APUNTES 2 E.S.O.

EL CALENTAMIENTO A) CONCEPTO DE CALENTAMIENTO Se le puede definir como el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal con el fin de disponer y preparar el organismo del deportista para un rendimiento máximo.

B) OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO Uno de los aspectos fundamentales que nos enseña la educación física es que no debemos pasar nunca del estado de reposo a la actividad física de una forma repentina. Antes es preciso ejercitar poco a poco los distintos sistemas del organismo para conseguir Principalmente dos objetivos: 1º.- Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Para ello se intenta conseguir que nuestros sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y muscular comiencen a trabajar de forma progresiva y sin brusquedades, preparándonos física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. 2º.- Evitar lesiones puesto que con el calentamiento aumentamos la temperatura corporal y mejoramos la coordinación , consiguiendo con ello, que la musculatura y articulaciones trabajen en mejores condiciones y por lo tanto se estropeen menos.

C) EFECTOS EN EL ORGANISMO Fundamentalmente son los siguientes: - Se pretende activar el sistema cardiovascular el cual se encarga de aumentar la frecuencia cardiaca ( pulsaciones) bombeando más cantidad de sangre y de transportarla hacia los músculos. Es importante recordar que los músculos necesitan del oxigeno y de nutrientes para poder realizar sus funciones y ambos elementos los transporta la sangre. - Se activa el sistema respiratorio: se respira más rápido y más profundo ( aumenta la frecuencia respiratoria ) con el objetivo de captar más oxigeno. - Se pretende conseguir un aumento de la temperatura corporal , lo que facilitará el trabajo de los músculos puesto que estos se contraen con más fuerza y velocidad cuando han adquirido temperatura. - Aumentar la flexibilidad general del cuerpo con lo que conseguimos realizar los distintos movimientos con mayor soltura y amplitud.

- Se activa el sistema nervioso, siendo el mismo el encargado de que nos movamos con más precisión y de que realicemos de forma correcta los movimientos que se realizan en los distintos deportes y actividades físicas. - Desde el punto de vista psicológico, el calentamiento ayuda a que nos concentremos más en la actividad que a continuación vamos a realizar.

D) TIPOS DE CALENTAMIENTO Existen fundamentalmente dos tipos de calentamiento: el de tipo general y el de tipo específico. Nosotros en las clases de educación solo realizaremos el de tipo general. CALENTAMIENTO DE TIPO GENERAL Es aquel que va dirigido a todas las partes del cuerpo, es decir, a todo el organismo en su totalidad y sirve para cualquier actividad posterior que se vaya a realizar. En este tipo de calentamiento se hacen ejercicios globales independientemente de la actividad que vayamos a realizar. Este tipo de calentamiento esta compuesto por tres partes : DESPLAZAMIENTOS, ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR.

DESPLAZAMIENTOS

Consiste en una carrera continua durante la cual se realizan distintos tipos de movimientos. Nosotros hacemos los siguientes: ida-vuelta normal, desplazamientos laterales, desplazamientos cruzando los pies, rodillas arriba en el sitio y después desplazándose, talones detrás en el sitio y después desplazándose y por último desplazamientos hacia delante y hacia detrás. En esta parte se consiguen los efectos referentes a la activación del sistema cardiovascular, del sistema respiratorio, del sistema nervioso y del aumento de temperatura corporal. ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos incrementan la longitud de los músculos y alargan los tendones lo que nos proporciona mayor capacidad de movimiento. Los estiramientos los realizaremos por orden desde abajo hacia arriba: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductor, abdominales, tríceps y deltoides. Gemelos

Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Abdominales

Tríceps

Deltoides

Cada estiramiento tendrá una duración de 25-30 segundos. Es aconsejable realizar trotes cortos entre cada estiramiento para evitar que la temperatura corporal descienda por debajo del nivel alcanzado en la fase anterior.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

En esta parte se pretende preparar los ligamentos y las articulaciones para el movimiento. Recordamos que una articulación es la estructura formada por la unión de dos o más huesos. En esta parte también seguiremos el orden de abajo hacia arriba realizando rotaciones de: tobillo, rodilla , cadera y hombros ( brazo derecho delante, izquierdo delante, derecho detrás, izquierdo detrás, alternativo delante, alternativo detrás, los dos delante y por último los dos detrás).

E) ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO - Los estiramientos no deben producir dolor, si no cierta sensación de tirantez. - Un calentamiento debe ser ordenado para que no se olvide ninguna parte del cuerpo. En nuestro caso, tanto en estiramientos como en los ejercicios de movilidad articular, siempre seguiremos el orden de abajo hacia arriba. - Un calentamiento no debe ser fatigante. - Al terminar un calentamiento se deben tener aproximadamente entre 12-14 pulsaciones en un tiempo de 6 segundos o lo que es lo mismo entre 120-140 pulsaciones en un minuto.

- Después de realizar un calentamiento no debe de transcurrir más de 5-10 minutos antes de realizar la actividad física para la que nos hemos preparado porque sino podríamos perder los efectos logrados.

TEMA 2 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICA C0NCEPTO Se las puede definir como unos factores existentes en el organismo, que se desarrollan y mejoran, que podemos medir y que van a constituir la condición física del individuo. Determinan el grado de aptitud que poseemos para la práctica de una determinada actividad física o deportiva. De manera general podemos decir que existen cuatro capacidades físicas básicas: la resistencia, la fuerza, La flexibilidad y la velocidad. La Resistencia Es la capacidad que posee nuestro organismo para realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible. Esta capacidad también permite que el cuerpo se recupere con mayor rapidez después de realizar un ejercicio. La Fuerza Es la que nos permite vencer un peso u oponernos a él mediante las contracciones musculares. La Flexibilidad Es la que nos permite efectuar movimientos de gran amplitud sin hacernos daño. La Velocidad Gracias a ella realizamos acciones y movimientos rápidos o recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Es por tanto la capacidad que nos permite llevar a cabo cualquier acción en el menor tiempo posible.

TEMA 3 CALCULO DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO ¿Qué es la frecuencia cardiaca? La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico. ¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca? Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada , preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos. ¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca? Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante 6, 15, 30 o 60 segundos y se multiplica por diez, cuatro o dos respectivamente para saber las que tendríamos en un minuto. ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)? Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos. ¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)? Por medio de la fórmula de la edad: -

En hombres FCM = 220 – Edad – Edad

ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA (Z.A.C.) Cuando realizas un ejercicio físico, debes cuidar que tus pulsaciones estén dentro de la zona de actividad cardiaca (Z.A.C.), que se encuentra entre el 60 % y el 80 % de tu Frecuencia cardiaca máxima. Es en esta zona donde más beneficio obtiene nuestro corazón desde el punto de vista de la salud. Veamos como se calcula:

a) Calcula primero tu frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.): para hacerlo, realiza la siguiente operación: F.C.M = 220 – tu edad En el caso de una persona con 29 años, sería: F.C.M = 220 – 29 años = 191 pulsaciones por minuto.

b) A continuación realiza las siguientes operaciones: - Primero tienes que calcular el 60 % de tu F.C.M mediante una regla de 3: 100%---------------F.C.M 60%----------------X pulsaciones por minuto En nuestro caso sería: 100%---------------191 pulsaciones por minuto 60%----------------X pulsaciones por minuto X = 60* 191 / 100 = 114 pulsaciones por minuto.

- En segundo lugar, calculas el 80 % de tu F.C.M mediante otra regla de 3: 100%---------------F.C.M 80%----------------X pulsaciones por minuto En nuestro caso sería: 100%---------------191 pulsaciones por minuto 80%----------------X pulsaciones por minuto X = 80 * 191 / 100 = 153 pulsaciones por minuto.

De todo esto, saco como conclusión que cuando me vaya a correr o a nadar o a patinar, en definitiva, cuando realizo un trabajo aeróbico, tengo que tener en todo momento unas pulsaciones que estén entre 114 y 153 pulsaciones por minuto para obtener beneficios para mi salud. AHORA CALCÚLALO TÚ CON TUS DATOS . ¿QUÉ CONCLUSIÓN SACAS ?