La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformación de energía. El diccionario explica que es la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia. Lo que es fuerza para la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo. Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad. Con el entrenamiento, además de vencer la gravedad, realizaremos un trabajo en el cual se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el propio cuerpo) o una sobrecarga (un compañero o compañera, unos pesos, etc.). La fuerza, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con movimiento. Fuerza con movimiento: Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), per lo tanto, podemos decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración: f= m · a En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé, podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos: ·Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa, y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia. ·Fuerza rápida (explosiva): se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera. ·Fuerza resistencia: esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta 1

para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza−resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza−resistencia es un factor crítico. Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación: Tipos de fuerza Fuerza máxima Fuerza− velocidad Fuerza− resistencia

Repeticiones Pocas Medias Muchas

Cargas Del 85 al 100% Del 70 al 85% Menos del 50%

Velocidad Lenta Alta media

Recuperación Larga Media corta

Fuerza absoluta y relativa En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa. Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa 100 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0 kg/Kg de peso corporal. Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 200 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de peso corporal. La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al lanzador de peso, pero la fuerza relativa de la pierna al extenderse favorece al saltador. El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta crítico, si no va acompañado de hipenrofia muscular y del consiguiente aumento del peso corporal. Según Búhrle (1971) la hipertrofia es óptima cuando cargas de entre el 65 y el 80% del máximo se repiten entre 6 y 10 veces en series de 3 ó 4 ó más. Se sabe que los culturistas han hecho 6 series de 12 repeticiones entre un 60 y un 65% del máximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas que necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja que se de preferencia a la ejecución de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con un 3−5% del peso corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas): La alta tensión muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera así mediante la rápida y «explosiva» contracción muscular. Factores de la fuerza Fuerza Isométrica: puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isometrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometria, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima . Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas. Los ejercicios de fuerza máxima son necesarios realizarlos con una técnica perfecta. No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda 2

de alguien... La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos. Esto sucede a partir de que el músculo pasa 15 días sin moverse. A los 45 días, el músculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo... Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza serían: −Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza. −Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y acumular la fuerza. −Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza. La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes. Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas. isotónica. Ésta se divide en: * Actividad muscular concéntrica. El movimiento de la articulación tendrá lugar cuando la fuerza expresada por el atleta no sea igual a la impuesta por la resistencia. * Actividad muscular excéntrica. Hay dos niveles diferentes: 1. La resistencia puede ser menor que la fuerza máxima que el atleta puede expresar. 2. Es cuando la resistencia impuesta es mayor que la fuerza isométrica máxima del atleta • La fuerza que una persona es capaz de manifiestar, depende también de otros factores: Palancas El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición. Masa Muscular 3

Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores. Sexo y edad Cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas. Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa. A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de moto neuronas y de las fibras musculares de contracción rápida. De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón. Tipo de Fibra muscular Existe elevada correlación entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad. Motivación emocional Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad. Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas. Sistemas de entrenamiento de la fuerza Desarrollo de la fuerza máxima El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores siguientes: La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles). La duración de dicho estímulo. 4

La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles. La carga para crear tal estímulo será tal que sólo permitirá hacer el ejercicio una vez. A esta carga se la denominará máxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal intensidad, no obstante, no puede considerarse aceptable en los casos siguientes: 1. Allí donde el atleta tenga una técnica inestable al ejecutar el ejercicio. Aquí, el atleta debe ejercitarse con muchas repeticiones de cargas más ligeras hasta que la técnica gasté estabilizada. En consecuencia, se evitan las lesiones. No obstante, en el caso de que estas cargas más ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga en las unidades de entrenamiento, la carga tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse al máximo, conllevando problemas asociados. Como norma general, la serie de repeticiones para este atleta debe detenerse cuando su rendimiento parece deteriorarse. 2. Allí donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el sistema músculo/hueso/articulación no se halla todavía totalmente estabilizado. El ejercitar a un atleta hasta el máximo bajo estas circunstancias puede interferir con las conexiones músculo/hueso y alterar la compleja integridad de un sistema de articulaciones. El potencial de fuerza contráctil de los grandes grupos musculares no tendría ninguna influencia sobre el desarrollo de los huesos, de las articulaciones y de las junturas de los tendones y de los huesos. Esto es especialmente aplicable allí donde las cargas son aplicadas sobre los hombros mientras se intenta una carga máxima de las rodillas y de los extensores de la cadera, colocando así a la zona lumbar de la columna vertebral y a la región sacroilíaca en una situación de riesgo. 3. Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima no tiene aplicación en la técnica deportiva. En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí donde se busca el desarrollo de la fuerza máxima, se lograrán efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una intensidad que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un 100% del máximo. Los períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son casi esenciales para evitar la acumulación de la fatiga. Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecerá una sólida base de fuerza. El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará también la fuerza concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas. Aquí hay que dar más importancia a la seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio. Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración−desaceleración en el músculo. Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración−desaceleración en el músculo debido a exigencias específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis. 5

Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estímulos de los entrenamientos de fuerza. Ello se programa en los niveles inter e intra−unidad. Por ejemplo, la mezcla inter−unidad puede adoptar la forma de alternar 3−5x5x85% con 3−5x10x65% con un día de descanso en medio. La intra−unidad de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar» 5x85%; 10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la intra−unidad de mezcla puede, a fin de proporcionar una aceleración muy rápida de los niveles de fuerza máxima, mezclar cargas de pesos «ortodoxos» con cargas elásticas o pliométricas. Un ejemplo de esto sería 5 x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo. Este último ejemplo se aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento de fuerza «ortodoxas», o de alterne de intensidades de inter−unidades tal como se ha indicado antes. Cuando se aplica, en general no se hace durante más de tres semanas. La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar la fuerza es una opción más, pero hay diversidad de opiniones sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas de fuerza. Por último, se ha sugerido que al igual que hay una frecuencia óptima de estímulo dentro de una unidad de entrenamiento, también hay un intervalo óptimo de recuperación entre unidades donde la fuerza máxima está siendo desarrollada. Este intervalo está establecido entre 36 y 48 horas para que la recuperación natural se produzca. Desarrollo de la fuerza explosiva Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se recomienda que deben emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada microciclo si se quiere desarrollar una fuerza explosiva específica. Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado programas experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo avanzasen «en paralelo». En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estímulo debe ser de alrededor de un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Al igual que con los ejercicios de fuerza máxima, deben dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series. Utilizando este formato especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede avanzar en fuerza explosiva y en fuerza máxima al mismo tiempo. Si se están haciendo ejercicios de fuerza máxima con unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone ejercicios suplementarios de fuerza explosiva con cargas de entre el 30 y el 50% del máximo. La experimentación personal ha mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en fuerza máxima alternando cargas de entre 55 y 60% con cargas de entre el 85 y el 100%. Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten cualquier pérdida de concentración.

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Desarrollo de la fuerza−resistencia Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerza−resistencia no está clara. Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza−resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición. Además, según Saziorski (1971), la fuerza máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo. Mientras que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un precursor necesario para el desarrollo de la fuerza−resistencia. La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad específica de competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en medio, parece una buena norma general. TESTS para medir la fuerza Para medir la fuerza, lo primero que hay que tener en cuenta es el tipo de fuerza a valorar y el tipo de contracción. En Los tests se mide la fuerza con las siguientes características: a) En un tiempo fijo, se mira el número de repeticiones. b) Un número de repeticiones, mirar el tiempo que se tarda. c) Mantener el máximo tiempo una contracción muscular. Los tests más típicos son los de fuerza rápida o fuerza−resistencia, dirigidos a distintos grupos musculares: − En extremidades inferiores, a base de tests de carrera. − Tronco: "sit up" Elevación− descenso de las piernas (parte anterior). Lumbares hasta la horizontal (parte posterior). − Extremidades superiores: Flexiones en barra. Flexión mantenida en paralelas.

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En los demás grupos musculares, a base de contracciones máximas. RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Lesiones Uso excesivo. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo (sobrecarga). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado de preparación. Cada vez que se someten a esfuerzo los músculos, algunas fibras se lesionan y otras usan el glucógeno disponible. Debido a que sólo las fibras no lesionadas o aquellas que conservan una función glucolítica adecuada funcionan bien, el ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo para menos fibras, aumentando la probabilidad de lesión. Las fibras tardan 48 h en recuperarse y aún más para reponer el glucógeno. Los deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo diferentes regiones del cuerpo. Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles para el ejercicio (se pueden fortalecer mediante ejercicios de resistencia, con pesos progresivos). Los huesos se pueden debilitar por osteoporosis. Las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y ligamentos que las estabilizan se encuentran débiles. Las anomalías estructurales pueden ejercer una sobrecarga irregular en determinadas regiones corporales (p. ej., dismetría). La carrera en pistas con bancada o terrenos con desnivel requiere un mayor esfuerzo de la cadera de la pierna que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor o lesión en esta zona. Distensión: Cuando estiras un músculo demasiado. Los músculos tienen un límite de extensión, y si lo sobrepasamos, no vuelve a su posición hasta unos 5 ó 7 días. Para que se recupere, debemos aplicar hielo( porque con el frío, se contrae) Rotura: estiramos el músculo mas de la cuenta, hasta que se rompe. Entonces se produce un Hematoma, una herida interior. Tarda en recuperar de entre 15 días y un mes, y también aquí aplicamos hielo. Además, debemos inmovilizarlo. Contracturas: Se producen cuando contraemos un músculo demasiado(como en los ejercicios de fuerza). E músculo se queda contraído, y aplicamos calor para que se contraiga. También es bueno hacer masajes e inmovilizarlo. A veces se producen contracturas sin estar haciendo ningún esfuerzo, y es porque el cerebro envía impulsos nerviosos , son afecciones, como lumbago, tortícolis... Contracturas por deshidratación de músculo: Se producen al hacer un ejercicio de larga duración, pues al hacer ejercicio, el músculo suelta agua y calor. Son los calambres(a veces también vienen dados por desorden de sistema nervioso) Prevención El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos. El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que 8

puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg. El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras musculares. DEPORTES ALTERNATIVOS TRAS UNA LESION Zona lesionada Pierna y pie Muslo Región lumbar Hombro y brazo

Deportes alternativos Bicicleta, natación, esquí, remo, patinaje sobre ruedas o hielo (en ocasiones) Marcha en cinta o sobre trampolín, natación, remo (en ocasiones) Bicicleta , natación Carrera patinaje sobre ruedas o hielo, esquí (en ocasiones)

Cualidades del sistema muscular: Podemos desarrollar la musculatura por varias razones. La fuerza nos da utilidad. Nos es útil para el deporte(para algunos mas que para otros, como boxeo), para algunos trabajos(como albañilería, para cargar y descargar mercancías de camiones...). La fuerza, además, nos da estética(belleza), debido a que con el desarrollo muscular se puede modificar ligeramente el cuerpo. Podemos hacer que se noten más ciertos músculos que nos resultan atractivos. Pero esto es bastante difícil, pues nacemos con un cuerpo determinado, y tenemos que hacer ejercicios con mucha regularidad, si paramos de hacerlos, el cuerpo volverá a ser como antes. Para la salud El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados. Para la rehabilitación Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de los grupos musculares. La aplicación de cargas a grupos afectados, atrofiados, acelera notablemente la funcionalidad y el atrofismo de los mismos. PRÁCTICA PARA EJERCITAR LA FUERZA −Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos. −Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los músculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento de los músculos que vayamos a trabajar a continuación y sobre todo calentar la espalda. −Abdominales de encogimiento : Varias series de 15 ó 20 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales. 9

−Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las piernas 45º del suelo y las movemos a todas direcciones (arriba, abajo, a los lados, etc). −Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez. −Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los tríceps y las pectorales, series de unas 10 ó 15 repeticiones. −Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen. Sentadillas y tijeras: Para fortalecer las piernas. −Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de los músculos que hayamos trabajado. 1º ENTRENAMIENTO • Pectoral tumbado con barra − Peso 50 Kg + barra − Repeticiones 4 series de 10 repeticiones cada una • Presa para pectoral − Peso 30 Kg + barra − Repeticiones 4 series de 10 repeticiones cada una • Bíceps con barra − Peso 10 Kg + barra − Repeticiones 4 series de 10 repeticiones • Bíceps sentado con mancuerna − Peso 7 Kg cada pesa −Repeticiones 4 series de 10 • Tríceps con mancuerna por detrás de la cabeza − Peso 5 Kg − Repeticiones 4 series de 10 • Dorsal por delante − Peso 20 Kg − Repeticiones 4 series de 10 10

• Dorsal por detrás − Peso 20 kg − Repeticiones 4 series de 10 • Cuadriceps (pierna) − Peso 20 Kg − Repeticiones 4 series de 10 • Femoral (pierna) − Peso 20 kg • Repeticiones 4 series de 10 • Abdominales, encogimientos con las piernas puestas sobre un banco. − Repeticiones 4 series de 25 2º ENTRENAMIENTO • Elevación de caderas − Peso 30 kg − Repeticiones 10 series de 4 • Sentadilla − Peso 40 Kg + barra − Repeticiones 10 series de 4 • Pecho superior con barra − Peso 40 Kg + barra − Repeticiones 10 series de 4 • Hombro con mancuerna sentado − Peso 10 Kg cada mancuerna − Repeticiones 10 series de 4 • Hombro con barra por detrás sentado − Peso 30 Kg + barra

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− Repeticiones 10 series de 4 • Biceps con mancuerna apoyado en la rodilla − Peso 10 Kg − Repeticiones 10 series de 4 • Biceps con pupitre con barra − Peso 10 Kg − Repeticiones 10 series de 4 • Abdominales, elevaciones de piernas − Repeticiones 25 series de 4 • Abdominales, elevación de piernas a juntarse con los brazos − Repeticiones 25 series de 4 • Antebrazo − Peso 10 con barra − Repeticiones 10 series de 4 BIBLIOGRAFÍA • −APUNTES DE CLASE • −EL GRAN LAROUSSE DE LA MEDICINA • −INTERNET • −DICCIONARIO ENCICLOPÉDICO ESPASA. • −ENCICLOPEDIA ENCARTA 98 • −ENCICLOPEDIA LAMBDA • −EL LIBRO DE LOS MUSCULOS (ed.Hesperus) • CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 2 BUP ED. EDEBÉ • El Atletismo Ed. Mancorbo INDICE A LA FUERZA ........................................................PAG 1

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A1− Fuerza con movimiento ................................ PAG 2 A2− Fuerza maxima ..............................................PAG 2 A3− Fuerza rapida .................................................PAG 2 A4− Fuerza rasistencia .......................................... PAG 2,3 A5− Fuerza absoluta y relativa .............................. PAG 3,4 B FACTORES DE LA FURZA.................................PAG 4 B1− Fuerza isometrica.............................................PAG 4,5 B2− Fuerza isotónica ..............................................PAG 5,6 B3− palancas............................................................ PAG 6 B4− Masa muscular .................................................PAG 6 B5− Sexo y edad .......................................................PAG 6,7 B6− Tipos de fibra muscular......................................PAG 7 B7− Motivación emocional........................................PAG 7 C Sistema De Entrenamiento De La Fuerza...................PAG 8,9,10,11,12 D RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO........................PAG 13,14,15 E PRACTICAS PARA EJERCITAR LA FUERZA.......PAG 15,16 F ENTRENAMIENTO 1º...............................................PAG 17 G ENTRENAMIENTO 2º................................................PAG 18 H BIBLIOGRAFIA.......................................................... PAG 19 20 21

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