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ALIMENTOS RECOMENDADOS 1 º FASE:
1. VEGETALES: Contienen básicamente agua ( 90% ) , fibra y poca cantidad de hidratos de carbono( azúcares) de absorción lenta. Importante comerlas de temporada y ecológicas. Sin límite: • Acelgas • Alcachofas • Apio • Berenjena • Berros • Borraja • Brócoli • Brotes tiernos para ensalada • Calabacín • Canónigos • Cardo • Cogollos • Cebollino • Setas(Champiñón, gárgolas, níscalos): • Col de Bruselas • Col kale (col rizada) • Coliflor • Coliflor morada • Colirábano • Endibias • Escarola • Espárrago verde • Espinacas • Lechugas de todo tipo (romana, trocadero, iceberg, hoja de roble) • Ñámera • Nabo • Pepino • Pimiento verde • Rábanos • Rúcula • Brotes tiernos • Ajo Sandra Navó
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Col blanca Col lombarda Pimiento rojo Judía verde Tomate Puerro Limitadas: Contienen más azúcares o grasas que las anteriores. Moderar. • Aguacate: 1 aguacate equivale a 1 cucharada de aceite de oliva • Evitar por la noche: a. Zanahoria b. Calabaza c. Remolacha ¿De qué puedo hacerme las ensaladas? ¡De cualquier vegetal de los anteriores! 2. FRUTAS : Recomendada cualquier fruta mientras sea de temporada y ecológica Sin límite: • Lima • Limón A moderar: 2-‐3 piezas al día de unos 200 gr y evitar comerla sola, después de las comidas y por la noche. o CEREALES YDERIVADOS:Nutriente principal: Hidratos de Carbono complejos( almidón). Nos proporcionan básicamente energía. Energía que si no se gasta (con ejercicio, con la actividad del día a día), lo cual es muy frecuente en nuestra sociedad actual( trabajos sedentarios, falta de actividad física, transportes en coche..) se acumula en forma de grasa. Siempre es mejor consumirlos integrales, no por las calorías que son casi las mismas, sino por su contenido en fibra que ayuda a ir al baño y nos da saciedad ( nos llenamos antes y estamos más horas sin tener sensación de hambre) Consumir siempre con limitación y sólo por las mañanas o antes de un deporte intenso. Harinas y panadería: 100 gr de PAN al día. Equivalen a : Con gluten: o Pan de espelta integral o de kamut 100%: 100 gr o Pan de molde ecológico de espelta o de kamut. o Pan alemán : 100 gr • • • • • •
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o o o o o o
Pan de centeno. 100 gr Pan germinado de espelta o centeno: 100 gr Pan de teff: 100 gr Tortitas de avena ( 1 unidad son 10 gr): 10 tortitas Tortitas de kamut( 1 unidad son 10 gr): 10 tortitas Un puñado de copos de avena : 100 gr
Sin gluten: o Tortitas de arroz integral o de quinoa ( 1 unidad son 10 gr): 10 unidades o Un puñado de cereales de desayuno de quinoa hinchada, mijo hinchado. : 150 gr o Copos de quinoa, de mijo: 100 gr. o Pan de trigo sarraceno: 100 gr o Pan de arroz y lino ( veritas): 100 gr o Tostadas de trigo sarraceno (painde fleur): 15 tostadas . NOTA: EVITAR comer pan sin gluten no ecológico y pan o tortitas de maíz. La soja, el maíz y el trigo provienen de cultivos transgénicos o PASTA SIN CARBOHIDRATOS SHIRATAKI KONJAC (pasta sin hidratos de carbono) : La puedes comer mediodía y noche ya que no tiene carbohidratos ni harinas ni calorías. En realidad es gelatina, no aporta ningún valor nutricional mas que el de fibra, con lo que además es saciante. La encuentras en algunas dietéticas, en el veritas, corte inglés, al campo, carrefour en la sección de dietética. Cuidado porque no es pasta de soja ni de arroz, es pasta hecha de gelatina de konjac. La encuentras en diferentes formato: • Arroz konjac • Fideos konjak • Tagliatelle konjac Marcas comercializadas:dukan, miraclenoodles, Slim, natursoy.. Sandra Navó
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o ALIMENTOS PROTEICOS:El nutriente principal es proteína, nos ayuda a estimular el metabolismo, sistema inmune, crear y mantener tejido ( piel, órganos, músculo) y nos da saciedad ( quita el hambre) àPESCADOS: Sín límite àPescado blanco o magro: o Merluza o Bacalao o Pescadilla o Gallo o Rape o Lenguado o Raya o Lubina
àMARISCOS Y CRUSTÁCEOS: Sin límite: o Almejas o Berberechos o Cangrejo de río o Mejillón o Ostras ( Con cuidado estómagos delicados y masticad muy bien) o Pulpo, sepia, calamar Con límite : Para las personas colesterol, los alimentos siguientes están limitados a 2 veces por semana máximo y no superar los 200 gr( porción comestible, no cuentan los caparazones) o Bogavante o Langostino o Cigala o Bígaro o Gambas o Vieira o Langosta àCARNES Y DERIVADOS ( Recomendada carne ecológica o de corral) Carnes magras : o Codorniz o Pollo: muslo sin piel, pechuga, o Faisán contra-‐muslos, pinchitos, o Conejo ( sin piel) hamburguesa de pollería( sólo o Liebre de pechuga pollo o pavo y o Jabalí hecha sin piel) o Pavo: Muslo sin piel, pechuga o Pichón o Picantón Sandra Navó
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àOPCIONES PARA EL BOCADILLO : ¡¡IMPORTANTE!!:EVITAR LOS FIAMBRES Y EL JAMÓN YORK contienen aditivos peligrosos para la salud y azúcares( Dextrosas, etc) en especial el GLUTAMATO MONOSÓDICO. o Pollo en lata ( marca matachín o alcampo)à El que te recomiendo mas ya que es el que tiene 100 % de carne o Pavo en lata ( marca matachín o alcampo) )à El que te recomiendo mas ya que es el que tiene 100 % de carne o Pechuga de pollo o pavo o muslo a la plancha o asada, en tiras o a láminas o Jamón o lomo ibérico sin azúcares :1-‐2 veces por semana o Hummus ( casero): 1-‐2 veces a la semana o Paté vegetal. o Queso fresco de cabra o de oveja: 1-‐2 veces a la semana o Tortilla de verduras ( con huevo ecológico) o Lomo de pavo curado àLÁCTEOS: Recomendado disminuir el consumo de lácteos de vaca y si se consumen, mejor que sean ecológicos aunque lo ideal es que sean de oveja o de cabra.
Con límite LECHE : o Leche de cabra o de oveja semi-‐desnatada : 2 vasos YOGURES: (Máximo 50 kcal por yogur ): 2 yogures o Quéfir desnatado de cabra à EL MAS RECOMENDADO o Yogures de cabra o de oveja desnatados àRECOMENDADOS o Yogures desnatados sin trozos ni cereales naturales o Yogures desnatados naturales edulcorados o Yogures desnatados de sabores edulcorados o Yogures desnatados cremoso naturales o de sabores edulcorados àHUEVOS:Es importante que los huevos sean ecológicos o de corral. Sin problema comer hasta 5 huevos semanales. o Huevos de gallina o Huevos de codorniz o Huevos de oca o Huevo de pato Sandra Navó
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-‐CONGELADOS: En general, si són congelados de alimentos y no precocinados ni fritos, no ay problema. Sobretodo, mirar los ingredientes porque a veces llevan azúcares, aceites, aditivos, potenciadores de sabor, etc. • Verduras cortadas, enteras • Mezclas de verduras o Pescados o Mariscos o … o CALDOS Y SOPAS : Cualquier caldo a poder ser elaborado con agua embotellada o filtrada, sin huesos grasientos, ni pieles ni carnes grasientas…Es recomendable añadir : verduras de las permitidas, pollo, pescado, marisco, huevo, sopa juliana, pasta shirataki sin carbohidratos…EVITA añadir: pasta, sémola… • Sopa de pollo • Sopa de pescado • Sopa de marisco • Sopa juliana • Consomé casero con huevo dentro • Consomé casero solo EVITAR LOS CALDOS CONCENTRADOS Porque llevan mucho contenido de sal y glutamato monosódico. Si compras caldo comercializado lee los ingredientes que contiene. o OTROS: o Caracoles sin salsa ( hervidos o al horno con una pizca de sal, ajo, orégano o laurel) o Rana, ancas o FRUTOS SECOS O SEMILLAS: 25gr diarios. àFrutos secos crudos: o Nueces o Nueces de Brasil o Anacardos o Almendras o Avellanas Sandra Navó
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Para aumentar su digestibilidad es importante dejar en remojo unas 6 horas. àSemillas crudas: 2 cucharadas soperas al día o Pipas de calabaza o Pipas de girasol o Sésamo o Chía o Lino o Amapola o Cáñamo Otras opciones: o Preparados de semillas trituradas o Semillas de lino molidas germinadas o BEBIDAS RECOMENDADAS: o Infusiones de cualquier tipo. o Te verde con limón o Infusiones de sabores, estevia y hielo. ( ideal para verano) o Agua con limón o Caldos de verduras casero ( hecho con agua mineral, sin sal y con las verduras permitidas ) o Licuados de vegetales ( de los vegetales permitidos , por ejemplo: licuado de apio y pepino) à Es necesario una licuadora o Sucedáneos del café: 1. Achicoria : achicoria soluble o en infusión ( de compra en herbolarios) 2. Bambú 3. Cacao puro ecológico o de la casa valor sin azúcares añadidos. Limitadas: o Café/Café descafeinado o Te negro y te convencional: contiene teína. o Te con hielo, limón y estevia ( falso nestea) o Cacao caliente o Chocolate “a la taza”: hecho con cacao puro sin azúcares añadidos, agua caliente y estevia. • Gazpacho hecho sin pan ( casero o comercializado) : 1 vaso al día si es comercial y si es casero : 2 vasos al día. El comercial tiene mucha sal. • Zumo de tomate ecológico. 2 vasos al día Sandra Navó
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§ Refrescos sin gas y sin azúcares añadidos*: Por su contenido en edulcorantes artificiales QUÍMICOS.¡Máximo 1 a la semana! Te puedes preparar refrescos caseros mucho más saludables sin edulcorantes artificiales mirar en www.sandranavo.com/recetas § Refrescos con gas y sin azúcar ( coca-‐cola zero, light, tónica light..). LOS DESACONSEJO TOTALMENTE, pero en el caso que los desees consumir, máximo 1 unidad a la semana (*Se deben evitar los refrescos con gas light no por las calorías porque no tienen, pero contienen aditivos y edulcorantes peligrosos y el gas que contienen procede del ácido carbónico el cual favorece la retención de líquidos.) § Agua con gas : 2 a la semana ( Si eres propenso/a a tener la tensión baja, será la recurrirás a ella cuando te sientas sin fuerzas, con mareos..) § Limonada casera: agua con gas, limón natural y estevia. o ADEREZOS, SALSAS,CONDIMENTOS, GRASAS Y ACEITES : Sin límite: Especies y condimentos: o Ajo en polvo, jengibre, hierbas provenzales, orégano, perejil, pimentón picante, cayena… o Limón. o Vinagre de manzana ( evitar otros vinagres, en especial el de Módena) Limitados: o Aceite: recomendado 2-‐3 cucharadas soperas diarias. Preferiblemente de oliva virgen de primera presión en frío. Si para una comida has utilizado más aceite de lo normal, en la otra restríngelo. Es muy importante que respetes la cantidad indicada ya que los aceites tienen muchas calorías 100 ml de aceite = 900 kcal. Tampoco tomes menos de 2 cucharadas porque son necesarias porque tienen VitE. o Otros aceites: Aceites de: girasol, maíz, nuez, semillas. 1 cucharada equivale a 1 cucharada de aceite de oliva o Sal : Moderar su cantidad. Utilizar sal marina NO REFINADA o HIMALAYA. Contienen la justa proporción de minerales para nuestro organismo. Evitar al máximo las refinadas, yodadas, fluoradas…. o Salsas:
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o Mostaza ecológica ( sin azúcares añadidos ni aditivos la puedes comprar en el Carrefour, en tiendas tipo veritas, herbolarios, naturcenter.. : 1cucharada de postre en la comida. o Salsa de tomate casera : 2 cucharadas al día o Salsa de tomate ecológica sin azúcares añadidos: 2 cucharadas en la comida o Salsa vinagreta casera: 1 cucharada equivale a 1 cucharada de aceite de oliva o Alioli casero sin huevo: 1 cucharada equivale a 1 cucharada de aceite de oliva o Alioli casero con huevo: 1 cucharada equivale a 1 cucharada de aceite de oliva o Salsas dietéticas : ( recetas en ww.sandranavo.com/recetas)
o EDULCORANTES: o Estevia: Se compra en la farmacia, dietéticas o herbolarios. Es la alternativa natural a la sacarina y aspartamo. Proviene de una planta de América del Sur y tiene un poder edulcorante mucho mayor que el azúcar con lo cual con muy poquito endulza mucho más. Se comercializa en polvo, líquido o tabletas tipo sacarina. Se compra en herbolarios, farmacias, dietéticas… Evitar comprarla en supermercados porque no es estevia pura y contiene otros aditivos.
o ALIMENTOS VEGETARIANOS( De compra en herbolarios, dietéticas, ) Con límite: No conviene abusar de la soja y mucho menos si no está fermentada. -‐Alimentos proteicos: o Tofu natural o Tofu finas hierbas o Tofu con algas ( NO apto problemas con yodo o tiroides) o Tofu ahumado o Tempeh o Yogures de soja sin azúcares añadidos ecológicos. (máximo uno al día) o Yogures de avena o de cáñamo ( cuidado porque llevan azúcar integral) -‐Bebidas vegetales: Cualquiera que NO CONTENGA AZÚCAR AÑADIDO EXCEPTO LA SOJA: De almendra, de coco, de sésamo, de avena, de trigo sarraceno, de chía, de espelta, de avellanas… En algunos supermercados ecológicos venden mini bricks que son muy cómodos para Sandra Navó
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llevar. -‐Sopas y vegetales: o Sopa de miso ( en sobre) con o sin algas ( con algas no recomandadas en enfermedades de tiroides o alergia al yodo) o Algas (A EVITAR S SI TIENE CUALQUIER TIPO DE ALERGIA AL YODO O PROBLEMAS CON LA GLÁNDULA TIROIDES) MANERAS DE COCINAR: Sin límite: Cualquier cocción que no supere los gramos de aceite permitidos por comida ( aprox una cucharada sopera) . o Hervido, plancha, brasa, parrilla, papillotte, salteado, horno, guisados con 1 cucharada de aceite, cazuelas “light”… Es importante que cambies las maneras de cocinar para no aburrirte. Se puede comer un alimento de muchas formas posibles con poco aceite. Experimenta y disfruta de una nueva manera de comer saludable. Mira recetas en www.sandranavo.com/ recetas.
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