Introducción En este trabajo hemos decidido trabajar la fuerza. La fuerza se puede definir como, la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia externa, mediante la aplicación de una tensión o acción muscular. La fuerza es una de las capacidades físicas básicas más importantes, especialmente durante la etapa de la pubertad (12−16 años), ya que se produce un gran aumento del nivel de fuerza en los jóvenes (prácticamente se duplica), como consecuencia del importante cambio y desarrollo anatómico−fisiológico que se produce durante este periodo. A su vez, el nivel o grado de fuerza alcanzado por el joven en esta etapa de su vida, le va a predisponer a guiar hacia la practica de determinadas especialidades deportivas. Es por ello, que este periodo se convierte en el más propicio para el tratamiento o entrenamiento de esta cualidad. Objetivos El objetivo a conseguir es una mejora general de la cualidad física Básica de la fuerza mediante una planificación de 5 semanas, sin olvidar las demás cualidades físicas básicas, ni perder la continuidad entre semanas. Para que el entrenamiento no sea aburrido, realizaremos este entrenamiento con compañeros y siempre en un buen ambiente de compañerismo. Justificación Hemos elegido la fuerza en este trabajo, ya que lo hemos decidido así por mayoría absoluta (todos quisimos la fuerza), además de ser una de las cualidades físicas básicas más importantes, ya que la mayoría de las actividades físicas o deportes requieren de ella. Breve Explicación de la Fuerza Fuerza La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformación de energía. El diccionario explica que es la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia. En lo que atañe a la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo. La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con movimiento. Fuerza con movimiento: Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), per lo tanto, podemos decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración:

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f= m · a En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé, podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos: ·Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa, y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia. ·Fuerza rápida (explosiva): se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera. ·Fuerza resistencia: esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza−resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza−resistencia es un factor crítico. Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación: Tipos de fuerza Fuerza máxima Fuerza− velocidad Fuerza− resistencia

Repeticiones Pocas Medias Muchas

Cargas Del 85 al 100% Del 70 al 85% Menos del 50%

Velocidad Lenta Alta media

Recuperación Larga Media corta

Fuerza Isométrica: puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isometrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometria, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima . Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas. Los ejercicios de fuerza máxima son necesario realizarlos con una técnica perfecta. No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda de alguien... La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos. Esto sucede a partir de que el músculo pasa 15 2

días sin moverse. A los 45 días, el músculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo... Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza serían: −Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza. −Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y acumular la fuerza. −Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza. La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes. Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas. Lunes Martes 1ª Circuito de Carrera semana fuerza Continua Deporte Carrera 2ª Continua semana Futbol 3ª Circuito de Carrera semana fuerza Continua 4ª Natación Descanso semana Carrera 5ª Descanso Continua semana

Miércoles Deporte Voleyball

Jueves Descanso

Circuito de Descanso fuerza Circuito de Descanso fuerza Circuito de Descanso fuerza Circuito de Descanso fuerza

Viernes Sábado Circuito de Resistencia fuerza

Domingo Descanso

Circuito de Flexibilidad fuerza

Descanso

Velocidad

Descanso

Resistencia

Carrera Flexibilidad Continua Circuito de Resistencia fuerza

Circuito de fuerza Velocidad

• Hemos decidido poner 2 descansos por semana. • También poner 2 circuitos de fuerza por semana. • Y una carrera continua por semana. 1ª Semana Lunes: (circuito de fuerza) En este circuito de fuerza, hemos hecho que utilicéis el mayor numero de músculos posible, la ejecución no debe ser rápida, vuestra frecuencia cardiaca debe mantenerse entre 150−160 pulsaciones por minuto, hay 8 ejercicios, de 45 segundos cada uno, entre ejercicios se dejara 40 segundos de descanso, se harán 3 series y entre series se dejará 3 minutos de descanso. Parte Principal: Se realizada un calentamiento preciso para este circuito, empezaremos por los tobillos, luego rodilla, cintura, cuello, giros de brazos, correremos un poco, luego estiramiento, piernas y brazos. (calentamiento 1). Ejercicio 1: Abdominales: intentar no llegar al suelo.

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Ejercicio 2: Flexiones: con el cuerpo erguido.

Ejercicio 3: Pase de balón medicinal, con ayuda de un compañero.

Ejercicio 4: Con ayuda de un banco, bote de piernas.

Ejercicio 5: Cuclillas, pasear de cuclillas.

Ejercicio 6: La carrucha, un acompañante agarra las piernas y avanzar con las manos.

Ejercicio 7: bici de piernas

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Ejercicio 8: Salto de cuerda.

Para finalizar: (estiramiento 1) Martes: Carrera continua, el calentamiento será el (calentamiento 2). La carrera continua constara en un terreno llano y blando, sin variar el ritmo hasta que podamos hacer 30 min. Deberemos realizar un ritmo constante y mantener una frecuencia cardiaca que este entre 130−150 pulsaciones por minuto. Con ello conseguiremos desarrollo de la resistencia AERÓBICA. Luego se realizada el estiramiento correspondiente (estiramiento). Miércoles: Hoy realizaremos una sesión de deporte, y más en concreto de wolleyball. Primero se realisara el (calentamiento 1). SESIÓN Nº: 1 NOMBRE: Clase de 2º B FECHA: DÍA: Lunes TIEMPO DE LA SESIÓN: 30 minutos. OBJETIVOS: Iniciación al toque de manos bajas y perfeccionamiento del toque de dedos. CONTENIDO: Toque de dedos MATERIAL: Balones de gomaespuma, balones reglamentarios y red. Calentamiento: (calentamiento 1) DESCRIPCIÓN O DESARROLLO DE LOS EJERCICIOS Descripción Tiempo Familiarización con la superficie de contacto. Se irá avanzando golpeando la pelota de gomaespuma con un antebrazo, (ida− derecho, vuelta− izquierdo). Dos equipos y competición Duración de 10 m. con relevos.

Comentario

Se deberá explicar la posición adecuada al ejercicio (la colocación de las muñecas, brazos, piernas, etc...).

Variantes: se realiza todo el recorrido con ambos brazos. Uno con uno. Pies estáticos, no se puede Duración de 10 m. mover. Competición por parejas, situados a dos metro, uno enfrente del otro. Se golpea el balón de gomaespuma con los antebrazos. Se puede poner la regla de realizarlos obligatoriamente con un determinado antebrazo, con el otro, alternativamente. También se puede introducir el balón reglamentario. ¿Qué pareja realiza más 5

golpeos?. Uno con uno más uno. La mosca. Dentro de unos límites marcados dos jugadores se hacen pases de mano baja y el tercero está en el centro y trata de interceptar los pases. ¿Cuántos pases Duración de 10 m. realizarán antes de que se intercepten?. Variante: se recibe mano baja (autopase), y se pasa de dedos. Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones.

Resto de la clase

(estiramiento 1)

Al concluir la sesión es muy importante estirar para evitar agujetas y posibles lesiones.

Jueves: Día de descanso, aconsejamos que vayáis a la playa a tomar el sol. Viernes: hoy toca volver al circuito de fuerza, el calentamiento será (calentamiento 1).En este circuito de fuerza, hemos hecho que utilicéis el mayor numero de músculos posible, la ejecución no debe ser rápida, vuestra frecuencia cardiaca debe mantenerse entre 150−160 pulsaciones por minuto, hay 8 ejercicios, de 45 segundos cada uno, entre ejercicios se dejara 40 segundos de descanso, se harán 3 series y entre series se dejará 3 minutos de descanso. Será el mismo circuito del lunes lo que habrá que aumentar un poco la intensidad.(estiramiento 1). Sábado: hoy tocará trabajar la resistencia, esta sesión será una especie de elección de cada individuo, nosotros pondremos varias opciones y vosotros elegiréis cual queréis, los hemos dividido en dos grupos AERÓBICOS y ANAERÓBICOS : (calentamiento 2) (estiramiento 1): LOS EJERCICIOS AERÓBICOS que como sabemos tienen la característica de ser de larga duración, baja intensidad y continuos y que benefician los sistemas cardiovasculares, respiratorio y metabólico, deben ser practicados según las características del sujeto o paciente. • EL TROTE como uno de los más indicados, moviliza grandes masas musculares y promueve beneficios múltiples a órganos y sistemas pero es algo traumático si no se toman consideraciones como, nivel de capacidad física, longitud de piernas, arco plantar, composición corporal, alineación de columna vertebral y técnica de trote. • LA BICICLETA es otra forma de no sufrir daños osteoarticulares ya que uno no soporta con sus pies el peso corporal pero desgraciadamente se debe ocupar el triple del tiempo utilizado en el trote para equiparar los efectos, por otro lado según los factores de riesgos del paciente se debe evitar el riesgo de caída. UN SER HUMANO GASTA UNA CALORIA POR KILO DE PESO POR KILOMETRO TROTADO Y 0.3 POR KILOMETRO PEDALEADO Y 0.5 POR KILÓMETRO CAMINADO. (Vale más la pena dejar de comer que correr 3 km si su objetivo es bajar de peso, pero no obtendrá los otros beneficios que aporta el trote). Otro tipo de ejercicio aeróbico recomendado es la: • NATACION, (la que no ayuda a la prevención de perdida de tejido óseo) y el remo que a mi entender, si se tiene paciencia, hablo del remo estático, es uno de los ejercicios más completos 6

desde el punto de vista aeróbico y no es traumático si se aprende adecuadamente la técnica. LOS EJERCICIOS ANAERÓBICOS Están más relacionados con la ejercitación de movimientos contra resistencia o de fuerza muscular. Tonifican al músculo, le aumentan su poder de contracción y estimulan la mineralización ósea. En este aspecto existen variadas formas de entrenamiento de sobre carga y que podríamos diferenciarlos en tres grupos: • LOS EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL Que con movimientos respetando leyes elementales de biomecánica o anátomo funcionales, se pueden estimular grandes masas musculares, favoreciendo además de la fuerza, la coordinación, equilibrio y dominio del cuerpo en movimiento. Tiene el inconveniente que los pesos solo pueden ser modificables entre ciertos límites. • LOS EJECUTADOS EN MAQUINAS DE FUERZA Que permiten aislar cada parte del cuerpo, fijar los segmentos dentro de límites normales y ofrecen un rango de seguridad importante, pero no se detectan las asimetrías funcionales entre los segmentos, ya que los pesos se vencen o levantan en bloque sin saber que lado o miembro corporal está efectuando más o menos fuerza. Por otro lado el equilibrio no está estimulado y las posiciones no son posibles de adecuar a las alteraciones o antropometría específica de cada usuario. • LOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES A mi modo de ver son los más útiles, quizá menos cómodos y menos seguros, pero estimulan la coordinación, el equilibrio y permite detectar si existen diferencias entre la capacidad funcional entre los segmentos corporales. Por otro lado requieren de la supervisión y/o compañía constante y de un importante proceso de aprendizaje previo. El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongación o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La práctica de este tipo de ejercicios se relacionan con la prevención de lesiones, lo que no está demostrado científicamente y menos aún cuando los programas de salud se caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro de rangos normales. FINALMENTE es bueno poder detectar adecuadamente los umbrales eficientes de esfuerzo, los que coinciden con frecuencias cardíacas no superiores a 200 menos la edad y a sensaciones importantes de fatiga localizada en cada segmento muscular ejercitado. También es importante tener en cuenta que el entrenamiento no debe producir dolor agudo durante la sesión de entrenamiento, es normal el dolor 24 hs. posterior al esfuerzo, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de hablar normalmente durante toda la ejecución, no debe ocasionar dolor de cabeza ni dolor osteo−muscular alguno. Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante. (estiramiento 1). Domingo: Bien pues ya toca descanso otra vez, esta vez no vayáis a la playa por que va a llover, os aconsejo estudiar para sacar buena nota. 3ª semana Lunes: Hoy toca otra vez, el circuito de fuerza, en el que deberemos haber incrementado la intensidad un 40 %, más que la primera vez. Realizaremos el (calentamiento 1) y el (estiramiento 1).

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Martes: Carrera continua, La carrera continua constara en un terreno llano y blando, sin variar el ritmo lo que en vez recorre 30 minutos como el principio, recorreremos 40 minutos, ya que cada semana iremos aumentando 5 minutos en la carrera continua. (calentamiento 2) y el (estiramiento 1). Miércoles: hoy toca otra vez circuito de fuerza, más de lo mismo pero con un poco más de intensidad. (calentamiento 1) y el (estiramiento 1). Jueves: Descanso, estudiar mucho, para no tener que volver hacer trabajitos como este. Viernes: Hoy para variar, travajaremos velocidad, mediante una serie de ejercicios:(calentamiento 2) y el (estiramiento 1). • Carrera con el compañero sobre las espaldas − distancia 20 metros. Cinco veces. • Un método adecuado para la concentración son los juegos con raquetas que ayudan al desarrollo de la velocidad. • Realizar salidas largas, semi−bajas, distancia de 15 − 25 metros, con señal. • Carrera de retenes 40 − 60 metros. • Salida de velocidad de reacción desde diferentes salidas. • Correteando 20 − 40 mts. al 100%. • Carrera ligera 20 − 30 metros. • Intervalos 80 metros (20 mts., 10 mts., 20 mts., 10 mts., 20 mts.). Y (estiramiento 1). Sábado: A la resistencia otra vez, (calentamiento 2) (estiramiento 1): pues lo mismo de la otra vez, lo que aconsejamos, cambiar : por ejemplo: los que eligieron bici coger ahora natación, y viceversa. Domingo: Ya llega el descanso, y encima domingo, este descanso para irse al castillo de Agüimes. 5ª Semana Lunes: Descanso, viene bien ya que los lunes son dias muy pesados y difíciles de aguantar. Martes: Carrera continua, la carrera continua constara en un terreno llano y blando, sin variar el ritmo lo que en vez recorre 40 minutos como la otra vez, recorreremos 50 minutos, ya que cada semana iremos aumentando 5 minutos en la carrera continua. (calentamiento 2) y el (estiramiento 1). Miércoles: hoy toca otra vez circuito de fuerza, más de lo mismo pero con un poco más de intensidad. (calentamiento 1) y el (estiramiento 1). Jueves: Este es un día de descanso, que ahí que aprovechar para echar una buena siesta. Viernes: hoy toca otra vez circuito de fuerza, más de lo mismo pero con un poco más de intensidad. (calentamiento 1) y el (estiramiento 1). Sábado: A la resistencia otra vez, (calentamiento 2) (estiramiento 1): pues lo mismo de la otra vez, lo que aconsejamos, cambiar : por ejemplo: los que eligieron bici coger ahora natación, y viceversa. Domingo: Hoy para variar, travajaremos velocidad, mediante una serie de ejercicios:(calentamiento 2) y el (estiramiento 1). • Carrera con el compañero sobre las espaldas − distancia 20 metros. Cinco veces. 8

• Un método adecuado para la concentración son los juegos con raquetas que ayudan al desarrollo de la velocidad. • Realizar salidas largas, semi−bajas, distancia de 15 − 25 metros, con señal. • Carrera de retenes 40 − 60 metros. • Salida de velocidad de reacción desde diferentes salidas. • Correteando 20 − 40 mts. al 100%. • Carrera ligera 20 − 30 metros. • Intervalos 80 metros (20 mts., 10 mts., 20 mts., 10 mts., 20 mts.). Y (estiramiento 1). Por fin la esperara valoración personal: Este trabajo a sido eterno para nosotros, así Inma please recompénsalo como es debido. En este trabajo, creemos que hemos respetado todos los principios de entrenamientos. Además no hemos dejado ninguna cualidad física básica sin entrenar. Nosotros valoramos nuestro trabajo con un notable. (Calentamiento 1) 1º Tobillos: Rotación de ambos tobillos. 2º rodillas : Rotación de rodillas. 3º Cintura: Rotación de cintura. 4º Cuello: De lado a lado. De arriba a bajo. 5º Brazos: Rotación de brazos:

6º correr 7º Mientras corres talones atrás. 8º Mientras corres rodillas arriba. 9

9º (estiramiento) (Estiramiento 2) Lo mismo que el entrenamiento 1 pero añadiéndole estos ejercicio y un poco más intenso: • Mientras corres saltar al oir el silbato. • tocar el suelo y seguir corriendo. • Al llegar al centro del campo sprin asta el final. • Correr lateralmente, alternando lado. • Cruzando piernas. (ESTIRAMIENTO) 1º piernas:

sin dar botes.

Sentados estirar y tocar punta de pie.

Mariposa

talón al culo. 2º Brazos:

Brazos por detrás, alternando brazos.

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Brazos por detrás y abajo. 3º Cintura:

tocar los tobillos

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