Guía para reducir el colesterol

Aprende lo que puedes hacer para contribuir a reducir el colesterol con consejos fáciles y sencillos que se ajustan a tu vida cotidiana.

Introducción El colesterol desempeña un papel vital en el funcionamiento del organismo. Sin embargo, demasiado colesterol en la sangre puede afectar a la salud cardiovascular. La buena noticia es que que si lo necesitas, reducirlo resulta mucho más sencillo de lo que piensas. Una alimentación variada y equilibrada es importante para todos. 2 raciones de Flora pro.activ aportan la cantidad necesaria de los esteroles vegetales que han demostrado reducir el colesterol forman parte de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludables. Para ayudarte en la hazaña de reducir el colesterol, hemos creado esta guía para darte algunos consejos y para ayudarte a identificar los cambios que estás haciendo en tu alimentación y estilo de vida.

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Reducir el colesterol ¿Qué es el colesterol? Comer demasiadas grasas saturadas es una causa común de colesterol elevado, aunque hay muchos otros factores que pueden afectar a los niveles de colesterol en la sangre. El colesterol viaja por el torrente sanguíneo en proteínas especiales: O

O

Colesterol LDL («malo»): pasa el colesterol del hígado a los tejidos del cuerpo. Colesterol HDL («bueno»): devuelve el colesterol al hígado, donde es eliminado.

¿Cómo puedo reducir el colesterol? O

Reduce la ingesta de grasas saturadas y grasas trans (malas) y sustitúyelas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (buenas).

O

Para aumentar el colesterol «bueno», mantente activo y trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días.

O

Incorpora dos raciones de alimentos con esteroles vegetales añadidos (como Flora pro. activ) a tu alimentación diaria.*

EF DEMOICACIA STRA DA

Flora pro.activ y los esteroles vegetales

Está probado que los esteroles vegetales de los productos Flora pro.activ reducen el colesterol de manera significativa. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de la cardiopatía coronaria.* Los esteroles vegetales se encuentran de manera natural en pequeñas cantidades en aceites vegetales, frutos secos, semillas, cereales, frutas y verduras, pero tendría que comer 85 manzanas, 225 zanahorias o 228 tomates para obtener la misma cantidad de esteroles vegetales que con 2 raciones de Flora pro.activ. Una alimentación variada y equilibrada es fundamental cuando se desea bajar el colesterol y, para ello, ningún otro alimento es más eficaz y económico que Flora . pro.activ 1

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es terol con es de eficacia ales veget EMOSTRADA D

en la sangre.

Colesterol alto: un factor de riesgo clave para desarrollar enfermedad cardiovascular* La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en el mundo. Los factores de riesgo modificables más importantes de las enfermedades cardiovasculares son: O alimentación poco saludable O inactividad física O fumar O ingesta excesiva de alcohol

para reducir su riesgo. Los efectos de una alimentación poco saludable y la inactividad física pueden provocar: O aumento de la tensión arterial O aumento de la glucosa en sangre O aumento de los lípidos en sangre (incluido el colesterol alto) O sobrepeso y obesidad

Las enfermedad cardivascular es multifactorial por lo que puedes necesitar más de un factor

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Alimentación y compras A menudo creemos erróneamente que para comer equilibrado debemos comer menos. Pero para reducir activamente el colesterol no tienes por qué eliminar alimentos de tu alimentación simplemente has de priorizar unos frente a otros y comer variado y equilibrado. Es posible que te sorprendas al saber que disfrutar de dos rebanadas de pan untadas con Flora pro.activ te ayudarán a reducir el colesterol más que si no los untaras con nada. Eso es porque cada vez que comes Flora pro.activ sus esteroles vegetales las trabajan en el interior de tu cuerpo para evitar parcialmente la absorción del colesterol.

Diez consejos para tu alimentación si tienes el colesterol elevado 1. Conoce las grasas. Reduce la ingesta de grasas saturadas, presentes en alimentos como la mantequilla, los productos lácteos enteros y la carne roja. Tomar demasiada grasa de este tipo puede elevar los niveles de colesterol malo. Sustituye las grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas puede ayudar a mantener unos niveles de colesterol normales. Estas grasas buenas se encuentran en alimentos, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate, las margarinas Flora y el pescado azul.

2. Elige productos lácteos bajos en grasa. Leche desnatada o semidesnatada y yogur y queso bajos en grasa. Utiliza yogur desnatado o queso fresco en lugar de nata para cocinar o preparar postres.

3. Opta por el pescado y las carnes blancas en lugar de los productos cárnicos grasos, que suelen contener más grasas saturadas. Trata de sustituir algunos productos cárnicos por legumbres.

4. Come pescado azul, como arenque, caballa, salmón o trucha, una o dos veces a la semana. 5. Incorpora más fibra en tu alimentación. Cambia el pan y la pasta blancos por las variantes integrales. Las verduras, las frutas y las legumbres, como las judías y las lentejas, también son fuentes de fibra.

6. Come 5 piezas de fruta y/o verdura al día. Trata de comer una mezcla de frutas y verduras para obtener las vitaminas, minerales y fibra que necesitas. Cuanto más coloridas sean tus comidas, más probable es que consumas los nutrientes que necesitas.

7. Incluye esteroles vegetales, que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos cotidianos, como la fruta, la verdura, los frutos secos, las semillas y los cereales. Sin embargo, estos alimentos no contienen la cantidad suficiente de esteroles vegetales para reducir el colesterol. Para reducirlo, incluye alimentos con esteroles vegetales añadidos, como Flora pro. activ* en tu alimentación.

8. Elige un buen aceite o margarina para cocinar y aliñar. Para aliñar y cocinar usa habitualmente aceite de oliva virgen y cuando utilices mantequilla sustitúyela por margarina. Para untar pan y para aderezar verduras, arroces y pastas ya cocinados, toma Flora pro.activ para conseguir facilmente las dos raciones necesarias.

9. Pica frutos secos y semillas en lugar de pasteles y galletas. ¿Por qué no haces tu propia mezcla de semillas, frutos secos y fruta deshidratada para comer entre horas adecuadamente y a tu alcance?

10. No comer más de cinco gramos de sal al día. En su lugar, experimenta con plantas aromáticas o finas hierbas y especias y evita los tentempiés salados, como las patatas fritas, que suelen contener muchas grasas saturadas que en exceso pueden generar colesterol. 05

Ejercicio y estilo de vida Ejercicio diario moderado a diario. Puedes repartirlo en tres deseas. Empieza con lo que puedas y progresa a tu ritmo, ¡te sorprenderás de cómo responde tu cuerpo!

Incluso las actividades cotidianas pueden convertirse en ejercicio moderado. Emplea energía extra para elevar el ritmo cardíaco: O O O O

Caminar Cuidar del jardín Tareas de la casa Lavar el coche

Cuanta más actividad hagas, mejor. Trucos rápidos que ayudan: Sube por las escaleras en lugar de la escalera mecánica. O Baja del autobús una parada antes y camina. O Aparca el coche más lejos de donde vas. O Camina a paso ligero en lugar de pasear. O

También puedes hacer cambios en tu estilo de vida: O O O O

Evita fumar. Mantén un peso y una forma física saludables. Limita el consumo de alcohol. Aprende a controlar el estrés y a relajarte.

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Ahora intenta mantenerlo Si has estado siguiendo los consejos de esta guía, habrás hecho cambios positivos hacia una alimentación y un estilo de vida más saludables. Mantener estos cambios y convertirlos en hábitos alimentarios requiere un poco de tiempo. No te preocupes si ocasionalmente te los saltas, nos sucede a todos y no es motivo alguno para renunciar por completo a unos buenos hábitos. Visita al médico de nuevo para volver a controlar los niveles de colesterol y comprueba

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cómo han influido estos cambios en los niveles de colesterol de colesterol. Coméntale los cambios que has hecho y acordad cómo puedes mantenerlos a largo plazo. Para obtener consejos y recetas sobre cómo bajar el colesterol, y para ver cómo otras personas como tú han bajado el colesterol con Flora pro.activ, visita www.flora.es/proactiv

www.floraproactiv.com.es.

Sigue tu progreso Mis niveles de colesterol

Resultados antes de tomar Flora pro.activ

Resultados después de tomar Flora pro.activ

Objetivo

Fechas Colesterol total

Menos de 200 mg/dL

Colesterol LDL

Menos de 130 mg/dl

Con los consejos de este folleto y el asesoramiento de tu médico, establece unos cuantos objetivos específicos para los cambios que harás en tu alimentación y estilo de vida para reducir el colesterol.

¡Consejo! Fíjate objetivos realistas y busca pequeños cambios que puedas incorporar a tu vida diaria —fijarse metas demasiado exigentes puede hacer que sea difícil lograrlas, así que encuentra un equilibrio.

Mis metas Ejercicio (por ejemplo, empezar a nadar una vez a la semana y caminar a paso ligero durante 30 minutos cada dos días)

Comer menos (por ejemplo, comer menos alimentos fritos)

Comer más (por ejemplo, tomar pescado azul dos veces por semana y consumir mis 5 raciones al día de frutas y verduras)

Mis sustitutos de alimentos clave (por ejemplo, untar Flora pro.activ en lugar de mantequilla y cambiar los bocadillos de queso por los de ensalada de pollo para almorzar)

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Mis notas

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La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en el mundo.

Hay muchos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y resulta importante tenerlos en cuenta todos. Pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden tener ya un impacto significativo.

¿Qué puedo hacer para controlar los factores de riesgo?

• Mantén una alimentación variada y equilibrada.

• Reduce la ingesta de grasas saturadas y trans, sustituyéndolas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

• Evita fumar. • Haz ejercicio con regularidad. • Reduce el consumo de sal. • Mantén un peso saludable. • Controla los niveles de estrés. • Limita el consumo de alcohol.

El colesterol elevado está ligado a cardiopatías coronarías

Un nivel alto de colesterol LDL se considera, por lo general, un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedad cardiovascular que se puede modificar. Pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden tener un impacto significativo en tu nivel de colesterol. Pequeños gestos, como seguir una alimentación variada y equilibrada, hacer ejercicio regularmente y consumir menos alcohol, pueden ayudar a mantener el bienestar general.

Si tengo el colestrol elevado ¿Cómo puedo reducir mis niveles de colesterol mediante cambios en la alimentación?

• Utiliza el aceite de oliva virgen como aceite de consumo habitual. Sustituye la mantequilla por margarina para aumentar la ingesta de grasas insaturadas. Elige los productos lácteos desnatados. • Come 5 raciones de fruta y verdura. • Incluye alimentos con esteroles vegetales añadidos, como Flora pro.activ*, en tu alimentación diaria. • Mantén un peso saludable. * Una ingesta diaria de 1,5-2,4 g de esteroles vegetales puede reducir el colesterol en un 7-10 % en 2-3 semanas, como parte de una dieta y un estilo de vida saludables. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias. Como las cardiopatías coronarias presentan múltiples factores de riesgo, puede que haya que incidir en más de uno para reducir el riesgo total. Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.

El exceso de peso se considera un importante factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

El exceso de peso constituye un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular que se puede modificar. Hacer cambios en la alimentación y hacer ejercicio de forma regular pueden ayudar a controlar el peso.

¿Cómo puedo controlar el peso? • Sigue una alimentación variada y equilibrada rica en frutas y verduras. • Mantente activo e intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días. ¿Por qué no…? • Usa las escaleras. • Aparca el coche más lejos del destino.

• Bájate del autobús una parada antes. • Sal a caminar a paso ligero antes del desayuno. • Súbete a una bicicleta estática mientras miras la televisión.

• Engánchate a la jardinería. • Utiliza un podómetro y trata de dar más pasos cada día.

• Ponte a bailar con un CD o una cinta. • Registra la actividad y trata de hacer un poco más cada día.

1 suprema de salmón ¼ cebollita morada picada Cebollino picado 10 g de FloraProActiv Pimienta 2 rodajas de pan integral tostado

1. Hervir el salmón y escurrirlo 2. En un bol añadir todos los ingredientes (menos las tostadas) y triturarlos con la ayuda de un tenedor hasta formar una masa 3. Con la ayuda de una cuchara disponer el paté encima de las tostadas a modo de cono 4. Servir

Canapé de pate de salmón con cebollino

316 kcal

25,1 g

19,2 g

15,5 g

2,9 g

3,1 g

4 o 5 fresas Tostada de pan integral Menta Polen 10 g de Flora ProActiv

1. Cortar las fresas y mezclarlas con un poco de menta cortada. 2. Untar la tostada con Flora proActiv y añadir el polen 3. En un vaso grande incorporar todos los ingredientes y decorar con hojas de menta fresca.

Merienda de Fresas con tostada con Flora ProActiv y polen

109 kcal

2,5 g

15,5 g

4,2 g

0,8 g

3,3 g

ar No puede falt de so un buen va a. ad leche desnat

Jamón de cocido Hoja de roble Tostada de Pan integral 10 g de Flora ProActiv Hojas de albahaca Pimienta molida

1. Untar la tostada con Flora ProActiv 2. Añadir la hoja de roble y el jamón york por encima 3. Decorar con hojas de albahaca y la pimienta molida

Sandwich de jamón york con hoja de roble

101 kcal

5,8 g

9,3 g

4,6 g

1,1 g

1,9 g

Ingredientes • • • • • • • • • •

9 tomates cherry 1 cucharadita de aceite de oliva ½ cebolla pequeña 6 ramitas de cilantro fresco ½ aguacate pequeño 3 cucharaditas de zumo de limón 4 cucharaditas de Flora pro.activ o Flora pro.activ sabor mantequilla Chile molido 1 barra de pan multicereales Pimienta negra

Extra: Batidora de mano

Preparación 1. Precalienta el horno a 160 °C.

Bruschetta con aguacate y tomate asado

2. Engrasa ligeramente una bandeja de horno pequeña con aceite de oliva. Coloca los tomates en la bandeja y ásalos durante 25 minutos en el horno precalentado. Utilízalos en frío o en caliente. 3. Pela y pica finamente la cebolla. Pica el cilantro. Corta a la mitad, deshuesa y pela el aguacate. Rocíalo con 1 cucharadita de zumo de limón.

Información nutricional por porción (con Flora pro.activ) Energía 2504 kJ / 600 kcal

Grasa 22,5 g

de la cual saturada

Hidratos de carbono

de los cuales

Proteína

4,0 g

62,4 g

16,4 g

23,3 g

Sal 1,6 g

Cálculo realizado con Flora pro.activ

Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.

4. Con la batidora de mano, bate juntos la margarina Flora pro.activ, el aguacate y la mitad del cilantro. Agrega la cebolla. Sazona con pimienta negra y chile molido. Añade 1-2 cucharaditas de zumo de limón al gusto. 5. Tuesta las rebanadas de pan. Coloca las rebanadas de pan en 2 platos. Úntalas con la pasta de aguacate y coloca los tomates cherry asados encima. Espolvoréalas con el cilantro restante y esparce un poco de pimienta negra. Sírvelas inmediatamente.

Ingredientes • • • • • • • •

3 ramitas de eneldo fresco 3 ramitas de perejil fresco 3 ramitas de cebollino fresco 1 cucharadita de mostaza 4 cucharaditas de Flora pro.activ o Flora pro.activ sabor mantequilla 2 filetes de salmón gruesos (de 150 g cada uno) con piel 1 limón Pimienta negra

Preparación 1. Precalienta el horno a 200°C.

CONSEJO ura

Añade la rallad de ¼ de limón al glaseado de eneldo.

Salmón al horno con glaseado de eneldo

2. Pica finamente el eneldo, el perejil y el cebollino. Colócalos en un bol, añade la mostaza y la margarina Flora por.activ y mezcla todo con un tenedor. Sazónalo con pimienta negra. 3. Coloca el salmón, con la piel hacia abajo, en una fuente para horno. Exprime el limón por encima. Cubre la fuente y ásalo en el horno precalentado durante unos 10 minutos (las piezas de salmón más gruesas pueden tardar unos minutos más). 4. Retira la fuente del horno. Unta el salmón con el glaseado de eneldo. Cúbrelo y déjalo reposar durante 2 minutos. 5. Sirve el salmón glaseado en 2 platos inmediatamente.

Información nutricional por porción (con Flora pro.activ) Energía

Grasa

de la cual saturada

Hidratos de carbono

de los cuales

Proteína

Sal

1553 kJ / 372 kcal

26,4 g

5,8 g

0,2 g

0,1 g

30,9 g

0,4 g

Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.

Ingredientes • • • • • • • • •

200 g de espaguetis integrales 50 g de nueces sin cáscara 6 cebolletas 300 g de tomates cherry 1 diente de ajo 1 cucharadita de aceite de oliva 50 g de rúcula 4 cucharaditas de Flora pro.activ o Flora pro.activ sabor mantequilla 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Preparación

CONStaEmJbiOén

Espaguetis con rúcula, nueces y tomates cherry

Este plato queda muy bien n si se prepara co . al gr te arroz in

1. Cuece los espaguetis según las instrucciones del paquete, sin sal. Escúrrelos. 2. Pica las nueces. Corta a la mitad los tomates cherry. Corta en rodajas finas las cebolletas. Pela y pica el ajo. 3. Calienta el aceite en una sartén. Saltea los tomates durante 2 minutos. Añade las cebolletas y el ajo y cocínalos durante 1 minuto. Añade las nueces, los espaguetis, la mitad de la rúcula y pimienta negra al gusto. Mézclalo bien y caliéntalo durante 1 minuto. Retira la sartén del fuego, agrega la margarina Flora pro.activ, cúbrela y déjalo reposar durante 1 minuto. 4. Divide los espaguetis en 2 platos o cuencos y espolvoréalos con el resto de rúcula y el queso parmesano por encima. Sírvelos inmediatamente.

Información nutricional por porción (con Flora pro.activ) Energía

Grasa

de la cual saturada

Hidratos de carbono

de los cuales

Proteína

Sal

2746 kJ / 657 kcal

28,0 g

4,4 g

84,2 g

6,2 g

23,3 g

0,4 g

Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.

. una alimentación basada en una gran

Puedes beber Flora pro.activ con cereales integrales como una de las 2 raciones al día, una manera genial de empezar el día.

roja

¡Comer equilibrado no tiene por qué ser aburrido! Para aliñar y cocinar usa habitualmente aceite de oliva virgen y cuando utilices mantequilla sustitúyela por margarina.

Sigue una alimentación variada y equilibrada, haz mucho ejercicio e incluye 2 raciones al día de Flora pro. activ en tu alimentación, ya que recuden el colesterol en sangre gracias a los esteroles vegetales. Para obtener más consejos y asesoramiento sobre la forma de manterner el colesterol bajo, visita nuestro sitio web www.flora.es/proactiv