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Vivir BIEN trabajando a TURNOS
Unidad de Sueño
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Vivir BIEN trabajando a TURNOS
VIVIR BIEN TRABAJANDO A TURNOS
Por Mª Jesús Valiño Elia Usieto Mª Pilar Cuartero
Neurofisiología clínica Unidad de alteraciones del sueño
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¿Te has preguntado alguna vez cómo afectan los turnos a tu salud? Seguramente te sentirás identificado con alguna de estas ideas que te presentamos a continuación: “No tengo una vida social y familiar”
“Me entra mucho sueño cuando trabajo de noche”
“Nunca me acostumbraré a trabajar de noche”
“No puedo dormir de día”
“Tengo dolor de estómago”
Si tú has dicho alguna vez una de estas frases seguramente te interesará el contenido de esta guía.
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Esta guía pretende darte algunas pistas sobre cómo organizar mejor tus hábitos de vida si estás trabajando a turnos, además de resolver las dudas que puedas tener acerca del sueño.
¿Qué es el trabajo a turnos y nocturno?
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Es el trabajo que realizan sucesivos grupos de personas en el mismo puesto. Cada grupo cumple una jornada laboral, y así se abarcan las 24 horas del día.
# El trabajo nocturno es el que se realiza de 10 de la noche a 6 de la mañana. ¿Por qué se trabaja a turnos? Nuestra sociedad está activa las 24 horas por razones…
bSociales: Ya nadie imagina no disponer de asistencia sanitaria a cualquier hora, o de cuerpos de seguridad como la policía o servicios de bomberos y otros. YTécnicas y Económicas :
Es necesario rentabilizar los medios de transporte y la maquinaria, además sería imposible paralizar las producciones en las fábricas y sufrir grandes pérdidas de capital. Por eso se establecen los turnos de trabajo, a los que los empleados intentan adaptarse de la mejor forma posible.
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¿Qué es un ritmo circadiano?
Es aquel que se repite cada 24 horas y está influido por la alternancia de luz-oscuridad. Muchos ritmos de nuestro organismo se repiten cada 24 horas: secreción de hormonas, la temperatura corporal y por supuesto el sueño. Estos ritmos circadianos son los que se desajustan por el trabajo a turnos, ya que los trabajadores se ven obligados a ir en contra de los ciclos naturales: dormir, cuando en realidad están preparados para estar despiertos y permanecer en vigilia cuando el cuerpo les pide descansar.
¿Qué es el sueño? Lejos de lo que podemos pensar a priori, el sueño es un proceso activo, en el que se pasa por periodos de intensa actividad mental. El sueño es una necesidad biológica de las personas, es decir, no se puede vivir sin dormir.
ZZZzzz
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Cuando nos vamos a dormir buscamos un sitio para reposar, nos quedamos quietos y baja nuestra percepción y respuesta a los estímulos del exterior. Es entonces cuando se inicia el proceso biológico del sueño, que consta de 5 fases:
ÂFase I: empezamos a dormirnos, es la transición de la vigilia al sueño.
ÂFase II: es la más abundante, se trata de un sueño lento-superficial.
ÂFase III y Fase IV: son las más profundas, es el sueño reparador.
ÂFase REM: tienen lugar los llamados movimientos oculares rápidos, la actividad cerebral es similar a la que tenemos cuando estamos despiertos, se produce una parálisis de los músculos y es cuando soñamos. Estas fases, se van repitiendo aproximadamente en este orden unas 4 o 5 veces cada noche, cada una de estas repeticiones forma un ciclo.
¿Para qué sirve dormir? Hay muchas teorías, pero actualmente la más extendida habla de que las fases de sueño lento nos ayudan a restaurar el desgaste físico del día y la fase REM sirve para la restauración mental y fijar y organizar los recuerdos en la memoria. 5
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¿Qué pasa si no duermo? Cuando nos falta el sueño las consecuencias van aumentando conforme pasan los días sin dormir. En general :
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Disminuye la atención y el rendimiento, con el consecuente riesgo de errores y accidentes (de tráfico, laborales y domésticos).
1 Nuestro estado de ánimo baja y estamos irritables y un poco tristes, además cada vez resulta mas difícil leer, escribir o articular las palabras.
1 Cuando el periodo sin dormir se alarga se observan alteraciones como desorientación, agresividad, alucinaciones, visión borrosa o doble y las llamadas conductas automáticas, en las que el individuo se comporta como si estuviera sonámbulo. 1 En el laboratorio se ha llegado a producir la muerte de ratas a las que se les había privado totalmente del sueño.
Ahora ya sabemos algo más sobre el sueño y la importancia que tiene, por eso es preciso cuidarlo, sobre todo cuando se trabaja a turnos, porque sabemos que este tipo de trabajo tiene consecuencias sobre la salud.
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Los trabajadores a turnos padecen más trastornos que el resto de trabajadores:
Å de sueño: insomnio, somnolencia, fatiga crónica. h musculoesqueléticos: contracturas, tensiones. Æ
gastrointestinales : alteraciones en el apetito, digestiones pesadas, sensación de estómago hinchado, flatulencias, aumento de acidez y dolor de estómago.
< cardiocirculatorios : por aumento del estrés, hábitos alimenticios poco saludables con un alto consumo de bebidas excitantes, de tabaco y alcohol.
v
social y familiar: desajuste con el entorno, aislamiento, ansiedad.
En el estudio llevado a cabo por nuestra Unidad de Sueño sobre la población aragonesa , realizado para comprobar si estos hallazgos se confirmaban en nuestro medio , se obtuvo como conclusión que los trabajadores a turnos padecen una peor salud física global que aquellos que no trabajan a turnos, siendo los trastornos de sueño, gastrointestinales, dolores musculares los más frecuentes.
Como ves, no sólo el sueño se afecta. Hay otras esferas que sufren cuando se trabaja a turnos, por eso es preciso hacer una revisión
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global de los hábitos de vida para que sean más saludables.
¿Son iguales los hombres y las mujeres? La población de trabajadores mayoritariamente masculina.
a
turnos
es
En el caso del sexo femenino los trastornos se acentúan aún más, sobre todo en la esfera emocional, probablemente debido a la sobrecarga social y familiar que soportan la mayoría de las mujeres de nuestro medio.
¿Son saludables los trabajador a turnos?
hábitos
de
un
Se ha comprobado que estos trabajadores tienden a adoptar hábitos muy poco saludables. Fuman más, consumen más bebidas estimulantes y son más sedentarios que aquellos que trabajan en un horario fijo.
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Algunas pistas… Además de los trastornos físicos, los trabajadores a turnos se quejan de la nocturnidad, de su vida social y familiar y del tema de las comidas. Por eso te damos algunas pistas para mejorar tu calidad de vida de una forma sencilla:
Las noches:
¿cuántas horas hay que dormir?
El número mágico de 8 horas es sólo una media de lo que duermen todos los adultos, hay gente que necesita dormir más o dormir menos. En general, se recomienda, cuándo se trabaja a turnos, hacer un periodo de descanso de 6 horas seguidas, para poder pasar por todas las fases de sueño, porque, como ya sabes, todas son importantes y todas cumplen su función. Este tiempo es necesario, pero puede no ser suficiente, por lo que podría completarse con otros periodos más cortos de sueño. Los turnos que inciden en una mayor falta de sueño son los de mañana, cuando se comienza muy temprano y los de la noche. Por eso es tan importante no alargar las veladas nocturnas si tenemos que madrugar y, al salir del turno de noche, irse lo más rápidamente posible a la cama, para poder maximizar el número de horas que podremos dormir. Hay que tener en cuenta que cuanto más se tarde en acostarse de día, más difícil será conciliar el sueño. No importa la cantidad de recados
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que se nos ocurran en ese momento, lo más importante entonces es nuestro sueño.
¿cómo puedo mantenerme alerta durante el turno de noche?
Es muy importante una luz intensa, moverse, una temperatura más bien fresca, y realizar una cena ligera antes de trabajar. Los olores mentolados o cítricos pueden ayudar al estado de alerta, así como los ruidos irregulares.
¿ qué se puede hacer para dormir mejor por el día?
Cuando nos vamos a dormir de día se recomienda usar gafas de sol para mantenernos a oscuras hasta que llegamos a casa. Es importante no distraerse e irse lo más rápidamente posible a la cama, para maximizar el tiempo que se podrá dormir. También pueden usarse tapones para los oídos y antifaz. Si se decide insonorizar el dormitorio es bueno saber de dónde vienen los ruidos, para que sea más eficaz. Podemos aislar tanto las paredes, como el techo y el suelo con distintos materiales. Es adecuado que el dormitorio esté a oscuras , bien insonorizado y con una temperatura apropiada. La ropa de cama es preferible que sea de algodón. El colchón donde dormimos influye en nuestro descanso, por lo que debemos asegurarnos de que, además de tener menos de diez años, es ergonómico e higiénico. Esto significa que la cama debe adaptarse a nuestro cuerpo y garantizar que la columna vertebral quede correctamente alineada. Por otro lado, el colchón
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debe ser confortable. Un colchón incómodo nos hará cambiar de postura demasiadas veces y descansaremos peor. El mejor colchón para dormir es firme pero adaptable. Hay estudios que han comprobado cómo la calidad de sueño mejora sensiblemente cuando se duerme en un colchón de estas características. Además el colchón debe ser transpirable. De esta forma, se impide la condensación de humedad y se evita que nos despertemos con una desagradable sensación de estar “empapado en sudor”. La casa de un trabajador a turnos no puede ser como la de los demás: los que conviven allí deben procurar preservar el sueño de su familiar por el día, cuando el resto están despiertos, por eso se pueden utilizar cascos para ver la TV o escuchar música, o desconectar o silenciar los teléfonos.
¿Cómo puedo conciliar más rápidamente el sueño?
Lo primero es preparar el cuerpo y la mente para dormir: hacer algo que nos relaje y poner en práctica rituales antes de dormir, igual que hacemos cuando nos vamos a la cama de noche. Una hora antes de ir a la cama es bueno establecer rutinas, cosas que haremos siempre antes de dormir y que asociaremos al sueño: ponernos el pijama, limpiarnos los dientes, encender la luz de la mesilla…cada día de la misma manera para crear un hábito. Este rato previo al sueño, lo dedicaremos a nosotros mismos, haciendo algo que nos ayude a desconectar, 11
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como leer una revista, escuchar música relajante, ver fotos o conversar. No es recomendable “activar” tu mente leyendo una novela con mucho argumento o realizar una actividad estresante. Si los problemas para conciliar el sueño son importantes, podemos practicar la relajación, mediante respiraciones y ejercicios que se pueden aprender y ensayar hasta que se dominen.
¿cómo me influyen los estimulantes?
Cuidado con las bebidas estimulantes, los fármacos y drogas. Todas estas cosas afectan al sueño. Se recomienda no tomar estas bebidas cuatro o cinco horas antes de dormir, no fumar dos horas antes de ir a la cama y no beber alcohol, pues produce despertares por la noche. Algunos fármacos pueden contener cafeína, por eso es preciso leer los prospectos. Los efectos de la cafeína se pueden prolongar de 8 a 14 horas.
¿influye el ejercicio físico en el sueño?
El ejercicio suave, como andar a buen paso, practicar yoga, o simplemente pasear, realizado de forma regular unas seis horas antes de la hora de dormir, ayuda a un sueño más profundo. Sin embargo, el ejercicio vigoroso realizado en las horas previas a acostarte, actúa como factor estresante y retrasará el sueño.
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La vida social y familiar
Los trabajadores con turnos perciben que su vida no es tan normal como la de los demás y tienen menos tiempo para disfrutar, sin embargo no es un dato objetivo. El resto de trabajadores con jornada diurna completa tienen también problemas para conciliar su trabajo con su vida personal. Además el trabajo a % de los turnos ya no es algo excepcional, el 20% trabajadores en España van a turnos. Es esencial planificar los periodos de descanso, para quedar con los amigos o con la pareja, buscar los momentos libres para tener un ocio de calidad planear una comida o un viaje, practicar algún deporte, por ejemplo jugar a fútbol con los amigos. Es importante preparar tiempos de reposo para estar con la familia y apreciar más la calidad que la cantidad. Es preciso pedir ayuda, para que comprendan los horarios y respeten los periodos de sueño, poner horarios para pasar la aspiradora o hacer reparaciones cuando uno no está durmiendo, o pedir, por favor, que en esas horas se busquen actividades fuera del hogar para estar más aislado y poder dormir.
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También se pueden utilizar las nuevas tecnologías, los teléfonos con cámara pueden ser un buen regalo , para mandar fotos a los amigos de las cosas que no se pueden ver porque toca trabajar, o grabar en cámara de video la obra de teatro o el partido de los niños y verlo con ellos a la vuelta. Los niños lo agradecerán y nosotros lo pasaremos muy bien.
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Las comidas Se recomienda, en general, realizar cuatro comidas con contenidos adecuados, a ser posible dos o tres calientes, sentado en un lugar apropiado y cuando las circunstancias lo permitan, alguna comida en familia y perdiendo el tiempo necesario ( ingiera hidratos de carbono, proteínas y pocas grasas y azúcares).
Cuando se trabaja de noche se recomienda hacer:
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Una cena ligera a base de hidratos de carbono y proteínas que sean de fácil digestión, como por ejemplo pasta, arroz, una tortilla, etc.
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Realizar un “almuerzo nocturno” evitando los embutidos con mucha grasa .
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Y antes de ir a la cama hacer algo parecido a una cena- desayuno a base de un lácteo (yogur o vaso de leche sin cacao ni café,) fruta o un zumo, cereales o derivados como el pan, las galletas…y una infusión relajante. Es preciso que no te vayas a la cama sin haber comido algo antes, para que no te despiertes por el hambre.
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¿Cuándo debo acudir al médico? Las recomendaciones anteriores son cosas prácticas que se pueden llevar a cabo. Cuando estas medidas ya no sirven y sientes molestias persistentes, es el momento de acudir al médico.
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