Preparación física

El entrenamiento en circuito para Como vimos en el artículo sobre TRX del número anterior de Sportraining, el entrenamiento en suspensión ofrece una gran variedad de posibilidades, no sólo en cantidad de ejercicios sino en relación con los objetivos y contenidos a trabajar. La facilidad en el manejo y en el transporte hacen que el TRX sea un elemento para el desarrollo del entrenamiento realmente polivalente. En este nuevo artículo vamos a ver con más precisión cómo enfocar las sesiones de entrenamiento en función de la manifestación de la fuerza que deseemos trabajar. Luis Manzano Benito> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal de ciclistas, triatletas y atletas. –­ www.rendimientoysalud.com

I

ntroducción conceptual

La fuerza es una de las cualidades físicas básicas más estudiadas en la literatura científica deportiva actual. Queda mucho por demostrar en relación con el uso del TRX para el desarrollo de cualquiera de sus manifestaciones, pero sin embargo parece claro que el entrenamiento en suspensión, además de proporcionar una mejora general del componente muscular, condiciona y estimula de forma severa a la musculatura profunda y estabilizadora. Esto supone una mejora en el rendimiento añadida, y sobre todo, una perfecta adaptación a los movimientos específicos de cada deporte, encontrando así gestos con cargas tridimensionales que obligan al deportista a equilibrar y trabajar de forma global todo el cuerpo, tal y como ocurre posteriormente en la mayoría de especialidades deportivas. Desde nuestro punto de vista, existen manifestaciones de la fuerza que no se pueden desarrollar con el entrenamiento en sus-

pensión (no al menos en todos los grupos musculares, ángulos articulares ni planos de movimiento). Esta idea nos hace reflexionar una vez más sobre las necesidades de combinar distintas metodologías de entrenamiento, siempre adecuándolas a las necesidades del deportista, a su planificación y a los objetivos que se deseen trabajar en determinado momento. Por ejemplo, sería complicado pensar en un ejercicio con TRX para el incremento de la «fuerza isométrica máxima», o de la «fuerza máxima dinámica», ya que las cargas que vamos a poder ofrecer con el gesto en suspensión nunca podrían llegar a ser lo suficientemente grandes. Entonces, ¿cuáles son las manifestaciones de la fuerza que mejor se trabajan con TRX? Pues, básicamente, todas aquellas que no presentan una necesidad de carga máxima, y se orientan hacia movimientos explosivos y/o reactivos. Y por supuesto, el trabajo específico de resistencia de cada una de estas manifestaciones, que denominaríamos

Las manifestaciones de la fuerza que mejor se trabajan con el TRX son la «resistencia a la fuerza» y los movimientos «explosivos y/o reactivos». 42 

en este caso «resistencia a la fuerza», para definirla como una derivación específica de la fuerza que un sujeto puede ejercer en actividades motoras que requieran una tensión muscular relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma. De esta forma, el diseño del entrenamiento de carácter muscular con TRX debe estar orientado a trabajos específicos que desarrollen de forma global los objetivos propios del deporte, aplicando los criterios de control postural, estabilización funcional e integración de la movilización segmentaria bajo los parámetros del equilibrio corporal. Este trabajo integrado puede desarrollarse a la perfección con secuencias de entrenamiento en circuito, tal y como vamos a desarrollar a continuación.

El entrenamiento en circuito con TRX

Muchos de los entrenamientos diseñados con TRX tienen formato en circuito. Fundamental-

TRX

Preparación física mente, porque uno de los objetivos que buscamos al utilizar el entrenamiento en suspensión para marcar el ritmo de ejecución durante las sesiones de TRX, es el de conseguir que la sesión sea fluida, rítmica, con transiciones suaves, que permita que el deportista trabaje de forma coordinada y pase de una secuencia de ejercicios a otra sin apenas pausas. Para conseguirlo, un factor muy importante es la selección y el orden de los ejercicios. En lugar de pensar en un orden tradicional de los ejercicios por grupos musculares (por ejemplo de mayores a menores), para conseguir una sesión fluida y con pocas transiciones debemos aprovechar cada posición corporal y de ajuste del TRX que permita realizar una secuencia de ejercicios con transiciones fáciles y sin pausas (aunque requiera ajustar la intensidad o dificultad utilizando el principio del vector, del péndulo o de estabilidad).

Una forma sencilla de crear secuencias es hacer una lista con posibles ejercicios que pueden realizarse desde una misma posición corporal y con los mismos ajustes en el TRX, seleccionar los ejercicios que queramos realizar, ordenarlos de forma que permitan transiciones suaves y fluidas al pasar de uno a otro, y jugar con diferentes ritmos de ejecución y combinaciones entre los ejercicios.

La carga de trabajo debe estar entre el 30% y el 70% de 1RM, según las repeticiones y orientación del entrenamiento.

Ejemplo completo de Circuito

En la tabla 3 podemos ver un ejemplo diseñado como desarrollo de un entrenamiento muscular para la realización de una sesión de «acondicionamiento físico general», con el objetivo de trabajar todos los grandes grupos musculares en el mismo circuito.

transición entre ejercicios. En función de los objetivos de rendimiento, el planteamiento de este circuito (tabla 3) debería ajustarse en:

La secuencia está supeditada a los ajustes de TRX, para minimizar los tiempos de

• Número de recorridos – Recuperación entre recorridos.

Algunas secuencias que aprovechan los ajustes iniciales del TRX para completar una serie «compuesta de ejercicios» 1.  De pie: TRX en longitud media y modo agarre único.

Remo a una mano.

Torsiones de tronco.

Curl de bíceps a un brazo.

Descenso de cadera.

2.  De pie: TRX en longitud larga, modo agarre único y con una pierna suspendida.

Tijera en suspensión.

Tijera en suspensión con flexiónextensión de rodilla delantera.

Tabla isométrica con apoyo de una pierna.

Push-ups con apoyo de una pierna + Crunch con apoyo de una pierna.

Abducciones de cadera.

Roll-up.

3. Tumbado supino: TRX largo, dos pies en los estribos.

Tabla supina en suspensión. Tabla 2.

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Curl isquiotibial.

En la literatura científica son muchos los autores que concluyen que cumpliendo las siguientes características en cada sesión se asegura un entrenamiento en circuito adecuado. • Carga de trabajo entre el 30-70% de 1RM (1RM =1 repetición con máximo peso), según las repeticiones y orientación del entrenamiento. El desarrollo de un factor de rendimiento, específico o básico, estará ligado al programa en este sentido, individualizando al máximo el trabajo para cada deportista. • Ejercicios globales con grandes masas musculares en acción. • Diseño preestablecido para que se cumplan los bloques, series, repeticiones y recuperaciones programadas. • Opción de poder incorporar trabajos de carácter cardiovascular como una estación más del circuito, aprovechando así las ganancias de carácter muscular y transfiriéndolas al movimiento específico deportivo. • Emparejamiento de ejercicios, es decir, trabajos en superseries o series compuestas, como alternativa al entrenamiento convencional en circuito. • El número de repeticiones deben ser individualmente diseñadas, en función de objetivos, deportes, especialidades, ejercicios... (Por ejemplo, con objetivo de aumentar el gasto energético, para principiantes empezar entre 12-15 repeticiones por ejercicio para progresar hasta las 30-50 repeticiones, para el mismo número de circuitos y con la misma recuperación). • El número de recorridos al circuito puede oscilar entre un mínimo de 2 para principiantes hasta un máximo de 6-8 para deportistas experimentados. • El descanso entre recorridos debe irse reduciendo, en una regresión que reste de 15´´ a 60´´ al tiempo de recuperación inicial, hasta quedar en un mínimo de 30´´. • La frecuencia de entrenamiento variará en relación con la temporalidad del programa y las necesidades concretas del deportista, pero de forma general se podría decir que en progresión desde 2-3 veces hasta 5-6 veces por semana (no significa esto que el trabajo debiera ser el mismo, sino el formato en circuito, con los trabajos musculares concretos diseñados para cada día). Tabla 1.

• Número de repeticiones por ejercicio o tiempo por estación – Recuperación entre ejercicios o entre estaciones. • Velocidad de ejecución. • Nivel de intensidad – Ángulo de trabajo – Nivel de estabilidad. • Integración con otros trabajos musculares ajenos al TRX. • Integración con otros trabajos de distinto carácter: cardiovascular, flexibilidad, equilibrio... Como último comentario a tener en cuenta, aunque éste sería un tema para tratar en un

sólo capítulo, podríamos hablar de la forma en la que el entrenador dirige la sesión, o el deportista conoce el repertorio de ejercicios. Este hecho será determinante para que el entrenamiento se ejecute correctamente y discurra con fluidez. Para ello es muy importante la comunicación y conocimiento del uso del TRX: ser claro, conciso y concreto para definir los ajustes, la posición corporal respecto al punto de anclaje y la acción a realizar. A partir de ahí, y una vez situado el deportista en la posición correcta de trabajo, complementar las indicaciones con aspectos más técnicos sobre la realización de los ejercicios.  

BIBLIOGRAFÍA Bompa, T.O & Cornacchia, L.J. (2002):  Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona. Hispano Europea. Kraemer, W.J, & Ratamess, N.A. (2004):  Fundamentals of resistance traininng: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36 (4), 674-688. Tous, J. (1999):  Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona. Ergo. Verkhoshansky, Y.V. (1986):  Fundamentals of especial strength-training in sport. Livonia, Michigan. Sportivny press.

Preparación física TRX

Altura media – Modo Agarre doble

Posición corporal

De pie y de cara al punto de anclaje. Inclinación en función de objetivos y ejercicios.

Denominación del ejercicio

Implicación muscular en movilización

Sentadilla Rebotes a 90º.

Cuadriceps. Glúteos.

Lunge con paso atrás.

Cuadriceps. Glúteos.

Remo con codos altos.

Espalda. Deltoides posteriores.

Apertura en T.

Hombro.

Posición inicial

Posición final

TRX

Posición corporal

Altura larga – Modo Agarre doble

De pie y de espaldas al punto de anclaje.

De pie y de espaldas al punto de anclaje.

Tabla 3.

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Torsión torso: Swing.

Oblicuos internos y externos. Rotadores de columna.

Flexión lateral.

Oblicuos. Abdominal.

Altura larga – Modo Agarre único

Tumbado prono.

Denominación del ejercicio

Implicación muscular en movilización

Press pectoral con agarre bajo.

Pectoral. Deltoides anterior. Tríceps.

Plancha desde de pie.

Abdominal. Musculatura estabilizadora de columna.

Running Sprint.

Flexor de cadera. Cuadriceps. Gemelos.

Lunge con apoyo de punta del pie.

Cuadriceps. Glúteos.

Paso con cadera libre.

Musculatura isquiotibiales.

Tabla en aguja.

Trabajo global de toda la musculatura estabilizadora.

Posición inicial

Posición final