DIETA PARA DIFERENTES DEPORTES PATRICIA E. RESTREPO MD, MsC Medica Nutrióloga Master en Nutrición Humana/Biología Molecular Nutricional Fundación Alberto Restrepo Mesa

Beneficios de una buena terapia medica nutricional para deportistas • Ganancia optimas de los programas de entrenamiento • Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y eventos • Obtener y mantener, peso y composición corporal ideal • Reducir riesgo de lesiones y enfermedad • Consistencia en el alto rendimiento • Confianza en la preparación para afrontar competencias • Disfrute de los alimentos y alimentación social

Requerimientos nutricionales para deportistas

Requerimientos Energéticos y Control de Peso deben incluir: • Requerimientos energéticos inmediatos – Funciones corporales – Actividad – Crecimiento

• Almacenamiento de energía – Tamaño corporal y Composición corporal • Grasa corporal y masa muscular

– Función • Masa muscular

– Combustible para el ejercicio • Carbohidratos en músculo e hígado

REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA ACTIVIDAD (ISSN) Nivel de Actividad física Actividad Física General 30-40 minutos/día, 3 veces x semana Nivel Moderado de entrenamiento intensivo 2-3 horas/día, 5-6 veces x semana b Nivel Alto de entrenamiento intensivo 3-6 horas/día, 1-2 sesiones/día, 5-6 x semana b

kcal/kg/día Dieta Normal 25-35 50-80

kcal/día 1 800-2400 a

50-80

2 500-8000 c

Atletas Elite Atletas grandes

150-200 60-80

>12000 e 6000-12000 f

a: Values estimated for a 50-80 kg individual b: Moderate levels of intense training use lower level of range, high-volume intense training uses upper level of range c: Values estimated for a 50-100 kg individual d: Depending on training periodisation, and the volume and intensity of training e: Values estimated for a 60-80 kg athlete f: Values estimated for a 100-150 kg athlete

2 500-8000 c

Nivel de actividad física (PALs) basado en estudios de agua doblemente-marcado (DLW) Estilo de vida y nivel de actividad

PAL

Confiscado a Silla o Cama

1.2

Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna actividad en el tiempo libre.

1.4-1.5

Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún trabajo extenuante durante el tiempo libre.

1.6-1.7

Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén)

1.8-1.9

Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana)

+0.3 (incremento)

Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre

2.0-2.4

Estimativo de Disponibilidad de Energía (EA) • Requerimiento Energético + Estimativo de Disponibilidad de Energía (EA) • EA= “Ingesta Dietaría Diaria menos El gasto energético por ejercicio.”

EA = EI-EEE se expresa en kcal/kg de la masa libre de grasa (FFM)/día. •

Algunos procesos fisiológicos se ven afectados en forma negativa por un EA muy bajo. (Afecta funciones hormonales, metabólicas)

•

El balance energético no es una información confiable sobre los requerimientos de energía y puede subestimar una malnutrición a largo plazo en un atleta. Se ha encontrado amenorrea y baja masa ósea en Atletas de sexo femenino cuando el EA es < 30 kcal/kg FFM

•

IOC (Comité Olímpico Internacional)

Ejemplo de baja disponibilidad de Energía Mujer 60 kgs con 20% grasa corporal = 48 kgs FFM Gasto metabólico total 1800 kcal Costo diario ejercicio (1h/día) = 500 kcal Disponibilidad de energía = 1800-500= 1300

Disponibilidad de energía = 1300/48 o 27 kcal/kg FFM

Que se busca utilizando EA para los atletas • Comer cantidades específicas de alimentos en los tiempos planificados durante el día • No esperar el hambre • Eliminar las estrategias y prácticas de pérdida de peso perjudiciales • Asegurar la periodización de la dieta de acuerdo a la periodización del entrenamiento • Seguir la dieta y los regímenes de ejercicio que proporcionan una EA de 30-45 kcal / kg FFM / día. • Durante el ejercicio, reducir el tamaño del cuerpo y el exceso de grasa corporal

Es importante el tiempo en relación con la actividad física y la ingesta de carbohidratos?

Antes Durante Después Peri oxidación de Carbohidratos

Las necesidades diarias o habituales de Carbohidratos para actividad física Nivel de actividad física

COI Actividades de baja intensidad o basadas en habilidades Programa de ejercicio moderado, 1 hora / día Programa de resistencia, intensidad moderada a alta, 1-3 horas / día Atletas entrenados en fuerza Compromiso extremo, intensidad moderada a alta,> 4-5 horas / día

g/kg de comentarios peso corporal / día 3-5 g

5-7 6-10 4-7 8-12

Incluir ingesta antes, durante y después del entrenamiento. La tolerancia individual y preferencia. Opciones con densidad de nutrientes

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS PRE-EVENTO/ DURANTE ENTRENAMIENTO Nivel de actividad física g/kg de peso corporal comentarios / día COI Carga de combustible 7-12 g / kg por24 hrs Baja en fibra o residuos. general para los La tolerancia individual. eventos > 90 minutos Evitar la proteína rica en Preparación de la carga 36-48 horas de 10 a 12 grasas y fibra (sobre de carbohidratos para g / todo si hay molestias los eventos > 60 kg de peso corporal gastrointestinales). minutos sostenida o el por 24 horas IG bajo, si no hay ejercicio intermitente carbohidratos durante Previa al evento de 1-4 g / kg consume el ejercicio abastecimiento antes 1-4 horas antes de la de ejercicio de >60 ejercicio

Meta para ingesta de carbohidratos • Recuperación inmediata después del ejercicio (0-4 hrs) : 1 gm x kg de peso corporal • Recuperación diaria de programa de ejercicio duración moderada/baja intensidad: 5-7 gm x kg de peso día • Recuperación de ejercicio de resistencia moderado-alto: 7-12 gm x kg de peso día • Recuperación diaria de ejercicio extremo (> 46 hrs x día): 10-12 gms o mas x kg de peso día

Requerimiento de Carbohidratos durante el eventos o entrenamiento

Requerimiento de Carbohidratos durante el eventos o entrenamiento Nivel de actividad física COI Durante el ejercicio breve < 45 minutos

g / kg de peso corporal / día Innecesario

comentarios

Cuerpo oxida 1-1.1 g / carbohidratos / minuto o 60 g / hora 6-8% de solución de Carbohidratos. Durante alta intensidad sostenida Cantidades ejercicios que duran 45-75 Empezar a beber temprano y seguir pequeñas, minutos bebiendo pequeñas cantidades cada 15incluyendo 20 minutos. enjuague bucal Carbohidratos aumentan la oxidación en combinación (hasta 1.2-1,75 g de Durante el ejercicio de resistencia 30-60 g / hora carbohidratos / minuto) (glucosa, incluyendo ; deportes fructosa, sacarosa y maltodextrina se “intervalos" duración 1-2.5 horas recomienda, pequeñas cantidades de Durante ultra resistencia al Hasta 90 g / hora fructosa debido a molestias gastrointestinales) ejercicio que dura > 2.5-3 horas

Otras opciones de alimentos que proporcionan 30 g de Carbohidratos • • • • • • • • • •

500 ml de bebida deportiva 250 ml de zumo de fruta, refresco o agua mineral con sabor 35-40g de paquetes de caramelos o dulces 1 gel de deportes Barra de chocolate 40-50g 60 g (1 pequeño) panes 60g (2 medianas) pancakes 3 cucharadas de mermelada o miel 2 cucharadas de azúcar 2 paletas de agua con sabor

Requerimiento de carbohidratos post evento o en entrenamiento

Requerimiento de carbohidratos post evento o en entrenamiento Nivel de actividad física ACSM Después del ejercicio

g / kg de peso corporal / día

comentarios

1,0-1,5 g / kg de peso corporal durante primeros 30 minutos, y de nuevo cada 2 horas para 4-6 horas

Cantidad adecuada de líquidos, electrolitos, energía y carbohidratos

ISSN La ingesta de 1,5 g / kg de peso corporal o carbohidratos después del 0,6-1,0 g / kg de peso corporal durante ejercicio los primeros 30 minutos, y de nuevo cada 2 horas para 4-6 horas COI Reposición rápido, < 8 horas de recuperación entre dos sesiones exigente en demandas de energía

Dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.

1-1,2 g / kg de peso corporal / hora aperitivos pequeños y para las primeras 4 horas, a continuación, regulares reanudar las necesidades de combustible diarios

Alimentos ricos en nutrientes que proporcionan 30 g de Carbohidratos • • • • • • • • • • • • • • • •

150-250 ml de suplemento de comida líquida * 150-200 ml de batido de leche o batido de frutas * 200g yogur con sabor a frutas * Las barras deportivas (revisar las etiquetas de proteínas y carbohidratos) * 30-40g (1-11/2 tazas) cereales para el desayuno con leche * 3/4 taza de avena cocida con leche 1 ronda de sándwiches, incluyendo el queso / carne / pollo relleno de ensalada más * 2 rebanadas de pan 1 taza de pasta cocida 3/4 taza de arroz cocido 1/2 taza (150 g) de frijoles horneados * 11/2 taza de lentejas cocidas * 200 g (grande) de la papas 2 pedazos de fruta mediana o 1 banano grande o 1 taza de ensalada de frutas 2/3 taza de fruta enlatada en almíbar o 1/3 taza (45 g) frutos secos * También es una buena fuente de proteínas

REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNA PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Las necesidades diarias o habituales de proteínas

Nivel de actividad física

g / kg de peso corporal / día

comentarios

ISSN Acondicionamientos general

0,8-1,0 g / kg de peso corporal Enfocarse en la calidad de la proteína. -Contenido de Amino ácido. Alimentos integrales. Suplementos Seguros y convenientes si es necesario.

Personas mayores

1,0-1,2 g / kg de peso corporal

Entrenamiento Intenso Cantidad Moderada Entrenamiento Intenso Cantidad Alta

1,0-1,5 g / kg de peso corporal 1,5-2,0 g / kg de peso corporal

Los alimentos que proporcionan aproximadamente 10 g de proteínas • • • • • • • • • • • • •

2 huevos pequeños 30g de queso bajo en grasa 1 taza (250 ml) de leche o leche de soya baja en grasa 35 g de carne de res magra, cordero, cerdo 40 g de pollo cocido magro 50 g de pescado a la plancha Conservas de atún o salmón 50g 200 g de yogur bajo en grasa 4 rebanadas de pan integral 3 tazas de arroz integral , 2 tazas de pasta cocida 3/4 taza de lentejas o frijoles tofu 120g Frutos secos y semillas 60g

¿Son útiles los suplementos de proteínas? • ¿En general, es posible obtener toda la proteína necesaria con dieta variada rica en alimentos de alto valor nutricional • Ocasionalmente, un suplemento puede proporcionar de una manera práctica y conveniente los requerimientos de energía, especialmente cuando los alimentos diarios no están disponibles o no se pueden tolerar. • El mejor tipo de suplemento es uno que proporciona proteínas y carbohidratos. • Algunos ejemplos incluyen PowerBar, Protein Plus bebida en polvo y Power Bar ProteinPlus bares. • Vesiones caseras incluir frutas / batidos de leche y leche baja en grasa enriquecida con leche desnatada en polvo adiciona

RECOMENDACIÓN DE INGESTA DIARIA DE GRASA PARA LOS ATLETAS Nivel de actividad física

% de ingesta total de energía

Comentarios

20-35% y no < 20%

Requerimientos de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales No se recomiendan las dietas altas en grasa para los atletas

ACSM

Atletas

ISSN Atletas Competidor de élite de 40 horas / semana (Hombre de Acero) Para reducir la grasa corporal o perder peso corporal

ingesta moderada de grasa del Optimizar el tipo de 30% de la energía total Ácidos grasos. Aumentar los Aumentar a 50% de la energía ácidos grasos insaturados o esenciales. total para alto volumen entrenamiento 0,5-1,0 g / kg de peso corporal / día

COI Atletas

dieta que no contenga menos

Requerimientos de micronutrientes • ACSM recomienda no adicionar vitaminas y minerales. La suplementación, no es necesaria si un atleta obtiene suficiente energía a partir de una amplia variedad de alimentos. • El ACSM permite la suplementación con micronutrientes que no estén relacionados con el rendimiento deportivo, tales como la administración de suplementos de ácido fólico durante el embarazo. • La suplementación puede ser prescrita de forma individual para algunos atletas, que restringen la ingesta de energía, los vegetarianos, las personas que están enfermas, atletas recuperándose de una lesión o con condiciones médicas específicas.

• Los vegetarianos pueden requerir la vitamina B12, Hierro, calcio, vitamina D, riboflavina y suplementos de zinc.

Clasificación de los suplementos según: Australian Institute of Sports Grupo A Grupo B Grupo C Grupo D Aprobado

En evaluación

Beneficio no claro

Prohibido

Líquidos Comidas líquidas Gel, barras Cafeína Creatina Bicarbonato Vitamina C y E Zinc y Vitamina C Multivitamínicos Fierro Calcio Glicerol Electrolitos (remplazo)

Glutamina HidroximetilButirato (HMB) Calostro Pro biótico Ribosa Melatonina

Aminoácidos (adicionales) Ginseng Cordyceps Inosina Coenzima Q 10 Citocromo C Carnitina Polen de abeja Picolinato de Cromo Piruvato Vitamina B 12 (inyectable) Agua oxigenada

Androstenediona Norandrostenediol DHEA Testosterona Tribulus Terristris (testosterona de origen natural) Efedra Estricnina

Requerimientos de Alimentos deportivos y suplementos De acuerdo con el COI, los siguientes suplementos aumentan el desempeño del ejercicio. (fuertemente apoyada por la evidencia:

• • • • • • •

agentes alcalinizantes (bicarbonato de sodio y citrato de sodio) aumentar el rendimiento de ejercicio anaeróbico. L-arginina aumenta la resistencia aeróbica. (No es poco, pero evidencia convincente en este sentido). Beta-alanina aumenta anaeróbica y aeróbica de ejercicio actuación. La cafeína mejora la resistencia y tiempo de reacción. La creatina aumenta el rendimiento en eventos de fuerza y ​potencia. Nitrato avanza el ejercicio de resistencia aeróbica. Los Carbohidratos, proteínas, agua, electrolitos y aminoácidos tienen propiedades ergogénicas.

• El COI desaconseja el uso indiscriminado de suplemento

RECOMENDACIONES DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Pre-hidratación debe iniciarse varias horas antes ejercicio para asegurar Antes del la absorción de líquidos y eliminación normal de orina. ejercicio Bebidas y aperitivos que contienen sodio y/o salados puede aumentar la sensación de sed y retener líquidos.

Durante el ejercicio

El programas de líquido debe ser personalizado para cada individuo, basado en las mediciones de peso corporal antes y después del ejercicio. Los atletas deben tratar de evitar > 2% de pérdida de peso corporal durante el ejercicio. Los líquidos deben contener carbohidratos y electrolitos para mantener el equilibrio de líquidos y el rendimiento deportivo.

Después del ejercicio

Las comidas y bebidas normales inducirán una adecuada hidratación. Si se requiere una recuperación más rápida es necesaria ingerir, 1,5 litros de líquido por kg de pérdida de peso corporal durante el ejercicio. Bebidas y aperitivos deben contener sodio para ayudar con una recuperación rápida, la estimulación de la sed y la recuperación de líquidos.

Colegio Americano de Medicina Deportiva, reemplazo de líquidos y electrolitos para la actividad física

Algunas recomendaciones prácticas: •

4 horas antes de la competencia, beber 5-7 ml/kg de peso. Si no orina o si la orina es concentrada: agregar 35 ml/kg extras, 2 horas antes del entrenamiento y/o competencia. • Inmediatamente antes de la competencia, consumir 200-400 ml de bebida con una concentración de 5-8% de HC. • Durante el entrenamiento y/o competencia, consumir 1,5 - 3 ml/kg de peso cada 15 a 20 minutos, esto quiere decir en un deportista tipo de 100-200 ml de esta bebida cada 15-20 minutos durante la primera hora de ejercicio.

Algunas recomendaciones prácticas: • Luego de 2 horas de competencia, aumentar la concentración de HC de la bebida al 15-20% y consumir 100-150 ml cada 15 minutos. • En los deportes que duran menos de 2 horas, pero que son de alta intensidad, se puede consumir esta bebida en los 4 tiempos finales de la competencia. • Después de la competencia, si se ha perdido más del 2% del peso corporal durante el ejercicio, se debe consumir más líquido aun cuando no se tenga sed, y agregar un poco más sal a las comidas. • Se sugiere beber 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competencia.

Factores Importantes para evaluar • • • • • • • • • •

Alergias y Tolerancia antes del ejercicio La salud ósea Desayuno Carbohidrato Salud digestiva luchar contra la fatiga Nivel de glucosa Hidratación Hierro

• • • • •

El atleta junior Aumento del músculo La nutrición y el sueño Proteína recuperación de Deportes • El atleta que viaja • Vegetariano • Pérdida de peso

FUENTES • • • • • • • • • • • • • • •

www.acsm.org American College of Sports Medicine https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8en.pdf https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/en_report_833.pdf www.eatright.org Academy of Nutrition and Dietetics www.Supplement411.org USADA’s Supplement 411 www.fda.gov/food U.S. Food and Drug Administration www.fda.gov/saftey/recalls FDA Recalls, Market Withdrawals, & Safety Alerts www.usda.gov/cnpp Center for Nutrition Policy and Promotion www.healthierus.gov/dietaryguidelines Dietary Guidelines for Americans, 2010 www.nutrition.gov National Agricultural Library, U.S. Department of Agriculture www.healthfinder.gov National Health Information Center - U.S. Department of Health and Human Services www.win.niddk.nih.gov Weight-control Information Network www.scandpg.org Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, a dietetic practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics

Requerimientos nutricionales para deportistas • Ganancia optimas de los programas de entrenamiento • Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y eventos • OBTENER Y MANTENER Y PESO COMPOSICION CORPORAL IDEAL

Nivel de actividad física (PALs) basado en estudios de agua doblemente-marcado (DLW) Estilo de vida y nivel de actividad

PAL

Confiscado a Silla o Cama

1.2

Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna 1.4-1.5 actividad en el tiempo libre.

Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún 1.6-1.7 trabajo extenuante durante el tiempo libre. Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén)

1.8-1.9

Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana)

+0.3 (incremento)

Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre

2.0-2.4

•

•

•

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Requerimientos de Alimentos deportivos y suplementos La revisión ISSN 2010 señala que si bien algunos suplementos podrían tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo, ninguna cantidad de suplementación compensará por una dieta inadecuada. Al parecer, eficaz y generalmente seguros: Estos suplementosincluir polvos de aumento de peso, creatina, proteínas, AAE, de baja alimentos ricos en calorías, la efedra (una sustancia prohibida), la cafeína, el agua y soluciones de carbohidratos y electrolitos, fosfato de sodio y bicarbonato y beta-alanina. Los suplementos que son posiblemente eficaces: Estos incluyenß-hidroxi-β-metilbutirato en sujetos no entrenados, ramificado aminoácidos de cadena (BCAA), calcio, ácido linoleico conjugado (CLA) y el extracto de té verde. Suplementos cuya eficacia es muy pronto para decir: La listase extiende a alfacetoglutarato, α-ketoisocaprate, ecdysteronas, péptidos y secretogues crecimiento hormona liberadora, ornithine- α-cetoglutarato, zinc-magnesio aspartato, quitosano, phosphatidl colina, betaína, Coleus Forskolin, deshidrogenasa epiandrosterona (DHEA), nutrientes o hierbas psicotrópicas y triglicéridos de cadena media. Los suplementos que son aparentemente no es eficaz o son peligrosos utilizar: Ejemplos de tales suplementos son glutamina, zarzaparrilla,isoflavonas, sulphopolysaccharides, boro, cromo, CLA, gamma orizanol, prohormonas, Tribulus terrestris, vanadio, piruvato de calcio, quitosano, L-carnitina, fosfatos, hierbas diuréticos, ribosa y la inosina.

American College of Sport Nutrition the International Olympic Committee The International Society for Sports Nutrition