Introducción: Una buena dieta con un buen acompañamiento de ejercicio físico es la base de un perfecto equilibrado bienestar personal. Principalmente una buena dieta se ha de basar en una serie de puntos de los cuales no nos deberíamos olvidar a la hora de alimentarnos, estos puntos son principalmente, la variabilidad de alimentos, la suficiencia de alimentes (de nada demasiado), la alimentación equilibrada, y la agradibilidad de los sabores que estamos degustamos. En este trabajo se pretende presentar la realidad de lo que comemos en el día a día, que sin duda suele comprender a una dieta poco equilibrada. Por esto, se presentan dos dietas, la seguida por mí en una semana, y la que teóricamente podría seguir para tener una buena alimentación, que como se nombró anteriormente junto con un buen acompañamiento de ejercicio físico harían de mi sentir un perfecto bienestar personal. Miércoles Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 tazón de leche con crispies 15 gr. de colacao 88´5 7´5 gr. 4´5 gr. 200 gr. de leche 130 6, 0 gr. 10´0 gr. 170 gr, de crispies 612 7´31 gr. 124´1 gr. Entre mañana: 100 gr. de bollo 292 2´1 gr. 67´7 gr. Comida: Puré de verduras Masa de Morcilla 1 cocacola 25 gr. de judías verdes 9´75 0´075 gr. 1´55 gr. 50 gr. de calabacín 7´5 0´05 gr. 3´15 gr. 40 gr. de puerro 25 0´08 gr. 3´08 gr. 25 gr. de patatas 21´25 0´025 gr. 4´75 gr.

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50 gr. de zanahoria 20 0´1 gr. 4´4 gr. 10 gr. de apio 2 0´02 gr. 0´45 gr. 20 gr. de acelgas 4´4 0´06 gr. 5´22 gr. 0´5 cm3 de aceite 44´2 4´95 gr 100 gr. de morcilla 160 10´0 gr. 14´7 gr. 0´5 cm3 de aceite 44´2 4´95 gr 1 cocacola 148´5 Cena: 1 porción de tarta 150 gr. de tarta 438 3´1 gr. 101´55 gr. Total: 2047´1 46´37 gr. 345´15 gr. Jueves Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 tazón de leche con crispies 15 gr. de colacao 88´5 7´5 gr. 4´5 gr. 200 gr. de leche 130 6, 0 gr. 10´0 gr. 170 gr, de crispies 612 7´31 gr. 124´1 gr. Comida: Puré de verduras Alas de pollo 1 cocacola 1 plátano 25 gr. de judías verdes 9´75 0´075 gr. 1´55 gr. 50 gr. de calabacín 7´5 0´05 gr. 3´15 gr.

2

40 gr. de puerro 25 0´08 gr. 3´08 gr. 25 gr. de patatas 21´25 0´025 gr. 4´75 gr. 50 gr. de zanahoria 20 0´1 gr. 4´4 gr. 10 gr. de apio 2 0´02 gr. 0´45 gr. 20 gr. de acelgas 4´4 0´06 gr. 5´22 gr. 0´5 cm3 de aceite 44´2 4´95 gr 250 gr. de pollo 500 37´5 gr. 0´25 gr. 1 cocacola 148´5 1 plátano 100 0´3 gr. 21´8 gr. Por la tarde: 3 galletas 2 chicles 10 gominolas 50 gr. de galletas 190 3´5 gr. 36´65 gr. 50 gr. de dulces 146 1´05 gr. 33´85 gr. Cena: Tortilla de patata Boquerones en vinagre Queso 1 Plátano 200 gr. de patatas 170 0´2 gr. 38 gr. 1 huevo de gallina 80 6 gr. 0´25 gr. 50 gr. de boquerones 157 12 gr. 25 gr. de queso 43´75 2´5 gr. 0´35 gr. 1 plátano 100 0´3 gr. 21´8 gr. Total: 2599´85 89´52 gr. 341´15 gr.

3

Viernes Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 tazón de leche con crispies 15 gr. de colacao 88´5 7´5 gr. 4´5 gr. 200 gr. de leche 130 6, 0 gr. 10´0 gr. 170 gr, de crispies 612 7´31 gr. 124´1 gr. Comida: Cocido Chorizo 1 plátano 1 cocacola 62´5 gr. de garbanzos 225 4´0625 gr. 36´25 gr. 62´5 gr. de carne 97´5 5 gr. 0´0625 gr. 100 gr. de repollo 25 0´2 gr. 5´2 gr. 20 gr. de chorizo 42 2´4 gr. 0´02 gr. 1 cocacola 148´5 1 plátano 100 0´3 gr. 21´8 gr. Media Tarde: 33 cl de zumo 141´9 33 gr. Cena: 1 Sandwich 1 plátano Queso Chorizo

4

46 gr. de pan 116 0´6 gr. 4´6 gr. 160 gr. de salchichas 480 43´2 gr. 1´6 gr. 25 gr. de queso 43´75 2´5 gr. 0´35 gr. 20 gr. de chorizo 42 2´4 gr. 0´02 gr. 1 plátano 100 0´3 gr. 21´8 gr. Total: 2392´15 81´77 gr. 263´30 gr. Sábado Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 tazón de leche con crispies 15 gr. de colacao 88´5 7´5 gr. 4´5 gr. 200 gr. de leche 130 6, 0 gr. 10´0 gr. 170 gr, de crispies 612 7´31 gr. 124´1 gr. Comida: Pollo con almendras 1 plátano 1 cocacola 250 gr. de pollo 500 37´5 gr. 0´25 gr. 25 gr. de almendras 120 10 gr. 4´4 gr. 10 gr. de ajo 13´8 0´01 gr. 1 cocacola 148´5 1 plátano 100 0´3 gr. 21´8 gr. Cena: 2 porciones de pizza 100 gr. de harina 360 1´2 gr. 75 gr.

5

20 gr. de jamón 60 5 gr. 0´02 gr. 20 gr. de bacon 50 38 gr. 0´02 gr. 20 gr. de queso 70´4 5´5 gr. 0´2 gr. Total: 2253´2 118´32 gr. 166´04 gr. Domingo Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 tazón de leche con crispies 15 gr. de colacao 88´5 7´5 gr. 4´5 gr. 200 gr. de leche 130 6, 0 gr. 10´0 gr. 170 gr, de crispies 612 7´31 gr. 124´1 gr. Comida: Fajitos 1 plátano Fresas con azúcar 1 cocacola light 100 gr. de harina 360 1´2 gr. 75 gr. 250 gr. de carne picada 390 20 gr. 0´25 gr. 200 gr. de tomate frito 159´8 7´8 gr. 19´4 gr. 1 plátano 100 0´3 gr. 21´8 gr. 200 gr. de fresas 80 1´2 gr. 17´8 gr. 15 gr. de azúcar 60 14´97 gr. 1 cocacola 148´5 Cena: Fresas con azúcar

6

1 plátano 1 vaso de leche 200 gr. de fresas 80 1´2 gr. 17´8 gr. 15 gr. de azúcar 60 14´97 gr. 1 plátano 100 0´3 gr. 21´8 gr. 200 gr. de leche 130 6, 0 gr. 10´0 gr. 15 gr. de colacao 88´5 7´5 gr. 4´5 gr. Total: 2587´3 96´61 gr. 281´29 gr. Cálculos Calorías por día: Día

Calorías

Miércoles

2047´1

Jueves

2599´85

Viernes

2392´15

Sábado

2253´2

Domingo

2587´3

Grasas por día: Día

Grasas

Miércoles

46´31 gr.

Jueves

89´52 gr.

Viernes

81´77 gr.

Sábado

118´32 gr.

Domingo

96´61 gr.

Hidratos de carbono por día: Día

Hidratos

Miércoles

345´15 gr.

7

Jueves

341´15 gr.

Viernes

263´30 gr.

Sábado

166´04 gr.

Domingo

281´29 gr.

Media: • De calorías por día: 2392´75 • De grasas por día: 432´53 gr. • De hidratos de carbono por día: 279´386 gr. Miércoles Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 zumo de naranja Tazón de leche con crispies. 33 cl de zumo 141´9 33 gr. 200 gr. de leche 130 6´0 gr. 10´0 gr. 80 gr. de crispies 210 2´8 gr. 36 gr. extra fibra Comida: Espaguetis 1 manzana 150 gr. de carne ternera 234 12 gr. 0´15 gr. 100 gr. de pasta 340 1 gr. 72 gr. 200 gr. de tomate frito 159´8 7´8 gr. 19´4 gr. 1 manzana 55 0´4 gr. 13´8 gr. Media tarde: 33 cl de zumo 141´9 33 gr. Cena:

8

Espárragos con mahonesa Filete de ternera 1 pera 200 gr. de espárragos 40 0´4 gr. 8´2 gr. 25 gr. de mahonesa 179´5 19´75 gr. 0´75 gr. 100 gr. de filete 156 8´0 gr. 0´1 gr. 1 pera 60 0´3 gr. 16´8 gr. Total: 1848´1 58´45 gr. 234´2 gr. Jueves Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 zumo de naranja Tazón de leche con crispies. 33 cl de zumo 141´9 33 gr. 200 gr. de leche 130 6´0 gr. 10´0 gr. 80 gr. de crispies 210 2´8 gr. 36 gr. extra fibra Comida: Cocido Ensalada 1 naranja 62´5 gr. de garbanzos 225 4´0625 gr. 36´25 gr. 62´5 gr. de carne 97´5 5 gr. 0´0625 gr. 100 gr. de repollo 25 0´2 gr. 5´2 gr. 100 gr. de lechuga 16 0´2 gr. 2´9 gr. 100 gr. de tomate 20 0´3 gr. 4´0 gr.

9

50 gr. aceitunas 67´5 7´0 gr. 3´85 gr. 10 gr. de cebolla 4 0´02 gr. 0´83 gr. 5 gr. de aceite 4´95 1 naranja 42 0´2 gr. 10´5 gr. Media tarde: 33 cl de zumo 141´9 33 gr. Cena: Pescado 1 pera 300 gr. de merluza 240 1´5 gr. 0´6 gr. 1 pera 60 0´3 gr. 16´8 gr. Total: 1425´75 27´5825 gr. 192´99 gr. Viernes Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 zumo de naranja Tazón de leche con crispies. 33 cl de zumo 141´9 33 gr. 200 gr. de leche 130 6´0 gr. 10´0 gr. 80 gr. de crispies 210 2´8 gr. 36 gr. extra fibra Comida: Puré de verduras Filete de ternera 1 pera 25 gr. de judías verdes 9´75 0´075 gr. 1´55 gr.

10

50 gr. de calabacín 7´5 0´05 gr. 3´15 gr. 40 gr. de puerro 25 0´08 gr. 3´08 gr. 25 gr. de patatas 21´25 0´025 gr. 4´75 gr. 50 gr. de zanahoria 20 0´1 gr. 4´4 gr. 10 gr. de apio 2 0´02 gr. 0´45 gr. 20 gr. de acelgas 4´4 0´06 gr. 5´22 gr. 0´5 cm3 de aceite 44´2 4´95 gr. 200 gr. de ternera 312 16 gr. 0´2 gr. 1 pera 60 0´3 gr. 16´8 gr. Media tarde: 33 cl de zumo 141´9 33 gr. Cena: Ensaladilla rusa Queso 1 manzana 150 gr. de patata 127´5 0´15 gr. 28´5 gr. 10 gr. de aceituna 13´5 1´4 gr. 0´01 gr. 5 gr. de huevo 8 1´2 gr. 0´05 gr. 5 gr. de guisantes 4´25 0´02 gr. 0´91 gr. 75 gr. de bonito 112´5 3´75 gr. 0´225 gr. 50 gr. de espárragos 10 0´1 gr. 2´05 gr. 30 gr. de mahonesa 215´4 23´7gr. 0´9 gr. 10 gr. de queso cabrales 38´5 3´25 gr. 0´21 gr. 1 manzana 55 0´4 gr. 13´8 gr. Total: 1714 64´43 gr. 198´255 gr. Sábado:

11

Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 zumo de naranja Tazón de leche con crispies. 33 cl de zumo 141´9 33 gr. 200 gr. de leche 130 6´0 gr. 10´0 gr. 80 gr. de crispies 210 2´8 gr. 36 gr. extra fibra Comida: Ensalada de pasta Sardinas 1 yogur 50 gr. de pasta 170 0´5 gr. 36 gr. 15 gr. de manzana 8´25 0´06 gr. 2´07 gr. 10 gr. de cangrejo 10 0´2 gr. 0´03 gr. 5 gr. cebolla 2 0´01 gr. 0´415 gr. 30 gr. de mahonesa 215´4 23´7 gr. 0´9 gr. 120 gr. de sardinas 192 7´8 gr. 0´24 gr. 1 yogur 62 3´5 gr. 4´3 gr. Media Tarde: 33 cl de zumo 141´9 33 gr. Cena: Lacón a la gallega Filete de solomillo 1 naranja 150 gr. de lacón 420 37´5 gr. 0´15 gr.

12

5 gr. de aceite 4´95 1 naranja 42 0´2 gr. 10´5 gr. Total: 1750´4 82´27 gr. 166´605 gr. Domingo Alimento/Hora del día Calorías Grasas Hidratos de carbono Desayuno: 1 zumo de naranja Tazón de leche con crispies. 33 cl de zumo 141´9 33 gr. 200 gr. de leche 130 6´0 gr. 10´0 gr. 80 gr. de crispies 210 2´8 gr. 36 gr. extra fibra Comida: Pollo asado con patatas Ensalada 1 manzana 250 gr. de pollo 500 37´5 gr. 0´25 gr. 50 gr. de patatas 42´5 0´05 gr. 9´5 gr. 100 gr. de lechuga 16 0´2 gr. 2´9 gr. 100 gr. de tomate 20 0´3 gr. 4´0 gr. 50 gr. aceitunas 67´5 7´0 gr. 3´85 gr. 10 gr. de cebolla 4 0´02 gr. 0´83 gr. 5 gr. de aceite 4´95 1 manzana 55 0´4 gr. 13´8 gr. Media Tarde: 33 cl de zumo 141´9 33 gr.

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Cena: Langosta Requesón con miel 1 pera 400 gr. de langosta 360 8 gr. 0´8 gr. 100 gr. de requesón 80 0´8 gr. 4´8 gr. 1 pera 60 0´3 gr. 16´8 gr. Total: 1833´75 63´37 gr. 169´53 gr. Cálculos Calorías por día: Día

Calorías

Miércoles

1848´1

Jueves

1425´75

Viernes

1714

Sábado

1750´4

Domingo

1833´75

Grasas por día: Día

Grasas

Miércoles

58´45 gr.

Jueves

27´88 gr.

Viernes

64´43 gr.

Sábado

82´27 gr.

Domingo

63´37 gr.

Hidratos de carbono por día: Día

Hidratos

Miércoles

234´2 gr.

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Jueves

192´99 gr.

Viernes

198´25 gr.

Sábado

166´60 gr.

Domingo

169´53 gr.

Media: • De calorías por día: 1747´7 • De grasas por día: 59´28 gr. • Hidratos de carbono por día: 192´14 Mi dieta en cinco días.

• Hora del día /Día de la semana

• Miércoles

• Jueves

• Viernes

• Sábado

• Domingo

1 tazón de leche 1 tazón de leche 1 tazón de leche 1 tazón de leche 1 tazón de leche • Desayuno* con crispies con crispies con crispies con crispies con crispies • Entre 1 caña mañana

Puré de verduras • Comida*Masa de morcilla 1 Cocacola

Puré de verduras 4 alas de pollo 1Plátano 1 Cocacola

Fajitos Cocido Chorizo 1 Plátano 1 Cocacola

Pollo con almendras

1 Plátano

1 Plátano

Fresas con azúcar

1 Cocacola

1 Cocacola Light

3 Galletas • Media tarde

• Cena*

10 Golosinas

1 Porción de tarta

2 Chicles Tortilla de patatas

1 Zumo de naranja

2 Bollos

Chorizo Queso

2 porciones de Fresas con pizza azúcar

Boquerones en vinagre 1 Plátano

1 Plátano

Queso

1 vaso de leche

1 sándwich de salchicas

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1 Plátano (*) Todas estas comidas están cumplimentadas de 1 a 1,5 litros de agua diarios. Dieta equilibrada para cinco días.

• Hora del día /Día de la semana

• Miércoles

1 zumo de naranja • Desayuno* Tazón de leche con crispies.

Espaguetis • Comida* 1 manzana

• Jueves

1 zumo de naranja

• Viernes

1 zumo de naranja

1 zumo de naranja

Ensalada

Filete de ternera

1 zumo de naranja

• Cena*

1 pera

• Domingo

1 zumo de naranja Tazón de leche con crispies. Pollo asado con patatas asadas

Sardinas

Ensalada

1 yogur

1 manzana

1 zumo de naranja

1 zumo de naranja

1 zumo de naranja

Ensaladilla rusa

Lacón a la gallega

Pescado

Queso

Filete de solomillo

1 naranja

Espárragos con mahonesa Filete de Ternera

1 zumo de naranja

Tazón de leche Tazón de leche Tazón de leche con crispies. con crispies. con crispies. Puré de Ensalada de verduras Cocido pasta

1 pera • Media tarde

• Sábado

Pescado 1 pera 1 manzana 1 naranja

Requesón con miel 1 pera

(*) Todas estas comidas están cumplimentadas de 1 a 1,5 litros de agua diarios. Valoración: Tras la realización de este trabajo, se ha concluido que una semana cualquiera de nuestras vidas no recoge lo que teóricamente sería una dieta equilibrada. También se puede concluir que seguir una dieta equilibrada no es tan difícil, tan solo se compone de un mínimo de regularidad, de esfuerzo, y de conciencia a la hora de ingerir alimentes, es decir atenerse a la mesura y no al descontrol y masividad de ingestión. En mi opinión este es un trabajo que está bien para concienciarnos de lo que nos metemos en el cuerpo, pero tampoco se puede hacer una valoración global de nuestras desequilibradas dietas con el seguimiento de esta en un periodo tan mínimo como son cinco días. Además aún siendo el periodo muy 16

pequeño, la elaboración del trabajo ha sido muy laboriosa ya que se ha tenido que apuntar todo lo que comíamos minuciosamente para la posterior elaboración del trabajo.

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