PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Esta planificación de ejercicios va destinada a mejorar mis cualidades de flexibilidad, ya que considero que es una en las que he obtenido peores resultados. Mi objetivo con esta planificación es superar en lo máximo posible mi marca de la primera evaluación, en la que hice 26 cm., teniendo en cuenta mi edad, 16 años, mi altura, 1,77 cm. y mi peso, 68 Kg. Para realizar todos los ejercicios no necesitaré ningún tipo de aparato ni material, sólo un lugar para hacerlos y una manta para estar más cómodo en los ejercicios en el suelo. Antes de comenzar haré los ejercicios de calentamiento ( a excepción de la carrera continua inicial ), que hacemos al comenzar la clase en el instituto, con lo que evitaré cualquier tirón mientras esté realizando los ejercicios. Durante estos tres meses ( Febrero, Marzo y Abril ) intentaré hacer todos Lunes, Miércoles y Sábados los ejercicios que más abajo explicaré. Todos ellos, excepto el primero que es dinámico y lo haré en un tiempo aproximado de 4 minutos en total ( 1 para cada uno ), no los haré en un número de repeticiones exacto, lo que voy a intentar es aguantar en el estiramiento hasta que sienta dolor en la zona a la que va destinada cada ejercicio. 1.−) Círculos con brazos: Es el único dinámico que haré, dentro de él, hay 4 tipos de ejercicios, en los que las piernas deben de estar abiertas a la altura de los hombros. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los brazos y de los hombros. • Hacia dentro: Se impulsan los brazos hacia arriba, describiendo un círculo cruzándolos frente a la cara y el cuerpo • Hacia fuera: Se impulsan los brazos hacia fuera, hacia arriba, describiendo un círculo, cruzándolos delante del cuerpo.

• Hacia delante: Se impulsan los brazos hacia delante como en el estilo crol de natación.

• Hacia atrás: Impulsando los brazos hacia atrás como en el estilo espalda de natación.

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2.−) Flexión de tronco: En este ejercicio, separo las piernas un poquito, me inclino hacia adelante a partir de la cintura, dejando que el tronco, los brazos y la cabeza cuelguen libremente, hasta intentar tocar el suelo con las palmas de las manos. Luego me giro hasta una pierna, aguantando un rato hasta que me duelan un poco la parte posterior del muslo y más tarde vuelvo a la posición inicial incorporándome por un lado. En este ejercicio tengo que intentar no flexionar las rodillas. Su finalidad es estirar los músculos de las piernas y los extensores de la zona lumbar de la espalda.

3.−) Tensión del tronco: Se hace con las piernas separadas a la altura de los hombros, con los brazos extendidos hacia los lados al nivel de lo hombros. En este ejercicio, haré una torsión del tronco hacia la derecha, lentamente y procuro llegar lo más lejos posible, luego vuelvo a la posición inicial y efectúo la misma torsión hacia la izquierda. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de la espalda, de los lados y de los hombros.

4.−) Extensiones laterales: Lo hago manteniendo las piernas separadas, a la altura de los hombros, extendiendo un brazo hacia arriba y el otro extendido hacia abajo, tocando la palma de la mano con el muslo. Una vez tenga esta posición, flexiono el tronco hacia el lado del brazo que toca el muslo, estirando lo máximo posible, deslizando la mano por el muslo hasta llegar a la rodilla o más abajo. El otro brazo lo mantengo estirado por encima de la cabeza y acompañando la inclinación del cuerpo. Vuelvo a la posición inicial y lo repito hacia el otro lado. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los lados del tronco.

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5.−) Extensión lateral de las piernas: Para hacer este ejercicio me tumbo en el suelo de espaldas, con los brazos extendidos a nivel de los hombros. Sin flexionar la rodilla, elevo la pierna hasta la posición vertical. La otra pierna la dejo en el suelo, en posición extendida. Sin mover los hombros ni los brazos, llevo la pierna extendida al lado del cuerpo de modo tal que vaya en dirección de la mano opuesta extendida en el suelo, estirando todo lo posible para que la pierna toque el suelo. Luego vuelvo a la posición inicial y hago lo mismo con la otra pierna. Con este ejercicio aflojaré y estiraré los músculos rotatorios de la zona lumbar y de la región pelviana.

6.−) Elevación lateral de las piernas: Me pongo acostado de lado, en posición extendida, con la cabeza apoyada sobre el antebrazo y la mano derecha. Elevo la pierna izquierda, sin flexionarla, hasta llegar lo más alto que pueda, luego vuelvo a la posición inicial y repito varias veces, así fortaleceré y estiraré los músculos laterales de la cadera.

7.−) Extensión lumbar: Me acuesto de espaldas con las piernas extendidas, llevando una de las dos hasta el pecho, sujetándomela ( ¡¡¡ la pierna eh !!! ) por debajo de la rodilla, sosteniendo durante un tiempo, hasta que me duela un poco la zona lumbar. Más tarde subo la cabeza y los hombros hacia la rodilla, sosteniendo también un tiempo. Luego vuelvo a la posición inicial y repito el ejercicio con la otra pierna. Con este ejercicio conseguiré estirar y aflojar la zona lumbar y los músculos flexores de la cadera.

8.−) Elevación de piernas y brazos: Lo hago acostado boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y piernas también extendidas. Elevo el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, manteniéndolos extendidos durante varios segundos. Más tarde, lentamente vuelvo a la posición inicial y repito el ejercicio con la pierna y brazo contrario. Así fortaleceré y estiraré los músculos extensores de la 3

espalda y la cadera.

9.−) Zancada con extensión lateral y al frente: Como indica su nombre, este ejercicio tiene dos tipos: a) Al frente: Llevo la pierna hacia delante, de forma que queda flexionada debajo del pecho y la otra pierna extendida hacia atrás. Apoyo en el suelo las dos manos y el pie de la pierna flexionada, llevo el cuerpo hacia delante al mismo tiempo que con las cadera hago fuerza hacia el suelo. Mantengo esta posición durante unos segundos y repito el ejercicio con la otra pierna. Con este ejercicio, estiro los músculos lumbares, los flexores de la cadera y los músculos de las piernas.

b) Lateral: Me coloco con los pies separados y las puntas de los pies bien estiradas hacia delante, desplazando todo el peso del cuerpo hacia un lado, de manera que descanse sobre una pierna. Mantengo la postura durante unos segundos, hasta sentir estiramiento en la ingle y la parte interior del músculo. El ejercicio lo vuelvo a repetir con la otra pierna, de manera que conseguiré estirar los músculos de la ingle.

10.−) Extensión de los músculos de la parte posterior del muslo con flexión al frente: Subo una pierna sobre una silla, y apoyo el talón en el respaldo ( sentando a mi hermana o poniendo un peso sobre ella para que no se vuelque ), con la punta del pie extendida. Me inclino hacia delante sobre la pierna levantada hasta que me tiren los músculos, aguantando unos segundos, mientras hago esto, estiro la punta del pie hacia delante y vuelvo lentamente a la posición inicial. Este ejercicio lo repito unas cuantas veces con la misma pierna y luego con la otra. Así estiraré los músculos de la parte posterior del muslo y de la zona lumbar.

11.−) Extensión del tendón de Aquiles y pantorrilla: Me pongo de pie, de cara a la pared, manteniendo los pies a una distancia de 50 cm. ( arpox. ), con las rodillas rectas y los talones apoyados en el suelo. Con las 4

manos apoyadas en la pared, me inclino hacia delante, flexionando los codos lentamente. Mantengo las piernas y el cuerpo erectos sin separar los talones del suelo, con lo que conseguiré estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

12.−) Extensión del cuádriceps: Me pongo de pie, flexionando la rodilla de un pie y elevándolo hacia atrás hasta tocar los glúteos. Sujeto la punta de los pies con la mano contraria al pie y con la otra mano me apoyo en la pared para no perder el equilibrio. Tiro hacia arriba la pierna hasta sentir un estiramiento en el cuádriceps, manteniendo el equilibrio y la posición durante unos segundos. Con este último ejercicio, conseguiré extender el cuádriceps y también desarrollar los pectorales y estirar los músculos de los hombros.

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