Historias de la Vida Real sobre la Pérdida de Peso por Larry Lindner, MA English Version

Cuando mi hermano estaba enseñándome a manejar con transmisión manual, él hablaba mucho. "Está bien, levanta tu pie," él decía. "Llévalo al punto en el que sientas que está por ceder. ¿Lo sientes? Está bien, muy lentamente, suelta el clutch." Yo seguía atorado. Después, en una de nuestras excursiones de manejo, nos detuvimos en una abarrotada caseta de peaje. Yo podía sentir el sudor cayendo de mi frente antes de atorarme mientras trataba de arrancar. Mi hermano comenzó a hablar. "Cállate," le dije. Él había estado hablando mucho tanto lo que debería sentir cuando cambiara de punto neutro a primera velocidad que no podía sentir nada. Estaba demasiado ocupado tratando de escuchar. Pero cuando guardó silencio, todo se puso en su lugar. Yo cambié de velocidad sin problemas, y nació otro conductor de transmisión manual. En muchas maneras, así es hacer dieta. A usted pueden decirle cómo hacerlo una y otra vez, pero al final usted tiene que sentir su propio modo al respecto, al menos en algún grado. El problema es que justo ahora, hay tal cacofonía de diferentes voces sobre lo que hay que hacer para bajar de peso que nadie puede sentir su propio modo de nada. Lo que lo hace todavía más difícil es que lo que se requiere para perder peso es diferente para diferentes personas. Para mí se trataba de dejar los dulces por un tiempo. Siempre había comido alimentos bastante saludables, pero los productos azucarados de todo tipo eran lo que me mantenía obeso mientras era estudiante y con sobrepeso a lo largo de mi adolescencia y años universitarios. Es por eso que, durante mi último trimestre en la escuela hace 20 años, eliminé todos los pasteles, galletas, y helado de mi departamento fuera del campus. Pero también era estricto conmigo mismo por no comer dos veces nada, sin importar cuánto me gustara el sabor. Por ejemplo, compraba un paquete de seis muslos de pollo y los asaba todos a la vez pero sólo comía dos en la cena, dejando los otros cuatro para otras dos comidas. Compraba esas pequeñas cajas de pasas y sólo usaba una por tazón de cereal para desayunar. Sucedían dos cosas para que yo hiciera el trabajo de hacer dieta. Una era que, viviendo solo, no era atraído a comer por razones sociales. La mayor parte del tiempo, yo tenía el control por completo. En aquellas ocasiones en las que comía con otras personas, estaba tan motivado por mi éxito continuo que podía controlar cualquier impulso que tuviera para apartarme de la dieta. Lo segundo que tenía a mi favor era que sabía lo que era una comida. Habiendo crecido en la generación en la que las madres cocinaban para sus hijos, sabía cómo obtener una proteína, un almidón, un vegetal verde, y una ensalada en el plato. Las comidas no eran elaboradas, pero hacían el trabajo. El resultado: entre septiembre y diciembre de 1978, bajé de aproximadamente 160 libras a 135; una diferencia considerable en un chico que mide 5 pies con 5 pulgadas con una complexión robusta. Pero la mía sólo es una historia. Incluso en mi propio círculo había mucha variación. Mi amiga Fay bajó de 200 libras a los 12 años de edad a sus 115-120 actuales mediante una variedad de métodos; en diferentes momentos de su vida. Las primeras 40 libras se fueron con Stillman's, un precursor de las dietas de hoy en día altas en proteínas que le permitía comer sólo carne de res y pollo y mucha agua; sin comer pan, verduras, o frutas (aunque ella se permitía la salsa de tomate). Después, ella volvió a aumentar aproximadamente 15 libras y siguió Page 1 of 5 Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.

intentando regresar a Stillman's pero cuenta que "no funcionó para mí." Después de eso, ella intentó una combinación de "matarse de hambre lo más posible," mientras ponía Weight Watchers y otros planes de "llegar a los 130." Entonces, después que dio a luz a mi ahijado hace seis años, ella pasó por la quema de calorías extra que ocurre durante la lactancia y perdió otras 20 libras. Hoy en día, midiendo 5 pies con 5 pulgadas, ella pesa decididamente una figura delgada de 115 a 120 libras. Una de sus estrategias más importantes, dice, es comer más alimentos más temprano en el día. "No me mato de hambre todo el día" como solía hacerlo, ella comenta. "También hago mucho más ejercicio; hago spinning, corro, hago entrenamiento con pesas." Para el amigo de mi hermano, Wayne, la pérdida de peso comenzó con el ejercicio. En 1987, él dice, "alguien me recomendó Nordic Track. Lo compré, comencé a usarlo, dándome cuenta la mala figura que tenía. Conforme hacía ejercicio, me sentía mejor. Conforme me sentía mejor, comenzaba a comer mejor." Parte de este nuevo estilo alimenticio era comer más frutas y verduras. "Eso era algo importante," él comenta. "Eso realmente hizo una diferencia." El peso más bajo que llegó a tener Wayne fueron 168 libras; de 225 libras (en una complexión de 5 pies 8 pulgadas). "Permanecí así durante cuatro o cinco años," él dice. "Ahora probablemente peso alrededor de 190."

Dos Historias No son Exactamente Iguales Está bien, esas son historias de tres personas. En todo el mundo hay muchas historias más. Y dos historias no son exactamente iguales. Tal vez ningún lugar es más claro que una base de información llamada the Weight Control Registry. Recopilada por investigadores de University of Pittsburg School of Medicine y the University of Colorado Health Sciences Center, es una lista en constante crecimiento de personas que han perdido al menos 30 libras y las han mantenido perdidas durante al menos un año. Actualmente, el registro tiene más de 5,000 personas inscritas, y muchas de ellas han perdido más de 60 libras; y las han mantenido perdidas durante años y años. ¿Cómo? Algunas personas usaron un programa formal como Weight Watchers, o ayuda profesional, como sesiones individuales con un psicólogo o un dietista registrado. Pero lo hicieron por su cuenta. Algunos, como yo, restringieron el consumo de ciertos tipos de alimentos. Algunos comieron todos los alimentos que comían siempre pero en cantidades limitadas. Algunos contaron las calorías; algunos, gramos de grasa. Otros siguieron lo que se conoce como una dieta de intercambio, con frecuencia usada por personas con diabetes. Incluso otros usaron fórmulas líquidas, al menos durante parte de su esfuerzo. En otras palabras, cada uno había encontrado lo que era adecuado para sí mismo.

Temas Comunes sobre la Pérdida de Peso Eso no significa que hacer algunas generalizaciones esté fuera de duda. Numerosos enfoques para la pérdida de peso se comparten entre muchos. Por ejemplo, las personas que logran tener éxito para bajar de peso parecen no seguir regímenes que eliminen grupos alimenticios completos o aconsejen combinaciones inusuales de alimentos. Y no están reportando que estén en dietas altas en proteínas. Ellos parecen principalmente seguir planes altos en carbohidratos como mis amigos y yo, quienes comemos muchas verduras y frutas y panes de granos enteros. Considere que los investigadores que analizaron las dietas de más de 400 personas en the Weight Control Registry encontraron que aproximadamente el 55% de sus calorías provenían de carbohidratos, 25% de las grasas, y 20% de las proteínas; muy similar a la disminución de calorías recomendada por cada organización promotora de la salud desde Department of Agriculture hasta the American Dietetic Association y desde the American Heart Association hasta National Cancer Institute. Muchas personas que pierden peso también se dan cuenta que la única manera que va a funcionar es comiendo menos alimentos. Sí, es posible comer un mayor volumen de alimentos del que ha estado comiendo y aún perder peso. Se han escrito libros enteros al respecto. Pero eso implica comer muchas frutas y verduras y lo que muchos considerarían porciones dolorosamente pequeñas de alimentos ricos en proteínas como carne y productos con Page 2 of 5 Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.

almidones como pan o pasta. Parece que a la mayoría de las personas les funcionó comer menos alimentos todo el tiempo; sin cantidades enormes de una cosa y pequeñas porciones de otras. Otras generalidades sobre la pérdida de peso: Usted tiene que ser capaz de lidiar al menos con un poco de hambre; por lo menos al principio. La mayoría de libros sobre la pérdida de peso se venden con la idea de que usted no tiene que resistir el hambre para deshacerse de libras, pero eso no es lo que describe la experiencia de las personas. Marion Nestle, jefa de New York University's Department of Nutrition and Food Studies y alguien que pierde 10 libras cuando su médico le dijo que tenía colesterol elevado, recuerda que el primer fin de semana fue "realmente difícil." Yo también luché al principio con el hambre entre una comida y otra. Mi cuerpo tardó un rato en ajustarse. Anne Fletcher, una dietista quien encuestó a más de 200 personas que perdieron peso y lo mantuvieron perdido para su serie de libros Thin for Life, concluye que lidiar con el hambre es un asunto de "aprender a sacrificar el placer momentáneo por satisfacción a largo plazo." Ella les dice a las personas que aprendan a decirse a sí mismas, "Puedo esperar otra hora hasta el momento de cenar." Es útil el sentirse mentalizado. Muchas personas que pierden peso exitosamente parecen dedicar una gran cantidad de energía mental para permanecer con el programa. Recuerdo que cuando estaba bajando de peso no había nada que me hiciera cambiar de opinión sobre mi plan; estaba realmente "animado." Mary Lou Klem, directora del proyecto de Weight Control Registry en the University of Pittsburgh Medical School, dice que a las personas inscritas en el registro no se les preguntó específicamente qué tan mentalizadas se sentían, pero dice que reportaron que en su intento para perder peso que finalmente fue exitoso, estaban "más comprometidas a hacer cambios, más comprometidas con la pérdida de peso." Es importante mantenerse por encima de todo . Perder peso no es algo que muchas personas puedan hacer sin dedicar considerable atención en ello. Eso no sólo sucede. Más bien, requiere cierta plenitud mental, o incluso mucha supervisión. Los miembros de Weight Control Registry reportan haber usado "más enfoques intensivos" para el éxito del tratamiento," indican los encargados de registros en un artículo en American Journal of Clinical Nutrition que observó al menos 784 inscritos. Específicamente, más del 60% dijo que incorporaron un enfoque de dieta más estricto, mientras que más del 80% indicó que ellos hacían más ejercicio. La severidad como la de la Marina no necesariamente tiene que durar para siempre. Sospecho que lo que sucede con muchas personas que pierden peso es lo que me sucedió. Al principio, usted tiene que ser extremadamente cuidadoso y firme consigo mismo. Pero después, conforme pierde peso y su cuerpo requiere menos calorías para soportar su tamaño más pequeño (y usted entra en un mejor contacto con su apetito fisiológico) puede ser un poco más fácil para usted mismo. Weight Control Registrants corroboran mi experiencia al reportar que encuentran que mantener el peso bajo es más fácil que perderlo en primer lugar. Sin embargo, ellos dijeron que se debería señalar que no el cuerpo de todas las personas reacciona igual en respuesta a una dieta estricta. De hecho, es parcialmente por esa razón que mi cuñada, Tricia, una mujer robusta que proviene de una familia en la que las personas aumentan fácilmente de peso, decidió no tratar de adelgazar. "Si yo fuera talla 12," comenta, "estaría contenta. Pero no lo soy, y está bien. Mi prioridad es permanecer sana." Y ella lo está. En su último examen físico, sus niveles de colesterol, presión arterial y otros signos vitales estuvieron dentro del rango normal. Comer alimentos regulares es la manera de seguir . Los patrones alimenticios actuales reportados por Weight Control Registrants sugirieron un hábito de comer alimentos regulares. Eso no quiere decir que no coman bocadillos; ellos comen en promedio cinco veces al día en total. Pero muy pocos comen menos de dos veces al día, dice. (Comen un promedio de tres comidas a la semana en restaurantes.)

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El ejercicio le ayudará hasta cierto punto. El ejercicio no es todo lo que debe hacer cuando se trata de perder peso. Considere que cuando National Institutes of Health Task Force estableció nuevas indicaciones para perder peso hace un par de años, se dijo que las personas que querían perder libras deberían crear un déficit calórico de 500 a 1,000 calorías al día; pero que sólo alrededor de 100 a 200 calorías deberían provenir de la actividad física. (Una de tales actividades eran las caminatas de intensidad moderada durante 45 minutos al menos cinco días a la semana.) La mayor parte del déficit calórico debería provenir de comer menos calorías. Sin embargo, aunque el ejercicio por sí mismo no sólo elimina las libras como lo asumen muchas personas (no, usted no puede trotar y después comer tanto como quiere), es importante notar que la actividad física vigorosa es una gran motivación en un esfuerzo por perder peso. También es excelente para ayudar a mantener perdido el peso una vez que lo ha bajado. The NIH Task Force lo dijo, y yo también, porque vale la pena. Durante los primeros seis meses después de mi pérdida de peso, recuperé nueve libras nuevamente; dos veces. Fue muy difícil perderlas ambas veces. Tuve que comer esas pequeñas porciones muy conscientemente, sin dulces otra vez, y sabía que no quería mantener ese tipo de vigilancia por el resto de mi vida. Entonces, mi hermano me indujo a trotar. Me sentía ridículo corriendo afuera con pantalones cortos para el gimnasio (fue difícil hacer que él me convenciera) pero nuestro primer día juntos, recorrí una milla y media; el segundo día, dos millas. En parte, era competencia entre hermanos, pero también estaba apegado. Nunca había estado activo en mi vida, y descubrí que disfrutaba desafiar a mi cuerpo. Hoy en día, troto tres millas varios días a la semana, con frecuencia doy una caminata vigorosa de una hora en el almuerzo, y cuando mi vecino Tom puede soportarlo, juego un partido de tenis con él. Debido a que me he vuelto activo, puedo disfrutar algo del pastel de Entenmann o un batido de frambuesa sin tener que preocuparme demasiado porque la aguja de la báscula llegue más alto. Aquellos registrados en Weight Control Registry mantienen sus pérdidas de peso también con ejercicio. Reportes iniciales muestran que los hombres queman más de 3,500 calorías a la semana mediante el ejercicio; las mujeres en el registro, casi 2,700 calorías. Eso es el equivalente de caminar aproximadamente cuatro millas al día, mucha más actividad física de la que practica la mayoría de los estadounidenses generalmente. Vale la pena vigilarse. Yo me peso una vez a la semana. Aparentemente, también lo hacen muchos de los que están en Weight Control Registry. Cuando los datos de las primeras 784 participantes fueron tabulados, el 31% reportó pesarse semanalmente. El 38% reportó pesarse diariamente, y el 6.5% reportó pesarse más de una vez al día. Esto parece un poco descabellado para mí. Después de todo, no puede aumentar o perder una libra de grasa en 24 horas. Pero para ellos, sin duda servía como una alternativa para perder libras. Su última dieta probablemente no será la primera. Más del 90% de las primeras 784 personas en the Weight Control Registry perdieron (y recuperaron) peso antes de su intento exitoso. FUENTES ADICIONALES:

American Dietetic Association http://www.eatright.org National Weight Control Registry http://www.nwcr.ws/ FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:

Canadian Council on Food and Nutrition http://www.ccfn.ca Healthy Canadians http://www.healthycanadians.gc.ca REFERENCIAS:

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National Weight Control Registry website. Disponible en: http://www.nwcr.ws . Accedido noviembre 14, 2007. Wing RR, Phalen SS. Long term weight loss maintenance. A m J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S.

Ultima revisión mayo 2009 por Maria Adams, MS, MPH, RD

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