Dieta Semanal !

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Educación Física

Índice • Dieta 1 ( Desayuno, almuerzos y cenas ) • Dieta 2 ( Desayuno, almuerzos y cenas ) • Media − mañana • Meriendas • Hábitos • Curiosidades • Tablas * Estas dietas no son de adelgazamiento, sino de vida sana, si se consigue el efecto contrario, no es la intención. Dieta 1 Desayuno: Un vaso de leche o yogur, en definitiva, algún lácteo; y tostada o algún otro tipo de cereal; también se le puede añadir una pieza de fruta. Lunes: • Almuerzo: Ensalada (normal) y estofado de carne con verduras. • Cena: Judías (cocidas) u otra verdura y un poco pescado (blanco) o fiambre cocido también puede ser queso, a se posible fresco. Martes: • Almuerzo: Ensalada y puchero de garbanzos (completo: carne, patatas y verduras). • Cena: Menestra de verduras, 1 huevo cocido jamón u otro tipo de carne magra. Miércoles: • Almuerzo: Ensalada y arroz (hervido solo o guisado; si se elige guisado es con verduras, carne y pescado blanco o azul). • Cena: Revuelto de espinacas o espárragos con huevo, y pollo a la plancha. Jueves: 1

• Almuerzo: Acelgas (cocidas) o ensalada y lentejas con arroz. • Cena: Ensalada y pechuga de pollo u otra carne de bajo contenido graso a la plancha. Viernes: • Almuerzo: Ensalada y pasta (macarrones, spaghetti...), o ensalada de pasta (ensalada completa a la que se le añade la pasta cocida). • Cena: Ensalada, patatas asadas o cocidas y pescado (blanco a la plancha). Sábado: • Almuerzo: Ensalada, verdura y pescado (boquerones, sardinas o cualquier pescado azul). • Cena: Ensalada y cualquier tipo de fiambre cocido. Domingo: • Almuerzo: Sopa de picadillo y solomillo o entrecot. • Cena: Ensalada y tortilla (puede ser de lo que se quiera). Dieta 2: Desayuno: No difiere del anterior. Lunes: • Almuerzo: Cogollos con anchoas, sopa de fideos (con almejas y mejillones) y lomo asado. De postre: zumo de naranja (durante toda la semana, si se quiere). • Cena: Revuelto de espárragos, ajetes o espinacas con jamón y filetes de pollo (plancha). Martes: • Almuerzo: Ensalada o legumbres (cocidas, con tomate, pimiento, atún y aceite; a estilo ensalada) y tortilla de patatas. • Cena: Puré de legumbres y verduras, y queso fresco o requesón con miel. Miércoles: • Almuerzo: Ensalada y pizza. • Cena: Crema de calabacín y sopa. Jueves: • Almuerzo: Lentejas, puchero o estofado y pescado azul. • Cena: Ensalada y huevo frito o escalfado con salchichas. Viernes: • Almuerzo: Pasta y sepia o calamar a la plancha. • Cena: Filetes de salmón o algo parecido y queso fresco. Sábado:

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• Almuerzo: Ensalada y arroz guisado con conejo, pollo y pescado (caldoso o estilo paella). • Cena: Verdura gratinada, bacalao o fiambre cocido y 1 huevo duro. Domingo: • Almuerzo: Ensalada de pimientos (o algo parecido) y pollo al horno con patatas (o asado, no difiere de otras modalidades) o pata de cordero. • Cena: Ensalada de cogollos con atún y queso, y sándwich (puede ser de lo que se quiera). Media mañana En este apartado recojo la importancia de la frecuencia de comidas, pero en poca cantidad; o sea que se tiene que comer muchas veces, pero en poca cantidad. A media mañana se ha de comer algo, aunque esto no evita el no desayunar, ya que el desayuno es la comida más importante del día; hay un dicho que dice: Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Este dicho se ajusta perfectamente al tipo de alimentación que debemos tener (en cuanto a cantidad). Lo mas normal a media mañana es comerse algún tentempié o sea algo que no llene mucho, pero que tampoco sea aire; me puedo referir, dependiendo a cada persona, pero que el desayuno se debe como fragmentar, es decir que se desayuna temprano una cantidad media, tampoco debe ser muy bueno <>; sino que debemos comer menos en ese momento y por ejemplo, sobre las 10 comer algo. Simplemente lo que quiero decir es que el desayuno se ha de fragmentar y siempre desayunar. Este fragmento es lo que se conoce como la comida de media mañana. Meriendas Las meriendas en cierto modo son como las comidas de media mañana; se debe de comer algo por la tarde, así se fragmenta la comida desde el almuerzo hasta la cena, ya que en la cena es la comida donde menos cantidad de comida se ha de ingerir. Sin embargo, y sobre todo en España, se acostumbra a cenar tarde, y además en bastante cantidad; cosa que es bastante mala para nuestro organismo. En las meriendas la comida que se ingiere es muy variada y en diferentes cantidades. Hábitos Los hábitos que se han de adquirir para llevar una vida sana, son básicamente dos: una vida sana y una alimentación sana, este segundo tema es el que estamos tratando. Una alimentación sana, se basa en tener unos buenos hábitos de comida; éstos hábitos son muchos, pero vamos a destacar solo algunos: + Comer muchas verduras, cereales y lácteos básicamente. + Comer poca cantidad, pero en gran frecuencia. Estos son dos de los principales factores a tener en cuenta para llevar una alimentación sana. A continuación vamos a detallar algunas tablas necesarias para llevar una alimentación sana. Cogiendo ésta pirámide, cada uno puede elaborar su propia dieta sana. Curiosidades + Adiós a la acidez *La col tiene metilmetionina, que reduce la acidez y previene la úlcera. * Manzanilla, 3

regaliz, zaragatona y malvavisco protegen la mucosa gástrica. + Alimentos para digestiones difíciles *Cereales, verduras, yogur y pescado blanco, son alimentos que si no mejora la digestión, si que no entorpecen la digestión. Tablas

Pirámide Nutricional Dieta Mediterránea

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Colesterol en los alimentos Miligramos por 100 g. de alimento Clara de Huevo Leche Desnatada Leche Entera Pescado Carnes, Aves Grasa Animal Queso Charcutería Ostra, Langosta Mantequilla Molleja Hígado Riñón Huevo Entero Yema de Huevo Sesos Grasas y Calorías Por 100 g. de Calorías Albaricoque 47 Aguacate 223 Arándano 87

0 2 10 70 70 100 100 100 200 250 250 300 400 550 1500 2000

Grasas 0.2 23.5 0.6

parte comestib. Naranja Níspero Kaki

Calorías 44 44 71

Grasas 0.2 0.0 0.3

5

Cerezas Ciruela Roja Chirimoya Dátil seco Frambuesa Fresa Higo Kiwi Mandarina Manzana Melocotón Melón

59 51 63 273 32 33 58 50 45 50 39 53

0.4 0.1 0.3 0.5 0.4 0.5 0.4 0.6 0.2 0.6 0.1 0.1

Peras Piña Plátano Sandía Uva Almendra Avellana Cacahuetes Castañas Nueces Piñones Pistachos

46 57 81 35 73 599 643 571 196 666 674 598

0.4 0.2 0.2 0.2 0.3 54 61 48 1.9 62 51 52

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