¡DATOS IMPORTANTES!

JUGOS VEGETALES

Es aconsejable activar las semillas a través del remojo en agua durante 6 a 8 horas, luego descartar el agua de remojo y enjuagar las semillas con agua limpia. Esta técnica mejora la calidad nutritiva y digestibilidad de las semillas. Todos los tipos de semillas son recomendables para su consumo, pudiéndose variar diariamente entre amapola, chía, girasol, lino, sésamo, zapallo. Pueden combinarse con frutas secas como castañas de caju , castañas de pará, nuez (común y pecan), almendras, pistacho; o con brotes de alfalfa, lenteja o soja. Esto aporta mayor valor nutritivo a la preparación.

Ingredientes: 1 litro de agua 100 grs. de semillas de lino, sésamo, girasol. Procedimiento: Colocar las semillas en remojo durante 6-8 hs. Luego enjuagar y desechar el agua. Colocar en una licuadora las semillas remojadas. Agregar el agua según la proporción que se indica y procesar. Pasar por un filtro (tela, colador), separar la parte líquida de la sólida o resto de semillas procesadas. Aporte nutricional: Su contenido en fibra ayuda a regular el transito intestinal y dar saciedad (llenan). Contiene ácidos grasos esenciales que reducen el colesterol total y el “malo”, aumentan el “bueno”, y previenen algunas enfermedades crónicas. Aporta vitaminas y minerales, especialmente calcio, fosforo y vitamina E. El calcio y el fosforo son necesarios para la formación de huesos y la vitamina E es un antioxidante que contribuye al buen funcionamiento cerebral, previene el envejecimiento prematuro y enfermedades como el cáncer.

PARA DARLE SABOR PODES… • • •

Agregarle a la preparación frutas cítricas como pomelo, naranja, limón. Incorporar hierbas aromáticas como menta y cedrón, o endulzar con stevia. añadir brotes de lenteja, alfalfa, soja.

CROCANTE SALADO Ingredientes: 10 grs. de comino 50 grs. de quinoa 50 cc de agua 50 grs. de azúcar mascabo 50 grs. de semillas de girasol tostadas y molidas. Aceite de girasol (cantidad necesaria). Procedimiento: Tostar el comino en una sartén, y reservar. Cocinar la quínoa en una sartén con un poco de aceite hasta que ésta comience a inflarse. Colocar en una cacerola el azúcar con el agua para formar un almíbar, cuando se espese incorporar, fuera del fuego, las semillas de girasol previamente tostadas y molidas. Revolver enérgicamente para formar una garrapiñada, colocar sobre una placa y dejar enfriar. Finalmente mezclar con el comino y la quinoa inflada.

Aporte Nutricional: Preparación con alto valor energético por su aporte de azúcares (mascabo) y ácidos grasos esenciales (aceite y semillas). Estos últimos contribuyen a mantener dentro de valores normales el colesterol y previenen algunas enfermedades crónicas. Además, la quinoa aporta proteínas que logran igualar el aporte proteico de las carnes. Se destaca el aporte de fibras que favorece el transito intestinal y previene el estreñimiento. Además contiene vitaminas del complejo B que cumplen diversas funciones en el metabolismo y minerales, como el hierro para evitar anemias, magnesio y zinc para evitar calambres y calcio para fortalecer los huesos. ¿SABIAS QUE…? La quinoa es un pseudocereal que para ser consumido requiere 10 minutos previos de remojo. Luego, se descarta el agua de remojo y se cocina una parte de quinoa por cinco de agua, entre 15 - 20 minutos. La quinoa constituye un excelente reemplazo de la carne, por lo cual, podes incorporarla como guarnición de distintas preparaciones, en forma de ensaladas, croquetas, etc.

AGUA PANELA Ingredientes: 80 grs. de Panela ½ litro de agua ½ Limón ½ Naranja ½ Manzana Ralladura de naranja y limón. Cedrón y peperina (cantidad necesaria) Procedimiento: Colocar en un recipiente el agua y la panela, llevar al fuego hasta que rompa hervor. Agregar las frutas y cocinar durante 5 minutos aproximadamente. Apagar el fuego, incorporar las hierbas, tapar y dejar reposar 15 minutos. Finalmente, agregar la ralladura de limón y naranja.

Aporte Nutricional: Infusión energética, que al estar endulzada con panela* y algunas frutas aporta ciertas vitaminas y minerales que enriquecen la preparación. Además, la peperina y cedrón le otorgan propiedades digestivas a la bebida.

*Azúcar sin refinar obtenida de la caña de azúcar. PARA VARIAR LA PREPARACION… • Podes reemplazar las frutas por aquellas de estación. • Endulzar con panela en lugar de azúcar mascabo. • Utilizar otras hierbas aromáticas como tomillo, menta, canela, etc.

TORTILLA INTEGRAL Ingredientes: 100 grs. de harina integral 100 grs. de harina de centeno 50 grs. de harina de porotos 20 grs. de semillas de lino molidas 80 cc de agua 10 grs. de sal Procedimiento: Colocar todos los ingredientes secos en un recipiente y agregar el agua. Amasar hasta formar una masa homogénea. Dejar leudar la masa por media hora. Hacer bollitos pequeños y aplastar, dejar reposar 10 minutos. Cocinar en la parrilla, horno o sartén hasta que estén dorados.

Aporte Nutricional: Aporta una cantidad importante de hidratos de carbono complejos y fibras que ayudan a mantener la glucemia y el colesterol en valores normales, contribuyen a regular el tránsito intestinal y dan saciedad (llenan). Al combinación de harinas de cereales (trigo y centeno) y legumbres (porotos) permite obtener un aporte proteico similar al de las carnes, logrando así, un pan de muy buena calidad proteica. Esto resulta útil para mantener la estructura corporal y promover el desarrollo muscular. Por otro lado, las semillas aportan grasas de muy buena calidad que ayudan a combatir el colesterol malo y total.

PARA VARIAR LA PREPARACION… • Podes combinar otro tipo de harina y legumbres como por ejemplo harina de avena con harina de lentejas. • Agregar especias como orégano, ajo desecado, paprika, etc.

ENSALADA CRUDA Ingredientes: 1 limón 50 cc de aceite de oliva 50 grs. de rabanito 200 grs. de rúcula 50 grs. de papa del aire Sal y pimienta cantidad necesaria Procedimiento: Ensalada: Lavar los vegetales y cortar en finas rodajas. Usar el pepa papas para obtener laminas finas de papa del aire. Vinagreta: Cortar un limón por la mitad y ponerlo sobre una parrilla hasta que la base este bien tostada. Exprimir el limón y emulsionar el jugo obtenido con el aceite de oliva. Condimentar con sal y pimienta.

Incorporar los ingredientes en un recipiente y mezclarlos con la vinagreta. Aporte Nutricional: Los vegetales (en general) son buena fuente de fibra, la cual previene el estreñimiento y además, evitan que comamos de más (dan saciedad). También, contiene antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro y enfermedades como el cáncer. Aporta vitaminas y minerales, especialmente ácido fólico que evita anemias y vitamina C que ayuda a fortalecer el sistema inmune y a absorber el hierro contenido en alimentos de origen vegetal, lácteos y huevos. Los ácidos grasos esenciales contenidos en el aceite de oliva mantienen en niveles normales el colesterol y previenen algunas enfermedades crónicas.

¿SABIAS QUE…? • Al agregarle jugo de limón a tus ensaladas ricas en verduras de hojas verdes como rúcula, lechuga, espinaca, acelga, etc. mejora la absorción del hierro que contienen.

SOPA AL DISCO Ingredientes: 2 kg de variedad de calabaza y zapallo ½ kg de papa 100 grs. de verdeo y puerro 3 dientes de ajo 100 gramos de zanahoria 50 cc de aceite de girasol Tomillo, cedrón y romero (cantidad necesaria) Ralladura de limón y naranja (cantidad necesaria) Procedimiento: Lavar e higienizar los alimentos. Pelar y cortar la zanahoria en trozos chicos. Quitar el corazón de los ajos, y picar junto con el verdeo. Sobre el disco iniciar la cocción con el aceite, agregando primero el ajo, y cuando esté dorado agregar zanahoria, puerro y verdeo. Cocinar a fuego bajo, hasta lograr un color tostado y consistencia blanda.

Cortar 1 kg de las calabazas en láminas y el resto en trozos junto con las papas. Cocinar las calabazas cortadas en láminas a la parrilla o en una sartén hasta que estén doradas. Agregar las papas y calabazas cortadas en trozos a la preparación anterior, y luego las calabazas doradas a la parrilla. Cocinar todo por 5 minutos e ir agregando agua, controlando el punto de la sopa. Condimentar con sal y pimienta. Cuando se logre la consistencia deseada, agregar las hierbas y vegetales cocidos, por último la ralladura de limón y naranja. Apagar el fuego y dejar reposar.

Aporte Nutricional: Es una preparación que contiene abundante agua, indispensable para todas las funciones vitales del organismo. También aporta variedad de nutrientes como, ácidos grasos esenciales, fibras, antioxidantes, minerales y vitaminas. Entre estas últimas, se destaca el aporte de betacarotenos que previenen enfermedades de la visión, y contribuyen al desarrollo de huesos y dientes.