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Entrenamiento deportivo: resistencia y flexibilidad

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un poco de historia Desde tiempo antiguo, el ser humano adquiere la voluntad de mejorar su estado físico. En la medida en que esta mejora se produce gracias a una planificación de este proceso, estamos hablando de ENTRENAMIENTO. Así, en diversas civilizaciones se puede observar el enfoque del entrenamiento. En Esparta, el entrenamiento se realizaba con fines utilitarios, es decir, para preparar a sus militares para la guerra. En los Juegos Olímpicos antiguos, el entrenamiento estaba basado en la mejora de las capacidades físicas y coordinativas implicadas en las pruebas en las que se participaba. Pero será en la época moderna, a partir del s. XIX, cuando se produzca un gran salto cualitativo en el entrenamiento deportivo.

aclaración de conceptos Antes de comenzar con el entrenamiento deportivo en sí, se hace necesario realizar una revisión para aclarar los términos y conceptos que se ven implicados en el desarrollo de este tema: condición física, actividad física, ejercicio físico y entrenamiento. El término de condición física representa “la habilidad de realizar un trabajo diario, con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones” (Clarke, 1.967). Otra definición de condición física puede ser la de Grosser, más enfocada al rendimiento deportivo: “Es la suma ponderada de todas las cualidades motrices (corporales) importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (por ejemplo, la voluntad o la motivación)”. El término de entrenamiento hace referencia, según Álvarez del Villar, C. al proceso metodológico apoyado en realidades científicas, cuyo objetivo es el aumento del rendimiento del sujeto por mejora de sus capacidades. Relacionados con los dos conceptos anteriores, se encuentran también los de actividad física y ejercicio físico. El concepto de actividad física hace referencia a cualquier actividad que incremente el nivel de exigencia con respecto al nivel normal del individuo. En cuanto, al concepto de ejercicio físico, está más ligado al entrenamiento. Se puede definir como actividad física programada, planificada para una mejora del rendimiento en cuanto a las capacidades físicas básicas o capacidades coordinativas.

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entrenamiento deportivo Veamos ahora las definiciones de entrenamiento de diversos autores que pueden complementar la de Álvarez del Villar. Así, Matveiev (1983) define el entrenamiento como “la forma fundamental de preparación del deportista, basada en ejercicios sistemáticos, y la cual representa, en esencia, un proceso organizado pedagógicamente con el objeto de dirigir la evolución del deportista”. Bompa, (1983) lo define como “una actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas más exigentes”. Si queremos entender el proceso del entrenamiento desde un punto de vista práctico, el deportista es sometido a cargas (ejercicio físico) conocidas y planificadas que provocan en él una fatiga controlada, que después de suficientes procesos de recuperación, se alcanzan niveles superiores de rendimiento. ESTÍMULO EJERCICIO FÍSICO CARGA FATIGA

RECUPERACIÓN

SUPERCOMPENSACIÓN

ADAPTACIÓN

Las adaptaciones que produce el ejercicio físico se convierten en adaptaciones crónicas, es decir, aquellas que van apareciendo como resultado de una acción repetida en el tiempo. Por ejemplo:  Ante cargas aeróbicas, se producen cambios en el volumen del corazón, en las enzimas mitocondriales, etc.  Ante cargas de velocidad se incrementa la tasa de fosfocreatina.  Ante cargas de fuerza se produce hipertrofia muscular.

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Este mismo autor, Bompa (1983) establece los objetivos del entrenamiento en varios apartados. Los podemos resumir en: 1. Lograr y aumentar un desarrollo multilateral y físico. 2. Asegurar y mejorar los desarrollos físicos específicos determinados por las necesidades de cada deporte en particular. 3. Realizar y perfeccionar la técnica del deporte escogido, así como las estrategias específicas para un equipo. 4. Cultivar las cualidades volitivas (concentración, motivación, etc.) 5. Fortalecer el estado de salud de cada atleta. 6. Prevenir lesiones. 7. Incrementar el conocimiento teórico del atleta. Pero para poder realizar un entrenamiento necesitamos “planificar, organizar y ejecutar la estructura de un entrenamiento es imprescindible seguir una serie de reglas, unos fundamentos científicos”. SON LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Principio de individualidad Principio de especificidad

Principio de repetición

Principio de continuidad

Principio de supercompensación

Principio de periodicidad

Principio de sobrecarga

Principio de progresión

Principio de multilateralidad

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1. Principio de individualización. El entrenamiento debe ser individualizado, es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás. Influyen aspectos como la herencia, la maduración, nutrición correcta, descanso y sueño adecuados, nivel de condición física, motivación. 2. Principio de sobrecarga. La magnitud de la carga aplicada en el entrenamiento debe ser tal que produzca el estrés al organismo sin llegar al agotamiento a fin de que produzca la respuesta positiva de éste. Volumen e intensidad son los parámetros fundamentales determinantes de este principio. 3. Principio de continuidad. Sin continuidad en el esfuerzo no existe rendimiento ni adaptación. Pero sin descanso o recuperación tampoco. 4. Principio se supercompensación. Hace referencia a la adaptación del organismo ante los estímulos que se ve sometido en relación a los descansos. Asi: a. Los descansos largos, ni entrenan ni crean hábitos, no hay adaptación. b. Los descansos demasiado cortos producen sobreentrenamiento. c. Los descansos proporcionados supercompensan. 5. Principio de multilateralidad. Para lograr altos resultados deportivos, al comienzo del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado. 6. Principio de especificidad. La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida. La especificidad debería ser referida a: a. Los sistemas de energía solicitados. b. Los grupos musculares implicados. c. Los gestos técnicos propios del deporte practicado. 7. Principio de progresión. Para mejorar la capacidad del entrenamiento es necesaria la elevación gradual y progresiva de las cargas, ya que el cuerpo se adapta a una misma carga. Debes recordar que al comienzo de un plan de entrenamiento debes aumentar el volumen al inicio y después, paulatinamente, aumentar la intensidad, reduciendo el volumen. Este aumento se debe realizar siguiendo las pautas: a. Aumento de la frecuencia del entrenamiento (hasta que se convierta en diario). b. Aumento del volumen. c. Aumento de la densidad del estímulo. d. Aumento de la intensidad del estímulo. IES RAMBLA DE NOGALTE

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i. Disminuir descansos. ii. Aumentar carga. iii. Aumentar repeticiones. 8. Principio de transferencia. Cuando realizamos una sesión de entrenamiento con varios objetivos, por ejemplo, dos capacidades físicas, es necesario establecer un orden para que la transferencia no sea negativa. De esta forma, en una sesión de trabajo de las capacidades físicas básicas, el orden lógico de trabajo es: VELOCIDAD, FUERZA, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD. 9. Principio de periodicidad. Para organizar un entrenamiento es necesario hacerlo mediante periodos de tiempo. Así, encontramos: a. Macrociclo: 1 año. b. Mesociclo: 2 a 4 semanas. c. Microciclo: 7 días. d. Unidad de entrenamiento: es la unidad mínima y se trata de una sesión de entrenamiento (1 a 4 horas).

entrenamiento

deportivo de la resistencia aeróbica y la

flexibilidad En temas anteriores hemos visto las diferentes capacidades físicas básicas, de forma específica, la resistencia y la flexibilidad. En 4º de E.S.O. deberás “preparar y poner en práctica un plan de trabajo de la resistencia y la flexibilidad.” A continuación, veremos los aspectos más relevantes de la resistencia y la flexibilidad en relación a su entrenamiento. RESISTENCIA: ya sabemos que la resistencia es la capacidad física y psíquica que nos permite realizar ejercicios de larga duración, así como recuperarnos lo antes posible ante la fatiga generada. El tipo de resistencia en el que nosotros nos vamos a centrar es la resistencia aeróbica, la más estrechamente relacionada con la salud. Días de trabajo a la semana: 3-5 días. Recuperación de la resistencia aeróbica: 48 – 72 horas. Volumen de trabajo de la resistencia aeróbica: 15 minutos a 2 horas. Intensidad de trabajo de la resistencia aeróbica: 50% – 85% de la frecuencia cardíaca máxima. La zona de trabajo comprende valores de 110 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente. Métodos de trabajo de la resistencia: continuos uniformes (carrera continua), continuos variables (fartlek), fraccionados (interválicos extensivos). Actividades de desarrollo de la resistencia: natación, ciclismo, carrera continua, etc. En tu planificación, y siguiendo el principio de periodización, deberás ir aumentando la carga progresivamente. Este sería IES RAMBLA DE NOGALTE

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un ejemplo de periodización semanal, con una última sesión de recuperación.

FLEXIBILIDAD: recordemos que la flexibilidad se define como la capacidad de realizar movimiento de máxima amplitud y que depende de la movilidad articular y del estiramiento muscular. Días de trabajo a la semana: 5-7 días. Recuperación de la flexibilidad: 12 horas. Volumen de trabajo de la flexibilidad: 3 series de cada ejercicio por grupo muscular hasta 3 series de varios ejercicios por grupo muscular. Intensidad de trabajo de la flexibilidad: estiramientos hasta el límite, pero sin aparición de dolor. Métodos de trabajo de la flexibilidad: métodos activos, pasivos o mixtos. Actividades de desarrollo de la flexibilidad: actividades con el propio cuerpo o con implemento (picas, cuerdas, etc.) En tu planificación, y siguiendo el principio de periodización, deberás ir aumentando la carga progresivamente, teniendo en cuenta de establecer sesiones de recuperación que disminuyan la carga. Vamos a recordar los métodos de trabajo de la resistencia y la flexibilidad.

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PUES BIEN, SIGUIENDO ESTE TEMA Y LAS RECOMENDACIONES DE TU PROFESOR/A DEBES REALIZAR UNA PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y LA FLEXIBILIDAD.

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Tema 2

Actividades Acuáticas

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introducción La natación nació de la necesidad que el ser humano ha tenido de adaptarse al medio que le rodea, y uno de ellos es el acuático. Si tenemos en cuenta que la superficie del planeta está formada por tres cuartas partes de agua, podremos comprender la importancia y la necesidad del ser humano de adaptarse a este medio. Los cambios y evoluciones en nuestra vida, han hecho que el término Natación sea compaginado por el de Actividad Acuática, el cual es más amplio y enmarca todas las posibilidades y enfoques que podemos plantear en el medio acuático.

un poco de historia El nadar es una práctica que no se sabe cuando comienza, pero lo cierto es que el ser humano tiene una relación con el agua desde el principio de su existencia, bien como medio de subsistencia, de recreación o de competición. Existen multitud de grabados que nos muestran que pueblos como el Egipcio, Babilónicos, Fenicios o Griegos nadaban con gran soltura. Los romanos fueron grandes adoradores del agua, siendo muy famosas las termas y baños. La Natación de competición de la era moderna nace en la mitad del siglo pasado, concretamente en Inglaterra. Las competiciones se realizaban rn albercas, balsas, ríos o puertos, hasta que se construyen las primeras piscinas. En 1875, el capitán Webb atraviesa a nado el canal de la Mancha y este hecho dispara las prácticas natatorias. En 1896 coincidiendo con los primeros Juegos Olímpicos en Grecia, se empezaron a celebrar pruebas de natación. En España la natación nace en el año 1907 con la creación del Club Natación Barcelona, y a partir de 1908 empiezan a practicarse el Waterpolo, los saltos de trampolín y palanca, y la Natación Sincronizada.

Natación Deportiva La natación como actividad deportiva comprende una serie de pruebas que están estructuradas según distancias y estilos. Los estilos oficiales de nado son el crol, espalda, braza y mariposa. Crol

Espalda

Mariposa

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Braza

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-

Crol: consiste en mover los brazos de forma alternativa y las piernas como una tijera. Es importante saber respirar mientras nadamos, hay que inspirar por la boca cuando giramos la cabeza lateralmente y espirar dentro del agua cuando la cabeza vuelve a su posición inicial.

-

Braza: consiste en mover los brazos a la vez y realizando con los dos brazos el mismo movimiento. Las piernas se flexionan por las rodillas, imitando el movimiento de las patas de una rana. Cuando los brazos están abiertos las piernas tienen que estar cerradas. Para inspirar la cabeza sale fuera del agua cuando tenemos los brazos en su apertura máxima, y se vuelve a introducir cuando los brazos se cierran.

-

Mariposa: consiste en llevar los brazos de forma simultanea hacia delante, por encima del agua y después hacia atrás, por debajo. Los movimientos de las piernas tienen que ser simultáneos, arriba y abajo en forma de sirena. El cuerpo hace un movimiento ondulatorio, y se debe respirar cuando la cabeza sale del agua antes que los brazos.

-

Espalda: consiste en colocarse boca arriba, moviendo los brazos de forma alternativa y batiendo las piernas igual que en el crol pero en posición contraria. La nariz y boca, siempre están fuera del agua, por lo que resulta más sencillo respirar.

Waterpolo Dentro de las especialidades deportivas reconocidas por la Federación Internacional de Natación, el Waterpolo, es la única especialidad basada en un juego de equipo, donde el elemento a utilizar es un balón y el objetivo es marcar gol. Los equipos están formados por 13 jugadores, 7 en el agua y 6 reservas en el banquillo. Todos los jugadores estarán identificados con un número que figurará en el gorro que llevan puesto. La duración del partido es de 4 tiempos de 7 minutos, parando el cronómetro cada vez que se pare el juego. Entre cada tiempo hay 2 minutos de descanso. El balón solo se puede manejar con una mano, siendo el portero/a el único que puede coger el balón con dos manos. El portero no puede agarrarse en la portería ni apoyarse en el fondo de la piscina, además el portero no puede lanzar a la portería contraria si ha pasado del medio campo. El reglamento del waterpolo es similar al de fútbol, existiendo por tanto saque de banda, saque de esquina, faltas, penalty, etc. El único aspecto a tener en cuenta es que a excepción del penalty, que se lanza desde la línea de 4 metros, no se puede lanzar directamente a portería en ningún tipo de saque.

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Natación Sincronizada La natación sincronizada es la especialidad, dentro de las cuatro especialidades que reconoce la Federación Internacional de Natación, que se basa en un total dominio de los movimientos en el agua con una coordinación lo más perfecta posible entre ellos. Consiste en formar figuras de forma individual o en grupo, mediante movimientos corporales sin poder tocar el fondo de la piscina en ningún momento, y además esos movimientos se hacen al ritmo de una música, formando en su conjunto una coreografía acuática.

En N. Sincronizada existen varias posiciones básicas reglamentadas, que a su vez serán la base para todas las acciones y elementos que van a darse en las competiciones. Podemos citar como posiciones básicas elementales: a) Estirada de espalda

b) Estirada de lado

c) Estirada de frente

d) Cuba o tonel

e) Velero

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Saltos La especialidad deportiva de saltos, es la especialidad donde el resultado va a depender de la ejecución del saltador/a en cada uno de los saltos, bien sean de trampolín o de plataforma. Existen competiciones de trampolín de 3 metros, 1 metro y de plataforma (10 metros). Los saltos, en su movimiento, se componen de tres fases: salida, vuelo, ejecución y entrada.

materiales e instalaciones Materiales: Los materiales para la práctica de natación son pocos, simplemente hace falta un bañador que cumpla con los requisitos establecidos por la FINA, un gorro para nadar, unas gafas de natación, toalla y chanclas para movernos por el recinto y para los vestuarios. En el caso del waterpolo también es necesario, a parte del balón y las porterías, que cada componente del equipo lleve un gorro de waterpolo, ya que son diferentes a los otros. Algunos nadadores, se ponen unos tapones en los oídos para prevenir posibles infecciones (otitis).

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Instalaciones:

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Tema 3

Espacios deportivos para la práctica de Actividad Física

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acercamiento Desde los comienzos de la práctica deportiva, ha sido necesario una ubicación para desarrollar cada una de las prácticas que el hombre ha ido inventando y practicando. La realización de actividades deportivas necesita junto a participantes, materiales, reglamento y tiempos de juego, un espacio físico donde desarrollarse. En ocasiones, estos espacios han determinado al propio deporte, mientras en otros momentos, ha sido el deporte en si el que ha elegido la localización en el que iba a ser desarrollado.

La acción deportiva puede ser trabajada en diversos entornos, con medios físicos distintos, así como con características que los influencian. Un ejemplo claro son la existencia de clasificaciones de la acción deportiva en torno al medio en el que son desarrolladas, encontrando: Clasificación deportiva en función del medio físico donde se practican   

Actividades físicas y deportivas realizadas en el medio Acuático. Actividades físicas y deportivas realizadas en el medio Terrestre. Actividades físicas y deportivas realizadas en el medio Aéreo.

Clasificación deportiva en función del emplazamiento donde se practican  

Actividades físicas y deportivas realizadas en el medio Urbano. Actividades físicas y deportivas realizadas en el medio Natural.

Clasificación deportiva en función de la influencia del hombre en su la construcción o modificación de los espacios deportivos.   

Actividades físicas y deportivas realizadas con poca influencia del hombre, aprovechando la propia instalación natural.  Carreras de orientación, Rafting, Parapente, etc. Actividades físicas y deportivas realizadas con influencia media del hombre sobre la instalación.  Barranquismo, Escalada, Montañismo, etc. Actividades físicas y deportivas realizadas con mucha influencia del hombre sobre la instalación.  Padel, Tenis, Natación en piscina, etc

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espacios deportivos Entre las instalaciones más destacadas para la práctica de actividad física encontramos las siguientes: Medio Aéreo Caída Libre

Corrientes de Vientos

Medio Terrestre Urbano

Urbano Artificial

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Medio Acuático Mar

Litoral

Lagos

Fondo

Ríos Aguas bravas

Aguas Tranquilas

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Cañones

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mi municipio Tu municipio es el lugar en el que desarrollas tu vida, tienes tu familia y en el que puedes desarrollar actividades físicas y deportivas parra la ocupación de tu tiempo libre y de ocio. Las entidades públicas que velan por la oferta de espacios deportivos, deben favorecer y garantizar que sus ciudadanos puedan acceder a instalaciones públicas de calidad, gratuitas y que dinamicen y motiven a la práctica deportiva de las personas.

Una instalación características:         

deportiva

pública,

debe

tener

las

siguientes

Gratuita total o parcialmente. Máxima oferta de horarios de práctica Estar cuidada con un adecuado mantenimiento Estar limpia e higienizada Tener recursos materiales para la práctica deportiva a disposición de los usuarios Tener planes de evacuación y seguridad adecuados Poseer instalaciones complementarias para el aseo personal Ser precisa en medidas y materiales en su construcción y adecuadas para la práctica deportiva Etc

Posibilidades de práctica deportiva en el Municipio de Puerto Lumbreras Puerto Lumbreras es un municipio español de la Región de Murcia de 143`5 Km. ². Se encuentra ubicado al suroeste de la región a 335 metros sobre el nivel del mar, a orillas de la Rambla Nogalte, en la comarca del Alto Guadalentín, y lindando con la provincia de Almería, Andalucía. Cuenta con una población de 14.120 habitantes

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Las instalaciones y espacios deportivos para la práctica de actividad física y deportiva en el municipio de Puerto Lumbreras son: 

 

     

Pabellón deportivo municipal con piscina climatizada de entrenamiento y vaso para cursos de mayores, embarazadas, recuperación, etc; gimnasio, pabellón cubierto. Pabellón deportivo municipal escolar. Polideportivo municipal con pistas de Padel, Tenis, Fútbol-sala, Frontenis, Pista de Atletismo, Campo de fútbol 11 y 7 de césped artificial. Piscina al aire libre recreativas. Pabellón escolar del IES Rambla de Nogalte, con Rocódromo tipo “Boulder”, y pistas polideportivas al aire libre. Senderos de pequeño recorrido “PR” y tramos de “GR” para la práctica de senderismo. Senderos y rutas de MTB (Mountain Bike) en los espacios naturales y ramblas Vías de Escalada en las Peñas de Béjar Etc

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CUADERNO DE EJERCICIOS

Nombre y apellidos:

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ejercicios sobre la teoría 1. Realiza una planificación para la mejora de tu resistencia aeróbica, especificando la actividad elegida, volumen, intensidad, días de trabajo, reflejando la progresión y distribuyendo tu entrenamiento en períodos de tiempo. La duración de este entrenamiento debe tener 1 mes. 2. Realiza una planificación para la mejora de tu flexibilidad, especificando cada ejercicio con el grupo muscular que desarrolla (dibujo y explicación), volumen, intensidad, días de trabajo, reflejando la progresión y distribuyendo tu entrenamiento en períodos de tiempo. La duración de este entrenamiento debe tener 1 mes.

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1º microciclo

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ACTIVIDAD VOLUMEN INTENSIDAD

Resistencia

LUNES (sesión)

MARTES

Método carrera continua

Carrera

25 minutos

140 p/min (70% de la FC máx.)

….

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….

(sesión)

MIÉRCOLES (sesión)

JUEVES (sesión)

VIERNES (sesión) SÁBADO (sesión)

DOMINGO (sesión)

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1º microciclo

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ACTIVIDAD VOLUMEN INTENSIDAD

flexibilidad

LUNES (sesión)

MARTES (sesión)

MIÉRCOLES (sesión)

JUEVES (sesión)

VIERNES (sesión) SÁBADO (sesión)

DOMINGO (sesión)

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diario de clase A continuación debes tomar nota de aquellos ejercicios prácticos realizados en clase a modo de diario.

Registro ejercicios prácticos trabajados en clase Calentamiento 1. 2. 3. 4. 5.

Desarrollo o Parte Principal

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Tema 2

ejercicios sobre la teoría Sopa de letras: Busca los estilos de natación que ya conoces. AHSALERUMARCHBRAZJCROUST ESPALDERAGORROCROLSALTOS CHANCLASWATERPOLOSINCRON BRAZACHANCLABALONMARIPOSA EQUIPOESPALDASINCRONIZADAJ HAUAJHDJHDAMEMIOPITIDOSADE NATACIÓNPLATAFORMAWYTDGH

Contesta las siguientes preguntas: ¿Qué se ponen algunos nadadores para prevenir infecciones en los oídos?....... ……………………………………………………………………………………………. ¿En una competición de saltos, cuanto mide el trampolín y la plataforma?.......... …………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………… ¿En que consiste la natación sincronizada?.......................................................... …………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………… ¿Cuánto dura un partido de waterpolo?................................................................ …………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………. ¿Dónde nace la competición moderna de natación?............................................. ………………………………………………………………………………………… IES RAMBLA DE NOGALTE

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TEMA 3 ejercicios sobre la teoría 1. Cita al menos cuatro actividades que no se repitan en cada una de las posibilidades de práctica físico-deportiva según la clasificación de deportes según el medio.

Medio Aéreo

Medio Terrestre

Medio Acuático

2. Investiga y cita actividades de nueva creación para la práctica de actividad física en el medio urbano

3. Cuáles son las características básicas de una instalación deportiva

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A continuación debes tomar nota de aquellos ejercicios prácticos realizados en clase a modo de diario.

Registro ejercicios prácticos trabajados en clase Calentamiento 1. 2. 3. 4. 5.

Desarrollo o Parte Principal

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