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DEP. LEGAL: GR 2922/2007 Nº 15 – FEBRERO DE 2009

“PLANIFICACIÓN PARA UN NADADOR DE 16 AÑOS” AUTORIA RAFAEL GONZÁLEZ GÓMEZ TEMÁTICA PLANIFICACIÓN ETAPA EDUCACIÓN SECUNDARIA Y PRIMARIA

RESUMEN En el siguiente artículo veremos como es la planificación de entrenamiento para un niño de 16 años que está compitiendo y por lo tanto tiene que estar a un nivel físico muy alto. La planificación será específica para la modalidad de natación. Trabajaremos la salida, el nado, el viraje, la llegada y todo ello con la mejor técnica posible. La intensidad de trabajo será variable en función de la fecha en que trabajemos y los macrociclos serán dinámicos para no aburrir al alumno. En cada tabla se especifica con las cantidades que trabajaremos en cuanto intensidad y duración, pidiéndose variar a lo largo del entrenamiento. A partir de esta planificación se pueden hacer muchas más variando las intensidades. Palabras clave: Intensidad, duración, macrociclo, planificación, físico, nivel, entrenamiento, preparación, competición.. 1. PLAN GENERAL ANUAL Esta planificación se desarrolla para un nadador de las siguientes características: Edad: 16 Sexo: Hombre C/ Recogidas Nº 45 - 6ºA 18005 Granada [email protected]

1

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Estilo: Crol Distancia: 50 Marca objetivo. 24.6 Esto nos indica que es un nadador joven de gran proyección en el grupo junior, con mínimas para campeonatos absolutos nacionales, por ello la planificación debe adecuarse a sus características especiales de velocista. El modelo de planificación que vamos a diseñar es un sistema de entrenamiento moderno en formato tradicional en su primer macrociclo para luego ir realizando competiciones en un menor espacio de tiempo por lo que el modelo será de ATR, que se desarrollará a lo largo de la planificación. Mi nadador cuenta con un tiempo de 25.0 a principio de temporada y el objetivo es de llegar a 24.6 a final del ciclo, para ello debemos realizar un analisis cinemático de su prueba para saber que objetivos intermedios pretendemos conseguir. Tiempo de salida -

10 m:

-

15 m:

Tiempo de nado -

10-17.5 m:

-

32.5-40 m:

Tiempo de viraje -

17.5-25 m:

-

25-32.5 m:

Tiempo de llegada -

40-50 m:

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2

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2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS. •

Reducir el tiempo de la prueba dejándolo en 24.6 seg.

•

Matizar aspectos de la técnica de nado.

•

Mejorar los componentes de la salida.

•

Mejorar los componentes del viraje.

•

Mejora de la flexibilidad específica.

•

Aumentar la potencia anaerobia.

•

Mejorar las capacidades físicas generales.

3. PARCIALES TEORICOS DE LA PRUEBA Al ser un supervelocista el ritmo de prueba será un nado uniforme, sería poco coherente el guardar fuerzas para el final en una prueba tan corta, por ello he calculado el tiempo en 100 metros para poder trabajar los porcentajes en cada tipo de entrenamiento. Planteamiento Uniforme 1 Parcial 2 Parcial Total 100 Libres

x

X+2

Tiempos

25.0

27.0

52 seg

Vel. Media= 1.923 m/s Este es el tiempo que nos guiará en los planteamientos de cara a planificar los tiempos de trabajo

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3

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4. TABLA DE PORCENTAJES Según los parciales tomados en el apartado anterior establezco los porcentajes de intensidades del ritmo de entrenamiento seguido por el tiempo en 100. Estas intensidades son las generales para los diversos tipos de entrenamiento según las tablas propocionadas por Arellano.

INTENSIDAD

% Tp 100m

Velocidad media

Tiempo 100

AerRecuperación

65%

1’25 m/s

1’20”00

Aer Ligero

70%

1’34 m/s

1’14”28

Aer Medio

77%

1’48 m/s

1’07’’53

Aer Intenso

85%

1’63 m/s

1’01’’17

Capacidad Anaer

90%

1’73 m/s

0’57’’77

Potencia Anaer

95%

1’8 m/s

0’54’’73

Velocidad

115%

2’11 m/s

0’11’’30

5. TABLA RESUMEN DEL PLAN ANUAL La relación de competiciones es alta debido a que al ser un velocista el volumen de competiciones en las que participa es mayor.

FECHAS

COMPETICIONES IMPORTANTES

19/12/01

Campeonato de España absoluto de invierno (25m)

21/03/02

Campeonato de España junior de invierno (25m)

18/07/02

Campeonato de España junior de verano (50m)

FECHAS

COMPETICIONES SECUNDARIAS

08/03/02

Campeonato Andalucía absoluto de invierno.

05/07/02

Campeonato Andalucía absoluto de verano. C/ Recogidas Nº 45 - 6ºA 18005 Granada [email protected]

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20-07-02

Campeonato de España Junior

-------------

Distintos trofeos FAN

6. MESOCICLOS .- Desarrollo de dos mesociclos de entrenamiento. Dentro de cada uno de los mesociclos a desarrollar se va a incluir una determinación de los microciclos que lo conforman, una tabla en la que se incluyan los volúmenes de nado a realizar dentro de cada uno de los contenidos y una especificación final del trabajo en seco realizado. A.- Primer mesociclo del Macrociclo I. Este mesociclo es de acumulación, y el objetivo principal que se pretende desarrollar es la resistencia aeróbica. Para conseguirlo contamos con siete microciclos. El esquema general del macrociclo se presenta a continuación: MACROCICLO I

1

ACUMULACIÓN

TRANSFORMACIÓN

REALIZAC

Aeróbico I y II

Aeróbico II, anaeróbico

Aeróbico II,

Técnica

Técnica y velocidad

Velocidad, técnica

2

AJUSTE

3 4

5

CARGA

6

7 IMP

1

2

CARGA

3 IMP

4

5

CAR

6

1

IMP

ACT

2

3

COMPET

La intensidad global de la carga total en cada uno de estos microciclos se muestra en la Gráfica 1. El número total de sesiones por microciclo de entrenamiento va a ser de 6 en agua (de tres horas) y 4 en seco (de una hora). Si bien el desarrollo de los contenidos del trabajo en el agua serán especificados en una tabla a continuación, decir que el trabajo en el agua va a estar formado de dos partes fundamentales que se combinarán entre sí. En primer lugar se hará hincapié en la preparación física general para lo que se realizarán circuitos dos o tres veces por semana en función de la altura de mesociclo que nos encontremos. Además de este trabajo, se tratará de desarrollar la fuerza máximahipertrofia; para este trabajo nos centraremos en los grupo musculares fundamentales como son el C/ Recogidas Nº 45 - 6ºA 18005 Granada [email protected]

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pectoral, dorsal ancho, deltoides, ... y utilizaremos para ello los medios de los que disponemos combinados de forma adecuada. In te n s id a d d e m ic ro c ic lo s

M

ic r.1 M ic r.2 M ic r.3 M ic r.4 M ic r.5 M ic r.6 M ic r.7

7 6 5 4 3 2 1 0

Gráfica 1. Intensidad de los microciclos del mesociclo 1. B.- Tercer mesociclo del Macrociclo II. El que se presenta es el mesociclo final del macrociclo en el que se incluye que finaliza en el mes de marzo teniendo como competición objetivo el Cto. España Junior de Invierno. Durante este macrociclo se ha trabajado la orientación especial de la carga, por lo que en este mesociclo de realización que se desarrolla se podrá observar la marca de esta tendencia. Así, el objetivo principal del mesociclo será la resistencia a la velocidad máxima, uniendose a otros como van a ser la resistencia anaeróbica láctica o la preparación técnica de la competición. La estructura general del Macrociclo II se presenta en el siguiente cuadro: SEGUNDO ACUMULACIÓN

TRANSFORMA

REALIZACIÓN

Aeróbico I y II

Aeróbico II, anaeróbico

Aeróbico II,

Técnica

Técnica y velocidad

Velocidad, técnica

1

2

3

4

REC

AJ

CAR

IMP

1

2

3

CARGA

4 IMP

1

2

3

4

5

ACT COMPETICIÓN

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La secuencia de los microciclos por tanto es de Carga, Activación y Competitivo. La evolución de las intensidades de entrenamiento así como la variación del estado de forma serían como las mostradas en el Gráfico 2. Nivel de Intensidad

10

Estado de forma

8 6 4 2 0 Micr.1

Micr.2

Micr.3

Micr.4

Comp

El trabajo en seco dentro de este mesociclo está limitado a las sesiones de flexibilidad además de la realización de dos o tres sesiones en cada uno de los microciclos de trabajo de resistencia de fuerza tanto lactácida como mixta (salvo en el último microciclo en el que no se desarrollará este trabajo). Lo que hay que trabajar es la resistencia específica de la prueba de competición. Los volúmenes a desarrollar dentro de cada uno de los contenidos de entrenamiento se especifican a continuación. Hay que destacar que el entrenamiento de tipo táctico no está incluido como contenido del entrenamiento dentro de la tabla anterior, pero que será un contenido a desarrollar en este mesociclo tanto de forma teórica (sobre el papel) como de forma práctica en el agua.

7. MICROCICLOS Macro II, Meso I (entrenamiento), Micro XIX (carga) L

M

X

J

V

S

A.M.

Aer

Aer

Aer

Aer

Aer

Aer

P.M.

Anaer

F+V

Ritmo

Anaer

F+V

D

C/ Recogidas Nº 45 - 6ºA 18005 Granada [email protected]

7

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Láctico L A M

Láctico M

X

J

V

S

1000 calentm

1000 calentm

1000 calentm

1000 calentm

1000 calentm

1000 calentm

10x400 20”

2x800 c/11´

5x400 20”

3000(400estR+100crol F)

8x400 20”

5x800 20”

6x200 2´

2x2x400

10x100 palas

15x200 Pro1-5 12x200 15” 20”

2x4x200

1000 suaves

total

%

1000 desliza nte

2x8x100 6200

P M

7400

5000

7000

1000 caletm

1000cale m

1000 caletm

1000 caletm

1000 calentm

2X800 5´

técnica

10x100 15”

5x400 3´

técnica

5X2X200 30” 3x200 6´ 5´

%

2x200 5´

4600

3600

2800

4600

3600

11800

11000

7800

11600

9600

20.8

19.4

6000 3760 66. 0 2

400+2x200 30” 4x4x100 15” 3´ 3x400 8´ 15”

10x100 4´

tot al

6000

13.7

20.4

16.9

1920 33. 0 8 6000 5680 0 10.6

100 %

Macro II, Meso I (preparatorio), Micro XX (impacto) C/ Recogidas Nº 45 - 6ºA 18005 Granada [email protected]

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L

M

X

J

V

S

A.M.

Aer

Aer

Aer

Aer

Aer

Aer

P.M.

Anaer Láctico

F+V

Anaer Láctico

F+V

L A M

M

1000 calentm

X

1000 calentm

J

D

V

S

1000 calentm

1000 calentm

1000 calentm

1000 calentm

12x300 20” 5x600 30”

3200(300estR+200crol F)

3x800 20”

2x800 c/11´

10x600 20”

25x100 15” 10x200 palas

10x400 Pro1-5 1000 30” deslizante

2x2x400

4x200 2´

1000 suaves

total

%

2x4x200 2x8x100

7100

P M

6000

8200

7400

1000 calentm

1000 caletm

1000calem

1000 caletm

Técnica

2x400 3´

técnica

2X800 5´

2x400 3´

2x4x100 15” 3´

3x200 3´

3X2X200 30” 5´

2x200 1´30”

tot al

4400

7800 4090 77. 0 3

5x200 1´

3200

2600

10300

8600

8200

3600

2600

8000

10000

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1200 22. 0 7 7800 5290 0 9

ISSN 1988-6047 %

19.5

16.3

DEP. LEGAL: GR 2922/2007 Nº 15 – FEBRERO DE 2009 15.5

15.1

18.9

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14.7

100 %

10

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Macro II, Meso III (realización), Micro XXVIII (competitivo/puesta a punto) L

M

X

J

V

S

A.M.

Aer

Aer

Aer

Aer

Aer

Aer

P.M.

Anaer Láctico L

A M

Ritmo

M

500calent m

Ritmo

X

1000 calentm

D

J

V

S

1000 calentm

1000 calentm

500calentm

1000 calentm

3200(400c 10x600 20” rolR+200crol F)

Técnica

5x600 30”

Técnica

técnica

12x400 4x200 2´ Pro1-4 30”

2x800 20”

10x200 palas

2x800 c/9´30”

3x400 30”

1000 deslizante 1000 suaves

8500

P M

7800

4800

total

%

10x100 20”

6000

2600

1000 caletm

1000 caletm

1000 caletm

Técnica

10x100 15”

8x100 10”

3x300 3´

400+2x200 30” 15”

400+200+2x 100 15” / 10” / 5”

4200 3390 81. 0 1

3x200 1´

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2500

tot al %

11500 27.2

2800

7800 18.4

7600 18

2600

6000 14.2

7900 18. 9

5200 12.3

4200 4230 0 9.9

100 %

8. BIBLIOGRAFÍA. - Astrand, R. (1986). Fisiología del trabajo físico. 2ª edición. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana. - Delgado, M., Gutiérrez, A., Castillo, M.J. (1997). Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona: Paidotribo. - Gerardo Zafián Segarra . (1992). “Natación profesional”. Colección “Hércules” Edit. Azucel. - http://www.efdeportes.com · Año 7 · Nº 35 Autoría · Rafael González Gómez · Benalmádena Pueblo (Málaga) · E-MAIL: [email protected]

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