EL ROL DE LAS PROTEINAS EN EL  DEPORTE LIC. NUT. PATRICIA JANSONS JUNIO 2010

• ¿Es mayor el requerimiento de proteínas en  los deportistas que en los sedentarios? • ¿Cuándo deben consumirse las proteínas? • ¿Es necesario suplementar?

• El metabolismo de las proteínas en relación al  ejercicio está afectado por  – Sexo, edad – Intensidad, duración y tipo de ejercicio,  – Consumo total de energía y  – Disponibilidad de glúcidos

• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS

Proteínas alimentos

síntesis POOL AAC

degradación

desaminación

Tejidos Hormonas Enzimas Anticuerpos

(hígado)

NH3

esqueleto carbonado

aminación transaminación Urea Acido úrico Creatina Purinas

glucogénicos

cetogénicos

OXIDACION

• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS DURANTE  EL EJERCICIO

CELULA MUSCULAR VAL-LEU-ISOLEU NH2 A-CETOÁCIDO + PIRUVATO CICLO KREBS ALANINA sangre

HIGADO NH2 ALANINA

UREA

PIRUVATO GLUCOSA

• Datos experimentales sugieren que el ejercicio  tiene  efectos  sobre  el  requerimiento  de  proteínas,  • con ejercicios prolongados de resistencia,  • en mayor grado con ejercicios de sobrecarga, • especialmente  en  las  primeras  fases  de  los  programas de entrenamiento.

MAYORES REQUERIMIENTOS • Sustentar ganancia de masa muscular • Asegurar biosíntesis durante recuperación • Compensar oxidación durante ejercicio

• Los  efectos  serían  mayores  en  hombres  que  en mujeres. • Estarían  afectados  por  otros  aspectos  de  la  dieta: energía y glúcidos.

• Debate  sobre  la  magnitud  del  efecto  del  ejercicio  sobre  el  requerimiento  de  proteínas  se  debe  a  problemas  metodológicos  en  el  diseño de los estudios.

• Hoy se indican incrementos entre el 50‐ 125%  de las recomendaciones. • Son valores seguros, sin riesgo para la salud. • Se  pueden  alcanzar  a  través  de  la  selección  adecuada de alimentos.

RECOMENDACIÓN PROTEINAS CONDICION

HOMBRES  (g / kg / día)

MUJERES  (g / kg / día)

SEDENTARIO

0.8 – 1

0.8 – 1

DEPORTISTA RECREATIVO

0.8 – 1

0.8 – 1

DEPORTISTA FUERZA  INICIO

1.5 – 1.7

1.27 ‐ 1.45

DEPORTISTA FUERZA 

1 – 1.2

0.85 – 1.02

1.2 – 1.6

1 – 1.4

1.5 ‐ 2

1.27 – 1.7

DEPORTISTA RESISTENCIA DEPORTISTA ADOLESCENTE

BURKE, 2007 

• Estas  cantidades  de  proteínas  no  afectan  el  funcionamiento  de  los  riñones,  no  provocan  mayor prevalencia de insuficiencia renal. • No  incrementan  la  pérdida  de  calcio,  no  aumentan el riesgo de padecer osteoporosis.

¿CUÁNDO CONSUMIR LAS  PROTEINAS? • Depende de las prioridades y objetivos de cada  deportista. • Tipo de entrenamiento o competencia. • Metas de la recuperación tras el ejercicio. • Estrategias posibles para alcanzar metas.

• Cambios fisiológicos tras el ejercicio: • Deplección combustibles energéticos. • Magnitud deshidratación. • Magnitud catabolismo proteico.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO • Aumentar la masa o fuerza muscular. • Disminuir la grasa corporal. • Aumentar proteínas funcionales, generar  células, tejidos funcionales. • Asegurar hidratación. • Recuperación sustratos energéticos previo a  próximo entrenamiento.

METAS ‐ ESTRATEGIAS • • • • •

Tiempo de recuperación. Compromisos durante recuperación. Disponibilidad de alimentos. Apetito. Oportunidades para consumir alimentos o  bebidas. 

¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?

• PROTEINAS Y DEPOSITOS  GLUCOGENO

• Factores prioritarios para recuperación  glucógeno tras ejercicio: – Cantidad de glúcidos consumidos – Ingesta temprana de glúcidos. – Balance de energía. 

• Proteínas consumidas tras el ejercicio: – Aportan energía – Estimulan secreción insulina

• Aumentan la velocidad de glocogenogénesis. • INNECESARIO cuando el consumo de glúcidos  es adecuado.

• Si el deportista: • Consume glúcidos por debajo del umbral  máximo de síntesis. • Retrasa el consumo de glúcidos más de 1 hora. • El consumo CONJUNTO DE GLUCIDOS Y  PROTEÍNAS, MEJORA LA RECUPERACION.

RECUPERACION GLUCOGENO RELACION  GLUCIDOS:PROTEINAS 3‐4 : 1 Cada 15´

¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS? • PROTEINAS Y SINTESIS DE MUSCULO

• Objetivo de recuperación tras el ejercicio: • Aumentar  la  velocidad  de  síntesis  de  proteínas • Disminuir la degradación proteica muscular. • Conseguir  un  incremento  crónico  en  el  balance  proteico  neto  del  músculo  y  cambios  específicos  en  el  tipo  de  proteínas  dentro  de  las células musculares, de acuerdo al estímulo  provisto por el ejercicio.

• • • • •

De qué depende: Condiciones genéticas del individuo. Edad, sexo. Entrenamiento específico. BALANCE ENERGETICO POSITIVO – CANTIDAD SUFICIENTE DE ENERGÍA – DESCANSO ADECUADO

CONDICIONES GENETICAS • Capacidad  de  sintetizar  cadenas  de  actina  y  miosina  y  la fuerza de contracción entes ambas.  • Las diferencias genéticas pueden existir en una serie de  pasos  necesarios  para  el  incremento  de  la  masa  muscular,  como  las  secreciones  hormonales  endógenas  de  hormonas  anabólicas,  la  capacidad  de  ingerir  y  metabolizar  nutrientes,  e  inclusive  la  configuración psicológica necesaria para realizar el tipo  de  esfuerzos  necesarios  para  este  tipo  de  entrenamiento.  F. Holway, 2007 

EDAD, SEXO • La  capacidad  para  el  incremento  de  la  masa  muscular varía a lo largo del ciclo de vida.  • El  incremento  pronunciado  ocurre  naturalmente  concomitante  y  posterior  al  período  de  pico  de  velocidad  de  crecimiento  en  altura,  coincidiendo  con  el  incremento  de  hormonas andrógenas en el varón. 

• Es  posible  incrementar  la  musculatura  de  manera  significativa sobre el final de la adolescencia luego de  que el crecimiento de la estatura cese.  • Si el entrenamiento y la nutrición son adecuadas, se  pueden  observar  incrementos  de  hasta  diez  kilogramos de masa muscular en un año. • Tras  este  importante  aumento  las  ganancias  musculares  no  progresen  al  mismo  ritmo,  obedeciendo  a  una  ley  biológica  de  ganancias  decrecientes. 

• Una  vez  que  el  sujeto  se  aproxima  a  los  valores  máximos  posibles  para  su  estructura  corporal,  es  difícil  añadir  inclusive  un  kilogramo adicional de músculo en un año.

• En la mujer las ganancias de masa muscular ocurren en  promedio  dos  años  antes  que  en  los  varones,  consolidándose  en  unos  20  a  24  kg  cerca  de  los  15  años.  • La  cantidad  total  de  masa  muscular  suele  ser  netamente  inferior  que  la  del  varón,  principalmente  debido a factores genético‐hormonales.  • La  capacidad  de  incrementar  el  músculo  está igualmente  comprometida  por  los  mismos  factores,  por  más  que  el  entrenamiento  y  nutrición  sean  adecuados.

BALANCE DE ENERGIA POSITIVO El balance de energía es tanto o más importante que el consumo de nitrógeno como determinante del balance de nitrógeno. Butterfield y Calloway (1984)

• Son necesarias entre 300 y 500Cal extras por  día, para aumentos de 500g de peso magro  por semana. • Deben ser aportadas proporcionalmente  entre todos los nutrientes energéticos:  glúcidos, proteínas y lípidos.

¿CUANDO CONSUMIR  LAS CALORIAS EXTRAS? PREVIO AL EJERCICIO DE FUERZA 30‐60´antes 3‐6g aminoácidos indispensables 10 – 20g PROTEINAS AVB  + >1g/kg peso GLUCIDOS  MODERADO INDICE GLICEMICO

TRAS EL EJERCICIO Primeros 60´ 3‐6g aminoácidos indispensables 10 – 20g PROTEINAS AVB  + 1‐1.2g/kg peso GLUCIDOS  ALTO INDICE GLICEMICO

SUPLEMENTOS • ¿Es necesario suplementar? • ¿En qué casos? • ¿Con qué?

• La  adecuada  selección  de  alimentos  puede  cubrir  las  necesidades  extras  de  ENERGÍA,  GLUCIDOS  y  PROTEINAS,  derivadas  del  entrenamiento deportivo de alto rendimiento. • Al  aumentar  el  consumo  de  alimentos,  aumenta el aporte de vitaminas y minerales.

z

Es  necesario  el  análisis  de  la  alimentación habitual  de  los  individuos,  para  decidir  necesidad  de  suplementar:  reiteradas  agendas alimentarias de 3 días. (Rankin 1999)

¿EN QUE CASOS SUPLEMENTAR? • • • •

Atletas de bajo peso Atletas controlando su peso. Atletas adolescentes. Atletas con dificultades para mantener  alimentación adecuada.

¿CON QUE SUPLEMENTAR? • PROTEINAS COMPLETAS – Suplementos de proteínas de suero y caseína.

• NO AMINOACIDOS AISLADOS ‐ Se desconoce efecto a largo plazo de la ingesta de  aminoácidos aislados. ‐ Grandes cantidades de un aminoácido podría  afectar la absorción de otros aminoácidos

GRACIAS,  [email protected]