I

EMA DE L A

CION

CE

N

MERICA

NA

ST

GRA

OA

SI

TE

TR

N

Centro Integral del INCAP para la Prevención de Enfermedades Crónicas

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá Centro Integral del INCAP para la Prevención de las Enfermedades Crónicas

Guatemala 2012

Escrito por: Paola Letona Montoya, INCAP/CIIPEC Coordinado por: Manuel Ramírez-Zea, INCAP/CIIPEC Colaboración editorial y técnica: Geraldine Grajeda Giovanna Gatica Domínguez, INCAP/CIIPEC Violeta Chacón Benítez, INCAP/CIIPEC Dirección creativa: “Tigui”- Luis Felipe Asteguieta Thomé Diseño y diagramación: Adriana López de Cetino Ilustrador principal: Magiko Ilustrador secundario: Rosy de León Agradecimientos: Este documento es producto del Proyecto “Evaluación de una intervención multinivel para mejorar la salud cardiovascular en escolares de primaria de áreas urbanas pobres de Guatemala“. Los fondos para la elaboración, validación y evaluación de este material fueron provistos por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre -NHLBI- (por sus siglas en inglés); Fundación Panamericana de la Salud y Educación -PAHEF- (por sus siglas en inglés); Consejo Nacional de Ciencia y Tecnología -CONCYT- y la Iniciativa para la Investigación de Salud Cardiovascular en Países en Desarrollo -IC-HEALTH- (por sus siglas en inglés). Un agradecimiento especial a los directores, maestras, maestros, estudiantes y padres de familia de las escuelas primarias de Mixco, Santa Catarina y Villa Nueva que nos apoyaron durante este proceso. Además, se les agradece el apoyo a las personas del Ministerio de Educación -MINEDUC-, Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social -MSPAS- y Dirección General de Educación Física -DIGEF- que nos brindaron su orientación durante el desarrollo de los materiales. Se permite la reproducción total o parcial de este documento, siempre y cuando se identifique la fuente con la siguiente citación: Letona, P., & Ramirez-Zea, M. (2012). ¡Pilas! con tu salud. Promotor de estilos de vida saludables en escolares. Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá, Guatemala.

ÍNDICE PRÓLOGO

7

INTRODUCCIÓN

8

SUGERENCIAS PARA LA ENSEÑANZA EFECTIVA Y PERMANENTE

10

ENFERMEDADES CRÓNICAS

11

ALIMENTACIÓN

13

Alimentación saludable

13

Alimentación no saludable

17

Alimentación en el escolar

19

Malnutrición

22

ACTIVIDAD FÍSICA

25

Actividad física en niñas y niños

27

Obstáculos para hacer actividad física

32

TABACO Y HUMO DE SEGUNDA MANO

33

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

37

ESTRÉS EN NIÑAS Y NIÑOS

40

PRÓLOGO A medida que crece la preocupación por la acelerada aparición de las enfermedades crónicas no transmisibles, los expertos en salud pública se concentran cada vez más en encontrar maneras para reducir los factores de riesgo asociados a estas enfermedades, tales como la alimentación poco saludable, la inactividad física, el consumo de tabaco y la ingesta de bebidas alcohólicas. Estas conductas perjudiciales pueden traducirse en exceso de peso corporal y adicciones desde la niñez. Además, la alimentación poco saludable también lleva a la deficiencia de múltiples vitaminas y minerales. Es precisamente en la edad escolar donde se ha detectado que inician estos problemas y estamos convencidos que es la etapa en la que se puede producir, a mediano y largo plazo, cambios conductuales que contribuyan a tener comunidades con estilos de vida más saludables. ¡Pilas! con tu salud, es un programa escolar dirigido a estudiantes del nivel de educación primaria que aborda de manera integral los factores de riesgo asociados a las enfermedades crónicas y a la deficiencia de micronutrientes. Nuestra institución trabajó a lo largo de seis años para crear un programa que responda y fuera de acuerdo a las creencias, recursos y necesidades presentadas por la comunidad educativa. Muchos esfuerzos fueron dirigidos para que el programa no solo fuera factible sino que también fuera aceptado por los directores, maestros, estudiantes y padres de familia. El programa ¡Pilas! con tu salud, es un aporte para la comunidad educativa, para que las niñas y niños tengan la posibilidad, con los mínimos recursos, de tener más y variadas actividades que los conduzcan a una vida más saludable, favoreciendo su desarrollo y reduciendo el impacto de las enfermedades crónicas y la deficiencia de micronutrientes en la sociedad en general.

Carolina Siu Bermúdez Directora Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

7

INTRODUCCIÓN ¡PILAS! con tu salud Las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) son las principales causas de muerte y discapacidad en el mundo. Varias de ellas, tales como las enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer comparten los mismos factores de riesgo que aumentan la probabilidad de las personas a padecerlas. Se ha encontrado que los principales factores de riesgo de las ECNT son: alimentación poco saludable, inactividad física, consumo de tabaco e ingesta de bebidas alcohólicas. Estos factores de riesgo aparecen desde la niñez, evidenciándose particularmente por el aumento de la prevalencia de sobrepeso y obesidad, adicciones y sus consecuencias a corto plazo. Por otro lado, la deficiencia de micronutrientes es otro problema nutricional muy frecuente en la edad escolar, asociado a una alimentación deficiente en vitaminas y minerales. ¡Pilas! con tu salud es un programa desarrollado por el Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá (INCAP) que tiene como objetivo promover estilos de vida saludables en niñas y niños en edad escolar, abordando de manera integrada los factores de riesgo de las ECNT y de la deficiencia de micronutrientes. Las actividades de este programa se enfocan en brindarle a los escolares los conocimientos, las herramientas y las capacidades para ellos poder aumentar su ingesta de frutas y verduras, disminuir su ingesta de comidas y bebidas chatarra, aumentar el tiempo que le dedican a hacer actividad física, prevenir el consumo de tabaco y la ingesta de bebidas alcohólicas. El programa ¡Pilas! invita a la comunidad educativa (directores, maestros, padres de familia y estudiantes) a formar parte del equipo de Promotores de Estilos de Vida Saludables en Escolares, a utilizar todos nuestros folletos para aplicar exitosamente el programa en su escuela y preparar a los estudiantes a tomar decisiones saludables y ponerlos ¡Pilas! con su salud. Un patojo ¡Pilas!:

8

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

Folleto: Promotor de Estilos de Vida Saludables en Escolares El propósito de este folleto es brindarles a las personas la información y las habilidades que necesitan para promover estilos de vida saludables en niñas y niños en edad escolar. Leer detenidamente este folleto y comprender todos los contenidos, los preparará para ser promotores efectivos y poder brindar recomendaciones generales y certeras acerca de los diversos temas relacionados a: - Enfermedades crónicas - Alimentación - Actividad física - Tabaco y humo de segunda mano - Bebidas alcohólicas - Estrés Este folleto tiene contenidos que serán muy útiles para realizar exitosamente todas las actividades del programa ¡Pilas! Los otros materiales del programa los orientarán a promover estilos de vida saludables en escolares a través de la mejoría del ambiente del establecimiento, transmisión de conocimientos y habilidades a los escolares y el involucramiento de los padres de familia. Para esto, asegurarse de consultar los otros materiales: 1. Folleto - Actividades para el Aula: Primer Grado 2. Folleto - Actividades para el Aula: Segundo Grado 3. Folleto - Actividades para el Aula: Tercer Grado 4. Folleto - Actividades para el Aula: Cuarto Grado 5. Folleto - Actividades para el Aula: Quinto Grado 6. Folleto - Actividades para el Aula: Sexto Grado 7. Folleto - Establecimiento Educativo Saludable 8. Audio - Familias ¡Pilas! No se requiere ser experto en temas de salud para hacer uso de estos materiales, aunque antes de iniciar las actividades del programa ¡Pilas! es preferible que todos los promotores lean detenidamente el folleto a continuación.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

9

SUGERENCIAS PARA LA ENSEÑANZA EFECTIVA Y PERMANENTE Las actividades de ¡Pilas! están diseñadas para proporcionar los conocimientos y las habilidades que las niñas y los niños necesitan para llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, cambiar conductas de manera permanente siempre ha sido una tarea difícil, pero no imposible. A continuación se sugieren varias estrategias que le facilitarán a los promotores lograr cambios sostenidos en los escolares.

• Guíe a través del ejemplo. Los estudiantes siempre miran a los adultos cercanos como

un modelo a seguir. Deje que ellos lo/a miren comer alimentos saludables y hacer actividad física. Si usted participa en los juegos, ellos se sentirán más emocionados y motivados al momento de hacerlos. Recuerde, haga lo que usted está promoviendo.

• Motive y reconozca los avances de los estudiantes. Es importante reconocer

verbalmente a los estudiantes cuándo hayan realizado alguna conducta saludable. Los comentarios positivos ocasionan que los estudiantes se sientan más seguros de sí mismos.

• Aumente el nivel de auto-eficacia de los estudiantes. La auto-eficacia es la creencia

que una persona tiene sobre sus capacidades para realizar cierta conducta. Un nivel de auto-eficacia alto en las niñas y los niños asegura que ellos intenten y persistan en alcanzar una meta, a pesar de los obstáculos. Usted puede favorecer la auto-eficacia de los estudiantes brindándoles comentarios positivos, dándoles retroalimentación de los avances que han tenido y otorgándoles oportunidades en las que ellos puedan ser exitosos.

• Haga preguntas abiertas. Todas las actividades tienen preguntas abiertas que motivan a los estudiantes a expresar abiertamente sus conocimientos, experiencias y opiniones. Este tipo de preguntas suelen empezar con: qué, cuándo, dónde y cómo. Evite hacer preguntas cerradas que puedan ser respondidas con un simple “si” o “no”.

• Involucre a la familia. Mantenga informados a los padres de familia del programa y de los

avances de su hijo/a en temas relacionados a la salud. Resalte la importancia y motívelos a participar en actividades del programa.

10

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

ENFERMEDADES CRONICAS ¿Cuál es el problema con las enfermedades crónicas? Las causas de muerte más frecuentes en todo el mundo son las enfermedades crónicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que: - La mayoría de personas que se mueren por enfermedades crónicas viven en países de ingresos bajos y medios, como Guatemala. - Afectan en igual número a hombres y mujeres.

¿Qué son las enfermedades crónicas? Las enfermedades crónicas son aquellas enfermedades que duran toda la vida, ya que no se pueden curar pero, sí se pueden controlar. Para controlar estas enfermedades, las personas necesitan hacer cambios que muchas veces resultan difíciles, tales como: dejar de hacer actividades divertidas, adaptarse a nuevas limitaciones físicas, dejar de comer alimentos que les gustan y pagar por medicinas y tratamientos costosos.

¿Cuáles son algunos ejemplos de las enfermedades crónicas? • Presión alta. A la presión alta se le conoce como el “asesino silencioso”, ya que las personas no se dan cuenta que la tienen. Cuando la presión está alta, el corazón trabaja más fuerte de lo normal para llevar la sangre a todas partes del cuerpo. Sin tratamiento, la presión alta aumenta el riesgo de tener un derrame cerebral o ataque al corazón. • Diabetes tipo 2. La diabetes es una enfermedad que afecta el modo en que el cuerpo utiliza la insulina, causando que los niveles de azúcar en la sangre sean extremadamente altos. • Enfermedades del corazón. Es un grupo de enfermedades que suceden cuando el corazón o los vasos sanguíneos (por ejemplo: venas y arterias) no están funcionando bien. Las enfermedades del corazón más comunes son: - Ataque al corazón. Sucede cuando un coágulo de sangre u otro bloqueo interrumpe el flujo de la sangre hacia una parte del corazón. - Derrame cerebral. Sucede cuando una parte del cerebro no recibe suficiente sangre, debido a que hay un coágulo o alguna rotura en una vena o arteria.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

11

CAPITULO 1: ENFERMEDADES CRONICAS

• Cáncer. Es un grupo de enfermedades que tienen que ver con las células del cuerpo. El cáncer aparece cuando las células crecen de manera desordenada y se extienden rápidamente, formando tumores malignos. Hay varios tipos de cáncer y todos los órganos pueden verse afectados por estas células cancerosas.

¿Qué tienen las enfermedades crónicas en común? ¡Se pueden prevenir! Muchas personas son pesimistas y piensan que no se puede hacer algo al respecto. Sin embargo, están en un error. En estos tiempos, ya se conocen las causas de las enfermedades crónicas y si se logran eliminar estas causas, se podrían prevenir al menos el 40% de los casos de cáncer; así como también, el 80% de las enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Sin duda, todos nos morimos de algo, pero la muerte no tiene que ser lenta, dolorosa y temprana. La mayoría de las enfermedades crónicas no provocan una muerte repentina. Antes bien, tienden a debilitar a la persona y suelen ocasionar problemas económicos en las familias debido al alto costo del tratamiento. Prevenir estas enfermedades ayudan a las personas a vivir más tiempo y a disfrutar de los diferentes acontecimientos que van surgiendo en la vida.

¿Qué hay que hacer para prevenir las enfermedades crónicas? Se necesitan seguir cinco recomendaciones para disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, estas son: 1. Llevar una alimentación sana 2. Hacer actividad física todos los días 3. No fumar y no respirar humo de segunda mano 4. No tomar bebidas alcohólicas o tomarlas con moderación 5. Llevar una vida más relajada y con menos estrés La mayoría de hábitos perjudiciales se forman durante la niñez y adolescencia, por lo que es más sencillo prevenirlos en las niñas y los niños, a tratar de cambiarlos cuando ya están profundamente establecidos en la vida diaria.

12

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

ALIMENTACION Alimentacion saludable ¿Qué es una alimentación saludable? La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes y la energía que necesitamos para crecer, jugar, correr, estudiar, trabajar y tener un cuerpo sano. Además, nos protege y disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas (por ejemplo: presión alta, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer).

¿Qué son y para qué sirven los nutrientes? Los nutrientes son sustancias que están en los alimentos y sirven para que nuestro cuerpo se mantenga sano y funcione correctamente. La siguiente tabla tiene los nutrientes principales. Nutriente Proteínas

Carbohidratos

¿Para qué sirven? -

Para crecer Construyen y reparan órganos y tejidos como músculo, piel, pelo y uñas Forman defensas que protegen al cuerpo de las infecciones Dan energía

- Dan mucha energía - Aportan la fibra para una buena digestión

Grasas

-

Dan energía Aportan muchas calorías Recubren los órganos del cuerpo para protegerlos de golpes Las grasas de origen marino (pescado y mariscos) ayudan al crecimiento de tejidos, cerebro y visión

Vitaminas

-

Para crecer Mantienen la salud de la piel, pelo, ojos, huesos, dientes, uñas y venas Ayudan en la cicatrización de las heridas Protegen de las infecciones y enfermedades

Minerales

-

Para crecer Ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro, nervios, corazón y músculos Mantienen la salud de la piel, pelo, ojos, huesos, dientes, uñas y venas Ayudan en la cicatrización de las heridas Protegen de las infecciones y enfermedades

Agua

- Mantiene normal la temperatura del cuerpo - Elimina los desechos del cuerpo

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

13

CAPITULO 2: ALIMENTACION

¿Cómo se puede escoger una alimentación saludable? Para escoger una alimentación saludable debemos incluir una variedad de alimentos. No hay un alimento que tenga todos los nutrientes, por lo que debemos asegurarnos de siempre comer algo diferente. Para estar seguros que variamos nuestra alimentación, podemos guiarnos con la Olla Familiar y así ver si estamos comiendo de todos los grupos de alimentos. • La Olla Familiar tiene 7 grupos de alimentos. • Cada grupo de alimento está formado de alimentos que tienen casi los mismos nutrientes. • La ubicación y tamaño de cada grupo dice cuánto debemos incluir en nuestra alimentación de cada día. • Los alimentos que se encuentran abajo y en las cajas más grandes son los que hay que comer más y los que se encuentran arriba y en las cajas más pequeñas son los que hay que comer menos.

14

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 2: ALIMENTACION

Grupo 1: Cereales, granos y tubérculos Los alimentos de este grupo deben ser la base de nuestra alimentación, ya que son ricos en carbohidratos y nos da la mayoría de energía que necesitamos durante el día. Además, tienen vitaminas, minerales y fibra. Entre los alimentos de este grupo se encuentran: trigo, arroz, avena, maíz, pan, tortillas, papas, pasta y leguminosas (frijoles, lentejas y garbanzos). Grupo 2 y 3: Frutas, hierbas y verduras Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a mantenernos jóvenes y a protegernos de las enfermedades crónicas (presión alta, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer). Además, por la gran cantidad de fibra que tienen ayudan a bajar el colesterol de la sangre. Es muy fácil caer en el hábito de comer poca variedad de frutas y verduras; por esta razón, es importante “comernos un arco iris”. Esto quiere decir, que debemos escoger frutas y verduras de todos colores: rojas, anaranjadas, amarillas, moradas, blancas y verdes.

Color Rojas

Anaranjadas y amarillas

Beneficios

Ejemplos

- Protegen el corazón - Bajan el riesgo de padecer cáncer

Frutas: Manzana roja, fresas, frambuesas, cereza, uvas rojas, toronja rosada, sandía. Verduras: Nabo, chile pimiento rojo, rábano, remolacha.

-

Frutas: Naranja, melocotón, melón, papaya, mandarina, persimón, mamey, limón. Verduras: Zanahoria, chile pimiento amarillo y anaranjado, calabaza, guicoy, elote.

Fortalecen las defensas del cuerpo Bajan el riesgo de padecer cáncer Protegen el corazón Bajan la presión de la sangre Ayudan a controlar el estrés

- Atrasan el envejecimiento - Bajan el riesgo de padecer cáncer - Bajan el riesgo de padecer diabetes

Frutas: Uvas moradas, higo, moras, ciruela y pasas. Verduras: Berenjena, repollo morado, espárrago morado, cebolla morada.

Verdes

- Bajan el riesgo de padecer cáncer - Mantienen la vista sana

Frutas: Manzana verde, aguacate, uvas verdes, pera, mango verde. Verduras: Lechuga, espinaca, guicoitos, brócoli, arvejas, apio, chile pimiento verde, pepino.

Blancas

- Bajan el colesterol de la sangre

Frutas: Peras color café, banano, duraznos blancos. Verduras: Cebolla, coliflor, ajo, jícama, hongos, papa.

Moradas

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

15

CAPITULO 2: ALIMENTACION

Es importante recordar que es más saludable comer las verduras y frutas con cáscara que sin cáscara. Además, cocerlas por mucho tiempo o dejarlas en remojo bajan la cantidad de vitaminas y minerales que tienen. A muchos padres de familia se les dificulta darles de comer frutas y verduras a sus hijas e hijos. Debemos motivarlos a no darse por vencidos y otorgarles las siguientes recomendaciones para que incluyan muchos de estos alimentos en la dieta de los más pequeños: Sean un buen ejemplo. Las niñas y los niños suelen copiar lo que los adultos hacen. Si ellos ven que los adultos disfrutan de las verduras y frutas, ellos también lo harán. Felicítelos cuando coman verduras y frutas. Para que las niñas y los niños coman más verduras y frutas deben sentirse motivados para hacerlo. Si se les felicita y se les dan muestras de cariño, lo más seguro es que lo vuelvan a hacer. Establezca límites pero sea flexible. Por ejemplo: “Hoy al almuerzo debes comer una verdura, ¿cuál quieres que te prepare?”. Mantenga al alcance los alimentos saludables. Coloque la fruta lavada en un recipiente que se encuentre a la vista y alcance de las niñas y los niños. Sea creativo en la cocina - - - - - -

Ponga verduras en otras comidas; por ejemplo, añada puré de coliflor al puré de papas o agregue zanahorias cocidas a las papas antes de hacer el puré. Prepare ensaladas. A la mayoría de niñas y niños les gustan las ensaladas, especialmente con limón. Aproveche de la espinaca, lechuga y acelga. Coloque las verduras en el plato de manera diferente y atractiva. Prepare la misma fruta de varias formas: manzana cocida, en dulce, en puré o con limón. Congele trocitos de fruta (fresa, banano, uvas). Haga batidos de frutas con agua o leche.

Grupo 4: Leche y derivados La leche y sus derivados tienen proteínas y calcio, necesarias para el crecimiento y desarrollo de las niñas y los niños. Además, fortalecen los huesos y dientes. Entre los alimentos de este grupo se encuentran: leche, Incaparina, huevos, yogurt y queso. Es más saludable comer queso fresco y de capas, en lugar de quesos procesados (por ejemplo, el de rodaja) porque tienen mucha grasa y sal. En el caso de las personas que tienen sobrepeso u obesidad, es mejor tomar leche descremada, porque contiene la misma cantidad de proteínas, calcio y vitaminas pero tiene menos grasa.

16

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 2: ALIMENTACION

Grupo 5: Carnes Las carnes tienen proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar bien y protegerlo de las enfermedades. Las carnes rojas como la de res, cerdo, vísceras (riñones, sesos, hígado) y los embutidos, tienen grasas saturadas y colesterol. Estos suben los niveles del colesterol “malo” en la sangre, aumentando el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Las carnes de pollo (sin pellejo) tienen menos grasa y colesterol que las carnes rojas. El pescado, por el contrario, tiene grasas que aumentan el colesterol “bueno” y ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Las mezclas vegetales son muy parecidas a las carnes porque también aportan proteína, pero la ventaja es que son más baratas. Dentro de las mezclas vegetales se encuentra la INCAPARINA, pero también se puede hacer otra mezcla vegetal, combinando una leguminosa (frijol, lenteja o garbanzo) y un alimento del grupo de los cereales (tortilla, arroz, pasta, plátano, yuca, avena, pan o camote). Un ejemplo de una mezcla vegetal es: por una tortilla comer dos cucharadas de frijol. Grupo 6 y 7: Azúcares y grasas Estos alimentos tienen muchas calorías y pocas vitaminas y minerales. Se recomienda comerlos muy poco y de vez en cuando. Entre los alimentos de este grupo se encuentran: comida frita, comida rápida, bolsitas saladas, pan de manteca, pasteles, galletas, dulces, bebidas azucaradas, etc. Se recomiendan usar aceites vegetales en vez de grasas sólidas como la mantequilla, margarina y manteca. Comer mucho de estos alimentos aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas (presión alta, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer).

Alimentacion no saludable ¿Qué es comida chatarra? El término “comida chatarra” se usa para referirse a los alimentos no saludables que tienen mucha grasa, sal y/o azúcar. Además, se dice que tienen calorías “vacías” porque aportan muy pocas vitaminas y minerales. Por esta razón, las personas que las comen mucho se encuentran en peligro de subir de peso y no estar bien nutridos.

¿Es dañina la comida chatarra? La comida chatarra es dañina si la comemos muy seguido. Esto se debe a que tienen ingredientes que perjudican nuestra salud y aumentan el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Entre estos ingredientes están:

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

17

CAPITULO 2: ALIMENTACION

• Azúcar. Puede llevarnos a subir de peso y aumentar el colesterol “malo” en nuestra sangre. Nos pone en riesgo de sufrir enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Además, causa caries. • Sal. Nos hace más propensos a sufrir de presión alta y enfermedades del corazón. • Grasas saturadas y grasas trans. Aumentan el colesterol “malo” en nuestra sangre y nos ponen en riesgo de sufrir enfermedades del corazón. • Aditivos (colorantes, saborizantes, conservantes, edulcorantes). Los aditivos son sustancias que le agregan a la comida chatarra para que duren mucho tiempo y tengan buena apariencia, sabor y color. Algunos aditivos se han relacionado con dolores de cabeza, alergias, asma, depresión, hiperactividad y cáncer.

¿Cuáles son las comidas chatarras más comunes? Comida chatarra

Algunos de los ingredientes

Bolsitas saladas

Ricitos, papalinas y nachos.

Grasas saturadas y trans, sal, aditivos.

Comida típica

Tamales, paches, dobladas, tostadas, tacos, rellenitos y enchiladas.

Sal, grasas saturadas y trans.

Comida rápida

Papas fritas, pizza, pollo frito, hot dog y hamburguesas.

Sal, grasas saturadas y trans.

Embutidos

Salchichas, jamón, salami y tocino.

Sal, grasas saturadas y trans.

Galletas

Galletas dulces y saladas con y sin relleno.

Grasas saturadas y trans, azúcar, aditivos.

Dulces

Bombones, paletas, chocolates, gomitas.

Azúcar y aditivos.

Refrescos en polvo, bolsa, cajita o bote de plástico. Aguas gaseosas de todos colores.

Azúcar y aditivos.

Salsa dulce, mayonesa y consomé.

Sal, grasas saturadas y trans, azúcar, aditivos.

Refrescos y aguas gaseosas

Agregados

18

Ejemplos

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 2: ALIMENTACION

¿Si son dañinos para nuestro cuerpo, por qué los seguimos comiendo? 1. Por su sabor. Las empresas manipulan los ingredientes de la comida chatarra para encontrar el punto perfecto que los hacen irresistibles a todos nosotros. Estos alimentos los cargan con tanta grasa, sal y/o azúcar que acostumbran a nuestro paladar a sabores intensos. Por esta razón, muchos adultos, niñas y niños rechazan los alimentos saludables y naturales (verduras, frutas y agua pura) porque ya no le sienten sabor. 2. Por su facilidad de comerlos. La comida chatarra es atractiva porque no necesita tiempo de preparación y está lista para comer. Muchos para hacerlo más rápido prefieren estas comidas y están viendo su comodidad, antes de su salud. 3. Por la publicidad. Las empresas saben que estos productos son dañinos pero, a pesar de esto las siguen promoviendo intensamente. La mayor parte de su publicidad se dirige a los clientes más vulnerables: niños y niñas. Llamándoles la atención a través de paquetes atractivos, promociones y premios (juguetes, calcomanías, tazos, entre otros).

¿Comida chatarra con moderación? A muchas personas les gusta la comida chatarra pero, el peligro es que la están comiendo todos los días. Comer estos alimentos con frecuencia pueden ocasionarnos serios daños a nuestra salud, colocándonos en el camino a sufrir alguna enfermedad crónica (presión alta, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer). No es necesario eliminar toda la comida chatarra, lo importante es comerla de vez en cuando (una vez a la semana máximo). Disminuir la comida chatarra mejorará nuestra salud notoriamente, nos hará sentir con más energía y no nos enfermaremos tanto. La clave está en comer muchas verduras y frutas, y poca comida chatarra.

Alimentacion escolar Las niñas y niños en edad escolar (6-12 años) necesitan de una alimentación saludable para tener la energía que necesitan para crecer, aprender y protegerse de enfermedades. Para lograr esto, se recomienda que ellos hagan tres tiempos de comida formal más una o dos refacciones al día.

¿Cuáles son los tiempos de comida recomendados? 1. El desayuno: El desayuno es una de las comidas más importantes, ya que da la energía que ellos necesitan para comenzar el día. Además, se ha encontrado que los escolares que desayunan:

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

19

CAPITULO 2: ALIMENTACION

- - - -

Se concentran mejor Obtienen mejores calificaciones Tienen menos problemas de hiperactividad Comen menos comida chatarra

Es importante que los padres de familia organicen su tiempo para asegurarse que los escolares desayunen antes de ir a la escuela. Pueden haber ocasiones en las que no da tiempo, por lo que se recomienda que por lo menos tomen un vaso de leche o se lleven un yogurt acompañado de una fruta. Para tener una idea de lo que deben desayunar los escolares, se detallan en la tabla algunos ejemplos de desayunos nutritivos. Opción 1 1 banano pequeño 1 taza de mosh con leche 1 huevo 1/3 de taza de frijoles 1 vaso de agua pura

Opción 2 4 onzas de jugo de naranja 1 taza de cereal con leche 1 rodaja de jamón 1 pan o 1 tortilla 1 vaso de agua pura

Opción 3 1 rodaja de melón 1 taza de Incaparina o Bienestarina con leche 1 pedacito de queso fresco 1 pan o 1 tortilla 1 vaso de agua pura

Opción 4 1 manzana (con cáscara) 1 taza de atol de haba con leche 1 huevo 1 pan o 1 tortilla 1 vaso de agua pura

Las niñas y los niños deben evitar comer muy seguido alimentos que tengan mucha azúcar y grasa, tales como: cereales azucarados, refrescos, pan de manteca y galletas. 2. La refacción o lonchera: Los escolares cuentan con la libertad de escoger lo que quieren comer. Cuando llevan dinero a la escuela, generalmente compran los alimentos y las bebidas que ofrece la tienda. Por esta razón, se recomienda que los padres de familia averigüen qué tipo de alimentos vende la tienda y si no hay opciones saludables, es preferible hacerle su refacción en la casa para que se la lleven y solo de vez en cuando darles dinero (una vez a la semana o a la quincena). Se ha encontrado que los escolares que refaccionan alimentos saludables: - Ponen más atención durante las clases - Entienden mejor lo que se les explica - Aprenden mejor La lonchera debe tener alimentos saludables y no comida chatarra. La siguiente tabla, detalla qué alimentos deben comerse y cuáles deben comerse en menor cantidad.

20

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 2: ALIMENTACION

¡COMER MÁS! Refacciones Saludables

¡COMER MENOS! Refacciones No Saludables

- Frutas frescas - Jugos de fruta sin azúcar añadida - Refrescos naturales con poca azúcar añadida (limonada, naranjada, rosa de jamaica, etc.) - Agua pura - Verduras con limón, pepitoria y poca sal - Pan francés o de rodaja con: frijoles, queso, huevo, fresco, pollo, etc. - Cereal con leche - Leche - Yogurt - Frutas deshidratadas (manzanas) - Semillas (nueces, maní sin sal)

- Bolsitas saladas - Comida típica - Comida rápida - Embutidos - Galletas - Dulces - Refrescos y aguas gaseosas - Agregados (salsa dulce, mayonesa, consomé)

Esta tabla muestra varios menús de refacciones saludables para dos semanas. Día

Primera semana

Segunda semana

Lunes

1 vaso de limonada 1 pan francés con 1 rodaja de queso 1 mandarina

1 vaso de tamarindo 1 tortilla con 1 rodaja de queso 1 taza de trozos de pepino y apio con limón

Martes

1 vaso de horchata 1 pan francés con 1 rodaja de jamón 1 pera (con cáscara)

1 vaso de naranjada 1 pan francés con dos cucharadas de frijoles 1 manzana cortada en trocitos con limón

1 vaso de leche 1 rodaja de pan con 1 onza de atún ½ taza de zanahoria cortada en palitos

½ taza de yogurt ¾ de taza de cereal 1 naranja

Jueves

1 vaso de rosa de Jamaica 1 tortilla con 2 cucharadas de frijol 1 mandarina

1 vaso de horchata 1 pan francés con 2 cucharadas de frijoles ½ mango con limón

Viernes

1 vaso de horchata 1 paquete de galletas de soda con queso fresco 1 manzana (con cáscara)

1 vaso de leche 1 pan francés con dos cucharadas de jalea 2 cucharadas de pasas y 2 cucharadas de manías

Miércoles

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

21

CAPITULO 2: ALIMENTACION

3. El almuerzo: El almuerzo de los escolares debe ser variado, en donde se incluyan alimentos de los diferentes grupos de la Olla Familiar. Una fruta debe ser el postre habitual. 4. La refacción en la casa: Las refacciones deben ser saludables. Existen ocasiones en la que los las niñas y niños quieren comer comida chatarra pero, se les debe enseñar a comerlas con moderación y solo de vez en cuando. A continuación, hay algunas recomendaciones para motivar a los niños a comer alimentos saludables durante la refacción: Colocar a la vista y alcance de las niñas y niños los alimentos que usted desea que coman. Por ejemplo, comprar frutas y colocarlas lavadas en un frutero en el centro de la mesa. No tener en la casa comida chatarra. Involucrar a las niñas y niños en la preparación de la refacción, permitir que ayuden a hacerla. Ofrecer opciones, por ejemplo: “¿Quieres coctel de frutas o yogurt?” 5. La cena: La cena va a depender de lo que comieron en los otros tiempos de comida y debe comerse a una hora prudente para que las niñas y los niños duerman bien. Si se comió bastante a la hora del almuerzo, se recomiendan platos livianos como: purés de verduras, tortillas, frijoles, sopas o ensaladas. Como postre, también se recomienda una fruta.

Malnutricion ¿Cómo sucede la malnutrición? La malnutrición sucede cuando existe un desequilibrio (falta o exceso) entre las necesidades de la persona y la cantidad de alimentos ricos en calorías, proteínas y nutrientes que ellos comen. Si estas situaciones se mantienen durante un periodo prolongado de tiempo, pueden aparecer enfermedades.

22

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 2: ALIMENTACION

COMER MUY POCOS ALIMENTOS CON: Calorías, proteínas y/o nutrientes (vitaminas y minerales)

COMER MUCHOS ALIMENTOS CON: Calorías y grasas

Desnutrición Deficiencia de vitaminas y minerales

Obesidad Presión alta, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer

¿Qué enfermedades pueden aparecer si se comen pocos alimentos? Desnutrición La desnutrición es una enfermedad que se caracteriza por una pérdida extrema de peso, deficiencia de vitaminas y minerales, poca capacidad para defenderse contra las enfermedades infecciosas, falta de energía para hacer las actividades diarias y un mayor riesgo de muerte. La desnutrición puede deberse a que: - La persona come menos de lo que necesita para hacer sus actividades diarias. - La persona come mucha comida chatarra y pocas verduras y frutas, por lo tanto no recibe las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. - La persona padece de muchas enfermedades infecciosas (diarrea) y pierde toda la energía y nutrientes otorgados por los alimentos. La desnutrición puede retrasar el crecimiento y desarrollo psicomotor de las niñas y niños menores a tres años. Además, en los escolares puede limitar su potencial intelectual y perjudicar su rendimiento escolar.

¿Qué enfermedades pueden aparecer si se comen muchos alimentos? Sobrepeso y obesidad El sobrepeso y la obesidad se caracterizan por una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo que puede ser dañina para la salud. Pone en riesgo a las personas de sufrir otras enfermedades crónicas (presión alta, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer). Se ha observado que una disminución moderada de peso en las personas obesas ayuda a normalizar la presión arterial, los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

23

CAPITULO 2: ALIMENTACION

El sobrepeso y obesidad puede deberse a que: - - - -

La persona come más de lo que necesita para hacer sus actividades diarias. La persona come mucha comida chatarra. La persona hace poca actividad física y no puede quemar todo lo que comió. La persona pertenece a una familia donde hay personas con sobrepeso y obesidad. No solo se debe a la genética sino que también a las costumbres familiares.

Para muchas familias, el tener una hija o un hijo “gordito” es todo un logro, una señal de que está bien, fuerte y lleno de salud. Pero los expertos en nutrición no piensan igual. Lo que importa no es que la niña o el niño esté gordo o delgado, lo que interesa es que esté sano. Los malos hábitos de alimentación pueden llevar a que la niña o niño padezca de: diabetes tipo 2, presión alta, colesterol alto, dificultades para dormir y dolores en los huesos. Además, pueden presentar depresión y baja autoestima, ya que muchas veces son objeto de burla, intimidaciones y rechazo de parte de sus compañeros. Las niñas y niños que presentan sobrepeso u obesidad deben ser vistos por un médico y una nutricionista. Ellos indicarán la forma más efectiva y sana para que bajen de peso. Es importante decirles a los padres de familia que es dañino que sus hijas e hijos hagan las mismas dietas que los adultos. De ninguna manera se les debe restringir la comida o dar pastillas para perder peso. A continuación, se dan algunas recomendaciones generales para lograr que las niñas y los niños bajen de peso saludablemente: - - - - - - -

Comer más verduras y frutas, de preferencia crudas y con cáscara Consumir leche y yogurt descremados Comer cantidades moderadas de pan, cereales y papas Comer carnes sin grasa visible (gordo, pellejo) Comer comida chatarra de vez en cuando (máximo una vez a la semana) Hacer actividad física o realizar juegos activos todos los días (por lo menos 60 minutos al día) Ver máximo dos horas de televisión al día

24

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

ACTIVIDAD FISICA ¿Qué es actividad física? Es cualquier actividad que hace mover nuestro cuerpo durante un periodo de tiempo, ya sea por el trabajo, oficios domésticos o actividades en el tiempo libre. La actividad física tiene tres variaciones: ligera, moderada e intensa. Actividad física ligera

Actividad física moderada

Actividad física intensa

No cambian la respiración o ritmo cardiaco y se puede hablar fácilmente mientras se hacen.

Aumentan la respiración y ritmo cardiaco pero, aun se puede hablar mientras se hacen.

Aumentan mucho la respiración y ritmo cardiaco. Las personas se agitan, les es difícil hablar mientras se hacen.

Ejemplos: Bañarse, caminar, ordenar la casa, cocinar, barrer, ir de compras y juegos de manos.

Ejemplos: Caminar rápido, manejar bicicleta rápido, trotar, bailar y lavar ropa.

Ejemplos: Caminar o manejar bicicleta cuesta arriba, correr, saltar, subir gradas y hacer deportes (fútbol, básquetbol).

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física? Hacer actividad física moderada e intensa es una de las actividades más importantes que podemos hacer por nuestra salud. Tiene muchos beneficios, entre ellos: • Beneficios físicos - - - -

Fortalece los huesos y los músculos Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable Baja la presión de la sangre y mejora los niveles de colesterol Baja el riesgo de padecer de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

25

CAPITULO 3: ACTIVIDAD FISICA

• Beneficios psicológicos - Ayuda a relajarse; baja la ansiedad y el estrés - Ayuda a valorarse más y sentirse mejor con su cuerpo - Ayuda a sentirse más contentos, mantiene alejados pensamientos negativos • Beneficios sociales - - - -

Ayuda a formar nuevas amistades Mejora las relaciones familiares Las niñas y niños aprenden a compartir, tomar turnos, cooperar, ganar y perder Baja la posibilidad de que las personas fumen y tomen muchas bebidas alcohólicas

¿Qué hay que hacer para conseguir todos estos beneficios? ¡El secreto está en la actividad física moderada e intensa! Es decir, para lograr estos beneficios se debe acelerar nuestro corazón y respiración. Las niñas y los niños necesitan hacer esto durante 60 minutos cada día; mientras que los adultos deben hacer mínimo tres horas a la semana.

¿Qué sucede si no hacemos suficiente actividad física? A las personas que no hacen suficiente actividad física se les considera sedentarias, ya que pasan la mayor parte del tiempo sentadas o haciendo actividades que no requieren esfuerzo físico, tales como: dormir, leer, ver televisión, oír música, jugar juegos electrónicos, trabajar en la computadora, viajar en carro o camioneta. Las personas sedentarias que pasan mucho tiempo inactivas (más de dos horas al día), se encuentran en riesgo de tener sobrepeso y llegar a ser obesos. Esto se debe a que comen más energía de la que gastan, ocasionando que se almacene la grasa en el cuerpo en el cuerpo. Las personas con sobrepeso u obesidad pueden llegar a tener: • Presión alta • Colesterol alto Si las personas no hacen algo al respecto y siguen con las mismas costumbres sedentarias, se encuentran en peligro de padecer de: • Enfermedades del corazón • Cáncer • Diabetes tipo 2

26

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 3: ACTIVIDAD FISICA

Por estas razones, es importante que se promueva la actividad física moderada e intensa a edades muy tempranas. Generalmente pensamos que las niñas y los niños son muy activos: platican, no se quedan en un mismo lugar y juegan por todas partes. Sin embargo, todas estas actividades aunque son importantes (¡todo movimiento cuenta!) no son suficientes para adquirir todos los beneficios que brinda la actividad física y protegerlos de las enfermedades mencionadas anteriormente. Actualmente, la situación está difícil ya que la inseguridad y delincuencia ha hecho que las personas no salgan a hacer ejercicios o jugar a las calles. Las actividades se han trasladado hacia adentro de las casas, en donde la actividad favorita de la mayoría de las familias es ver televisión o jugar juegos electrónicos. Debido a esto, cada vez más personas se encuentran en riesgo de perjudicar su salud.

Entre la edad de 7 y 12 años, las niñas y los niños experimentan muchos cambios físicos. La coordinación de los brazos y piernas aumentan, la habilidad para usar sus dedos y manos mejora, y el interés en juegos y deportes despierta. Podemos considerar que ellos hacen más actividad física que los adultos y lo hacen de una manera diferente.

¿Qué diferencias hay entre las niñas o los niños y los adultos? Los adultos hacen actividad física de una forma estructurada, organizada y muchas veces de manera continua. Debido a la falta de tiempo, muchas veces hacen actividades moderadas o intensas durante un corto periodo de tiempo; por ejemplo, salen a correr durante 20 minutos o hacen una clase de aeróbicos. En cambio, las niñas y los niños juegan y hacen actividades espontáneas. Ellos no planifican salir a correr, lo único que piensan es en qué jugar para divertirse. Ellos se mantienen físicamente activos cuando juegan y no se puede esperar que lo hagan de la misma forma un adulto. Las niñas y los niños necesitan hacer un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa cada día. Es importante promover y brindarles las oportunidades para jugar activamente en la escuela, casa y comunidad. Se sugiere planificar actividades que a ellos les gusten, como los juegos tradicionales, deportes y excursiones.

¿Cómo podemos introducir la actividad física en la escuela? Aula de clases Introducir el juego activo dentro del aula ayuda a las niñas y los niños a aprender mejor, ya que se encuentran entretenidos, interesados y contentos. Para hacer del juego algo educativo se recomienda:

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

27

CAPITULO 3: ACTIVIDAD FISICA

• Contar con la participación de todos los estudiantes. • El juego debe tener una dificultad creciente, por lo que se recomienda comenzar con juegos simples y avanzar hacia juegos más difíciles. • El juego debe ser un reto para los estudiantes, pero que sea posible superar. • Evitar que siempre destaquen por sus habilidades las mismas niñas y niños. Es importante organizar juegos que hagan uso de una variedad de habilidades. El juego presenta características educativas sorprendentes y muchas veces no valoradas. A pesar de tener muchos beneficios, la mayoría de maestras y maestros no lo aplican. Esto puede deberse a diversas razones: falta de tiempo, falta de espacio, conocimientos insuficientes o temor a perder el control del grupo de estudiantes. ¡Sin embargo, todo esto tiene soluciones! Clase de Educación Física La clase de Educación Física es una estrategia efectiva para aumentar la actividad física en la escuela. Se recomienda que los estudiantes pasen por lo menos el 50% del tiempo de la clase haciendo actividad física moderada a intensa. Sin embargo, la mayoría de las clases de Educación Física no llegan a esta recomendación. Para ayudar a que se pueda cumplir con esta recomendación se detallan algunas tácticas que los maestros de Educación Física pueden utilizar: • Utilice todo el tiempo asignado para la clase de Educación Física. • Solicite colaboración de los maestros de grado para cumplir con la hora de inicio y final de la clase de Educación Física. • Elija “estudiantes asistentes” que lo ayuden a realizar la clase de una manera más efectiva, especialmente cuando la clase tiene más de 30 estudiantes. Asígneles tareas sencillas, como por ejemplo: organizar a compañeros, entregar material y motivar a los demás, etc. • Cambie juegos y actividades que son menos activas por otras que son más activas. Evite las actividades que mantienen a un grupo sentado de estudiantes por más de cinco minutos. • Motive y anime verbalmente a los estudiantes mientras realizan actividad física moderadaintensa. Reconozca el esfuerzo que están haciendo y los avances que han tenido hasta ese momento. Recreo El recreo es una de las pocas oportunidades diarias que estudiantes tienen para hacer actividad física. Sin embargo, en algunas escuelas este tiempo ha sido afectado porque hay muchos estudiantes y poco espacio donde jugar. Algunos estudiantes prefieren quedarse sentados porque tienen miedo a ser golpeados. A continuación se mencionan algunas ideas que podrían solucionar estos problemas:

28

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

los

CAPITULO 3: ACTIVIDAD FISICA

• Solicite la creación de otro recreo. • De permiso a los estudiantes a comer su refacción diez minutos antes de salir al recreo. • Promueva compañerismo y motive a los estudiantes a realizar juegos activos con otras niñas y niños. • Organice juegos activos con los estudiantes durante el recreo.

¿Cómo podemos introducir la actividad física en la casa? Seguramente se han dado cuenta que las niñas y niños de hoy tienen una vida muy inactiva en su casa. Muchos se dedican a ver televisión o jugar juegos electrónicos. Es importante motivar a las niñas y los niños a descubrir actividades físicas divertidas como los deportes, jugar pelota, tenta, saltar cuerda, montar bicicleta, bailar y hacer caminatas familiares. La actividad física no debe ser una tarea, sino un entretenimiento. Las familias juegan un rol muy importante en la cantidad de actividad física que hacen las niñas y los niños. Por esta razón, es importante brindarle a los padres las siguientes recomendaciones: Sea buen ejemplo. Cuando las niñas y niños ven a sus padres siendo activos y disfrutándolo, ellos también van a querer hacer lo mismo. Haga actividades en familia. Se pueden organizar juegos y planear salidas los fines de semana, donde todos realicen actividad física moderada e intensa. Motive a sus hijas e hijos a jugar en la casa y en la escuela. Sugiérales actividades divertidas y felicítelos por hacerlas.

¿Cuál es el problema con la televisión? Cuando las niñas y los niños ven televisión sin supervisión, se encuentran en riesgo de verse expuestos a temas que ellos aún no comprenden. Las películas, videos musicales, novelas y las noticias suelen mostrar: Violencia. Muchos programas de televisión muestran los golpes, patadas, balaceras, homicidios y robos como algo normal y entretenido. Las niñas y niños que ven muchos de estos programas suelen comportarse más agresivos, temerosos o desconfiados. Comportamientos sexuales. Las relaciones sexuales se representa como algo casual e impersonal.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

29

CAPITULO 3: ACTIVIDAD FISICA

Alcohol y tabaco. Las niñas y los niños son bombardeados con anuncios de bebidas alcohólicas y cigarros. Además, estos anuncios colocan a artistas, deportistas o personas atractivas para tratar de influenciarlos. El mensaje oculto es que la gente popular toma bebidas alcohólicas o fuma cigarros. Con esto existe el peligro de que les pueda llamar la atención probarlos y lo hagan. Además, de verse expuestos a temas que no son adecuados para su edad, ver mucha televisión los puede llevar a tener malos hábitos de salud: • Poca actividad física. Mientras más televisión miran, menos juegos y actividad física hacen. Por lo tanto, pueden empezar a subir de peso. • Alimentación poco saludable. La televisión motiva malos hábitos alimenticios, ya que muchos de los anuncios que miran las niñas y los niños son de comidas y bebidas que tienen mucha grasa, sal o azúcar. A pesar de las consecuencias negativas, hay cosas que los padres de familia pueden hacer para reducirlas: Limitar el tiempo que las niñas y los niños ven televisión (dos horas al día máximo). Establecer reglas específicas. Decir cuáles son los programas que pueden ver y a qué horas. Controlar los propios hábitos de ver televisión. Los padres de familia que miren muchas horas de televisión no podrán convencer a sus hijas e hijos de ver poca televisión. El cambio debe empezar por los adultos. Enseñar otras formas de entretenerse. Los padres de familia deben ser creativos y motivarlos a jugar en lugar de ver televisión.

¿Cómo podemos introducir la actividad física en la comunidad? Las comunidades, las Municipalidades u otras instituciones suelen organizar actividades deportivas o recreacionales en donde personas de todas edades tienen la oportunidad de hacer actividad física. Es importante, mantenerse al tanto de esto y motivar y a los padres de familia a llevar a su familia a este tipo de actividades. Además, existen otros eventos sociales y religiosos que no acostumbran a organizar actividades en donde las personas tengan lo oportunidad de hacer actividad física. Es importante, explicarles los beneficios de la actividad física en la salud de las personas para ver si consideran realizar actividades ocasionales en donde las familias puedan jugar en un ambiente seguro y agradable.

30

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 3: ACTIVIDAD FISICA

¿Qué otras ideas se les ocurre? Escriba:

¿Qué precauciones hay que tomar cuando se haga alguna actividad física? Es necesario tener en mente algunas precauciones que hay que tomar cuando las niñas y los niños vayan a jugar o cuándo se vaya a hacer alguna actividad que requiera de mucho movimiento y esfuerzo. Estas son algunas de las precauciones: • Conocer claramente el lugar (aula, patio, pasillo, campo, jardín, etc.). • Determinar las zonas de posibles peligros y aislarlos (esquinas sobresalientes, bordillos, cunetas, puertas que se abren, objetos inseguros, hoyos y piedras). • Considerar y ajustarse al clima (lluvia, exceso de calor, humedad). • Revisar el vestuario (cintas desamarradas, pantalones demasiado largos). • Asegurarse que siempre estén bien hidratados. • Respetar la capacidad de esfuerzo y necesidades de descanso de cada niña y niño. • Respetar el nivel de desarrollo motor de cada niña y niño.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

31

CAPITULO 3: ACTIVIDAD FISICA

A pesar de los beneficios de la actividad física, muchas niñas, niños y adultos no la realizan con regularidad porque se encuentran con diversos obstáculos. Por esta razón, es necesario platicar con las personas y conocer de estos obstáculos para brindarles soluciones. Obstáculo

32

Soluciones

“Después de un largo día, ya no tengo ganas de jugar”

• Buscar otros momentos del día o de la semana en los que se tenga más energía. • Convencerse a sí mismo de que si lo intenta, se va a dar cuenta que la actividad física realmente aumenta la energía.

“No me gustan los deportes”

• Encontrar actividades físicas que disfruta hacer.

“Tengo miedo de golpearme”

• Aprender rutinas sencillas de calentamiento y enfriamiento. • Comenzar con actividades más sencillas y aumentar el nivel de dificultad poco a poco.

“A mi familia o amigos no les gusta hacer actividad física”

• Hacerlo y disfrutarlo solo. • Unirse a un equipo (fútbol, básquetbol, etc.) o buscar amigas y amigos que sean activos.

“No me dan ganas, que aburrido”

• Hacer una actividad física que sea divertida. • Integrarse a un equipo (fútbol, básquetbol, voleibol, etc.) o buscar amigas y amigos que sean activos.

“No soy bueno para jugar eso”

• Encontrar una persona que esté dispuesta a enseñarle. • Practicar seguido, para que mejore con el tiempo.

“No tengo los materiales o el equipo necesario”

• Buscar actividades que no necesiten de equipo o materiales. • Buscar en la casa materiales que se puedan utilizar para jugar; por ejemplo, lazo, vejiga, pelota, pañuelos, radio, etc.

“Está haciendo mal clima”

• Encontrar actividades que se puedan realizar en espacios pequeños. • Realizar las actividades en la casa o en la casa de un amigo.

“Es muy peligroso donde vivo”

• Formar un grupo grande de juego que incluya varios adultos. • Realizar las actividades en la casa o en la casa de un amigo. • Aprovechar el tiempo que se tiene para jugar en la escuela.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

TABACO Y HUMO DE SEGUNDA MANO ¿Qué es el tabaco? El tabaco es una planta que puede fumarse en pipas, puros y cigarros. Lo más común es, a través de cigarros. Todas las formas de fumar afectan la salud porque tiene muchos ingredientes que son dañinos para la salud. Cuando el cigarro se enciende, desprende humo que contiene una gran mezcla de tóxicos, muchos de ellos son venenosos y al menos 60 causan cáncer.

¿Cuáles son algunos de los ingredientes tóxicos del cigarro? Ingrediente

¿Para qué otra cosa se usa?

Cianuro

Usado para hacer plásticos, limpiar metales y matar plagas de insectos (insecticidas).

Arsénico

Usado en los venenos para ratas, insecticidas y herbicidas (para matar monte).

Alquitrán

Usado en pinturas, plásticos y también para asfaltar las calles.

Monóxido de carbono

Se encuentra en el humo que sacan todos los carros, camiones y camionetas.

Amonio

Usado en los productos de limpieza en el hogar (líquido para lavar inodoros).

Benceno

Usado en la gasolina.

Dibujo

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

33

CAPITULO 4: TABACO Y HUMO DE SEGUNDA MANO

¿Por qué es tan dañino fumar tabaco? Muchos conocemos que el fumar cigarros es dañino para los pulmones pero, muy pocos saben que el fumar también afecta todo el cuerpo, especialmente el corazón. Este daño se debe al camino que recorren todos los tóxicos que una persona respira cuando le da un jalón al cigarro: 1. El fumador respira y los tóxicos pasan por la boca, garganta y llegan rápidamente a los pulmones. 2. Los pulmones absorben los químicos y pasa a la sangre. 3. La sangre se mueve por todo el cuerpo a través de las venas y arterias, por lo que lleva los químicos a todos los órganos del cuerpo, entre ellos: Corazón, riñones, cerebro, etc.

¿Qué puede suceder si una persona sigue fumando? La salud de las personas que siguen fumando se deteriora rápidamente y las pone en riesgo de padecer de enfermedades crónicas, tales como: • Cáncer. El cigarro puede afectar las células y hacerlas crecer de manera desordenada, hasta aparecer tumores malignos. Se ha comprobado que fumar causa cáncer en casi todas las partes del cuerpo; por ejemplo: boca, nariz, garganta, laringe, tráquea, esófago, pulmones, estómago, páncreas, riñones, uréter, vejiga, cuello uterino médula ósea y sangre. • Ataque al corazón y derrame cerebral. Cuándo una persona fuma, la sangre se vuelve más gruesa y pegajosa, las venas y arterias se le vuelven más delgadas y aumenta la presión de la sangre. Las personas jóvenes son las que se encuentran en mayor riesgo de sufrirlas. • Enfermedades de los pulmones. El humo cada vez que entra al cuerpo daña los pulmones y poco a poco pierden su capacidad de limpiarse solos, poniendo en riesgo a la persona de sufrir bronquitis, neumonía y enfisema. La “tos de fumador” y la dificultad de respirar son señales que ponen en evidencia los pulmones debilitados. A las niñas, los niños y los jóvenes les es difícil imaginarse lo que puede suceder en algunos años; por esta razón, es importante decirles las desventajas inmediatas de fumar: • Piel poco atractiva. Muchos fumadores tienen la piel pálida y con más arrugas de lo normal. • Problemas al relacionarse con sus compañeras y compañeros. Los dientes se ponen amarillos, se tiene mal aliento y la ropa y el pelo huelen mal.

34

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 4: TABACO Y HUMO DE SEGUNDA MANO

• Dificultades cuando juegan o hacen deportes. Los jóvenes que fuman no les llega suficiente oxígeno a los pulmones y músculos; por esta razón, se les dificulta respirar y moverse cuando hacen este tipo de actividades. • Enfermedades. A los fumadores les da más catarros, gripes, bronquitis y neumonías que aquellos que no fuman; y, cuando les da, les da peor. Además, aquellos que tienen asma se les puede empeorar.

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar? Es difícil dejar de fumar porque el cigarro tiene nicotina. La nicotina es adictiva y mantiene a las personas fumando a pesar de querer dejar de fumar. La nicotina puede ser tan adictiva como la heroína y cocaína. Muchas veces cuando una persona está tratando de dejar de fumar comienza a sentirse ansioso, malhumorado y desconcentrado. Estas incomodidades son normales, ya que el cuerpo siente la falta de nicotina. Después de algunos días, el cuerpo se acostumbrará y la persona se sentirá mejor.

¿Qué sucede con las personas que están alrededor del fumador? Las personas que están alrededor del fumador también salen afectadas y esto se debe al humo de segunda mano. El humo de segunda mano es el humo que se queda en el ambiente cuando una persona fuma. Está formado por el humo que la persona saca de la boca cuando está fumando y el humo que sale del extremo encendido del cigarro. El respirar humo de segunda mano es casi o más dañino que el humo que respira un fumador. Se respiran los mismos tóxicos que el fumador está respirando, muchos de los cuáles son venenosos y 60 causan cáncer. Las personas que respiran este humo también pueden tener enfermedades de los pulmones (bronquitis, neumonía y asma), ataques al corazón, derrames cerebrales y cáncer. Además, presentan: • Irritación de los ojos • Tos, dolor de garganta, catarros y estornudos • Infecciones de oído Muchas personas piensan que cuando fuman es suficiente abrir una ventana para que el humo salga o cerrar la puerta para que no se vaya a otra parte. Sin embargo, esto no funciona.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

35

CAPITULO 4: TABACO Y HUMO DE SEGUNDA MANO

¿Qué podemos hacer para que los jóvenes NO empiecen a fumar? 1. Comprender por qué fuman los jóvenes. - Quieren ser aceptados por sus amigos y amigas. - No pueden resistir la presión de grupo, ya que tienen miedo de ser rechazados o criticados. - Lo aprenden de familiares y otras personas cercana a ellos. Lo miran como algo normal. - Les despierta la curiosidad cuando tienen al alcance los cigarros. - Los anuncios y las películas hacen ver el cigarro como algo deseable y atractivo. - Quieren calmar los nervios y el estrés (a pesar, que no es cierto). 2. Ser un buen ejemplo a seguir. - - -

Si usted no fuma, continúe así. Si usted fuma, deje de hacerlo. Si usted está tratando de dejar de fumar pero no ha podido aún, no fume en frente de ellos ni deje cigarros donde ellos los pueden alcanzar. Explíqueles lo difícil que ha sido dejarlo y las maneras que le ha perjudicado su vida.

3. Enseñarles y protegerlos del humo de segunda mano. - - - - - - -

36

Hábleles acerca de lo dañino que es para ellos respirar el humo de segunda mano. Motívelos a expresar su descontento o moverse de lugar cuando alguien está fumando cerca de ellos. Motívelos a cuidar de la salud de su familia, amigas y amigos cuando miren que otra persona está fumando cerca de ellos. Dígales del daño que le pueden causar a la salud de sus seres queridos si ellos deciden empezar a fumar. No permita que personas fumen dentro de la casa, escuela, iglesia u otro lugar. Abrir una ventana o mandar al fumador a otro cuarto no es suficiente. Dígale amablemente a las personas que vayan a fumar afuera. Si la persona que está fumando no la conoce, mueva a los jóvenes del lugar.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

BEBIDAS ALCOHOLICAS ¿Qué es una bebida alcohólica? Es cualquier bebida fermentada que tiene alcohol etílico o etanol como ingrediente tóxico. Algunos ejemplos de estas bebidas son: cerveza, ron, aguardiente, vino, vodka, whisky, etc. En el caso de los adultos, tomar bebidas alcohólicas de vez en cuando y de manera moderada, no afecta la salud. Sin embargo, si una persona toma excesivamente puede pone en peligro su salud física y mental.

¿Qué le sucede al cuerpo cuando se toman bebidas alcohólicas? Cuando alguien toma una bebida alcohólica, tiene que esperar alrededor de dos horas para que el hígado asimile todo el alcohol que tomó. Si la persona bebe más de lo que su hígado puede manejar, el alcohol que no se pudo absorber, pasa a la sangre y lo lleva a todas partes del cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro es el órgano más importante del cuerpo porque es el encargado de controlar y dirigir las funciones básicas (por ejemplo, la respiración) y todo lo que hacemos. Cuando las personas toman una bebida alcohólica el funcionamiento del cerebro y cuerpo se altera y se vuelve más lento.

¿Qué puede pasar si una persona toma mucho en una ocasión? A veces sucede que las personas toman en exceso y se ponen “borrachas”. Esto suele ser visto como algo divertido; sin embargo, se olvidan de los riesgos. Las personas borrachas pierden su coordinación y la capacidad para tomar buenas decisiones, esto los puede llevar a: • Ser víctimas de accidentes (ahogamiento, accidente de tránsito, suicidio y/o homicidio). • Tener problemas en la escuela o en el trabajo. • Tener relaciones sexuales sin protección, poniéndolos en riesgo de contagiarse con enfermedades de transmisión sexual y en el caso de las mujeres, embarazos no deseados. • Ser víctimas de asaltos, agresiones y violaciones sexuales. • Golpear a personas y a sus seres queridos. PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

37

CAPITULO 5:

BEBIDAS ALCOHOLICAS

• Sufrir de intoxicación. Las personas intoxicadas suelen vomitar. Sin embargo, si siguen tomando pueden tener dificultades para respirar y algunas veces hasta pueden entrar en coma o morirse.

¿Qué puede suceder si una persona sigue tomando? Una persona que toma muchas bebidas alcohólicas puede llegar a volverse alcohólico. El alcoholismo es una enfermedad, en donde las persona que lo sufre no pueden parar de tomar aunque quiera dejar de hacerlo. Como cualquier enfermedad, se necesita de tratamiento. Sin ayuda profesional, una persona alcohólica probablemente seguirá bebiendo. El paso excesivo del alcohol en las diferentes partes del cuerpo puede ocasionar tanto daño que ciertos órganos empezarán a fallar, llevando a las personas a poder tener: • Cáncer en la boca, garganta, esófago, hígado, colon y pecho. • Ataques al corazón e infartos cerebrales. • Presión alta. • Problemas en el hígado (cirrosis y la hepatitis alcohólica). Además, las personas que toman mucho suelen volverse más irritables y muchas veces pierden el control de sus comportamientos, ocasionando problemas sociales, tales como: pérdida del trabajo, mal desempeño escolar, pérdida de amigos, violencia intrafamiliar y separación o divorcio.

¿Qué podemos hacer para que los jóvenes NO empiecen a tomar bebidas alcohólicas? Las niñas y los niños están empezando a tomar bebidas alcohólicas. Durante la adolescencia, es bastante común que se experimente con estas bebidas pero, el problema es que los que comienzan a edades muy tempranas tienen un mayor riesgo de volverse alcohólicos y presentar problemas de salud. Por estas razones, es importante educar a los jóvenes y darles las herramientas que ellos necesitan para rechazar estos tipos de bebidas. Esto lo podemos lograr siguiendo las siguientes recomendaciones: 1. Identificar a los jóvenes que se encuentran en riesgo de comenzar a tomar, establecer una buena comunicación con ellos y brindarles el apoyo que necesiten. - Identificar a los jóvenes que tienen problemas familiares, estrés en la escuela y problemas de conducta; ya que ellos son los que se encuentran en mayor riesgo de comenzar a tomar bebidas alcohólicas.

38

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 5:

- - - -

BEBIDAS ALCOHOLICAS

Establezca una buena relación con ellos en donde destaque lo que hacen bien más de lo que hacen mal. Pregúnteles si les sucede algo cuándo los miren preocupados, enojados o tristes. Estar siempre disponible cuándo ellos presenten alguna inquietud o problema. No los juzgue ni los regañe. Aconséjelos.

2. Comprender por qué los jóvenes empiezan a tomar. - Curiosidad. - Quieren formar parte del grupo de compañeros y compañeras. - Les preocupa lo que los demás piensen de ellos por lo que no se pueden resistir a la presión de grupo. - Ven a familiares y otros adultos tomar, por lo que lo perciben como algo normal e inofensivo. - Algunos adultos le dan a los jóvenes a probar. - Quieren calmar los nervios y el estrés. - La publicidad de las bebidas alcohólicas. Los jóvenes ven mensajes publicitarios con gente hermosa que disfruta de la vida y del alcohol. 3. Hablar claro y con seguridad acerca del tomar bebidas alcohólicas. - Hábleles de la posibilidad que existe en un futuro de que ellos puedan padecer de cáncer, ataques al corazón, derrames cerebrales, presión alta, problemas en el hígado. - Hábleles del peligro al que se exponen cuando toman bebidas alcohólicas y a la posibilidad de herir a seres queridos con este hábito. - Coménteles de que también los jóvenes puede llegar a sufrir de problemas de alcoholismo. - Quíteles la idea de que tomar bebidas alcohólicas es alegre y lo vuelve más popular. Todo lo contrario, los demás les empiezan a perder el respeto porque muchas veces actúan de manera ridícula y vergonzosa. - Prepárese a hablar sobre sus costumbres de tomar bebida alcohólicas. Si usted no toma, explique por qué no lo hace. Si usted toma, hábleles de algunas consecuencias negativas que la bebida le ha traído. 4. Enseñar maneras de enfrentar problemas. - - -

Infórmese si los jóvenes tienen amigos que toman bebidas alcohólicas. Enséñeles y fortalézcalos lo suficiente para que ellos puedan decir con seguridad “no gracias” cuando le ofrezcan una bebida alcohólica. Si usted sorprende a un joven tomando, no lo amenace ni lo castigue. Es mejor hacer preguntas y averiguar por qué está tomando para ayudarlo a solucionar el problema que tiene. No se muestre enojado porque lo único que lograría es que el joven se cierre y ya no se quiera expresar.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

39

ESTRÉS EN NINAS Y NINOS ¿De qué se preocupan las niñas y niños? Los adultos tienden a ver la niñez como una etapa feliz y libre de preocupaciones. Sin embargo, esto no es cierto. Las niñas y los niños desde muy pequeños tienen preocupaciones y sienten estrés en alguna medida. Sus preocupaciones que ellos tienen suelen enfocarse en la: • Escuela. Exigencias escolares, problemas de aprendizaje, buenas calificaciones, cantidad de tareas, exámenes, burlas y rechazo de sus compañeros. • Familia. Situación económica de la familia, falta de comida, pelea entre los padres de familia, mala relación con hermanos, enfermedad o muerte de un ser querido. • Comunidad. Inseguridad, delincuencia, tráfico, falta de lugar para jugar y entretenerse.

¿Qué cambios pueden tener las niñas y los niños estresados? Algunas niñas y algunos niños que se sienten estresados pueden empezar a mostrar cambios de comportamiento. Generalmente, se distingue porque cambian de humor, se vuelven más rebeldes o incluso agresivos. Además, pueden presentar problemas para dormir. Aquellos que no encuentren formas de expresar lo que sienten, pueden llegar a encontrar maneras poco saludables para relajar los nervios, como son: comer mucha comida chatarra, fumar y/o tomar bebidas alcohólicas. Por esto, es importante ayudarlos a enfrentar el estrés de la manera correcta.

¿Qué podemos hacer para ayudar a los jóvenes a enfrentar el estrés? Tener una buena relación y comunicación. Demuestre que valora sus ideas y que disfruta compartir tiempo con ellos. Muestre interés. Hable con ellos cuando se dé cuenta de que hay algo que les preocupa. Es importante escuchar de manera calmada. Evite juzgar, culpar o expresar lo que usted cree que debería de haber hecho. Tómese tiempo y permita que él o ella se tome el suyo. Ayude a pensar en soluciones. Si hay algún problema específico, permita que él o ella explore algunas posibles soluciones. Luego, si es necesario y ellos permiten ofrezca las suyas.

40

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

CAPITULO 6:

ESTRÉS EN NINAS Y NINOS

Escuche y avance. A veces hablar, escuchar y sentirse comprendido es suficiente para ayudar a los jóvenes. Después, intente cambiar el tema de conversación a uno más positivo y relajante. Esté disponible. Deje claro que usted estará disponible en cualquier momento que quiera hablar.

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES

41

44

PROMOTOR DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN ESCOLARES