B i z i t z e n

HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA LAS PERSONAS MAYORES

l a g u n d u

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Uno de los grandes avances del ser humano a lo largo del último siglo ha sido el de prolongar la vida hasta edades impensables hace tan sólo unas décadas. No obstante, este hecho únicamente alcanza todo su valor si va acompañado de calidad de vida: un logro cada día más real y para el cual ponemos todo nuestro esfuerzo desde GIZARTEKINTZA. El alcanzar esa “vejez saludable” depende sin duda de muchos factores, tanto físicos, como psíquicos y sociales. En torno a todas estas cuestiones vamos a reflexionar en esta Colección que ahora presentamos e inauguramos con esta publicación breve pero llena de contenido, y que está dedicada a los Hábitos de Alimentación Saludable. Nuestro objetivo es que las personas mayores tengan información clara y sencilla a cerca de toda una serie de cuestiones de gran importancia para su situación actual o futura. Así, la alimentación, la prevención de los malos tratos, la participación social, el acceso a las nuevas tecnologías o el derecho a la formación de los mayores son cuestiones fundamentales para la calidad de vida. Sin embargo, en ocasiones, no son conocidas o valoradas. Desde el convencimiento firme de que una mayor información nos ayudará a ser más libres y más responsables a la hora de tomar decisiones en todas las etapas de nuestra vida, en sucesivas publicaciones iremos acercándoles todos estos temas. No es nuestra intención dar clases magistrales de nada. Muy al contrario, pretendemos dar la información de forma sencilla, accesible y fácilmente comprensible. Dado que todos conocemos el peso que tiene la alimentación en nuestra vida, más aún en nuestro entorno, donde la comida forma parte del hecho cultural, pensamos que los Hábitos de Alimentación Saludable son un buen punto de partida para este proyecto. Esperamos que sea de su interés, y que nos acompañen en esta andadura. Reciban un cordial saludo

Máximo Goikoetxea Ferreiro Diputado Foral de Gizartekintza

La alimentación saludable en las personas mayores

I. IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACION La alimentación es uno de los factores que más importancia tiene sobre la salud en todas las etapas de la vida. Al igual que una alimentación salu dable nos traerá muchos beneficios para nuestro estado físico, una mala alimentación puede influir en la aparición de enfermedades graves. Para ir clarificando conceptos, veremos las diferencias existentes entre la "alimentación" y la "nutrición". . Alimentación es la manera de proporcionar al cuerpo los alimentos que le son necesarios. Es un acto voluntario, consciente e influido por factores externos, siendo -por lo tanto- educable. En la forma de alimentarnos tienen una influencia decisiva los factores culturales, los productos que la naturaleza pone a nuestra disposición, etc. . Nutrición es el conjunto de procesos y transformaciones que sufren los alimentos en el organismo hasta llegar a su completa asimilación. Es un acto involuntario e inconsciente. II. TIPOS DE ALIMENTOS Los alimentos (sustancias nutritivas que ingeridas por el organismo sirven para la nutrición del individuo) se pueden clasificar de diferentes formas. Desde el punto de vista de su función se establece la siguiente clasificación:

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1. Alimentos con función principalmente plástica: formadora y reparado ra de tejido (proteínas). Conviene mantener en nuestra alimentación una proporción de un 60% de proteínas de origen animal con un 40% de origen vegetal. -

Productos lácteos: leche, queso, yogur, cuajada, etc. Carnes: pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero, etc. Pescados: cualquier pescado incluyendo mariscos, moluscos, etc. Huevos. Proteínas de origen vegetal: legumbres, cereales, etc.

2. Alimentos con función principalmente energética: proporcionan sobre todo calorías (hidratos de carbono y grasas). Como pauta general conviene mantener una alimentación que proporcione alrededor de 2000 kcal/día para varones (en el grupo etario de las Personas Mayores) y de 1700 kcal/día en mujeres. - Cereales, patatas, arroz, pastas etc. - Grasas animales y vegetales. 3. Alimentos con función principalmente reguladora: acción catalizadora –facilitadora- de diversas reacciones del organismo (vitaminas). - Frutas. - Verduras. - Hortalizas.

III. NORMAS GENERALES PARA COMBINAR LAS COMIDAS - Ver el día en su conjunto, tratando de equilibrar todas las comidas del día (desayuno, comida, merienda y cena). - Combinar platos fuertes con platos más ligeros, distribuyendo los alimentos ricos en proteínas a lo largo del día. - Evitar la reiteración de platos ricos en hidratos de carbono en una sola comida.

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- Calcular unas cantidades de alimento de acuerdo con las necesidades nutricionales de la persona a la que va dirigida. Adecuar lo que comemos (en Nº de Kcal), a lo que gastamos para evitar tanto la obesidad como la desnutrición. IV. CONSEJOS PARA LA PREPARACION DE LOS ALIMENTOS En general se puede afirmar que en el momento de su consumo es preferible que los alimentos estén en el punto más próximo a su forma natural. Algunos consejos que pueden ayudar son los siguientes: - Evitar los purés (siempre que no exista imposibilidad absoluta de masticar). - Evitar los zumos, es preferible comer la fruta entera (tiene más fibra). - En caso de cocer los alimentos, no debe hacerse con mucha agua, ni durante mucho tiempo a altas temperaturas (estas destruyen las vitaminas). - Las carnes es conveniente que no estén demasiado hechas”, ya que así mantienen intactas sus cualidades; en cambio, la carne de caza es conveniente cocinarla durante más tiempo.

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- Evitar la utilización reiterada del mismo aceite para freír. - No abusar de los fritos. No son recomendables más de tres veces por semana. - El lavado de las verduras será breve y con agua corriente, evitando dejarlas en remojo durante varias horas. - Los alimentos cocinados han de servirse templados (también los líquidos calentados), para evitar quemaduras en boca y esófago. - Las verduras y frutas no deben almacenarse durante mucho tiempo. - No desconfiar de los alimentos bien congelados y que no se hayan descongelado previamente, es decir, en los que se haya mantenido correctamente la cadena del frío.

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V. LA ALIMENTACION EN LA PERSONA MAYOR La alimentación –como ya hemos dicho- es un factor muy importante en esta época de la vida. Una correcta alimentación contribuye a mejorar la calidad de vida , evitando la aparición de enfermedades y retrasando la invalidez. Para confeccionar la dieta de una persona de edad es preciso conocer algunos datos de interés: 1. Existe una reducción de las necesidades energéticas con el paso de los años: la dieta debe contener un número de calorías igual al que se gasta cada día. 2. Los hidratos de carbono deben constituir el 50 – 60 % del aporte calórico total (de 250 a 280 gr./día). 3. El 60 % de las proteínas aportadas será de origen animal (leche, huevos, pescado, carne). El 40 % restante será de procedencia vegetal. 4. Deben evitarse en lo posible las grasas animales , consumiendo sobre todo grasas de origen vegetal. 5. La ingesta de agua debe ser cada día superior al litro y medio. 6. Debe limitarse la ración de sal en las comidas y se limitarán igualmente los condimentos fuertes y las bebidas alcohólicas. 7. La dieta debe ser atractiva y de fácil masticación. 8. La dentadura debe estar en buen estado para una correcta masticación. En caso de uso de prótesis, ésta debe de estar bien ajustada. Hay que recordar que el proceso digestivo se inicia en la boca con una correcta masticación y ensalivación. 9. Es recomendable realizar una alimentación lo más variada posible. 10. Se puede admitir -siendo incluso recomendable en ausencia de enfermedad que lo contraindique- un vasito de vino en cada comida. Sin embargo, los licores no son aconsejables.

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11. Es recomendable realizar una alimentación en la que la fibra vegetal no digerible tenga su lugar para evitar incómodos estreñimientos: pan integral, frutas, verduras, legumbres, etc. 12. Todos los días hay que tomar dos raciones de productos lácteos : leche, yogur, queso. Su riqueza en calcio es insuperable. Mejor que sean desnatados. 13. El momento de la comida -si ello es posible- debe ser un momento de convivencia y relación social. 14. Hay que moderar el consumo de café y de bebidas excitantes para evitar el insomnio. VI. DIETAS ESPECIALES a) Dieta hipocalórica Indicaciones: Sobrepeso. Características: - Las calorías consumidas deben ser inferiores a las gastadas. - El recorte calórico se hará sobre todo a expensas de los alimentos ricos en grasas y solo se limitarán parcialmente los hidratos de carbono. - Se debe mantener la ingesta de proteínas, minerales, vitaminas y agua. - El médico es quien debe decidir las calorías totales que tiene que aportar la dieta a cada paciente. - Se aconseja repartir la cantidad total de alimento a ingerir cada día en cuatro o cinco tomas. b) Dieta pobre en sal (Restricción moderada de sodio) Indicaciones : Hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, edema, cirrosis hepática, insuficiencia renal, etc.

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Características : - No se permite el uso de la sal en la mesa ni en la condimentación de alimentos. - Se suprimirán los alimentos ricos en sal, como conservas, embutidos, precocinados, caldo en cubitos, jamón, bacalao seco, quesos, etc. c) Dieta depresora del colesterol Indicaciones: Elevación del colesterol sérico. Características : - Como norma general, la dieta debe incluir alimentos pobres en grasa (libres de grasas animales) y ricos en proteínas de alta calidad; se evitarán los dulces concentrados. - Si existe un exceso de peso conviene reducirlo hasta niveles aceptables - Se deben suprimir los siguientes alimentos: productos lácteos enteros, chocolates, yema de huevo, aceite de coco, tocino, manteca y bebidas azucaradas. - Los alimentos se prepararán con métodos que eliminen grasas (cocción, asados, plancha). - Son muy recomendables los alimentos que elevan el colesterol "bueno" HDL: pescados azules, nueces, leches especiales con ácidos omega 3, etc. d) Dieta de protección gástrica Indicaciones: Gastritis, úlceras gástricas y duodenales. Características : - Se deben ofrecer al enfermo cantidades pequeñas de alimentos a intervalos frecuentes (comer poco y a menudo). - La dieta debe constar básicamente de alimentos blandos poco irritantes: leche, huevos, pescados blancos, carnes (no de cerdo ni de caza), purés de legumbres, de verduras y hortalizas, etc. - Se aconseja preparar los alimentos de forma sencilla (asados, cocidos y a la plancha) evitando los aderezos y condimentos fuertes.

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e) Dieta blanda Indicaciones : Incapacidad de tolerar la dieta sólida normal. Características: - Debe ser una dieta variada, bien tolerada por el paciente y fácil de digerir. - La dieta se preparará mediante formas culinarias sencillas y constará principalmente de los siguientes alimentos: leche, huevos, pescados, aves de corral, carne de vaca picada, cereales de trigo, maíz o arroz, frutas hervidas, etc. - Se desaconsejan los siguientes alimentos: frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, carne de ternera o cerdo, los condimentos fuertes, etc. f) Dieta para diabéticos Indicaciones : Personas con elevación del nivel de glucosa en sangre. Características : - Hay que disminuir el número de calorías de la dieta para llegar al peso ideal. - Disminuir el aporte de azúcar concentrado (caramelos, azúcar, pasteles, etc.) - No se puede disminuir en exceso los hidratos de carbono porque ello obligaría a llenar la dieta de grasas con el riesgo consiguiente de arterioesclerosis. Se debe dar el 45 % de las calorías en forma de hidratos de carbono complejos (patatas, pan, pastas, etc.) - La ingestión de alimentos debe ser regular, aumentando el número y la frecuencia de comidas.

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ISBN: 84-7907-394-2 Depósito legal: SS-208/03