3 Sesiones: LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES PREPARACIÓN FÍSICA Autor: Francisco García Colacios

Introducción General En este documento se explican mediante tres sesiones de entreno repartidas en tres días de la semana (Lunes, Miércoles y Viernes) como preparar físicamente a un equipo de fútbol. El próposito de este entrenamiento es conseguir que los jugadores tengan la capacidad de poder aguantar las exigéncias físicas, técnicas y tácticas establecidas por un sistema determinado de juego durante un partido o a lo largo de toda la competición. La forma de trabajar este microciclo va a consistir en trabajar el Lunes la fase de recuperación , el Miércoles la fase de estimulación y el Viernes la Fase de Optimización . Se trabajarán todos los ejercicios intentando que se parezca lo máximo posible a las situaciones reales de un partido. Integrados en la sesión dentro de un trabajo de técnica y/o táctica que permitan trabajarlos de manera adecuada. Lo cual no quiere decir que en al inicio de sesión o final de la misma decida hacer algún ejercicio no contextualizado que incída si cabe de manera más específica en lo que estemos trabajando.

Contextualización Parte de la temporada: A mitad de temporada. O para mejorar aspectos concretos. Equipo: TERRASSA (inventado) Categoría: Entrenamiento válido para diferentes categorías, pero ideal para JUVENIL. Se ha buscado realizar un trabajo que pueda ser útil dentro de lo posible para diferentes categorías. Se tendrían unicamente que adaptar las cargas de las sesiones para hacerlo válido en una u otra. Y tener en cuenta las consideraciones explicadas en cada contextualización de la sesión. Realizar la fuerza explosiva siempre a partir de cadetes y de forma pliométrica. Nº de jugadores: 18 Estructura del Club:

Contextualización SESIÓN 1- (Fase de Recuperación) En esta sesión trabajermos la Amplitud del movimiento. Válido para todas las categorías pero teniendo en cuenta lo siguiente: - No en todas las categorías se trabajará La amplitud de movimiento y trabajo de la flexibilidad.En edades inferiores a 11 años, es decir, por debajo de Alevines, el trabajo de flexibilidad ha de tener como objetivo el coger hábitos correctos para poderla trabajar de manera adecuada ya en categorías superiores. Por tanto los estiramientos propuestos de tensión Activa, sólo los realizaremos a partir de la categoría cadete, en categorias inferiores los sustituiremos por juegos de fútbol con pelota. En esta sesión, trabajaremos, botes, golpeos y lanzamientos integrados en acciones del juego real, como son faltas, corners, etc...

Contextualización SESIÓN 2- (Fase de Estimulación) Válido para la mayoría de categorías teniendo en cuenta que el volumen de carga física debe respetar las fases del microciclo. Por este motivo pongo la resistencia a la técnica en Miércoles. Y la resistencia a la táctica ya más cercana al partido, es decir, el Viernes en los Juegos de fútbol o partidos contextualizados. Durante esta sesión trabajaremos la resistencia en las diferentes intensidades (media, máxima y supramáxima) conjuntamente con ejercicios de velocidad que irán implícitos en acciones tácticas como el marcaje (anticipación). La velocidad se trabajará realmente dentro de las secuencias de juego durante todo el microciclo. Aunque le damos más énfasis en esta sesión del Miércoles.

Contextualización SESIÓN 3 - (Fase de Optimización) Válido para cualquier categoría igual o superior a CADETE. Para categorías inferiores no realizar trabajos de fuerza que vayan más allá del propio trabajo que se realiza en el juego. Facilitar, cargas, etc...Se trabajarán los ejercicios de la fuerza intentando que se parezca lo máximo posible a las situaciones reales de un partido (Sin realizar ejercicios de fuerza específicos o separados). Sino integrados en la sesión dentro de un trabajo de técnica y/o táctica que permitan trabajarlos de manera adecuada y puedan adaptarse a diferentes categorías.

ASSIGNATURA

PREPARACIÓN FÍSICA

SETMANA DE TREBALL OBJECTIUS SESSIÓ (des de l'assignatura)

NOM 1

Francisco García Colacios

DATA

LUNES

SESIÓN 1 - FASE DE RECUPERACIÓN Se trabajará LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO

CALENTAMIENTO

TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Parte Inicial (Calentamiento o adaptación al medio) Explicación: CONSIGNAS: Primera consigna: "Conducir la pelota con la cabeza levantada observando el entorno cercano." Segunda Consigna: "Proteger la pelota (conducir la pelota con la pierna más alejada respecto el oponente)." Estratégia: JUEGO DE FUTBOL Participantes: grupos 3C3 en diferentes espacios Normativa: Se dividirá el campo y diferentes espacios de unos 25m donde por grupos de 6 intentarán quitar el balón al jugador poseedor. La idea es realizar carrera continua pero por medio de un juego de futbol para aumentar la temperatura del cuerpo.La pelota se la puede quitar cualquier jugador incluído el del propio equipo. Al final de los 10 minutos se realizarán estiramientos de TENSIÓN ACTIVA (1-3 repeticiones, 1-6 segundos) x grupo muscular.

CORNER OFENSIVO DESDE LAS DOS ESQUINAS

TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO - CONTEXTUALIZADO

JUEGO DE FUTBOL

ESPAI

TEMPS

GRUPS

25m X 25m

10min + EST

3C3

ACCIÓ

REMATE

F. DIDÀCTICA

OLEADAS

ESPAI

TEMPS

GRUPS

1/2 Campo

25min

4C4+P

OBSERVACIONS

VARIANTES - Eliminar defensores y simular juego real. Que no sean arrastrados por los atacantes. - Poner igualdad numérica en atacantes y defensores. Este ejercicio se realiza para tener manifestaciones concéntricas puntuales(xuts, salidas desde parado,etc…) que nos permiten trabajar la ELASTICIDAD.Pero trabajamos la Flexibilidad por trabajos de CEA.

TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO - CONTEXTUALIZADO

ACCIÓ

DESMARQUE Y REMATE

F. DIDÀCTICA

OLEADAS

ESPAI

TEMPS

GRUPS

1/2 Campo

20min

3C3+P

OBSERVACIONS

VARIANTES - Añadir un atacante más y dar más alternativas al lanzador. NOTA: Tanto en esta tarea como la anterior es ideal realizarla después de los estiramientos en tensión activa porque preparan los músculos para esfuerzos breves pero intensos.

Se realizará el lanzamiento de una falta lejana en la que se trabajarán los golpeos y lanzamientos. Se realizará en oleadas cada acción acabada, ya sea en gol o parada del portero, etc...

Parte final: VUELTA A LA CALMA Explicación: CONSIGNAS: "Orientación y Visión del juego" Estratégia: JUEGO DE FUTBOL Participantes: 2C2 Normativa: A la señal los jugadores atacantes intentarán meter gol en la valla. Los jugadores que defienden podrán entrar en su campo pero en ataque sólo puede hacerlo uno. Cuando el atacante lleve la pelota los que defienden se tienen que replegar y marcar al jugador, el atacante saldrá corriendo y el defensa detrás de él hasta que se anticipe al pase y cambia el rol. Se trabaja muy bien el golpeo, el lanzamiento y la anticipación.

F. DIDÀCTICA

VARIANTES - Se puede añadir una pelota más para accelerar las carreras y provocar que los jugadores presten atención a ambas. - Podemos realizar carrera continua de 5 minutos por grupos de tres si vemos que no se ha alcanzado "la temperatura corporal" adecuada para los estiramientos de tensión activa. Es decir, si notamos que los jugadores están todavia muy frios.

Explicación: CONSIGNAS: Rematar con el pié al espacio libre en la portería contactando con la pelota en el punto más alto posible, moviendo la cabeza hacía el objetivo e impactando con más velocidad. Buscar la espalda del defensor para hacer el desmarque. Estratégia: OLEADAS Participantes: grupos 3C3 +P un atacante es el lanzador de la falta. Normativa:

VUELTA A LA CALMA

CONDUCCIÓN

OBSERVACIONS

Explicación: CONSIGNAS: Rematar con la cabeza o el pié al espacio libre en la portería o picándola al suelo contactando con la pelota en el punto más alto posible, moviendo la cabeza hacía el objetivo e impactando con más velocidad. Estratégia: OLEADAS Participantes: grupos 4c4 +P uno es el lanzador del corner Normativa: 4 jugadores defensivos se situaran en el punto de penalty mientras que los 3 atacantes estarán fuera del area de penal, cuando el lanzador saque el corner dos de los atacantes irán uno al primer palo y otro al segundo y arrastrarán a los 2 defensores dejando el espacio central libre que aprovechará el punta para rematar a gol. Tanto si es gol como sino, se cambiarán en oleadas los atacantes y los defensores. Se irán alernando los lanzamientos de corner una vez por la derecha y otra por la izquierda.

FALTA INDIRECTA

ACCIÓ

TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

ACCIÓ

MARCAJE (ANTICIPACIÓN) - PASE

F. DIDÀCTICA

JUEGO DE FÚTBOL

ESPAI

TEMPS

GRUPS

25m X 25m

10 MIN (10' EST)

2C2

OBSERVACIONS

Añadiremos otros: (10 min) Ejercicios de flexibilidad, estiramientos BALÍSTICOS. Además "obligaremos" a nuestros jugadores a que realicen estiramientos en TENSIÓN PASIVA entre 10 y 30 segundos por grupo muscular y de 4 aq 6 repeticiones. Hacerlos dos horas después de esta sesión.

ASSIGNATURA

PREPARACIÓN FISICA

SETMANA DE TREBALL OBJECTIUS SESSIÓ (des de l'assignatura)

NOM 1

Francisco García Colacios

DATA

MIÉRCOLES

SESIÓN 2 - FASE DE ESTIMULACIÓN Se trabajará LA VELOCIDAD Y LA RESISTENCIA

CALENTAMIENTO

TRABAJO DE RESISTENCIA Y VELOCIDAD

Parte Inicial (Calentamiento o adaptación al medio) Explicación: CONSIGNAS: Primera consigna: "Conducir la pelota con la cabeza levantada observando el entorno cercano." Segunda Consigna: "Proteger la pelota (conducir la pelota con la pierna más alejada respecto el oponente)." Estratégia: JUEGO DE FUTBOL Participantes: 5C5

TRABAJO DE VELOCIDAD

VUELTA A LA CALMA

JUEGO DE FUTBOL

ESPAI

TEMPS

GRUPS

25m X 25m

20 MIN (2x10')

5C5

ACCIÓ

MARCAJE (ANTICIPACIÓN)

F. DIDÀCTICA

OLEADAS

ESPAI

TEMPS

GRUPS

1/2 Campo

30 MIN

3C3 +P

VARIANTES: - Eliminar un atacante para crear superioridad numérica y facilitar la anticipación. - En lugar de saque de banda se puede entrenar saque de esquina y saque de faltas libre indirecto. NOTA: Si recupera el defensor se trabaja la velocidad de recuperación/Interrupción de la pelota.

TRABAJO DE VELOCIDAD y RESISTENCIA AL JUEGO

CONSIGNAS: "Orientación y Visión del juego", "atención y concentración" "velocidad de interpretación de la información", "toma de decisiones rápidas" Estratégia: PARTIDO Participantes: 6C6 + 2P Zonas de puntuación: gol en portería rival. Normativa: Se trabajará la velocidad defensiva en las anticipaciones y la ofensiva cuando se quiera circular la pelota y progresar con ella. Partido en el que los jugadores deberán realizar unicamente pases largos antes de la linea de medio campo para progresar. La LD realizará marcaje en zona (lineas amarillas) y la LM marcaje al jugador. En las zonas marcadas en el centro (lineas rojas) será donde se podrán realizar anticipaciones en el resto de zonas está prohibido a no ser que venga de un pase largo (anticipación frontal). Por cada anticipación se suma 1 punto, y por cada gol se resta al equipo que lo recibe. Cuando la pelota salga fuera, el portero realizará el saque de puerta siempre con pases largos de más de 25m para facilitar anticipaciones largas.

Parte final: VUELTA A LA CALMA Explicación: Trabajeremos la consigna: "Conducir la pelota con la cabeza levantada observando el entorno cercano." Intensidad: 75-85% de la Fc màxima Estratégia: CIRCUITO Participantes: Todo el grupo Normativa: Se trabajará la resistencia a la técnica en intensidad MEDIA. Cuando el entrenador dé una señal los jugadores conducirán la pelota incidiendo en el aspecto detallado en la consigna anterior desde la linea de salida a la parte central, conduciendo entre los conos y la pica. Otro grupo conducirá hasta el centro a toques cortos, luego regresarán y darán la pelota al compañero siguiente. La conducción se hará con el pie hábil. El trabajo de resistencia vendrá dado por las conservaciones a máxima intensidad en el momento de la conducción.

F. DIDÀCTICA

VARIANTES: - La conducción se hará con el pie NO-hábil. - Añadir 2 balones más para facilitar la conducción y el juego. NOTA: Se trabaja muy bien la resistencia específica porque se hace en espacios reducidos y trabajando la conservación en estados aeróbicos.

CONSIGNAS: Explicació: "Orientación y Visión del juego", "atención y concentración","velocidad de interpretación de la información", "toma de decisiones rápidas" Estratégia: OLEADAS Participantes: 3C3+P Normativa: Oleada en la que los jugadores atacantes recibirán la pelota desde un saque de banda. Si el defensor se anticipa deberá pasar la pelota al jugador libre de marca y este sobrepasará el medio campo conduciendo donde acabará la oleada y entrará el siguiente grupo de jugadores. Si el atacante puede recibir, deberá girar sobre si mismo y realizar un pase en profundidad al punta que deberá progresar hasta el area de penal donde podrá finalizar con un xut. El portero deberá evitar el gol. (Aspecto de velocidad "mirar - Normativa: antes de recibir la pelota"). En este ejercicio se trabaja la velocidad en la toma de decisiones, programación del movimiento (como desmarcarse) y prestar atención a los defensores. Una vez el atacante recibe se trabaja la velocidad de progressión de la pelota.

TASCA 2

CONDUCCIÓN y CONSERVACIÓN

OBSERVACIONS

Normativa: A la señal los jugadores intentarán meter gol (pasando por en medio en conducción sin perder la pelota) en cualquiera de las 5 porterias marcadas con conos. La conducción se hará con el pie hábil y respetando las dos consignas anteriores. Trabajamos velocidad del jugador, provocando cambios bruscos de dirección en busca de las porterias.

TASCA 1

ACCIÓ

ACCIÓ

MARCAJE (ANTICIPACIÓN)

F. DIDÀCTICA

PARTIDO

ESPAI 30m X 30m

TEMPS

GRUPS

25 MIN

6C6 + 2P

OBSERVACIONS VARIANTES: - Se puede eliminar el marcaje por zona y hacerlo siempre al jugador o al hueco. - En lugar de realizar pases largos, hacerlos cortos para trabajar las anticipaciones cortas y laterales. - Permitir anticipaciones en todas las zonas. NOTA: Se trabaja también la resistencia al juego por los cambios de ritmo con movimientos tácticos por demarcaciones. Pudiendo aumentar o disminuir la intensidad del juego. Modificar roles ,etc...

TRABAJO DE RESISTENCIA A LA TÉCNICA EN MEDIA INTENSIDAD

ACCIÓ

CONDUCCIÓN

F. DIDÀCTICA

CIRCUITO

ESPAI 30m X 30m

TEMPS

GRUPS

20 MIN

Todo el grupo

OBSERVACIONS

VARIANTES: - Realizar las conducciones con el pie NO-hábil. - Conducción a velocidades más altas sin balón e ir incrementando la intensidad a Máxima y supramáxima pero adaptando los tiempos de carga. - Conducción en slalom.

ASSIGNATURA

PREPARACIÓN FÍSICA

NOM

SETMANA DE TREBALL OBJECTIUS SESSIÓ (des de l'assignatura)

1

FRANCISCO GARCÍA COLACIOS

DATA

VIERNES

SESIÓN 3 - FASE OPTIMIZACIÓN Trabajar todas las manifestaciones de la fuerza en fútbol mediante ejercicios.

FUERZA DE LUCHA

CALENTAMIENTO

Parte Inicial (Calentamiento o adaptación al medio) Explicación: El espacio se divide en 4 cuadrantes (1,2,3,4) donde en cada cuadrante se trabajarán acciones técnicas diferentes que nos permitan trabajar la fuerza de lucha. Se producirán situaciones de 1c1 y de 1c2. La tarea es descontextualizada. Normativa: El jugador atacante pasara de z1 a z2 protegiendo la pelota (consignas de protección) el jugador defensor intentará arrebatarle la pelota. Cuando el atacante alcance la z2 el defensor de la z1 lo puede seguir y se produce una situación 1c2 donde el segundo defensor disputará la pelota con cargas sobre el atacante con el objeto de disputar la zona. Una vez superada la z2 el atacante entrará en z3 donde ya sólo podrá atacarle el jugador de esa zona y que realizará una entrada (disputa de la pelota). El defensor sólo podrá realizar la entrada cuando realmente el atacante esté completamente en z3. El atacante conseguirá 1 punto cuando alcance la z4 o Zona de Puntuación (ZP).

FUERZA DE DESPLAZAMIENTO

ACCIÓ

Protección - Disputa de pelota y espacio

F. DIDÀCTICA

POSESIÓN - CONSERVACIÓN

ESPAI

TEMPS

GRUPS

30m X 30m

15m

1C1 y 1C2

OBSERVACIONS

En esta tarea se trabaja la Fuerza de Lucha ya que se manifiesta en diferentes formas como la protección de la pelota y la disputa de ella y de la zona en situaciones de 1C1 y de 1C2. VARIANTES Se podría trabajar en oleadas de atacantes que entran en Z1 y acaban en ZP y van entrando sucesivamente.

TAREA 1

Explicación: - Explicació:Tarea Contextualizada en el que tenemos el portero + 2 centrales y lateral contra punta + extremo. Para trabajar la fuerza de desplazamiento. Consignas: - Eliminar las lineas de pase colocándose entre el central y el poseedor de pelota. - Orientar la salida por la banda. - Utilizar la máxima amplitud y profundidad posible.

ACCIÓ

Desmaeques y marcajes

F. DIDÀCTICA

OLEADAS

ESPAI

TEMPS

GRUPS

25m X 30m

20

P+3C2+CA

OBSERVACIONS

Normativa: El portero inicia el juego pasando al lateral - Normativa: o centrales. El objetivo del equipo atacante es traspasar conduciendo la linea de fondo y podrá finalizar.El equipo defensivo puede atacar con ayuda del CA si recupera la pelota. La idea consiste en trabajar los marcajes y desmarques con el objetivo de trabajar la fuerza de desplazamiento.

FUERZA DE SALTO

VARIANTES - Podemos trabajar también en este ejercicio el golpeo y la finalización con lo que estaríamos trabajando la fuerza de golpeo.

TAREA 2

Explicación: Explicació: En oleadas por parejas de atacantes contra 2 defensores se intentará hacer gol en la portería mediante remate de cabeza. Los defensores intentarán rechazar la pelota dirigiéndola a las zonas marcadas en las bandas. En este ejercicio trabajamos fuerza de salto.

Normativa: Los atacantes deben buscar a su defensor e intentar orientar el remate "picada" al suelo de manera que - Normativa: pueda "facilitar" al defensor el rechace con el pie y pueda trabajarse también la fuerza de golpeo. Una vez haya pasado la oleada de jugadores comodines atacantes, pasarán a ser defensores y los defensores a atacantes y dos atacantes a atacantes comodines.

FUERZA DE GOLPEO

Parte final: VUELTA A LA CALMA Explicación: Partido en el que se busca trabajar la fuerza de golpeo por medio de pases largos al espacio con ventaja. Normativa: El espacio se divide en 4 subespacios. Los espacios de las bandas son los que usarán los extremos para buscar incorporarse a la zona de finalizacón donde esperarán el pase del medio centro que sólo lo podrá realizar desde la zona marcada en el medio campo. Este deberá realizar un pase largo al hueco al jugador que no esté marcado. Los defensores marcarán uno al jugador con balón y otro al jugador de banda, dejando una de las bandas sin marcaje en el caso del equipo de superioridad numérica. En el equipo contrario el punta deberá buscar el espacio por medio del desmarque para conseguir que el medio centro le haga la pasada en largo al espacio, esta vez sin tanta ventaja.

ACCIÓ

Remate de cabeza y rechace

F. DIDÀCTICA

OLEADAS

ESPAI

TEMPS

GRUPS

1/2 Campo

15min

Todo el grupo

OBSERVACIONS

En esta tarea se trabaja la fuerza de salto por parte de los jugadores atacantes y la fuerza de golpeo por parte de los jugadores defensores. Pero se hace especial inciso en la fuerza de salto.

VUELTA A LA CALMA

ACCIÓ

Pases largos al espacio con ventaja

F. DIDÀCTICA

PARTIDO

ESPAI

TEMPS

GRUPS

Según Categoría

20min

P+3C2+P

OBSERVACIONS

VARIANTES: - Poner igualdad numérica para facilitar los espacios reduciendo el número de jugadores del equipo que más tiene. - Al trabajar el desmarque tambien se trabaja en menor grado la fuerza de desplazamiento. Añadiremos otros: (10 min) - Charla motivacional para el partido del día siguiente. - Sesión informativa de cómo ha ido la semana.

Conclusión: Reflexión sobre el trabajo - Hacer el trabajo nos permite establecer una pautas para preparar de manera adecuada los entrenamientos que podamos realizar en un futuro. Nos habilita para realizar planificaciones más adecuadas de las sesiones de entreno planteando dinámicas de cargas en los entrenos por medio de microciclos adaptados a las fases que experimenta un futbolista, en función de su edad y potencial. - Permite visionar la semana de entreno de una forma más precisa y planificada. De manera que si el entrenador causa baja en la sesión, "cualquiera" pueda seguir su plan de entreno siguiendo las fichas de las sesiones de entrenamiento. - En este trabajo de entrenamientos, no sólo se han trabajado la preparación física y las consignas solicitadas de manera específica, sino que se ha aportado algún aspecto más y se ha intentado reflejar en ellos lo que nos podemos encontrar en los partidos de competición. Al trabajar la preparación física con las acciones tácticas/técnicas conseguimos que los jugadores dominen los aspectos más grupales y estén más preparados para soportar las exigéncias físicas de los partidos. Es muy conveniente combinar dichos entrenamientos con charlas formativas y motivacionales para que los jugadores se impliquen y puedan llevar a cabo un aprendizaje completo. Incidir especialmente en el trabajo de grupo, siendo conscientes de que la edad influye en como planteemos los entrenamientos físicos.

Mejoras de la asignatura La asignatura es necesaria para entender todos los conceptos del futbol actual y ver que la manera de preparar físicamente a los jugadores de fútbol debe de ser por médio de entrenamientos específicos para el fútbol. El profesor ha buscado mostrarnos esta nueva manera de entrenar dando numerosos ejemplos para que se entiendan todos los conceptos. Aspectos a mejorar: - El material didáctico y los trabajos a entregar deberían estar disponibles en el moodle para que el alumno pueda acceder a ellos en el momento en que lo desee y no dependa de un delegado de clase que tenga que enviarlos al resto de compañeros. Ya que esto hace que el calendario personal del alumno dependa "del envio" de este delegado de la documentación. - La duracion de las clases es excesiva aunque el contenido sea muy interesante. - Creo que se debería buscar un estandar de trabajo a la hora de preparar los entrenos en el futbol base. Pero que este método sea flexible y adaptable a nuevas ideas, visiones y particularidades de cada entrenador.