Hola otra vez....aquí os dejo algunas de las pruebas que miden la condición física (podéis buscar más, si queréis) , y también un resumen sobre sistemas de entrenamiento con ejemplos, que creo os van a ayudar con vuestro trabajo. Para realizar una gráfica sencilla de vuestra condición física inicial, podéis coger los datos del baremo que tenéis en el gimnasio y trazarla de un color distinto al de los resultados de los próximas , que se harán antes de la evaluación. Lo ideal sería que la pusierais en práctica....un saludo!

1.

PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

En todo proceso de entrenamiento debe existir un conocimiento del punto inicial o de partida a partir del cual se podrán establecer los objetivos. Todo deportista, sea del nivel que sea, debe conocer su estado de forma para poder llevar a cabo una programación de su entrenamiento y poder marcarse objetivos realistas. Para conocer la condición física se realizan los test o pruebas de valoración de cada una de las capacidades físicas básicas. 

PRUEBAS PARA VALORAR LA RESISTENCIA:

o Course Navette o Test de ida y vuelta de 20 m o Test de Leger – Lambert: o o o

o o o 

consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación. Test de Cooper o Test de los 12 minutos: consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Test de Balke: consiste en recorrer la mayor distancia posible en 15 minutos. Test de Burpee: consiste en realizar el siguiente ejercicio el mayor número posible de veces en 1 minuto: desde de pie, flexionar las piernas, apoyar las manos en el suelo y extender las piernas atrás, volver a flexionar las piernas para retornar a la posición anterior y extensión de piernas para iniciar el ejercicio. Test de índice de Ruffier: consiste en realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segúndos, manteniendo la espalda recta y las manos en las caderas. Step Test o Test del escalón de Harvard: consiste en subir y bajar un escalón, de 50 centímetros de altura, durante 5 minutos, con una frecuencia de 30 ciclos/min. Etc.

PRUEBAS PARA VALORAR LA FUERZA:

o Salto horizontal/vetical: consiste en realizar un salto horizontal/vertical, o o o o

desde parado, con pies juntos. Mide la fuerza explosiva de los miembros inferiores. Abdominales: consiste en realizar el mayor número de abdominales posibles en un período determinado de tiempo: 30” o 1´.Mide la fuerza resistencia de la musculatura abdominal. Fondos: consiste en realizar el mayor número posi-ble de flexo-extensiones de brazos en un minuto. Mide la fuerza resistencia de los miembros superio-res. Lanzamiento de balón medicinal: consiste en el lanzamiento de un balón de 3 kilogramos con ambas manos y por encima de la cabeza lo más lejos posi-ble. Flexión mantenida de brazos: consiste en, una vez suspendido de una barra, mantener la flexión de los

brazos con la barra a la altura de la barbilla el mayor tiempo posible. Mide la fuerza resistencia del tren superior. o Etc. 

PRUEBAS PARA VALORAR LA FLEXIBILIDAD:

o Flexión adelante: desde sentado, con las piernas juntas y estiradas, flexión del tronco hacia delante, desplazando las manos por encima de un tablero, de manera progresiva e intentando conseguir la mayor distancia posible. o Flexión profunda: desde de pie, con las piernas ligeramente separadas, flexión del cuerpo pasando los brazos bajo las piernas, intentando llevar un taco de madera lo más lejos posible con las dos manos, siempre a la misma altura y sin empujarlo bruscamente. o Giro de brazos atrás: tomando una pica con ambas manos, y sin soltarla, ni variar el agarre, girar los brazos hacia detrás, realizando una circunducción de hombros. o Etc. 

PRUEBAS PARA VALORAR LA VELOCIDAD:

o Carrera de 50 metros: consiste en recorrer a máxima velocidad la distancia o o o o

o

o o

establecida, partiendo de una posición erguida. Mide la velocidad de desplazamiento y de reacción en la salida. Carrera de 5 metros: consiste en recorrer a máxima velocidad la distancia de 5 metros, partiendo desde de pie. Mide la velocidad de reacción. Carrera de ida y vuelta 10 por 5 metros: consiste en realizar diez veces un recorrido de 5 metros, en el menor tiempo posible. Mide la velocidad de desplazamiento. Carrera lanzada: consiste en recorrer una distancia de 30 - 40 metros, tras 15 - 20 de aceleración. Mide la velocidad de desplazamiento máxima. Tapping test (de manos): consiste en tocar, 25 veces, con la mano dominante y de manera alternativa dos marcas (círculos) situados a 20 centímetros el uno del otro, con la mayor celeridad posible. Mide la velocidad gestual de las extremidades superiores. Tapping test (de piernas): consiste en tocar, desde sentado y con ambas piernas, a un lado y otro de una marca de 30 centímetros de lado, con la mayor celeridad posible durante 15 segundos. Mide la velocidad gestual de las extremidades inferiores. Agarrar un bastón: consiste en atrapar, con la mano dominante, un bastón que se deja caer sin previo aviso. Mide la velocidad de reacción. Etc.

2. EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

A partir del informe obtenido de cada capacidad física a partir de los resultados de los test, podemos conformar una planificación de nuestro entrenamiento. En este caso, se deben conocer las “herramientas” que podemos utilizar. Estas “herramientas” son los Sistemas de entrenamiento, que utilizan diferentes “Métodos” y “Ejercicios” para llevarse a cabo. Todos los sistemas se aplican dentro de cualquier proceso de entrenamiento ya sea deportivo o de mantenimiento. Cuando el conjunto de prácticas físicas es regular en el tiempo y se orientan a obtener un mejor rendimiento de las capacidades del organismo, hablamos de “entrenamiento”. 

TIPOS DE ENTRENAMIENTO:

o Entrenamiento Deportivo: tiene como objetivo la mejora del rendimiento en la práctica de un deporte y se basa en dos aspectos: el entrenamiento de la condición física y el entrenamiento técnico y táctico de dicho deporte. o Entrenamiento de Mantenimiento: busca el mantenimiento de la forma física, por lo que se basa sobretodo en el entrenamiento de la condición física.



ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: Cada capacidad física tiene sus características y condicionantes, y su forma de entrenarse. Así, en función de las características vinculadas a dichas capacidades físicas las características del ejercicio a realizar serán diferentes. Como sabéis, en función del tiempo de duración de un ejercicio se utilizará un sistema energético u otro, es decir, la energía se obtendrá de una fuente u otra.

CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

VOLUMEN Tiempo/repeticiones

INTENSIDAD Carga

Velocidad

Resistencia anaeróbica

Hasta 3 minutos

Más de 170 p/min

Muy alta

Resistencia aeróbica (60 – 80% FC máx)

De 3 a 30 minutos

Entre 140 y 170 p/min

Media – Alta

Más de 30 minutos

Entre 130 y 160 p/min

Moderada

Pocas repeticiones

90 – 95%

Lenta

Fuerza máxima

Fuerza velocidad

Medianas repeticiones

70 – 80%

Rápida

Fuerza resistencia

Muchas repeticiones

Menos del 50%

Media

Velocidad de reacción

Medianas repeticiones

Media

Máxima

Velocidad desplazam.

Pocas repeticiones

Alta

Muy alta

Flexibilidad

Medianas repeticiones

Baja

Lenta



SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. Estos son modelos de ejercitación de las diferentes capacidades físicas que, de forma general, nos indican el trabajo a llevar a cabo. Podemos diferenciar tres: 1. Sistema Contiuo. Es un sistema caracterizado por la no existencia de paradas. Por tanto, se usarán volúmenes elevados e intensidades bajas. Está especialmente indicado para el desarrollo de la resistencia y como ejercicios fundamentales cabe destacar la carrera continua y el interválico continuo.

2. Sistema Fraccionado. Es un sistema caracterizadlo por la existencia de paradas

entre los esfuerzos. Por tanto, la intensidad es elevada y el volumen bajo en los ejercicios. Se puede utilizar en el desarrollo de todas las capacidades físicas básicas. Como ejemplo podemos poder el sistema de repeticiones para el desarrollo de la fuerza (pesas en un gimnasio); repeticiones para aumentar la resistencia (3 x 1000m/descanso de 1min); repeticiones en flexibilidad (3 x 30segundos en cada estiramiento) o de velocidad (3 x 50m/descanso de 20 segundos).

3. Sistema Mixto. Supone la mezcla de los dos anteriores. El ejercicio más característico es el entrenamiento en circuito, el cual puede desarrollarse en continuidad (es decir sin paradas, y realizando el ejercicio de cada estación y pasando al siguiente sin parar) o con paradas (realizando cada ejercicio, ya sea por tiempo o por repeticiones y parando antes de pasar a la siguiente estación). Tanto en uno modo como en otro, tal y como hemos hecho en clase, se puede parar al finalizar una vuelta, ya que en este ejercicio se pueden dar varias vueltas.



MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:

Carrera continua Fartlek Interval training Entrenamiento en circuito Entrenamiento total

Recorrido continuo: carrera suave y uniforme, distancia larga, largo período de tiempo, evitando cambios de velocidad. Carrera continúa introduciendo modificaciones en el terreno y en el ritmo de carrera. Recorrido fraccionado en tramos: de 100 a 400 m, al 75% u 85% del máximo, entre 10 y 20 repeticiones con pausa activa. Ejercicios variados organizados en estaciones: entre 8 y 12, con pausas inferiores a 20 segundos. Repeticiones: 3 o 4 (120 p/min) Carreras a diferentes ritmos, con ejercicios variados: saltos, lanzamientos, trepa,… 30 minutos de duración sin pausas.

Entrenamiento en cuestas



MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD: Estiramientos máximos sin ayuda o inercia: entre 15 y 30 segundos. Repeticiones: entre 3 y 5. Estiramientos máximos con ayuda: 20 segundos. Repeticiones de 3 a 5 veces. Movimiento previo utilizando la inercia: posición máxima de 10 a 20 segundos. Repeticiones de 5 a 10. Contracción inicial isométrica – estiramiento máximo: 10 segundos. De 4 a 8 repeticiones.

Método activo Método pasivo Método cinético F.N.P.



Carreras subiendo pendientes de 50 a 150 metros. Pausa en bajadas

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Autocarga Sobrecargas

Ejercicios sólo con el peso del propio cuerpo Utilizando cargas externas

Principales métodos de entrenamiento con sobrecarga: Método

Intensidad (%)

Repeticiones

Series

Velocidad

Efectos

Observaciones

4-8

Pausa s 3´- 5´

Intesidades máximas I

90 – 100

1-3

“Máxima”

Aumento de la fuerza máxima. Aumento coordina-ción intramuscular.

3-5

4-5

3´ - 5´

“Máxima”

80 – 85

3 - 10

3-5

3´- 5´

Media-alta

Repeticiones II

70 – 80

6 - 12

3-10

2´- 5´

Media alta

Repeticiones III

60 – 75

6 - 12

3-5

3´- 5´

Media

Mismos efectos. Cierta hipertrofia*. Aumento de la fuerza máxima Hipertrofia media. Aumento de la fuerza máxima. Hipertrofia alta. Acondicionamiento general de la fuerza. Efectos medios generalizados

No apta para principiantes Riesgo sin preparación Combinar con cargas menores Las mismas.

Intensidades máximas II Repeticiones I

85 – 90

Apto para principiantes con menor nº de repeticiones. Es el entrenamiento básico de fuerza. Ideal para jóvenes y principiantes.

(*Hipertrofia: aumento del tamaño del músculo)

4. LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO 

DEFINICIÓN:

Guías y reglas, basadas en las Ciencias Biológicas, Psicológicas y Pedagógicas, que dirigen el proceso global de entrenamiento, garantizando su correcta aplicación. 

FUNCIÓN:

Establecer las pautas generales que ha de seguir cualquier trabajo de acondicionamiento físico, si se quieren obtener resultados satisfactorios. 

PRINCIPIOS BÁSICOS: Principio de multilateralidad

El principio de multilateralidad se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armónica y compensada, abarcando cada una de las partes del cuerpo y cada una de sus capacidades. 

Fundamentos del principio de multilateralidad: -

-

-

Por un lado, está comprobado, que el trabajo unilateral y especializado puede llevar a desequilibrios, así, por ejemplo, un trabajo exclusivo de la resistencia aeróbica, descuidando la anaeróbica, proporciona un corazón excesivamente grande y débil. De igual manera, una preparación unilateral y siempre específica, que incida sobre un sistema u órgano concreto, provocará el retroceso en el resto de órganos y sistemas, y la magnitud de la pérdida aumentará directamente en relación con el tiempo que se está practicando sólo una actividad concreta. Por otro lado, también se ha demostrado, que el entrenamiento multilateral per-mite la obtención de mejores resultados.

Principio de especificidad Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de estímulo de entrenamiento que se utilice, en cuanto a los sistemas energéticos utilizados, los grupos musculares implicados, el tipo de movimiento realizado, las capacidades físicas requeridas, etc. Principio de sobrecarga, principio del estímulo eficaz o de umbral Las adaptaciones del organismo sólo tienen lugar cuando los estímulos aplicados son superiores al umbral mínimo de estimulación e inferiores al umbral de máxima tolerancia.  -

Fundamentos del principio de sobrecarga:

La Ley Umbral de Schultz Arnoldt:

 Cuando se aplican estímulos de baja intensidad (inferiores al umbral de estimulación) no se produce ningún efecto de adaptación, salvo que éste se repita sistematicamente en muy cortos períodos de tiempo y durante un largo proceso.  Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación se producirán cambios si se emplean cargas óptimas. Pero si las cargas son demasiado grandes (superiores al umbral de máxima tolerancia) se pueden provocar a daños funcionales.

Principio de progresión o de crecimiento paulatino de la carga

to.

Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar el nivel de rendimien-

Solamente los estímulos-cargas, gradual y sucesivamente crecientes, según una progresión adecuada en función del aumento de la capacidad de rendimiento del deportista, provocarán mejoras. La aplicación de estímulos estándar llevará a una desaparición de sus efectos entrenantes. Tal elevación se puede realizar en función de tres variantes: El Volumen: componente cuantitativo del entrenamiento o cantidad total de trabajo. Se mide en número de ejercicios, repeticiones, series, sesiones, tiempo, metros,…  La Intensidad: componente cualitativo del entrenamiento. Se mide en un porcentaje de la velocidad máxima (cuando nos referimos a actividades continúas) o en un porcentaje de la carga máxima (cuando nos referimos a ejercicios de fuerza),… Permite mejoras más inmediatas que el Volumen, pero el trabajo de éste último debe ser la base del trabajo de intensidad. 

El binomio Volumen-Intensidad de las cargas es inseparable, pero a la vez realidades contrapuestas, pues el aumento de uno provocará el descenso del otro.

-



Y la Complejidad: grado de dificultad de la tarea o ejercicio.



Fundamentos del principio de progresión:

El proceso de adaptación. Una vez que un determinado estímulo es aplicado un número suficiente de veces, el organismo se adapta a él y se hace necesario modificarlo y/o incrementarlo (en función del nuevo estado del deportista) si queremos que continúe cumpliendo el objetivo básico del entrenamiento: la mejora progresiva de las posibilidades de rendimiento. Principio de continuidad

Los estímulos deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras, pues la ausencia de continuidad no provocaría adaptación. Es evidente que un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy distante de otro, no tendrá ningún efecto positivo en el proceso de entrenamiento. Esto nos hace pensar que el deportista de fin de semana, además de no conseguir nada, es posible que esté realizando algo contraproducente para el buen funcionamiento del cuerpo. Es importante realizar ejercicio de forma continuada, mínimo tres días a la semana. Principio de reversibilidad o acción inversa Los efectos del entrenamiento son reversibles, por lo que cuando éstos se distancian mucho en el tiempo, aparece una regresión de las mejoras obtenidas hasta el momento.

Principio de recuperación El descanso, con la consiguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicio y recuperación. Todos los programas coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperación. Actividad física Resistencia aeróbica Fuerza máxima Fuerza resistencia Fuerza velocidad Velocidad resistencia Velocidad reacción Agilidad Habilidades específicas

 -

Cargas utilizadas Grandes Medias Pequeñas Grandes Grandes Medias Grandes Medias Grandes Medias Medias Medias

Tiempos de recuperación 48 a 72 horas 24 a 36 horas 12 a 24 horas 48 horas 48 horas 24 horas 48 horas 24 horas 48 a 72 horas 24 horas 24 horas 6 horas

Fundamentos del principio de recuperación:

Durante el período de descanso el cuerpo regenera todos los sistemas, preparándolo así para afrontar nuevos estímulos. Principio de individualización

El entrenamiento ha de ser individualizado, es decir, adaptado a las características de cada persona, dado que cada persona es diferente de los demás, de esta forma, los benefi-

cios del proceso serán óptimos cuando los programas de trabajo se apliquen de acuerdo a sus capacidades y necesidades individuales. Cada individuo puede responder de distinta manera a un mismo trabajo, incluso, un mismo sujeto puede reaccionar de distinta forma en diferentes momentos, por lo que el entrenamiento debe ser individualizado y adaptado a las características, capacidades y necesidades de cada persona en cada momento.

Principio de variedad Los estímulos aplicados en el entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar 5. LA ADAPTACIÓN 

CONCEPTO DE ADAPTACIÓN:

Son las modificaciones de los órganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento. 

TIPOS DE ADAPTACIONES:

•

Adaptación Inmediata o rápida: engloba el conjunto de reacciones o alteraciones orgánicas inmediatas del organismo que le van a permitir responder con eficacia ante el ejercicio físico: aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, etc. Estas alteraciones desaparecen de forma progresiva una vez desaparecido el estímulo que las provocó. Adaptación Crónica o a largo plazo: cambios relativamente estables a nivel morfológico o funcional en las estructuras donde la actividad es solicitada de forma repetida, manifestándose en un aumento de la eficacia de los distintos sistemas funcionales implicados.

•



PRINCIPALES ADAPTACIONES: DEL SISTEMA CIRCULATORIO: (Ante cargas aeróbicas)

• • • • • •

Aumento del Volumen Sistólico (cantidad de sangre que expul-sa el corazón en cada latido), debido al crecimiento de los ventrí-culos y el engrosamiento del miocardio. Reducción de la Frecuencia cardiaca, por el aumento del Volumen sistólico. Reducción de la tensión arterial, gracias a la disminución de la frecuencia cardiaca y a la aparición de una vasodilatación. Aumento del número de hematíes y de la hemoglobina (encargados de transportar el oxígeno por la sangre) Aumento de la capilarización (lugar en el que se produce el intercambio de gases: oxígeno y dióxido de carbono). Aumento del número de mitocondrias (orgánulos en los que tiene lugar la utilización del oxígeno). DEL SISTEMA RESPIRATORIO: (Ante cargas aeróbicas)

• • •

Aumento del Volumen corriente o Ventilación pulmonar (cantidad de aire que se inhala y exhala en cada respiración). Mejora de la eficacia de la musculatura respiratoria: diafragma, intercostales,… Mayor captación, transporte y liberación del oxígeno. DEL SISTEMA MUSCULAR: (Ante cargas de fuerza)

•

Hipertrofia muscular (aumento del tamaño del músculo). Aumento de los nutrientes musculares: Glucógeno, fosfocreatina,… Mejora de la coordinación inter e intramuscular.

• •

(Ante cargas de aeróbicas) Reducción de la grasa corporal. Aumento de la masa magra.

• •

6. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA SALUD -

Sobre el aparato locomotor:

 La Actividad física resulta indispensable para la calcificación de los huesos, al au-

mentar la masa ósea.  Conserva la movilidad de las articulaciones, lo que permitirá una disminución de los dolores articulares y la rigidez articular en edades avanzadas.  Fortalece los músculos. Así como los elementos constitutivos de las articulaciones: cartílago, ligamentos, tendones, etc.

-

Sobre el aparato cardiovascular:

 Aumenta el volumen de las cavidades del corazón.

 Engrosa las paredes del corazón.  En consecuencia, disminuye la frecuencia cardiaca. La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos. Pero un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el corazón, más sangre bombeará en cada latido.

 Se incrementa la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos (responsables de captar el oxígeno de los alveolos y transportarlo hasta los tejidos).

-

Sobre el aparato respiratorio:

 Aumenta la capacidad pulmonar.  Mejora la eficacia de la musculatura respiratoria.  Disminuye el número de respiraciones por minuto. -

Sobre el sistema nervioso:

 Mejora los aspectos coordinativos.  En EEUU, el ejercicio aeróbico se denomina también “neurobics”, porque al mejorar la circulación de la sangre llega más oxígeno al cerebro y se estimula a las neuronas (células del cerebro) a producir los neurotransmisores, es decir, las sustancias bioquímicas que activan el pensamiento y la creatividad.

-

Prevención de enfermedades:

 Previene de la aparición de osteoporosis. Un ejercicio moderado regular fortale-

ce los huesos, incrementando su contenido en minerales y, consecuentemente, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis (los huesos se vuelven cada vez más finos y frágiles, por lo que poseen una mayor tendencia a padecer fracturas). Para prevenir la pérdida de minerales en los huesos la actividad física es uno de los grandes pilares junto a la alimentación; ya que aumenta la densidad ósea media y el equilibrio, y así evita la fragilidad y las caídas respectivamente.  Evita la obesidad. El ejercicio regular, en combinación con una alimentación equilibrada, ayuda a controlar el peso.  El ejercicio físico puede disminuir la tensión arterial en personas con hipertensión.  Aumenta el índice de colesterol bueno (HDL) en la sangre. Estas lipoproteínas de alta densidad son las encargadas de limpiar las arterias y disminuir el riesgo de enfermedades cardio-circulatorias. Además disminuye los niveles del colesterol LDL (el malo, que forma las placas de ateroma).

 Reduce el peligro de enfermedades car-díacas, gracias al control de la obesidad,       

  -

a la disminución de los niveles de coles-terol,… Practicar algún tipo de ejercicio físico durante gran parte de la vida es una circunstancia decisiva a la hora de evitar el endurecimiento miocárdico y, en consecuencia, la insuficiencia cardiaca. Mejora la circulación, disminuyendo la aparición de varices. El movimiento aporta más sangre y oxígeno a los tejidos, facilitando así la eliminación de toxinas, una de las causas principales de la celulitis. Las personas que son más activas presentan un riesgo de desarrollar diabetes 30 – 50% menor que los sedentarios. Y, en los diabéticos, mejora el control de la enfermedad. Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer (como el de colon y rectal). La actividad física podría, además, tener un impacto sobre otros tipos de cáncer, pero todavía no hay pruebas suficientes que lo demuestren. Alivia los dolores de espalda. Las actividades deportivas que activan los músculos abdominales y de la columna vertebral mejoran la postura y previenen los dolores de espalda. El ejercicio intenso ayuda a moderar los niveles de cortisol y a quemar adrenalina, las dos principales causas biológicas del estrés. Además, ayuda a producir endorfinas, las causantes de una sensación de bienestar que reconfortan tras un buen entrenamiento. Controla la ansiedad y reduce la depresión. La actividad física reduce el riesgo de demencia y Alzheimer, al retrasar el deterioro cognitivo.

Otros beneficios:

 La mayor afluencia de sangre hacia la piel le dará a la persona un aspecto más sano.

 Alivia los dolores menstruales. Algunas mujeres han confirmado que el ejercicio     

reduce los síntomas premenstruales y los dolores durante la menstruación. Los esfuerzos moderados refuerzan el sistema inmune. Mejora el descanso y el sueño. La actividad física proporciona un sueño más profundo. Aumenta la autoestima. Mayor bienestar general. La esperanza de vida de aquellas personas que practican algún tipo de ejercicio físico moderado es mayor que la de las inactivas.

7. CARACTERÍSTICAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE Una Actividad Física realizada de manera coherente tiene unas repercusiones muy positivas sobre el organismo, pero una práctica inadecuada puede alterar negativamente la salud. La Actividad Física sólo se traducirá en una mejor calidad de vida si es realizada en un marco verdadero de cuidado de la salud de cada persona. Aspectos intrínsecos a la Actividad

La actividad física para ser saludable debe:

 Adaptarse a las características individuales. Ser acorde con la edad y características psico-físicas del practicante.

 Movilizar grandes grupos musculares., como por ejemplo: correr, andar rápido, montar en bici, nadar, bailar,…

 Ser más que una carga habitual. Un esfuerzo excesivo puede ser perjudicial pa-

ra la salud, y un ejercicio demasiado ligero no es suficientemente eficaz para conseguir mejora. El pulso debe rondar el 60 – 80% de la Frecuencia Cardiaca máxima. Zona de actividad moderada: 50 – 60% FCmáx. (para principiantes) Zona aeróbica: 60 – 70% FCmáx. Zona aeróbica intensa: 70 – 80% FCmáx. Zona del umbral anaeróbico: 80 – 90% FCmáx. Zona aneróbica: 90 – 100% FCmáx.

Otros autores aconsejan una intensidad baja, de entre 120 a 140 pulsaciones.

 Durar entre ½ hora y 2 horas en una o varias sesiones. Se ha demostrado que la misma cantidad de ejercicio dividido en 2 o 3 espacios más cortos de tiempo puede ser casi igual de efectivo y más fácil de sobrellevar. La regla general es hacer ejercicio hasta que uno se sienta incómodo, es decir, hasta que la respiración se vuelve dificultosa o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta a la forma de realizar el ejercicio.  Tener una frecuencia de 2 o 3 días a la semana, intercalando descansos entre los días de trabajo. No obstante, otros autores aconsejan la práctica diaria.  Incluir períodos de actividad intensa.

 Alternar el trabajo aeróbico con la tonificación muscular.  Ser constante. La actividad física de fin de semana o de estación es insuficiente.

El secreto de un cuerpo sano es la constancia, no hay que olvidar que para perder la forma física es suficiente la mitad de tiempo que necesitamos para adquirirla.  Ser variada.

 Mantenerse durante toda la vida.  Ser sencilla. Constar de ejercicios sencillos, que no requieran equipos sofistica     

dos, ni aparatos complicados, y que no exijan al ejecutante ninguna destreza fuera de lo normal. Orientada al proceso de práctica, no a un resultado o alto rendimiento. Ser satisfactoria. Adaptándose a los gustos de cada persona, de forma que ésta se sienta motivada a realizar dicho entrenamiento como parte integrante de su vida diaria. Ser social, que permita relacionarse con otras personas Si se compite, debe ser entre individuos de un mismo nivel y con el deporte adaptado a las características del que lo/a practica. Ser lúdica. Algunas propuestas son: correr, andar a paso ligero, montar en bici, bailar, nadar,…. No obstante, la importancia no está tanto en la actividad física, cómo en la forma de llevarla a cabo. Aspectos extrínsecos a la Actividad

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Hacerse un examen médico inicial. Confirmar que las instalaciones y material estén en buenas condiciones. Realizar ejercicios de calentamiento de manera previa a los ejercicios. Beber abundante líquido, durante y después del ejercicio (ya que se pierde agua a través del sudor). Llevar ropa adecuada para el tipo de ejercicio que se va a realizar: cómoda, que permita la transpiración, que no apriete, ni produzca irritación al rozar con la piel. Usar un calzado adecuado: cómodo, con suela no excesivamente dura y los cordones correctamente atados. Terminar la actividad con un período de enfriamiento, para que el cuerpo vuelva a la normalidad gradualmente y se recupere. Llevar una buena alimentación. Realizar un correcto descanso. Riesgos de la Actividad Física

No existe ninguna acción que no conlleve riesgos, y el ejercicio no es una excepción. Las principales causas por las que una persona sufre daños debidos a la Actividad Física son las siguientes:

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Ejercicio mal realizado, con técnicas defectuosas.

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Ejercicio realizado sin control de un especialista.

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Sobrepasar los límites de cada uno.

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No tomar las medidas de higiene, alimentación y seguridad necesaria.

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No realizar un calentamiento adecuado.

El deporte de alto rendimiento, a cualquier e-dad, se opone al concepto de una actividad física para la salud.