Material educativo para el paciente y la familia

Non-Dairy Sources of Calcium / Spanish

Alimentos no lácteos ricos en calcio En este folleto encontrará una lista de alimentos para que su niño reciba calcio sin consumir lácteos.

Los lácteos son una fuente importante de calcio. Si su niño no puede o no consume productos lácteos, es difícil que esté consumiendo suficiente cantidad de calcio. Este volante explica qué alimentos ricos en calcio no son de origen lácteo.

¿Por qué necesitan calcio los niños? El calcio participa en el funcionamiento de muchas partes del cuerpo como los músculos y los nervios, la coagulación de la sangre y en la formación de los huesos. Por eso el calcio es muy importante durante el crecimiento de los huesos del niño. También, durante ayuda siempre a mantener los huesos sanos y fuertes. Cuando la dieta no aporta lo suficiente el cuerpo recurre a los huesos, lo que no es bueno porque los debilita. Por esta razón es importante que la dieta diaria contenga calcio en cantidades apropiadas. El cuerpo necesita también vitamina D para poder absorber el calcio. Hay bebidas y suplementos fortificados con calcio y vitamina D. El cuerpo es capaz de absorber aproximadamente 500 mg. de calcio al mismo tiempo. Distribuir el consumo de calcio que el niño consume a lo largo del día es la mejor manera para que absorba todo lo posible.

¿Cuánto calcio necesita un niño? Edad

Requerimiento de calcio por día

Del nacimiento a los 6 meses

200 mg

7 meses a 1 año

260 mg

1 a 3 años

700 mg

4 a 8 años

1,000 mg

9 a 18 años

1,300 mg

19 a 50 años

1,000 mg

¿Cómo se leen las etiquetas de los alimentos? Para saber la cantidad de calcio que contienen un alimento fíjese en la lista que viene en la etiqueta ubicada en la parte de atrás y busque “calcium” en la lista. Normalmente aparece en forma de porcentaje indicando la cantidad promedio que un adulto necesita por día; es lo que se conoce como porcentaje de valor diario y se basa en un requerimiento de 1000 mg por día. Por ejemplo, si dice que tiene 30% del valor diario, la porción contiene 300 mg de calcio. 1 de 4

Alimentos no lácteos ricos en calcio

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio que no son de origen lácteo? A continuación una lista de alimentos sin lácteos que contienen alta cantidad de calcio. Se indica el tamaño de una porción para cada alimento y, en la columna de la derecha, la cantidad de calcio correspondiente. Estos alimentos tienen por lo menos 200 mg de calcio en cada porción:

Alimentos ricos en calcio

Tamaño de una porción

Cantidad de calcio en cada porción

Varios tipos de cereales fortificados

1 onza (oz)

235 a 1045 mg

Jugo de naranja con calcio (fortificado)

1 taza

350 mg

Leche de arroz, de soya, de almendras o de avena enriquecida o fortificada

1 taza

300-350 mg

Yogur de arroz o de soya enriquecida o fortificada

6 oz

300 mg

Ruibarbo (Rhubarb) cocido con azúcar

1 taza

350mg

Sardinas del Atlántico en aceite, escurridas*

3 oz

325 mg

Tofu sólido, con nigari

½ taza

253 mg

*Es importante evitar que los niños menores de tres años coman sardinas ya que tiene riesgo de atragantarse con las espinas.

Estos alimentos contienen entre 60 y 200 mg de calcio en cada porción:

Alimentos ricos en calcio

Tamaño de una porción

Cantidad de calcio en cada porción

Algas marinas, agar, secas

1 oz

180 mg

Acelga congelada, hervida

½ taza

178 mg

Melaza, melaza residual

1 cucharada

172 mg

Frijoles al horno, caseros

1 taza

154 mg

Espinaca congelada, cocida

½ taza

146 mg

Frijoles Great Northern hervidos

1 taza

139 mg

Amarantos hervidos

½ taza

138 mg

Alcachofas hervidas (medianas)

1

135 mg

Frijoles de soya verdes cocidos

½ taza

130 mg

Tahini (semillas de sésamo molidas)

2 cucharadas

128 mg 2 de 4

Alimentos no lácteos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

Tamaño de una porción

Cantidad de calcio en cada porción

Harina de soya

½ taza

125 mg

Hojas de nabo cocidas

½ taza

124 mg

Semillas de soya asadas

½ taza

119 mg

Ejotes cocidos

1 taza

112 mg

Frijol Caupí

½ taza

106 mg

Quinua

1 taza

102 mg

Avena, instantánea fortificada

1 paquete

99 a 110 mg

Frijoles blancos en lata

½ taza

96 mg

Col rizada congelada, hervida

½ taza

90 mg

Okra o quimbombó congelada y cocida

½ taza

88 mg

Arándanos rojos hervidos

1 taza

88 mg

Mantequilla de almendras

2 cucharada

86 mg

Trigo seco

6

82 mg

Garbanzos

1 taza

80 mg

Col china (bok choy) hervida

½ taza

79 mg

Almendras

1 oz o 23 unidades

75 mg

Trucha arco iris cocida

3 oz.

73 mg

Brócoli cocido

1 taza

62 mg

Guía alimentaria para Estados Unidos (2010), Ingestas de referencia nutricional de Estados Unidos (2011), valores alimenticios de porciones comunes para alimentos de Bowes y Church, 17ava. edición (2009), CalorieKing.com

El cuerpo no absorbe calcio de las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga, las hojas de betabel (betarraga o remolacha) o ruibarbo como de otros alimentos. Otros alimentos de esta lista son mejores fuentes de calcio.

¿Algunas ideas de bocadillos ricos en calcio? • • • • •

Pan tostado con crema de almendras y leche enriquecida de arroz o soya Higos y almendras secos Humus con brócoli Pan pita con tahini, pepino y limón Yogurt de soya con almendras picadas 3 de 4

Alimentos no lácteos ricos en calcio

Para más información • Nutrición 206-987-4758 • El proveedor de atención médica de su niño. • www.seattlechildrens.org

Servicio gratuito de interpretación • Estando en el hospital, solicítelo a la enfermera. • Fuera del hospital, llame a nuestra línea gratuita de interpretación 1-866-583-1527. Menciónele al intérprete el nombre de la persona o extensión que necesita.

• Licuado con leche de soya o arroz fortificadas o con yogurt y mezclado con frutas. • Un plato de cereal fortificado con leche enriquecida de soya o arroz • Galletas Graham con crema de almendras y leche enriquecida de arroz o soya.

¿Qué suplementos de calcio le puedo dar al niño? Otra manera de que los niños consuman calcio es a través de los suplementos. Algunos también vienen con vitamina D que son los mejores porque de esa manera el calcio se absorbe mejor. Use suplementos de calcio únicamente si fueron recomendados por el proveedor de atención médica. Consulte siempre con su proveedor de atención médica antes de darle cualquier tipo de suplemento a su niño. A continuación, una lista de algunos de los suplementos disponibles: Suplemento

Cantidad

Cantidad de Cantidad de calcio vitamina D

Citracal Petite pills

1 comprimido

200 mg

250 IU

Rainbow Light Chocolate 1 oblea masticable

333mg

333 IU

Viactiv chews

1 chicle

500 mg

500 IU

Nutrition Now Rhino Gummy Calci-Bears

1 gomita

100 mg

100IU

Adora chocolate calcium

1 disco

500 mg

250 IU

Caltrate Soft Chews

1 comprimido

600 mg

800 IU

L’il Critters Calcium + Vitamin D3 Gummy Bears

1 gomita

100 mg

110 IU

Liquid reViva Calcium

1 cucharada

500 mg

500 UI

Wellesse Calcium and Vitamin D3 Líquido

1 cucharada

500 mg

500 UI

Rugby Calci-Mix

1 cápsula (se puede abrir y mezclar con comida)

500 mg

0

NOW Calcium Citrate Powder

1 cucharadita

420 mg

0

Seattle Children’s ofrece servicio gratuito de interpretación para pacientes, familiares y representantes legales sordos, con problemas de audición o con inglés limitado. Seattle Children’s tendrá esta información disponible en formatos alternativos bajo solicitud. Por favor llame al Centro de Recursos para las Familias al 206-987-2201. Este volante fue revisado por personal clínico de Seattle Children’s. Sin embargo, como las necesidades de su niño son únicas, antes de actuar o depender de esta información, por favor consulte con el proveedor de atención médica de su niño. © 2000, 2003, 2009, 2013-2015 Seattle Children’s Hospital, Seattle, Washington. Todos los derechos reservados.

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Nutrición

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Patient and Family Education

Non-Dairy Sources of Calcium This flyer offers food options that will help your child get calcium without eating dairy.

Dairy foods are a major source of calcium. If your child cannot or does not eat dairy products, it might be hard for them to get enough calcium. This flyer will tell you about non-dairy food options that are high in calcium.

Why does my child need calcium? Calcium helps the body in many ways. It helps muscles and nerves work, helps blood clot, and helps build bones. Calcium is very important for your child while their bones are growing, and for the rest of their lives, in order to keep bones healthy and strong. When there is not enough calcium in the diet, the body takes calcium from the bones. This is not healthy for them and makes bones weak. For this reason, it is important to get enough calcium every day. The body also needs enough vitamin D to be able to absorb calcium. Some food, drinks and supplements are fortified with both calcium and vitamin D. Having your child spread out their calcium intake throughout the day is the best way for them to absorb as much calcium as they can.

How much calcium does my child need? Age

Amount of calcium needed daily

Birth to 6 months

200 milligrams (mg)

7 months to 1 year

260 mg

1 to 3 years

700 mg

4 to 8 years

1,000 mg

9 to 18 years

1,300 mg

19 to 50 years

1,000 mg

How should I read food labels? To find out the amount of calcium in foods, look at the line that says “calcium” on the nutrition label. It is written as a percentage of 1000 mg. This is called a percent daily value. For example, if it says it has 30% daily value of calcium, there would be 300 mg of calcium in that serving (30% of 1000 mg is 300 mg).

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Non-Dairy Sources of Calcium

What are the best non-dairy sources of calcium? Here is a list of non-dairy foods that have a lot of calcium. The tables list a serving size for each food to tell you what portion (amount of food) contains the amount of calcium listed in the column on the right. These foods have at least 200 mg of calcium in each serving: Amount of calcium per High-calcium food Serving size serving Fortified ready-to-eat cereals, various

1 ounce (oz)

235 to 1045 mg

Orange juice with added calcium (fortified)

1 cup

350 mg

Rice, Soy, Almond or Oat milk, enriched or fortified.

1 cup

300-350 mg

Soy or rice yogurt, enriched or fortified

6 oz

300 mg

Rhubarb, cooked with sugar

1 cup

350 mg

Sardines, Atlantic, in oil, drained*

3 oz

325 mg

Tofu, firm, with nigari

½ cup

253 mg

*It is important to avoid serving sardines to children younger than 3 years old. The bones in the fish are a choking danger.

These foods have between 60 and 200 mg of calcium in each serving: Amount of calcium per serving High-calcium food Serving size Seaweed, agar, dried

1 oz

180 mg

Collards, frozen, boiled

½ cup

178 mg

Molasses, blackstrap

1 Tbsp

172 mg

Beans, baked homemade

1 cup

154 mg

Spinach, frozen, cooked

½ cup

146 mg

Great northern beans, boiled

1 cup

139 mg

Amaranth, boiled

½ cup

138 mg

Artichoke, boiled (medium)

1

135 mg

Soybeans, green, cooked

½ cup

130 mg

Tahini (ground sesame seeds)

2 Tbsp

128 mg

Soy flour

½ cup

125 mg 2 of 4

Non-Dairy Sources of Calcium

High-calcium food

Serving size

Amount of calcium per serving

Turnip greens, cooked

½ cup

124 mg

Soy bean nuts, roasted

½ cup

119 mg

French beans, boiled

1 cup

112 mg

Cowpeas (black-eyed peas)

½ cup

106 mg

Quinoa

1 cup

102 mg

Oatmeal, instant, fortified

1 packet

99 to 110 mg

White beans, canned

½ cup

96 mg

Kale, frozen, boiled

½ cup

90 mg

Okra, frozen, cooked

½ cup

88 mg

Cranberry beans, boiled

1 cup

88 mg

Almond butter

2 Tbsp

86 mg

Figs, dried

6

82 mg

Chickpeas / garbanzo beans

1 cup

80 mg

Chinese cabbage (bok choy), boiled

½ cup

79 mg

Almonds

1 oz or 23 nuts

75 mg

Rainbow trout, cooked

3 oz.

73 mg

Broccoli, cooked

1 cup

62 mg

US Dietary Guidelines (2010), US Dietary Reference Intakes (2011), Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 17th ed (2009), CalorieKing.com

The body does not absorb the calcium in leafy green vegetables like spinach, kale, collards, beet greens, and rhubarb as well as it absorbs calcium in other foods. Other foods on the list are better choices for calcium.

What are some high-calcium snack ideas? • • • • • • • •

Toast with almond butter and enriched rice or soy milk Dried figs and almonds Hummus with broccoli Pita bread with tahini, cucumber and lemon Soy yogurt with slivered almonds A smoothie with fortified soy or rice milk or yogurt, blended with fruits Bowl of fortified cereal with enriched soy or rice milk Graham crackers with almond butter and enriched rice or soy milk

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Non-Dairy Sources of Calcium

To Learn More • Nutrition 206-987-4758 • Ask your child’s healthcare provider • www.seattlechildrens.org

Free Interpreter Services • In the hospital, ask your child’s nurse. • From outside the hospital, call the toll-free Family Interpreting Line 1-866-583-1527. Tell the interpreter the name or extension you need.

What calcium supplements can I give my child? Another way for your child to get calcium is with supplements. Some have vitamin D added too. These are the best since they help your child to absorb the calcium better. Use calcium supplements only if recommend by your child’s healthcare provider. Check with your healthcare provider first before giving any type of supplement to your child. Here is a list of supplements available: Supplement Citracal Petite pills Rainbow Light Chocolate Chewable Viactiv chews Nutrition Now Rhino Gummy Calci-Bears Adora chocolate calcium Caltrate Soft Chews L’il Critters Calcium + Vitamin D3 Gummy Bears Liquid reViva Calcium

Serving size 1 tablet 1 wafer

Amount of Calcium 200 mg 333mg

Amount of Vitamin D 250 IU 333 IU

1 chew 1 gummy

500 mg 100 mg

500 IU 100IU

1 disk 1 tablet 1 gummy

500 mg 600 mg 100 mg

250 IU 800 IU 110 IU

1 tablespoon

500 mg

500 IU

Wellesse Calcium and Vitamin D3 Liquid

1 tablespoon

500 mg

500 IU

Rugby Calci-Mix

1 capsule (can be opened and mixed with food) 1 teaspoon

500 mg

0

420 mg

0

NOW Calcium Citrate Powder

Seattle Children’s offers interpreter services for Deaf, hard of hearing or non-English speaking patients, family members and legal representatives free of charge. Seattle Children’s will make this information available in alternate formats upon request. Call the Family Resource Center at 206-987-2201. This handout has been reviewed by clinical staff at Seattle Children’s. However, your child’s needs are unique. Before you act or rely upon this information, please talk with your child’s healthcare provider. © 2000, 2003, 2009, 2013-2015 Seattle Children’s, Seattle, Washington. All rights reserved.

Nutrition

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