• 1ª Actividad vegetativa (desplazamientos) carrera suave, desplazamientos laterales, rodillas arriba, al culo los talones, piernas cruzadas, 3 pasos tocar el suelo y saltar, pata coja una pierna y otra, andamos con la puntilla y despues con los talones • 2ª Movimiento articular y estiramientos Objetivo: Calentar el tobillo. Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos. Objetivo: Calentar las rodillas. Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25 o 30 segundos. Objetivo: Calentar las caderas. Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25 segundos. Objetivo: Calentar los hombros. Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez o alternandolos durante 25 o 30 segundos. Objetivo: Calentar los codos. Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos. Objetivo: Calentar las muñecas. Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 segundos. 1

Objetivo: Calentar falanges de los dedos. Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con las mismas durante unos 25 o 30 segundos. Objetivo: Calentar el cuello. Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no marearnos) durante unos 20 o 25 segundos. Objetivo: Estirar los gemelos. Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para dentro durante unos 25 o 30 segundos. Objetivo: Estirar los cuádriceps. Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 30 segundos. Objetivo: Estirar los biceps crural. Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el Pes del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 segundos. Objetivo: Estirar los abductores. Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia dentro durante unos 25 o 30 segundos. Objetivo: Estirar los abdominales. Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 30 segundos. Objetivo: Estirar los deltoides. Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 segundos.

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Objetivo: Estirar dorsales y lumbares. Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y empujar para arriba durante unos 25 o 30 segundos. • 3ª Juego para aumentar el número de pulsaciones Cara o cruz Tipo de juego: Velocidad y capacidades nerviosas. Nº de participantes: Parejas Desarrollo del juego: La pareja se coloca espalda contra espalda, y se sienta en el suelo con las espaldas juntas. Todas las parejas se situarán en una misma línea de salida, y la meta estará situada a una misma distancia de cada miembro de la pareja. A cada miembro de la pareja se le asigna el subnombre de cara o cruz, de esta manera quedarán identificados. Se necesita un monitor. Práctica: Puestas las parejas en la línea de salida, sentadas y con las espaldas juntas, el monitor dirá al azar cara o cruz, y una vez dicho, el miembro de la pareja cuyo subnombre haya sido nombrado tendrá que atrapar al otro miembro que deberá salir corriendo hacia su frente para lograr llegar a la meta con el fin de conseguir la prueba a su favor. Recomendaciones: El juego se repetirá un máximo de 6 veces, y se deberá realizar de forma seguida (sin interrupciones). PULSACIONES Las pulsaciones se tomarán después del calentamiento y antes de la actividad a la que va dirigido el calentamiento. Nos quedaremos quietos en el sitio y nos buscaremos las pulsaciones en cualquiera de estos lugares: − La muñeca. − El corazón. − El cuello. Durante 20 segundos. El resultado lo multiplicaremos por 4. Ejemplo: Si has tenido 30 pulsaciones en 20 segundos tus pulsaciones son: 30 x 4 = 120 pulsaciones. Duración minima del calentamiento general • 2ª Movimiento articular y estiramientos Articulaciones: En minutos • Tobillo 0.4 3

• Rodilla 0.5 • Cadera 0.4 • Hombros 0.5 • Codos 0.5 • Muñecas 0.4 • Falanges 0.5 • Cuello 0.4 Total: 6.0 min. Musculos: En minutos • Gemelos 0.5 • Cuádriceps 0.5 • Biceps crural 0.4 • Abductor 0.5 • Abdominales 0.5 • Deltoides 0.4 • Dorsal. Y Lumb. 0.5 Total: 5.3 min. Juego En minutos 3 SUMA: 6 6.0 + 5.3 3 20 .3 Minutos VUELTA A LA CALMA. Tan importante como el calentamiento es, en si, la fase de relajación o calma que debe seguir al esfuerzo físico. Una recuperación activa con ejercicios ligeros: • Mantienen el metabolismo a un nivel mas alto. • Favorece la eliminación de ácido láctico. • Acorta la respiración. Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad.

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Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios.

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