FLEXIBILIDAD Como bien aprendimos en el tema de la Condición Físicas, las Cualidades Físicas Básicas (CFB) son 4: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. En el presenta tema vamos a centrarnos más minuciosamente en el tratamiento de la Flexibilidad. 1. Definición: La condición física es el estado en que se encuentran las CFB. En este caso nos encargaremos de hablar de la flexibilidad: “aquella capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud en posiciones diversas y que está condicionada por: o la movilidad articular: capacidad de las articulaciones para realizar movimientos dentro de sus límites normales. o Extensibilidad muscular: capacidad del músculo para aumentar su longitud o Elasticidad muscular: capacidad del músculo para recuperar su longitud normal una vez que ha sido estirado”. La flexibilidad es la única capacidad física básica que empeora desde el nacimiento, por ello es tan importante su trabajo en todas las edades. La flexibilidad se pone de manifiesto en muchos deportes como por ejemplo: - Gimnasia rítmica (Almudena Cid) - Saltador de Vallas (Jackson Quiñones)

También es importante en gestos de la vida cotidiana, facilitando movimientos habituales. Además, con un buen nivel de flexibilidad nuestras articulaciones y musculatura estarán más protegidas antes posibles lesiones derivadas de la limitación de movimiento producida por ese empeoramiento antes mencionado. Es muy importante tener presentes los factores de los que depende la flexibilidad, entre los que se encuentran: - El factor muscular: Los músculos son la parte activa de la articulación. Tiene dos funciones básicas, proporcionar movimiento mediante la contracción muscular y mantener estable la articulación (a través del tono muscular, que es el grado de tensión alcanzado por un músculo en “reposo”) -

El factor articular. Las articulaciones son los puntos de unión de diferentes huesos, y que pueden permitir movimientos entre ellos, o ser totalmente fijas. Desde nuestra asignatura nos vamos a centrar en aquellas que permiten movimientos. o De forma general, las articulaciones están compuestas por:







Superficies articulares de los huesos: son las zonas de contacto entre los huesos que forman la articulación. Están recubiertas por un cartílago articular que las protege del roce directo entre huesos y les facilita el deslizamiento. La cápsula articular: es una envoltura fibrosa que recubre y cierra la articulación. SU misión es dar sujeción a la articulación, como indicamos anteriormente, y cerrarla herméticamente para que en su interior pueda alojarse el líquido sinovial (baña el interior de la cápsula y lubrifica la articulación, disminuyendo la fricción entre superficies articulares y aportando nutrientes a los cartílagos articulares) Los ligamentos: fibras muy fuertes y resistentes dispuestas en forma de cintas con la misión de unir los huesos de la articulación y proporcionarle consistencia. Pueden estar por dentro y por fuera de la articulación.

Los ligamentos y la cápsula articular están encargados de proteger las articulaciones ante movimientos que están fuera de la normalidad para cada articulación. La excesiva rigidez o laxitud de estos elementos son determinantes a la hora de trabajar la flexibilidad.

-

-

-

Factores intrínsecos: dependen de las características de cada persona: o Herencia o Edad y sexo: a mayor edad se observa una disminución de la flexibilidad debido al crecimiento y desarrollo de la masa muscular; niños y mujeres más laxitud por tener menos tono. o Coordinación intermuscular: capacidad del músculo que se contrae (agonista) y el que se estira (antagonista) para realizar funciones opuestas, es decir, uno se contrae y el opuesto se relaja. o Temperatura corporal y muscular: el aumento de la temperatura implicación un descenso de la viscosidad intramuscular, lo que facilita el desplazamiento de las fibras musculares. Factores extrínsecos: o Hora: al levantarnos el cuerpo está más rígido, al mediodía alcanza su máxima movilidad, disminuyendo hasta la noche. o Sedentarismo: disminuye la flexibilidad. La tendencia de la flexibilidad es a descender desde los primeros años de vida, por ello es importante realizar actividad física. o Climatología: con más temperatura menos viscosidad muscular y más elasticidad. o Entrenamiento: el entrenamiento de la flexibilidad mejora los niveles iniciales de esta capacidad. Factores psicológicos: concentración, relajación, nivel de tono muscular, etc.. Es muy importante una buena concentración a la hora de realizar el trabajo de flexibilidad puesto

que es necesario conocer los límites de nuestro cuerpo. Además una buena concentración ayuda a localizar mejor los ejercicios y las sensaciones producidas por estos. 2. Beneficios del trabajo de flexibilidad sobre el organismo: Los beneficios que produce el trabajo de flexibilidad sobre el organismo son los siguientes: - Ayudan a la relajación y alivio del dolor muscular: por ellos es importante realizar ejercicios de estiramientos tras las sesiones de educación física. Además los dolores musculares se ven disminuidos por la realización de estiramientos suaves y controlados. - Previene y mejora los problemas de espalda: es importante realizar ejercicios de aumento de la flexibilidad de la espalda, sobre todo de su zona lumbar, para evitar dolores y problemas de espalda. - Aumento de la conciencia corporal: la realización de estiramientos producen un aumento en el conocimiento del propio cuerpo, de sus posibilidades y limitaciones. - Mejora de la postura corporal: es importante acompañar la actividad física de ejercicios de estiramiento para que no se produzcan desequilibrios musculares que puedan ocasionar problemas de postura corporal, y por extensión dolores de espalda o similares. - Recuperación más rápida tras la fatiga: los estiramientos realizados tras el ejercicio - físico ayudan a la eliminación de sustancias de desecho y por tanto a la recuperación del músculo tras el esfuerzo. - Prevención y tratamiento de lesiones: una musculatura fuerte y elástica es el mejor medio para prevenir lesiones. De la misma manera, además de ejercicios de musculación, para la recuperación de lesiones musculares y articulares, son necesarios ejercicios de flexibilidad. Es importante destacar que el tejido de mayor elasticidad es capaz de recuperarse con mayor rapidez tras sufrir lesiones.

3. Tipos de flexibilidad:  Activa: máxima amplitud de movimiento de una articulación que podemos conseguir por medio de la contracción de los músculos agonistas y la elasticidad de los antagonistas (coordinación intermuscular). Hay dos subgrupos: 1. Activa-Estática: sin que intervenga ningún movimiento previo de balanceo o impulso que facilite o dificulte el ejercicio (estiramientos cuádriceps). 2. Activa-Dinámica: existe un movimiento previo que facilita la amplitud de movimiento de la articulación (rebotes: flexión de tronco con rebote aprovechando el peso y la fuerza de la gravedad). Hay que tener mucho cuidado con estos movimientos por que mal realizados pueden producir graves lesiones.  Pasiva: amplitud de movimiento máxima que puede obtenerse por efecto de fuerzas externas (compañero, peso, Fuerza de la gravedad...) gracias a la capacidad de extensión o de relajación de los antagonistas.  Mixta: interacción de las dos anteriores de forma variada (flexión de tronco sentado, cuando se llega al límite, un compañero empuja la espalda hacia delante a la vez que nosotros nos relajamos para facilitar la flexión forzada). 4. Desarrollo de la flexibilidad:

Como bien aprendimos en la primera evaluación, podemos realizar un trabajo de condición física a través de dos diferentes métodos: entrenamiento total y entrenamiento de cada una de las capacidades físicas básicas por separado. En este caso vamos a desarrollar algunos aspectos referentes al trabajo específico de flexibilidad. En referencia a la clasificación que hemos hecho de la flexibilidad: A) Ejercicios o movimientos pasivos: Los movimientos pasivos son aquellos producidos por una fuerza externa (la Gravedad o la ayuda de un compañero). Se dividen en: Pasivos Relajados: cuando el movimiento se realiza dentro de los límites articulares normales: por ejemplo sentados con las piernas extendidas flexionamos el tronco hacia delante con la espalda recta dejándonos caer con la fuerza de la gravedad.

Pasivos Forzados: en este caso, necesitaremos la ayuda de un compañero, quién nos ayudará a aumentar el recorrido de nuestro estiramiento. Por ejemplo, el mismo movimiento anterior, pero en este caso, nuestro compañero nos empujara suavemente por la espada para aumentar el estiramiento. En la foto, observamos a un jugador de baloncesto que está siendo ayudado por el fisioterapeuta a estirar los músculos isquiotibiales. La particularidad de estos movimientos es no existe contracción muscular. Este tipo de estiramientos, sobre todo si es otra persona la que ejerce la fuerza externa, debe realizarse con mucha prudencia y compenetración, escuchando las sensaciones del compañero para de esa manera evitar lesiones indeseadas. B) Ejercicios o movimientos activos: Los movimientos activos son los producidos por la propia fuerza de la contracción muscular voluntariamente. Se dividen en: Activos Libres: cuando la fuerza de la contracción muscular es suficiente por sí sola para realizar el movimiento. Mismo movimiento que en estiramiento pasivo relajado, pero esta vez, en vez de dejarnos caer, realizaremos una contracción de los músculos abdominales para aumentar la amplitud del movimiento. Activos Asistidos: cuando además de la fuerza propia se requiere una fuerza externa para poder realizar el movimiento o ejercicio. Con el mismo ejemplo anterior, además de contraer los músculos abdominales, un compañero me ayudará a realizar el ejercicio para ganar un mayor arco de movimiento Además deberemos tener en cuenta: - Diferenciar entre un calentamiento y una sesión específica para el desarrollo de la flexibilidad: en el calentamiento buscamos la preparación del músculo para la actividad

-

-

-

posterior, mientras que en la sesión específica lo que pretendemos es mejorar el nivel de flexibilidad. Los ejercicios que deben realizarse al final de la sesión deben tener como objetivo llevar al músculo a la posición o longitud de reposo que tenía antes de comenzar el trabajo además de ayudar a la recuperación del músculo. La posición del estiramiento nunca debe ser dolorosa, tan sólo se debe sentir una cierta tensión e incomodidad en la posición que se vuelve más confortable al pasar el tiempo. Al igual que en los ejercicios de fuerza, la localización y correcta ejecución de los ejercicios es necesaria para evitar lesiones. El trabajo de flexibilidad mal desarrollado puede producir graves lesiones musculares y articulares, por ello hay que prestar mucha atención en su realización y tomárselo en serio. Siempre que realicemos ejercicios de estiramiento es recomendable realizarlos en un orden determinado: bien de abajo arriba o de arriba abajo, para que no se nos olvide ningún músculo. Por ejemplo: gemelos, tibial anterior, Isquiotibiales, cuadriceps, glúteos, psoas iliaco, lumbares y músculos de la espalda, dorsal ancho, pectorales, deltoides, bíceps, y tríceps, músculos del antebrazo y la muñeca, dedos, y músculos del cuello. Es muy importante tener presente que la aparición del dolor durante la realización de los ejercicios de estiramiento es indicador de que estamos haciendo mal el ejercicio. Recuerda que somos los encargados de regular la intensidad del ejercicio, si aparece dolor es indicador de que debemos disminuir la intensidad. Debemos Realizar el ejercicio hasta un punto de de molestia soportable.

Realiza una rutina de estiramiento de 12 ejercicios para los principales grupos musculares. Recuerda realizar los ejercicios según el orden recomendado para que no se olvide ninguno. Realiza el dibujo dentro de cada cuadro y la explicación del ejercicio en el cuadro inferior. 1

2

3

4

Descripción

Descripción

Descripción

Descripción

5

6

7

8

Descripción

Descripción

Descripción

Descripción

9

10

11

12

Descripción

Descripción

Descripción

Descripción