrenamiento.

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(Adaptado de Matveyev para un triatleta)

etapa precompetitiva (EPRE); etapa competitiva (EC). Mesociclos (MES) de introducción (INT); básico general (BG); básico específico (BE); precompetitivo (PRE); competitivo (MC). Microciclo (m). Ciclos Plurianuales. Son macroestructuras que incluyen varias temporadas de competición. Normalmente se asocian a la vida deportiva de un sujeto, o a ciclos de varios años (2-4 años), especialmente en deportistas de alto nivel (preparación para una olimpiada, etc….)

8. PLANIFICACIÓN PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO Según el profesor Seirul·lo, en los deportes de equipo no es necesario un momento de forma física máximo para rendir en competición. Por ese motivo la planificación de estos deportes no se centra exclusivamente en la adquisición del óptimo estado de forma, y en mantenerlo, sino que lo hace en la persona del deportista y en su continua mejora. El objetivo es lograr cambios adaptativos constantes que sean optimizadores cualificados de los diferentes sistemas que configuran, en todos los aspectos, al ser humano. La manifestación de esa optimización será la mejora del rendimiento en competición. Hay que tener en cuenta que en la mayoría de los deportes de equipo, el periodo de competición dura 40-44 semanas mientras que el periodo de preparación oscila entre 4 y 8 semanas, justo al contrario de lo que ocurre con los deportes como el atletismo o la natación.

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Durante mucho tiempo se entrenó a los deportistas de los deportes de equipo como si fueran atletas, utilizando actividades que estaban lejos de la especificidad deportiva y considerando que la mejora del rendimiento físico necesariamente mejoraría el rendimiento en competición. Desde los años 1980 muchos entrenadores y científicos han ido desarrollando un “corpus” teórico-práctico que da un enfoque más adecuado a las necesidades que los deportes de equipo tienen que satisfacer en la competición, donde otros aspectos del entorno (contrarios, compañeros, elementos técnicos del juego, decisiones tácticas….) tienen una importancia decisiva en el rendimiento último. En el siguiente esquema se plasma aproximadamente la duración de los diversos periodos de cada uno de los ciclos de trabajo.

J

Ag

Se

Oc

PPG+PPE

Nov 1º P C

Dic

En

Feb

Ma

PPG+PPE

Ab

May

2º P.C

Jn P.T

Los contenidos del entrenamiento varían lógicamente en función del nivel del deportista. Una aproximación a esta afirmación puede verse en el siguiente esquema y puede ser válido para la mayoría de las especialidades deportivas de equipo:

P. FÍSICA

50%

65 %

80%

PERIODO

P. TÉC-TÁC

50%

35%

20%

PREPARAT.

PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

ESPECIALISTA

P. FÍSICA

45%

40%

30%

PERIODO

P. TÉC-TÁC

55%

60%

70%

COMPETIT.