Trajtojme

NJOHJA DHE ZGJEDHJA E NJË DIETE TË PASUR Shqyrtojmë

USHQIME TĒ SHËNDETSHME Njohuri

DIETA DHE RËNDESIA E SAJ

Guida drejt një

Ushqyerje të shëndetshme MAY 2023

RËNDËSIA E DIETES TË BALANCUR PËR NJË JETE TË SHËNDETSHME

Rëndësia e një diete të ekuilibruar nuk mund të theksohet sa duhet për një mënyrë jetese të shëndetshme. Një mënyrë jetese e shëndetshme mund të arrihet duke mbajtur një dietë të ekuilibruar dhe duke pasur parasysh plotësimin e të gjitha lëndëve

ushqyese

thelbësore

të

kërkuara nga trupi. Një plan i duhur ushqimor ndihmon për të arritur peshën ideale të trupit dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kronike si diabeti, kardiovaskulare dhe lloje të tjera të kancerit.

Çfarë është një dietë e ekuilibruar?

Me fjalë të thjeshta, është një dietë që ofron lëndë ushqyese për të ndihmuar trupin tuaj të funksionojë siç duhet. Rëndësia e dietës qëndron në marrjen e sasisë së duhur të kalorive. Trupi juaj merr ushqimin e duhur kur konsumoni një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh të pasura me kalori si fruta dhe perime të freskëta, drithëra dhe proteina.

Kaloritë Kaloritë janë një tregues i përmbajtjes së energjisë në ushqim. Pasi të merrni ushqimin, kaloritë konsumohen kur ecni, mendoni ose merrni frymë. Mesatarisht, një personi mund të kërkojë rreth 2000 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tij trupore. Në përgjithësi, kaloritë e një personi mund të varen nga gjinia, mosha dhe aktiviteti fizik i tyre. Për më tepër, burrat kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë. Përsëri, njerëzit që janë më shumë në stërvitje kërkojnë më shumë kalori në krahasim me njerëzit që nuk e bëjnë këtë. Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se burimi i kalorive është po aq i rëndësishëm sa sasia. Kaloritë boshe mund të gjenden në ushqime të tilla si:

Sheqeri Gjalpë Biskota Ëmbëlsira Pije energjike Akullore Pica

Rëndësia e një diete të ekuilibruar Ngrënia e një diete të shëndetshme ka të bëjë me të ndiheni mirë, të keni më shumë energji, të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të përmirësoni disponimin tuaj. Ushqimi i mirë, aktiviteti fizik dhe pesha e shëndetshme trupore janë pjesë thelbësore të shëndetit dhe mirëqenies së përgjithshme të një personi. Nuk vihet në dyshim rëndësia e ushqimit të shëndetshëm në jetën tuaj. Nëse nuk mbani një dietë të duhur për një trup të shëndetshëm, mund të jeni të prirur ndaj sëmundjeve, infeksioneve apo edhe rraskapitjes. Rëndësia e ushqimit me vlera ushqyese për fëmijët duhet të theksohet veçanërisht pasi përndryshe ata mund të përfundojnë të prirur ndaj disa problemeve të rritjes dhe zhvillimit. Disa nga problemet më të zakonshme shëndetësore që lindin nga mungesa e një diete të ekuilibruar janë sëmundjet e zemrës, kanceri, goditjet në tru dhe diabeti.

Rëndësia e një diete të ekuilibruar

Ngrënia e një diete të shëndetshme ka të bëjë me të ndiheni mirë, të keni më shumë energji, të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të përmirësoni disponimin tuaj. Ushqimi i mirë, aktiviteti fizik dhe pesha e shëndetshme trupore janë pjesë thelbësore të shëndetit dhe mirëqenies së përgjithshme të një personi.

Nuk vihet në dyshim rëndësia e ushqimit të shëndetshëm në jetën tuaj. Nëse nuk mbani një dietë të duhur për një trup të shëndetshëm, mund të jeni të prirur ndaj sëmundjeve, infeksioneve apo edhe rraskapitjes.

Disa nga problemet më të zakonshme shëndetësore Nga mungesa e një diete të ekuilibruar janë sëmundjet e zemrës, kanceri, goditjet në tru dhe diabeti.

Një shumëllojshmëri e gjerë për zgjedhjen e zgjedhjeve ushqimore duhet të jetë nga secili prej pesë grupeve ushqimore në sasitë specifike të rekomanduara. Këto burime ushqimore nga secili grup ushqimor sigurojnë një sasi të ngjashme të mikro dhe makro-ushqyesve kryesorë për të përmbushur kërkesat e trupit.

Të qenit fizikisht aktiv menaxhon shumë probleme shëndetësore dhe përmirëson shëndetin mendor duke reduktuar stresin, depresionin dhe dhimbjen. Ushtrimi i rregullt ndihmon në parandalimin e sindromës metabolike, goditjes në tru, presionit të lartë të gjakut, artritit dhe ankthit.

Një dietë e ekuilibruar zakonisht përmban 50 deri në 60 për qind karbohidrate, 12 deri në 20 për qind proteina dhe 30 për qind yndyrë. Të gjitha organet dhe indet kanë nevojë për ushqimin e duhur për të punuar në mënyrë efektive duke konsumuar sasinë e duhur të lëndëve ushqyese dhe kalorive për të mbajtur një peshë ideale.

Rëndësia e një stili jetese të shëndetshëm

NUK MJAFTON VETËM NJË DIETË E EKUILIBRUAR, POR EDHE PRAKTIKA TË SHËNDETSHME TË TË USHQYERIT. DISA PREJ TYRE QË MUND TË NDIQNI JANË:

Hani në porcione më të vogla Ju mund ta bëni këtë duke ngrënë në gota të vogla për të mashtruar trurin tuaj që të mendojë se është pjesë më e madhe.

Merrni kohë për të ngrënë Mos nxitimi i vakteve ndërmjet punëve të tjera, por marrja e kohës për të ushqyer vaktet tuaja mund të dërgojë sinjale në trurin tuaj se keni pasur ushqim të mjaftueshëm të nevojshëm për funksionimin.

Zvogëloni ushqimet e vogla Ushqimet e pashëndetshme janë një “jo” e rreptë, pasi ato pengojnë urinë tuaj. Kalimi te ushqimi i shëndetshëm sa një kafshatë mund të ndihmojë.

Kufizoni ngrënien emocionale Ngrënia e tepërt mund të jetë jashtëzakonisht e dëmshme. Përdorimi i tij për të çliruar veten nga stresi, trishtimi ose ankthi mund të ndikojë në shëndetin tuaj. Në vend të kësaj, ju mund të përdorni alternativa më të shëndetshme për të mposhtur emocionet negative.

“It Is Health That Is Real Wealth And Not Pieces Of Gold"

Përgatitni shumicën e vakteve tuaja në shtëpi duke përdorur ushqime të plota ose të përpunuara minimalisht. Zgjidhni nga një shumëllojshmëri proteinash të ndryshme për t'i mbajtur gjërat interesante.

Bëni një plan ushqimor çdo javë – ky është çelësi për përgatitjen e shpejtë dhe të lehtë të vaktit. Zgjidhni receta me shumë perime dhe fruta. Qëllimi juaj është të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime dhe fruta në çdo vakt.

Shmangni pijet me sheqer dhe në vend të kësaj pini ujë. Qumështi me pak yndyrë dhe pa sheqer është gjithashtu një mënyrë e mirë për të qëndruar i hidratuar. Mbani një shishe uji të ripërdorshme në çantë ose makinë. Hani vakte më të vogla më shpesh. Hani të paktën tre vakte në ditë me snack në mes. Mbani ushqime të lehta për t'u ngrënë në çantë ose çantë për raste urgjente.

USHQIME TË SHËNDETSHME P Ë R S E

D U H E N T E J E N Ë E D I E T Ë S T O N Ë

P J E S Ë

AVOKADO E pasur me lëndë ushqyese dhe me vetëm gjysmën e frutave që llogaritet si një pjesë e pesë ditëve tuaja, avokado është një shtesë e dobishme në dietë. Është një burim i shkëlqyer i yndyrave të pangopura, vitaminës E dhe një burim i mirë i folatit – të gjitha këto janë të dobishme për zemrën. Avokado gjithashtu furnizon më shumë fibra të tretshme se shumica e frutave të tjera dhe përmban një numër mineralesh të dobishme duke përfshirë hekurin, bakrin dhe kaliumin.

VEZË Vezët e plota janë të pasura me vlera ushqyese, duke furnizuar pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Ato janë gjithashtu burime të dobishme të disa prej lëndëve ushqyese të vështira për t'u marrë si vitaminat D dhe B12, si dhe minerali i jodit. Vezët janë një proteinë ‘e plotë’ – ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore që na duhen. Nëse zgjidhni një markë që është e pasuruar me acide yndyrore omega-3, do të përfitoni nga një konsum më i lartë i këtyre yndyrave thelbësore si dhe vitaminave të tretshme në yndyrë si vitaminat A dhe E, falë dietës me të cilën ushqehen pulat.

KIVI Krahasuar me fruta të tjera të konsumuara zakonisht, kivi është i pakrahasueshëm për densitetin e tij ushqyes, përfitimet shëndetësore dhe aftësinë për të mbështetur zemrën. Konsumimi i rregullt i kivit duket se rrit lipoproteinën me densitet të lartë (HDL) – i ashtuquajturi kolesterol i ‘mirë’ redukton trigliceridet e tjera të gjakut (yndyrnat) dhe minimizon grumbullimin e trombociteve, të cilat me kalimin e kohës mund të çojnë në aterosklerozë. Kivi gjithashtu ndihmon në menaxhimin e presionit të gjakut, falë efekteve të tij në enzimën konvertuese të angiotenzinës (ACE).

USHQIME TË SHËNDETSHME P Ë R S E

D U H E N T E J E N Ë E D I E T Ë S T O N Ë

P J E S Ë

PESHKU Peshku është një proteinë me cilësi të lartë me pak yndyrë. Peshku është i mbushur me acide yndyrore omega-3 dhe vitamina si D dhe B2. Peshku është i pasur me kalcium dhe fosfor dhe një burim i madh mineralesh, si hekur, zink, jod, magnez dhe kalium. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani peshk të paktën dy herë në javë si pjesë e një diete të shëndetshme. Peshku është i mbushur me proteina, vitamina dhe lëndë ushqyese që mund të ulin presionin e gjakut dhe të ndihmojnë në uljen e rrezikut të një ataku në zemër ose goditje në tru. Ngrënia e peshkut është një burim i rëndësishëm i acideve yndyrore omega-3.

SPINAKU Edhe pse jo ushqimet më emocionuese, përfitimet shëndetësore të konsumimit të spinaqit janë të shumta: spinaqi është i pasur me disa minerale për të cilat trupi juaj ka nevojë, duke përfshirë kaliumin. Konsumimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë kaliumi ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Spinaqi është një burim i shkëlqyer i luteinës, një antioksidant i njohur për mbrojtjen kundër sëmundjeve të syrit të lidhura me moshën. Spinaqi gjithashtu është i pasuruar me vitaminë K e cila është një vitaminë esenciale për kockat.

BAJAME Bajamet janë të pasura me lëndë ushqyese të vlefshme për trupin tuaj, si magnez, vitaminë E dhe fibra dietike. Një porcion i vetëm bajamesh është një rostiçeri ushqyese dhe ngopëse. Bajamet kanë kalcium dhe fosfor, të cilat përmirësojnë shëndetin e kockave dhe mund t'ju mbrojnë nga frakturat.

“Sorry, There’s No Magic Bullet. You Gotta Eat Healthy And Live Healthy To Be Healthy And Look Healthy. End Of Story.”

3 NGA DIETAT MË TË SHËNDETSHME

DIETA MESDHETARE Çfarë është dieta mesdhetare?

Dieta Mesdhetare

Kultura të ndryshme në mbarë botën, si vendet në Azi dhe rajonet nordike, tashmë e përqafojnë këtë mënyrë të ushqyeri, duke përdorur varietete të ndryshme prodhimesh, ushqim deti, barishte dhe erëza.

Dieta mesdhetare bazohet në mënyrën tradicionale të të ushqyerit në 21 vendet që kufizojnë Detin Mesdhe, duke përfshirë Greqinë, Italinë, Kroacinë, Libanin, Turqinë dhe Monakon. Është një nga dietat më të mira të US News & World Report për vitin 2023. Sipas viteve të hulumtimit dhe provave, kryesisht ngrënia e ushqimeve me bazë bimore, si frutat dhe perimet, duke përfshirë drithërat, fasulet, arrat, ushqimet e detit, shpendët pa dhjamë dhe yndyrat e pangopura nga vaji i ullirit ekstra i virgjër është tepër i mirë për mirëqenien e përgjithshme, duke qenë dhe përbën dietën mesdhetare.

Si funksionon dieta mesdhetare? Mbushni pjatën tuaj me një gamë të gjerë ushqimesh. Hani çdo ditë fruta, perime, drithëra, fasule, arra, bishtajore, vaj ulliri, barishte dhe erëza. Hani ushqim deti dhe peshk të paktën dy herë në javë. Mishi i shpezëve, vezët, djathi dhe kosi janë në rregull në moderim. Mishi i kuq dhe ëmbëlsirat janë më mirë të rezervohen si ushqime të rastit.

Dieta Mesdhetare

DIETA DASH Çfarë është Dieta Dash?

Dieta DASH, e cila qëndron për qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin, është një plan ushqimor fleksibël, i balancuar dhe i shëndetshëm për zemrën, i promovuar nga Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut për të bërë pikërisht këtë: për të ndaluar (ose parandaluar) hipertensionin, referuar gjithashtu. si presioni i lartë i gjakut. Dieta DASH është gjithashtu një nga dietat më të mira të US News & World Report për vitin 2023.

Dieta DASH thekson frutat, perimet, drithërat, proteinat pa yndyrë dhe produktet e qumështit me pak yndyrë, të cilat janë të larta në lëndë ushqyese për uljen e presionit të gjakut, si kaliumi, kalciumi, magnezi dhe fibrat.

Si funksionon dieta DASH? Dieta DASH është e ngjashme me modelin e dietës mesdhetare, por jep rekomandime dhe udhëzime më konkrete për sasitë dhe kufijtë aktualë të llojeve të ushqimeve të konsumuara. "Ky stil i të ushqyerit nuk ju thotë se duhet të eliminoni grupet ushqimore, por në vend të kësaj ju jep udhëzime se sa racione në javë duhet të konsumoni në mënyrë ideale," shpjegon Lindsey Pine, një dietologe e regjistruar në Los Anxhelos. "(Është kjo. ) më shumë se thjesht një model ushqimi për të ulur presionin e gjakut dhe ofron kaq shumë përfitime shtesë shëndetësore për të gjithë trupin, të ngjashme me dietën mesdhetare.”

Do të ngopeni me perime, fruta dhe drithëra. Përfshihen sasi të moderuara të produkteve të qumështit pa yndyrë ose me pak yndyrë, peshk, shpendë, fasule dhe arra. Ushqimet me përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura, të tilla si mishi i yndyrshëm dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë, janë rreptësisht të kufizuara ose shmangen fare.

DIETA FLEKSITARE Çfarë është dieta Fleksitare?

Dieta fleksitare është një martesë e dy koncepteve: fleksibile dhe vegjetariane. Termi u krijua më shumë se një dekadë më parë nga dietologia e regjistruar Dawn Jackson Blatner në librin e saj të vitit 2009, "Dieta fleksitare: Mënyra kryesisht vegjetariane për të humbur peshë, për të qenë më i shëndetshëm, për të parandaluar sëmundjet dhe për t'i shtuar vite jetës suaj".

Dieta Fleksitare

Me një dietë fleksitare, e njohur edhe si një dietë gjysmë vegjetariane, nuk keni nevojë të eliminoni plotësisht mishin për të korrur përfitimet shëndetësore që lidhen me vegjetarianizmin. Në vend të kësaj, ju mund të jeni vegjetarian shumicën e kohës, por prapë të shijoni një burger ose biftek në raste të veçanta.

Si funksionon dieta fleksitare? Përqendrohuni te proteinat jo-mish, si fasulet, bizelet ose vezët. Përfshini fruta, perime, drithëra të plota, bulmet dhe erëza.

Dieta Fleksitare

Zvogëloni gradualisht porcionet e mishit dhe rrisni ditët pa mish në javë gjatë çdo faze. Këshillë: Nëse keni dëshirë për mish, mund ta zëvendësoni mishin tradicional me alternativa të mishit me bazë bimore, të tilla si hamburgerët vegjetalë. Të bëhesh fleksitar ka të bëjë më shumë me shtimin e grupeve ushqimore në dietën tuaj – jo duke i eliminuar ato tërësisht. Për shembull, përdorimi i një shumëllojshmërie erëzash dhe erëzash mund t'i bëjë vaktet më të shijshme dhe ushqyese.

“Us hqy e r j a e s hënde t s hme ësht ë nj ë mëny r ë j e t e se, k ësht u që ës ht ë e r ëndës i s hme t ë ve ndos ni r ut i na që j anë t ë t hj esht a, r eal e dhe për f undi mi sht t ë j e t ue s hme . ”

“Let food be thy medicine, thy medicine shall be thy food.”