Entrenamientos Fase 1

1 Adam Steer & Ryan Murdock

Entrenamientos Fase 1

Entrenamiento Metabólico-Muscular (piernas/espalda/pecho) Calentamiento de 3 Minutos (opcional) 30 segundos en cada dirección 1 minuto 1 minuto

Círculos sobre la cabeza Sentadillas en puerta inclinación hacia atrás

Bloque de Piernas - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio Menor Ventaja Ventaja Mayor Ventaja

Sentadilla de 1 rebote (o con soporte) alternando Descanso Estocada hacia adelante alternando Descanso Estocada hacia atrás alternando Descanso

Tiempo 40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Iso Dinámico Iso Dinámico

Sentadilla en pared Sentadilla con salto Descanso Sentadilla en pared Sentadilla con salto Descanso

2

Tiempo 30 segundos 45 segundos 30 segundos 30 segundos 45 segundos 30 segundos

Entrenamientos Fase 1

Bloque de Espalda - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio Menor Ventaja Ventaja Mayor Ventaja

Remo con elásticos (largo) Descanso Remo con elásticos (media distancia) Descanso Remo con elásticos (cerca) Descanso

Tiempo 40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos 50 segundos

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Iso Dinámico

Iso Dinámico

Mosca Invertida Isométrica con elásticos (mantener en posición final) Mosca Invertida con elásticos Descanso Mosca Invertida Isométrica con elásticos (mantener en posición final) Mosca Invertida con elásticos Descanso

Tiempo 30 segundos 45 segundos 30 segundos 30 segundos 45 segundos 30 segundos

Bloque de pecho - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio Menor Ventaja Ventaja Mayor Ventaja

Flexiones - Manos juntas Descanso Flexiones - Manos a 1/2 distancia Descanso Flexiones - Manos separadas Descanso

3

Tiempo 40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos 50 segundos

Entrenamientos Fase 1

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Iso Dinámico Iso Dinámico

Flexiones manteniendo arriba Presión de Cuádriceps Descanso Flexiones manteniendo arriba Presión de Cuádriceps Descanso

Tiempo 30 segundos 45 segundos 30 segundos 30 segundos 45 segundos 30 segundos

OPCIONAL Bloque de Núcleo - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio

Tiempo

Menor Ventaja Elevaciones de piernas acostado Descanso Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas Ventaja Descanso Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas Mayor Ventaja alternando Descanso

40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos 50 segundos

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Iso Dinámico Iso Dinámico

Tabla V-up (exprimidor de limones) Descanso Tabla V-Up (exprimidor de limones) Descanso

4

Tiempo 30 segundos 45 segundos 30 segundos 30 segundos 45 segundos 30 segundos

Entrenamientos Fase 1

3 Minutos de Enfriamiento (opcional) Estiramiento de pecho en pared Juntar las manos hacia delante Conejo

30 segundos de cada lado 1 minuto 1 minuto

5

Entrenamientos Fase 1

Entrenamiento post-Quemador A 3 minutos de calentamiento (opcional) Saltos con soga invisible Golpe de robot Correr en el lugar

1 minuto 1 minuto 1 minuto

Post-Quemador A

El Protocolo 8:12 Tiempo total: 21 minutos 8 segundos de trabajo en máxima intensidad 12 segundos de descanso Repetir hasta terminar los 21 minutos Elección de ejercicios: Escalador, sentadillas con salto, estocadas con salto, elevaciones (breakers) Usa el mismo ejercicio durante toda la sesión.

3 minutos de enfriamiento (opcional) Estocadas Estiramientos piriformes Estiramiento en tabla

30 segundos de cada lado 30 segundos de cada lado 30 segundos de cada lado

6

Entrenamientos Fase 1

Entrenamiento CardioFlujo 15-30 minutos de CardioFlujo:

CardioFlujo CA 1. Levantamiento de pierna extendida sobre la cabeza en ambos lados 2. Sentadilla de Yoga (con el pie sobre la rodilla opuesta) en ambos lados Transición: sentadilla con peso corporal o en posición de flexión 3. Flexiones con rotación de torno hacia ambos lados Transición: lleva la rodilla izquierda al pecho 4. Columpio en colchoneta a la izquierda (lleva la pierna trasera al mismo lado, sigue hasta cada brazo y termina en la posición de larguero) Transición: lleva la pierna izquierda atrás, pasando por posición neutral y estirando la pierna derecha atrás 4. Columpio en colchoneta a la derecha 5. Swoops cobra Transición: híncate de cuclillas, cruza los pies y rueda atrás pasando por posición de sentado 6. Abdominales abajo (sentado con piernas rectas, enróllate a posición supina) 7. Puente de hombros de 1 pierna de cada lado 8. Abdominales de bicicleta en ambos lados Transición: balancéate con 1/2 espalda a sentado, cruza los pies al frente y rueda hasta quedar arrodillado, haz una sentadilla de peso corporal para volver a la posición de pie

7

Entrenamientos Fase 1

Entrenamiento Metabólico-Muscular (piernas/hombros/brazos) 3 minutos de calentamiento (opcional) Descanso de hombro Círculos flotantes con codos Estocadas laterales

30 segundos en cada dirección 30 segundos en cada dirección 1 minuto

Bloque de piernas - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio Menor Ventaja Ventaja Mayor Ventaja

Sentadilla de 1 rebote (o con soporte) alternando Descanso Sentadilla adelante alternando Descanso Sentadilla atrás alternando Descanso

Tiempo 40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos 50 segundos

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Iso Dinámico Iso Dinámico

Tiempo 30 segundos 45 segundos 30 segundos 30 segundos 45 segundos 30 segundos

Sentadilla en pared Sentadilla con salto Descanso Sentadilla en pared Sentadilla con salto Descanso

8

Entrenamientos Fase 1

Bloque de hombros - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio Menor Ventaja Ventaja Mayor Ventaja

Pies elevados Rocca* Descanso Rocca Tradicional* Descanso Manos elevadas Rocca* Descanso

Tiempo 40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos 50 segundos

*Si necesitas disminuir la dificultad, comienza con la versión Tradicional y luego eleva levemente las manos, para terminar con las manos más arriba.

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Iso Dinámico Iso Dinámico

Elevaciones de hombros isométricas Press de banca Descanso Elevaciones de hombros isométricas Press de banca Descanso

9

Tiempo 30 segundos 45 segundos 30 segundos 30 segundos 45 segundos 30 segundos

Entrenamientos Fase 1

Bloque de brazos - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio Menor Ventaja

Tiempo

Flexiones de bíceps (de pie lejos del ancla)* Descanso Flexiones de bíceps (de pie a distancia Ventaja media del ancla)* Descanso Mayor Ventaja Flexiones de bíceps (de pie cerca del ancla)* Descanso

40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos 50 segundos

*Cuanto más lejos estés del punto de anclaje de tus elásticos, más difícil será el ejercicio.

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Menor Ventaja

Ventaja

Mayor Ventaja

Bocado de tríceps hacia atrás (lejos del ancla)* Descanso Bocado de tríceps hacia atrás (punto medio del ancla)* Descanso Bocado de tríceps hacia atrás (cerca del ancla)* Descanso

10

Tiempo 40 segundos 20 segundos 40 segundos 20 segundos 40 segundos 50 segundos

Entrenamientos Fase 1

OPCIONAL Bloque de Núcleo - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio Menor Ventaja Ventaja Mayor Ventaja

Tiempo

40 segundos Elevación de piernas acostado 20 segundos Descanso Elevación de piernas acostado rodillas dobladas 40 segundos Descanso 20 segundos Elevación de piernas acostado rodillas dobladas 40 segundos Alternando 50 segundos Descanso

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Iso Dinámico Iso Dinámico

Plancha V-Ups (exprimidor de limones) Descanso Plancha V-Ups (exprimidor de limones) Descanso

Tiempo 30 segundos 45 segundos 30 segundos 30 segundos 45 segundos 30 segundos

3 minutos de enfriamiento (opcional) Estiramiento de hombros con pelota Estiramiento de foca Encorvamiento lateral

1 minuto 1 minuto 30 segundos de cada lado

11

Entrenamientos Fase 1

Entrenamiento Post-Quemador B 3 minutos de calentamiento (opcional) Salto con soga invisible Golpes de robot Correr en el lugar

1 minuto 1 minuto 1 minuto

Post-Quemador B

El Protocolo 60:75 Tiempo total: 21 minutos 60 segundos de trabajo a 8-90% de capacidad 75 segundos de Flujo de Recuperación Repetir hasta completar los 21 minutos Ejercicio: Burpis en velocidad

Flujo de Recuperación CA Espinillas Izquierda/Derecha Puente de Hombro Puente de hombro a la izquierda (puente abierto) Puente de hombro a la derecha

3 minutos de enfriamiento (opcional) Estocada Estiramiento piriforme Estiramiento en tabla

30 segundos de cada lado 30 segundos de cada lado 30 segundos de cada lado

12

Entrenamientos de la Fase 2

13 Adam Steer & Ryan Murdock

Entrenamientos de Fase 2

Entrenamiento Post-Quemador C 3 minutos de calentamiento (opcional) Salto con soga invisible Golpe de robot Correr en el lugar

1 minuto 1 minuto 1 minuto

Post-Quemador C

Sets descendientes Tiempo total: 21 minutos 8 rondas del siguiente circuito: 45 segundos de sentadillas con salto con peso corporal 30 segundos de estocadas laterales 15 segundos de Escalador o Elevaciones (breakers) 60 segundos de descanso

3 minutos de enfriamiento (opcional) Estocadas Estiramientos piriformes Estiramiento en tabla

30 segundos de cada lado 30 segundos de cada lado 30 segundos de cada lado

14

Entrenamientos de Fase 2

Entrenamiento Post-Quemador D 3 minutos de calentamiento (opcional) Salto con soga invisible Golpes de robot Correr en el lugar

1 minuto 1 minuto 1 minuto

Post-Quemador D

Sets ascendentes Tiempo total: 21 minutos 8 rondas del siguiente circuito 15 segundos de salto con rodillas al pecho 30 segundos de burpis 45 segundos de sentadillas con peso corporal 60 segundos de descanso

3 minutos de enfriamiento (opcional) Estocadas Estiramiento piriforme Estiramiento en tabla

30 segundos de cada lado 30 segundos de cada lado 30 segundos de cada lado

15

Entrenamientos de Fase 2

Entrenamiento Metabólico-Muscular 2.0 3 minutos de calentamiento (opcional) Círculos sobre la cabeza Sentadillas en puerta Inclinación hacia atrás

30 segundos en cada dirección 1 minuto 1 minuto

Circuito Láctico - 3 rondas

Ejercicio Piernas Pecho Núcleo Piernas Hombros Núcleo Espalda (opción de reemplazar espalda por extras de piernas)

Tiempo

Estocada frontal (explosiva) Descanso Flexiones de brazo Descanso V-Ups Descanso Sentada en la pared Descanso Rocca Descanso Plancha Descanso Remo Sentadilla con salto

50 segundos

Descanso

90 segundos

16

. 0 segundos 10 segundos 50 segundos 10 segundos 50 segundos 10 segundos 50 segundos 10 segundos 50 segundos 10 segundos 50 segundos 10 segundos 50 segundos

Entrenamientos de Fase 2

OPCIONAL Bloque de Núcleo - 7 minutos Set con Ventaja Mecánica

Ejercicio Menor Ventaja Ventaja Mayor Ventaja

Tiempo

40 Elevaciones de piernas acostado Descanso 20 Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas 40 Descanso 20 Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas40 alternando Descanso 50

segundos segundos segundos segundos segundos segundos

Set Iso-Dinámico

Ejercicio Iso Dinámico Iso Dinámico

Tiempo

Plancha V-Ups (exprimidor de limones) Descanso Plancha V-Ups (exprimidor de limones) Descanso

30 segundos 45 segundos 30 segundos 30 segundos 45 segundos 30 segundos

3 minutos de enfriamiento (opcional) Estiramiento de pecho en pared Juntar las manos hacia adelante Conejo

30 segundos de cada lado 1 minuto 1 minuto

17