LA CARRERA

Apuntes

Una técnica bien ejecutada en cualquier deporte, es vital para no tener lesiones

FASES

TIPO DE PISADA

En esta sección analizaremos de forma muy breve las fases de la carrera.

El conocimiento de la pisad de una persona es vital para evitar lesiones, descubre porqué aquí.

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MEJORA DE LA CARRERA Te ofrecemos algunos ejercicios con los cuales podrás mejorar tu carrera además de algunas recomendaciones.

INTRODUCCIÓN

En la realización de cualquier actividad física hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a desarrollar de la mejor manera posible dicha actividad. Una de las razones del buen hacer del ejercicio es la  prevención de lesiones. Para ello es importante formarse en la c o r re c t a re a l i z a c i ó n d e l o s movimientos y de la técnica. Se han desarrollado diferentes e s t u d i o s s o b r e e l  c a l z a d o

IMPORTANTE Una de las razones del buen hacer del ejercicio es la prevención de lesiones.

adecuado para correr, los terrenos más favorables, la indumentaria y la técnica concreta de cómo ejecutar cada movimiento que implica la carrera. Será importante conocer todo esto para luego conseguir adaptarlo a Es muy las características importante elegir físicas de cada una vestimenta persona. Una de las apropiada prioridades será conseguir un máximo carrera, continuaremos desplazamiento, de manera analizando la forma de pisar coordinada y con el mínimo para así determinar que calzado gasto energético. utilizar, terminaremos con la A continuación desarrollaremos técnica de carrera, consejos para brevemente parte de lo reseñado su correcta ejecución y ejercicios anteriormente, comenzaremos para su mejora. describiendo las fases de la

La mala elección del material puede provocar lesiones

FASES

Fases de la Carrera a- Fase de Apoyo:

aumento del tiempo de contacto en el suelo y por consiguiente, una disminución de la

velocidad. Cuanto menor sea la El pie se apoya en el suelo velocidad de la carrera, mayor será ligeramente delante del cuerpo, ya el tiempo de que el apoyo contacto, por lo cual, si excesivamente adelantado, pretendemos ir deprisa, debemos frenaría el avance de la carrera. El mitigarlo. La pierna libre en apoyo del pie debe ser esta fase pasa agrupada con el pie activo, favoreciendo el trabajo de recogido debajo del glúteo y la tracción para que se produzca el nunca de forma avance del cuerpo, pendular, con el fin de favorecer la previo a la fase de Impulsión. La elevación y el avance de la cadera. fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve b-Fase de Impulsión: amortiguada por las características C u a n d o n u e s t r o c e n t r o d e elásticas de los músculos y gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la tendones tanto del pie, como del resto de la pierna, y fase que dura hasta que el pie, por estas mismas características, nos el metatarso, pierde contacto con servirán para realizar la el suelo. La Impulsión, por tanto el trabajo de velocidad con la que el centro de fortalecimiento de todos los gravedad recorre la distancia músculos implicados, irá desde el momento del en beneficio de la zancada. La impacto hasta el despegue, R o d i l l a e s t a r á l i g e r a m e n t e m a rc a r á t o d o e l t i e m p o d e flexionada en el momento del contacto con el suelo. Como hemos impacto con el fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que dicho antes, si pretendemos ir deprisa, es importante que re d u z c a m o s Recuerda este tiempo correr de manera de

alineada, economiza

- Apoyo - Impulso - Y vuelo

contacto, q u e lógicamente, técnica de carrera. se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular. A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los

esfuerzos, trabajar la

La carrera tiene 3 fases :

provocaríamos un

músculos “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima responsabilidad en el Impulso. La pier na libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran

*Recuerda correr de manera alineada, economiza esfuerzos, trabajar la técnica de carrera no es fácil, pero mejora mucho al gesto de carrera.

PISADAS

Tipo de pisada

Se conocen tres tipos de pisadas, la neutra, la importancia el “glúteo”. supinadora y la pronadora, a continuación las c-Fase de Vuelo: describiremos: La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en La Pisada Neutra cuenta que durante esta

Significa que los tobillos no

fase se produce una pérdida de tienden a girar ni hacia el velocidad, debemos conseguir interior del pie, ni hacia el que ésta sea la óptima, es

exterior cuando uno corre.

decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte suelo, intentando además

externa del tobillo ejerciendo a que el centro de gravedad no continuación una discreta se eleve demasiado (no ir p r o n a c i ó n p o r p a r t e d e l saltando). mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano.

Elegir un calzado correcto es vital para nuestra salud

Pisadas Podemos encontrar tres tipos de pisadsas:

-Neutra -Supinadora -Y Pronadora

Aproximadamente un 40% de los corredores tiene pie Neutro La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pisada Pronadora La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.

aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

talla de la zapatilla. El calzado

siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben Los supinadores comprimen q u e d a r n i m u y j u s t a s n i y desgastan sus zapatillas a d e m a s i a d o h o l g a d a s , todo lo largo de los bordes aproximadamente debe de externos y no sólo en la zona sobrar como medio centímetro del talón. entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda

¿Qué calzado uso?

grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir de pisada tenemos los datos desplazamientos que principales para poder elegir la provoquen problemas de uñas, zapatilla correcta, ya que falta de estabilidad e desde este momento podemos impulsión, recalentamiento de buscar zapatillas con refuerzos l a s p l a n t a s , ro z a d u r a s y en la zona donde excedemos ampollas. en el giro del tobillo o neutras. Pero debemos tener en cuenta otros aspectos. Lo primero que debemos Tras conocer nuestro tipo

Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de tener en cuenta a la hora de corredor pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo padece sobrepronación. sobre todo en dos premisas: la La Pisada Supinadora superficie por la que vamos a Entendemos por supinación correr y si las usaremos para el efecto contrario a la pronación, es decir cuando entrenar o competir. Según la h a y u n a a u s e n c i a o superficie variarán las suelas, d i s m i n u c i ó n d e l e f e c t o con clavos para la pista y el p r o n a t o r i o fi s i o l ó g i c o , cross, con relieve pronunciado ofreciendo un apoyo por la para trail (montaña), con parte externa del pie. menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi Se trata de un pie muy lisas en el caso de las de estructurado y con poca movilidad con una bóveda competición en asfalto. plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración Una vez que tengamos esto es poco frecuente, claro pasaremos a analizar la

MEJORA DE LA CARRERA En alumnos de 8 a 12 años La mejora de la carrera supone un trabajo en la técnica y de acondicionamiento físico, pero este último debe tener siempre en cuenta el momento evolutivo del individuo. Mejora de la carrera desde el acondicionamiento físico. En la carrera la principal capacidad física que se utiliza es la VELOCIDAD. Ésta se puede dividir en: velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento y velocidad gestual. Dependiendo del tipo de velocidad a desarrollar u t i l i z a re m o s u n s i s t e m a d e entrenamiento u otro. De manera general planteamos los siguientes: Ante el trabajo de velocidad de desplazamiento se puede utilizar las series cortas (método d e r e p e t i c i ó n ) , Ve l o c i d a d facilitada, progresiones, Carreras con cambio de ritmo, Ejercicios d e m e j o r a d e f re c u e n c i a y zancada. En el trabajo de velocidad de reacción podemos realizar salidas desde diferentes posiciones, juegos de reacción, relevos y situaciones deportivas reducidas. Por último si trabajamos la velocidad gestual podremos realizar métodos de repetición de técnicas, cuidando la sobrecarga

Velocidad Gestual Es la capacidad de realizar un movimiento, de una parte o de todo el cuerpo, en el menor tiempo posible. Por ejemplo en el movimiento de un golpe de tenis, en un chut en fútbol, en un remate en voleibol.

Una buena técnica aumenta la eficacia y previene lesiones

en el gesto, situaciones reales de juego y formas jugadas a máxima velocidad, y ejercicios de asimilación de técnica de movimientos rápidos. ¿En qué actividades puedo desarrollar esta capacidad en el las clases de Ed. Física?

En las clases de educación física desarrollamos múltiples juegos y actividades físicas que nos permiten desarrollar la velocidad, entre ellas podemos encontrar: -Saltos, desplazamientos, giros y lanzamientos y recepciones, ejecutados a máxima velocidad. -Juegos de velocidad que fomenten la atención y concentración. -Juegos de iniciación deportiva. ¿Qué debo tener en cuenta a la hora de trabajar la velocidad? Existen unas pautas básicas para trabajar la velocidad, entre ellas podemos encontrar:

Velocidad de Reacción Es la capacidad de dar una respuesta en forma de movimiento a un estímulo externo (señal, un disparo de fogueo en atletismo, un pitido, etc.) en el menor tiempo posible. Por ejemplo en las salidas de velocidad en atletismo, cuando el juez da la salida con un disparo, el atleta trata de salir rápidamente.

-La velocidad se debe trabajar al 100% de intensidad. -Desde que aparezca la fatiga debemos parar ya que entonces no la estaremos trabajando. -La recuperación entre esfuerzo y esfuerzo debe ser completa, pasando a estado de activación (120 pulsaciones/ min.). -Los juegos son la actividad física idónea para su trabajo por su carácter motivante. -Es básico un buen calentamiento al principio y estiramientos al final de la sesiones, para así evitar lesiones. -La velocidad idónea a trabajar en esta edad es la de reacción y la gestual.

Velocidad de Desplazamiento Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. La frecuencia y la amplitud de zancada (carrera) o de brazada (natación) son los dos factores que determinan la velocidad de desplazamiento. Como principales ejemplos tenemos las carreras de velocidad o de relevos, o bien las distancias cortas en natación.

El deporte en primaria

EL DEPORTE ES SALUD

Las edades tempranas son sin duda las mejores para crear y establecer entre los/as niños/as el hábito de practicar algún deporte, y es por eso que la escuela es la principal organización que puede promover y organizar este tipo de actividades.

Bibliografía de Consulta •

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RUIZ  CABALLERO.,  J.A.,  GARCÍA  MANSO,  J.M.,   NAVARRO  VALDIVIELSO,  M.  (1996).  Bases   teóricas  del  entrenamiento  depor1vo.  Madrid.   Ed.  GYMNOS. CABRERA  SUÁREZ,  D,  &  RUIZ  LLAMAS,  G.  (2002).   Educación  Física  y  su  didác1ca.  Las  Palmas  de   Gran  Canaria:  Universidad  de  Las  Palmas  de  Gran   Canaria;  Servicio  de  Publicaciones  y  Producción   Documental.   Foro  atléUco.  Recuperado  el  25  de  junio  de  2013:   http://www.foroatletismo.com.

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Este programa ha sido financiado por el Ministerio de Educación Cultura y Deporte