Tema 2. La condición física. 2.1. ¿Qué es la condición física? La mayoría de los especialistas asimilan el término “condición física” al de aptitud o forma física, por tanto lo podemos considerar como el nivel de rendimiento de un cuerpo ante la práctica física. Ya sabes que el aparato locomotor conforma una parte importante de nuestro organismo y que su misión es producir el movimiento. Pues la condición física es la capacidad del aparato locomotor de mejorar ese movimiento ante cualquier actividad. Igual que cada persona es diferente en peso, estatura, forma de ser… con la condición física pasa lo mismo, somos todos diferentes y por eso no podemos compararnos directamente con los compañeros, pero sí podemos mirar nuestra propia condición y trabajar para mejorarla. Los deportistas de élite tienen una vida muy sacrificada, con muchas horas de entrenamiento diario si quieren triunfar y ser de los mejores en su deporte. Una de las partes fundamentales de su entrenamiento es la mejora de la condición física y esto lo realizan a través de la mejora de cada una de sus partes.

2.2. ¿Qué elementos la componen? LA CONDICIÓN FÍSICA CAPACIDADES FÍSICAS resistencia

fuerza

velocidad

CUALIDADES COORDINATIVAS flexibilidad

coordinación

equilibrio

Capacidad resultante: Agilidad Para cualquier persona poseer un nivel adecuado de todas estas capacidades es fundamental y además es un síntoma de buena salud, para los deportistas tener una buena base de todas ellas es lo principal en su entrenamiento, aunque trabajen mucho más sobre aquella capacidad más necesaria en su especialidad.

2.3. ¿De qué depende tener una buena condición física? Depende de muchos factores, de los que algunos se pueden modificar fácilmente y otros no: a) Los genes: Cada uno posee unas características heredadas de sus padres. b) La edad: El estado de forma va mejorando de forma natural hasta los 25 o 30 años, después se mantiene hasta los 35 y empieza a empeorar a partir de esa edad. c) El sexo: Las hormonas propias de cada sexo, diferentes en hombres y mujeres también condicionan nuestra forma, así por norma general las mujeres tienen más flexibilidad mientras que los hombres tienen más fuerza. d) El entrenamiento: Permite mejorar a forma por la práctica de ejercicio. e) Los hábitos de salud: No fumar, descansar adecuadamente, tener una dieta equilibrada… todo eso son factores que ayudan a mantener el cuerpo en estado óptimo.

2.4. Las capacidades físicas básicas. LA RESISTENCIA: Es la capacidad que nos permite mantener un determinado esfuerzo durante el mayor tiempo posible, permitiendo además que el cuerpo se recupere con rapidez. Es necesaria en cualquier deporte para poder llegar al final del partido con fuerzas para seguir y para poder llegar a la meta lo antes posible pero también es fundamental en la vida diaria ya que nos permite realizar esfuerzos sin cansarnos. Podemos encontrar dos tipos: - Aeróbica: Son esfuerzos de larga duración y ritmo suave en los que el oxígeno que llega al músculo es suficiente para realizar el ejercicio. Por ejemplo un esquiador de fondo realizando carreras de 50 km. - Anaeróbica: Son esfuerzos de corta duración y ritmo intenso, en los que la cantidad de oxígeno que llega es inferior a la que necesita para realizar el ejercicio. Por ejemplo una carrera de 400 metros. Hay muchas formas de entrenar la resistencia, se puede hacer corriendo, nadando, montando en bici, bailando, patinando, haciendo aeróbic y de otras formas, lo importante es que se cumplan estos requisitos: -

Deben ser sesiones prolongadas de media hora hacia delante. Se deben realizar al menos tres días en semana. Han de tener un ritmo suave y constante, para lo cual se debe controlar la frecuencia cardiaca.

LA VELOCIDAD. Es la capacidad que permite ejecutar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Lo que siempre se nos ocurre al pensar en esta capacidad es un atleta en una carrera de 50 metros, pero no podemos olvidar la rapidez que necesita un jugador para hacer un contraataque, un karateca para esquivar un golpe, un jugador de voleibol para hacer un remate… Y en la vida diaria muchas veces tenemos que coger un objeto en el aire para que no se caiga y se rompa, pisar un papel antes de que se lo lleve el viento, correr a por el autobús que está en la parada… y multitud de ocasiones en las que usamos nuestra velocidad. Vamos a estudiar varios tipos: 1.Velocidad de reacción: Es la rapidez con la que respondemos ante un estímulo. Es el tiempo que pasa desde que el cuerpo siente el estímulo hasta que empieza a responder. Por ejemplo en una carrera de atletismo, es el tiempo que pasa desde que suena e disparo hasta que se ponen en marcha los corredores. 2.Velocidad de movimiento: Es la capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Hay ejemplos en cualquier deporte, tirar con fuerza un penalti, batear en béisbol, un puñetazo en boxeo.

3.Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Es la que todos pensamos primero, la que realiza un atleta corriendo 100 metros o la de un futbolista que se intenta desmarcar por la banda. Hay muchas formas diferentes de mejorar nuestras velocidad y se deben adaptar al tipo que queramos trabajar, ya que no es lo mismo lo que necesita un corredor de 100 metros que lo que necesita una tenista. En general siempre que la trabajemos debe ser mediante repeticiones del gesto de que se trate al 100 % de nuestras posibilidades, si queremos aumentar la velocidad de desplazamiento tendremos que realizar series a nuestro máximo y si lo que queremos es mejorar algún gesto deportivo deberemos practicarlo con toda nuestra energía. LA FUERZA. Podemos decir que es la capacidad que el cuerpo posee de vencer u oponerse a una resistencia externa, aunque la definición más correcta es “capacidad de generar tensión muscular”. Prácticamente las dos quieren decir lo mismo, se trata de usar nuestros músculos con un fin determinado que puede ser levantar una gran barra con 100 kilos de peso, coger una caja de leche de seis litros o lanzar un balón lo más lejos posible en un saque de banda. Esta cualidad es vital en el terreno de juego ya que si un nadador tiene mucho más fuerza que otro va a ser capaz de generar mayor tensión y por tanto nadará más rápido, si un futbolista tiene un cuadriceps muy desarrollado podrá lanzar una falta desde lejos sin que el portero pueda hacer nada o si un gimnasta no tiene un cuerpo tan fuerte como para hacer el pino no podrá desarrollar su ejercicio con normalidad. Y también es necesaria en la vida diaria ya que a menudo nos encontramos con situaciones en las que hay que hacer un pequeño esfuerzo muscular y si nuestro cuerpo no está suficientemente entrenado nos podemos lesionar, con un cuerpo bien tonificado se evitarían muchos tirones, dolores lumbares… y demás lesiones producidas al hacer un esfuerzo. Además siempre estamos en mayor o menor medida usando los músculos del cuerpo, al escribir, al andar, correr, saltar, sonreír… en cualquier gesto hay muchos músculos implicados. Tipos de fuerza: - Máxima: Capacidad de crear la mayor tensión muscular posible con una contracción de un grupo determinado de músculos. Por ejemplo un competidor de halterofilia levantando las barras con mas de 100 kilos de peso. - Explosiva: Capacidad de vencer resistencias no muy grandes con la máxima velocidad de movimiento. También se llama potencia. Es por ejemplo la que usa un atleta cuando realiza en salto de longitud. - Resistencia: Capacidad resistir al cansancio que provoca realizar una actividad de fuerza durante un determinado tiempo. Por ejemplo las carreras de remo o la prueba que habéis realizado de hacer el máximo número de abdominales en un minuto.

Para mejorar esta capacidad se pueden hacer multitud de ejercicios que ya hemos trabajado en clase y que todo el mundo conoce, lo importante es practicarlos de forma correcta para no lesionarnos. En general podemos ver tres grupos: 1. Autocargas: Ejercicios solo con nuestro cuerpo: Típicos abdominales o flexiones de piernas. 2. Por parejas: El compañero nos hace la resistencia y nosotros la vencemos. 3. Sobrecargas: Usando algún material como las pesas o balones medicinales. LA FLEXIBILIDAD. Es una de las capacidades más importantes para la vida diaria ya que en cualquier movimiento que necesitemos hacer, si queremos hacerlo con soltura y no nos cueste mucho trabajo, es necesario cierto grado de amplitud. Además es la única que desde el primer día de nuestra vida se va perdiendo, todas las demás capacidades van aumentando con el desarrollo del cuerpo y mejoran hasta los 30 años aproximadamente, sin embargo la flexibilidad va disminuyendo desde el principio. Observa la diferencia entre los movimientos que puede realizar un bebe, los que puedes realizar tu y los que pueden realizar tus abuelos, verás como cada vez el rango de amplitud es menor y cosas cotidianas como abrocharse los cordones o ponerse una camiseta se puede hacer difícil. Es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud posible y por tanto depende de la movilidad que tenga la articulación (rodilla, tobillo…) y de la elasticidad que tenga el músculo (gemelo, cuadriceps…) o sea de lo que se pueda estirar. Podemos trabajar la flexibilidad de varias formas: -

De forma activa: Usando nuestra fuerza, cogemos una posición y la aguantamos un tiempo. Por ejemplo coger el pie por detrás y así estirar el cuadriceps. De forma pasiva: Si es un compañero el que usa su fuerza. Cuando nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y el un compañero el que nos empuja suavemente en la espalda para llegar con las manos a los pies.

2.5 Las cualidades motrices. Antes hemos visto como la condición física no solo se compone de la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad que todos conocemos, sino que también está influida por otros factores. Estas cualidades son la coordinación y el equilibrio y sin ellas no podríamos usar ninguna de las otras capacidades, si un jugador de baloncesto no es lo suficientemente coordinado para correr y botar el balón mientras mira hacia arriba no podrá hacer una jugada y no le valdrá de nada ser muy rápido porque perderá el balón por el camino. La importancia la vemos cuando intentamos hacer una actividad que nunca hemos hecho, aunque tengamos la fuerza suficiente para coger impulso y hacer una voltereta y la flexibilidad bastante para doblar nuestro cuerpo, la primera vez que vamos a hacerlo nos da miedo, no nos atrevemos a hacerlo y cuando lo hacemos lo hacemos mal, no hemos adquirido la coordinación y equilibrio suficiente para la actividad.

Sin embargo después de hacerlo varias veces podemos realizarlo sin ningún problema, coordinamos el movimiento, sabemos que pie poner primero, sabemos sincronizar brazos con impulso y al girar no perdemos el equilibrio y nos caemos a un lado.

2.6. La agilidad como capacidad resultante. No es una capacidad más, es lo que resulta de la mezcla de todas las demás. Se define como la capacidad de ejecutar movimientos de forma rápida, precisa, con la máxima precisión y espontaneidad posible. Si tenemos una buena base de condición física es inevitable tener una buena agilidad, a veces hay personas que trabajan tanto su fuerza que casi no se pueden mover porque sus músculos chocan unos con otros, son personas muy fuertes, pero no son ágiles. Para tener una buena agilidad es necesario trabajar en todo lo que hemos aprendido hasta ahora, así sentiremos como el realizar cualquier ejercicio no supone ningún problema, no solo ejercicio deportivo sino también cualquier actividad de tu vida normal. Todo hemos escuchado alguna vez decir “esa persona es muy ágil”, ver a alguien ágil es ver como sus movimientos no cuestan trabajo, desde fuera vemos como lo que está haciendo parece muy fácil porque lo hace sin ningún problema, sin esfuerzo. Sin embargo cuando lo intentamos nos damos cuenta de que no era tan fácil como parecía. Así que para conseguir que se nos vea como personas “ágiles” debemos trabajar por separado en todas estas capacidades y cualidades y poco a poco iremos notando como el cuerpo cada vez se siente más ligero y actúa con fluidez.