I. E. S. DIONISIO AGUADO.

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA.

APUNTES

4º E. S. O.

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ÍNDICE 4º E.S.O.

1ª EVALUACIÓN T. 1.- Principios del entrenamiento. T.2.- Métodos para trabajar las cualidades físicas. Ficha de trabajo de la 1ª Evaluación Ficha de apoyo de la 1ª Evaluación. 2ª EVALUACIÓN T.3.- El sistema óseo y muscular. Ficha de trabajo de la 2ª Evaluación. Ficha de apoyo de la 2ª Evaluación. Reglamento de baloncesto. 3ª EVALUACIÓN T.4.- Algunas alteraciones posturales y primeros auxilios. Ficha de trabajo de la 3ª Evaluación. Ficha de apoyo de la 3ª Evaluación. Apuntes Fútbol sala. Reglamento fútbol sala. Sesión fútbol sala. Ficha de acondicionamiento físico.

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EDUCACIÓN

F Í S I C A.

1ª EVALUACIÓN 4º E.S.O.

LAS CUALIDADES FÍSICAS Y LA CONDICIÓN FÍSICA. Para una mejor comprensión y análisis de este gran bloque temático, lo vamos a dividir en dos temas : T.1.- Los principios del entrenamiento. T.2.- Métodos para desarrollar las cualidades físicas Los objetivos que perseguimos con el desarrollo de este bloque temático son: 1.- Conocer las cualidades físicas y sus sistemas de entrenamiento. 2.- Saber la relación que hay entre el desarrollo de la condición física y la salud, para lograr una mejor calidad de vida. 3.- Desarrollar la capacidad de superación personal.

T. 1.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Antes de abordar las diferentes cualidades físicas y sus métodos para desarrollarlas, debemos prestar atención a una serie de normas o reglas que debemos tener presente cuando queramos llevar a cabo un programa de acondicionamiento físico con el objetivo de mejorar nuestra salud y rendimiento físico. Esas normas se denominan principios del entrenamiento. Los principios del entrenamiento hacen referencia a las normas que debemos respetar para que el entrenamiento tenga el efecto deseado, es decir la mejora de las diferentes cualidades físicas. Hay bastantes principios, pero nosotros sólo nos vamos a ceñir a los más fundamentales:

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A.- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.

El ejercicio ha de ser realizado de una manera habitual y repetida, para que se produzcan cambios positivos en el organismo; es decir para que se mejore a nivel físico se han de trabajar de 3 a 5 días como mínimo por semana. Cuando ese ejercicio se ha repetido y no se mejora, deberemos aumentar la intensidad o el volumen del mismo para seguir mejorando. Por ejemplo correr un día 15 min. , no es lo mismo que correr 4 días 15 min. Es decir hacer ejercicio esporádicamente no vale para nada, si queremos mejorar nuestra salud y rendimiento físico, deberemos trabajar habitualmente y eso supone de 3 a 5 días como ya hemos dicho. Cuando se hace ejercicio de manera habitual y se deja de realizar el mismo, los beneficios producidos por la actividad física se pierden rápidamente.

B.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.

Para aumentar la capacidad de rendimiento físico, se deben aumentar las cargas de entrenamiento de manera gradual, es decir se ha de aumentar el volumen y la intensidad de los ejercicios. Si una persona trabaja siempre de la misma manera, una vez que el organismo se ha acostumbrado éste no sigue mejorando; por ejemplo si trabajamos 15 minutos de carrera durante mucho tiempo y no variamos ni la cantidad de tiempo, ni la calidad de la carrera, correr ese tiempo a más ritmo, llegará un momento en que esa actividad no suponga un beneficio para ese organismo. Ese aumento tanto en el volumen (cantidad de ejercicio), como en la intensidad (calidad con la que se hace ese ejercicio) ha de ser gradual, es decir poco a poco. Siguiendo con el ejemplo de los 15 min. de carrera, el principio de progresión nos dice que para seguir mejorando debemos aumentar el volumen ,es decir correr más tiempo (por ejemplo 20 min.) o la intensidad del ejercicio ,es decir correr esos 15 min. pero a más ritmo. Durante un período de entrenamiento se debe ir aumentando paulatinamente la cantidad de ejercicios, para después aumentar la intensidad de los mismos. En los programas de salud se deberá aumentar sobre todo el volumen y se deberá tener cuidado con el aumento de la intensidad.

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Gráfica del aumento de los parámetros volumen -intensidad en un programa de salud

C.- PRINCIPIO DE ALTERNANCIA.

Cuando se realiza actividad física tanto en una sesión, como durante un período de entrenamiento, se han de alternar los períodos o ejercicios suaves con los periodos o ejercicios fuertes, ya que de otro modo el organismo no aguantaría y podría ser perjudicial para su salud. Después de un ejercicio fuerte vendrá uno suave para que el organismo se recupere y del mismo modo después de un entrenamiento duro vendrá otro suave. Este principio se ve muy claro cuando se realiza un circuito de acondicionamiento físico; en este método de entrenamiento se pasa de un ejercicio a otro alternando las diferentes partes del cuerpo, así si en un ejercicio se trabajan los brazos ,en el siguiente serán las piernas ,para que así los brazos descansen y no se sobrecarguen demasiado. Este principio se debe tener muy presente en los programas de salud, ya que nos garantiza la recuperación de nuestro organismo, evita lesiones y sobrecargas innecesarias.

D.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA.

El organismo sometido a esfuerzos físicos se adapta progresivamente, para soportar esfuerzos o cargas cada vez mayores. 5

Todo ejercicio destinado a desarrollar una cualidad física debe ser suficientemente intenso para que produzca un cambio en el organismo (ley del umbral) ; así ejercicios de baja intensidad no producen mejoras, ejercicios de mediana intensidad no producen mejoras pero sirven para mantener las ya adquiridas, estímulos de intensidad fuerte producen mejoras en el organismo y estímulos de excesiva intensidad pueden provocar daños en el sistema orgánico, sobre todo si se abusa de ellos. Este principio lo que nos viene a decir que para mejorar, el esfuerzo a realizar cada vez ha de ser mayor, tanto en su volumen como en su intensidad. Es decir una persona que esta acostumbrada a realizar 20 abdominales, si quiere seguir mejorando su abdomen deberá aumentar la cantidad de abdominales a realizar por ejemplo a 25 o bien realizará esos mismos 20 abdominales pero con una ligera sobrecarga adicional ( con un balón medicinal sobre el pecho).

RECUERDA. - ¿ Qué se entienden por principios del entrenamiento ?. - Enumera los 4 principios y explícalos con tus palabras. - Aplica cada principio a un ejercicio que hagas habitualmente, para ver si los has entendido.

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T. 2 MÉTODOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS. A.- INTRODUCCIÓN.

Podríamos definir las cualidades físicas como los pilares que determinan la condición física de un individuo,es decir su nivel de preparación física. Son una serie de características corporales, que inciden directamente en diversos órganos del cuerpo. Estos órganos son fundamentalmente, el aparato cardiovascular, el aparato respiratorio, el sistema muscular, el sistema articular ,el sistema óseo y el sistema nervioso. Las denominamos básicas ya que son el punto de partida de todo movimiento y de la combinación de las mismas, surgen cualidades físicas

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complementarias, como por ejemplo la potencia, que es el resultado de la combinación de la fuerza y la velocidad. Las cualidades físicas básicas son : a.- La resistencia b.- La fuerza c.- La velocidad d.- La flexibilidad e.- La coordinación f.- El equilibrio Mediante el desarrollo de las mencionadas cualidades físicas básicas, nosotros podemos incidir no solo en la mejora de estas cualidades, si no que además su desarrollo esta directamente relacionado con la mejora de nuestra salud y calidad de vida. Así cuando se trabaja la resistencia se desarrolla el aparato cardiovascular y respiratorio, cuando se trabaja la fuerza se incide en el sistema muscular, cuando se trabaja la velocidad se incide en el sistema nervioso y muscular, ya que el 1º es el encargado de mandar las órdenes al músculo para que se contraiga, cuando se trabaja la flexibilidad se desarrolla el sistema articular y muscular, cuando se trabaja la coordinación se desarrolla el sistema nervioso y para finalizar cuando se trabaja el equilibrio se desarrollan los órganos del equilibrio situados en el oído interno y por lo tanto el sistema nervioso central, el encéfalo. Vamos a desarrollar las cualidades físicas a través de los sistemas de entrenamiento. Estos sistemas son métodos de trabajo basados en los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de los ejercicios a los que le sometemos. Si los ejercicios no son lo suficientemente intensos, no se producirán mejoras en las diferentes cualidades físicas, ni en la condición física. Existen básicamente dos parámetros para medir la cuantía de los ejercicios: La intensidad y el volumen del trabajo. 1º.- La intensidad: Vamos a medir la intensidad de un esfuerzo mediante la toma de pulsaciones. Cuantas mas pulsaciones tengas al finalizar el ejercicio, más intenso es el esfuerzo realizado. Así pues, un esfuerzo es : * De intensidad baja, cuando no superamos las 120 p/m Resistencia aeróbica.

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*De intensidad media, cuando finalizamos el ejercicio entre las 120 p/m y las 160 p/m. Resistencia aeróbica. *De intensidad submáxima, cuando al terminar tenemos entre 160 y 180 p/m. Resistencia aeróbica-anaeróbica. *De intensidad máxima, cuando superamos las 180 p/m. Resistencia anaeróbica. En términos generales no se producen mejoras en el organismo si no se trabaja por encima de la intensidad media. 2º.- El Volumen: Es la cantidad de trabajo que realizamos. Se suele medir a través de distintos parámetros, como el tiempo de realización ,el espacio recorrido o las repeticiones de un ejercicio. En términos generales y trabajando a intensidades bajas o medias ,no se producen cambios en el organismo realizando un volumen inferior a los 15 min. de ejercicio. Este parámetro es el que más se ha de tener en cuenta en los programas de ejercicio físico y salud.

B.- RESISTENCIA. B.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN - Definición : Es la capacidad de mantener un esfuerzo el máximo tiempo posible. Esta cualidad física se considera como base para iniciar cualquier tipo de actividad física, por este motivo debemos empezar siempre trabajando esta cualidad al inicio de cualquier proceso de entrenamiento, sobre todo en su aspecto mas aeróbico. Mediante el desarrollo de esta cualidad y de la fuerza, podemos abordar mejor el desarrollo de otras cualidades. B.2.- TIPOS Hay dos tipos de resistencia: a.- Resistencia aeróbica: Es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible (volumen) un esfuerzo de intensidad baja o media. Hay un equilibrio entre el aporte de oxígeno que tomamos al inspirar y el gasto energético que demanda el 9

organismo para poder ejercitarse. Por medio de la resistencia aeróbica se mejora : - La capacidad de captar oxígeno para nuestro organismo. - Mejora el aparato respiratorio. - Aumenta el volumen del corazón, esto produce que en cada latido el músculo cardiaco bombee más sangre y así transporte más oxígeno a los músculos que están trabajando. - Al aumentar el tamaño del corazón, a largo plazo disminuye la frecuencia cardiaca en reposo (pulso basal ). - Se pierde grasa. - Aumentan los glóbulos rojos (hemoglobina) encargados de transportar el oxígeno al músculo. - Aumentan los capilares y se ensanchan los vasos sanguíneos. Cuando se empieza una actividad física, se comienza por el desarrollo de la resistencia aeróbica, ya que se prepara al organismo para soportar esfuerzos prolongados. Ejemplos de actividades de resistencia aeróbica: la carrera, la natación, el ciclismo, la marcha, los deportes de equipo, tenis, ski de fondo, Aeróbic, etc. b .- Resistencia anaeróbica: Es la cualidad que permite realizar un esfuerzo de gran intensidad el mayor tiempo posible ( por encima de 160-170 p/m ), provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades de nuestro organismo. (Cuando llega suficiente oxígeno al músculo se queman grasas y azúcares y esta energía produce la contracción muscular; ahora bien, cuando no llega suficiente oxígeno al músculo solo se queman azúcares produciendo una sustancia de desecho que se acumula en el músculo y nos obliga a detener el ejercicio, el ácido láctico). Ejemplos de actividades anaeróbicas: - Las carreras de 100 mts a 800 mts, el ciclismo en pista, natación hasta 400 mts. Por medio del trabajo anaeróbico se mejora : - Aumenta el espesor de las paredes del corazón, por lo tanto se contrae con más fuerza.

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Antes de empezar a trabajar la resistencia anaeróbica, debemos empezar por la aeróbica, que es la base de todo. No se deberá empezar a trabajar la resistencia anaeróbica antes de los 17 años, debido a que el organismo no esta capacitado para soportar la acidez producida por este tipo de ejercicios(ácido láctico, producto generado por la combustión de los azucares por vía anaeróbica). B.3.- METODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA. Para desarrollarla, como hemos dicho, hemos de valernos de esfuerzos prolongados. Para desarrollar esta cualidad se necesita bastante tiempo, ya que supone modificaciones cardio-respiratorias (como mínimo 6 meses). El sistema más efectivo es la carrera en todas sus vertientes; también se puede desarrollar mediante ejercicios, pero debemos atenernos a una serie de normas que están relacionadas con el volumen e intensidad del ejercicio y el tipo de resistencia que queremos desarrollar : - No debe existir recuperación entre los ejercicios, debemos encadenarlos - Alternancia muscular de un ejercicio a otro, para evitar fatiga localizada; si no se hace esto, se desarrollará la resistencia anaeróbica. - Los ejercicios para desarrollar la resistencia aeróbica han de ser de baja intensidad y para la resistencia anaeróbica de alta intensidad. Para desarrollar la resistencia existen varios métodos:

1º.- Sistemas continuos:(el trabajo se realiza sin pausa, como la carrera, ciclismo, natación, aeróbic, etc).Nosotros lo enfocaremos hacia la carrera. a.- La Carrera Continua: - Desarrolla fundamentalmente la resistencia aeróbica. - Consiste en correr a un ritmo uniforme y con intensidad moderada, el pulso oscilará entre 120-160 p/m. - A medida que se avanza en el proceso de entrenamiento se aumenta la distancia o el tiempo a correr para seguir mejorando. Principio de progresión - Cuando se posea una baja condición física se alternará con la marcha. - El mínimo tiempo de trabajo por sesión será de 15 min., para que pueda entrar en juego todo el aparato cardiovascular ;si no somos capaces de correr durante todo ese tiempo alternaremos la carrera con la marcha.

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Cuadro de tiempos de carrera que se deben realizar según la edad de la persona.

Tiempo de carrera (minutos)

Edad (años)

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6-7

10

8-9

15

10-13

20

14-15

30

16-17

Cuadro de puntuaciones según el tiempo de carrera realizado.

Tiempo de carrera (minutos)

Puntuación

0-5

3

5-7

4

7-10

5

10-12

6

12-14

7

14-16

8

16-18

9

18-20

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b.- Fartlek : - Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica. - Consiste en intercalar cambios de ritmo en la carrera continua. - El pulso oscilará entre 120-180 p/m. -Este método de entrenamiento solo lo harán aquellas personas que posean un buen nivel de resistencia. 12

- En un principio se realizará más carrera y pocos cambios de ritmo; conforme se va mejorando se harán cada vez más cambios de ritmo. Cuantos más cambios de ritmo más anaeróbico será el trabajo. El terreno donde se realiza este tipo de entrenamiento ha de ser variado para que nos obligue a cambiar de ritmo; si esto no fuera posible en una distancia determinada se fijará la distancia a cambiar de ritmo y la distancia que se realizará carrera continua. Por ejemplo en un recorrido de 400 mtrs, los 50 primeros se harán a ritmo rápido. Esto se realizará durante 20 min. o se repetirá ese recorrido 10 veces. También se puede realizar por tiempo, por ejemplo 10 seg cambio de ritmo ,50 seg carrera suave,30 seg cambio de ritmo,1

min. carrera suave, así hasta que

completemos 20 min. de trabajo.

c.- Entrenamiento total: - Desarrolla la resistencia aeróbica. - Consiste en intercalar ejercicios con carrera continua; es decir se corre durante un tiempo, después se para y se hacen abdominales , después se sigue corriendo y se vuelve a parar para hacer flexiones de piernas o brazos y así durante un tiempo no inferior a 15 min. - Se suele utilizar este método cuando se empieza a entrenar, al igual que la carrera continua. 2º.- Sistemas fraccionados :(El trabajo a realizar se realiza con pausas de recuperación) d.- Cuestas : - Consiste en recorrer distancias con pendiente, intercalando periodos de recuperación entre cada repetición. - Desarrollan la resistencia aeróbica, cuando las cuestas son largas y con poco desnivel. Distancia de 100 - 200 mts. Las repeticiones serán abundantes, de 10 a 15 rep. Se subirá la cuesta a un ritmo normal y se bajará andando o trotando suave. Este tipo de trabajo ayuda a mejorar el ritmo de carrera, ya que al correr subiendo una cuesta, sin darnos cuenta, mejora la amplitud de la zancada. - Desarrollan la resistencia anaeróbica y mejoran la fuerza del miembro inferior, cuando son cortas y de gran desnivel. Distancia de 40 - 100 mts. las repeticiones serán de 10 a 20 rep. Con este tipo de trabajo se mejorará también la velocidad. A mayor

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distancia menor número de repeticiones. e.- Interval-training : - Consiste en recorrer una distancia a un ritmo alto, intercalando periodos de recuperación entre cada repetición. Su traducción al castellano es entrenamiento intervalado o sistema de intervalos, ya que como hemos dicho se alterna el tiempo de carrera con el tiempo de descanso para recuperarnos del esfuerzo realizado. Este sistema ayuda a mejorar el ritmo de carrera, aspecto que cuesta mejorar con los sistemas continuos como la carrera continua. - Se desarrolla sobre todo la resistencia anaeróbica, ya que suele haber deuda de oxígeno, que se normaliza durante el descanso. También se puede incidir en la resistencia aeróbica si el ritmo de carrera es suave y el número de repeticiones es elevado. - Con este sistema debemos tener en cuenta 5 factores: e.1.- Distancia a recorrer. e.2.- Intervalo o tiempo de descanso. e.3.- Tiempo a invertir en la distancia. e.4.- Repeticiones. e.5.- Acción durante la recuperación.

e.1.- Distancia: -Debemos considerar tres tipos : *Cortas : 50 - 200 mtrs. *Medias : 300 - 600 mtrs. Las mas usuales de 100 - 400 mtrs *Largas : 800 - 2000 mtrs. - El ritmo a emplear dependerá de la distancia a recorrer; así si son distancias cortas el ritmo será rápido , si son distancias largas el ritmo será mas lento. - El ritmo también dependerá del objetivo que persigamos, del número de repeticiones y de la distancia elegida; es decir si pretendemos desarrollar la resistencia aeróbica el ritmo será vivo ( 60 % del máximo ) y el número de repeticiones será elevado ( 15 - 20 rep. ).Si por el contrario deseamos desarrollar la resistencia anaeróbica el ritmo será intenso ( 80 - 90 % del máximo ) y el número de repeticiones será menor ( 5 -10 rep. ).Primero incidiremos en la resistencia aeróbica; muchas repeticiones a un ritmo vivo,

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pero no intenso. e.2.- Intervalo: - Es el tiempo de recuperación entre cada repetición. El tiempo dependerá del pulso; es decir no empezaremos otra repetición hasta que el pulso haya bajado hasta 120 p / m. - Durante el esfuerzo el pulso subirá hasta 160 p/m, si queremos desarrollar la resistencia aeróbica y hasta 180 p/m si queremos desarrollar la resistencia anaeróbica. No empezaremos la siguiente repetición hasta que el pulso baje a 120 p/m. Durante el periodo de recuperación se deberá andar, trotar suave, pero nunca estar parado. e.3.- Tiempo: - Hace referencia al tiempo al que debemos recorrer esa distancia. Si pretendemos desarrollar la resistencia aeróbica trabajaremos a un 60 % del mejor tiempo en esa distancia ( el pulso subirá hasta 160 p /m);si pretendemos desarrollar la resistencia anaeróbica se correrá a un ritmo de 80 - 90 % del mejor tiempo en esa distancia. Por ejemplo : Supongamos que una persona tiene su mejor tiempo en 100 mtrs estimado en 17 seg. Si queremos desarrollar la resistencia aeróbica deberá correr a un ritmo de un 60 % de su mejor marca.  ¿cómo se halla ese porcentaje ? (17 * 100 ) : 60 = 28 Seg y 3 décimas. Esta persona deberá recorrer los 100 mtrs a 28 seg y 3 décimas y lo deberá repetir de 15 a 20 veces. Si por el contrario desea desarrollar la resistencia anaeróbica, deberá recorrer esa distancia a un ritmo mayor ( 80 - 90 %del mejor tiempo ) y lo repetirá de 5 - 10 veces. Ejemplo: (17 * 100 ) : 80 = 21 seg y 2 décimas e.4.-Repeticiones: Dependerán del ritmo a emplear y de la distancia. A distancias cortas el número de repeticiones será mayor y a distancias largas será menor.; también dependerá del ritmo, a mayor ritmo (mas anaeróbico) se realizarán menos repeticiones ( 5 - 10 rep. ) y a menor ritmo se harán mas repeticiones ( 15 - 20 Rep.).Todo dependerá del objetivo que busquemos, desarrollar la resistencia aeróbica o anaeróbica.

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E.5.- Acción: -Durante el intervalo o descanso, se deberá caminar o trotar suave, nunca se parara bruscamente. f.- Circuito : - Este sistema sirve para desarrollar la resistencia , ya que se pasa de un ejercicio a otro sin parar; pero dependiendo de los ejercicios que se realicen en el circuito se podrán desarrollar las demás cualidades físicas. - Consiste en realizar una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinados a beneficiar todas las partes del cuerpo. - Cada ejercicio se puede realizar por tiempo de 30 seg. a 1 minuto o por repeticiones ( 15 - 30 ).;cuando se acaba de realizar el ejercicio en cuestión se pasa al siguiente hasta realizar todos los ejercicios del recorrido. El tiempo de descanso de un ejercicio a otro es simplemente el cambio, pero el descanso entre el final de un recorrido y el inicio de otro será cuando el pulso retorne a las 120 p/m. El tiempo en recuperarlo suele oscilar entre 1-2 min. - Se suelen realizar de 8-12 ejercicios alternando en cada ejercicio brazos, tronco y piernas; de esta manera nos cansaremos menos. Principio de alternancia. Se suelen hacer de 2 a 4 vueltas. La primera vuelta sirve como calentamiento específico, la 2ª ha de ser intensa y la 3ª es de resistencia, por tanto será menos intensa. - Se tomará el pulso al acabar cada vuelta y deberá estar sobre 180 p/m y no se comenzará la siguiente vuelta hasta que el pulso haya bajado a 120 p/m.

C.- FUERZA. C.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN. Se define la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia exterior o peso, mediante una contracción muscular. Como nos indica la definición, para que se produzca fuerza, el músculo ha de contraerse. Existen dos tipos de contracción muscular: a.- Contracción isotónica

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b.- Contracción isométrica a.- Contracción isotónica: Es una contracción donde se produce movimiento. La longitud del músculo se modifica, alargándose o acortándose. b.- Contracción isométrica: En este tipo de contracción no existe movimiento. Aquí la longitud del músculo no se modifica. Ejemplo : cuando ejercemos fuerza contra una pared. Este tipo de trabajo se realiza poco, se suele hacer para recuperarse de una lesión, ya que ayuda a que el músculo recobre la fuerza perdida. La mujer suele tener menos fuerza que el hombre, debido a factores hormonales (testosterona, esta hormona está mas presente en los varones y es la encargada de formar la masa muscular.). C.2.- TIPOS. a.- Fuerza estática : Es aquella en la que no se produce movimiento. Contracciones isométricas. b.- Fuerza dinámica : Es aquella en la que se produce movimiento. Contracciones isotónicas. Esta se subdivide en: - Fuerza lenta o máxima : Es aquella fuerza que vence una resistencia o peso elevado, con una velocidad lenta. Ejemplo la halterofilia. - Fuerza - explosiva (potencia) : Es aquella fuerza que vence una resistencia o peso bajo, pero el movimiento se realiza a máxima velocidad, como ejemplos tenemos todo tipo de saltos y de lanzamientos. - Fuerza - resistencia : Es la fuerza que realiza un músculo durante un periodo prolongado ;como ejemplos podemos citar el remo, judo, circuitos, etc...

Los cambios que se producen en el organismo como consecuencia del entrenamiento de fuerza son los siguientes: * El efecto en el organismo que ocasiona el entrenamiento de la fuerza a través de las contracciones isométricas (fuerza estática) es agrandar el grosor de las fibras musculares y, por tanto, de los músculos, pero no en toda la longitud del músculo.

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* El efecto en el organismo que ocasiona el entrenamiento de la fuerza a través de las contracciones isotónicas (fuerza dinámica) es el mismo, pero en toda la longitud del músculo. Por eso es importante que en todos los ejercicios de fuerza dinámica realices la contracción isotónica completa, es decir en todo el recorrido muscular.

C.3.- MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA. - La fuerza se mejora mes a mes. Para el entrenamiento de fuerza se deben cumplir los siguientes principios del entrenamiento: a.- Principio de alternancia: No se debe trabajar dos días seguidos esta cualidad. Debe haber un día como mínimo de descanso. b.- Principio de progresión: Las cargas o pesos en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad.; además el trabajo general será previo al específico. - Para desarrollar esta cualidad podemos utilizar dos tipos de ejercicios: a.- Con carga externa: Se pueden usar: -Balones medicinales: lanzamientos. -Compañeros: arrastres, empujes, tracciones, transportes. -Pesas. -Otros elementos: bancos suecos, picas, sacos, etc. b.- Con autocarga: Se usa el propio peso del cuerpo. Ejemplo: flexiones, fondos, saltos, etc. - El trabajo con pesas nunca se empezará hasta que se acabe el periodo de crecimiento (sobre los 17 años) , ya que ejercer elevadas tensiones puede dañar nuestro sistema óseo y muscular, perjudicando nuestro crecimiento. Hasta esta edad trabajaremos

con cargas externas ligeras (balones medicinales, bancos suecos,

compañeros, etc. ) y con nuestro propio peso corporal; también podríamos trabajar con pesas, pero el peso será pequeño, incidiendo en

el aprendizaje de la técnica de

ejecución de los diferentes ejercicios e incidiendo sobre todo en la fuerzaresistencia(variedad de ejercicios y se realizarán muchas repeticiones). - A mayor volumen muscular, mayor fuerza.

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- La mujer tiene menos fuerza que el hombre, debido a factores hormonales (testosterona). Esta hormona favorece el desarrollo muscular y esta mas presente en el hombre que en la mujer; por este motivo el hombre posee mayor masa muscular y por lo tanto mayor fuerza. - Cuando trabajemos la fuerza deberemos determinar el número de repeticiones por ejercicio y las veces que vamos a repetir ese ejercicio en el entrenamiento, es decir lo que se conoce con el nombre de series; dependiendo del tipo de fuerza que trabajemos, así se harán más o menos repeticiones. Cuanto más intenso sea el trabajo menos repeticiones se realizarán, así si trabajamos la fuerza máxima se realizaran de 1-3 rep. por ejercicio, si trabajamos la fuerza explosiva se realizarán de 515 rep. y si trabajamos la fuerza resistencia se trabajarán de 20 - 30 rep. - También deberemos determinar el número de ejercicios por sesión e igualmente diremos que cuanto mas intenso sea el trabajo menos ejercicios se realizarán, siempre hemos de tener en cuenta que los parámetros volumen e intensidad del ejercicio son inversamente proporcionales. El número de ejercicios va desde 4 hasta 20,con

fuerza máxima se realizarán pocos(4-6 ejercicios),con fuerza explosiva se

realizarán mas (8-10 ejercicios) y con fuerza resistencia se realizaran muchos ejercicios y variados ( 15-30 ejercicios). - Cuando una persona empieza a desarrollar esta cualidad física, comenzaría con un trabajo general de fuerza, fuerza resistencia, es decir muchos ejercicios y muchas repeticiones: a.- Comenzaría con ejercicios con el propio peso corporal(autocarga). b.- Seguiría con ejercicios donde se trabaje con cargas externas (compañeros, balones medicinales, etc). c.- Una vez quemadas esas dos etapas podríamos comenzar el trabajo con pesas. Cuando se trabaja con pesas hemos de empezar con un trabajo de : c.1.- Fuerza resistencia ,muchos ejercicios muchas repeticiones y poco peso. Después continuaríamos con un trabajo de fuerza máxima. c.2.- Fuerza máxima, mucho peso, pocos ejercicios y pocas repeticiones. Para finalizar se haría un trabajo de fuerza explosiva. c.3.- Fuerza explosiva, ejercicios con un peso medio, realizados a la máxima velocidad.

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Vamos a analizar diferentes métodos, que existen para desarrollar los diversos tipos de fuerza ( estos métodos se realizan con pesas):

a.- Método de cargas máximas: - Se desarrolla la fuerza máxima. - Es un trabajo con pesas, cuyo peso es el máximo que puede soportar el músculo sobre el que se está trabajando; por lo tanto se trabaja con cargas o pesos elevados. - Se trabaja de un 90 - 100 % del máximo, el número de repeticiones será reducido de 1 - 3.Para conocer el máximo peso que puede soportar o elevar un músculo en concreto se hace un test. Este se denomina test de una repetición máxima ( test de 1 R.M. ). Pongamos un ejemplo, si queremos saber la fuerza máxima de la musculatura pectoral, cogeremos una barra de halterofilia y la

añadiremos poco a poco peso

mediante discos de halterofilia, hasta que la persona que esta tumbada sobre un banco y elevando sus brazos hacia arriba, no pueda realizar más de una repetición, en ese momento sabremos cual es el peso máximo que puede elevar tumbado con su musculatura pectoral. - Esta trabajo se hará solo por aquellas personas que estén muy entrenadas y que hayan finalizado su proceso de crecimiento. - Cada ejercicio se realizará de 2 a 4 series o veces. Por ejemplo ( 90 kg X 3 rep. ) 3 series. - El número de ejercicios por sesión será pequeño, de 3 a 7 ejercicios. - El descanso entre cada ejercicio será largo de 3 - 5 min. ; ya que el trabajo realizado es muy intenso. b.- Método de cargas submáximas o body building: - Desarrolla la fuerza explosiva y la fuerza resistencia, este método se utiliza mucho con los velocistas y los saltadores. - Este método se parece a un circuito, con la diferencia que aquí los ejercicios son mas intensos, ya que se trabajan con pesos mas elevados. - Se realizan de 8 - 12 ejercicios como en un circuito, se trabajan con pesos de un 60 - 80 % del máximo; para conocer el máximo de cada ejercicio

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previamente se hará un test por ejercicio para averiguar el máximo. En cada ejercicio se realizan de 5-15 rep. y se realizarán a máxima velocidad o bien se trabajarán de 15 - 20 seg. Ese circuito de 8 a 12 ejercicios se repetirá de 2 - 4 vueltas, en este aspecto sigue siendo igual que un circuito. - Entre cada vuelta se descansa de 3 - 4 min. - Es un trabajo muy intenso. Este método podrá ser utilizado por cualquier tipo de persona ,siempre y cuando posea un nivel aceptable de fuerza y quiera conseguir una buena forma física. Según los entrenadores, este tipo de entrenamiento es el que consigue mejorar la fuerza de una manera más eficaz. - Este método se usará cuando queramos obtener un estado de forma ideal. Antes se ha de trabajar la fuerza resistencia y la fuerza máxima (si se ha acabado de crecer). c.- Fuerza resistencia: - Con este método se mejora la resistencia de la musculatura implicada en un movimiento. - El trabajo se realiza como en un circuito ,las cargas o pesos con los que se trabajan han de estar por debajo del 50 % del máximo, para que se puedan hacer un número elevado de repeticiones en cada ejercicio, debemos recordar que estamos trabajando la fuerza resistencia. - Se realizan circuitos de 9 a 14 ejercicios y cada ejercicio se repite de 20 a 30 veces o se trabaja durante 45 seg. Entre ejercicio y ejercicio no hay descanso. Se suelen realizar de 3 a 4 vueltas. Entre cada vuelta se descansa muy poco ,1 min. como mucho. - Este método se utiliza sobre todo cuando se comienza a entrenar, de este modo mejoramos la capacidad de aguante del músculo y le preparamos para actividades más intensas. Este método lo puede realizar todo tipo de personas independientemente de su nivel físico; es el que más tiene que ver con la salud.

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D.- VELOCIDAD. D.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN - Definición : Es la capacidad de dar una respuesta verbal , motriz, etc en el menor tiempo posible. - La velocidad es una cualidad física innata, es decir, se nace con ella. Esto depende del tipo de fibras musculares que poseamos y esta circunstancia no se puede variar; con el entrenamiento se conseguirá mejorar, pero muy poco en aquellas personas que por naturaleza son lentas. Hay dos tipos de fibras musculares: - Rojas o lentas : son fibras de contracción lenta, pero son muy resistentes. - Blancas o rápidas: son fibras de contracción rápida, poco resistentes, pero muy veloces y fuertes. Cuando en una persona predominan las fibras lentas, será una persona predispuesta a actividades de larga duración (resistencia); pero si predominan las rápidas, será una persona veloz pero poco resistente. Las personas de color negro por termino medio poseen mayor cantidad de fibras rápidas que el hombre blanco, por este motivo los mejores velocistas son negros. D.2.- TIPOS a.- Velocidad de reacción : Es el tiempo que una persona tarda dar una respuesta ante un estímulo. Ejemplo: Las salidas en las carreras de velocidad. Este factor es fácilmente mejorable. b.- Velocidad de traslación: Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible .Esta velocidad se desarrolla en distancias muy cortas (distancias inferiores a 60 mtrs). c.- Velocidad gestual: Es la capacidad para mover un segmento corporal ( brazos, piernas,etc..),lo mas rápido posible o en el menor tiempo posible. Por ejemplo :un pase rápido en balonmano o hacer skiping muy rápido.

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d.- Velocidad mental: Es la capacidad para dar una respuesta verbal o motriz ante una situación o problema planteado, en el menor tiempo posible. Por ejemplo en cualquier deporte de equipo cuando tengo el balón he de decidir que hacer con el mismo en muy poco tiempo. En baloncesto la posición de triple amenaza, cuando poseo el balón puedo pasar, tirar o botar.

D.3.- MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD - Para desarrollar la velocidad, debemos tener en cuenta: a.- Los movimientos deben realizarse siempre a la máxima velocidad. b.- Se deben realizar pocas repeticiones ( 5 - 10 ). c.- Los desplazamientos han de ser cortos; sobre 40 a 60 mts. d.- Debe haber un descanso prolongado entre cada ejercicio, para dejar descansar a nuestro aparato neuromuscular (transmisión del impulso nervioso al músculo),ya que es el que más se cansa, debido a que es el que manda las órdenes al músculo para que se contraiga. El descanso entre las repeticiones será de 3- 5 min., deberá ser un descanso activo. e.- Se pueden realizar un mayor número de repeticiones, un descanso menor e inclusive correr mayores distancias; pero no estaríamos desarrollando la velocidad de una manera estricta, estaríamos desarrollando la velocidad resistencia. - Para desarrollar la velocidad existen varios métodos : a.- Salidas: Desde diferentes posiciones y atendiendo a diferentes estímulos (sonoros, táctiles, visuales, etc.). Aquí se desarrolla sobre todo la velocidad de reacción. Se recorren distancias muy cortas, hasta 20 mtrs como mucho; lo que se busca es ponerse en movimiento lo mas rápidamente posible. Se suelen realizar de 10 a 15 salidas, variando las posiciones. Este método se trabaja durante todo el periodo de entrenamiento. b.- Carreras cortas: Realizadas a máxima velocidad, con y sin salida. De esta manera se trabaja la aceleración. Son carreras sobre 30 - 40 mtrs. Se realizan de 5 a 10 repeticiones, buscando conseguir la máxima velocidad lo antes posible. El descanso ha

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de ser amplio. Este método se utiliza en los periodos donde se busca que la persona este en su mejor forma posible, es decir en el periodo competitivo. La velocidad en su sentido mas estricto solo puede ser trabajada durante un mes, ya que el sistema nervioso se cansa y los movimientos ya no serán veloces. c.- Carreras lanzadas: Son carreras donde la persona empieza trotando y acaba corriendo a máxima velocidad. Se trabaja con este método la velocidad máxima. Consiste en comenzar trotando y cuando se llega a una señal se empieza a sprintar hasta alcanzar una segunda señal. La distancia entre las señales será de 40 - 60 mtrs. Se realizarán de 5 a 10 repeticiones. d.- Velocidad resistencia: Se recorren distancias cortas, pero haciendo más repeticiones y con poco descanso entre ellas. Se busca con este método que una persona pueda mantener su máxima velocidad el mayor tiempo posible. Aquí se combinan las distancias a recorrer. Este método se realiza durante el periodo competitivo. Como ejemplo podemos citar: 20mtrs. * 5 rep. 30 mtrs * 4 rep. 40 mtrs * 3 rep. e.- Trabajo de fuerza : Mediante el trabajo de fuerza, se mejora la velocidad; ya que mejoramos la capacidad de impulsión del miembro inferior (amplitud de la zancada).Esto quiere decir, que para mejorar la velocidad no solo debemos trabajar esta cualidad, también deberemos desarrollar la fuerza; además esta ultima cualidad la podremos trabajar durante todo el proceso de entrenamiento, mientras que la velocidad solo la podremos trabajar durante un mes. Se trabajará sobre todo la fuerza explosiva mediante todo tipo de saltos y lanzamientos. f.- Trabajo de técnica de carrera : Se trata de mejorar la técnica de carrera, es decir la forma de correr. Mejorando la frecuencia y la amplitud de la zancada en el caso de la carrera. Se entiende por frecuencia la capacidad para mover las piernas rápido ( u otra zona corporal ) y por amplitud la distancia entre los pies a la hora de correr.

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Estos ejercicios se realizarán en periodos de 10 seg.o en espacios cortos de 10 a 15 mtrs. ,ya que mas tiempo agota al aparato neuromuscular. Se suelen hacer 10 veces. Como ejercicios podemos citar skipping, talones a los glúteos, segundos de triple (carrera a saltos),etc...

E.- FLEXIBILIDAD. E.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN. - Definición: Es la capacidad que tiene un músculo para estirarse. El estiramiento no sólo depende del músculo, depende también del grado de movimiento de la articulación.( Flex. = Estiramiento muscular +Movilidad articular) La falta de esta cualidad física básica produce: - Lesiones. - Limitación del movimiento; al estar el músculo rígido este no se puede mover en toda su amplitud. - La flexibilidad se va perdiendo con la edad, sobre todo a partir de los 14 años. - La mujer es más flexible que el hombre debido a que tiene menos masa muscular y a que su estructura ósea es más ligera. - Para mejorar la flexibilidad haremos ejercicios que obliguen a nuestras articulaciones a llegar al límite máximo de su recorrido actual, permaneciendo en esa posición durante 20 sg. como mínimo. - Esta cualidad debe introducirse en todo proceso de entrenamiento y programa de salud, si no lo hiciéramos los movimientos de las diferentes articulaciones se verían limitados y en consecuencia su eficacia. La falta de flexibilidad va en detrimento de otras cualidades como la fuerza y la velocidad. - La flexibilidad es una cualidad que se debe trabajar en los calentamientos, durante la parte central de los entrenamientos como medio de recuperar y relajar la musculatura que está trabajando y en las vueltas a la calma como medio de recuperación. - La flexibilidad es un concepto muy amplio y cuando la trabajemos debemos especificar sobre que miembro vamos a incidir; una persona puede ser muy 25

flexible en su miembro superior, pero muy rígida en su miembro inferior. E.2.- TIPOS. a.- Estática o pasiva : Es aquella donde la extensión del músculo se realiza por medio de elementos externos (ayuda de un compañero). Con este tipo de ejercicios se progresa mucho en esta cualidad física, pero se ha de tener mucho cuidado para no dañar al músculo. b.- Dinámica o activa : Es aquella donde la extensión del músculo la realiza uno mismo mediante una contracción muscular. Se tarda más en mejorar, pero se fortalece la articulación y la musculatura que la rodea. E.3.- MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD - Existen cuatro métodos para desarrollar esta cualidad física básica, dos activos y dos pasivos: a.- Activo o Dinámico : a.1.- Activo simple: Se alcanza la máxima amplitud articular debido al esfuerzo del ejecutante, sin aparatos ni elementos externos. Ejemplo: sentado con piernas extendidas tocarnos las puntas de los pies. Con esta técnica se consiguen menores amplitudes, pero se fortalece la musculatura que rodea a la articulación. a.2.- Cinético : Se alcanza la máxima amplitud articular debido al esfuerzo del individuo pero mediante rebotes y movimientos balísticos ( lanzamientos ,balanceos, etc..).Este tipo de ejercicios están contraindicados por muchos autores ya que pueden producir lesiones a nivel muscular. Esta en desuso.

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b.- Pasivo o Estático : b.1.- Pasivo Simple : Se alcanza la máxima amplitud articular debido a la ayuda de un compañero. Con este método se alcanza mayor amplitud articular que con los otros; pero se debilita la musculatura y puede dañar la articulación si se abusa de el. Ejemplo :sentado en el suelo con piernas juntas, un compañero le empuja de la espalda hacia adelante para estirar más los músculos de la parte posterior de las piernas(Bíceps femoral). b.2.- F.N.P. o P.N.F.( Facilitación Neuromuscular Propioceptiva ) Consiste en realizar un estiramiento del músculo normal, durante ese estiramiento normal se contrae el músculo isométricamente (es decir sin movimiento) durante 10 seg; acto seguido se relaja para seguir estirando dicho músculo con el propio peso del cuerpo o con la ayuda de un compañero. Por este motivo se puede considerar una técnica de estiramiento tanto activa como pasiva. Este método está basado en la siguiente explicación fisiológica: todo músculo que se ve sometido a un estiramiento brusco se contrae para protegerse, es un acto reflejo que se denomina reflejo miotático. Para evitar este acto reflejo se realiza la contracción isométrica durante el estiramiento, de este modo la tensión dentro del músculo disminuye, el acto reflejo no se produce y el estiramiento muscular se verá favorecido. Ejemplo: Sentados en el suelo con las piernas extendidas inclinamos el tronco hacia adelante intentando tocar la punta de los pies , para estirar el bíceps femoral; acto seguido contraemos isométricamente las piernas para ello hacemos fuerza con los talones de los pies contra el suelo ,lo mantenemos durante 10 seg ,relajamos y seguimos estirando el músculo inclinando el tronco hacia adelante. Como conclusión podemos decir que el F.N.P. tiene 4 fases 1.- Estiramiento muscular. 2.- Contracción muscular. 3.- Relajación muscular. 4.- Estiramiento muscular.

F.- COORDINACIÓN F.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN - Definición: Es la excitación muscular ordenada y controlada del sistema nervioso. Es la capacidad que tiene todo individuo para ajustar con precisión en

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la ejecución final lo que quiere y piensa en cuanto a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto, es decir cuando queremos realizar un movimiento concreto previamente hemos de pensar lo que vamos a hacer y acto seguido se ejecuta. - Cuando una persona quiere hacer un movimiento, lo puede realizar gracias a su sistema nervioso; este envía a los músculos la orden de contraerse para producir el movimiento deseado. F.2.- TIPOS a.- Coordinación dinámica general : Se define como aquella que agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo .Ejemplo : Carreras con salto, giros, saltos , todo tipo de volteretas, etc.. b.- Coordinación óculo-manual : Se define como aquella que agrupa movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores (mediante el ojo percibimos donde esta el objeto y con la mano lo cogemos o lo lanzamos).Ejemplo : Un lanzamiento a portería, un lanzamiento a canasta, un pase a un compañero, todo tipo de juegos con raquetas y sticks (hockey).Se busca la máxima precisión. c.- Coordinación óculo-pie : Es lo mismo que antes pero en vez de usar el miembro superior, usaremos el miembro inferior. Ejemplo : Un golpeo a portería, una conducción de balón con el pie, etc. d.- Coordinación bimanual : Es un movimiento que implica la utilizacion de ambas extremidades superiores a la vez.

Ejemplo : Tocar el piano, botar dos balones a la vez, malabares usando ambas manos, etc.

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G.- EQUILIBRIO G.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN.

- Definición : es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de la gravedad ;es decir evitar que el cuerpo se caiga. - Cada movimiento que realiza una parte de nuestro cuerpo, le sigue otro compensatorio, inconsciente, que mantiene la estabilidad. Cuando este movimiento compensatorio se retrasa, se pierde el equilibrio y el cuerpo cae al suelo. - Los factores que intervienen en el equilibrio, de una forma especial, son los sentidos: la vista, el oído, el tacto y los órganos kinestésicos. a.- El oido : A través de los canales semicirculares y el aparato vestibular, situados dentro de él. Todo este sistema nos informa de nuestra posición en cada momento. b.- La vista : A través del ojo apreciamos distancias interviniendo con ello en el equilibrio. c.- El tacto : Nos informa de las diferentes posiciones que adoptamos a través de las presiones. d.- Órganos propioceptivos kinestésicos : Están situados en los músculos y los tendones y nos informan del estado de nuestros músculos y articulaciones, es decir de la posición que tienen. G.2.- TIPOS a.- Equilibrio estático:

Es la facultad que tiene una persona para mantener el cuerpo en posición erguida sin moverse. Ejemplo: mantenerse sobre un pie, equilibrio de cabeza, equilibrio de manos, etc. b.- Equilibrio dinámico: Se define como la facultad que tiene una persona para mantener la posición correcta que requiere una actividad, generalmente con desplazamiento.

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Ejemplo: caminar sobre una línea recta, caminar sobre una barra de equilibrio, realizar un equilibrio de manos o pino y andar sobre las manos.

RECUERDA. - Las diferentes cualidades físicas y los diferentes métodos para desarrollarlas. Haz un cuadro donde se relacionen ambos aspectos. - Invéntate un entrenamiento total, un circuito, un fartlek y un interval training que se adapte a tus posibilidades físicas. - Diseña una sesión con pesas donde se trabajen piernas, tronco y brazos. Especifica los músculos trabajados , las repeticiones ,el peso con el que trabajarías, el tipo de fuerza a desarrollar y el método empleado. Usa un método que se ajuste a tus posibilidades. - Busca ejercicios de flexibilidad para brazos tronco y piernas. Intenta explicar el músculo trabajado. Hazlo con métodos activos y pasivos. -  Cómo trabajarías la velocidad ?. Busca ejercicios. - Diferentes tareas que sirvan para desarrollar la coordinación y el equilibrio.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1ª EVALUACIÓN. 4º E. S. O. FICHA Nº 1 .SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. NOMBRE Y APELLIDOS: CURSO: FECHA DE PRESENTACIÓN: Elabora una sesión donde trabajes las cualidades físicas con el objetivo de mejorar tu salud y rendimiento físico. Explica las cualidades trabajadas, como mucho tres, los métodos empleados, el tiempo de trabajo y el número de repeticiones por ejercicio .Es un trabajo práctico, trata de realizarlo ,para ver cómo lo has hecho. Antes de realizarlo lee los apuntes de la 1ª Evaluación. 1º.- Cualidades trabajadas y tipo de las mismas: ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ 2º.- Métodos empleados: ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO A.- CALENTAMIENTO EJERCICIOS ESTÁTICOS

T-REP.

EJERCICIOS DINÁMICOS

T-REP.

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B.- PARTE CENTRAL : EJERCICIOS O ACTIVIDADES

T-REP.

C.- VUELTA A LA CALMA EJERCICIOS O TAREAS

T-REP.

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EDUCACIÓN 4º

FÍSICA.

E. S. O.

TRABAJO DE

APOYO

1ª EVALUACIÓN Nombre y apellidos. Curso: TEMA 1. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. PRINCIPIO ENTRENAMIENTO 1º.- Principio de continuidad

EXPLICACIÓN

2º.- Principio de progresión

3º.- Principio de alternancia

4º.- Principio de sobrecarga

TEMA 2. MÉTODOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS

PARÁMETROS EJERCICIO

CONCEPTO

INTENSIDAD

VOLUMEN

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CUALIDAD FÍSICA RESISTENCIA Concepto:

TIPOS

MÉTODOS PARA DESARROLLARLA

FUERZA Concepto:

FLEXIBILIDAD Concepto:

VELOCIDAD Concepto:

COORDINACIÓN Concepto:

Ejercicios con los que se trabaja cada tipo

EQUILIBRIO Concepto:

Ejercicios con los que se trabaja cada tipo

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E D U C A C I Ó N

F Í S I C A.

2ª EVALUACIÓN. 4º E.S.O.

T.3.-EL SISTEMA ÓSEO Y MUSCULAR.

1º.- INTRODUCCIÓN. El cuerpo humano se divide en : a.- Cabeza. b.- Tronco: b.1.- Parte dorsal: Espalda. b.2.- Parte ventral: Tórax Abdomen. c.- Extremidades: c.1.- Superiores: Brazo Antebrazo Mano. c.2.- Inferiores: Muslo Pierna Pie

Articulaciones: Hombro Codo Muñeca Articulaciones : Cadera Rodilla Tobillo

(Ver dibujo nº 1 al final de los apuntes) Los médicos para el estudio y localización de los diferentes grupos musculares, crearon lo que se conoce como “posición anatómica”.Esta posición consiste en lo siguiente: * Cuerpo erguido y recto. * Brazos a los costados y las palmas de las manos hacia adelante. * Piernas unidas, rectas y con los pies hacia adelante. A partir de esta posición se estudian todos los movimientos del cuerpo humano y todo lo que está delante es anterior o delantero y todo lo que está detrás es posterior o trasero. Los movimientos que se producen en el cuerpo humano se denominan: a.- Flexión: movimiento donde se aproximan los extremos de dos segmentos pertenecientes a una articulación. Comúnmente se denomina “doblar”. b.- Extensión: es el movimiento contrario al anterior. c.- Abducción: separación lateral de un miembro. d.- Aducción: es el movimiento contrario al anterior. 27

e.- Rotación: cuando un miembro gira sobre si mismo, tipos; e.1- .Rotación interna: cuando gira hacia el interior del cuerpo. En el caso de la mano se denomina pronación (palmo de la mano hacia el suelo). e.2. -Rotación externa: cuando gira hacia el exterior del cuerpo. En el caso de la mano se denomina supinación (palma de la mano hacia el cielo). f.- Circunducción: es cuando el miembro combina todos los movimientos anteriores. Describe un círculo alrededor de la articulación. El aparato locomotor del cuerpo humano está formado por: *Huesos *Músculos *Articulaciones El movimiento lo producen los músculos, gracias a las órdenes que emite el cerebro y que son mandadas por los nervios al músculo. 2º.- HUESOS Los huesos forman parte del esqueleto, no dejan de crecer hasta los 20 años más o menos. Todo hueso se divide en dos partes: *Diáfisis *Epífisis

La Metáfisis, es la zona entre ambas partes y es por donde crece el hueso. La unión de dos huesos forma la articulación. Gracias a ella nos podemos mover. 2.1.Huesos: a.-Cabeza: a.1- Cráneo

-frontal (anterior) -parietal (lateral) -temporal (lateral) 28

-occipital (posterior) a.2-En la Cara

-cabe destacar los maxilares superiores e inferiores.

b.- Tronco: b.1- Pecho (tórax) -esternón -12 pares de costillas, las 3 últimas flotantes. Protegen los pulmones y el corazón. Por detrás se unen a la columna y por delante al esternón. b.2- Abdomen, donde sólo hay vísceras protegidas por los músculos abdominales y lumbares. b.3- Espalda -columna vertebral, se divide en 5 zonas; .cervical [7]-cuello. .dorsal [12]-salen las costillas. .lumbar [5]. .sacra [5]-vértebras soldadas en forma de triángulo. .coccígea [2 ó 4]-vértebras soldadas, llamada, rabadilla. c.- Extremidad Superior: c.1- Articulación del Hombro, llamada cintura escapular: -omóplato o escápula. -clavícula. -Cabeza proximal del húmero. c.2- Brazo -húmero c.3- Antebrazo

-cúbito. -radio.

c.4- Mano más conocido es el escafoides)

-carpo. Muñeca huesecillos de la muñeca.(Son 8,el -metacarpo. Metacarpianos. Uno por dedo, están

en la mano. -dedos .falanges (3 por dedo, excepto el gordo) d.- Extremidad Inferior: d.1- Articulación de la Cadera, llamada cintura pelviana: -coxales: .pubis .ileon (anterior) .isquion (posterior) d.2- Muslo -fémur d.3- Pierna -tibia -peroné -rótula (rodilla)

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d.4- Pie

-tarso:

calcáneo Astrágalo Cuboides Escafoides 3 cuñas -metatarso (5, una por dedo).Empeine. -dedos: falanges ( igual que en la mano)

(Ver dibujo nº 1 al final de los apuntes) 3º.-MÚSCULOS El sistema muscular está formado por un tejido estriado. 3.1. Tipos de músculos. Hay tres tipos de músculos: a.- Músculos Lisos; contracción involuntaria. Este tipo de músculo está en las vísceras (tubo digestivo, arterias, etc...). b.- Músculo Cardiaco; contracción automática y no voluntaria. Es un tipo de músculo estriado. c.- Músculo Esquelético; contracción voluntaria. Es un tipo de músculo estriado. El músculo es el encargado de producir movimiento y ayuda a mantener las posturas corporales, es lo que se conoce como tono muscular. Tono muscular es la mínima fuerza que ha de tener un músculo para mantener una postura. Cuando esa fuerza no se tiene surgen los diferentes problemas de salud como desviaciones de columna, rodillas , etc… El músculo está formado por una parte central llamado vientre y dos externas que se unen al hueso. La unión del hueso al músculo se realiza mediante el tendón. El músculo está formado por muchas fibras o hilos musculares, que van de un lado a otro del músculo. 3.2.- Capas del músculo. Todo músculo está formado por una serie de capas, que lo rodean total o parcialmente. Estas capas van desde la más externa a la más interna: a.- Epimisio o Aponeurosis; una capa que rodea a todo el músculo en su conjunto. b.- Perimisio; es una capa más interna que rodea a varias fibras musculares a la vez. c.- Endomisio; es una capa que rodea única y exclusivamente a cada fibra muscular. La fibra muscular es sinónimo de célula muscular y como tal tiene su núcleo, mitocondrias, etc.

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3.3.- Acciones de los músculos. Cuando se realiza un movimiento, no actúa únicamente un solo músculo, sino varios a la vez. Así podemos decir que las acciones que pueda realizar un músculo durante un movimiento son: a.- Agonista o Motora b.- Sinergista c.- Antagonista a.- Agonista o Motora; es el movimiento que realiza el músculo principal. Ej; cuando se flexiona el brazo, el músculo agonista es el bíceps braquial. b.- Sinergista; es el músculo que ayuda a realizar un movimiento al músculo agonista. Ej; al flexionar el brazo el músculo agonista es el bíceps braquial y es ayudado por el braquial anterior, que será el Sinergista. c.- Antagonista; es el músculo que se opone al movimiento a realizar. Es el músculo contrario al agonista. Ej; el antagonista la bíceps braquial es el que produce el movimiento contrario, en este caso el tríceps braquial. 3.4.- Tipos de contracción muscular. Hay tres tipos de contracción muscular: a.- Isométrica: El músculo está tenso, pero no produce movimiento. b.- Isotónica: El músculo está tenso y produce movimiento. c.- Auxotónica; mezcla de las dos anteriores. 3.5.-. Músculos del cuerpo humano. Vamos a estudiar los principales músculos, su ubicación, su acción o movimiento, ejercicios de fuerza y de flexibilidad para cada uno de ellos. Siempre que trabajemos la fuerza de un músculo, ese músculo deberá realizar su movimiento soportando cualquier tipo de peso y si queremos desarrollar su flexibilidad 31

deberemos hacer el movimiento contrario al que realiza ese músculo, para producir el estiramiento deseado. Para trabajar la fuerza podremos realizar contracciones isométricas o isotónicas y dependiendo del peso a elevar y del número de repeticiones, trabajaremos un tipo de fuerza u otro (máxima ,explosiva y resistencia).Con respecto a la flexibilidad, sucede lo mismo; según estiremos el músculo, así trabajaremos un tipo de flexibilidad u otro(activa o pasiva ) y depende de como lo hagamos trabajaremos un método u otro ( Cinético, activo simple, pasivo simple o F.N.P.).Ver apuntes de la 1ª evaluación. Para estudiar los músculos dividiremos el cuerpo en: cabeza, tronco y extremidades, y lo estudiaremos desde la posición anatómica. Al final de los apuntes encontrarás dibujados los ejercicios de fuerza y flexibilidad que se describen con cada músculo.

1º.Cabeza. Nombre: Masetero. Ubicación: Mandíbula. Acción: Mueve la mandíbula y ayuda a masticar. 2º.Cuello. Nombre: Esternocleidomastoideo. Ubicación: Parte lateral del cuello, ambos lados. Acción: Flexiona y gira la cabeza. Ejer. de Fuerza: Flexión y extensión del cuello con pesas. Ejer. de Flexibilidad: Flexión lateral del cuello. 3º.Tronco. 3.1. Nombre: Pectoral Mayor. Ubicación: Cara anterior. Tórax. Pecho. Acción: Aducción, aproximación de brazos cuando están en cruz. Ejer. de Fuerza: Fondos en el suelo, press de banco. Ejer. de Flexibilidad: Llevar los brazos extendidos hacia atrás. 3.2. Nombre: Recto del Abdomen. Ubicación: Abdomen, estómago. Acción: Flexiona el tronco hacia delante. Ejer. de Fuerza: Abdominales subiendo muy poco , para no dañar la espalda. Cuidar el cuello cuando se hacen abdominales. Ejer. de Flexibilidad: Llevar el tronco hacia atrás ligeramente. 3.3. Nombre: Oblicuos del Abdomen. Ubicación: Parte lateral del abdomen, en ambos costados. Acción: Flexiona y gira el tronco. Ejer. de Fuerza: Abdominales cruzadas o torsiones de tronco. Ejer. de Flexibilidad: Inclinar el tronco hacia un lado ligeramente.

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3.4. Nombre: Trapecio. Ubicación: Espalda, parte superior. Acción: Eleva los hombros. Ejer. de Fuerza: Con pesas en las manos, elevación de los hombros. Subir y bajar los hombros. Ejer. de Flexibilidad: Bajar hombros y cuello hacia un lado. 3.5. Nombre: Dorsal Ancho. Ubicación: Parte lateral superior del tórax, a cada lado y en la parte posterior de la espalda. Acción: Aducción o aproximación lateral de brazos cuando están separados. Ejer. de Fuerza: Con poleas, aproximación de brazos. Dominadas , todo tipo de trepas ,como subir una cuerda. Ejer. de Flexibilidad: Llevar el brazo por encima y por detrás de la cabeza y tirar hacia ese lado con cuidado. 3.6. Nombre: Diafragma. Ubicación: Entre el tórax y el abdomen. Músculo interno. Acción: Ayuda a la respiración, junto a las intercostales (están entre las costillas). 3.7. Nombre: Lumbares. No es propiamente un músculo; es una zona corporal, que se encuentra en la parte baja de la espalda. Los músculos que extienden la espalda y que denominamos lumbares son el trapecio, el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y los músculos que mantienen recta la espalda(estos últimos se encuentran a todo lo largo de la columna vertebral, se les denomina en su conjunto paravertebrales.). Ubicación: Parte inferior de la espalda. Acción: Extienden la espalda. Ejer. Fuerza: Boca abajo, elevar el tronco hacia arriba. No elevar demasiado, puede dañar la espalda. La cabeza deberá estar mirando al suelo. Ejer. Flex. : Sentado con las piernas abiertas y flexionadas, flexionar el tronco entre las piernas. 4º.Extremidades Superiores.

con la

4.1. Nombre: Deltoides. Ubicación: Hombro. Acción: Abducción o separación de brazos. Ejer. de Fuerza: Con mancuernas en cada mano elevación frontal, lateral o posterior de brazos. Ejer. de Flexibilidad: Brazo en el omoplato contrario y empujar otra mano del codo hacia atrás.

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4.2. Nombre: Bíceps Braquial. Ubicación. Cara anterior del brazo. Acción: Flexiona el antebrazo sobre el brazo. Ejer. de Fuerza: Con mancuernas, flexiones de brazo. Ejer. de Flexibilidad: Miembro superior extendido, llevar la palma de la mano hacia abajo con mucho cuidado tanto con el codo como en la muñeca. 4.3. Nombre: Tríceps Braquial. Ubicación: Cara posterior del brazo. Acción: Extiende el brazo. Ejer. de Fuerza: Flexión de brazos, desde una silla, banco, pero boca arriba. tirar del

Ejer. de Flexibilidad: Llevar el brazo por detrás de la cabeza y codo.

4.4. Nombre: Flexores de dedos. Ubicación: Cara anterior del antebrazo. Acción: Flexionan los dedos y la muñeca. Ejer. de Fuerza: Con pesas en una mano flexión y extensión de muñeca, presión sobre una pelota pequeña. Ejer. de Flexibilidad: Con la palma hacia arriba, llevar los dedos hacia abajo. 4.5. Nombre: Extensores de dedos. Ubicación: Cara posterior del antebrazo. Acción: Extensión de dedos y muñeca. Ejer. de Fuerza: Extender manos con pesas en cada mano. Ejer. de Flexibilidad: Flexión de la mano hacia adelante.

5º.- Extremidades inferiores: 5.1. Nombre: Glúteo mayor. Ubicación: Cara posterior de la cadera o pelvis. Acción: Mantener la posición erecta del cuerpo y extender todo el miembro inferior. Ejer. de Fuerza: Tumbado boca abajo, cúbito prono, elevar las piernas rectas. Estas no se elevarán demasiado. Ejer. de Flexibilidad: de pie elevar una pierna flexionada sobre la espaldera y mantener esa posición. 5.2. Nombre: Psoas ilíaco. Ubicación: Cara anterior de la cadera o pelvis. Acción: Eleva el muslo. Flexiona el muslo sobre el tronco. Ejer. de Fuerza: Skiping, elevación de rodillas. Ejer. de Flexibilidad: Una pierna delante flexionada y otra atrás completamente extendida ;el tronco se llevará hacia delante con cuidado para no dañar la zona lumbar. 34

5.3.Nombre: Bíceps femoral. Ubicación: Cara posterior del muslo. Acción: Flexiona la pierna sobre el muslo. Ejer. de Fuerza: Tumbado boca abajo ,tendido prono, en una máquina de pesas ,flexionar las piernas elevando unos émbolos que están unidos a unas pesas por una polea. Ejer. de Flexibilidad: Sentado con las piernas extendidas, tocarse sin flexionar las rodillas, las puntas de los pies.

5.4. Nombre: Cuadriceps. Ubicación: Cara anterior del muslo. Acción: Extiende la pierna. Ejer. de Fuerza: Media flexión de pierna con o sin peso. También se las denomina semisentadillas o semisquat. Nunca flexionar hasta abajo. Daña la rodilla. Ejer. de Flexibilidad: De pie llevar el talón al glúteo, flexionando una pierna.

5.5. Nombre: Sartorio. Ubicación: Cara anterior del muslo. Acción: Eleva el muslo y lo rota hacia afuera. Flexión del muslo y rotación externa. Ejer. de Fuerza: Skiping con rodillas hacia afuera. Ejer. de Flexibilidad: Ídem al Psoas ilíaco.

5.6. Nombre: Aductores. Ubicación: Cara interior del muslo. Son tres grande, mediano y pequeño. Acción: Aproximan la pierna hacia el interior cuando está separada. Ejer. de Fuerza: Sentado con las piernas abiertas ,un compañero coloca sus manos por dentro de las piernas y nos impide cerrarlas. Ejer. de Flexibilidad: De pie abrirse de piernas todo lo posible. 5.7.Nombre: Glúteo mediano y pequeño. Ubicación: Cara exterior de la cadera. Acción: Separan las piernas hacia el exterior. Son músculos abductores o separadores. Ejer. de Fuerza: Tumbado de costado elevar lateralmente la pierna de arriba. Ejer. de Flexibilidad: Sentado una pierna extendida y la otra flexionada y cruzada sobre la extendida; empujar con una mano de la rodilla hacia el interior de cuerpo.

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5.8. Nombre: Tibial anterior. Ubicación: Cara anterior de la pierna. Acción: Flexiona el pie. Lleva la punta del pie hacia arriba. Ejer. de Fuerza: Andar sobre los talones de los pies. Ejer. de Flexibilidad: Sentado sobre los empeines de los pies, con las piernas flexionadas. En la parte anterior hay otros músculos que se encargan de extender los dedos de los pies.

5.9. Nombre: Tríceps sural. Este músculo lo forman los gemelos y el sóleo. Ubicación: Cara posterior de la pierna. Acción: Extiende el pie. Lleva la punta del pie hacia abajo. Ejer. de Fuerza: Andar sobre la punta de los pies. Ejer. de Flexibilidad: De pie ,con la pierna extendida, elevar la punta del pie e intentar tocarla con la mano. En la parte posterior de la pierna hay otros músculos, que se encargan de flexionar los dedos del pie. Para finalizar vamos a ver un cuadro resumen con los músculos que se han visto, su situación en el cuerpo y el hueso sobre el que se encuentran.

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MÚSCULO

SITUACIÓN

HUESO

Masetero

Cabeza

Maxilares superior e inferior

Esternocleidomastoideo

Cuello, parte lateral.

Zona cervical de la columna

Pectoral mayor

Pecho. parte superior.

Costillas y esternón

Rectos del abdomen

Parte anterior e infer tronco

Esternón,últi.costillas.Pubis

Oblicuos del abdomen

Parte lateral e infer. tronco

Últimas costillas y coxales

Trapecio

Hombros y espalda

Zona cerv.dorsal y clavícula

Dorsal ancho

Parte lateral del tronco

Costillas, húmero y columna

Diafragma

Entre tórax y abdomen

Interior de las costillas

Lumbares

Parte inferior de la espalda

Zona lumbar de la columna

Deltoides

Hombro

Clavícula. húmero. Escàpula

Bíceps braquial

Brazo. Parte anterior

Humero

Tríceps braquial

Brazo. Parte posterior

Humero

Flexores de dedos

Antebrazo. Parte anterior

Cúbito y radio.

Extensores de los dedos

Antebrazo. Parte posterior.

Cúbito y radio

Glúteo mayor

Cadera. Parte posterior

Coxales

Psoas ilíaco

Cadera. Parte anterior.

Coxales.

Bíceps femoral

Muslo. Parte posterior.

Fémur

Cuadriceps

Muslo. Parte anterior

Fémur

Sartorio

Muslo .Parte anterior.

Fémur

Aductores

Muslo. Parte lateral interna

Fémur

Glúteo mediano y pequeño

Cadera. Parte lateral externa

Coxales

Tibial anterior

Pierna. Parte anterior.

Tibia y peroné

Tríceps sural

Pierna. Parte posterior.

Tibia y peroné

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4º.- ARTICULACIONES. La unión de dos huesos forma la articulación. Gracias a ella nos podemos mover. Toda articulación está formada por una serie de elementos: a.- Los dos huesos que se unen. b.- El cartílago articular: Todos los huesos en sus extremos están revestidos por un tejido elástico y almohadillado, cuya misión es favorecer el deslizamiento de los dos huesos y evitar que se desgasten. c.- Los meniscos: Se encuentran entre los dos huesos que forman la articulación .Son unas almohadillas cuya misión es hacer que ambos huesos se adapten lo mejor posible y así el movimiento que se realice no sea traumático. El ejemplo mas claro lo tenemos en la rodilla. d.- La membrana sinovial: Es una bolsa que junto con la cápsula articular rodea a la articulación. Su misión es aportar un líquido llamado sinovia, que lubrifica toda la articulación y facilita el movimiento articular. e.- La cápsula articular: Es una cápsula que rodea a toda la articulación, de este modo los extremos óseos se hallan próximos y limita sus movimientos. Da estabilidad a toda la articulación. f.- Los ligamentos : Son como una especie de cuerdas que están por fuera de la cápsula articular ,que sirven para unir la articulación y limitar sus movimientos. (Ver dibujo nº 2 al final de los apuntes) Las articulaciones pueden ser de varios tipos: a.- Sinartrosis: Articulaciones cuyos huesos carecen de movilidad. Ejemplo los huesos del cráneo y la cara. b.- Anfiartrosis: Articulaciones cuyos huesos poseen algo de movilidad. Ejemplo las vértebras de la columna. c.- Diartrosis: Articulaciones cuyos huesos poseen bastante movilidad-Ejemplo el hombro, la cadera, la rodilla, el codo, etc...

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Dibujo nº 1

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Dibujo nº 1

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Dibujo nº 2

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Dibujo nº 2

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Dibujo nº 3

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Dibujo nº 3

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RECUERDA. - En cuántas partes se divide el cuerpo humano: posición anatómica. - Explica los diferentes movimientos que se dan en el cuerpo. - Los huesos más importantes y señálalos en un esqueleto. - Los músculos más importantes y señálalos en un cuerpo humano. - Explica de cada grupo muscular importante un ejercicio de fuerza y otro de flexibilidad. - Qué significa Agonista y Antagonista. Pon ejemplos concretos con grupos musculares.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 2ª EVALUACIÓN.

4º E.S.O.

FICHA Nº 2 : LOS MOVIMIENTOS DEL CUERPO HUMANO. HUESOS Y MÚSCULOS. NOMBRE Y APELLIDOS :

CURSO :

FECHA DE PRESENTACIÓN : 1º.- De la acción que se realiza en la figura, explica que movimientos se producen en las siguientes articulaciones.(Flexión, extensión, abducción, aducción ,etc...) a.- Rodillas:____________________ b.- Caderas :____________________ c.- Hombros :___________________ d.- Codos :______________________

2.- Explica cómo se realiza un tiro a canasta. Analiza los movimientos que realiza el brazo lanzador cuando se lanza a canasta. Para finalizar di cuál es el músculo agonista y antagonista en el lanzamiento. a.- Explicación del lanzamiento y dibujo del mismo:

b.- Movimientos del brazo lanzador en el momento del tiro:

c.- Músculo agonista :___________________________________ Músculo antagonista:_________________________________

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3º.- De los siguientes músculos que se citan, dinos dónde se encuentran ,sobre que hueso están ubicados ,que movimiento realizan y un ejercicio de fuerza y otro de flexibilidad. Deberás explicar cómo se realiza cada ejercicio. No repitas los ejercicios de los apuntes. Haz dibujos para una mejor comprensión. BÍCEPS BRAQUIAL. Ubicación :_________________ Movimiento:_________________ Hueso:______________________ Ejercicio de Fuerza :

PECTORAL. Ubicación :_________________ Movimiento:_________________ Hueso:______________________ Ejercicio de Fuerza :

Ejercicio de Flexibilidad:

Ejercicio de Flexibilidad:

CUADRÍCEPS Ubicación:__________________ Movimiento:_________________ Hueso:______________________ Ejercicio de Fuerza :

BÍCEPS FEMORAL Ubicación:__________________ Movimiento:_________________ Hueso:______________________ Ejercicio de Fuerza :

Ejercicio de Flexibilidad:

Ejercicio de Flexibilidad:

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EDUCACIÓN FÍSICA. 4º E. S. O. TRABAJO DE APOYO 2ª EVALUACIÓN.

NOMBRE Y APELLIDOS : CURSO : TEMA 3. EL SISTEMA OSEO Y MUSCULAR. MOVIMIENTO

EXPLICACIÓN

FLEXIÓN EXTENSIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN ROTACIÓN CIRCUNDUCCIÓN

ACCIÓN DEL MÚSCULO

EXPLICACIÓN

EJEMPLO

EXPLICACIÓN

EJEMPLO

AGONISTA ANTAGONISTA SINERGISTA TIPOS DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA ISOTÓNICA AUXOTÓNICA

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MÚSCULO MASETERO

SITUACIÓN ACCIÓN

HUESOS

Mandíbula

Masticar

Maxilares

Flexiona la cabeza

Zona cervical

ESTERNOCLE. Cuello

PECTORAL MAYOR RECTOS ABDOMEN OBLICUOS ABDOMEN TRAPECIO DORSAL ANCHO DIAFRAGMA MÚSCULOS LUMBARES DELTOIDES BÍCEPS BRAQUIAL TRICEPS BRAQUIAL FLEXORES DEDOS EXTENSORES DEDOS GLÚTEO MAYOR PSOAS ILIACO CUADRICEPS BICEPS FEMORAL SARTORIO ADUCTORES GLÚTEO MED. Y PEQ. TIBIAL ANTERIOR TRICEPS SURAL 79

EJERCICIO EJERCICIO FUERZA FLEXIBILIDAD Morder Abrir la boca Flexión cuello pesas

Inclinación con lateral del cuello.

REGLAMENTO DE BALONCESTO 2ª EVALUACIÓN El baloncesto lo juegan dos equipos de 5 jugadores. El objetivo es encestar el mayor número de balones en la canasta contraria. El partido se iniciará realizando desde el círculo central un salto entre 2 jugadores de equipos contrarios. Esto mismo se realizará entre el 2º , 3º y 4º periodo. Se juega en un campo de las siguientes dimensiones :

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TIEMPO : Se juegan 4 tiempos de 10 min. cada uno, con 2 min. de descanso entre el 1º y el 2º, y entre el 3º y el 4º. Habrá un descanso de 15 min. entre el 2º y el 3º. El entrenador podrá pedir un tiempo muerto en cada periodo excepto en el 4º que podrán ser 2. POSESIÓN: Cada equipo dispondrá de 24 seg. para encestar ,debiendo pasar el balón al campo contrario en 8 seg, VALOR DE LAS CANASTAS: Las canastas valdrán 3 pts cuando se lance desde detrás de la línea de 6,25. Será de 2 pts si se lanza dentro de la línea de 6,25. Durante los tiros libres, lanzados de la línea de personal , cada canasta valdrá 1 pto. INFRACCIONES: Pasos : Un jugador no podrá avanzar sin botar el balón. Podrá dar 2 pasos sin botar si a continuación suelta el balón. Será sancionado también si levanta del suelo el pie con el que está pivotando y no suelta el balón. Dobles : No se puede botar con las 2 manos a la vez. Una vez que se haya botado y cogido el balón con las dos manos , no se podrá volver a botar, solo se podrá pasar el balón o tirar a canasta. El balón se podrá botar a la altura que cada uno quiera. 3 segundos : Un jugador no podrá permanecer en la zona de ataque más de 3 seg.. Esta regla no se aplica cuando un jugador recibe la pelota y bota, tira o lucha por el rebote.

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5 segundos: Cuando un jugador saque de banda tendrá que realizarlo antes de 5 seg.. Campo atrás : Una vez se ha pasado con el balón al campo contrario, no se podrá pasar el balón a un compañero que esté situado en nuestro campo.

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Falta personal : Es una falta de un jugador que implica contacto ilegal con un adversario ( empujar, agarrar, impedir el desplazamiento ilegalmente o tocar al otro jugador cuando está lanzando a canasta ), tenga o no posesión del balón.. El jugador infractor será penalizado con una falta personal. Cuando acumule 5 no podrá seguir jugando y deberá ser sustituido por un compañero. Si la falta se comete contra un jugador que estaba lanzando a canasta : si el balón entra se concederán los dos puntos más un tiro libre. Si el balón no entra dispondrá de dos tiros libres, o tres si el lanzamiento fue desde la línea de 6,25. o Si la falta se comete contra un jugador que no está lanzando a canasta: Se reanudará el juego desde el punto exterior del terreno de juego más cercano al lugar de la infracción, sea de banda o línea de fondo, con 24 seg. de posesión. Si el equipo contrario ha acumulado en ese periodo de tiempo más de 4 personales, dispondrá de 2 tiros libres. Fuera : El balón no podrá botarse fuera de las líneas que delimitan el campo de juego. Será fuera de banda o de fondo cuando un jugador bote el balón fuera de las líneas que delimitan el terreno de juego o cuando pise fuera del mismo estando en posesión del balón. No será fuera si el balón o el jugador traspasan las líneas del campo sin tocar el suelo. Técnica : es una falta que se comete cuando se tiene una conducta poco deportiva ( falta de respeto , insultos, malos gestos, comentarios despectivos ,etc... ).Se sancionará con dos tiros libres más posesión de balón. Pie : Es cuando se golpea el balón intencionadamente con el pie. Se sancionará con saque de banda para el equipo contrario.

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EDUCACIÓN

F Í S I C A.

3ª EVALUACIÓN. 4º E.S.O. T. 4.- ALGUNAS ALTERACIONES POSTURALES. PRIMEROS AUXILIOS 1º.- MALFORMACIONES POSTURALES ADQUIRIDAS O CONGÉNITAS. Vamos a ver algunas alteraciones o malformaciones que se producen en nuestro organismo, debido a defectos posturales, motivos congénitos, problemas en el parto, etc... Parece ser que el único motivo en el cual podemos incidir, al menos de momento, de forma preventiva, es en los defectos posturales (mediante una buena actitud postural). La actitud postural es la disposición en todo momento de los diferentes segmentos corporales; esto conlleva a que debemos tener un mínimo de tono muscular para poder mantener una postura correcta y evitar así tener problemas de desviaciones, descompensaciones, etc...En este sentido hemos de tener un posicionamiento corporal lo más simétrico posible, teniendo como eje de simetría la columna vertebral. Cuando esa simetría se rompe surgen las alteraciones. También es muy importante que exista un equilibrio entre músculos agonistas y antagonistas. 1.1.- Los pies: El pie es la zona del cuerpo humano sobre la que descansa todo el peso del cuerpo. El peso se reparte sobre tres puntos de apoyo: -

Detrás el calcáneo, es un hueso grande ya que soporta el mayor peso. Delante y afuera esta la cabeza de 5º metatarsiano, estructura ósea delgada que soporta poco peso. - Delante y adentro, la cabeza del 1º metatarsiano, que aguanta todo el peso restante. El pie es como una bóveda sostenida por tres arcos que descansan sobre los tres puntos de apoyo antes mencionados. Así pues, la bóveda plantar es una lámina flexible que juega el papel de amortiguador de las presiones y que adapta su forma según sea el suelo.

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Toda alteración que se produzca en esta zona tendrá repercusiones sobre las rodillas, caderas y por último la columna vertebral.

Las alteraciones más conocidas son: A.- Pie plano: No hay bóveda plantar .Las malformaciones del pie, incidirán después en problemas de espalda. B.-Pie cavo: Es el caso contrario, aquí hay una gran bóveda plantar. C-Pie supinador: es cuando se apoya más la parte externa del talón. La zapatilla se desgasta más por esa zona. Suelen tener una gran bóveda plantar (pie cavo). Debemos tener mucho cuidado con las zapatillas y su deformidad. Los pies supinadores se deben a que se tienen muy fuertes los gemelos y el soleo y muy débiles los tibiales anteriores y peroneos. Por esta razón se deberá trabajar la flexibilidad de gemelos y soleo, y por otro lado la fuerza de tibiales y peroneos. Tened presente que toda deformidad se debe a un desequilibrio entre agonistas y antagonistas. Esta deformidad en el pie producirá en la rodilla lo que se conoce como genu-varo. D.-Pie pronador ::Es todo lo contrario al pie supinador ,es cuando se apoya con más insistencia la parte interna del talón. La zapatilla se desgasta más por la parte interna, se asocia al pie plano ya que se apoya más toda la parte interna del pie. Se debe a que los tibiales y peroneos son muy fuertes y los gemelos y soleo son muy débiles. Por esta razón de deben fortalecer los gemelos y soleo y se deberán estirar los tibiales y peroneos. Esta deformidad producirá en la rodilla el genu-valgo.

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Para evitar todo esto es muy importante usar un buen calzado sea o no deportivo; de este modo se evitarán problemas de salud. Cuando se deforme el calzado este deberá ser sustituido por otro, así se evitarán las deformaciones .Si estas persisten en el nuevo calzado se acudirá al médico. En el caso del calzado deportivo se debe tener presente para que se va utilizar, ya que dependiendo de la actividad así será la zapatilla a utilizar: - Calzado para correr: será ligero, transpirable y con buena capacidad de amortiguación en la zona del talón. - Calzado para deportes de sala: debe estar preparado para soportar cambios de dirección, paradas y saltos. Suele tener una entresuela delgada y una suela con buen agarre. Ante problemas de supinación y pronación consultar a los vendedores antes de comprarse unas zapatillas, ya que se venden zapatillas especiales para pronadores y supinadores. Otro aspecto importante y que esta ocasionando entre los jóvenes múltiples lesiones en los tobillos es el atado de las zapatillas. Cuando se realiza cualquier actividad deportiva el calzado se deberá llevar atado, ya que de otro modo el tobillo oscila dentro de la zapatilla ocasionando esguinces. Las modas, algunas veces, poco tienen que ver con la salud de las personas. 1.2.- Las rodillas: Las alteraciones más conocidas son: A.- Genuvaro: Es cuando las rodillas están muy separadas, las piernas están arqueadas en forma de ( ) .Esta asociado con los pies supinadores; ya que al pisar con el exterior del talón las rodillas se desvían hacia afuera. B.-Genuvalgo: Es todo lo contrario; es cuando las rodillas están muy juntas y las piernas tienen forma de X. Esta asociado al pie pronador, ya que al pisar con la parte interna del talón las rodillas se desvían hacia el interior. C.-Genurecurvatum: Es cuando las rodillas se van hacia atrás, produciéndose una hiperextensión de rodillas.Esta malformación suele estar asociada a poca flexibilidad en los cuadriceps lo que provoca que la pierna se extienda más de lo normal. Para corregirlo se deberá trabajar la flexibilidad del cuadriceps y la fuerza del antagonista, en este caso el bíceps femoral. 1.3.- La pelvis o cadera: A.- Anteversión: Es cuando la cadera gira hacia adelante y los glúteos se van hacia atrás. Se suele dar en embarazadas y en las niñas de gimnasia rítmica. Esto produce a su vez una hiperlordosis lumbar. Se debe a la falta de tono muscular de los músculos abdominales y a una excesiva tensión de los músculos lumbares. Para corregirlo se deberán hacer abdominales y hacer estiramientos de la zona lumbar.. B.- Retroversión: Es cuando la cadera gira hacia atrás , aplanándose la lordosis lumbar. Los glúteos se meten hacia delante .Se debe a una excesiva potencia de los músculos abdominales. Para corregirlo se deberán hacer lumbares y estiramientos de la zona abdominal. C.- Dismetría de las espinas ilíacas: Es cuando una cadera está más alta que otra; produciendo en la columna vertebral una escoliosis o desviación lateral de la columna. 84

1.4.- La columna vertebral: La columna vertebral es el eje central del cuerpo humano..La columna desde un plano lateral tiene las siguientes curvaturas:

Desde un plano frontal la columna no presenta desviaciones ,es decir es completamente recta..Los músculos son los que van a mantener a la columna en buen equilibrio; así cuando unos músculos tiran más que otros surgen las desviaciones. De ahí la importancia de trabajar por igual los músculos agonistas y antagonistas, y los músculos de el lado derecho e izquierdo. También será muy importante no romper la simetría que forma la columna entre un lado del cuerpo y otro; así no será muy bueno cargar la mochila sobre un solo hombro, estar de pie con el peso del cuerpo sobre un solo pie, estar sentado con el tronco hacia adelante o estar sentado y estar apoyado sobre un codo y cruzar las piernas. La espalda deberá estar lo más recta posible. Las desviaciones más comunes son: A.-Hipercifosis: Es cuando la columna exagera su curvatura hacia adelante sobre todo en su zona torácica. Son las comúnmente llamadas chepas o gibas. Se suele deber a un exceso de fuerza de los músculos pectorales y a una debilidad de los músculos de la espalda (trapecio, dorsales, etc).Para corregirlo se hará flexibilidad de los músculos pectorales y fuerza de los músculos de la espalda. 85

B.- Hiperlordosis : Es cuando la curvatura lumbar se exagera hacia atrás; se suele dar en las mujeres embarazadas y en las gimnastas. Se debe a una falta de fuerza de los músculos abdominales y a una excesiva tensión de los músculos lumbares .Para corregirlo se deberán hacer abdominales y estiramientos de la zona lumbar. C.- Escoliosis: Es una desviación lateral de la columna, se suele deber a que se adoptan posturas asimétricas y está asociado a la dismetría de las espinas ilíacas, una cadera más alta que la otra. Como recomendaciones cabría destacar que cuando se note tensión o dolor en la espalda, se acuda al médico para que realice una exploración y si fuera necesario aplicar una serie de ejercicios de rehabilitación o algún otro tratamiento más complejo. Entre las actividades físicas más recomendadas para prevenir y recuperar los problemas de espalda sobresale la natación. 2º.- PRIMEROS AUXILIOS. Entendemos por primeros auxilios la asistencia inmediata, limitada y temporal prestada, en caso de lesión, accidente o enfermedad súbita, por una persona circundante o socorrista. La intervención debe ser siempre limitada y cuidadosa, teniendo en cuenta que, en caso de ignorancia o duda, es mejor restringir la intervención a lo mínimo indispensable para no empeorar al afectado. Como normas generales podemos decir: -No mover a la persona afectada , salvo para evitar un peligro posterior. - Si no se sabe actuar, no tocar. - Avisar a un médico urgentemente. - Mantener al herido inmóvil y tumbado; si tuviera vómitos , colocar al paciente en posición de seguridad : tumbado de lado. Siempre y cuando no tenga dañada la columna vertebral. - Aflojar la ropa para que pueda respirar mejor , pero si se ha quemado no quitarle nada. - Estar lo más tranquilos posibles, para dar la mayor seguridad posible al accidentado. - Si tuviera convulsiones evitar que se golpee y se haga daño, pero no sujetarle. - Si presentara síntomas de asfixia se deberá realizar el boca a boca (respiración artificial) o si el corazón estuviera parado se realizaría el masaje cardíaco. - No se le dará de beber alcohol, es preferible que no beba nada. -Socorrer primero a los más graves. 2.1.- TRAUMATISMOS A.- CONTUSIONES: Se producen como consecuencia de choques, golpes, presiones de objetos contra determinadas partes de nuestro cuerpo, sin que haya rotura de la piel. La afectación de la piel es poco importante, pero si afectan al tejido celular subcutáneo y a los vasos sanguíneos que circulan por él. Por su importancia, se clasifican en tres grados: - Primer grado; son las más leves, afectan solo al tejido celular subcutáneo y presentan dos síntomas: dolor y equimosis o cardenal. - Segundo grado; afectan a vasos sanguíneos de mayor tamaño y los síntomas que 86

presentan son dolor y hematoma (chichón), que es la colección de sangre en una bolsa rodeada de una membrana. - Tercer grado; son contusiones debidas a traumas intensos y caracterizados por dos síntomas: dolor y necrosis (muerte) de los tejidos, tanto superficiales como profundos. Tratamiento: * Contusiones de primer y segundo grado: 1.- Quitar cualquier parte de la indumentaria que estorbe. 2.- Dejar en reposo la zona contundida, pues los movimientos favorecen la hemorragia. 3.- Aplicar frío. La aplicación de frío tiene por objeto producir una vasoconstricción periférica y evitar la hemorragia y la inflamación. Puede hacerse mediante aplicación de compresas, telas, pañuelos impregnados de agua fría o helada, bolsas de hielo, etc. La aplicación de hielo debe limitarse a las primeras 24-48 horas. 4.- Administrar anti-inflamatorios. 5.- Calmar el dolor. Si la victima sufre intensos dolores, administrar aspirina u otro calmante de que se disponga. * Contusiones de tercer grado y las de segundo grado en las que el hematoma sea importante: 1.- Requieren tratamiento médico y hay que trasladar a la victima al hospital. Prevenciones: - NO APLICAR NUNCA MASAJES EN LA ZONA AFECTADA. - NO PONERSE CALOR EN SUS DIFERENTES FORMAS. El calor aumenta el flujo de sangre. Solo se aplicará calor transcurridos unos días (3,o 4) para favorecer la reabsorción y organización del hematoma y así acelerar la curación. Elevar el miembro afectado. B.-HERIDAS: Se denominan heridas a las lesiones traumáticas con rotura de la piel o mucosas, producidas por el choque directo de agentes mecánicos contra determinadas zonas de nuestrocuerpo. Podemos clasificarlas en: - Heridas punzantes; producidas por estiletes, puñales, etc. Su importancia depende del grado de penetración. Dejan un orificio. - Heridas incisas; son heridas de bordes limpios y están producidas por instrumentos afilados. Son cortes limpios y suelen tener bordes muy sangrantes. - Heridas contusas; son heridas de bordes irregulares, magullados y están producidas por un golpe. Tratamiento: *Deberá atender a tres normas esenciales; frenar la hemorragia, practicar las correspondientes medidas antisépticas para prevenir la infección y tratar a la victima si ha existido una importante pérdida de sangre. Las heridas pueden presentar dos tipos de complicaciones: Hemorragias e infecciones. 87

B.1.- Hemorragias : Es la salida de sangre al exterior de manera abundante. Las hemorragias podrán ser de tres tipos: -Arteriales : La sangre que sale es de color rojo intenso y sale a borbotones ,es decir a saltos como los latidos del corazón. - Venosa: La sangre que sale es de color rojo oscuro, debido a que es sangre venosa. La sangre sale de manera continua y sin parar. - Capilar: La sangre sale en forma de gotitas pequeñas. Tratamiento: -Colocar una gasa estéril sobre la herida y realizar una pequeña presión sobre la misma con la mano. - Si no deja de salir sangre, colocar más gasa encima de la primera , elevar el miembro y seguir presionando la herida con más fuerza o vendar fuertemente la zona. - Si es una hemorragia seria y no ha dejado todavía de salir sangre, se deberá comprimir o apretar sobre la arteria principal. Esto solo se podrá hacer en el miembro superior e inferior..Si fuera en el miembro superior; se presionara en la cara interna del brazo en su parte media con los dedos hasta que se toque el húmero, se presionará la arteria humeral, que desciende por la cara interna del brazo. De este modo, dejará de salir tanta sangre.

Si fuese en el miembro inferior, se presionará con los dedos la arteria femoral, se presionara sobre la ingle, en su parte media. Estas presiones se mantendrán no más de 15 minutos, de otro modo se produciría la muerte del tejido sano más allá de la herida. - Los torniquetes consiste en aplicar un pañuelo, venda, o cualquier tira de tela ancha, con la que se rodea el miembro afectado por encima de la herida. Se efectúa una lazada y luego otra y entre ambas se coloca un palo , que se irá girando hasta que cese la hemorragia. Esta técnica está en desuso y muchos médicos la desaconsejan o si lo hacen dicen que solo se realice en casos de extrema gravedad y cuando se han agotado todos los pasos anteriores. Es cierto que para la hemorragia , pero también es verdad que al no dejar pasar sangre al resto del miembro afectado; lo gangrena y la víctima lo acaba perdiendo por amputación. Cuando se haga, se deberá poner la hora de su realización , para cuando llegue al hospital lo vea el médico.

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B.2.- Infecciones Es cuando la herida se contamina debido a elementos externos. Tratamiento : - Lavar la herida con agua y jabón. Si hay restos de ropa, tierra, etc. Limpiar bien con una gasa, nunca algodón. Si se utilizan tijeras, pinzas, etc. deben estar bien esterilizados y desinfectados. Limpiar de dentro hacia afuera con suero fisiológico o agua. - Aplicar un desinfectante como el betadine. - Como final se podrá colocar una gasa para cubrir la herida o dejarla al aire para que se seque. C.- FRACTURAS: Es la interrupción de la continuidad del hueso, producida por un traumatismo. Es la rotura de los huesos. Clases o tipos: - Fracturas incompletas o fisuras; que son en las que la línea de fractura no alcanza todo el espesor del hueso. El hueso se rompe, pero no se separa una parte de la otra. - Fracturas completas; que son en las que la línea de fractura afecta al hueso en todo su espesor, dividiéndolo en dos o más fragmentos. - Fracturas cerradas: El huesos se rompe pero no sale al exterior. - Fracturas abiertas: El hueso se rompe y sale al exterior. Síntomas: - Dolor en la zona - Deformación e inflamación. - Incapacidad de movimiento o lo que los médicos llaman impotencia funcional. - Crepitación, chasquidos al mover la zona. Tratamiento: 1.- Prohibir a la víctima movimiento alguno o impedir su transporte sin haberla inmovilizado correctamente. 2.- No intentar reducir completamente la fractura. 3.- Inmovilizar el miembro fracturado en posición de función. 4.- Trasladar a la víctima a un hospital. ¿Como se hace la inmovilización en posición de función?; hay que bloquear las articulaciones superior e inferior al lugar donde esté la fractura. Las posiciones de función para las distintas articulaciones son: - Hombro; inmovilizar todo el miembro superior contra el tórax y flexionado. - Codo; en ángulo recto y pegado al cuerpo. - Antebrazo: en ángulo recto y colgado del cuello. - Muñeca; en extensión. - Dedos: medio flexionados, como si los cerrásemos sobre una pelota de tenis. - Cadera; en Extensión. - Miembro inferior: En extensión. - Tobillos; en ángulo recto. Para inmovilizar se usarán tablas, elementos rígidos, otro miembro del cuerpo, etc... 89

- La columna vertebral es un caso especial debido a su delicadeza; se le moverá al herido lo menos posible, ya que se le podría producir una parálisis. No se deberá flexionar la columna nunca, ni la cabeza. Se le moverá sobre un plano duro, como una puerta y se le atará con cuidado sobre ella; de tal modo que si vomitara, no se le girará el cuello, se girará toda la tabla, para ello la cabeza por la frente estará atada al plano duro. D.-ESGUINCES: Se conocen también con el nombre de torceduras o dislocaciones. Es la distensión o rotura de las partes que componen la articulación, producida por un trauma directo o indirecto, que sobrepasa los límites normales de los movimientos articulares. Recordemos que las partes de una articulación son: la cápsula, la membrana sinovial, los ligamentos, los huesos, etc...Hay diferentes grados en función de la gravedad del esquince. Síntomas: - Dolor intenso. - Inflamación intensa e incluso derrame, es decir hematoma. Tratamiento: 1.- Reposo de la articulación. 2.- Elevar la zona afectada para reducir la hinchazón. 3.- Aplicar frío, con ello aliviamos el dolor y reducimos la inflamación, nunca se aplicará calor al principio de la lesión; después de los tres primeros días si se aplicará calor. 4.- Inmovilizar la zona. 5.- Traslado a un hospital para un examen con Rayos X y descartar lesiones óseas. E.- LUXACIONES: Es cuando un hueso se sale de su sitio en una articulación. Síntomas: - Deformidad en la zona. - Dolor intenso en la articulación y no se puede mover. Tratamiento: - Inmovilizar la zona como se pueda y traslado al hospital. Nunca se intentará colocarla o reducirla. 2.2.-QUEMADURAS: Son lesiones producidas por la acción del calor. Se clasifican en: *Quemaduras de primer grado o leves: La piel es enrojece (eritema). Aquí se aplicará agua fría y una crema hidratante. *Quemaduras de segundo grado: Salen ampollas o flictenas. Se aplicará agua fría sobre la ampolla (nunca se quitará la piel),se echará un desinfectante como betadine y se cubrirá la zona con una gasa estéril empapada en vaselina o gasas linitul, que son especiales para quemaduras, ya que llevan una grasa impregnada. Se cubrirá dicha gasa con una venda y se cambiará cada tres días. 90

*Quemaduras de tercer grado o graves: Afectan a todas las capas de la piel, llegando hasta el músculo y el hueso; destruyen los tejidos mencionados y su color será negro. Esta lesión se denomina escara .El tratamiento en este caso será complicado. No se le quitará la ropa de la zona quemada, se envolverán las zonas lesionadas con telas limpias como sábanas y se vendarán por separado cada zona quemada. Se le enviará con rapidez al hospital. 2.3.-INSOLACIONES: Se conoce con el nombre de insolación el accidente provocado por la acción directa, intensa y prolongada de radiaciones ultravioletas solares sobre la cabeza descubierta o por tomar baños de sol de manera incontrolada. Síntomas: - Dolor de cabeza. - Alteración de la visión. - Mareos y vómitos. - Respiración lenta y pulso débil. Tratamiento: 1.- Alejar a la victima del sol. 2.- Colocarla a la sombra. Si es posible, introducirla en una habitación ventilada, fresca o con aire acondicionado. 3.- Colocarla semisentada o tumbada supino con los pies elevados. 4.- Desabrochar los vestidos para favorecer la circulación periférica. 5.- Si tiene fiebre, aplicar baños de agua fría sobre la cabeza y brazos. 6.- Si está consciente, se le administrarán bebidas frías que contribuyen a disminuir la temperatura interna del cuerpo: bebidas isotónicas ( 1 litro de agua,2 limones, un pellizco de sal y bicarbonato y tres cucharadas de azúcar). 7.- Aplicar masaje de brazos, pies y piernas, dirigiendo los movimientos hacia el corazón. 8.- Trasladar a la victima a un médico o a un hospital. Prevenciones: - NO EXPONERSE MUCHO TIEMPO AL SOL Y PROTEGERSE CON PRENDAS ADECUADAS (gorros, camisetas, etc.). - NO DAR A LA VICTIMA BEBIDAS ALCOHÓLICAS, ya que excitan el corazón y aumentan el flujo de sangre a la cabeza. 2.4.-CONGELACIÓN: Al igual que las quemaduras, las clasificaremos, según su intensidad, en tres grupos: - Primer grado; aparece una palidez extrema, sin dolor, debido a que la piel está anestesiada por el frío. Cuando la temperatura aumenta, da lugar a un enrojecimiento acompañado de un vivo escozor. El ejemplo típico es el sabañón. - Segundo grado; se caracteriza por la aparición de ampollas muy sensibles. - Tercer grado; se manifiesta por la mortificación de los tejidos, que si es superficial produce necrosis y si es profunda gangrena.

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Tratamiento : 1.- Resguardar al afectado del viento y de la humedad. Si es posible, introducirle en una habitación o tienda. 2.- Ponerle ropa de repuesto y protegerle de humedades. 3.- Poner a la víctima en un saco de dormir o aislarla del frío suelo, pero sin cubrirle la cara (peligro de sofocación). 4.- Ponerle la cabeza más baja que el resto del cuerpo. Elevar los pies. 5.- Calentamiento progresivo, siempre que la víctima esté en una habitación, no a la intemperie. El método más cómodo, simple y que no presenta complicaciones, consiste en situar a la víctima tapada con mantas en una habitación cuya temperatura oscile entre 25-29 grados y sin dirigirle ninguna fuente de calor directamente. En todo caso, la prevención viene dada por la eliminación de las causas que producen todos los trastornos citados con anterioridad: - Disfrutar de una buena alimentación. Comer mucho para producir calor, pero con comidas frecuentes y poco copiosas. - Ir bien abrigados cuando hace frío y viento, protegiendo cráneo, cuello y cara. - Evitar la inmovilidad y el agotamiento. - Evitar las drogas y el alcohol, que por su acción de dilatar los vasos sanguíneos aumenta el riego en la piel con la consiguiente pérdida de calor. 2.5.-MORDEDURAS Y PICADURAS: Las medidas irán dirigidas a extraer el veneno, o por lo menos a que no se extienda por el resto del organismo. La persona se estará quieta, se le pondrá una ligadura por encima de la mordedura o picadura. Si es en un miembro se elevará y se pondrá hielo en la zona. Nunca se chupará como se hace en las películas, ya que el veneno pasará a la persona que succiona .Se le trasladará con urgencia al hospital..En caso de picaduras de insectos (escorpiones, arañas, avispas, etc..),extraer el aguijón con unas pinzas ( cuidado con la bolsa que lleva el veneno), se aplicará hielo en la zona y se le podrá aplicar una pomada antihistamínica(fenergan),es decir antialérgicas. Se le deberá trasladar al hospital. 2.6.- INTOXICACIONES: Se producen cuando se come o se bebe algo en mal estado o venenoso, o cuando se respiran gases tóxicos. Se llamará con urgencia al instituto nacional de toxicología y se trasladará al paciente al hospital con una muestra del producto ingerido. Si se ha comido algo tóxico o en mal estado no se deberá provocar el vómito, a no ser que nos indiquen lo contrario los médicos; solo se provocará el vómito cuando se ingieren medicamentos y si el paciente está consciente. Si hubiera bebido lejía no se deberá provocar el vómito nunca. Se le dará de beber una solución de agua albuminosa ( 1 litro de agua ,diluir 6 claras de huevo ) o una solución de carbón activado de venta en farmacias. Solo se le dará de beber si está consciente. Si la intoxicación fuera por gases, se sacará al enfermo del sitio contaminado y se le llevará al hospital.

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2.7.- CUERPOS EXTRAÑOS: Es todo objeto que viene del exterior y se introduce en nuestro organismo. - Nariz: Se suele introducir en los niños. Para expulsarlo realizar una espiración fuerte; si no sale intentar sacarlo con unas pinzas y si no se puede se trasladará al hospital. -En la faringe: Es decir en boca o garganta. se suelen quedar espinas de pescado, para ello se comerá miga de pan para que pase ,si no pasara se trataría de sacar con unas pinzas y si no sale se trasladará al hospital. -En la tráquea: Puede producir la asfixia, ya que tapona las vías respiratorias. En los niños se le darán golpes entre los omóplatos tumbado boca abajo sobre las rodillas de un adulto e incluso se les invierte y se les golpea en la espalda en el caso de bebes. En los adultos se les invitará a toser con fuerza, se evitará dar golpecitos en la espalda con el cuerpo vertical, ya que el cuerpo extraño se podría desplazar más profundamente. Si el objeto no sale se le darán 5 golpes en la espalda ;para ello el socorrista se colocará detrás ,inclinará el tronco de la víctima hacia delante y colocará una mano en el pecho y con la otra se le golpeará entre los omoplatos con energía . Si no expulsa la sustancia se le hará la maniobra de “Heimlich”. Esta será el último recurso. Esta maniobra consiste en coger por detrás al accidentado, se le coloca un puño en la boca del estómago, es decir debajo del apéndice xifoides del esternón, con la otra mano se presiona sobre ese puño con energía hacia atrás y hacia arriba para que así expulse lo que le provocaba la asfixia. Se combinarán 5 golpes entre los omoplatos y 5 maniobras de Heimlich hasta conseguir el efecto deseado.

- En el oído: Se pueden introducir insectos , objetos, etc...Primero se deberá ver lo que hay , para ello se tira de la oreja y así se alinea el conducto auditivo. Si se puede se sacará con pinzas y si no se trasladará al hospital. -En el ojo: Se puede extraer con la punta de un pañuelo; si está clavado se trasladará al enfermo al hospital con ambos ojos vendados o tapados. No frotarse los ojos y lavarlos con abundante agua. 2.8 .-LIPOTIMIA: Es un síndrome pasajero de pérdida de conocimiento, caracterizado por una 93

irrigación insuficiente en el sistema nervioso central, causado por el desigual reparto de sangre en los distintos sectores del organismo. Son los desvanecimientos o mareos. Los síntomas son: - astenia (fatiga) generalizada. -Sudor frío y palidez de cara. - Puede llegar a perder el equilibrio y caerse, pero conservando el conocimiento. A veces, puede existir pérdida del conocimiento durante unos segundos. La persona nota opresión torácica con dificultades respiratorias. A veces, presenta nauseas y vómitos. Tratamiento: - Tumbar a la víctima de espaldas y con la cabeza más baja que los pies. Elevar las piernas. - Soltar la ropa que comprima para facilitar la circulación, particularmente en la garganta y abdomen. - Se levantará con suavidad, para ello primero se sentará y contraerá varias veces sus piernas (contracciones isométricas) y se levantará con mucho cuidado y despacio. 2.9.-SHOCK: Su significado aproximado es choque, impresión fuerte. Se presenta en personas víctimas de un accidente, a las que encontramos independientemente de sus lesiones, en un estado de indiferencia o de ansiedad aguda. Se debe a un riego sanguíneo insuficiente de las células y esto se puede deber a : - pérdida masiva de sangre. - fallo cardíaco. - Golpe brusco e intenso. Síntomas: - Pérdida brusca del conocimiento. - palidez y sudor frío. - Pulso débil. Tratamiento: - Colocar al paciente en posición horizontal, en decúbito supino y con la cabeza más baja que los pies. Elevar sus piernas. Si vemos que no se recupera, le colocaremos en la posición lateral de seguridad , es decir le tumbaremos de costado con la cabeza ladeada, por si vomita que no se lo trague . - Tranquilizar a la víctima e inspirarla confianza. - Evitar el enfriamiento, envolviendo al paciente en una manta, y el calor excesivo. - Transportar al accidentado a un hospital. 2.10.- ASFIXIA: Se produce cuando se paralizan las vías respiratorias. Si es debido a un cuerpo extraño se intentará extraer y si es debido a una parada respiratoria, se realizará la respiración artificial o el boca a boca, llevando al enfermo al hospital con urgencia.

2.11.- TÉCNICAS DE URGENCIA. Las técnicas de urgencia son la respiración artificial y el masaje cardíaco. Son las denominadas técnicas de reanimación cardiopulmonar ( R.C.P.). 94

A.- La respiración artificial: Es el conocido boca a boca. Solo se realizará cuando se haya comprobado que no existe respiración en el accidentado. Antes de realizarlo se debe comprobar que las vías respiratorias no estén obstruidas ; si lo estuvieran se retirarán los cuerpos extraños. El accidentado estará tumbado boca arriba, el socorrista se colocará a un lado de rodillas, deberá “hiperextender” el cuello para que la lengua no tape la entrada de aire por la laringe. Esta hiperextensión del cuello se realizará con una mano en el mentón llevando la barbilla hacia atrás y la otra en la frente con su dedo índice y pulgar tapando la nariz ( maniobra frente-mentón).El socorrista hará una inspiración y con sus labios rodeará los del paciente ,echando todo el aire en su boca. Una vez insuflado el aire, separará su boca y volverá a tomar aire. Deberá comprobar si está entrando aire en los pulmones, para eso se deberá fijar en su pecho y ver como se eleva cuando le introduce aire y como se deprime cuando retira su boca de la del paciente. Esto se realizará unas 12 veces por minuto en adultos (una insuflación cada 5 seg.) Y en niños unas 20 veces por minuto (una insuflación cada 3 seg.).

B.- El masaje cardíaco: Este se realizará cuando el accidentado no tenga pulso o incluso este sea muy débil ; por eso lo primero que debemos hacer, es comprobar si existe o no pulso. Se comprobará en la arteria carótida (cuello),en la arteria femoral (muslo),en la arteria radial ( muñeca) o en el propio corazón. Se debe tomar en varios puntos. Solo si no hay pulso o este es muy débil se realizará el masaje cardíaco .Se debe actuar con rapidez, ya que transcurridos 5 minutos los daños que se producen en el cerebro son irreversibles. El paciente estará tumbado boca arriba preferentemente sobre una superficie dura .El socorrista se colocará a un lado del accidentado y colocará el talón de la mano izquierda encima de la parte media del esternón ; sobre esta mano, colocará la derecha, sin apoyar los dedos ,para ello los dedos de ambas manos se entrelazarán. Los brazos estarán rectos y dejará caer el peso de su cuerpo sobre ambos brazos cada vez que presione .El ritmo será de 100 por minuto. Cada cierto tiempo se le tomará el pulso, para ver si se está recuperando de la parada sufrida. Se tomará en la arteria carótida. 95

El masaje cardíaco por si solo no vale de nada, se deberá combinar con el boca a boca. Lo ideal es que lo realicen dos socorristas, se empezará por varias insuflaciones de aire y después se realizarán 30 masajes cardíacos, para continuar 2 respiraciones artificiales. Los masajes se contarán en voz alta y el que realiza el boca a boca controlará el pulso del accidentado. Se cambiarán los papeles cada cierto tiempo entre ambos y no se parará hasta que lleguen los médicos .Si solo hubiera un socorrista este deberá realizar ambas operaciones, empezará con dos insuflaciones de aire, para seguir con 30 masajes cardíacos o compresiones, y así sucesivamente hasta que le llegue ayuda.

RECUERDA - Las diferentes malformaciones que se pueden producir en los pies, rodillas, cadera y columna vertebral. Además diseña ejercicios de fuerza y flexibilidad para corregirlas. Repasa los apuntes de la 2ª evaluación. - Qué es una contusión y cómo tratarla. - Qué es una herida y cómo tratarla. - Qué es una fractura y cómo tratarla. - Qué es un esguince y cómo tratarlo. - Qué es una luxación y cómo tratarla. - Qué es una quemadura y cómo tratarla. - Qué es una insolación y cómo tratarla. - Qué es una congelación y cómo tratarla. - Qué es una mordedura y cómo tratarla. - Qué hacer ante un cuerpo extraño. Maniobra de Heimlich. - Qué es una lipotimia y cómo tratarla. - Qué es un shock y cómo tratarla. - Qué es una fractura y cómo tratarla. - Cómo se realiza una R.C.P.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 3º EVALUACIÓN FICHA Nº 3 :

4º E.S.O.

1º AUXILIOS.

NOMBRE Y APELLIDOS :

CURSO :

FECHA DE PRESENTACIÓN : Antes de contestar a este cuestionario, lee detenidamente los apuntes y contesta a las preguntas con tus propias palabras sin copiar de los apuntes.

1º.- Explica qué sucede en tu cadera y columna vertebral cuando se tienen los músculos abdominales débiles y qué tipo de ejercicios deberías realizar. 2º.- Supón que estas comiendo con tu familia y uno de los comensales se atraganta con un pedazo de pan, ¿ qué deberías hacer?. Explícalo. 3º.- Estas en el portal de tu casa y un vecino se tropieza y al caer se produce un corte profundo en el antebrazo, empezándole a salir sangre de manera abundante, ¿ cómo actuarías?. 4º.- ¿ Cuándo se debe utilizar el frío y el calor en una lesión?. Explícalo con detalle. 5º.- Estas de viaje y presencias un accidente de coche, te acercas y una de las víctimas está tumbada en el suelo sin pulso, ¿ qué deberías hacer?. Explica cómo lo harías.

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EDUCACIÓN FÍSICA. 4º E. S. O. TRABAJO DE APOYO 3ª EVALUACIÓN.

NOMBRE Y APELLIDOS : CURSO : TEMA 4. AUXILIOS.

ALGUNAS ALTERACIONES POSTURALES. PRIMEROS

PROBLEMA PIE SUPINADOR

CAUSAS

PIE PRONADOR

GENU- VARO GENU- VALGO GENU- RECURVATUM ANTEVERSION PÉLVICA RETROVERSIÓN PÉLVICA DISMETRÍA ESPINAS ILÍACAS HIPERCIFOSIS

HIPERLORDOSIS

ESCOLIOSIS

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SOLUCIÓN

EXPLICACIÓN

SINTOMAS

TRATAMIENTO

CONTUSIONES: Grados : HERIDAS:

Hemorragia: Infección:

Tipos : FRACTURAS : Clases: ESGUINCES: LUXACIONES: QUEMADURAS: Grados: INSOLACIONES:

CONGELACIONES: Grados: MORDEDURAS: INTOXICACIONES: CUERPOS EXTRAÑOS: LIPOTIMIA: SHOCK: RESPIRACIÓN ART:

MASAJE CARDIACO:

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I. E. S.

DIONISIO

EDUCACIÓN 4º E. S. O. U.D.

AGUADO. FÍSICA. 3ª EVALUACIÓN

FÚTBOL

Información general para la elaboración de las diferentes sesiones por parte de los capitanes. 1º SIMBOLOGÍA. Todos estos símbolos se representarán en un campo de fútbol sala. • • • • • • • • •

Jugador Contrario. Jugador con balón Jugador con balón conduciéndolo Jugador con balón realiza un pase Jugador con balón realiza un tiro a portería Jugador con balón realiza un regate Jugador que controla un balón Jugador sin balón se desplaza corriendo o andando

2º ELEMENTOS TÉCNICOS A TRABAJAR EN CLASE. 2.1.- PASES - Con el interior , exterior y con la planta del pie. También se podrán usar el empeine , la punta del pie ,la cabeza, etc...Se trabajará con el pie derecho e izquierdo. Ejemplo de ejercicios : a.- Rondo y rondo doble : ( sin límite de toques, con límite de toques , con 1 balón, con varios balones, con cambio de posición, solo con el interior o solo con el exterior o con otras partes del pie, etc...)

b.- Pases de diversas formas:

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2.2.- CONDUCCIONES : - Con el interior, con el exterior, con la planta del pie, etc...Usar ambas piernas. Ejemplo de ejercicios: a.- Conducción y acabar con tiro a portería : ( individual , por parejas , en grupo, etc... )

b.- Conducción y pase : c.- Conducción , pase y tiro a portería :

d.- Conducción por parejas , con pase , cambio de posición ( cruce) y tiro a portería :

2.3.- TIRO A PORTERÍA : - Con el interior , empeine y punta del pie. Usar ambas piernas. Ejemplos de ejercicios: a.- Combinar el tiro con pases , conducciones , control de balón , etc...

2.4.- CONTROL DE BALÓN : - Con el pecho ( Chicas usarán las manos de forma pasiva ), con el muslo, con el empeine , pisando el balón, etc... Ejemplo de ejercicios : a.- Por parejas uno lanza el balón a diferentes alturas y el otro controla el balón, después lo conduce y tira a portería :

2.5.- REGATE : - Interior salida con el exterior, exterior salida con el interior, combinación 1-2 ( pierna derecha y luego izquierda o viceversa ), túnel , autopase , etc...Ejemplo de ejercicios : a.- Se debe hacer 1-1 para empezar con el defensor dejando realizar el regate ( defensor pasivo ) y cuando se domina el defensor intentará recuperar el balón ( defensor activo ).Después se harán 2-2 , 3-3 delimitando la zona de juego.

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Todos estos elementos técnicos se deberán combinar unos con otros y aplicarlos en situaciones reales de juego. Así que después de realizar una serie de ejercicios técnicos se deberá realizar un juego o partido. Partidos de 1-1, 2-2, 3-3 , etc, partidos a un toque, partidos delimitando zonas de defensa, zonas de ataque , zonas de transición o medios, fútbol – tenis ,etc...

3º ELEMENTOS TÁCTICOS A TRABAJAR EN CLASE : 3.1.- ATAQUE Y DEFENSA : -

1-1 en ataque : El defensor estará estático y dejará que el atacante practique los diferentes regates sin oponerse demasiado. 1-1 en defensa : El defensor intentará quitar el balón al atacante y el atacante intentará regatearle . Situación real de juego. 2-1 en ataque : Dos atacan y el que defiende deja hacer. 2-2 en ataque : Dos atacan y dos defienden con una ligera oposición. 2-2 en defensa : Dos atacan y dos defienden intentando recuperar el balón. Situación real de juego.

3.2.- PARTIDO POR ZONAS : -

-

Este juego intenta que los jugadores se repartan las zonas del campo para así evitar correr todos detrás del balón ( situación muy normal en principiantes ). Dividiremos el campo de fútbol sala en tres zonas : Zona de ataque-defensa, zona media y zona de ataque- defensa. Esto ayudará a que cada jugador , defensor , medio o atacante trabajen en su zona del campo y evitar que todos vayan detrás del balón. Un jugador podrá dejar su zona siempre que otro compañero se la intercambie. Podrán distribuirse las zonas de varias maneras : 1 D- 2 M- 1 A 2 D- 1 M- 1 A D = Defensor, M = Medio, A = Atacante 1 D- 1 M- 2 A

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3.3.- PARTIDOS EN ½

CAMPO :

-

Se trabajará la defensa a jugador con balón ( el defensor estará entre el balón y la portería ) y la defensa a jugador sin balón ( triángulo defensivo , el defensor deberá estar viendo el balón, a su atacante y estará orientado hacia portería ). La misión de este jugador será estar atento a su atacante por si recibe el balón y ayudar a un compañero si su atacante le regatea.

-

En ataque se practicarán pases , regates , conducciones, tiro a portería, cruces o cambios de posición en ataque, etc...

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EXTRACTO DEL REGLAMENTO DE FÚTBOL SALA. Número 1:Superficie de juego La cancha de juego será de superficie rectangular de 40 m de largo por 20 de ancho. Todas las líneas forman parte de la zona que delimitan. En el centro de la cancha será trazada una línea transversal y un círculo de 3 metros de radio, que divide el terreno de juego en dos partes iguales y simétricas. A una distancia de 6 metros del centro de cada portería se marca un punto de 10 cm de radio, llamado punto de penalti, desde se ejecuta el castigo supremo del juego que es el penalti. A una distancia de 10 metros de cada portería y con forma de media elipse se delimita el área de portería que delimita la zona en la que está permitido el juego con la mano por parte del portero.

Número 2: El Balón. Los balones utilizados son los homologados por la Federación Internacional de Fútbolsala. Número 3: Jugadores. Cada equipo se compone de doce jugadores inscritos en acta. Sólo podrán estar en el terreno de juego, como máximo, 5 jugadores por equipo en el que uno será obligatoriamente portero. Si por cualquier circunstancia ( expulsiones, lesiones....) un equipo se quedara con tres jugadores el árbitro suspenderá el partido. Las sustituciones son libres, sin un número limitado pero deben ser avisadas previamente al juez de mesa. Un jugador expulsado ( tarjeta roja ) no podrá ser sustituido durante el partido. Las sustituciones serán volantes, sin necesidad de parar el juego.

Número 4:El Arbitro Se designará un árbitro para cada encuentro. En determinadas categorías, según dictamine el comité disciplinario serán dos los árbitros. La función del árbitro es aplicar y hacer cumplir las reglas de juego. Número 5: El juez de mesa-cronometrador Se designará uno o dos anotadores-cronometradores. Se situarán en el exterior a la altura de la línea de medio campo. Sus funciones son: 104

*Rellenar el acta y anotar en ella todas las incidencias del partido. *Medir el tiempo de juego y controlar el desarrollo del juego, parando el tiempo cuando lo determine el árbitro. Número 6: Duración del partido El tiempo de juego es de 40 minutos cronometrados, divididos en dos mitades de 20 cada una, con un descanso de 10 minutos entre ambas. Los equipos tienen derecho a solicitar un tiempo muerto en cada período. Número 7:Faltas e Infracciones Se considera falta técnica las siguientes acciones: • Poner la zancadilla, saltar sobre un adversario, cargar violentamente a un contrario, empujar, golpear o sujetar de forma que impida la acción de juego al contrario. Estas faltas se sancionarán con tiro libre y falta acumulativa. Si la falta es cometida dentro del área de portería será castigada con el lanzamiento de penalty. Se consideran faltas personales las siguientes acciones: • Obstruir una jugada sujetando el balón con ambos pies. • Pisar o retener el balón cualquier jugador un tiempo superior a 4 segundos. • Demorar más de 4 segundos la puesta en juego del balón. • Tocar el portero con las manos la cesión de un compañero. Estas faltas serán sancionadas con el cambio de posesión de balón. Se considera falta de disciplina. • Entrar en el campo antes de tiempo a la hora de realizar un cambio. • Protestar de forma reiterada las decisiones arbitrales. • Demorar más de 4 segundos los saques de centro. • Dirigirse de forma irrespetuosa al contrario, árbitro, cronometrador o público. Estas faltas serán sancionadas con falta de castigo y tarjeta de amonestación o descalificación ( según la gravedad de la acción). Número 8:Faltas acumulativas. Son faltas acumulativas todas aquellas faltas técnicas y aquellas faltas personales que determine el árbitro. Son de anotación obligatoria en el acta del partido. Las faltas técnicas se sancionan con un tiro libre con derecho a formar barrera. A partir de la quinta falta acumulativa el infractor no puede formar barrera alguna, por lo que el lanzamiento se transforma en un tiro libre directo a portería. Estas faltas se ejecutan desde el lugar donde fueron cometidas, excepto las que se producen a una distancia inferior a 10 metros de la portería contraria, en cuyo caso se puede optar por un 105

lanzamiento desde el lugar de la infracción o bien desde la línea de 10 metros señalada en el terreno de juego.

Número 9:Penalti. Todas aquellas faltas cometidas dentro del área mientras el balón está en juego se sancionan con un lanzamiento desde el punto de penalti. Ningún jugador podrá traspasar la línea del área hasta que se efectúe el lanzamiento de penalti. El portero no podrá desplazarse, ni moverse de la línea de portería.

Número 10 : Saque de centro El partido se inicia con un saque desde el centro del campo. Cada equipo debe permanecer en su respectivo mediocampo hasta que se haya efectuado dicho saque. No se considerará el balón en juego hasta que ruede por completo en dirección al campo contrario y haya sido tocado por dos jugadores del equipo en posesión del balón. El saque de centro es una forma de iniciar o reanudar el juego:
Al comienzo del partido.
Tras haber marcado un gol
Al comienzo del segundo tiempo
Al comienzo de cada tiempo de prórroga , si es preceptivo.

Número 11: El gol marcado

Se marcará un gol válido si el balón traspasa totalmente la línea de meta sin que haya sido lanzado o golpeado con la mano por cualquier jugador atacante. El equipo que haya marcado el mayor número de goles válidos durante el partido será el ganador.

Número 12 :Saque de banda Cada vez que el balón sale por uno de los laterales del campo el juego se reanudará con un saque de banda. Este se realizará con el pie. Número 13: Saque de esquina

Cuando el balón traspasa la línea de fondo se reanudará el juego con un saque ejecutado de forma similar al de banda , es decir con el pie.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 3ª EVALUACIÓN. 4º E. S. O. SESIÓN DE FÚTBOL NOMBRE Y APELLIDOS: GRUPO: 1º.- Cualidades trabajadas y tipo de las mismas: ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ 2º.- Elementos Técnicos a trabajar ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ 1º CALENTAMIENTO. 1.1. ESTÁTICO. 1.2. DINÁMICO. 2º PARTE CENTRAL. EJERCICIOS

O ACTIVIDADES

TIEMPO - REP.

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( Parte central continuación ) EJERCICIOS

O ACTIVIDADES

3º VUELTA A LA CALMA EJERCICIOS O ACTIVIDADES

TIEMPO - REP.

A

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REALIZAR

TIEMPO – REP.

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA FICHA DEL ALUMNO

Nombre y apellidos: Curso: Edad: Peso: Talla: I.M.C. = Problemas físicos: F.Card. Recomendada: 60% 80% Realiza los test físicos varias veces a lo largo del curso y anota tus resultados en esta hoja; de este modo conocerás tu evolución a lo largo del curso. Compáralos con el baremo y así sabrás como está tu resistencia ( corazón y pulmones ),tu fuerza ( músculos ) y tu flexibilidad (articulaciones y músculos ).Debes comprender que el trabajo físico realizado de una manera continuada ( mínimo 3 veces por semana ) incide directamente en la mejora de tu salud y de tu rendimiento . “No pierdas esta hoja ,ya que la deberás utilizar y entregar a lo largo del curso.”

Prueba

Fecha:OCT. Tope Marca Nota

Fecha:DICIEM.

Fecha:JUNIO.

Marca

Marca

1º TOMA

2º TOMA

Nota

Nota

Resistencia P.1 P.2 P.3 Abdominales 30” ó 1 min. Flexibilidad Nota media X OBSERVA.

P.1. Pulso en reposo.

3º TOMA

P.2. Pulso al acabar P.3. Pulso al minuto de acabar

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Realiza una representación gráfica de cada una de las pruebas y en cada una de las 3 tomas que realicemos. De este modo verás tu evolución a lo largo del curso. PRUEBA DE RESISTENCIA

ABDOMINALES

__________________________________ OCT DIC JUN FLEXIBILIDAD

__________________________________ OCT DIC JUN NOTA MEDIA DE LAS 3 PRUEBAS Representa la nota media de las 3 pruebas en este diagrama lineal : 1º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 2º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

__________________________________ OCT DIC JUN

3º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

OBSERVACIONES DEL PROFESOR 1º TOMA

2º TOMA

Aquellos alumnos que realicen un programa de acondicionamiento físico mandado por su profesor, deberán realizar una memoria semanal, explicando qué es lo que han hecho, cómo se han encontrado, etc… Esta memoria semanal se la irán presentando al profesor al finalizar cada mes. 110

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