INTRODUCCIÓ El futbol es un esport on gairebé tothom pot participar, però per a poder participar−hi plenament es necessari aconseguir i reforçar les qualitats físiques següents: • Flexibilitat: es la que permet el màxim recorregut de les articulacions en posicions diverses, permitint accions que requereixin agilitat i destresa. • Resistència: consisteix en mantenir un esforç a major o menor intensitat durant el major temps possible. • Velocitat: es la capacitat de realitzar un o diversos moviment en el menor temps possible o recorrer la màxima distància en un temps determinat. • Força: es la capacitat d'exercir tensió contra una resistència, o la qualitat que ens permet desplaçar−nos o oposar−nos a una massa determinada. És evident que depenent del lloc on l'individu jugui seràn més necessàries unes condicions físiques diferents que les altres, pero també n'hi hauran de comunes. Per exemple, un defensa ha de tenir força, mentre que un davanter ha de tenir més velocitat. Les mixtes serien la resistència i la flexibilitat, condicions bàsiques per a jugar a futbol. Quan he creat l'entrenament que jo us ofereixo he intentat fer−lo equilibradament, ja que un excés de treball tampoc és bo per al jugador, és per això que hem de barrejar bé les activitats si no volem que un excés de treball pugui lesionar al jugador. És un entrenament per a 30 dies en temporada normal, posant que un dia és de treball i l'altre de descans, on es treballa la resistència aeròbica, la velocitat−força, la força−resistència i els estirament com a part primordial de l'entrenament, ensuavint−lo amb activitats més relaxades com fer partits amb un camp petit per a pulir la tècnica del jugador. Aquest treball s'incrementaria en la pretemporada, per a posar a punt els jugadors. MAPA DE SESSIONS En aquest mapa només s'inclouen les activitats més importants de cada sessió: Dia 1 − Sessió 1: Flexibilitat • Estiraments • Elasticitat muscular • Capacitat aeròbica intensiva Dia 3 − Sessió 2: Resistència • Potència aeròbica • Carrera contínua Dia 5 − Sessió 3: Flexibilitat • Movilitat articular • Elasticitat muscular • Estiraments Dia 7 − Sessió 4: Velocitat

1

• Potència aeròbica • Força explosiva • Força−velocitat Dia 9 − Sessió 5: Força • Capacitat aeròbica intensiva • Circuit • Força−resistència Dia 11− Sessió 6: Flexibilitat • Movilitat articular • Extensibilitat muscular • Estiraments Dia 13 − Sessió 7: Sistema mixte • Capacitat aeròbica extensiva • Elasticitat muscular • Curcuit Dia 15 − Sessió 8: Recuperació • Capacitat aeròbica intensiva • Estiraments • Partidet Dia 17 − Sessió 9: Flexibilitat • Elasticitat muscular • Potència aeròbica • Estiraments Dia 19 − Sessió 10: Força • Capacitat aeròbica extensiva • Circuit • Força−resistència Dia 21 − Sessió 11: Resistència • Potència aeròbica • Carrera continua Dia 23 − Sessió 12: Flexibilitat • Movilitat articular • Elasticitat muscular • Estiraments Dia 25 − Sessió 13: Velocitat 2

• Potència aeròbica • Força−explosiva • Força−velocitat Dia 27 − Sessió 14: Força • Capacitat aeròbica extensiva • Circuit • Força resistència Dia 29 − Sessió 15: Resistència • Movilitat articular • Elasticitat • Estiraments SESSIONS DETALLADES Dia 1 − Sessió 1: Flexibilitat • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • 20 minuts de carrera contínua a intensitat mitjana. Dia 3 − Sessió 2: Resistència • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Sèries d'esprints de 30 metres al 90% • Carrera contínua de 10 minuts al trot per relaxar músculs. Dia 5 − Sessió 3: Flexibilitat • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Carrera contínua de 15 minuts al 75% • Partidet Dia 7 − Sessió 4: Velocitat • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Sèries d'esprints de 30 metres al 100% • Reacció a la pilota girat d'esquena • Treball de força−velocitat en parelles Dia 9 − Sessió 5: Força • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Carrera contínua de 45 minuts al 60% • Circuits amb salts de cons, fintes, sprint final. 3

• Treball de força−velocitat en parelles Dia 11− Sessió 6: Flexibilitat • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Rondo • Estirament de peus i cames • Partidet Dia 13 − Sessió 7: Sistema mixte • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Carrera contínua de 45 minuts al 60% • Circuits amb salts de cons, fintes, sprint final. Dia 15 − Sessió 8: Recuperació • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Una sèria d'esprints de 25 metres al 90% • Partidet Dia 17 − Sessió 9: Flexibilitat • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Carrera contínua de 3' al 80% • Estiraments per relaxar els músculs Dia 19 − Sessió 10: Força • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Carrera contínua de 45 minuts al 60% • Circuits amb salts de cons, fintes, sprint final. • Treball de força−resistència en parelles Dia 21 − Sessió 11: Resistència • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Sèries d'esprints de 30 metres al 100% • Partidet • Una volta de carrera contínua per relaxar els músculs Dia 23 − Sessió 12: Flexibilitat • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Rondo • Estirament de peus i cames • Partidet Dia 25 − Sessió 13: Velocitat 4

• Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Sèries d'esprints de 30 metres al 100% • Treball de força−velocitat en parelles Dia 27 − Sessió 14: Força • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Estirament de peus i cames • Carrera contínua de 45 minuts al 60% • Circuits amb salts de cons, fintes, sprint final. • Treball de força−velocitat en parelles Dia 29 − Sessió 15: Resistència • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços) • Sèries d'esprints de 30 metres al 100% • Partidet • Una volta de carrera contínua per relaxar els músculs BIBLIOGRAFIA • Apunts d'educació física de primer de batxillerat • Pàgina web: www.efdeportes.com • Enciclopedia multimedia Encarta • Pàgina web: www.google.es • Enciclopèdia Catalana ACTIVITATS 2 i 3 2. A una persona que li recomanen fer activitat física perquè té un excés de pes, quin tipus d'activitat física li recomanaries? A una persona amb excés de pes jo li recomanaria caminar ràpid, ja que quant més ràpid caminem mñes kcal.min. cremarem. El caminar és una alternativa d'activitat física que permet cremar calories i repercuteix mínimament en l'articulació del genoll, per això es que a més de per a persones amb sobrepes també es bo per a la gent gran. 3. Una persona de 80 kg, que corre o camina una distància de 4 Km., quina despesa energètica tindrà? 80 Kg x 4 Kcal = 320 Kcal , ja que la relació de consum per energia és d'1 Kcal per Kg de pes en fer 1 km.

5