Dieta 1200 Calorías.

Dr. Carlos Alberto Elizondo Omaña http://adieta.wordpress.com

(20-30-50)

Sistema de intercambios. El sistema de intercambio agrupa a los alimentos en una de seis categorías: almidones, carne y sustitutos de carne, verduras, frutas, leche y grasas. Porción por porción, los alimentos en cada una de estas categorías tienen cantidades similares de carbohidratos, proteínas y grasa. Esto significa que cada alimento en una categoría en particular se puede "intercambiar" por otro alimento en esa misma categoría. Este tipo de dietas también se les llama abiertas ya que cada uno de nosotros podemos diseñar nuestro menú teniendo en cuenta las porciones y los grupos alimenticios. Esta es una composición típica 1200 calorías basada en 50% de carbohidratos, 20% de proteínas, y 30% de grasa. Plantilla: Almidones

Carnes

Verdura

Fruta

Lácteos

Grasas

Desayuno

1

0

0

1

1

1

Refrigerio

0

0

0

1

0

0

Comida

2

2

1

0

0

1

Cena

2

2

1

0

1

1

Refrigerio

0

0

0

1

0

0

Totales

5

4

2

3

2

3

Lista de porciones intercambiables. Las siguientes tablas muestran cada una de las diferentes categorías de intercambio, la cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, y calorías que proporciona una porción de una categoría en particular, y ejemplos de diferentes alimentos y sus tamaños de porción para cada categoría.

Almidones _____ Porciones por día ·

Un intercambio de almidones = 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteínas, 0-1 gramos de grasa, 80 calorías

Tipo

Un intercambio/porción

Bagel (varía), 4 onzas

¼ de un bagel (1 onza)

Pan (blanco, integral de centeno, de trigo entero, de centeno)

1 rebanada

Pan, reducido en calorías o "lite"

2 rebanadas

Sopa a base de caldo

1 taza

Frijoles, guisantes o maíz cocidos

½ taza

Cereal cocido

½ taza

Galletas saladas

4-6

Muffin inglés, panecillo para hot dog, o panecillo para hamburguesa

½

Pasta, arroz

1/3 de taza

Palomitas de maíz, inflado, sin grasa agregada

3 tazas

Papas

1 pequeña (3 onzas) o ½ taza en puré

Pretzels

¾ de onza

Camote o ñame

½ taza

Tortilla

1 pequeña

Cereal seco, no azucarado

¾ de taza

Es preferente ingerir aquellos con mas fibra e índice glicemico mas bajos.

Verduras No Almidonadas _____ Porciones por día ·

Un intercambio de verduras = 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteínas, 0 gramos de grasa, y 25 calorías 2

Tipo

Un intercambio/porción

Verduras cocidas

½ taza

Verduras crudas

1 taza

Jugo de tomate o de verduras ½ taza Tres porciones de verduras no almidonadas suman una porción de "carbohidratos", que significa un pan, fruta, o intercambio de leche. Por ejemplo, si usted come una ensalada grande con 3 tazas de verduras, la debería contar como 1 porción de carbohidratos.

Frutas _____ Porciones por día ·

Un intercambio de frutas = 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteínas, 0 gramos de grasa, y 60 calorías Tipo

Un intercambio/porción

Fruta enlatada ½ taza Fruta seca

¼ de taza

Fruta fresca

1 pequeña o 1 taza (p.e., cortada o bayas)

Jugo de fruta

½ taza

Aunque las frutas enteras y sus jugos de frutas tienen la misma cantidad de carbohidratos (en las porciones mencionadas anteriormente), generalmente es mejor elegir la fruta entera con más frecuencia porque tiene fibra.

Lácteos _____ Porciones por día ·

Un intercambio de leche = 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteínas; (la grasa y las calorías varían según se menciona a continuación) Tipo

Un intercambio/porción

0-3 gramos de grasa y 90 calorías por porción

3

Leche sin grasa o baja en grasas

1 taza

Yogurt natural sin grasa

¾ de taza

Leche de soya sin grasa o baja en grasas 1 taza 5 gramos de grasa y 120 calorías por porción 2% de Leche

1 taza

Leche de soya

1 taza

Yogurt natural bajo en grasas

¾ de taza

8 gramos de grasa y 150 calorías por porción Leche entera

1 taza

Yogurt natural (hecho de leche entera)

¾ de taza

Tenga en mente que sólo los productos de leche que estén en forma líquida, como la leche y el yogurt, generalmente tienen carbohidratos. Por otra parte, el queso es considerado un sustituto de carne alto en grasas.

4

Carne y Sustitutos de Carne _____ Porciones por día ·

Un intercambio de carne muy magra = 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 0-1 gramos de grasa, y 35 calorías

·

Un intercambio de carne magra = 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 3 gramos de grasa, y 55 calorías

·

Un intercambio de carne con grasa media = 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 5 gramos de grasa, y 75 calorías

·

Un intercambio de carne alta en grasa = 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 8 gramos de grasa, y 100 calorías Tipo

Un intercambio/porción

Carnes muy magras y sustitutos Sustitutos de huevo, naturales

¼ de taza

Claras de huevo

2

Pescado: bacalao, platija, abadejo, mero, trucha o atún fresco o 1 onza congelado Queso cottage sin grasa o bajo en grasa

¼ de taza

Aves: pollo o pavo, carne blanca, sin piel

1 onza

Mariscos

1 onza

Carne magra y sustitutos Res: medallón, solomillo, costillas, lomo, asado, bistec, molida 1 onza (sin grasa) Pescado: arenque, salmón, pez gato, atún (enlatado en aceite, drenado)

1 onza

Queso parmesano

2 cucharadas soperas 5

Cerdo: carne magra de cerdo, como jamón fresco, tocino canadiense, lomo, lomo en trozos

1 onza

Aves: Pollo o pavo (carne oscura, sin piel); pollo (carne blanca 1 onza con piel) Tofu, ligero

½ taza o 4 onzas

Ternera: magra en trozos, asada

1 onza

Carne media en grasa y sustitutos Res: la mayoría de productos de res (res molida, pastel de carne, res en salmuera, costillas, cortes selectos)

1 onza

Queso con 5 gramos o menos de grasa por onza: feta, mozzarella

1 onza (Ricotta 2 onzas)

Huevo

1

Cordero: asado de costilla, molido

1 onza

Cerdo: lomillo, en trozos, chuleta

1 onza

Aves: pollo (carne oscura con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel)

1 onza

Salchichas con 5 gramos o menos de grasa por onza

1 onza

Tofu

½ taza o 4 onzas

Carne alta en grasa y sustitutos Quesos: Todo el queso regular (p.e., americano, cheddar, Jack Monterrey, suizo)

1 onza

Hot dog (res, cerdo, o combinación) * cuenta como 1 carne alta 1 onza en grasa más 1 intercambio de grasa Mantequilla de cacahuate

1 cucharada sopera

Cerdo: costillas, cerdo molido, salchicha de cerdo

1 onza

6

Carnes sándwich procesadas: Boloña, Salami

1 onza

Salchichas (p.e., italiana, Bratwurst)

1 onza

Es mejor elegir carnes que sean magras y muy magras con más frecuencia que las carnes medias en grasa o altas en grasa.

Grasas _____ Porciones por día ·

Un intercambio de grasa = 0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteínas, 5 gramos de grasa, y 45 calorías Tipo

Un intercambio/porción

Monoinsaturada Aguacate

2 cucharadas soperas (1 onza)

Aceite (canola, oliva, cacahuate)

1 cucharada cafetera

Aceitunas

9-10 grandes

Mantequilla de cacahuate

2 cucharadas cafeteras

Pasta Tahini

2 cucharadas cafeteras

Poliinsaturada Margarina

1 cucharada cafetera

Mayonesa, regular

1 cucharada cafetera

Mayonesa, baja en grasa

1 cucharada sopera

Aderezo para ensalada, regular

1 cucharada sopera

Saturada Tocino, cocido

1 rebanada

Mantequilla, en barra

1 cucharada cafetera 7

Coco, endulzado, en tiras

2 cucharadas soperas

Queso crema, reducido en grasa

1 ½ cucharada sopera

Queso crema, regular

1 cucharada sopera

Crema, mitad y mitad

2 cucharadas soperas

Manteca vegetal o manteca de cerdo 1 cucharada cafetera Crema ácida, reducida en grasa

3 cucharadas soperas

Crema ácida, regular

2 cucharadas soperas

Trate de limitar la cantidad de grasa saturada que coma, debido a que la "grasa mala" es la que elevará su colesterol LDL malo.

Alimentos Libres ·

Un intercambio de alimento libre contiene menos de 20 calorías o 5 gramos de carbohidratos por porción

·

Nota: si se da un tamaño de porción, limítese a tres porciones por día

Tipo

Un intercambio/porción

Caldo de carne, caldo o consomé©

N/A

Caramelo, macizo, sin azúcar

1 caramelo

Agua carbonatada o mineral

N/A

Café

N/A

Queso crema, sin grasa

1 cucharada sopera

Cremas en polvo, no lácteas

1 cucharada sopera

Refrescos de dieta, sin azúcar

N/A

Bebidas mezcladas, sin azúcar

N/A

Ajo

N/A 8

Postre de gelatina, sin azúcar

N/A

Hierbas, frescas o deshidratadas

N/A

Rábano picante

N/A

Mermelada o jalea, ligera

2 cucharadas cafeteras

Salsa de tomate

1 cucharada sopera

Jugo de limón o de lima

N/A

Margarina untable, sin grasa

4 cucharadas soperas

Mayonesa, sin grasa

1 cucharada sopera

Mostaza

N/A

Aerosol para cocinar antiadherente

N/A

Pepinillos

1 ½ grande

Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa 1 cucharada sopera Salsa

¼ de taza

Salsa de soya

N/A

Especias

N/A

Salsa tabasco o de chile picante

N/A

Té

N/A

Vinagre

N/A

Cubierta batida, ligera o sin grasa

2 cucharadas soperas

Vino, usado en la cocina

N/A

Salsa inglesa

N/A

9

Dulces, Postres, y Otros Carbohidratos ·

Un intercambio en esta lista = 15 gramos de carbohidratos, o 1 almidón, o 1 almidón, o 1 fruta, o 1 leche Tipo

Tamaño de porción

Intercambios por porción

Pastel de ángel, no glaseado

1/12 pastel (2 onzas)

2 carbohidratos

Brownie, pequeño, no glaseado

2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 1 onza)

1 carbohidrato, 1 grasa

Pastel, glaseado

2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 2 onzas)

2 carbohidratos, 1 grasa

Dona, sencilla

1 mediana (1 ½ onza)

1 ½ carbohidratos, 2 grasas

Galletas de jengibre

3

1 carbohidrato

Miel

1 cucharada sopera

1 carbohidrato

Helado

½ taza

1 carbohidrato, 2 grasas

Helado, bajo en grasa

½ taza

1 ½ carbohidratos

Leche, con chocolate, entera

1 taza

2 carbohidratos, 1 grasa

Pudín, sin azúcar (hecho con leche baja en grasa)

½ taza

1 carbohidrato

Bebida deportiva

8 onzas

1 carbohidrato

Azúcar

1 cucharada sopera

1 carbohidrato

Jarabe, regular

1 cucharada sopera

1 carbohidrato

Yogurt, congelado, bajo en grasa

1/3 de taza

1 carbohidrato, 0-1 grasa

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Alimentos de Combinación Tipo

Tamaño de porción

Intercambios por porción

Chile con frijoles

1 taza (8 onzas)

1 carbohidrato, 2 carnes medianas en grasa

Sopa de crema (hecha con agua)

1 taza (8 onzas)

1 carbohidrato, 1 grasa

Lasaña

1 taza (8 onzas)

1 carbohidrato, 2 carnes medianas en grasa

Pizza, queso, cubierta delgada

1/4 de pizza de 10 pulgadas (5 onzas)

2 carbohidratos, 2 carnes medianas en grasa, 1 grasa

Hamburguesa vegetariana (a 3 onzas base de soya)

1 carbohidrato, 1 carne magra

Puntos para Considerar ·

El número de porciones, o "intercambios," de una categoría de la que puede consumir todos los días depende de cuántas calorías necesita. Un medico o nutriologo le puede ayudar a determinar sus necesidades nutricionales, incluyendo calorías totales y proporción de carbohidratos, grasas, y proteínas que debería estar consumiendo todos los días.

·

La clave para llegar a dominar el sistema de intercambio es familiarizarse con los tamaños de porción para cada categoría y además cuántos carbohidratos, proteínas, y grasas contienen típicamente los alimentos en cada categoría.

·

Distribuya sus intercambios en el transcurso de un día y sea consistente al seguir este patrón todos los días.

·

Los alimentos catalogados en las listas de almidones, fruta, y leche a continuación, contienen la misma cantidad de carbohidratos por porción, 15 gramos. Debido a que éstos tienen efectos similares en su azúcar sanguínea, también pueden ser "intercambiados" debido a que generalmente se consideran "porciones de carbohidratos." Por ejemplo, usted puede intercambiar 1 porción de almidones por 1 porción de fruta o de leche.

·

Una idea equivocada común es que en algún alimento determinado, a usted se le limita comer sólo los tamaños de porciones listados a continuación, los cuales muchas personas consideran pequeños. El sistema de intercambio no es tan restrictivo. Por ejemplo, ½ taza de puré de papas cuenta como 1 porción de almidones, o 1 "porción de carbohidratos." Pero si se le asignan 3 porciones de "carbohidratos" en la cena, usted puede omitir otros almidones, frutas y leches, y elegir comer todos sus carbohidratos en papas. Por lo tanto, usted comería ½ taza de puré de papas. No obstante, esta probablemente sea una restricción para la mayoría de las personas, pero tal vez no tan restrictiva como puede parecer en un principio.

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·

Este sistema de intercambio es útil para el control de la diabetes y para el manejo de la obesidad.

Nota: este no es un ofrecimiento dietética personalizado por lo cual es responsabilidad de quien lo usa.

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