Parte 1

Ir bien erguido

Capítulo 1

Lo que una buena postura puede hacer por usted • ¿Cree que tendría mejor aspecto si pudiera perder 5 kg? • ¿Le mortifica el dolor de espalda? ¿Una tortícolis? ¿Dolores de cabeza? • ¿Se ha quedado impresionado con el aspecto tan “rollizo” que tiene en las fotografías? • ¿Cree que aparenta más edad de la que tiene y le encantaría parecer diez años más joven? Si ha respondido “sí” a algunas de estas preguntas, puede marcar un punto de inflexión considerable en su salud y en su aspecto simplemente mejorando la postura. Cuando era niño o adolescente, ¿no le estaba diciendo siempre su madre

11

Capítulo 2

Una gran postura hoy y siempre Empezaremos analizando una buena postura, una postura deficiente y su postura. Si no está contento con su “antes”, no se preocupe: hoy mismo irá más erguido.

¿Cómo se mide su postura? Comience echando un buen vistazo a la manera en que está de pie normalmente, ya sea haciendo que un amigo le haga una fotografía lateral o colocándose de costado frente a un espejo de cuerpo entero. • ¿Se inclina la cabeza hacia adelante? • ¿Se halla la zona superior de la espalda encorvada hacia delante en una curva redondeada?

19

Una gran postura hoy y siempre

¿En qué consiste una buena postura? Cuando está erguido correctamente: • La oreja, el hombro y la cadera forman una línea recta desde una vista lateral. • La cabeza se halla directamente por encima de los hombros. • La zona lumbar está completamente recta (no hundida). 21

Buena posición erecta

Capítulo 3 37

Su programa postural Ahora que conoce varios ejercicios para corregir la postura en general, puede emplear Un minuto para mejorarla cada vez que se descubra a sí mismo encorvándose o permitiendo que la cabeza cuelgue hacia delante. Cada vez que ejecute el realineamiento estará reeducando su cuerpo. Ha identificado también los puntos conflictivos, así que ya sabe en qué tiene que centrarse. Es hora de pensar en la manera de incorporar el trabajo sobre la postura a su ya ajetreada vida. Considero que el enfoque más efectivo y práctico consta de tres partes: ejercitar la postura idónea a lo largo de todo el día, incorporar algunos ejercicios a realizar en cualquier momento-cualquier lugar y dedicar unos cuantos minutos cada día para trabajar en la postura (sobre todo durante las tres primeras semanas).

Parte 1. Practicar la postura idónea La manera fundamental de mejorar la postura consiste, simplemente, en mantener el alineamiento correcto tanto tiempo como sea posible. Cada vez

Parte 2

Resolviendo problemas comunes en la postura

47

Capítulo 4

Lleve la cabeza erguida ¿Ha captado alguna vez su reflejo en una ventana o espejo y ha podido constatar que su cabeza se adelantaba al resto del cuerpo? El inclinar la cabeza hacia delante es el más común de los problemas posturales y es consecuencia de las muchas actividades diarias, entre las que se incluyen la lectura de libros y periódicos, el uso de gafas, el hablar por teléfono, ver la televisión en la cama, trabajar con un ordenador o doblarse sobre un escritorio.

Una auténtica fuente de problemas El inclinar la cabeza hacia delante no es sólo el más extendido de los problemas posturales, sino también la causa de muchas más tribulaciones de las que se pueda imaginar. El problema reside en que la cabeza es pesada. La cabeza humana pesa entre 4,5 y 6 kg, lo mismo que una bola del juego de los bolos. Se supone que descansa directamente sobre los hombros en el centro de gravedad del cuerpo. Cuando se inclina hacia delante, levemente siquiera, ya no está en el centro de gravedad, y los músculos del cuello y la zona superior de la espalda tienen que esforzarse mucho durante todo el tiempo simplemente para

49

¡Enderezca su postura!

mantenerla en alto. Por cada 3 cm que la cabeza se vence por delante de los hombros, se añaden otros 7 kg al esfuerzo de dichos músculos. Ello da lugar a una reacción en cadena.

50

El inclinar la cabeza hacia delante supone un esfuerzo para el músculo trapecio

• La mayor parte del trabajo es realizado por la zona superior del trapecio (trap), un músculo grande, en forma de diamante, que va de la base del cráneo hasta la zona media de la espalda pasando por los hombros. Cuando la cabeza se inclina hacia delante, los trapecios superiores están constantemente en tensión para sostener esa pesada carga. Con el tiempo, se vuelven muy gruesos y se atirantan. Son como el cemento al tacto. Ello provoca rigidez y dolor en el cuello y la zona superior de la espalda. • Dado que el trapecio superior se está contrayendo continuamente, los nervios

Capítulo 5

Deje de ir encorvado Otro problema postural muy común es una zona superior de la espalda encorvada. El enderezarla disminuirá el perímetro de la cintura, incrementará el del pecho, restablecerá la altura, proporcionará más espacio para los pulmones y otros órganos internos y reducirá esas agobiantes, insidiosas punzadas y molestias que van aparejadas con una postura deficiente.

Abatido Cuando la zona superior de la espalda se encorva hacia delante, ocasiona multitud de problemas. • La caja torácica presiona la sección media del cuerpo y hace que el estómago sobresalga. La cintura parece más grande de lo que es en realidad. El ir bien erguido elimina la presión sobre los órganos abdominales, lo que instantáneamente adelgaza la cintura. Pierde al momento 3 cm o más en la zona media.

59

Capítulo 6

Enderezca los hombros Muchas personas encogen los hombros o llevan uno más alto que el otro. .

Hombros caídos El hombro consta no de una articulación, sino de varias. Todas ellas funcionan cada vez que movemos los hombros. Cuando los hombros están hundidos, los huesos del brazo rotan hacia dentro en exceso. Para percibir lo que estoy comentando, coloque una mano en el hombro opuesto. Rote el brazo externamente, hasta que el pulgar esté apuntando hacia fuera como si estuviese haciendo autoestop. Mientras gira el brazo hacia el exterior, tendría que sentir que la cara anterior del hombro se ensancha y se aplana. Sentirá que los omoplatos se retraen y se aplanan. Permita ahora que el hueso del brazo rote completamente hacia dentro y sienta lo que se produce con ello en el hombro. La cara anterior del hombro parece plegarse sobre sí misma y la cara posterior del mismo adquiere forma redondeada. Cuando los brazos están girados hacia fuera levemente, o en una posición neutral, los hom-

65

Enderezca los hombros

Si desea saber si tiene los hombros caídos, fíjese hacia dónde apuntan los pulgares cuando camina. Si apuntan hacia la cara exterior de los muslos o rozan con ellos, los hombros están demasiado hundidos. Puede emplear el ejercicio del Autoestopista (página 68) para ajustarlos sencilla y discretamente. Mientras practica estos ejercicios, o cualquiera de los de este libro, asegúrese de que mantiene la cabeza y el cuello erguidos y centrados sobre los hombros. Si a la cabeza se le permite vencerse hacia delante, el pecho se hunde y el encogimiento de hombros se acentúa aún más. Justamente lo que usted no desea. 67

Esos pendientes, definitivamente, no le retratan ¿Lleva los hombros como si fuesen pendientes? Hacerse esta pregunta varias veces al día le ayudará a acordase de bajar los hombros y apartarlos de las orejas.

Hombros caídos

Posición del autoestopista

Posición correcta, natural

Capítulo 7

Dolor en la zona lumbar Mucha gente padece dolores difusos, punzantes o agudos en la zona lumbar. Los dolores de espalda pueden causar dificultades a la hora de caminar, sentarse, dormir, trabajar –de hecho, para hacer casi cualquier cosa. Pueden hacer que la vida resulte penosa y pueden, incluso, resultar incapacitadores. La causa número uno de los dolores de espalda no es el “sobreesfuerzo” (en el deporte, el trabajo o las labores domésticas), sino simplemente la mala postura. La mayoría de los dolores lumbares son provocados por una curva exagerada en la zona inferior de la espalda, a menudo denominada “lomo hundido”. Éste, a su vez, es la consecuencia de músculos débiles o poco flexibles en el abdomen, las piernas, las nalgas y la espalda. Puede usted fortalecer o estirar estos músculos tan importantes para que soporten la zona lumbar y mantengan la pelvis en una posición neutral.

79

Dolor en la zona lumbar

Sitúe la pelvis en posición neutral El primer paso para reducir la curva de la zona lumbar consiste en situar la pelvis en posición neutral. Si su pelvis se encuentra en una posición neutral y se tiende, la zona lumbar se hallará plana o casi plana en el suelo. Las pequeñas protuberancias óseas que están en la parte superior de los huesos pélvicos (denominadas “crestas ilíacas”) deberían alinearse verticalmente con los huesos púbicos cuando está usted de pie o sentado, y horizontalmente cuando está tendido. Ejercitar la pelvis para que se sitúe en posición neutral constituye un gran paso hacia la mejora de la postura y para librarse de esas molestias en la zona lumbar.

Pelvis no alineada

Pelvis en posición neutral

83

Capítulo 8

Las rodillas y los pies El alineamiento correcto empieza en la base, es decir, las rodillas, los tobillos y los pies. Tienen que soportar el peso de todo el cuerpo. Si no están alineados apropiadamente, podría usted verse afectado por llagas en las rodillas, dolores en los tobillos, juanetes y arcos débiles. Si tiene las rodillas doloridas debido a una lesión o a una operación, solicite a su médico que le envíe a un fisioterapeuta para que evalúe su problema y le prescriba ejercicios específicos.

Las rodillas ¿Le ha echado un buen vistazo a sus rodillas últimamente? Quítese los zapatos y los calcetines y remánguese los pantalones, luego póngase de lado y mírese en un espejo. Primero, ¿tiene las rodillas rígidas y trabadas hacia atrás? Estando de pie, las rodillas tienen que adoptar una posición holgada, neutral, rectas o ligeramente flexionadas. Cuando se está erguido con las rodillas trabadas hacia atrás y el peso apoyado en los talones, la rótula presiona contra los huesos de la pierna, favorece la curvatura de la columna y debilita los cuádri-

103

Capítulo 9

Ejercicios de resistencia Las prácticas de esta sección requieren tubos o bandas para ejercicios que le ayudarán a dar un paso adelante en su programa de fortalecimiento de la postura. El tubo o banda proporciona una resistencia dinámica que le facilitará la adquisición de potencia y resistencia musculares más deprisa y con mayor facilidad. Estos ejercicios van orientados a los hombros y a las zonas media y superior de la espalda, los lugares donde la gente suele tener problemas posturales. En mis talleres de trabajo, personas de todas las edades y todos los grados de potencia han disfrutado de veras utilizando las bandas de resistencia y las han considerado una manera eficaz de ejercitarse. Las bandas no sólo le ayudan a mejorar su postura fortaleciendo la espalda y los hombros, sino que dotan de mayor potencia a los brazos, un excelente beneficio secundario. Cuando empiece desde el principio, complete una o dos repeticiones de cada ejercicio y vea cómo se siente. Comience despacio y adquiera potencia gradualmente. Los tubos para ejercicios están hechos de goma. Puede comprarlos en tiendas donde vendan equipamiento para ponerse en forma y demás artículos

111

Ejercicios de resistencia

Arco y flecha Fortalece los hombros y las zonas media y superior de la espalda. Nota. Para incrementar la eficacia de este ejercicio, complete unas cuantas repeticiones; luego baje el brazo recto varios centímetros y haga algunas repeticiones más. Siga bajando el brazo unos cuantos centímetros cada vez hasta que se encuentre a la altura del pecho. Con ello se modifica el ángulo de resistencia y se trabajan muchos músculos. 115

Arco y flecha

Parte 3

Una buena postura durante toda la jornada

123

Capítulo 10

Sentarse en el trabajo Somos un país de profesionales sedentes. Si es usted un oficinista, un informático o un estudiante, probablemente se pasará una buena parte del día sentado. Pasar mucho tiempo sentado constituye una de las causas principales de las dolencias de espalda: somete a los músculos y discos vertebrales de la zona lumbar a una enorme presión. Tal vez piense que los músculos de la espalda descansan cuando se sienta. En realidad, están esforzándose con gran intensidad para mantenerle erguido. El estar sentado ejerce un 40 % más de presión en la zona lumbar que el estar de pie. Estar sentado resulta especialmente fatigoso para la zona lumbar, en especial si se sienta con ésta curvada (lo que se denomina “flexión delantera”). Asegúrese de que está sentado con la pelvis en posición neutral: el extremo superior de los huesos pélvicos (las crestas ilíacas) ha de estar alineado con los huesos púbicos (consulte la página 83). Esto resulta mucho menos fatigoso para la zona lumbar. Inclinarse sobre un escritorio y mirar arriba y abajo del teclado a la pantalla del ordenado ejerce, asimismo, presión en el cuello y la zona superior de la espalda. Evitando encorvarse, sustentando la espalda correctamente y

125

Sentarse en el trabajo

demasiado baja, coloque cuñas bajo las patas de la mesa. Si está demasiado alta, levante la silla y utilice un reposapiés. • El extremo superior de la pantalla del ordenador ha de estar a la altura de los ojos. Esto permitirá que la mirada incida cómodamente en la pantalla. La cabeza estará enhiesta por encima de la columna vertebral, no inclinada hacia delante o hacia atrás. Si la pantalla está demasiado baja, colóquela sobre una peana para ordenador o sobre libros. Si está demasiado alta, bájela. • El torso tendría que estar a la distancia de un brazo de la pantalla del ordenador. 127

Posición sedente idónea ante el ordenador

¡Enderezca su postura!

3. Repita ocho veces.

136

Levantando la espalda

Tómese un respiro Estirar todo el cuerpo. 1. Levante los hombros en dirección a las orejas y bájelos luego tanto como sea posible. Resista durante 5 a 10 segundos. Repita un par de veces. 2. Gire los hombros cinco veces en una dirección y cinco veces en la otra. 3. Junte los omoplatos y después haga presión con ellos hacia abajo. Aguante mientras cuenta hasta cinco y relájese. Repita tres veces.

Capítulo 12

Durmiendo Si en alguna ocasión ha amanecido como si le hubiese atropellado un camión, sabrá que la postura también cuenta al dormir. Ciertas posturas durante el sueño pueden agravar una desviación de columna o provocar dolor en el cuello. Considerando que nos pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, la posición puede resultar determinante en relación con la postura en general, así como con respecto a la comodidad de nuestras noches y mañanas. La mayoría de la gente que sufre un dolor de espalda mientras duerme asume que el problema radica en el colchón. A menos que éste esté combado o hundido en algún lugar, no tiene tanta importancia como la posición en la que duerme. Lo fundamental es mantener la cabeza a la altura de la columna vertebral. Con frecuencia la solución viene dada por unas almohadas bien situadas. El soporte adecuado del cuerpo puede aliviar gran parte del estrés de las articulaciones de la espina dorsal.

145

¡Enderezca su postura!

Durmiendo de costado

146

El costado constituye una buena posición para dormir, pero genera un hueco más grande entre el cuello y el colchón. Quienes duermen de lado necesitan una almohada firme que proporcione un gran apoyo para el cuello. Las almohadas de espuma suministran más apoyo que las de plumas. La almohada o almohadas han de ser tan anchas como la distancia entre la oreja y el ápice del hombro. Si las almohadas no son lo bastante altas, la cabeza estará doblada hacia el colchón y el hombro quedará encogido drásticamente, nada bueno si ya tiendes a tener los hombros hundidos. La almohada tiene que ser lo bastante gruesa como para sostener la cabeza y mantenerla en posición neutral (es decir, a ras de la columna), pero no tanto como para que la cabeza se doble en dirección al techo. Pida a su pareja o a un amigo que examine su posición mientras duerme.

Columna recta

Colocando una almohada entre las piernas

Capítulo 13

Levantando cosas con precaución Piense en todas las cosas que levanta durante el día: comestibles, niños, maletas, aspiradora, cesta de la colada, basura, herramientas, mobiliario, etc. Tal vez su trabajo implique levantar cosas: tejas de azotea, mobiliario, correo, comestibles, pacientes de hospital, etc. ¿Se limita usted a alargar los brazos y a izar la carga? En un instante, puede hacerse daño en la espalda y condenarse a un gran sufrimiento. Es preciso que se detenga y piense en cómo levanta cosas. Levantar cosas ejerce una presión tremenda en las vértebras, y el modo en que ice un objeto supone una gran diferencia. Según el Dr. I. A. Kapandji, en su libro The Physiology of the Joints, levantar un objeto de 9 kg con las rodillas flexionadas y el tronco vertical ejerce unos 135 kg de fuerza en las vértebras. Levantar el mismo peso manteniendo las rodillas rectas y doblándose por la cintura ejerce unos 255 kg sobre la columna. Para proteger la espalda, aprenda y practique buenas técnicas de levantamiento. Si levanta cosas con frecuencia en el trabajo o en la vida diaria, debe realizar ejercicios también para fortalecer los músculos abdominales. Tener

153

Capítulo 14

Una buena postura para los deportes y actividades El trabajo al aire libre o la práctica de un deporte pueden mejorar su postura fortaleciendo los músculos de la espalda, el pecho, el abdomen y las piernas. La gimnasia aeróbica regular y los ejercicios de fortalecimiento pueden mejorar la postura al tiempo que imprimen vigor al corazón y los huesos, incrementando el flujo de oxígeno, manteniendo el peso dentro de lo que es saludable y reduciendo el estrés. Sin embargo, los deportes y las actividades pueden someter a un gran esfuerzo, e incluso lesionar, la espina dorsal, las articulaciones y los músculos si no se realizan estando correctamente alineado. Si la zona superior de la espalda se curva demasiado hacia delante, puede dañarse el cuello, la espalda superior o los hombros. Si la zona lumbar está hundida, puede provocarse una lesión en la rodilla, la cadera o la zona lumbar. Si no se alinea conscientemente mientras realiza actividades atléticas, puede ocasionarse un tirón muscular, un desgarro en los tendones, una lesión articular o dolor de espalda.

159

Capítulo 15

Alimentarse para tener músculos y huesos más fuertes Los alimentos que ingiere pueden ayudar a fortalecer los músculos y los huesos. No estoy hablando de megavitaminas o suplementos exóticos, sino de una nutrición básica idónea, con atención especial a algunos minerales que son particularmente relevantes para la buena postura: el potasio, el magnesio y el calcio.

Opciones saludables Para la buena salud en general, la dieta ha de contener pocas grasas saturadas y ser rica en carnes magras (u otras proteínas completas), cereales integrales, frutas y verduras. Estos alimentos, que reducen el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, serán una ayuda para los músculos y los huesos. También es necesaria una cantidad moderada de proteínas, las cuales

169

Parte 4

Cuidados especiales

Capítulo 16

Ayuda contra la cantinela del dolor de espalda La postura idónea adquiere gran importancia durante el embarazo o al tener un nuevo retoño. Muchas molestias comunes del embarazo están relacionadas con una mala postura: una zona lumbar dolorida, una parte superior de la espalda tensa, hombros caídos, dolor en el nervio ciático, incluso la falta de aliento. Los problemas no concluyen después del parto; de hecho, aumenta la propensión a los dolores de espalda. El peso del bebé, tanto si está dentro como si está fuera, añade una carga adicional a la columna. Los músculos de la madre tienen que soportar esta carga desacostumbrada. Y dado que el peso no está localizado en el centro de gravedad de la madre, puede deshacer el alineamiento, especialmente el de la zona lumbar. Al mismo tiempo, las hormonas distienden los músculos y las articulaciones de la madre y los vuelven vulnerables.

183

Capítulo 17

La osteoporosis y la postura Una cadera rota o una zona superior de la espalda arqueada afligen a tantas mujeres mayores que mucha gente considera que son aspectos inevitables del envejecimiento. En absoluto son normales, sino más bien signos de un trastorno médico, la osteoporosis: huesos porosos, débiles, frágiles. La osteoporosis da lugar a fracturas en la mitad de las mujeres con más de 50 años. Éstas, con mayor frecuencia en las muñecas, las caderas o la columna vertebral, no sólo son dolorosas, sino que pueden llegar a limitar las actividades y la independencia de una mujer. La osteoporosis afecta también a los hombres. Pero éstos nacen con huesos más gruesos que las mujeres por lo que se requiere más tiempo para que sean susceptibles al peligro de las fracturas, normalmente a artir de los 80 años. Sin embargo, también los hombres necesitan tomar calcio en cantidad adecuada para mantenerse sanos. Aunque los efectos de la osteoporosis se observan en la gente mayor, mujeres principalmente, la dolencia se desarrolla a lo largo de toda una vida.

191

Capítulo 18

¿Debería buscar ayuda médica? Un estudio realizado en 1994 por la Agency for Health Care Policy and Research mostró que el 90 % de los problemas de espalda se resuelven y se curan por sí solos sin intervención médica, y que la mayoría de la gente reanuda sus actividades normales al cabo de un mes. Así pues, resulta acertado ocuparse de las molestias en la espalda uno mismo en vez de visitar a un médico de inmediato. Sin embargo, si sufre un dolor en la espalda o el cuello que se ha presentado de repente, o que se ha prolongado mucho tiempo, es aconsejable consultar la opinión de un médico. Normalmente, el dolor súbito surge tras años de adoptar una postura deficiente, cuando la persona se inclina, levanta algo o alarga los brazos. Mejorar la postura y la mecánica del cuerpo (la manera en que uno se sienta, se pone en pie, se mueve o levanta cosas) es el mejor modo de prevenir una recurrencia.

Ocuparse uno mismo de las molestias menores Si sufre un dolor de espalda o cuello menor, su meta es reducir el dolor y la inflamación. Ésta alarga los tejidos, lo que causa más dolor y dificulta la curación.

199