LA FORMULA DE LA FELICIDAD Neurocientíficos, filósofos, psicólogos y budistas encuentran la felicidad en lugares diversos, pero todos alcanzan dos certezas: el escenario no es el yo, sino el nosotros, y, esté donde esté, a ser feliz se aprenda. Texto de Elisabet Riera Meditar es fácil Aprender a meditar es sencillo, al menos en teoría, y los beneficios que se pueden obtener al incorporar la práctica a la vida cotidiana son múltiples. Las investigaciones que relacionan la meditación no solo con el bienestar psicológico, sino también con el físico, no paran de aumentar. Está demostrado que la meditación alivia el estrés, previene las cardiopatías, reduce la presión arterial y ayuda a lidiar con el dolor crónico. Algunos centros de salud como la célebre Clínica Mayo la han introducido ya en sus programas. Para empezar, hay que distinguir entre meditar o simplemente relajarse. Aunque la meditación procura relax, ese no es su objetivo. La meditación pretende el dominio de la propia atención y pensamientos, la capacidad de dirigirlos hacia donde deseamos. Se trata de aprender a dominar nuestra mente, en vez de que sea esta quien nos domine a nosotros. Si se decide a probar, busque un rincón tranquilo y concédase un tiempo en que nadie le moleste. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas, las palmas descansando sobre las rodillas y la espalda recta. Un pequeño cojín bajo los isquiones le ayudará a mantener la posición. Respire por la nariz despacio y profundamente. Sienta cómo el aire entra y sale de su cuerpo. Cuando esté preparado, comience a meditar. Hay varias técnicas para conseguirlo, las más habituales son: • Concentración sobre un objeto único. Escoja un punto donde fijar su mirada, cualquier objeto que se encuentre en un radio aproximado de un metro. Mantenga ahí su vista y también su atención. Acudirán a su mente pensamientos ajenos a ese objeto; no se impaciente. Déjelos pasar como nubes que flotan en el cielo y vuelva a concentrarse. Este ejercicio de fijar la atención una y otra vez es a la mente lo que las repeticiones en las máquinas del gimnasio son a los músculos. • Visualizaron, Con los ojos cerrados, imagine un objeto, persona o escena que le resulten familiares y agradables. Trate de recrear en su mente todos los detalles de esa imagen, de hacerlos presentes como si estuvieran realmente frente a usted. Incorpórelos sin dejar que sus pensamientos se enreden en una cadena de consideraciones sobre lo que imagina. Céntrese exclusivamente en la imagen. • Meditación compasiva. Es el tipo de meditación que parece tener más relación con la felicidad a largo plazo. Según Matthieu Ricard en su libro En defensa de la felicidad, se hace así: "Centre su atención en el sufrimiento de los seres vivos, piense que, igual que usted, todos aspiran a la felicidad y no desean sufrir. Sienta cómo su mente se inunda de compasión y amor por todos esos seres, conocidos y desconocidos, amigos y enemigos, humanos y no humanos. Se trata de un amor incondicional, sin cálculo, sin exclusión. Se engendra este amor en la mente hasta que todo nuestro espíritu quede impregnado de él". En cualquier caso, empiece despacio y sin pretender alcanzar el nirvana en la primera sesión. Si es usted novato, comience con sesiones cortas, de cinco a diez minutos, y vaya tomando confianza hasta llegar a los 20 minutos. Se recomienda practicar dos veces al día, a ser posible a primera hora de la mañana y última de la tarde. Tómelo como un elixir para empezar y terminar bien el día.

Tras una búsqueda de más de 2.500 años, el cerco sobre la felicidad se estrecha. Los neurocientíficos dicen haberla visto a través de un monitor, en forma de ondas cerebrales gamma. Los filósofos siguen sus huellas en los textos clásicos, y los monjes budistas dicen sentir su presencia al sentarse en la posición del loto, cerrar los ojos y recitar un mantra. La nueva corriente de la psicología positiva, en cambio, sostiene que la persecución es vana: la felicidad debe (y puede) construírsela uno mismo mediante técnicas muy concretas que todos podemos aprender. La buena noticia es que, por primera vez, científicos, filósofos, psicólogos y meditadores han decidido poner sus pesquisas en común. El resultado: un conocimiento minucioso de la anatomía de la felicidad y sus causas. La felicidad, por fin, parece estar al alcance de nuestra mano. El largo recorrido que nos ha llevado hasta este punto arrancó antes de la era cristiana en las ágoras atenienses, donde nació una nueva ciencia que daría mucho que hablar: la filosofía. Nombres como Platón, Sócrates, Séneca o Epicuro fueron algunos de sus hijos más insignes, los primeros en elevar preguntas fundamentales sobre el hecho de ser humanos y de cómo los seres humanos podíamos alcanzar la felicidad. Pero hasta hace muy poco, para la mayor parte de la sociedad sus enseñanzas quedaban relegadas a los libros de historia, sin conexión con la vida moderna y, por supuesto, sin efecto sobre nuestra capacidad de ser más o menos felices. Todo esto cambió en los albores del siglo XXI. Exactamente en el año 2000, un filósofo de nuestro tiempo, Alain de Botton, puso a los viejos filósofos a la orden del día en un libro que vendió cientos de miles de ejemplares en todo el mundo: Las consolaciones de la filosofía. En él

demostraba que las palabras de los clásicos eran perfectamente válidas para dar respuesta a las inquietudes del hombre moderno y a la eterna búsqueda de la felicidad. El pasado 9 de octubre, De Botton participó en la II Conferencia Europea sobre la Felicidad y sus Causas, organizada en Londres por el World Happiness Forum, una institución internacional sin ánimo de lucro que propicia encuentros multidisciplinares sobre el tema. Allí, De Botton insistió en que, por muchos siglos que hayan pasado, la llave de la felicidad sigue en manos de los filósofos clásicos. LA FÓRMULA OCCIDENTAL. En el año 306 a.C, Epicuro fundó una institución filosófica cuyo

objetivo era promover la felicidad, según una definición propia que aseguraba que "el gozo es el principio y el fin de una vida dichosa". Esta afirmación dio pie a numerosos equívocos. Ya en sus tiempos, Epicuro era tachado por sus vecinos de depravado, y circularon en Atenas bulos sobre las orgías gastronómicas y sexuales que se celebraban a diario entre las paredes de su escuela. ¿A qué si no podría referirse el sabio cuando predicaba una vida dedicada al placer? Muchos se habrían sorprendido si se hubieran atrevido a franquear las puertas de su casa: una vivienda sencilla, en la que la comida era escasa, procedente casi en su mayoría de las hortalizas cultivadas en su propio huerto, más agua que vino, ropas sencillas y, entre sus habitantes, un ambiente de recogimiento y amabilidad. "Lo único que sucedía -aclara De Botton- era que, tras un examen racional, Epicuro había llegado a conclusiones sorprendentes sobre las auténticas fuentes de la vida placentera." Su particular fórmula de la felicidad constaba de amistad, libertad y reflexión a partes iguales. El filósofo predicó con el ejemplo y eligió vivir de acuerdo con sus ideas. Amistad: escogió una casa grande en el barrio ateniense de Melite y allí vivió rodeado de amigos. Tenían aposentos privados y espacios comunes, donde comían juntos, conversaban y reflexionaban. Según leí filósofo griego, "de todos los [medios de los que se arma la sabiduría para alcanzar la dicha en la India, el más importante con mucho les el tesoro de la amistad". Libertad: según explica Alain de Botton, "con el fin de no verse [obligados a trabajar para gente que [no era de su agrado ni a satisfacer [eventualmente caprichos humillan-res, se apartaron de las ocupaciones [en los negocios de la vida ateniense e [instauraron lo que bien podría [describirse como una comuna, aceptando un estilo de vida más [simple a cambio de independencia. Tendrían menos dinero, pero jamás [se verían obligados a cumplir las [órdenes de odiosos superiores". Para sustentar esta vida autónoma, se compraron un huerto y cultivaron sus propios vegetales. Reflexión: Epicuro no halló mejor herramienta para combatir la ansiedad que la reflexión. Sostenía que, a la luz de la razón, las angustias concernientes al dinero, la muerte o lo desconocido se alivian. Sostenía que esa era la única forma de aliviarlas. No en vano la razón es la piedra angular del pensamiento occidental y de nuestra concepción de la felicidad. Pero esto, claro, es sólo un punto de vista. antigua filosofía budista nos llega otra visión del mundo y de la felicidad que cada vez gana más adeptos en Occidente. Propone cambiar la razón por la compasión. En la misma conferencia sobre la felicidad en la que De Botton mostraba su fe en el pensamiento occidental, participaba el monje budista Matthieu Ricard, traductor y asesor personal del Dalai Lama. Francés de nacimiento, Ricard vivió su juventud en París y se doctoró en Genética Celular por el Instituto Pasteur, hasta que un buen día decidió abandonarlo todo y marcharse a Katmandú para estudiar las enseñanzas budistas. Hace 30 años que reside en el monasterio Shechen, pero a menudo abandona la paz de las montañas para encerrarse en un laboratorio donde él mismo es sujeto de numerosos experimentos en los que se analizan los efectos de la meditación sobre el cerebro. Por los resultados de estos tests, se considera a Ricard el hombre más feliz del mundo. En el 2003 escribió el exitoso libro En defensa de la felicidad. Sus primeras palabras en la conferencia parecen una andanada contra Epicuro: "Uno de los principales errores en la concepción de la felicidad es confundirla con las sensaciones placenteras -afirma-, "pero las sensaciones placenteras no son fiables porque dependen de las circunstancias externas. La auténtica felicidad es casi lo opuesto a eso. Es ser invulnerable a las condiciones externas. Ese tipo de felicidad te ofrece las herramientas para hacer frente a los altibajos de la vida con ecuanimidad, fortaleza interior, libertad, compasión y coraje. Sukha es el término budista que describe ese estado. Es una manera de ser que contiene estas cualidades, que todos poseemos potencialmente y que podemos entrenar y cultivar, como cualquier LA MEDITACIÓN ORIENTAL De la

habilidad. Cuanto más las experimentes, más profundas, más estables y vastas serán". Ricard está hablando de cualidades como la libertad interior, la paciencia, y la humildad como antídotos a las adicciones, la ira o el orgullo. Y la herramienta para cultivarlas es la meditación. "Lo que determina nuestras experiencias es la mente -afirma-, y la mente puede ser transformada. La mente puede cultivarse para dejar de ser una fuente de sufrimiento." La conclusión, a fin de cuentas, no está tan alejada de la de Epicuro. Pero ¿es posible conseguir ese estado de paz mental sin abandonar la vida mundana ni marcharse a las montañas de Nepal? La respuesta, según los más avanzados neurocientíficos del mundo, es un contundente sí. EL CEREBRO PLÁSTICO. La razón occidental y el saber oriental se han dado cita en las dos

últimas décadas en el reino de la neurociencia. El propio Dalai Lama, en coordinación con el Mind and Life Institute, propicia desde 1985 encuentros entre budistas y científicos para tender puentes entre ambos mundos. De estos encuentros han surgido iniciativas tan interesantes como las que el doctor Richard Davidson desarrolla en el laboratorio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.), experimentos en los que monjes budistas como Ricard han participado como sujetos de observación para determinar si la meditación realmente transforma el cerebro. Las conclusiones de estos test son asombrosas y emanan de uno de los descubrimientos más importantes de la ciencia en las últimas décadas: el cerebro es plástico. La vieja idea de que las neuronas son las únicas células que no se regeneran y que el cerebro se mantiene igual (o peor) desde que alcanzamos la edad adulta hasta que morimos es totalmente falsa. Pero esto no se supo hasta 1998. Ahora sabemos que sí producimos tejido neuronal nuevo y que el cerebro puede crear nuevas conexiones cerebrales o reforzar las ya existentes mediante acciones tanto externas (acción) como internas (pensamiento). Por ejemplo, el estudio de músicos que habían dedicado más de 10.000 horas practicar con su instrumento mostró que la áreas cerebrales que controlan el movimiento de los dedos eran mucho mayores que en el resto de las personas. Más interesante aún; con sólo imaginar esos movimientos, el área cerebral relacionada se activa también y puede ejercitarse. El doctor Davidson utilizó la resonancia magnética funcional y el electroencefalógrafo para observar los cerebros de monjes budistas con más de 10.000 horas de meditación a sus espaldas. Estas tecnologías permiten, mediante electrodos colocados en la cabeza del sujeto, ver la actividad eléctrica del cerebro en cada momento y localizar de forma precisa el origen de las distintas señales. Los resultados permitieron localizar las zonas cerebrales que se activan con la meditación y con pensamientos como el altruismo, la alegría o la compasión. En este último caso, concretamente, se detectó un importante aumento del flujo de ondas gamma que, en los meditadores expertos, se mantenía muy alto aun después de abandonar el estado meditativo. Cuando este tipo de onda estaba presente, además, se reducía la actividad cerebral relacionada con emociones negativas como la tristeza y la ansiedad. Es decir, a fuerza de práctica mental, los monjes se habían convertido realmente en personas más compasivas y felices. Afortunadamente, estudios más recientes desarrollados por la doctora Tania Singer muestran que incluso meditadores novatos pueden transformar ligeramente sus ondas cerebrales en sólo dos sesiones. La profesora Singer es neurocientífica y desarrolla su labor en el Centro para el Estudio de los Sistemas Sociales y Neuronales de la Universidad de Zurich. Para ella, el comportamiento social humano se construye con aportaciones de la economía, la neurociencia, la psicología y la filosofía. Todo ello afecta a nuestra manera de relacionarnos, y la clave de nuestro éxito relacional (y, en gran medida, de nuestra felicidad) se halla en la capacidad de comprender cómo se sienten los demás. A esto se le llama empatía. Si la empatía nos conduce a la acción, se convierte en compasión. Los últimos experimentos de la doctora Singer han descubierto que todos los seres humanos tenemos capacidad de empatía de forma innata: cuando sentimos dolor físico, se activa la misma zona cerebral que cuando vemos a otra persona padeciendo ese mismo dolor. Aunque esta capacidad no es igual en todos, sus experimentos también han demostrado que la capacidad para sentir empatía puede entrenarse y aumentar. La unión entre budismo y ciencia está dando grandes resultados, pero el cerebro puede ser modificado con otras técnicas, además de la meditación. La psicología positiva es una disciplina que proclama precisamente eso: usted puede aprender a ser feliz, sólo es cuestión de método. El psicólogo estadounidense Martin Seligman es padre de PSICOLOGÍA DE ÚLTIMA GENERACIÓN.

la psicología positiva y autor de La auténtica felicidad (2002). Se dedicó durante años al estudio clínico de la depresión, hasta que decidió que la psicología podía servir para mucho más que para curar traumas y enfermedades. Podía servir para ser más felices. Empezó el abordaje de las condiciones de una vida feliz de forma sistemática; él y sus colaboradores han creado escalas muy precisas para medir el grado de felicidad u optimismo de una persona, tests que considera tan precisos como un análisis de sangre que mida el nivel de linfocitos. Para Seligman, la felicidad consiste en crear una vida que contenga momentos placenteros, dedicación y compromiso con la labor que uno desempeña, y un propósito vital que trascienda a uno mismo. Seligman ha diseñado una serie de ejercicios que entrenan la capacidad para ser feliz en cada una de estas facetas. Su método propone realizar el test de nivel de felicidad, hacer los ejercicios propuestos y volver a pasar el test para comprobar los avances. Garantiza mejoras. El test está disponible en español en internet gracias al profesor Carmelo Vázquez, catedrático de la Universidad Complutense de Madrid, (http:// spanish.authentichappiness.org). Otro camino novedoso en psicología lo está abriendo el doctor Paul Gilbert, en el Reino Unido. Gilbert ha desarrollado la técnica llamada compassionate mind training (CMT), a caballo entre la meditación budista, los descubrimientos neurocientíficos y la psicología conductista. Esta técnica está ideada especialmente para las personas con un fuerte sentimiento de autocrítica y vergüenza de sí mismas que les hace experimentar a menudo angustia, ansiedad, odio, depresión y agresividad. Es decir, todo lo contrario a la felicidad. Para revertir esta tendencia, Gilbert cree que hay que estimular el circuito opuesto: aquel que nos conecta con sensaciones de amabilidad, cariño, ternura y compasión. Con ejercicios de imaginería mental, trata de activar el sistema fisiológico del paciente relacionado con esas sensaciones, que posiblemente haya sido debilitado o no suficientemente estimulado en el pasado. La gran novedad de la CMT es que usa como herramienta principal la imaginación para influir en el cuerpo y transformarlo, por un principio similar al que hace que, sólo con imaginar que se muerde un limón, la boca produzca más saliva. Por ejemplo, Gilbert propone a sus clientes que imaginen a otras personas en actitud compasiva hacia ellos; que se imaginen a sí mismos y que actúen como si fueran personas muy compasivas; que se escriban cartas llenas de comprensión y amabilidad; que aprendan el arte de la atención compasiva, el pensamiento compasivo y el comportamiento compasivo. Los estudios de Gilbert llevados a cabo en los últimos dos años demuestran que esta técnica funciona, incluso con pacientes con problemas graves.

Tres ejercidos de psicología positiva para ser más feliz La psicología positiva ha desarrollado ejercicios muy concretos para entrenar nuestra capacidad de ser más optimistas o más felices. El desarrollo de la felicidad está relacionado con el desarrollo de ciertas aptitudes personales como son la perseverancia, la gratitud o el perdón. Los siguientes ejercicios, a pesar de su apariencia simple, son fruto de estudios exhaustivos, y su eficacia ha sido comprobada por los psicólogos que los llevaron a cabo: LAS TRES JOYAS. Cada noche antes de irse a dormir escriba tres cosas que le hayan ido bien durante el día. Luego escriba por qué le parece que fueron bien. Después de una semana, siga haciendo el ejercicio cada noche, pero sin necesidad de ponerlo por escrito. Según el doctor Martin Seligman, practicar este ejercicio hace que las personas se sientan menos deprimidas y más contentas, no sólo a corto plazo sino incluso meses después. Lo que sucede es que, durante el día, la persona se va fijando en qué cosas podría recordar antes de irse a dormir. Este hábito cambia la memoria, la atención y la forma de vivir el día a día. VISITA DE GRATITUD. Recuerde a alguna persona que hiciera algo bueno por usted mucho tiempo atrás y escríbale una carta de agradecimiento. Llámela y dígale que quiere visitarla, pero sin decirle por qué. Preséntese en su casa y léale lo que le ha escrito. Se ha demostrado científicamente que incorporar esta práctica reduce la ansiedad y la depresión y produce más felicidad duradera. Dentro de los rasgos de personalidad de las personas felices, ser agradecido es uno de los que más sobresalen estadísticamente. Cuanta menos gratitud tenga en su vida, más infeliz será. (Opción para tímidos: si escribe la carta pero no se atreve a entregarla, también notará un ligero aumento de su satisfacción.) QUE TENGA UN BUEN DÍA. Resérvese un lapso de tiempo -una hora, medio día o todo un día- para sus actividades favoritas. Marque ese tiempo en su agenda y no lo cambie por nada. Realice esas actividades como haya planeado y tome conciencia de todo el placer que le brindan. Este ejercicio nos enseña a prestar atención al placer y a esforzarnos para que sea intenso y duradero. Es sin duda el paso más divertido para alcanzar la felicidad. Más información en la web del doctor Seligman (www.happier. com), en http://spanish.authentichappiness.org y en www. psicologia-positiva.com

Desde Epicuro hasta Buda, de los experimentos de Davidson a los tests de la psicología positiva o los ejercicios de imaginería de Gilbert, todos los especialistas tienen dos cosas muy claras. Una: podemos transformar nuestra mente para ser más felices. Dos: el camino hacia la felicidad pasa por la relación compasiva con los demás. Uno no puede TENGA COMPASIÓN, POR FAVOR.

ser feliz si su entorno no es feliz, y si uno es feliz hará todo lo posible para que su entorno sea feliz. El verdadero futuro de la felicidad parece destinado a trascender los límites individuales y convertirse en una transformación social. Si a finales del siglo pasado todos los esfuerzos (de la economía, la psicología, la ciencia) estaban puestos en el yo, el destino de este siglo XXI es el nosotros. El monje budista Matthieu Ricard lo tiene claro: "Es interesante que la ciencia haya corroborado que la meditación transforma la mente. Esto proporciona credibilidad al entrenamiento mental, desmítifica la noción de meditación, y posiblemente eso nos permitirá hacer una buena contribución a la sociedad. De alguna manera cerraríamos el círculo introduciendo la meditación en las escuelas como parte de la educación emocional, para que los niños desarrollaran mayor altruismo, mostraran más atención...". Algunos psicólogos han empezado a probarlo ya. Una psicóloga americana ha estado trabajando con niños afectados por el atentado del 11-S y ha conseguido una gran mejora de la atención y el rendimiento escolar de estos chicos a través de la mindjull meditation. En octubre del 2009, Ricard y otros miembros del Mind and Life Institute celebrarán por primera vez 1a reunión en Estados Unidos en la que participarán neurocientíficos, educadores, sociólogos, psicólogos y contemplativos, y en la que intentarán elaborar un programa experimental sobre meditación en las escuelas. En cinco o seis años pretenden probarlo en cientos de niños, con un grupo de control, y comprobar sí las técnicas de meditación son realmente efectivas en este ámbito. "Hay que hacer este tipo de prueba para luego poder implementar políticas educativas a escala nacional", dice Ricard. "Para ello, para que se convierta en una decisión política, necesitamos el respaldo de la ciencia. En este caso, para nosotros la ciencia es un camino para conseguir una sociedad más compasiva y feliz." El equipo de la profesora Tania Singer, por su parte, tras haber localizado los circuitos cerebrales de la empatía, está preparando un encuentro en Zurich en abril del 2010 en el que se debatirá cómo la compasión puede entrar a formar parte del sistema económico. Otros grandes gurús del desarrollo humano, como el doctor Deepak Chopra, Satish Kumar y Vandana Shiva, pregonan desde hace años una transformación global de la humanidad desde el punto de vista espiritual, económico y ecológico, pero no ha sido hasta ahora cuando estas ideas se han reunido bajo un mismo frente. Chopra lidera la Alianza para la Nueva Humanidad, que del 7 al 9 de noviembre organizó en Barcelona el I Foro Humano Europeo. Su lema: "Encuentros para la transformación personal y social". La felicidad, efectivamente, parece estar cada vez más cerca, casi al alcance de la mano, pero será probablemente una felicidad distinta a la que imaginaba la mayoría. Aunque, claro, siempre hay excepciones: ¿alguien recuerda la frase del Mahatma Gandhi: "Sé el cambio que quieres ver en el mundo"?