APÉNDICE B LINEAMIENTOS DIETÉTICOS PARA ESTADOUNIDENSES 2005: FUENTES ALIMENTICIAS DE NUTRIENTES SELECCIONADOS Reimpreso de Dietary Guidelines for Americans 2005 (6a ed.), por el U.S. Department of Health and Human Services y el U.S. Department of Agriculture, 2005. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Apéndice B-1 Fuentes alimenticias de potasio Fuentes alimenticias de potasio ordenadas por miligramos de potasio por cantidad estándar; también se muestran las calorías en la cantidad estándar. (La AI para adultos es de 4 700 mg/día de potasio.) Alimento, cantidad estándar Camote, horneado, 1 camote (146 g) Pasta de jitomate, 1/4 taza Hojas verdes de acelga, cocinadas, 1/2 taza Papa al horno, con cáscara, 1 papa (156 g) Alubias enlatadas, 1/2 taza Yogur solo, sin grasa, contenedor de 236.58 ml Puré de tomate, 1/2 taza Almejas enlatadas, 85.04 g Yogur solo, bajo en grasa, contenedor de 236.58 ml Jugo de ciruela pasa, 3/4 taza Jugo de zanahoria, 3/4 taza Melaza residual, 1 cucharada

403

Potasio (mg)

Calorías

694 664 655 610 595 579 549 534 531 530 517 498

131 54 19 145 153 127 48 126 143 136 71 47

404

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Potasio (mg)

Calorías

Fletán cocinado, 85.04 g

490

119

Granos de soya verdes, cocinados, 1/2 taza

485

127

Atún aleta amarilla, cocinado 85.04 g

484

118

Habas verdes, cocinadas 1/2 taza

484

104

Calabaza cocinada, 1/2 taza

448

40

Granos de soya maduros, cocinados, 1/2 taza

443

149

Pez roca del Pacífico, cocinado, 85.04 g

442

103

Alimento, cantidad estándar

Bacalao del Pacífico, cocinado, 85.04 g

439

89

Plátanos, 1 mediano

422

105

Espinaca cocinada, 1/2 taza

419

21

Jugo de jitomate, 3/4 taza

417

31

Salsa de jitomate, 1/2 taza

405

39

Duraznos secos, sin cocinar, 1/4 taza

398

96

Ciruelas pasa guisadas, 1/2 taza

398

133

Leche sin grasa, 1 taza

382

83

Chuleta de puerco, lomo, cocinado, 85.04 g

382

197

Albaricoques secos, sin cocinar, 1/4 taza

378

78

Trucha arco iris de criadero, cocinada, 85.04 g

375

144

Lomo de puerco, nervadura central (costillas), magro, rostizado, 85.04 g

371

190

Suero de leche cultivado, bajo en grasa, 1 taza

370

98

Melón mediano, 1/4

368

47

Leche de 1 a 2%, 1 taza

366

102–122

Melón de pulpa verde, mediano, 1/8

365

58

Lentejas cocinadas, 1/2 taza

365

115

Plátanos machos cocinados, 1/2 taza de rebanadas

358

90

Alubias cocinadas, 1/2 taza

358

112

Jugo de naranja, 3/4 taza

355

85

Guisantes secos cocinados, 1/2 taza

355

116

Yogur solo, leche entera, contenedor de 236.58 ml

352

138

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

Apéndice B-2 Fuentes alimenticias de vitamina E Las fuentes alimenticias de vitamina E están ordenadas por miligramos por cantidad estándar; también las calorías en cantidad estándar. (Todas proporcionan ≥10% de RDA para la vitamina E para adultos, que son 15 mg de -tocoferol (AT)/día.) Alimento, cantidad estándar

AT (mg)

Calorías

Cereales fortificados listos para comerse, 28.34 g

1.6–12.8

90–107

Semillas de girasol secas, rostizadas, 28.34 g

7.4

165

Almendras, 28.34 g

7.3

164

Aceite de girasol, linoleico alto, 1 cucharada

5.6

120

Aceite de semilla de algodón, 1 cucharada

4.8

120

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Alimento, cantidad estándar Aceite de girasol, oleico alto, 1 cucharada Avellanas, 28.34 g Nueces mixtas, secas, rostizadas, 28.34 g Nabo verde, congelado, cocinado, 1/2 taza Pasta de jitomate, 1/4 taza Piñones, 28.34 g Crema de cacahuate, 2 cucharadas Puré de tomate, 1/2 taza Salsa de tomate, 1/2 taza Aceite de canola, 1 cucharada Germen de trigo tostado, solo, 2 cucharadas Cacahuates, 28.34 g Aguacate crudo, 1/2 aguacate Jugo de zanahoria enlatado, 3/4 taza Aceite de cacahuate, 1 cucharada Aceite de maíz, 1 cucharada Aceite de oliva, 1 cucharada Espinaca cocinada, 1/2 taza Hojas de diente de león cocinadas, 1/2 taza Sardinas del Atlántico, en aceite, drenadas, 85.04 g Cangrejo azul, cocinado/enlatado, 85.04 g Nueces de Brasil, 28.34 g Arenque del Atlántico, escabechado, 85.04 g

AT (mg)

Calorías

4.6 4.3 3.1 2.9 2.8 2.6 2.5 2.5 2.5 2.4 2.3 2.2 2.1 2.1 2.1 1.9 1.9 1.9 1.8

120 178 168 24 54 191 192 48 39 124 54 166 161 71 119 120 119 21 18

1.7 1.6 1.6 1.5

177 84 186 222

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

Apéndice B-3 Fuentes alimenticias de hierro Las fuentes alimenticias de hierro están ordenadas por miligramos de hierro por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan ≥10% de RDA para mujeres adolescentes y adultas, que son 18 mg/día.) Alimento, cantidad estándar Almejas enlatadas, drenadas, 85.04 g Cereales fortificados, listos para comer (varios), unos 28.34 g Ostiones silvestres, cocinadas, calor húmedo, 85.04 g Vísceras (hígado menudo), varios, cocinados, 85.04 ga Cereales fortificados, de cocinado instantáneo (varios), 1 paquete Granos de soya, maduros, cocinados, 1/2 taza Calabaza y mazorcas de semilla de calabaza, rostizada, 28.34 g Habas blancas, enlatadas, 1/2 taza Melaza residual, 1 cucharada Lentejas cocinadas, 1/2 taza Espinaca fresca, cocinada, 1/2 taza

Hierro (mg)

Calorías

23.8

126

1.8–21.1 10.2

54–127 116

5.2–9.9

134–235

4.9–8.1 4.4

Varía 149

4.2 3.9 3.5 3.3 3.2

148 153 47 115 21

405

406

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Alimento, cantidad estándar

Hierro (mg)

Calorías

Carne de res, paletilla, costilla, magra, cocinada, 85.04 g Carne de res, muslo, magra, 0″ grasa, todos los grados, cocinado, 85.04 g Alubias cocinadas, 1/2 taza Sardinas enlatadas en aceite, drenadas, 85.04 g Carne de res, costilla, magra, 0.6 cm de grasa, todos los grados, 85.04 g Garbanzos, cocinados, 1/2 taza Pato, sólo carne, rostizado, 85.04 g Cordero, pierna, magro, 0.6 cm de grasa, selecto, cocinado, 85.04 g Jugo de ciruela, 3/4 taza Camarones enlatados, 85.04 g Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza Carne molida, 15% de grasa, cocinada, 85.04 g Puré de tomate, 1/2 taza

3.1

215

2.8 2.6 2.5

182 112 177

2.4 2.4 2.3

195 134 171

2.3 2.3 2.3 2.2 2.2 2.2

237 136 102 100 212 48

Habas verdes, cocinadas, 1/2 taza Granos de soya verdes, cocinados, 1/2 taza Alubias blancas, 1/2 taza Frijoles refritos, 1/2 taza Carne de res, filete, magra, 0″ grasa, todos los grados, cocinada, 85.04 g Pasta de tomate

2.2 2.2 2.1 2.1

108 127 127 118

2.0 2.0

156 54

a

Altas en colesterol.

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

Apéndice B-4 Fuentes alimenticias no lácteas de calcio Las fuentes alimenticias no lácteas de calcio están ordenadas por miligramos de calcio por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. La biodisponibilidad puede variar. (La AI para adultos es de 1 000 mg/día.)a Alimento, cantidad estándar Cereales fortificados, listos para comer (varios), 28.34 g Bebida de soya, fortificada con calcio, 1 taza Sardinas del Atlántico, en aceite, drenadas, 85.04 g Tofu, firme, preparado con nigari,b 1/2 taza Salmón rosa enlatado, con hueso, 85.04 g Col congelada, cocinada, 1/2 taza Melaza residual, 1 cucharada Espinaca congelada, cocinada, 1/2 taza Frijoles de soya, verdes, cocinados, 1/2 taza Nabo verde, congelado, cocinado, 1/2 taza Gallineta nórdica, del Atlántico, cocinada, 85.04 g Avena sola y con saborizante, instantánea, fortificada, 1 paquete preparado Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza Alubias enlatadas, 1/2 taza

Calcio (mg)

Calorías

236–1 043 368 325 253 181 178 172 146 130 124 116

88–106 98 177 88 118 31 47 30 127 24 103

99–110 106 96

97–157 80 153

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Alimento, cantidad estándar Coliflor congelada, cocinada, 1/2 taza Okra congelada, cocinada, 1/2 taza Granos de soya, maduros, cocinados, 1/2 taza Cangrejo azul, enlatado, 85.04 g Acelgas verdes, frescas, cocinadas, 1/2 taza Pak-choi, col china, fresca, cocinada, 1/2 taza Almejas enlatadas, 85.04 g Hojas de diente de león, frescas, cocinadas, 1/2 taza Trucha arco iris, criada, cocinada, 85.04 g

Calcio (mg)

Calorías

90 88 88 86 82 79 78 74 73

20 26 149 84 19 10 126 17 144

a

Tanto el contenido de calcio como la biodisponibilidad deben considerarse al seleccionar las fuentes dietéticas de calcio. Algunos alimentos vegetales tienen calcio que se absorbe bien, pero la gran cantidad de alimentos vegetales que se necesitarían para proporcionar el mismo calcio que provee un vaso de leche tal vez no esté al alcance de muchos. Hay bastantes alimentos fortificados con calcio, pero el porcentaje de calcio que puede absorberse no está disponible para muchos.

b

Sulfato de calcio y cloruro de magnesio.

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

Apéndice B-5 Fuentes alimenticias de calcio Las fuentes alimenticias de calcio están ordenadas por miligramos de calcio por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan ≥20% de la AI para adultos de 19-50 años, que es de 1 000 mg/día.) Alimento, cantidad estándar Yogur solo, sin grasa (13 g de proteína/226.79 g), contenedor de 226.79 g Queso romano, 42.52 g Queso suizo procesado, pasteurizado, 56.69 g Yogur solo, bajo en grasa (12 g de proteína/224.79 g), contenedor de 226.79 g Yogur de frutas, bajo en grasa (10 g de proteína/226.79 g), contenedor de 226.79 g Queso suizo, 42.52 g Queso Ricotta, semidescremado, 1/2 taza Queso americano procesado, pasteurizado, 56.69 g Queso Provolone, 42.52 g Queso Mozzarella, semidescremado, 42.52 g Queso Cheddar, 42.52 g Leche sin grasa (descremada), 1 taza Queso Muenster, 42.252 g Leche baja en grasa de 1%, 1 taza Leche de chocolate baja en grasa (1%), 1 taza Leche reducida en grasa de 2%, 1 taza Leche de chocolate reducida en grasa (2%), 1 taza Suero de leche, bajo en grasa, 1 taza Leche de chocolate, 1 taza Leche entera, 1 taza

Calcio (mg)

Calorías

452 452 438

127 165 190

415

143

345 336 335 323 321 311 307 306 305 290 288 285 285 284 280 276

232 162 170 188 150 129 171 83 156 102 158 122 180 98 208 146

407

408

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Alimento, cantidad estándar Yogur solo, leche entera (8 g de proteína/226.79 g), contenedor de 226.79 g Queso Ricotta, leche entera, 1/2 taza Queso azul, 42.52 g Queso Mozzarella, leche entera, 42.52 g Queso Feta, 42.52 g

Calcio (mg)

Calorías

275 255 225 215 210

138 214 150 128 113

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

Apéndice B-6 Fuentes alimenticias de vitamina A Las fuentes alimenticias de vitamina A están ordenadas por microgramos de equivalentes de actividad de retinol (RAE) de vitamina A por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan ≥20% de RDA para hombres adultos, que son 900 mg/día de RAE.) Alimento, cantidad estándar a

Vísceras (hígado, menudo), varias, cocinadas, 85.34 g Jugo de zanahoria, 3/4 taza Camote con cáscara, horneado, 1 mediano Calabaza enlatada, 1/2 taza Zanahorias frescas, cocinadas, 1/2 taza Espinaca congelada, cocinada, 1/2 taza Col congelada, cocinada, 1/2 taza Coliflor congelada, cocinada, 1/2 taza Vegetales mixtos, enlatados, 1/2 taza Nabo verde congelado, cocinado, 1/2 taza Cereales instantáneos cocinados, fortificados, preparados, 1 paquete Múltiples cereales listos para comer, con vitamina A adicional, 28.34 g Zanahoria, cruda, 1 pequeña Hojas de acelga, cocinadas, 1/2 taza Calabaza cocinada, 1/2 taza Hojas de diente de león, cocinadas, 1/2 taza Melón crudo, 1/4 de melón mediano Hojas de mostaza cocinadas, 1/2 taza Arenque escabechado, 85.04 g Pimiento rojo dulce, cocinado, 1/2 taza Col china, cocinada, 1/2 taza a

Vitamina A (𝛍g RAE)

Calorías

1 490–9 126 1 692 1 096 953 671 573 489 478 474 441

134–235 71 103 42 27 30 31 20 40 24

285–376

75–97

180–376 301 276 268 260 233 221 219 186 180

100–117 20 19 38 18 46 11 222 19 10

Altas en colesterol.

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados

Apéndice B-7 Fuentes alimenticias de magnesio Las fuentes alimenticias de magnesio están ordenadas por miligramos de magnesio por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan ≥10% de RDA para hombres adultos, que son 420 mg/día.) Magnesio (mg)

Calorías

Calabaza y mazorcas de semilla de calabaza, rostizada, 28.34 g

151

148

Nueces de Brasil, 28.34 g

107

186

Cereal de salvado listo para comer (100%), 28.34 g

103

74

Fletán cocinado, 85.04

91

119

Quinoa seca, 1/4 taza

89

159

Espinaca enlatada, 1/2 taza

81

25

Almendras, 28.34 g

78

164

Espinaca fresca, cocinada, 1/2 taza

78

20

Harina de trigo negro, 1/4 taza

75

101

Anacardo seco, rostizado, 28.34 g

74

163

Granos de soya, maduros, cocinados, 1/2 taza

74

149

Piñones secos, 28.34 g

71

191

Nueces mixtas rostizadas con aceite, con cacahuates, 28.34 g

67

175

Alubias, enlatadas, 1/2 taza

67

154

Pollock cocinado, 85.04 g

62

96

Frijoles negros cocinados, 1/2 taza

60

114

Bulgur, seco, 1/4 taza

57

120

Salvado crudo, 1/4 taza

55

58

Granos de soya verdes, cocinados, 1/2 taza

54

127

Atún, aleta amarilla, cocinado, 1/2 taza

54

118

Alcachofas (corazones), cocinadas, 1/2 taza

50

42

Cacahuates secos, rostizados, 28.34 g

50

166

Habas verdes, pequeñas, congeladas, cocinadas, 1/2 taza

50

95

Hojas de acelga, cocinadas, 1/2 taza

49

19

Alubias cocinadas, 1/2 taza

48

127

Tofu firme, preparado con nigari,a 1/2 taza

47

88

Okra congelada, cocinada, 1/2 taza

47

26

Bebida de soya, 1 taza

47

127

Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza

46

100

Avellanas, 28.34 g

46

178

Muffin de salvado, 28.34 g

45

77

Frijoles bayos cocinados, 1/2 taza

44

104

Salvado cocinado, 1/2 taza

44

44

Groats de trigo negro, rostizado, cocinado, 1/2 taza

43

78

Arroz café cocinado, 1/2 taza

42

108

Merluza cocinada, 85.04 g

42

95

Alimento, cantidad estándar

a

Sulfato de calcio y cloruro de magnesio.

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

409

410

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados

Apéndice B-8 Fuentes alimenticias de fibra dietética Las fuentes alimenticias de fibra dietética están ordenadas por gramos de fibra dietética por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan ≥10% de la AI para mujeres adultas, que es de 25 gramos/día.) Alimento, cantidad estándar

Fibra dietética (g)

Calorías

Alubias cocinadas, 1/2 taza

9.5

128

Cereal de salvado listo para comer (100%), 1/2 taza

8.8

78

Alubias enlatadas, 1/2 taza

8.2

109

Frijoles secos, cocinados, 1/2 taza

8.1

116

Lentejas cocinadas, 1/2 taza

7.8

115

Alubias negras, cocinadas, 1/2 taza

7.5

114

Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza

7.7

122

Habas verdes, cocinadas, 1/2 taza

6.6

108

Alcachofa cocinada, 1 cada uno

6.5

60

Judías blancas, enlatadas, 1/2 taza

6.3

154

Garbanzos cocinados, 1/2 taza

6.2

135

Frijoles bayos cocinados, 1/2 taza

6.2

105

Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza

5.6

100

Granos de soya maduros, cocinados, 1/2 taza

5.2

149

Cereales de salvado listos para comer, varios, 28.34 g

2.6–5.0

90–108

Galletas saladas, obleas de centeno, solas, 2 obleas

5.0

74

Camote horneado, con cáscara, 1 mediano (146 g)

4.8

131

Pera asiática cruda, 1 pequeña

4.4

51

Chícharos, cocinados, 1/2 taza

4.4

67

Mollete de trigo entero, uno

4.4

134

Pera cruda, 1 pequeña

4.3

81

Bulgur, cocinado, 1/2 taza

4.1

76

Vegetales mixtos, cocinados, 1/2 taza

4.0

59

Frambuesas crudas, 1/2 taza

4.0

32

Camote hervido, sin cáscara, 1 mediano (156 g)

3.9

119

Zarzamoras crudas, 1/2 taza

3.8

31

Papa al horno, con cáscara, 1 mediana

3.8

161

Granos de soya verdes, cocinados, 1/2 taza

3.8

127

Compota, 1/2 taza

3.8

133

Higos secos, 1/4 taza

3.7

93

Dátiles, 1/4 taza

3.6

126

Salvado crudo, 1/4 taza

3.6

58

Calabaza enlatada, 1/2 taza

3.6

42

Espinaca congelada, cocinada, 1/2 taza

3.5

30

Cereales de trigo molido listos para comer, varios, 28.34 g

2.8–3.4

96

Almendras, 28.34 g

3.3

164

Manzana con cáscara, cruda, 1 mediana

3.3

72

Col de Bruselas congelada, cocinada, 1/2 taza

3.2

33

Espagueti integral, cocinado, 1/2 taza

3.1

87

Plátano, 1 mediano

3.1

105

Naranja cruda, 1 mediana

3.1

62

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Fibra dietética (g)

Calorías

Muffin de salvado, 1 pequeño

3.0

178

Guayaba, 1 mediana

3.0

37

Cebada perlada, cocinada, 1/2 taza

3.0

97

Alimento, cantidad estándar

Col en salmuera, enlatada, sólidos y líquidos, 1/2 taza

3.0

23

Pasta de jitomate, 1/4 taza

2.9

54

Calabaza cocinada, 1/2 taza

2.9

38

Brócoli cocinado, 1/2 taza

2.8

26

Chirivía cocinada, picada, 1/2 taza

2.8

55

Nabo verde cocinado, 1/2 taza

2.5

15

Col cocinada, 1/2 taza

2.7

25

Okra congelada, cocinada, 1/2 taza

2.6

26

Chícharos en vaina comestible, 1/2 taza

2.5

42

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

Apéndice B-9 Fuentes alimenticias de vitamina C Las fuentes alimenticias de vitamina C están ordenadas por miligramos de vitamina C por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan ≥20% de RDA para hombres adultos, que son de 90 mg/día.) Alimento, cantidad estándar

Vitamina C (mg)

Calorías

Guayaba cruda, 1/2 taza

188

56

Pimiento rojo dulce, crudo, 1/2 taza

142

20

Pimiento rojo dulce, cocinado, 1/2 taza

116

19

70

46

Kiwi, 1 mediano Naranja cruda, 1 mediana

70

62

Jugo de naranja, 3/4 taza

61–93

79–84

Pimiento verde dulce, crudo, 1/2 taza

60

15

Pimiento verde dulce, cocinado, 1/2 taza

51

19

50–70

71–86

Coctel de jugo de vegetales, 3/4 taza

50

34

Fresas crudas, 1/2 taza

49

27

Col de Bruselas cocinada, 1/2 taza

48

28

Melón, 1/4 taza

47

51

Papaya cruda, 1/4 taza

47

30

Kohirabi cocinado, 1/2 taza

45

24

Brócoli crudo, 1/2 taza

39

15

Chícharos con vaina comestible, cocinados, 1/2 taza

38

34

Brócoli cocinado, 1/2 taza

37

26

Camote enlatado, 1/2 taza

34

116

Jugo de jitomate, 3/4 taza

33

31

Coliflor cocinada, 1/2 taza

28

17

Jugo de toronja, 3/4 taza

411

412

APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Vitamina C (mg)

Calorías

Piña cruda, 1/2 taza

28

37

Coliflor cocinada, 1/2 taza

27

18

Mango, 1/2 taza

23

54

Alimento, cantidad estándar

Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.