FLEXIBILIDA D

1

¿QUE SE COMPRENDE POR FLEXIBILIDAD?

ELONGACIÓN

FLEXIÓN ELASTICIDAD FLEXIBILIDAD Estos términos se utilizan indistintamente.

¿Significan lo mismo?

PRIMERA DIFERENCIA CONCEPTUAL Flexión: acto de doblar o ser doblado

Flexibilidad: Capacidad de doblarse Recordar: Los músculos no se doblan, se contraen. White.AA.PHYSICAL PROPERTIES AND FUNCTIONS BIOMECANICS OF THE SPINE .1990

TÉRMINOS UTILIZADOS COMUNMENTE ELONGACIÓN Estiramiento de un músculo aislado generado por una fuerza de tracción externa (la persona permanece en situación pasiva). Produce relajación en el músculo elongado. STRECHING Estiramiento de un grupo muscular o cadena muscular, pero la fuerza de tracción es producida y controlada por el propio individuo.

Entonces… ¿QUE ES FLEXIBILIDAD? Es la amplitud de movimiento de una sola articulación, o de un grupo de articulaciones, asociada a unidades músculo tendinosas y a la posibilidad de estas de elongarse sin restricciones ni dolor. Se la puede medir en cm/inch o en grados.

ADM: Amplitud de movimiento. ROM: Grado de movimiento que puede cumplir una articulación (rango de movimiento). (ACSM 2000)

CARACTERÍSTICAS DE LA FLEXIBILIDAD ESTÁTICA

DINÁMICA

Sin énfasis en la velocidad

Énfasis en la velocidad Capacidad de utilizar todo el ROM en ejecución.

ESPECÍFICA Cada articulación posee su propio nivel de flexibilidad. Ej: ADM del hombro no implica ADM de la cadera; y ADM de una cadera puede no guardar relación con la otra. CORBIN & NOBLE,1980

LIMITANTES DE LA FLEXIBILIDAD

A. INTERNOS O ANATOMICOS ESTRUCTURALES. B. EXTERNOS U OTRAS VARIABLES

A. LIMITANTES INTERNOS 1. 2. 3. 4. 5. 6.

ESTRUCTURA ÓSEA TEJIDO GRASO PIEL MÚSCULOS, TENDONES Y TEJIDO CONECTIVO CÁPSULAS Y LIGAMENTOS SISTEMA NEUROMUSCULAR

¿CUANTA RESISTENCIA OFRECEN LAS ESTRUCTURAS DE TEJIDO BLANDO A LA FLEXIBILIDAD?  CAPSULA -ARTICULACION  MUSCULO (FASCIA)  TENDON  PIEL

47% 41% 10% 2%

R.J .JOHNS Y V.WRIGHT 1962 J.A.P 17(5) pp. 824/828

SISTEMA NEUROMUSCULAR Estímulos de Estiramiento Instantáneos Activan

Husos Neuromusculares Desencadena

Reflejo Miotático Genera

CONTRACCIÓN MUSCULAR

Estímulos de Estiramiento Lentos y Progresivos Activan

Órgano Tendinoso de Golgi Genera

RELAJACIÓN MUSCULAR

B. LIMITANTES EXTERNOS 1. 2. 3. 4. 5. 6.

SEXO EDAD

CLIMA HORA DEL DÍA TENSIÓN NERVIOSA DIFERENCIAS ENTRE SEXOS EDAD ESTADO EMOCIONAL Estrógeno y Relaxina incrementan la flexibilidad en la mujer. INFANCIA la flexibilidad se incrementa. ADOLESCENCIA disminuye, desproporción entre músculos y huesos. VEJEZ E INACTIVIDAD disminuyen, el tejido conectivo pierde elasticidad, los cartílagos se calcifican y se incrementa el tono flexor (se puede evitar).

ESTADO EMOCIONAL TRISTEZA

y ESTRES la disminuyen; ALEGRÍA y BIENESTAR la benefician.

PROPIEDADES DE LOS TEJIDOS BLANDOS

PROPIEDADES MECÁNICAS Son de suma importancia para entender las limitaciones de movimiento. DEFORMACIÓN ELASTICIDAD

TENSIÓN

Cambio en Resistencia Resistencia forma o tamaño del material a interna ser deformado ante fuerzas externas

PROPIEDADES BIOMECÁNICAS  TASA DE STIRAMIENTO: Si lo estiramos reiteradamente, con insuficiente recuperación, disminuye la capacidad de soportar tensión.

 CREEP: Aplicando una fuerza constante, aumenta la longitud del tejido con el tiempo.

 RELAJACIÓN POST-STRESS: Sometiéndolo a estiramiento constante, la tensión del tejido disminuye con el tiempo.

PROPIEDADES BIOLÓGICAS CONTRACTILIDAD: Capacidad de un músculo para encogerse y generar tensión.

DISTENSIBILIDAD: Capacidad para estirarse a partir de una fuerza externa. A mayor elasticidad mayor fuerza para producir alargamiento

Los tejidos blandos no son totalmente elásticos

LEY DE HOOKE RELACION ENTRE TENSION Y DEFORMACION

(R.HOOKE)

Tensión

DESORGANIZACIÓN MOLECULAR

FASE ELÁSTICA

FASE PLÁSTICA

FASE DE RUPTURA

Deformación

¿Que sucede al aplicar diversos niveles de tracción al tejido elástico?

Nivel de tracción

Deformación (alargamiento), luego vuelve a su forma inicial (queda intacto). FASE ELÁSTICA. Nivel de tracción

Desorganización molecular (se modifica la arquitectura de los elementos que lo componen, ya no vuelve a ser el que era). FASE PLÁSTICA. Nivel de tracción

Se rompen sus componentes, primero de forma parcial y luego total. FASE DE RUPTURA.

DEFORMACIÓN ELÁSTICA Esfuerzos poco importantes de tracción (elongación), producen un alargamiento que desaparece cuando se interrumpe el mismo.

DEFORMACION PLÁSTICA Esfuerzos intensos de tracción (elongación), producen un alargamiento mas importante, que perdura aun cuando se interrumpe el mismo. Todo trabajo tendiente a mejorar ADM /ROM esta centrado en vencer las fuerzas de oposición de los tejidos a nuestro efecto deformante, principalmente de los tejidos conjuntivos

PARA TENER EN CUENTA 1. Cuando el tejido es rígido la tracción debe ser mayor pero cuidado, las fases son muy cortas. El colágeno (músculos posturales) ofrece mayor resistencia por lo cual las tracciones deberán ser mayores. 1. A grandes velocidades de estiramiento el tejido se vuelve mas rígido incrementando la posibilidad de ruptura. 2. A menor temperatura el tejido se vuelve mas rígido incrementando la posibilidad de ruptura.

MODELO MECÁNICO DE HILL 1. Al aplicar una fuerza de tracción, estiramiento, esta afectará fundamentalmente al cuerpo contráctil y en menor medida a los tendones (mayor tracción, mayor alargamiento) 2. A esta tracción se le opone en el músculo una fuerza interna, en sentido contrario que se intensifica hasta quedar equilibradas. 3. Si la fuerza de tracción logra sobrepasar la fuerza interna estirará también al tejido tendinoso. 4. Generando previo a esto una contracción muscular intensa y aplicando luego una tracción externa que estire, la fuerza reactiva interna aumentará más rápidamente volviendo rígida a la parte contráctil y provocando el estiramiento del tejido tendinoso.

APLICACIÓN POBLACION GENERAL

POBLACION DEPORTIVA

POBLACIÓN GENERAL RELACIÓN DEL ADM CON APTITUD FÍSICA La reducción del ROM esta correlacionada con: •Descenso del fitness •Mala postura •Acortamientos musculares

Relajación y stress: Aumento de tensión emocional

imposibilidad de relajarse

POSTURA Y SIMETRIA MANTENER NIVELES ACEPTABLES DE ADM ES DE CRUCIAL IMPORTANCIA

La inactividad sumada a ciertas posturas incorrectas pueden dar origen a dolencias (BACK LOW PAIN) o lesiones (hernias) (Corbin,NOBLE,1980 ,Farfan 1979)

PREVIENE Desequilibrios musculares EVITA Acortamientos en músculos y cadenas musculares

DISMINUYE Riesgo de lesiones

EL 80% DE LOS PROBLEMAS EN LA ZONA LUMBAR ES DEBIDO A MALA ALINEACION, (HEYWORD V 1988)

COLUMNA VERTEBRAL CURVAS APROPIADAS

CURVAS MUY LEVES

CURVAS MUY PRONUNCIADAS

COLUMNA VERTEBRAL

24

CAUSAS DE PROBLEMAS EN ZONA LUMBAR ACORTAMIENTO DE MUSCULATURA QUE COMPROMETE LAS CADENAS DE MOVIMIENTO

Extensores o flexores de cadera y rodilla pueden afectar la biomecánica del paso. Estas causas no siempre pueden ser compensadas por fortalecimiento. (Ej.: Debemos estirar los músculos, fortalecer los Abdominales no erradicarán el dolor). Mellin,G correlations of hip mobility degree of back pain and lumbar spinal mobility in chronic low -back pain patients . spine,13:666 1988

CARGA DE TRABAJO ADECUADA Si es excesiva puede ser perjudicial ya que desestabiliza las articulaciones

EN CASO DE EXCESIVA FLEXIBILIDAD Se deberían realizar ejercicios preventivos de fortalecimiento para reducir la ADM.

PROGRAMA DE FLEXIBILIZACIÓN (mejora del ADM) • Homogeneidad de población, ancianos, embarazadas, etc; la edad no es el único factor de elección para el tipo de trabajo. • 1-2 métodos • Al menos un ejercicio por grupo muscular • 3 veces x semana al menos 30 min • 2 a 6 repeticiones por ejercicio. • Mínimo 4 semanas

POBLACIÓN DEPORTIVA ¡LA FLEXIBILIDAD (ADM) SE PLANIFICA Y SE ENTRENA! No es solo para volver a la calma

VENTAJAS DE SU ENTRENAMIENTO  PREVENCIÓN DE LESIONES BIOMECÁNICAS

MUSCULOS , TENDONES, LIGAMENTOS SON LAS MAS FRECUENTES

COORDINATIVAS JACKSON 1978, EKSTRAND, KALENAK MOREOUSE1982 , MORETZ Y OTROS

ORIENTADO A LA MEJORA DE SU FUERZA DE TENSIÓN Y A FAVORECER LA ADM DE LOS GESTOS ESPECÍFICOS DE CADA DEPORTE. KALENAK , MOREHOUSE 1975,BERSON ,PASSOFF 1980,&OTROS

UTILIDAD DE LA PREVENCIÓN EN DEPORTISTAS JÓVENES ETAPA DE NIÑEZ Y PREPUBERAL FASE SENSIBLE Optima para trabajar la flexibilidad y coordinación.

ETAPA PUBERAL Y ADOLESCENCIA CRISIS Desarmonía entre el crecimiento óseo y músculo-tendinoso, el entrenamiento de la flexibilidad no debe abandonarse.

DURANTE EL PICO DE CRECIMIENTO LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACION ENTRAN EN CRISIS DEBIDO A LA FALTA DE CAPACIDAD DEL TEJIDO MUSCULO-TENDINOSO DE ADAPTARSE AL CRECIMIENTO LONGITUDINAL DE LOS HUESOS LARGOS.

CONSECUENCIAS AL DESCUIDAR LA PREVENCIÓN AUMENTO DE TENSIÓN MÚSCULO TENDINOSA

AUMENTO DE LA TENSIÓN SOBRE PUNTOS DE INSERCIÓN MUSCULAR AUMENTO DE LA COMPRESIÓN ARTICULAR

COMPENSAR A LOS FINES DE ALIVIAR LAS ZONAS DE MAYOR STRESS

MÉTODO DE CONTROL PARA EL ADOLESCENTE DEPORTISTA EN RIESGO AQUEL QUE ENTRE CONTROLES EVIDENCIE UN AUMENTO DE LA TALLA ENTRE UN 8% Y 10% DE SU ULTIMA MEDICION, Y ESTO SE CORRELACIONE CON LA PERDIDA DE FLEXIBILIDAD.

IMPORTANCIA EN LOS DEPORTES IMPORTANCIA EN BASE A ARTICULACIONES QUE REQUIEREN AMPLITUD SUPERIOR A LO NORMAL

MUY IMPORTANTE PATIN ARTISTICO GIMNASIA SALTO HORNAMENTAL

IMPORTANTE SALTO NATACION DEPORTES DE RAQUETA EQUIPO

MENOS IMPORTANTE BOXEO ENDURANCE CICLISMO TIRO

PAUTAS GENERALES EL PROGRAMA DE ADM/ROM SE PLANIFICA, SE ENTRENA Y TIENE CARACTERÍSTICAS GENERALES Y ESPECIFICAS: FRECUENCIA, DURACIÓN, INTENSIDAD, MÉTODOS Y PERIODICIDAD. NO ES AL AZAR.

PRINCIPIOS GENERALES No realizar la sesión de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora. No realizar tampoco la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento

 Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 - 30 a 45 - 60 minutos

EVITAR EL DOLOR ELONGACIÓN FLEXIBILIZACIÓN SOBREESTIRAMIENTO Placer Tranquilidad Relajación

Displacer Alerta Calor Precaución (def plastica)

Dolor Quemazón Angustia Gritos Frenado Golpes en el piso Deseo de abandono

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

OBJETIVOS Controlar los aumentos y descensos de la flexibilidad como resultado del entrenamiento y la actividad. Identificar áreas que puedan estar asociadas a un gesto o rendimiento poco satisfactorio o riesgo posible de lesión.

MEDICIÓN DE FLEXIBILIDAD MÉTODOS INDIRECTOS TEST DE MEDIDAS LINEALES (CM/INCH)

MÉTODOS DIRECTOS GONIÓMETRO FLEXIÓMETRO LEIGHTON ELECTROGONIÓMETRO

METODOS DIRECTOS GONIÓMETRO La dificultad radica en poder ubicar precisamente los puntos articulares

FLEXIÓMETRO LEIGHTON Posee una aguja de gravedad Fiabilidad elevada, salvo en espalda y cadera

AMBOS NESECITAN PERSONAL ENTRENADO

MÉTODOS INDIRECTOS WELLS AND DILLON

SIT AND REACH

OBSERVACIÓN El resultado del test puede depender de acortamientos en diferentes músculos

OBSERVACIÓN El resultado del test puede depender de acortamientos en diferentes grupos musculares

40

MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO MÉTODOS ACTIVOS

ESTÁTICOS

BALÍSTICOS

MÉTODOS PASIVOS

ASISTIDOS

AUTOASISTIDOS

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA 1. MANTENER – RELAJAR 2. CONTRAER – RELAJAR 3. MANTENER – RELAJAR CON CONTRACCIÓN AGONISTA

MÉTODO BALÍSTICO  Movimientos rápidos, violentos que comprometen al máximo el ADM.  Limitado a poblaciones atléticas  Se utilizan durante la entrada en calor  Si exceden el ADM terminal hay posibilidad de lesión

Activan los REFLEJOS DE ESTIRAMIENTO

MÉTODO ESTÁTICO Eficaz para mantener el ADM Rara vez ocurren lesiones

Relajación muscular Efecto mayor sobre ADM pasivo Etynre,BR,Lee ..CHRONIC AND ACUTE FLEXIBILITY OF MEN AND WOMEN USING THREE DIFFERENT STRECHING TECHNIQUES RS Q EX SPORT 59.22 1988

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) Origen en el ámbito clínico. Mejora el ADM activo.

Se lo utiliza como entrenamiento. Necesidad de ayuda externa.

MUY ÚTIL EJERCICIOS ESTÁTICOS, UTILIZANDO GRAVEDAD Y CADENAS MUSCULARES

• Útiles para post entrenamiento • Aumento importante de rangos de movimiento • Útiles para prevención CON UN MÉTODO ESTÁTICO CON SERIES ALREDEDOR DE 30 seg. DE MANTENIMIENTO, SE CUMPLEN PERFECTAMENTE LOS REQUISITOS. UTILIZAR 1 ó 2 EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR DEPENDIENDO DE LA NECESIDAD

COMBINADOS Trabajamos con cadenas musculares, se pueden utilizar elementos auxiliares (elásticos ,sogas, etc.)

PASOS OPERATIVOS PARA UNA CORRECTA ELONGACIÓN 1. RECORDAR ACCIÓN DEL /LOS MÚSCULOS IMPLICADOS se estira en el movimiento inverso. 2. TOMA DE FIJACIÓN extremo fijo. 3. TOMA DE ELONGACIÓN donde se le aplica la fuerza. 4. APLICACIÓN DE LA FUERZA lenta, sostenida y progresiva. 5. TIEMPO Y FRECUENCIA DE ELONGACIÓN 30” por músculo todos los días durante 6 semanas produce óptimos resultados.

EFECTOS DE LA ELONGACIÓN  Facilitación de la relajación muscular.  Incrementa las unidades contráctiles.  Contribuye a la salud de las articulaciones (líq. sinovial y cartílago)  Favorece la remoción de Ácido láctico y deshechos.  Retardo del envejecimiento del aparato locomotor.  Reducción del dolor lumbar.  Reducción del riesgo de lesión.  Higiene muscular (incorpora nutrientes y elimina deshechos)  Influencia sobre el ajuste postural.  Alivio del stress (alteraciones en el organismo).

Muchas gracias  Prof Maximiliano Riello  Prof Ariel Spagnuolo

NUNCA DEJEN DE ESTIRAR !!! 49