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La salud es la meta, el movimiento es la clave Sobre todo, no pierdas tu deseo de caminar. todos los días paseo para adquirir un estado de bienestar y para alejar las enfermedades. Paseando he tenido mis mejores pensamientos, y no conozco ninguno de ellos tan pesado del que no pueda alejarme caminando. SOREN KIERKEGAARD

as multitudes rugían de entusiasmo cuando Edward Payson Weston cruzó la línea de meta. La gente se había congregado en las calles para verlo y animarlo. Weston fue una de las grandes figuras legendarias del deporte en los siglos XIX y XX, un atleta que robó el corazón y la atención de los americanos y los europeos caminando larguísimas distancias. Durante la época de Weston, caminar fue un deporte con mucho glamour, y los estadios se llenaban habitualmente de espectadores que asistían a competiciones de esa disciplina.

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Los cinco pasos conscientes ¡Qué obra de arte es un hombre! ¡Qué noble su razonar! ¡Qué infinitas sus facultades! ¡En su forma y en su movimiento, qué rápido y admirable! ¡En la acción, como un ángel! ¡En la aprehensión, como un Dios! ¡La belleza del mundo es! ¡El ideal de los animales! WILLIAM SHAKESPEARE, HAMLET (II,II)

emos diseñado un proceso de cinco pasos para aprender el Caminar Chi y conseguir los máximos beneficios de tu programa de acondicionamiento físico. En este capítulo revisaremos cada uno de los cinco pasos y cómo pueden, todos ellos, ponerte en el camino de una salud y una energía duraderas. Vamos a aplicar este proceso de muchas formas diferentes a través del libro, y te sugerimos que uses el proceso en cualquier situación de tu vida, por lo que necesitas estar atento a las decisiones que vayas tomando.

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El Caminar Chi

Ahora vamos a hacer el mismo ejercicio, pero en esta ocasión vamos a comprometer tu centro. He aquí cómo. Ponte de pie y nivela tu pelvis levantando un poco la pelvis con tus músculos abdominales cortos. Una vez que la pelvis está nivelada, haz el mismo ejercicio de cambiar el peso de tu cuerpo de una pierna a otra. Comprobarás que, cuando tu zona abdominal está en funcionamiento, tu pelvis ya no se mueve de un lado a otro. ¡Pura magia!

Figura 3 a. Músculos centrales no activados.

Figura 3 b. Músculos centrales activados. Pelvis nivelada.

Cuando tus músculos centrales no están activados, tu pelvis no tiene apoyo y se mueve de un lado al otro. Esta falta de apoyo incrementa la carga de trabajo sobre tus caderas y la zona lumbar de la columna. Si quieres ver un ejemplo visual de cómo se camina sin usar los músculos centrales, observa cómo desfila una modelo sobre la pasarela. El balanceo que ves en sus caderas te permite comprobar que sus abdominales no están involucrados en modo alguno en su movimiento. Jamás verás a un atleta olímpico o a una bailarina de ballet caminar de ese modo.

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Las Chihabilidades Haz que cada movimiento cuente. Escoge tu objetivo y ve a por él. La concentración perfecta significa un fluir sin esfuerzo. DENG MING-DAO, 365 DAILY TAO MEDITATIONS

ace poco necesitamos pintar parte de nuestra casa. Dos dormitorios, un baño y un recibidor eran los que más lo necesitaban. Frank, un vecino que vive un par de casas más allá de la nuestra, es un reputado pintor que lleva trabajando en el oficio 30 años, y que pinta desde viejas casas victorianas de San Francisco hasta mansiones en Mill Valley. No es necesario decir que hace un trabajo impecable y, además, con cierta rapidez. Ha pintado casi todas las casas de nuestra comunidad, por eso le pedimos que nos hiciera el trabajo. Pintar es una tarea casera que yo suelo hacer, pero no es ni mi pasatiempo favorito ni una de mis principales habilidades (como Katherine puede atestiguar). Por lo tanto, me sentí

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La técnica del Caminar Chi Cuando has desgastado tus zapatos, la fuerza del zapato de piel ha pasado a las fibras de tu cuerpo… Quien paga semejante deuda a su zapatero es el más rico de los hombres. RALPH WALDO EMERSON

e encanta ver las competiciones deportivas, no porque me preocupe quién gana, sino porque me fascina observar cómo se mueve la gente y cómo usan sus cuerpos. Cuando era un crío, según me dijo mi madre, me pasé largas horas estudiando cómo montaban los críos en bicicleta antes de yo intentarlo. Pero entonces, me dijo, me subí a una y pedaleé como si hiciera años que montaba en bicicleta. Desde entonces, he practicado la misma aproximación al movimiento corporal. Estudio a los atletas de elite con la finalidad de comprender cómo moverse del modo más eficaz.

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La técnica del Caminar Chi

LA VISIÓN GENERAL Dicho de forma simple, el arte del Caminar Chi implica aprender a inclinarse levemente hacia delante cuando caminas. De este modo, sacarás provecho de la fuerza de la gravedad, porque, cuando te inclinas, la fuerza de la gravedad tira de ti hacia delante, proveyéndote de la mayoría de tu propulsión para avanzar. Esta enorme fuerza está a nuestra disposición permanentemente. El Tai Chi es un arte marcial que enseña al practicante cómo moverse con las fuerzas de la naturaleza y con las fuerzas del oponente. En el Tai Chi tú no respondes a un puñetazo de tu oponente con otro puñetazo. Te mueves con la fuerza del suyo para neutralizarlo. Cuando caminas correctamente permites que tu cuerpo se mueva hacia delante con una caída controlada, trabajando con la gravedad, antes que contra ella. Moverse con la fuerza de la gravedad exige que mantengas tu cuerpo alineado, pero relajado. De este modo, la gravedad puede tirar de tu cuerpo hacia delante sin encontrar ninguna rigidez que inhiba el fluir fácil de tus movimientos. Tus piernas han de servir, principalmente, para sostener el peso de tu cuerpo entre las zancadas. La técnica del Caminar Chi te pedirá: • Concentrarte en mantener la buena postura cuando estés caminando o de pie. • Levantar tus pies cuando caminas. • Caminar con una zancada más corta de la que te es habitual. • Permitir el giro de la columna y la rotación de la pelvis. • Extender tu zancada hacia atrás en vez de lanzarla hacia delante. (Este moviFigura 5. Planta tu pie justo debajo miento hacia atrás se verá facilitado por de tu centro de gravedad cuando des un paso hacia delante. la rotación de la pelvis.)

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La técnica del Caminar Chi

Figura 13 a. Antes de inclinar la estatua.

Figura 13 b. Después de inclinar la estatua.

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Figura 14. Vista lateral de la columna.

Después de haber completado los pasos anteriores, tendrás una postura perfecta a la que me referiré como tu columna. Estos fundamentos de la alineación no son diferentes del alineamiento postural enseñado en las técnicas de Feldenkrais, Alexander, Pilates, yoga, el Tai Chi o las clases de ballet. Puede parecer que dé mucho trabajo mantener tu cuerpo en esta posición, pero al final acabarás sintiendo la rectitud de tu postura. Y cuando lo hagas, no hay nada como ello. Te sentirás como una tubería que ha sido estirada y por la que el agua, antes retenida, discurre ahora libremente.

MEMORIZA CÓMO SIENTES LA POSTURA ADECUADA Una vez que hayas completado los cuatro pasos para alinear tu postura, ponte de pie sin moverte y memoriza qué se siente al estar derecho y perfectamente alineado. Puede ser una sensación extraña o familiar, pero, sea

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El Caminar Chi

• Ahora cambia el peso de tu cuerpo a una de tus piernas y deja que se descargue sobre ella todo ese peso. Llamamos a esto la postura de una sola pierna. Ahora has de tomar una decisión. Puedes extender tu pierna libre hacia delante, enfrente de tu cuerpo, bloqueando la rodilla y dejando que tu talón descanse sobre el pavimento (ésta es la posición que adoptan la mayoría de principiantes cuando dan el primer paso hacia delante), o puedes cambiar el peso a la otra pierna y extender la que te queda libre hacia atrás de tu cuerpo, descansando el pie sobre el pavimento con la rodilla estirada. Esta última será la posición que has de adoptar cuando estás practicando el Caminar Chi. Tu peso descansará sobre la pierna adelantada mientras la otra se extienda hacia atrás.

Figura 17 a. Movimiento incorrecto de la pierna hacia delante.

Figura 17 b. Extensión correcta de la pierna hacia atrás (observa el estiramiento de la pierna trasera).

El Caminar Chi

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bar (ver fig. 21). En la medicina tradicional china éste es uno de los principales puntos por donde entra el Chi en el cuerpo. Se trata, así pues, de un punto importante del que hemos de ser muy conscientes, porque cuando tu columna gira en ese punto entra más energía Chi en tu cuerpo, por lo que tu caminar se llena de energía. Es lo más cerca que la naturaleza ha estado nunca de crear una máquina con movimiento perpetuo, porque cuanto más lo uses, más energía serás capaz de generar.

Figura 21. La columna vertebral.

He aquí algunas técnicas centradas en la parte superior que te ayudarán a equilibrar el trabajo de esa zona. • Dobla los codos (ver fig. 23). El ángulo hasta el que habrás de doblar tus codos dependerá de lo rápido que quieras caminar. Para un paso medio, dobla tus brazos hasta el Figura 22. Pelvis sin rotación y pelvis con ella. mismo ángulo en el que los doblarías si pusieras tus manos sobre los bolsillos del pantalón, justo por debajo de la cintura. Cuanto menos dobles los codos, más lento será tu caminar. Si caminas más rápido, necesitarás doblar más los codos y balancearlos con mayor vigor. Durante las caminatas lentas, tus brazos han de oscilar completamente extendidos a tus lados. Cuando caminas deprisa, tus brazos permanecerán doblados a unos 90º en todo momento, lo que significa que tus manos jamás han de descender por debajo de la cintura.

La técnica del Caminar Chi

• Ahora, lentamente, cambia el peso de una pierna a la otra mientras permites que tu columna caiga hacia delante. De este modo, la parte superior del cuerpo avanzará junto con tus rodillas y tu cuerpo se moverá

Figura 28 c. La pierna se extiende hacia atrás.

Figura 28 d. El peso cae sobre la pierna de apoyo.

con elegancia sobre el terreno. Inclinarte hacia delante permite que la parte superior del cuerpo siempre descanse directamente sobre la pierna de apoyo cuando tu pie choca contra el suelo. Así, con cada paso tu centro recibirá el apoyo de tu columna al inclinarse hacia delante. También es importante mantener las rodillas levemente flexionadas al desplazar la pierna hacia delante. (Un error muy común que cometen quienes caminan sólo por placer es lanzar la pierna hacia delante bloqueando la rodilla cuando el pie toca en el suelo, lo cual no deja de ser algo más que duro para la rodilla.) Posteriormente, al pasar por el pie de apoyo, estira tu pierna al desplazarla hacia atrás. La única parte de tu cuerpo que ha de moverse arriba y abajo han de ser tus pies. Tus rodillas han de oscilar horizontalmente como dos péndulos, mientras

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C A P Í T U LO 5

El menú del Caminar Chi

Hay más cosas en la vida que aumentar su velocidad. GHIANDI

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H as deseado alguna vez que hubiera un modo de cambiar tus sentimientos mediante un simple interruptor? Como cuando has pasado una noche de perros y te espera una importantísima reunión en cuanto llegues a la oficina. O como cuando has tenido un día caótico, loco, y lo último que quisieras hacer es tener que recoger a un ejército de críos que están esperando que los pases a recoger para llevarlos a un partido de fútbol al acabar la escuela. 111

El menú del Caminar Chi

la que camines, la cadencia debería situarse entre 55 y 70 zpm, pero nunca más rápido de ese ritmo. Lo que se ha de recordar es establecer una cadencia cómoda y caminar con firmeza a ese paso. Si comienzas y paras mucho, o si tu cadencia varía demasiado, consumirás tu energía demasiado rápidamente, lo cual no sólo es ineficaz, sino muy cansado. Firmeza es la palabra clave. Cuando subas pendientes escarpadas, el principal empuje de tus piernas habrá de venir del ritmo de tu pelvis y el estiramiento de tu pierna retrasada en cada paso. No subas la montaña por delante de ti mismo ni tires de ti con tus piernas o te lesionarás en los poplíteos (los músculos de la corva). Inclínate siempre hacia la montaña para que la parte superior de tu cuerpo permanezca sobre tu pie de apoyo cuando toca el suelo. Tan pronto como tu pie se haya apoyado en el suelo, conduce el movimiento con la cadera y estira tu pierna.

Figura 30 a. Inclínate hacia delante, trepa con el balanceo de tus brazos y estira la pierna trasera.

Figura 30 b. Técnica de subida incorrecta: la zancada es demasiado larga y el cuerpo está demasiado vertical.

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Relajación Aeróbica

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Concentración

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Mente abierta Mente relajada Capacidad de observación

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Sosiego Centrada en el corazón Receptiva Energizante

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Expansiva

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Panorámica

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PORCENTAJE DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

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50-65%

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CADENCIA (ZANCADAS POR MINUTO)

60-70 zpm

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65-70 zpm

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70-80 zpm

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60-70 zpm

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Sentirse presente

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Meditativa Dirigiendo el Chi

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Marcha atlética

Caminata sosegadora

Caminata de concentración

Caminata energizante

Caminata de la meditación

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Sentimientos

Mental

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Contemplativa

Físico

Caminata arraigada

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Caminata de acopio de Chi

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Estiramientos Cardiovascular

Emocional

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Caminata con la parte superior

Soltar articulaciones

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Caminata relajante

Metafísico

Quema de calorías

Caminata por montaña

Fortalecimiento

Caminata aeróbica

LA TABLA DEL CAMINAR CHI

Caminata cardiovascular

El menú del Caminar Chi

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Las transiciones conscientes Un paseo a primera hora de la mañana es una bendición para todo el día. HENRY DAVID THOREAU

oda la gente que conozco tiene un ritual que suele cumplir escrupulosamente al levantarse y antes de irse a dormir. Mi vecino, por ejemplo, no comienza el día hasta que se toma su taza de café. Mi hija no se va a dormir por la noche sin el cuento correspondiente, una taza de leche y unas cuantas rodajas de manzana que mastica ruidosamente. Hasta que no me he golpeado bien la cara con agua fría tras tirarme de la cama, no puedo decir que haya comenzado el día. Hacer eso me devuelve

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Las transiciones conscientes

3. Lo próximo es relajar tus brazos y dejarlos colgar a ambos lados sin cambiar el resto de tu posición corporal. Ésta es la postura arraigada. Después de hacer los ejercicios destensadores, estás preparado para pasártelo bien. Comprueba la soltura de tu cuerpo tan pronto como comiences a caminar.

Figura 39 a. Posición arraigada. Vista frontal.

Figura 39 b. Vista lateral. Observa la alineación de los hombros, de las caderas y los tobillos.

COMENZAR LA CAMINATA Comienza como siempre, alineando tu postura antes de dar el primer paso. Una vez que tu columna esté alineada, quédate de pie y siente los pies debajo de ti y todas tus cañerías de Chi abiertas y rectas. Repasa cuáles son tus intenciones para la salida que vas a hacer, conecta el modo de cuenta

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C A P Í T U LO 7

Creando tu programa de Caminar Chi “¿Podrías decirme, por favor, qué camino debería tomar desde aquí?” “Eso depende en gran medida de adónde quieras ir tú”, dijo el gato. “No me importa mucho a dónde”, dijo Alicia. “Entonces da igual qué camino sigas”, dijo el gato. “Siempre y cuando llegue a algún sitio”, añadió Alicia a modo de explicación. “Oh, seguro que llegarás”, dijo el gato, “si caminas lo suficiente”. LEWIS CARROLL, ALICIA EN EL PAÍS DE LAS MARAVILLAS

ada vez que atravieso el puente Golden Gate, pienso en los visionarios que lo concibieron y siguieron la idea hasta acabarlo, y en cómo tuvieron que tomar constantemente las decisiones necesarias para que el puente fuera una obra de arte funcional que habría de ser apreciada en todo el mundo por las nuevas generaciones. Es un monumento a la grandeza de visión, a la planificación impecable y a la capacidad humana para realizar grandes cosas.

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La excursión: bienvenido a las caminatas por la naturaleza No hay nada como pasear para sentir un país. Un paisaje agradable es como una pieza musical; debe ser apreciado en su tempo apropiado. Incluso una bicicleta va demasiado rápida. PAUL SCOTT MOWRER, THE HOUSE OF EUROPE

ecientemente fui a caminar por una montaña local. Tiene una altura de unos 700 metros y un camino de unos 9 km que lleva hasta la cima. Cuando dejé el sendero principal me estaba quedando helado. El pronóstico del tiempo decía que todo estaría cubierto de nieve y que soplaría un viento de los que hacen temblar los huesos. Saliendo de casa, pensé que no quería pasarme el día caminando bajo la humedad, pero tarde o temprano acabaría entrando en calor a causa de la caminata y la falta de sol sería más que tolerable. Así pues, me puse a caminar, pero no sin dificultad.

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La excursión: bienvenido a las caminatas por la naturaleza

Figura 52 c. Paso 3. Empareja el talón izquierdo con los dedos del pie derecho.

Figura 52 d. Paso 4. Da un pequeño paso montaña arriba con el pie derecho.

va bien para poder coger las cosas, al tiempo que llevas la palma bien protegida por si te caes. • Mantén un paso firme pero cómodo y detente tan poco como te sea posible. Como Colin Fletcher dijo en su libro The Complete Walker IV: “... el más importante elemento específico en el arte de caminar es el ritmo.” Esto no significa, necesariamente, que siempre camines al mismo ritmo, sin interrupción. A veces, el terreno puede dictarte que tu zancada haya de ser más frecuente o más corta; pero si mantienes un movimiento continuo, sin pequeñas y constantes interrupciones, tus piernas serán capaces de llevarte durante distancias más largas. Comienza la caminata lentamente y busca una manera de caminar y un ritmo óptimos. Un recurso que empleo para establecer la cadencia adecuada es imaginarme que salgo para estar caminando 24 horas seguidas sin parar. • Sincroniza la respiración con la zancada. Para la mayoría de mis caminatas tengo la costumbre de exhalar durante dos pasos y de inhalar durante uno. Deberías experimentar con tu respiración hasta encon-

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Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable Cualquier lugar es una distancia para caminar, si tienes tiempo. STEVEN WRIGHT

uando se trata de hacer ejercicio, soy un fanático de hacerlo al aire libre. Me gusta respirar aire puro y sentir la amplitud del espacio a mi alrededor cuando me ejercito. No hay duda que valga: hay mucha más energía disponible en la naturaleza que la que pueda haber en el interior de un edificio. Dicho eso, hay veces en las que un lugar cerrado es exactamente lo que se necesita. Para todos aquellos de vosotros que viváis en climas norteños, caminar a cubierto en invierno puede ser un ali-

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Llevar el equilibrio a tu dieta Después de la caminata de un día, todo dobla su valor habitual. GEORGE MACAULAY TREVELYAN

a nutrición sensata que sostiene el cuerpo, la mente y el espíritu desempeña un papel tan importante en tu programa de caminar como el propio entrenamiento. En efecto, no hay área de tu vida que no se beneficie de los alimentos sanos y nutritivos. Seguir una dieta de alto octanaje te permite acceder a enormes cantidades de Chi, lo que te deja más energetizado, mentalmente centrado y disfrutando de un aumento de salud. Los buenos nutrientes equilibran los cambios de humor, contribuyen a la pérdida de peso e incluso ayudan a descansar durante un plácido sueño nocturno.

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Llevar el equilibrio a tu dieta

LA PIRÁMIDE Una de las herramientas que pongo siempre a disposición de mis clientes es la pirámide de la alimentación para el Caminar Chi. Este programa de alimentación está diseñado para ofrecerte un sólido fundamento acerca de los alimentos que pueden proporcionarte más Chi en proporción con el menor consumo de energía requerido para producirlos. A medida que asciendas por los diferentes niveles de la pirámide, hallarás alimentos necesarios para tu dieta, pero en menor cantidad y con la conciencia de que mayor cantidad de ellos no es mejor para ti. Para favorecer las buenas digestiones y un alto nivel de Chi, estos alimentos necesitan ser consumidos en una proporción menor que aquellos otros que están en la base de la pirámide. La pirámide sirve como recordatorio visual del lugar de donde procede tu fuerza y te muestra la relativa importancia de ciertos alimentos en nuestra vida. No se trata de la vieja pirámide de alimentación publicada por la Agencia Federal de Alimentación del gobierno de EE.UU. sino que se basa en lo que he aprendido de mis profesores y en la dieta de la que he estado disfrutan-

3% Dulces 7% Carne, pescado, huevos 15% Frutos secos, semillas, legumbres y soja 30% Frutas y verduras

15% Productos lácteos

30% Cereales

Figura 54. La pirámide de alimentación del Caminar Chi.

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La decisión es tuya Y ahora, ¿cabalgamos o paseamos? “Cabalguemos”, dijo el Placer. “Paseemos”, contestó la Alegría. W. H. DAVIES

n El Correr Chi hablé acerca de Tiger Woods, quien, hace unos pocos años, en su increíble carrera como profesional, supuestamente atravesó un “bache”. Dejó de ganar. Lo que realmente sucedió fue que Tiger se dio cuenta de que su swing podía ser mejor y decidió enmendarlo completamente. Después de estar 18 meses trabajando sobre él, Tiger volvió con más fuerza y en mejores condiciones que nunca, y, por supuesto, ganando otra vez.

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