Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Menú 1200kcal

Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Comentarios generales: • Los menús SANYDEL han sido diseñados para que sirvan como guía para todo el año, y por ello incluyen alimentos tanto de invierno como de verano. Puedes adaptar el menú intercambiando los alimentos, ya que es recomendable tomar frutas y verduras de temporada. • En todos los menús puedes incluir 1 cucharada de aceite de oliva tanto en comida como en cena, ya que se ha contabilizado en el cómputo total de calorías. Excepto en los platos de konjac, ya que va incluido en la receta. El aceite siempre es de oliva.

• Las cantidades SANYDEL indicadas son orientativas. Si crees que necesitas más cantidad para saciarte, puedes añadir el paquete completo aunque la receta indique medio paquete. • Se proponen distintas opciones de desayunos, almuerzos y meriendas para que el menú sea variado, pero todos son equivalentes entre ellos, así que puedes adaptarlo en función de tus preferencias. • Utiliza especias para condimentar los platos y dar más variedad gustativa a tu dieta. • Para endulzar puedes usar canela en polvo, stevia u otro tipo de edulcorante. • Recuerda que la leche siempre es semidesnatada y los panes y cereales siempre son integrales, sin ingredientes añadidos. • Sé práctico para que te sea más fácil organizarte. Congelar las cremas de verduras para las próximas tomas, o prepara más cantidad de alimentos que se repitan en el menú. • Para la pérdida de peso, es importante tomar un vaso de agua grande. • Es importante pesar los alimentos, al menos al principio, para el aporte nutricional y calórico sea lo más preciso posible. Para hacerte la tarea más fácil, te adjuntamos una tabla con los pesos y las medidas caseras correspondientes.

Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Menú 1200kcal: Semana 1 Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

• Leche + Café/ Té

• Leche + Café/Té

• Leche con cacao

• Leche + Café/ Té

• Leche + Café/Té

• Leche con cacao

• Leche + Café/ Té

• 2 tostadas con

con miel • Pan con aceite, tomate y jamón serrano

y cereales

• 2 tostadas con

con miel • Pan con aceite, tomate y jamón serrano

y cereales

• 2 tostadas con

mantequilla, queso burgos y mermelada

• Leche + Café/ Té • 2 mandarinas

• Batido de kiwi y

• Leche + Café/ Té • 1 manzana

• Leche + Café/ Té • 1 naranja

• Batido de kiwi y

melón

• Leche + Café/ Té • 1 pera

• Ensalada de

• Espárragos

• Ensalada de

• Ensalada con

• Salteado de

• Fetuccine de

lentejas con tomate y queso Burgos desnatado

blancos con mostaza enrollados en jamón york

canónigos, zanahoria y cebolla con salsa balsámica

espirales de konjac

gambas, calabacín y arroz de konjac

• 1 lata de atún • 8 fresas

• 1 pera

espinacas con aceitunas y anchoas

• 4 tostadas • 8 fresas

• Sushi en nudos • 1 pera

Desayuno

mantequilla, queso burgos y mermelada

queso Burgos, miel y nueces

Media mañana melón

• Leche + Café/ Té • 2 mandarinas

Comida

• 1 kiwi

• 1 manzana

• Pasta al vongole • Té

Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Merienda • Yogur natural

• Yogur natural

• Yogur natural

• Yogur natural

• Yogur natural

• Yogur natural

• Postre de

con nueces y miel

con avellanas y mermelada

con almendras y miel

con nueces y miel

con avellanas y mermelada

con almendras y miel

mandarina

• 1 manzana

• 1 melocotón

• 1 manzana

• 1 melocotón

• Crema

• Acelgas

• Tortilla francesa

• Endivias con

• Escalibada con

• Ensalada con:

• Espárragos

champiñones + picatostes

rehogadas con patata y 1 lata de atún

con hierbas provenzales • Crema calabaza + picatostes

salsa balsámica y taquitos de pavo con picatostes

bacalao y 2 tostadas • 1 pudding de cacao

escarola, Burgos desnatado, garbanzos, tomate y salsa balsámica

trigueros a la plancha • 1 huevo revuelto con gambas

• 1 yogur de frutas

• 2 tostadas • 1 yogur natural

• 1 pera pequeña

• 1 plátano

Cena

• 1 huevo duro • Infusión

• 1 yogur natural

• 1 yogur natural

Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Semana 2: Desayuno

Media mañana

Comida

Merienda

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 yogur desnatado con miel, avena y nueces

• Leche con cacao • 2 tostadas con queso burgos y nueces

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 yogur desnatado con miel, avena y nueces

• Leche + Café/Té • 2 tostadas con queso Burgos, miel y nueces

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 yogur desnatado con miel, avena y nueces

• Leche con cacao • 2 tostadas con queso burgos y nueces

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 yogur desnatado con miel, cereales y nueces

• Leche + Café/Té • 1 manzana

• Leche + Café/Té • 1 pera

• Leche + Café/Té • 1 naranja

• Leche + Café/Té • 2 mandarinas

• Leche + Café/Té • 1 kiwi

• 1 yogur desnatado • Sorbete de piña

• Leche (100ml) + Café/Té • 1 naranja

• Fetuccine de konjac salteado con puerro y setas • 1 queso Burgos • 1 kiwi

• Brócoli y zanahoria al vapor con patata y salsa balsámica • 1 naranja

• Fideos de konjac con salmón ahumado y champiñones • 1 manzana

• Garbanzos con tomate, pimiento y taquitos de pavo • 1 pera

• Salteado de verduras con nudos de konjac y algas • 1 rodaja de piña

• Lentejas con arroz de konjac • 1 naranja

• Gulas con fideos de konjac • Infusión

• Yogur natural con pasas y nueces

• Yogur natural con almendras • 12 uvas

• Yogur natural con nueces • Papaya

• Yogur natural con almendras • Nísperos

• Yogur natural con nueces • 1 naranja

• Postre de mandarina

• Batido de kiwi y limón

Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Cena

• Tortilla de cebolla (50g) y calabacín (100g) • Pan • 1 yogur desnatado

• Crema champiñones • 1 yogur desnatado

• Arroz de konjac con gambas y algas marinadas • 1 yogur desnatado

• Cabello de ángel con salsa napolitana • 1 yogur natural

• Ensalada de tomate, orégano y atún con picatostes • 1 yogur natural

• Alcachofas hervidas con limón y pimienta con taquitos de jamón serrano • 2 tostadas • 1 yogur desnatado

• Ensalada de escarola, zanahoria • 1 huevo a la plancha con pimentón y pan • 1 yogur natural

Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Semana 3 Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

• Leche + Café/Té • 2 tostadas con mantequilla, queso burgos y mermelada

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 yogur desnatado con miel, avena y nueces

• Leche + Café/Té con miel • Pan con aceite, tomate y jamón serrano

• Leche + Café/Té • 2 tostadas con mantequilla, queso burgos y mermelada

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 yogur desnatado con miel, avena y nueces

• Leche + Café/Té con miel • Pan con aceite, tomate y jamón serrano

• Leche + Café/Té • 2 tostadas con mantequilla, queso burgos y mermelada

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 rodaja de piña • 1 yogur desnatado

• Leche + Café/Té • 2 mandarinas

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 yogur desnatado • 1 manzana

• Leche + Café/Té • 1 pera

• Leche + Café/Té • 1 kiwi

• Leche (100ml)+ Café/Té • 1 yogur desnatado • 1 naranja

• Batido de kiwi y limón

• Fetuccine de espinacas Marco Polo • Pan con tomate • 1 manzana

• Ensalada de brotes verdes con pollo en tiras, lentejas y salsa balsámica • 1 kiwi

• Fetuccine de konjac con chipirones y guisantes • 1 rodaja de piña

• Escalibada con lubina a la plancha • Pan con tomate • 1 naranja

• Sopa vietnamita • Pasas secas

• Ensalada de espirales de konjac • 1 queso Burgos desnatado • Almendras

• Calabacín y berenjena (plancha) • Pinchos de pollo con cúrcuma • Pan con tomate • Pudding ligero de chocolate

• Yogur natural con mermelada y nueces • 1 melocotón

• Yogur natural con miel y nueces • 12 uvas

• Yogur natural con mermelada y almendras • Pasas secas

• Yogur natural con miel y avellanas • 8 fresas

• Yogur natural con mermelada y almendras • 1 manzana

• Batido de frutos rojos • 1 yogur natural

• Yogur natural con miel y avellanas • 1 melocotón

Desayuno

Media mañana

Comida

Merienda

Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

Cena • Col rehogada • 1 huevo revuelto con estragón • 2 tostadas • 1 yogur desnatado

• Fideos de konjac con acelga roja y champiñones • 1 yogur desnatado

• Crudités de calabacín con salsa de soja • Caldo de verduras con fideos • 1 huevo duro • 1 yogur desnatado

• Crema de calabaza • 1 yogur natural

• Coliflor rehogada con pimentón rojo y patata • 6 mejillones al vapor con limón y perejil • Pudding ligero de chocolate

• Sushi en nudos • Pudding ligero de chocolate

• Espárragos trigueros con pan y tortilla francesa • 1 yogur natural

Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas

2. Medidas y equivalencias A continuación encontrarás las medidas para los distintos ingredientes del menú, a excepción de las recetas con konjac, para las que deberás seguir las indicaciones y medidas que te contamos en las recetas.

Comida y Cena

Desayuno, Media Mañana, Merienda Alimento Leche semidesnatada Queso Burgos Cereales integrales Jamón serrano Cacao

Peso (crudo y neto) 200ml

Medidas caseras

Alimento

1 taza

40g 30g 30g

½ porción individual 1 ración 1 loncha fina sin grasa 2 cucharadas de postre 1 porción pequeña 2 cucharadas soperas rasas

Legumbres (lentejas, garbanzos) (comida/cena) 1 plato de verdura o ensalada (tomate, calabacín, brócoli, zanahoria, pimiento, espárragos, berenjena, endivias, escalibada, acelgas) Queso Burgos desnatado Patata (comida/cena) Atún al natural Pasta (fideos) y Picatostes (no fritos) Pan integral (comida/cena) Jamón serrano en taquitos Tortilla francesa Pollo en tiras Jamón York Pinchos de pollo Taquitos de pavo Gambas Mejillones Lubina

10g

Pan integral Copos de Avena

30g 20g

Papaya, nísperos Aceite, miel mermelada, mantequilla Frutos Secos

200g 1cdta

1 cucharadita

Almendras (semana 1) Almendras (semana 2 y 3) Nueces Avellanas Pasas

20g 10g

16uds 8uds

8g 8g 20g

2uds 8uds 16uds

Peso (crudo y neto) 60g / 45g

Medidas caseras

150g

1 plato mediano

75g 200g / 100g 40g 20g

1 porción individual 1 grande /1 pequeña 1 lata pequeña 2 cucharadas soperas

60g/30g 40g 1 huevo 45g 75g 75g 30g 100g 40g 80g

2 porciones/1 porción 1 huevo

-

2-3 lonchas 6uds -