EL SEMÁFORO NUTRICIONAL Y DEL ESTILO DE VIDA Adaptado del BODY SCORE del Profesor Walter C. Willett < 25 (rojo): ¡Alto riesgo de engordar! Debe mejorar su dieta y estilo de vida 25-49 (amarillo): Aceptable. Todavía puede mejorar su dieta y estilo de vida para estar más saludable ≥ 50 (verde): ¡Felicidades! Su dieta y estilo de vida favorecen un peso estable y saludable Realizar el test antes de empezar la dieta, a cada cambio de nivel, y cada 6 meses posteriormente. Nº puntos Mi puntuación QUÉ COMO Vegetales (1) < 2 raciones/día

0

2 raciones/día

1

≥ 3 raciones/día

2

Frutas (2) < 1 ración/día

0

1 ración/día

1

≥ 2 raciones/día

2

Granos y cereales enteros (3) < 7 raciones/semana

0

1 ración/día

1

> 1 ración/día

2

Aceites y grasas saludables (4) Nada o casi nada

0

Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y/o aguacate ≤ 1 vez /día

1

Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y/o aguacate varias veces/día

2

(Continúa)

191

La dieta

Smart (Cont.) Nº puntos Mi puntuación

QUÉ COMO Proteína de calidad (5) Siempre o casi siempre a partir de carnes grasas, embutidos y/o lácteos enteros

0

Siempre o casi siempre a partir de carnes magras, pescado, carnes blancas, huevos y lácteos desnatados

1

La mitad de las veces a partir de legumbres, cereales enteros, frutos secos y soja, y la otra mitad a partir de carnes magras, pescado, carnes blancas, huevos y lácteos desnatados

2

PUNTOS EXTRA: Por cada ración adicional de los siguientes alimentos (más allá de 3 vegetales/día), añada 1 punto por ración y 2 si lo ha preparado con aceite de oliva) Vegetales de hoja verde (1 plato de postre)

1o2

Tomates (crudos o cocinados) (1 o media taza)

1o2

Hojas de ensalada verdes intenso (1 plato)

1o2

CÓMO, CUÁNDO Y DÓNDE COMO Velocidad Tiendo a comer muy rápido

0

Tardo 5-20 minutos en comer

1

Tardo > 20 minutos en comer

2

Lugar y modo Tiendo a comer de pie, caminando, conduciendo, hablando por teléfono, delante de la TV u ordenador

0

Suelo comer sentado y leyendo

1

Suelo comer sentado, relajado, solo o en compañía

2

Foco No pienso sobre los alimentos cuando los tomo, y no me acuerdo mucho de lo que he comido

0

Pienso a veces en los alimentos que tomo y los disfruto, y me acuerdo en parte de lo que he comido

1

Presto atención plena a los alimentos cada vez que como, los tomo saboreándolos y disfrutándolos, y me acuerdo bien de lo que he comido

2

(Continúa)

192

(Cont.) Nº puntos Mi puntuación QUÉ COMO Propósito Como frecuentemente porque estoy aburrido, solo o triste

0

Suelo comer habitualmente porque es la hora

1

Como porque es la hora y porque realmente me apetece comer

2

Comidas Me salto alguna comida (desayuno, comida o cena) de vez en cuando

0

Tomo 3 comidas al día, pero de calidad muy variada y no siempre equilibradas

1

Tomo 3 comidas al día de calidad y equilibradas

2

Desayuno No suelo desayunar (excepto a veces una pasta o algo de pan, con o sin café)

0

La mayoría de días desayuno un poco de algo sano

1

Tomo un desayuno completo y sano cada día

2

Tomas intermedias Pico indiscriminadamente sin un motivo en particular, y no sé muy bien qué tomo y cuánto

0

A veces pico algo sano y a veces pico «calorías vacías»

1

Tomo a media mañana o media tarde, cuando tengo hambre, alimentos saludables

2

Antes de acostarme Tomo la mayoría de calorías entre la cena y antes de acostarme

0

De vez en cuando tomo un tentempié ligero y saludable o un yogur o leche desnatada antes de acostarme

1

No tomo nada antes de dormirme, anticipando el buen desayuno que voy a tomarme a la mañana siguiente

2

Positivismo No he hecho ninguna compra específica de alimentos ni he cocinado

0

He dedicado algo de tiempo a una compra específica de alimentos y he cocinado algún día

1

He ido a comprar comida, dedicando tiempo a seleccionar los alimentos, y he disfrutado de vez en cuando cocinando cosas simples y saludables

2

(Continúa)

193

La dieta

Smart (Cont.) Nº puntos Mi puntuación

QUÉ COMO Auto-sabotaje Me he tentado a tomar dulces, helado o a picotear cosas no saludables en casa y... he perdido la batalla

0

Me he tentado a tomar dulces, helado o a picotear cosas no saludables en casa y... he perdido la batalla

1

He decidido no tomar dulces, helado o picotear cosas no saludables y me he centrado en pensar en otras cosas

2

HÁBITOS SALUDABLES Ejercicio aeróbico No he practicado

0

Me he movido bastante (andar, etc.) la mayoría de días

1

He hecho bastante ejercicio (andar, jogging, bicicleta, aerobic, máquinas, nadar, etc.): ≥ 30 min, ≥ 4 días/semana

2

Ejercicios de resistencia No he hecho

0

He hecho algún estiramiento o algunas pesas esporádicamente

1

He hecho ≥ 5 min de estiramientos o pesas ≥ 3 veces/semana

2

Agua Bebo solo algunos sorbos de vez en cuando

0

Bebo algunos vasos de agua la mayoría de días

1

Bebo ≥ 6 vasos de agua cada día

2

Sueño y relajación Me han faltado horas de sueño (< 6/día) o he dormido mal y no he podido encontrar tiempo para descansar

0

He dormido bastante bien la mayoría de noches y he encontrado tiempo para relajarme de vez en cuando

1

He dormido bien y lo que he necesitado, y he dedicado tiempo regularmente para relajarme

2

(Continúa)

194

(Cont.) Nº puntos Mi puntuación QUÉ COMO Multivitaminas y minerales No tomo nunca

0

Las tomo algunos días

1

Las tomo cada día

2

Control del peso No me he pesado hace mucho y tengo miedo de hacerlo

0

Me peso ≥ 1 vez al día

0

Me peso varias veces por semana, y cada vez que veo una báscula me apetece pesarme

0

Me peso siempre en la misma báscula 1 vez por semana a la misma hora y con la misma ropa

2

PUNTOS EXTRA: Añada 2 puntos por día de cada ítem siguiente He realizado ≥ 30 min de ejercicio aeróbico, > 4 veces por semana He hecho ≥ 5 min de ejercicio de resistencia, > 3 veces por semana He tomado 1-2 bebidas alcohólicas (no más) en > 2 días/semana (solo válido si tiene > 40 años y no tiene motivos médicos para no beber alcohol) QUÉ NO COMO Pan blanco, arroz blanco, patatas, snacks (tentempiés) y productos de aperitivo Reste 2 puntos por cada vez que tome una ración de pan blanco, arroz blanco, patatas, snacks o productos de aperitivo Bebidas con azúcares (zumos, néctares, bebidas refrescantes) Reste 2 puntos por cada vez que tome una bebida con azúcares PUNTUACIÓN TOTAL Fuente: Adaptada del Body Score desarrollado por el profesor Walter C. Willett. En: Willett WC, Skerrett PJ. Eat, drink, and be healthy. The Harvard Medical School guide to healthy eating. New York: Free Press, 2005.

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