Diploma en Nutrición Personal – Parte I

Lección 3

Guias alimentarias

Presentado por:

Bárbara Educadora de Nutrición

Repaso - Lección 2  Macro nutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas  Se necesitan en grandes cantidades y cumplen varias funciones en el organismo  Los micronutrientes son necesarios en pequeñas cantidades e incluyen vitaminas y minerales  El agua también es esencial: podemos sobrevivir unos pocos días sin ella. RETO DEL AGUA

Qué vamos a aprender hoy…  Aprenderás que son las guías alimentarias  Conocerás los diferentes grupos de alimentos  Exploraremos cómo maximizar el valor nutricional

de tu dieta  Incrementará tu conocimiento sobre índice glucémico

 Desarrollarás conocimientos para planear tu dieta  Resumen  Interacción con el curso  Próximos pasos

 Preguntas y respuestas

Empecemos

¿Qué son las Guías Alimentarias? Hacer elecciones inteligentes de cada grupo de alimento Optimización nutricional de las calorías Encontrar el equilibrio entre alimentación y educación física Mantenerse dentro de las necesidades calóricas

Riesgos si no seguimos las guias ● Riesgos de obesidad ● Riesgos de malnutrición

● Riesgos de enfermedades por deficiendica ● Baja energía

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Grupos de alimentos 1. Hidratos de carbono 2. Frutas y verduras 3. Productos lácteos 4. Carnes, pescados y huevos 5. Grasas y aceites 6. Alimentos superfluos

Hidratos de carbono

 Incluyen: cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas, harinas, tubérculos, verduras…  Elegir preferentemente cereales integrales y tubérculos  Limitar el consumo de HC refinados

¿Qué cereales elegir? Grano entero

2 tipos de cereales

contiene el grano entero, alto en fibra, bajo IG

Grano refinado granos procesados​​, bajo en fibra, alta IG

¿Qué cereales elegir? Cereales refinados • • • • • • • • • • • • •

Copos de maízo 2 tipos de maíz Tortillas de m cereales Harina de trigo aíz Galletas Tortilla de harina Fideos blancos Pan de pita Pretzels Pan blanco, baguettes Arroz blanco Spaghetti, macarrones Bollería y dulces industriales Lasaña

Cereales integrales • • • • • • • • • • • •

Arroz integral Trigo sarraceno Harina de avena Cuscus Copos de avena Cebada de grano entero Harina de maíz de grano entero Pan integral Pasta de trigo integral Arroz silvestre Tortillas de trigo integral Copos de cereales de trigo integral (espelta, quinoa, mijo…) • Muesli (natural, sin azúcar)

Indice Glucémico (IG)       

Es una forma de medir cómo un HC afecta nuestros niveles de glucosa en sangre (GLICEMIA) Los HC se digieren y se absorben a diferentes velocidades Los simples se digieren y se absorben más rápido que los complejos Los alimentos ricos en HC tienen un efecto sobre los niveles de glucosa en sangre Bajo IG - Bueno para la salud Alto IG - Malo para la salud IG no se debe utilizar de manera aislada, ya que tiene sus limitaciones

IG y niveles de glucosa en sangre

Bajo IG Cereales

Medio IG

Alto IG

Integrales o panes de granos mixtos, cebada, pan integral de centeno, harina de avena, salvado de avena

Pan de pita, panecillos, bollos, croissant, pan integral, pan de pita y centeno, 50% pan de grano de trigo partido

Pan blanco, baguettes, bagel, copos de maíz, arroz inflado, copos de salvado, harina de avena instantánea

Pasta integral y fideos, bulgur, spaguetis (todos)

Cuscus, avena de cocción rápida, tortilla de maíz, cereales special K

Pasta de arroz, pastas de paquetes, por ejemplo, macarrones con queso

Arroz blanco largo, arroz integral, Arroz salvaje, arroz basmati, tortillas de trigo, quinoa, copos de maíz cereales all brown, tostadas de centeno

Arroz blanco de grano corto, tortitas de arroz, palomitas de maíz

Fruta

La mayoría de la fruta si no está demasiado madura, manzana, pera, uvas, dátiles, pomelo, naranja, melocotón, pera, ciruelas pasas

Frutas deshidratadas: pasas, plátanos, piña, albaricoques

Zumos de fruta, melón, piña

Verduras

Los vegetales verdes y ensaladas, legumbres, lentejas, maíz, guisantes, chirivía

Remolacha, maíz dulce

Calabaza, batata, patata blanca hervida

Leche y derivados

Leche de vaca, yogur natural, leche de soja

Helado de crema

Yogur de sabores

Misceláneos

Frutos secos, zumo de naranja (sin azúcar)

Miel, Coca cola, Fanta

Golosinas, mermelada, galletas saladas

¿Qué es una ración? 1 rebanada de pan

2-3 galletas 4 cucharadas de cereales 3 cucharadas de avena

2 galletas de cereales

1 patata mediana

2 cucharadas de puré de patata

3 cucharadas de arroz o pasta cocidos

Frutas y verduras

 Buena fuente de fibra  Proporcionan vitaminas y minerales como potasio, ácido fólico, vitamina A, vitamina C, etc  Bajas en grasas y calorías  Excelentes para ayudar a la pérdida de peso, protección contra las enfermedades cardíacas y cáncer  Consumir en crudo y/o cocido  Preferir frescas siempre que sea posible  Las congeladas y enlatadas también cuentan  Consumir la mayor variedad de colores posibles

¿Qué es una ración? 1 fruta mediana (manzana, naranja, pera, plátano)

1 vaso pequeño de zumo de frutas sin azúcar

1 plato de ensalada

1 tazón de sopa de verduras

2 frutas pequeñas

10-12 berries, uvas o cerezas

1 cucharada de pasas

1 unidad (tomate, pimiento, cebolla, zanahoria)

Lácteos      

Los niños requieren de 3 a 4 raciones al día Leche, queso y yogures Todos los mamíferos (vacas, ovejas, cabras, camello) Excelente fuente de calcio necesario para el desarrollo óseo Buena fuente de potasio para mantener una presión arterial saludable Fuente de proteínas, Vitamina A, B y D, así como de fósforo

 Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semidesnatados y para los niños < 2 años y los adultos mayores, en general, enteros  Productos no lácteos: elegir leche de soja, de almendras o de arroz enriquecidos con calcio y vitamina D  ¿Es mala la leche? Aún se continúa investigando esta creencia

¿Qué es una ración?

1 vaso de leche

2 triangulitos

50 g de queso blando

1 vaso de leche vegetal

125 ml yogur

75 g de queso cottage o requesón

25 g de queso chedar o semiblando

1 postre de leche

Contenido de calcio mg/ 100g de alimentos

Carne, pescado, huevos y derivados 

Proteínas: huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre



Vitaminas del complejo B: ayudan al cuerpo a liberar energía, formación de glóbulos rojos…



HIERRO para prevenir la anemia, especialmente importante en las adolescentes



Magnesio para la formación de huesos y liberación de energía de los músculos



Zinc, clave en el sistema inmunológico



Omega 3: pescados grasos, protector del corazón

Consumir al menos 2 raciones al día

Alimentos proteicos más consumidos

Legumbres - ¿alimentos únicos? Fuente de proteínas Hierro, zinc, potasio, B9 Fibra

Dietas vegetarianas y omnívoras

Alubias negras Garbanzos Alubias Lentejas Habas Judías blancas Judías pintas Habas de soja Guisantes

¿Qué es una ración? 100-150 g de carne y aves

40 g de nueces, almendras, etc

6 cucharadas de legumbres cocidas

100-150 g de pescado

2 huevos

2 cucharadas de mantequilla de cacahuete /almendra

125 g de hummus

100-150 g de tofu

Consideraciones  Consumir carne roja 3 veces por semana - ¿relacionado con cáncer de colon y mama? Informe de la OMS  Consumir pescado graso al menos 2 veces por semana (efectos protectores del corazón) como salmón, trucha, sardinas, anchoas, arenques, caballa  Seleccionar una variedad de fuentes de proteínas durante la semana  Disminuir el consumo de sal indiscriminado en alimentos procesados: cuidar snacks y carnes procesadas  Vegetarianos: consumir legumbres, guisantes, frutos secos, semillas y alternativas vegetarianas como tofu, productos de soja, etc http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-debe-usted-eat/protein/ http://preventcancer.aicr.org/site/PageServer?pagename=recommendations_05_red_meat https://www.indi.ie/diseases,-allergies-and-medical-conditions/cancer/392-cancer-prevention-fact-sheet.html

Grasas y aceites

   

 

Fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E Elegir grasas de calidad Energía densa 9 kcal por gramo  120 Kcals / cucharada Elegir grasas insaturadas cuando sea posible, por ejemplo, aceite de oliva, bueno para ensaladas y cocción a fuego medio. Pero cuidado con el consumo excesivo de aceites de semillas (aceites vegetales, ricos en omega-6) No sobrecalentar ACEITES - cancerígeno ¡¡EVITAR las grasas trans!! Buscar en las etiquetas los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados

Grasas más comunes

Aceites insaturados Grasas insaturadas Nueces Aceitunas Pescados azules Aguacates

Aceite de maíz, de algodón Aceite de oliva, de cártamo Aceite de soja, de girasol Aceite de nuez, de sésamo Aceite de colza

Grasas saturadas Mantequilla Nata Manteca Grasa animal Margarina en barra Grasas hidrogenadas

Aceites saturados aceite de coco, aceite de palma, aceite de almendra

¿Qué aceite escoger? Alto punto de humo: Bueno para freír a fuego alto y saltear Bajo punto de humo Aceite de coco Aceite de palma Aceite de aguacate Aceite de almendra Aceite de maíz Aceite de soja Aceite de cacahuete Aceite de sésamo Cártamo

• Aceite de lino • Aceite de nuez Mejor utilizarlos para condimentar ensaladas, salsas Punto de humo moderadamente alto Aceite de oliva extra virgen Aceite de canola Aceite de uva

¿Qué es una ración? 1 cucharada sopera de aceite

½ cucharada de mayonesa

½ aguacate mediano

8 aceitunas

1 cucharada de mantequilla de cacahuete /almendra

Alimentos superfluos Máximo 1 /día, ideal NINGUNO  La mayoría de las guías alimentarias no los incluyen  No proporcionan nutrientes     

No deben sustituir alimentos saludables Evita o limita su consumo Alto en grasa  Obesidad Azúcar  Obesidad Sal  Hipertensión, ECV

¡No son necesarios en la dieta!

¿Qué es una ración? 4 cuadraditos de chocolate

1 bolsa de patatas fritas

1 barrita recubierta pequeña

1 cupcake /muffin pequeño

2 galletas de vainilla o 1 de chocolate

1 barrita de cereales

Reemplazos inteligentes Barra estándar Mars: 242 Kcal, 9g grasa, 5g grasa saturada 32 g azúcar Mini barra Mars: 84 Kcal, 3.1g grasa, 1.5g grasa saturada 10.5g azúcar 2 galletitas de chocolate: 172 Kcals, 8.2g grasa, grasa saturada 4.2g, azúcar 10.2 g 2 galletitas de vainilla: 86 Kcals, 2.6g grasa, grasa saturada 1g, azúcar 3.6g

1. Añadir lácteos si los toleramos 2. Añadir grasa saludable en función de nuestras necesidades 3. No agregar excesiva sal 4. No agregar azúcar

Recompensas y beneficios  Ahora sabes qué comer para gozar de una buena salud  Ahora sabes cómo suplementar tu dieta si eliminas o limitas ciertos grupos de alimentos  Ya tienes más conocimientos para incluir una dieta saludable en tu vida:    

Tener más energía Gozar de una mejor salud Tener una piel más saludable Estar más alerta frente a las enfermedades

Recetas de snacks saludables y planes de alimentación en tu LOGIN del estudiante

Conclusiones  Las guías alimentarias nos ayudan a tomar decisiones sabias de alimentos  Las guías varían ligeramente en todo el mundo

 Tienen en cuenta los requerimientos nutricionales y nos permiten tomar decisiones saludables sin pensar

demasiado  Se basan en un adulto sano  Diferentes consejos dietarios para personas con ciertas condiciones tales como la diabetes tipo 1, insuficiencia renal, etc

Conclusiones  Utilizar el IG como una guía  Consumir 5+ frutas y verduras al día. Elegir variedad de colores y tipos  Los lácteos son buenos para los huesos, músculos y crecimiento, pero son reemplazables  Elegir proteínas de calidad: carnes, pescados y huevos  Consumir pescados grasos (azules) 1-2 veces a la semana  Elegir aceites según su uso  Reducir el consumo de alimentos superfluos  Realiza una dieta equilibrada para no tener ninguna deficiencia

Próxima lección 4  Pérdida de peso y dietas de moda    

Dieta Paleo Dietas de batidos /sobres Ayuno intermitente Otras dietas muy bajas en calorías

Aprende cómo perder peso y no recuperarlo