Tratado de natación Del perfeccionamiento al alto rendimiento Francisco Camiña Fernández José María Cancela Carral Sonia Pariente Baglietto Ricardo Lorenzo Blanco

EDITORIAL PAIDOTRIBO

índice Capítulo 1. Los principios del entrenamiento aplicados a la natación ............................................................ 11 1. Introducción.................................................................................. 13 2. Principios....................................................................................... 14 2.1. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento.......................................... 14 2.2. Principio de desarrollo multilateral .................................... 14 2.3. Principio de especialización................................................. 15 2.4. Principio de individualización ............................................. 15 2.5. Principio de variedad ........................................................... 16 2.6. Principio de modelación del proceso de entrenamiento .. 16 2.7. Principio de progresión ....................................................... 16 2.8. Principio de la especificidad. ............................................... 17 2.9. Principio de calentamiento y vuelta a la calma ................. 17 2.10. Principio del entrenamiento a largo plazo ....................... 18 2.11. Principio de acción inversa ................................................. 18 2.12. Principio de continuidad..................................................... 18 2.13. Principio de la sobrecarga .................................................. 19 2.14. Principio de adaptación ...................................................... 19

Capítulo 2. El coste energético de la natación ...................... 21 1. Introducción.................................................................................. 23 2. Metabolismo de la energía. Fuentes energéticas ...................... 23 2.1. Glucógeno ............................................................................ 24 2.2. Hidratos de carbono ............................................................ 25 2.3. Grasas.................................................................................... 27

2.4. Proteínas ............................................................................... 28 3. Fases del metabolismo de la energía.......................................... 29 3.1. Fase anaeróbica.................................................................... 29 3.2. Fase aeróbica ........................................................................ 31 4. Los sistemas circulatorio y respiratorio: su función en la obtención de energía....................................... 32 5. Contribución energética a las diferentes distancias de competición en natación ........................................................ 35

Capítulo 3. La musculatura implicada en los diferentes estilos natatorios ................................................... 39 1. Introducción.................................................................................. 41 1.1. Músculos de la articulación de la escápula y de los brazos ....42 1.2. Músculos del tronco ...................................................................45 1.3. Músculo de la pelvis y de los miembros inferiores .................46 2. Músculos que intervienen en el estilo crol................................. 48 2.1. Músculos del brazo .............................................................. 48 2.2. Músculos del tronco............................................................. 49 2.3. Músculos de las piernas ....................................................... 49 2.4. Músculos para mantener la posición del cuerpo ............... 50 2.5. Músculos para mantener la posición de la cabeza ............ 50 3. Músculos que intervienen en el estilo espalda .......................... 50 3.1. Músculos de los brazos ......................................................... 50 3.2. Músculos del tronco .............................................................. 51 3.3. Músculos de las piernas ........................................................ 51 3.4. Músculos para mantener la posición del cuerpo ................ 52 3.5. Músculos para mantener la posición de la cabeza ............. 52 4. Músculos que intervienen en el estilo braza.............................. 52 4.1. Músculos de los brazos ........................................................ 52 4.2. Músculos del tronco............................................................. 53 4.3. Músculos de las piernas ....................................................... 53 4.4. Músculos para mantener la posición del cuerpo ............... 54 4.5. Músculos para mantener la posición de la cabeza ............ 54

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5. Músculos que intervienen en el estilo mariposa........................ 55 5.1. Músculos de los brazos ........................................................ 55 5.2. Músculos del tronco............................................................. 56 5.3. Músculos de las piernas ....................................................... 56 5.4. Músculos para mantener la posición del cuerpo ............... 56 5.5. Músculos para mantener la posición de la cabeza ............ 57

Capítulo 4. La física al servicio de la natación ...................... 59 1. Introducción.................................................................................. 61 2. Hidroestática................................................................................. 62 2.1. Principio de Arquímedes....................................................... 62 2.2. El equilibrio en el agua ........................................................ 66 3. Hidrodinámica .............................................................................. 68 3.1. Resistencia al avance............................................................. 68

Capítulo 5. La fatiga y las pruebas de natación .................... 75 1. Introducción.................................................................................. 77 1.1. Agotamiento de los suministros de ATP y CP del músculo .... 77 1.2. Inadecuado nivel de metabolismo anaeróbico.................. 78 1.3. La utilización de ATP, CP y glucógeno muscular provoca la aparición de un bajo pH muscular ................... 78 1.4. Un nivel reducido de metabolismo anaeróbico causado por niveles bajos de glucógeno muscular ........... 78 2. Efectos del entrenamiento que pueden retrasar la fatiga........ 79 2.1. Efectos del entrenamiento anaeróbico .............................. 79 2.2. Efecto del entrenamiento aeróbico.................................... 80 2.3. Adaptaciones que mejoran la capacidad de entrenamiento ................................................................ 81

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Capítulo 6. El entrenamiento de la resistencia aeróbica ...... 83 1. Introducción.................................................................................. 85 2. El entrenamiento de la resistencia.............................................. 86 2.1. Fuentes de energía principales ........................................... 86 2.2. Niveles de entrenamiento de la resistencia ....................... 87 2.3. Resistencia mediante entrenamiento de esfuerzo máximo.................................................................. 92 3. El entrenamiento de esprín ......................................................... 96 3.1. El entrenamiento de tolerancia al lactato ......................... 97 3.2. El entrenamiento de producción de lactato ...................... 99 3.3. El entrenamiento de potencia (EP)................................... 102 4. El ritmo de brazada en la longitud de brazada....................... 102 4.1. Ejercicios para mejorar el ritmo y la longitud de brazada.......................................................................... 103 5. Formas especiales de entrenamiento máximo ......................... 104 6. El entrenamiento de esprín con resistencia ............................. 104 6.1. Natación atada, parcialmente atada, funciones de remolque o con trajes de resistencia ......... 106 6.2. Natación con zapatos y ropa............................................. 108 6.3. El esprín con palas en las manos....................................... 109 6.4. El Power Rack y el Swim Wheel ........................................ 110 6.5. El entrenamiento de esprín asistido ................................. 112

Capítulo 7. El entrenamiento de la fuerza muscular en natación ..............................................................117 1. Introducción ................................................................................ 119 2. Axiomas básicos........................................................................... 120 2.1. Primera Ley de Newton ..................................................... 120 2.2. Segunda Ley de Newton.................................................... 121 2.3. Tercera Ley de Newton ...................................................... 121 3. Modalidades o manifestaciones de la fuerza ........................... 122 3.1. Según los grupos musculares que intervengan ............... 122

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3.2. Según el tipo de contracción muscular ............................ 123 3.3. Según la magnitud de carga que se ha de emplear........ 126 4. Tipos de trabajo muscular .......................................................... 129 4.1. Propulsor............................................................................. 129 4.2. Frenado............................................................................... 129 4.3. Estático................................................................................ 130 4.4. Combinado ......................................................................... 130 5. Factores que condicionan el desarrollo de la fuerza del nadador ................................................................................ 130 5.1. Factores estructurales ........................................................ 130 5.2. Factores nerviosos .............................................................. 133 6. Carácter de la contracción ......................................................... 134 7. Métodos del entrenamiento de la fuerza ................................ 135 7.1. Entrenamiento dinámico o auxotónico............................ 135 8. Sistemas del entrenamiento de la fuerza ................................ 137 8.1. Cargas máximas o halterofilia........................................... 137 8.2. Cargas submáximas y medias (body building) ................. 138 8.3. Fuerza resistencia ............................................................... 139 8.4. Isometría ............................................................................. 140 8.5. Pliometría ........................................................................... 140 8.6. Entrenamiento isocinético................................................. 141 8.7. Electroestimulación............................................................ 142 9. Alternancia de los tipos de contracción ................................... 143 10. Forma de organización del entrenamiento ............................. 144 11. Métodos apropiados para cada tipo de fuerza ....................... 145

Capítulo 8. El entrenamiento de la flexibilidad en natación ..............................................................................147 1. 2. 3. 4. 5.

Introducción................................................................................ 149 Beneficios de la flexibilidad....................................................... 149 Metodología del trabajo de flexibilidad .................................. 150 Trabajo de flexibilidad en natación .......................................... 152 Ejercicios específicos para el desarrollo de la flexibilidad en natación ............................................................. 153

Índice

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Capítulo 9. El entrenamiento de la velocidad en natación .....173 1. Introducción................................................................................ 175 2. Tipos de velocidades en natación ............................................. 176 2.1. Velocidad de base .............................................................. 177 2.2. Velocidad de resistencia .................................................... 181

Capítulo 10. La selección de talentos ....................................185 1. Edad y características individuales como criterios para organizar los entrenamientos a largo plazo y selección de los niños ..... 187 1.1. Etapas de los entrenamientos a largo plazo y su principio.............................................................................. 187 1.2. Reglas generales del desarrollo biológico que en función la edad determinan la estrategia de los entrenamientos.... 188 1.3. La dinámica del crecimiento y desarrollo físico de los niños nadadores durante el proceso de preparación a largo plazo ...................................................................... 190 1.4. Interdependencia de la dinámica del desarrollo físico, de las formas deportivas y del tipo personal de maduración biológica ........................................................ 193 1.5. Duración y contenido de las principales etapas de la selección .................................................................... 194

Capítulo 11. La planificación del programa de entrenamiento anual .........................................................199 1. Introducción................................................................................ 201 2. Métodos de entrenamiento ...................................................... 202 3. Planificación anual ..................................................................... 203 3.1. Plan anual de dos macrociclos .......................................... 203 3.2. Plan anual de tres macrociclos .......................................... 204 3.3. Plan anual de cinco macrocilos ......................................... 204 3.4. Progresión en el plan anual .............................................. 205

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Tratado de natación. Del perfeccionamiento al alto rendimiento

4. Planificación de cada macrociclo............................................... 207 4.1. Macrociclo largo................................................................. 207 4.2. Un típico plan de macrociclo.............................................. 208 5. Personalizar el plan de entrenamiento ..................................... 212 6. Mesociclos.................................................................................... 212

Capítulo 12. Reglamento de natación ...................................215 1. Introducción................................................................................ 217 2. Reglamento ................................................................................ 217 2.1. Dirección de las competiciones ......................................... 218 2.2. Los jueces y auxiliares ........................................................ 219 3. Selección de eliminatorias y finales .......................................... 224 4. La salida ...................................................................................... 225 5. Estilo libre ................................................................................... 225 6. Estilo espalda .............................................................................. 226 7. Estilo braza ................................................................................. 226 8. Estilo mariposa ........................................................................... 227 9. Estilos individual......................................................................... 228 10. La carrera .................................................................................... 229 11. Cronometraje.............................................................................. 230 12. Récords del mundo .................................................................... 231 13. Procedimiento de clasificación automático.............................. 234 14. Reglas para grupos de edad en natación................................. 236

Bibliografía ..............................................................................237 Capítulo 1. Los principios del entrenamiento aplicados a la natación. ..................................................................................... 239 Capítulo 2. El coste energético de la natación................................ 241 Capítulo 3. La musculatura implicada en los diferentes estilos natatorios........................................................................................... 243 Capítulo 4. La física al servicio de la natación................................. 244 Capítulo 5. La fatiga y las pruebas de natación.............................. 248

Índice

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Capítulo 6. El entrenamiento de la resistencia aeróbica................ 249 Capítulo 7. El entrenamiento de la fuerza muscular en natación. 250 Capítulo 8. El entrenamiento de la flexibilidad en natación ......... 253 Capítulo 9. El entrenamiento de la velocidad en natación............ 254 Capítulo 10. La selección de talentos............................................... 255 Capítulo 11. La planificación del programa de entrenamiento anual................................................................................................... 257 Capítulo 12. Reglamento de natación ............................................. 259

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