Fuerza

Deporte. Educación Física. Entrenamiento de sobrecarga. Complemento deportivo. Complemento del alto rendimiento. Competición. Fuerza explosiva. Resistencia-Fuerza. Flexibilidad. Velocidad

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LA FUERZA ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA EN EL DEPORTE: Cuando hablamos de sobrecarga en el deporte, podemos diferenciar tres temas: sobrecarga como complemento deportivo, sobrecarga como complemento del alto rendimiento y por último sobrecarga como competición. Existen dos deportes de competencia en sobrecarga : 1) el levantamiento de potencia que incluye arranque y envión y 2) el levantamiento de pesas que incluye pres de banco, media sentadilla y peso muerto. El entrenamiento de sobrecarga como complemento deprotivo y el entrenamiento de sobrecarga como complemento del alto rendimiento, apuntan a lo mísmo: la mejora de la capacidad de fuerza para aumentar la performance, sin embargo la diferencia radica en el tiempo de aplicación de los programas de entrenamiento de ésta capacidad y ello conlleva a una modificación sustancial de la planificación. El entrenamiento de fuerza se define como el empleo de métodos de resistencia progresiva la cual puede ser el propio peso corporal, un peso libre, etc. Para incrementar la habilidad de resistir o vencer fuerza.Ahora bien, no es lo mísmo que yo levante una determinada carga en un tiempo determinado, a que levante la mísma carga en menor tiempo, y es allí donde incorporamos el concepto de potencia. Existen dos conceptos que nos interesan para el entrenamiento de la fuerza:la velocidad de ejecución o el tiempo de ejecución.Si nos referimos a la velocidad de ejecución habría que diferenciar la fuerza rápida y la fuerza explosiva.Los gestos explosivos son aquellos que se ejecutan en un tiempo de aplicación por debajo de los 350 miliseg. según diferentes autores.Por ende la ejecución de un pres de banco con el 70 u 80% de carga, jamás va a ser considerado explosivo, y si ejecuto un press de banca con un 20% de carga y lo realizo de forma veloz, voy a estar haciendo fuerza rápida y no explosiva porque para ello debo estimular las fibras rápidas. Por otro lado si pensamos en fuerza máxima, siempre pensamos en ejercicios como el press de banco, sentadillas,etc.y sabemos que estos ejercicios que se adaptan a la Ley de Hill, a medida que se agrega carga, se resta velocidad.En cambio, si yo realizo un arranque de potencia por ejemplo, debo levantar una alta carga a una gran velocidad; para dar una idea la velocidad de una sentadilla puede ser de 0,5 m/s y la velocidad de un arranque puede ser de 2 m/s.; así puedo expresar fuerza máxima a alta velocidad. Si nos preguntamos si un entrenamiento de sobrecarga puede restarle velocidad a un deportista, podremos responder lo siguiente: Sí, cuando el entrenamiento deriva en metodologías ineficaces, y No si el entrenamiento utiliza metodologías eficientes y previamente probadas como son los levantamientos u ejercicios aún más explosivos como saltos, lanzamientos, ejercicios pliométricos; pero además debo tener muy en cuenta en que deportes voy a utilizar los levantamientos como así también la experiencia previa del practicante y una específica enseñanza de la técnica para no provocar lesiones. CARACTERÍSTICAS DE DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO. Tipo de ejercicio Fuerza Velocidad Mucha Poca Ejercicios que se Press de banco adapten a la ley Sentadillas de Hill

Ejercicios de levantamiento

Arranque Envión

Ejercicios balísticos Saltos explosivos Lanzamientos

Mucha

Poca

Mucha

Elevada

Mucha

Elevada

Poca

Mucha 1

Poca

Mucha

Un movimiento explosivo de todo el cuerpo, como puede ser un salto vertical, requiere que la fuerza aplicada se desarrolle en un tiempo de 100 a 300 miliseg. La mayoria de los ejercicios de sobrecarga no pueden ser realizados en ese tiempo. En un ejercicio que se adapte a la ley de hill , si se trabaja con cargas bajas a gran velocidad solo un 50% del recorrido lo realizo a una potencia relativamente alta; la reduccion de la velocidad esta relacionada con la necesidad de desacelerar el movimiento cuando el rango del mismo se encuentra en los extremos. ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA EN EL GIMNASIO . Hablaremos de los tradicionales entrenamientos de fuerza basados en el fisicoculturísmo; la gran diferencia entre un deportista y un fisicoculturista es que el primero necesita eficacia y eficiencia en la aplicación de fuerza según el caso y el segundo lo único que necesita es mayor volúmen muscular y definición independientemente de la fuerza, de modo que éste sujeto se entrena para ello, sin necesidad de buscar una mejora en el salto o correr más rápido por ende, sus programas de entrenamiento no tienen porque trasladarse a los deportes. Como dijimos, el fisicoculturista necesita el mayor volúmen y definición; como se logra esto, bueno no es nada fácil, son muchos los factores que influyen en ello (genética, alimentación, entrenamiento, descanso, etc.) pero vamos a tratar específicamente el tema de la hipertrofia. Se escuchan muchas teorías acerca de la hipertrofia muscular, incluso se habla de hiperplasia (aumento del número de fibras musculares) aún no comprobada en humanos. Los aumentos de las reservas de glucógeno provocado por su exesivo vaciamiento en el entrenamiento de éste tipo, y posterior supercompensación. La degradación de proteínas provocada por el exesivo ácido láctico como subproducto de la glucólisis; y también provocada por el agotamiento de las reservas de ATP. Nosotros sabemos que existe una degradación proteica y ruptura de las bandas zeta debido a un estrés mecánico provocado por el entrenamiento, para lograr, posteriormente una supercompensación, aumentar el tamano y número de miofibrillas y así lograr un mayor grosor en la fibra muscular. Pero, que entrenamiento logra la mayor ruptura proteica y provoca un estrés mecánico?, y luego de ese entrenamiento, puede haber una supercompensación tal que incremente en tanta demasía, el número de proteínas?, y por último, cómo evitaríamos el sobreentrenamiento?..... Con respecto a la primer pregunta, la mayoría de los autores concuerdan que el estímulo ideal respecto a la cantidad de repeticiones por serie es de 8 a 12 repeticiones para provocar el estrés mecánico y con respecto a la intensidad, el estímulo ideal es aprox. el 75% de carga, hasta allí, concuerda con el trabajo del fisicoculturista que estamos acostumbrados a ver, pero con respecto a la cantidad de ejercicios por grupo muscular, series a emplear o metodología, estímulos por semana para cada grupo muscular, es allí donde existe y debe exístír una gran disparidad con el entrenado que busca una mejora estética. Esta diferencia es debida, además de la capacidad de entrenamiento por adaptación; de un factor fundamental a mí parecer, que paso a detallar: repasemos un poquito el proceso de supercompensación proteica, una vez producido el estrés, los metabolitos celulares resultantes, estimulan la secresión de las hormonas adecuadas (GH y tetosterona), para que éstas se unan a sus receptores específicos y así producír el estímulo para la síntesís proteica, ahora bien, sabemos que éstas hormonas cumplen además de la función anabólica una función androgénica imposible de separar, por esa razón es que están estrictamente equilibradas en nuestro organísmo, osea que de 2

algúna manera están preparadas para una cierta "cantidad" (llamemosla así) de función androgénica y para una cierta "cantidad" de función anabólica, osea, que el exeso de una función inexorablemente recae sobre la otra; sería fantástico que solamente ocurriera la función anabólica, pero lamentablemente esto no ocurre así cuando se administra de forma exógena, además sería increíble que un ser humano podría llegar a tener tamaña masa muscular de forma totalmente natural, obviamente que esto es un pensamiento totalmente subjetivo...? Todo esto, de algúna manera responde a la segunda y tercer pregunta, debe haber un factor que permíta tamaña supercompensación y que permíta al músculo reponerse para el próximo estrés. Resumiendo, para esa mayor producción en la fábrica, debería haber mayor cantidad de obreros, serán los obreros las hormonas....? Fuerza explosiva La fuerza explosiva está en estrecha relación con la potencia. Este es un término que a veces lleva a error y que tiene que ver con la fuerza, aunque también con la velocidad de ejecución. Algunos ejemplos son: • Con la barra apoyada en el pecho, extensión y flesíón de brazos arriba y abajo. • Barra apoyada por dettraás de los hombros, flexión y extensión de piernas arriba y abajo. Resistencia−Fuerza La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimienoto. El trabajo es en un icrcuito con cargas por debajo de los 50; se hará en series de 3 y 1 minuto cada una. El ritmo cardíaco no puede exceder de 150−160 pulsacione por minuto. ISOMÉTRICO Su finalidad, el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en las zonas débiles. Se utiliza bastante para el trabajo de músculos que han pasado un largo tiempo de inmovilización. Las características de este sistema son los ejercicios que realizan con el máximo esfuerzo y un tiempo breve. Algunos ejemplos son: • Frente a una pared empujar con los brazos. • Tendido supino pies entre los barrotes realizar fuerza con las piernas hacia arriba. Flexibilidad La flexibilidad es una cualidad física básica que mejora el entrenamiento y fue introducida no hace mucho tiempo. Se consideró de gran incidencia en la aptitud física de cualquier persona. Se puede decir que la flexibilidad es indispensable en cualquier movimiento ya sea con fines deportivos de aptitud o de salud, o de aptitud física en general. El grado de flexibilidad de una determinada articulación puede ser en ocasiones la forma de evitar una grave lesión, esta cualidad debe introducirse en los planes de todo entrenamiento, y si no fuera así, los recorridos de los movimientos que realicemos en una determinada actividad física limitan constantemente nuestras accciones. En ciertos momentos se producen movimientos que requieren gran esfuerzo y que nos llevan a los tirones 3

musculares, desencajes, torceduras, esguinces... CONCEPTO Se consodera la flexibilidad la cualidad física básica para asegurar el aprovechamiento óptimo de las otras cualidades físicas básicas. En definitiva, y para entenderla con mayor facilidad, la definimos como la capacidad por la que los movimientos alcanzan mayor grado y extensión. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Hay dos métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad: • Activo: · Simple · Cinético • Pasivo: · Simple · Stretching Cinético: Se caracteriza porque la persona que los realiza utiliza los rebotes y los balanceos por sí mismo para alcanzar lo máximo de extensión. Pasivo simple: Cuando las posiciones extremas a las que se llega en el ejercicio se alcanzan con ayuda de un compañero de aparatos o por sí mismo, pero sin hacer rebotes. Strechting De Norteamérica surgió del uso tera péutico y reabilitador. Consiste en realizar una previa contracción isométrica en el grupo muscular a ejercitar de entre 13 y 30 segundos. LA RESISTENCIA Como todas las demás cualidades físicas básicas, la resistencia es muy importante para la mejora de la condición física de una persona. El desarrollo de la resistencia depende de la condición física, y que el individuo pueda prolongar su esfuerzo más o menos tiempo; dentro de esta prolongación influye correctamente la capacidad de esta persona y cómo aprovecha el oxígeno. Si el esfuerzo se realiza únicamente con el consumo de oxígeno sin rebasar el consumo máximo del mismo, se denomina esfuerzo aeróbico. Existe también el esfuerzo que se realiza dependiendo, en parte, del consumo 4

máximo, y en parte, creando cierta deuda de oxígeno. Se denomina esfuerzo aeróbico−anaeróbico. CONCEPTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. Cuando realizamos un esfuerzo, nacesitamos consumir una determinada cantidad de oxigeno, y esta aumenta con el entrenaiento; asi, una persona que este bien entrenada, puede consumir seis litros de oxigeno al realizar un trabajo; pero tambien influyen otros factores como el sexo, la edad..... Algunas de los sisteas que existen los podemos resumir en el siguiente cuadro, junto con algunos ejemplos de carrera continu que no he mencionado: Lenta larga

Carrera continua

Fartlek Sueco

Media mediana Corta rápida Muy corta Progresiva Variable Aeróbico Mixto

Fartlek Polaco Fartlek Belga Colinas CARRERA CONTINUA CARRERA CONTINUA Factores VO2 Intensidad

DURACIÓN V2OLÚMEN LACTATO ENERGÍA EFECTOS FISIOLÓGICOS

Lenta larga.

Media mediana Rapida corta

50% a 60% F.C. Velocidad 1−2 Horas hasta 3 horas. 10−30 Km. 0−2 Mmol.

60% a 75% 75% a 85% 140 − 150 p/m 150 − 170 p/m Según VO2 máximo del deportista

Grasas. Ácido láctico residual. Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares.

40'−90' minutos. 20'−40' minutos. 6−12/15 Km. 2−4 Mmol

4−8/10 Km. 4−6 Mmol. Glucógeno. Grasas. Ácido Menores aportes láctico residual. de grasas. Aumenta la tasa Aumenta la de remoción de capacidad ácido láctico mitocondrial para residual. metabolizar ácido Aumenta la pirúvico capacidad Eleva el techo lipolítica aeróbico Incrementa el Aumenta el volúmen sistólico turnover del minuto. lactato.

Muy rápida muy corta. 85% a 100% 170 − 185 p/m + de 185 p/m 5'−15'/20' minutos. 2−4 Km. 6−9 Mmol. Glucógeno. Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta el potencial redox 5

NAD/NADH Endurance OBSERVACIONESRegenerativo Subaeróbico (20'−40' minutos) CARRERA CONTINUA Factores VOLÚMEN DURACIÓN VO2 INTENSIDAD

OBJETIVOS

OBSERVACIÓN

Superaeróbico

Volúmen de oxígeno máximo.

PROGRESIVA Entre 5Km y 10Km. 40' − 45' Minutos 60% − 70%(Subaeróbico) hasta 90% − 95%(Superaeróbico − VO2) F.C. 150 p/m hasta 190 p/m Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la Velocidad especialidad hasta alcanzar velocidad de competencia. Mejora de la potencia aeróbica Mejora la velocidad final. Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio fondo) o 1000 metros (para fondistas) se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia.

RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) Factores Corta Volúmen 4 a 7 Km. Duración 30 a 40' minutos. 70% Tramo lento, y 90% VO2 Tramo rápido. INTENSIDAD

OBJETIVOS

OBSERVACIÓN

Larga 10 a 20 Km. 60 a 90' minutos 60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido. 160 p/m Tramo lento y 150 p/m Tramo lento y F.C. 190 p/m Tramo rápido. 180 p/m Tramo rápido. Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros) Velocidad Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros) Potencia aeróbica Capacidad aeróbica Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos Las distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros − 5000 metros (Maratonistas) Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' − 2' x 1' − etc.)

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Descripcion del fartlek sueco: RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) Factores Corta Volúmen 4 a 7 Km. Duración 30 a 40' minutos. 70% Tramo lento, y 90% VO2 Tramo rápido. INTENSIDAD

OBJETIVOS

OBSERVACIÓN

FARTLEK SUECO Juego de velocidades FACTORES DURACIÓN VOLÚMEN INTENSIDAD

Larga 10 a 20 Km. 60 a 90' minutos 60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido. 160 p/m Tramo lento y 150 p/m Tramo lento y F.C. 190 p/m Tramo rápido. 180 p/m Tramo rápido. Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros) Velocidad Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros) Potencia aeróbica Capacidad aeróbica Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos Las distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros − 5000 metros (Maratonistas) Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' − 2' x 1' − etc.)

AERÓBICO MIXTO 30' − 60' minutos 15' − 30' minutos 5 Km. − 10Km. 3Km. − 6Km. Variable hasta 180 p/m 75 − 85% Variable por momentos supera 190 VO2 p/m y el 85% de VO2 Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.

OBJETIVOS Preparar para los cambios de ritmos. Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. EFECTOS

OBSERVACIONES

Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica. Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible.

SISTEMAS INTERVALICOS Estos sistemas nos hacen correr distacias relativamente cortas a un ritmo lalto, pero intercalando una pausas para descansar.

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Su objetivo es la mejora de la resistencia. Como bases de este sistema diremos que hay que alternar los tiempos de esfuerzo con los de descanso. Algunas de laa distancias mas frecuentes para correr son: 50m. 100m. 200m.300, 400 500m.y las mas largas, 800, 1000, 1200, 2000m. LA VELOCIDAD. La velocidad es una cualidad fisica basica importante en la practica de cualquier deporte.La rapidex de un movimiento en las actividades deportivas es primordial. Algunos factoresque pueden intervenir en la velocidad, y que mas adelante desarrollaremos son innatos para el individuo y no pueden modificar con el entrnamiento, sin embargo, por madio de él pueden mejorar otros factores que hacen que la persona sea mas rapida que otra. Hay varios tipos de velocidad: • de traslacion:se recorre un espacio en el menor tiempo posible. • Gestual: se responde a una determinada siruacion en el menor tiempo posible. • Velocidad de reaccion: tiempo que teada una persone en responder a un estimulo. Entrenamiento de la velocidad Para desarrollar la velocidad de reaccion tendremos que trabajar en tres grupos de ejercicios: 1º frente a señales acusticas 2º frente a señales visuales 3º de respuestas rapidas especiales. gracias a la aceleración alcanzamos el maximo de velocidad, como indicabamos anteriormente. Para desarrollarla, los ejercicios estaras enlazados a: • desarrollar la fuerza rapida • desarrollar la fuerza explosiba • desarrollar la fuerza especifca. La velocidad lanzada es la adquirida tras la aceleración, que se mejora realizando ejercicios de esprint y musculares, como hacer salidas cuesta abajo, carreras con elastico o conncosas que nos hagan pesar menos, de pilometria amortiguada. Al grupo de resistencia− velocidad, pertenecen los 50 ultimos metro de la carraree de 100 m. Es el experimento de la adquirida en los metros anteriores, por lo que su nivel es maximo. Se puede realizar con series cortas de gran velocidad y con intervalos de recuperación. Esta debe ser tal, que las pulsaciones no superen las 120 por minuto. Por ultimo, la aceleracion, podemos ejorar la trecnica de salida con ejercicios relacionados con la misma: − salir de pie a la señal • salir con los pies juntos • salida en tres apoyos • trabajo con tacos y salida sobre diferentes tacos. 8

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