Entrenamientos Mes de Septiembre Inicial (1) SEMANA
1
12 al 18 septiembre
2
19 al 25 septiembre
3
26 al 2 octubre
Lunes
Martes
Cambios de Ritmo 10’ Calentamiento + TC 4x(4x(30”rápido/1’lento) RS: 2’ Rutina Flexiones 1 Estiramientos
*CACO o Carrera Continua 10’ calentamiento+ TC 30’ cc lenta. ó 10x(2’ carrera + 1’ caminar)
Cambios de Ritmo 10’ Calentamiento + TC 5x(5x(30”rápido/1’lento) RS: 2’ Rutina Flexiones 1 Estiramientos
*CACO o Carrera Continua 10’ calentamiento+ TC 30’ cc lenta. ó 10x(2’ carrera + 1’ caminar)
Estiramientos
*CACO o Carrera Continua 10’ calentamiento+ TC 30’ cc lenta. ó 9x(3’ carrera + 1’ caminar) Rutina Flexiones 1 Estiramientos
OBSERVACIONES
[email protected] Entrenador Nacional de Atletismo
Miércoles Cuestas 100m 2x5x100m (cuesta) Rr :Bajada. RS:3’ + 5x100m(pista o llano) Rr:100m andando Rutina Flexiones 2 Estiramientos.
Estiramientos
Cuestas 100m 2x5x100m (cuesta) Rr :Bajada. RS:3’ + 5x100m(pista o llano) Rr:100m andando Rutina Flexiones 2 Estiramientos.
DESCANSO
TEST 15’ Calentamiento CA/Flexiones/1000m Estiramientos
Jueves
DESCANSO
DESCANSO
Cambios de Ritmo 10’ Calentamiento + TC 10x(1’rápido/2’lento) RS: 2’ Rutina Flexiones 1 Estiramientos
Viernes
Sábado
Domingo
Cambios de Ritmo 10’ Calentamiento + TC 4x(4x(30”rápido/1’lento) RS: 2’ Rutina Flexiones 1 Estiramientos
*CACO o Carrera Continua 10’ calentamiento+ TC 30’ cc lenta. ó 10x(2’ carrera + 1’ caminar) Rutina Flexiones 1 Estiramientos
DESCANSO
Cambios de Ritmo 10’ Calentamiento + TC 5x(5x(30”rápido/1’lento) RS: 2’ Rutina Flexiones 1 Estiramientos
*CACO o Carrera Continua 10’ calentamiento+ TC 30’ cc lenta. ó 10x(2’ carrera + 1’ caminar) Rutina Flexiones 1 Estiramientos
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
*CACO o Carrera Continua 10’ calentamiento+ TC 30’ cc lenta. ó 9x(3’ carrera + 1’ caminar) Rutina Flexiones 1 Estiramientos
Rr: Recuperación repetición. RS: Recuperación Serie. TC: Técnica de Carrera. CA: Circuito Agilidad. *CACO (caminar correr), si no somos capaces de mantener una carrera continua a ritmo lento sin parar durante 30’ comenzaremos partiendo con series de andar y correr hasta que seamos capaces de mantener esos 30’ sin necesidad de parar.
Rutina Calentamiento y Técnica de Carrera Tobillo/ Rodilla
Tronco
Lanzamiento y toque mano contraria
Brazos
Cuello
1ª Movilidad Articular Estática
Observaciones
Realizar de 7 a 8 repeticiones por ejercicio, de forma progresiva y sin brusquedad.
Lanzamiento Frente y Atrás (frontal)
Lanzamiento Frente y Atrás (Lateral)
Lanzamientos Laterales
Pica con toque alterno
Flexión Tronco y Toque Contrario.
2ª Flexibilidad Estática
Observaciones
Realizar de 7 a 8 repeticiones por ejercicio, de forma progresiva y sin brusquedad, dando amplitud a los movimientos.
Carrera Suave
Skipping Frontal
Skipping Trasero
Circunducciones Brazo
Lanzamiento y toque alterno pierna
Observaciones
Carrera continua 5’ a 10’ cc muy suave , intercalando la realización de ejercicios de movilidad articular (7 a 8 repeticiones aumentando progresivamente la velocidad)
3ª Flexibilidad Dinámica
Skipping bajo y alto
T.C.
OBSERVACIONES
[email protected] Entrenador Nacional de Atletismo
Skipping Trasero
Carrera Espalda
Skipping Ruso corto y largo
Andar Talón Y Puntera
Observaciones
Una vez finalizado el calentamiento, realizar algunos ejercicios de de técnica de carrera (importante el braceo, y la impulsiones de metatarso). Realizar los ejercicios en tramos de 10 a 20m.
Rutina Flexiones / Core Abdominal (Hombre) Rutina
Rutina Flexiones y Core Abdominal Suspensión 1
Australiana
40” descanso 30” 25” descanso 30” 2x20” descanso 30” 15” descanso 30” Asistida
2x 8 a 10 Descanso 1’ (subida rápida/bajada muy lenta)
Excentricas
Flexión Plancha Dinámica
Tijera Vertical
Plancha Supina Dinamica
Plancha Prona y Lateral
2 x 8 a 10
2x6a8
2 x 30” Prona 2 x 10” Lateral
Plancha Prona y Lateral
Superman
2 x 30” Prona 2 x 10” Lateral
2x10
1
Australiana
2x5 Agrupamientos Suspensión
2x6a8 Oblicuos suspensión
2 3 x máximas
OBSERVACIONES
[email protected] Entrenador Nacional de Atletismo
2x 8 a 10 Descanso 1’ (subida rápida/bajada muy lenta)
2x5a8
2x5a8
Rutina Flexiones / Core Abdominal (Mujer) Rutina
Rutina Flexiones y Core Abdominal Isometrica
Australiana 2
Rodillo Prono Supino
2x5a8
2 subidas/bajadas
Australiana 2
Rodillo Prono Supino
2x5a8
2 subidas/bajadas
Tijera Vertical
Plancha Prona y Lateral
Superman
2 x 30” Prona 2 x 10” Lateral
2x10
1 2x5a6 1 x máximo 4 a 5 x 50% Isométrica Asistida
Agrupamientos Suspensión
Agrupamientos
Plancha Prona y Lateral
Superman
2x5a8
2 x 30” Prona 2 x 10” Lateral
2x10”
2x3
2 3 x máximo
OBSERVACIONES
[email protected] Entrenador Nacional de Atletismo
Tabla Ritmos y Puntos 1000m Mujer *TABLA DE RITMOS MUJER Puntuación
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
OBSERVACIONES
[email protected] Entrenador Nacional de Atletismo
Tiempos 1000m
Paso 100m
Paso 200m
Paso 300m
1 ª Vuelta Paso 400m
Paso 500m
Paso 600m
2ª Vuelta Paso 800m
1000m
4'45
29"
57"
1'26"
1'54"
2'23"
2'51"
3'48"
4'45
4'37
28"
55"
1'23"
1'51"
2'19"
2'46"
3'42"
4'37
4'36
28"
55"
1'23"
1'50"
2'18"
2'46"
3'41"
4'36
4'28
27"
54"
1'20"
1'47"
2'14"
2'41"
3'34"
4'28
4'27
27"
53"
1'20"
1'47"
2'14"
2'40"
3'34"
4'27
4'19
26"
52"
1'18"
1'44"
2'10"
2'35"
3'27"
4'19
4'18
26"
52"
1'17"
1'43"
2'09"
2'35"
3'26"
4'18
4'10
25"
50"
1'15"
1'40"
2'05"
2'30"
3'20"
4'10
4'09
25"
50"
1'15"
1'40"
2'05"
2'29"
3'19"
4'09
4'01
24"
48"
1'12"
1'36"
2'01"
2'25"
3'13"
4'01
4'00
24"
48"
1'12"
1'36"
2'00"
2'24"
3'12"
4'00
3'52
23"
46"
1'10"
1'33"
1'56"
2'19"
3'06"
3'52
3'51
23"
46"
1'09"
1'32"
1'56"
2'19"
3'05"
3'51
3'43
22"
45"
1'07"
1'29"
1'52"
2'14"
2'58"
3'43
3'42
22"
44"
1'07"
1'29"
1'51"
2'13"
2'58"
3'42
3'34
21"
43"
1'04"
1'26"
1'47"
2'08"
2'51"
3'34
3'33
21"
43"
1'04"
1'25"
1'47"
2'08"
2'50"
3'33
3'25
21"
41"
1'02"
1'22"
1'43"
2'03"
2'44"
3'25
3'24
20"
41"
1'01"
1'22"
1'42"
2'02"
2'43"
3'24
Tabla Ritmos y Puntos 1000m Hombre *TABLA DE RITMOS HOMBRES Puntuación
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
OBSERVACIONES
[email protected] Entrenador Nacional de Atletismo
Tiempos 1000m
Paso 100m
Paso 200m
Paso 300m
1 ª Vuelta Paso 400m
Paso 500m
Paso 600m
2ª Vuelta Paso 800m
1000m
3'48"
23"
46"
1'8"
1'31"
1'54"
2'17
3'2"
3'48"
3'43"
22"
45"
1'7"
1'29"
1'52"
2'14"
2'58"
3'43"
3'42"
22"
44"
1'7"
1'29"
1'51"
2'13"
2'58"
3'42"
3'37"
22"
43"
1'5"
1'27"
1'49"
2'10"
2'54"
3'37"
3'36"
22"
43"
1'5"
1'26"
1'48"
2'10"
2'53"
3'36"
3'31"
21"
42"
1'3"
1'24"
1'46"
2'7"
2'49
3'31"
3'30"
21"
42"
1'3"
1'24"
1'45"
2'6"
2'48"
3'30"
3'25"
21"
41"
1'2"
1'22"
1'43"
2'3"
2'44"
3'25"
3'24"
20"
41"
1'1"
1'22"
1'42"
2'2"
2'43"
3'24"
3'19"
20"
40"
1'
1'20"
1'40"
1'59"
2'39
3'19"
3'18"
20"
40"
59"
1'19"
1'39"
1'59"
2'38"
3'18
3'13"
19"
39"
58"
1'17"
1'37"
1'56"
2'34"
3'13
3'12"
19"
38"
58"
1'17"
1'36"
1'55"
2'34"
3'12
3'07"
19"
37"
56"
1'15"
1'34"
1'52
2'30"
3'07
3'06"
19"
37"
56"
1'14"
1'33"
1'52"
2'29"
3'06"
3'01"
18"
36"
54"
1'12"
1'31"
1'49"
2'25"
3'01"
3'00"
18"
36"
54"
1'12"
1'30"
1'48"
2'34"
3'00"
2'55"
18"
35"
53"
1'10"
1'28"
1'45"
2'20"
2'55"
2'54
17"
35"
52"
1'10"
1'27"
1'44"
2'19
2'54