LA PASTA:

Propiedades y beneficios en nuestra dieta

1- Orígenes de la pasta La pasta es, actualmente, uno de los alimentos más extendidos en los países mediterráneos. Sus orígenes son inciertos ya que hay distintas teorías sobre el lugar y el momento de la invención de la pasta y ninguna de ellas está totalmente demostrada. Una de estas hipótesis es la que apunta a Marco Polo como importador de la pasta en Italia, después de conocerla en uno de sus viajes a China en el siglo XIII. Otros aseguran que la pasta se introdujo en la dieta italiana durante el siglo XI gracias a los árabes. En el caso de España, no hay duda que fueron los árabes quienes, en el siglo XIII, nos dieron a conocer la pasta elaborada con harina y agua, tal y como demuestra un manuscrito encontrado de aquella época en el que se habla de fideos, que era como se llamaba a la pasta por ese entonces. Al parecer, fue durante la Edad Media cuando se popularizó el consumo de la pasta en España, sobre todo en la zona del Levante. Ya más recientemente, en el siglo XX, la presencia de la pasta en el cuadro alimentício diario era prácticamente inexistente en España, hasta que la el Grupo Gallo impulsó, en los años 50, su fabricación a base de sémola de trigo duro. Antes de eso, la pasta para sopa, los macarrones y los canelones se hacían de harina, por lo que el valor nutricional y su sabor quedaban reducidos. En la actualidad, todos los fabricantes de pasta trabajan con la misma composición que Gallo introdujo en España a mediados del siglo pasado. 2. Elaboración de la pasta El procedimiento habitual de la pasta es el industrial, que consta de las siguientes fases: -

Obtención de la sémola: Después de poner el trigo duro a remojo, para eliminar más fácilmente el salvado, se tritura de forma gruesa. Preparación de la masa. No debe fermentar y para evitar que se formen burbujas de aire que debilitan la pasta (venteado) la masa se somete al vacío. Extrusión de la masa: Consiste en hacerla pasar a presión por unos moldes que le dan su forma típica. Secado y endurecimiento: Cada tipo de pasta necesita un tiempo de secado, en función de su grosor.

3- Importancia de la pasta en la alimentación El organismo humano necesita un aporte diario de hidratos de carbono, grasas y proteínas. En una dieta equilibrada, se recomienda que el 50-60% de la energía provenga de los carbohidratos. Los carbohidratos o hidratos de carbono son el nutriente más importante que contiene la pasta y pueden llegar a formar hasta el 77% de su composición. Es un elemento que también contienen otros productos, como el pan, los cereales y la fruta. Pero además de hidratos de carbono, el trigo duro con el que se elabora la pasta le confirere proteínas (hasta un 12% de gluten), sales minerales, vitaminas esenciales (del grupo B y ácido fólico) y fibra.

Composición de la pasta (por cada 100 gr)

     

Proteínas Hidratos de Carbono Grasas (origen vegetal) Fibras Fósforo Potasio

13 gr 70 gr 1,5 gr 2,8 gr 190 mg 250 mg

Vitaminas E y del grupo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina y B6 Piridoxina)

Por todo ello, el estudio elaborado por la Dra. Riobó, “Pasta sana: el papel de los carbohidratos y la pasta en la nutrición y la alimentación”, recomienda que se coma pasta cuatro o cinco veces por semana. Durante años se ha considerado erróneamente que la pasta engorda. Este error se debe al hecho de que existen ciertos alimentos ricos en carbohidratos (bollería, pasteles y tartas) que aportan mucha grasa, por lo que tienen un alto valor calórico. No obstante, cada vez más consumidores conocen la diferencia entre grasas y carbohidratos y empiezan a ser conscientes de que es el consumo excesivo de grasas –prácticamente inexistentes en la pasta- lo que causa la aparición de la obesidad. El valor energético de un plato de pasta de 100 gramos es de 340 Kcal, una aportación muy parecida a la que genera la misma ración de legumbres (350 calorías), de carne de cerdo (330 calorías) o de vacuno (300 calorías). En este sentido, la aportación calórica de la pasta representa una quinta parte de las calorías que necesita el organismo de una persona adulta diariamente, considerando un dieta normal de 2.000 Kcal.

4- Ventajas del consumo regular de pasta En España, el consumo de pasta todavía está muy por debajo del nivel recomendado y de la media europea, ya que en nuestro país cada habitante consume al año una media de 5 kg de pasta, mientras que en Portugal o Francia llegan a los 9 kg, por no hablar de los 28 kg que se consumen en Italia. Los alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como la pasta son muy beneficiosos para la salud, e incluso su consumo está indicado para prevenir determinadas enfermedades: -

La pasta es un producto bajo en grasas y sin colesterol

-

Proporciona energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo.

-

Mantiene el nivel de glucemia (cantidad de azúcar en la sangre) y favorece el correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal.

-

Además, los carbohidratos tienen una gran importancia dietética ya que la calidad especial de su almidón produce un menor aumento de azúcar en la sangre.

-

Permite una digestión fácil y lenta, por lo que resulta un buen aporte energético para actividades que requieren esfuerzo físico o mental.

-

Los carbohidratos también intervienen en el metabolismo del colesterol y de los triglicéridos.

-

Contribuyen a prevenir el cáncer, especialmente el colorectal, ya que detienen el crecimiento celular y ayudan a la diferenciación y selección de las células dañadas para su posterior eliminación.

-

Los hidratos de carbono son el alimento básico del cerebro, por lo que el consumo de pasta ayuda a la prevención del Alzheimer.

Una dieta con carencia de carbohidratos provoca un consumo excesivo de grasas, lo que conlleva riegos cardiovasculares, y con exceso de proteínas, lo que provoca posibles problemas renales y de huesos. Por otro lado, la pasta es un alimento saciante, por lo que las personas que la comen consiguen evitar el “picoteo” entre horas, que es uno de los principales culpables de que engordemos. Además, consumir pasta de forma habitual previene o ayuda a controlar la ansiedad, bajones de ánimo y depresiones, ya que contiene serotonina, un neurotransmisor que contribuye al mejor funcionamiento del cerebro. 5- La pasta en nuestra gastronomía La pasta es un alimento altamente nutritivo que permite múltiples preparaciones. Si se combina correctamente con otros alimentos, el plato resultante puede ser altamente nutritivo y potenciar las propiedades de la pasta. La receta más conocida y la más utilizada en los hogares españoles es la de pasta con salsa de tomate, pero en los últimos años se han popularizado nuevas fórmulas de presentar la pasta, convertida en un plato imaginativo, con mucho juego para fiestas, celebraciones de compromiso e incluso para platos de alta cocina. El consumo diario de alimentos no debe suponer ningún tipo de aburrimiento ni monotía. En este sentido, la pasta es un alimento que permite gran variedad de recetas gracias a sus múltiples formas de cocinarla y a las diferentes combinaciones de salsas y otros ingredientes saludables. En la cocina diaria, tiene gran éxito la pastas para ensalada, la pasta acompañada de verduras o con carne o pescado. La pasta se puede consumir durante todo el año y como primer plato, como segundo o incluso como plato único combinada correctamente con otros ingredientes.

6- Tipos de pasta Desde el tiempo en que la pasta se hacía a base de agua y harina hasta la actualidad, que se elabora a partir de sémola de trigo duro, han pasado varios siglos y la pasta ha mejorado no sólo en cuanto a composición e ingredientes sino también en cuanto a variedades y formas de presentación. Así, en la actualidad encontramos en el mercado muchas variantes de la pasta tradicional con formas muy variadas e incluso con colores. Ante todo hay que distinguir la pasta seca (que se conserva en ambiente), de la fresca. Su única diferencia es el proceso de secado a la que se somete la primera y que alarga su vida hasta los 18 meses aprox frente a los dos meses – en frigorífico- que dura una pasta fresca, cuyos rellenos mantienen todas su propiedades y sabor. En cualquiera de las dos presentaciones, hay que distinguir que se elabora con agua y sémola de trigo duro (Clásica) y que las formas vienen determinadas por el molde que se utiliza en su proceso de elaboración. La pasta con huevo tiene la misma elaboración que la seca pero en su composición también hay huevos. El sabor es similar al de la pasta seca pero aporta una mayor cantidad de proteínas. La pasta con verduras y vegetales se elabora de la forma tradicional y se enriquece con un alto porcentaje de verduras, como judías verdes, espinacas o zanahorias. De esta forma, aporta hierro y fibra. La pasta integral es la que se elabora con sémola de trigo duro completo (sin refinar) y puede ser fresca o seca. Desde el punto de vista nutritivo es más rica en fibra, vitaminas y minerales que la pasta elaborada con harinas refinadas, por lo que facilita el transito intestinal. La pasta sin gluten se elabora sustituyendo el trigo por otro cereal que no contiene gluten, como el maíz, el arroz, la soja o la patata. A la hora de comprar, podemos optar también por los platos refrigerados a base de pasta, que en el momento de su aparición representaron una auténtica revolución en el mercado, ya que se presentan listos para calentar y servir. En esta categoría encontramos los tradicionales Canelones y Lasañas de carne o verduras, Spaghetti carbonara o Macarrones a la Boloñesa, o los más innovadores platos de pasta con verdura, ideales para aquellos que quieren disfrutar de todo el sabor de la pasta combinada con los ingredientes más sanos y poco salseados.

7- Variedad de formas y colores -

Pastas largas: Ideal para combinarse con tomate o salsas ligeras a base de aceite de oliva. Algunos de los ejemplos más importantes son los spaghetti y tallarines.

-

Cintas de pasta: Un tipo de pasta al Huevo, como también los tagliatelle y fettuccine, que combinan perfectamente con setas, salsas verdes y blancas (carbonara, cuatro quesos).

-

Pasta cortada: Los macarrones, plumas y rigatoni resultan más sabrosos si son rayados, porque absorben mejor las salsas. Ideales con carne (ragú, bacon, jamón, salchichas)

-

Pasta para rellenar: Los canelones, igual que la lasaña, pueden elaborarse con carne, foie-gras, pescado o verdura.

-

Pasta rellena: Los raviolis o los tortellini ya llevan incorporado el relleno, que puede ser, tradicionalmente, de carne o queso, aunque también pueden contener verduras, mariscos, ...

-

Pastas para sopa: Cualquiera de las pastas menudasn (maravilla, conchitas, letras, estrellas...), así como fideos, resultan ideales para platos tradicionales de sopa. Para menestras y potajes, son mejores los tipos de pasta rayados de tamaño mediano (pistones, tiburones..).

Como complemento, en las estanterías podemos encontrar multitud de salsas preparadas para acompañar la pasta y hacerla más atractiva: napolitana, boloñesa, siciliana, cuatro quesos, setas, carbonara, pesto (rojo o verde), de verduras.... Las cantidades medias para una ración son entre 80 y 100 g para platos de tenedor, 20 a 25 g para sopas y 40 ó 50 para menestras y potajes.

8- Falsos mitos sobre la pasta Como es sabido, existen muchos mitos falsos sobre la pasta. ¿Quién no ha escuchado alguna vez que la pasta es un alimento que engorda?. A continuación se da respuesta a algunos falsos mitos: ¿Es cierto que la pasta engorda? No es cierto. Uno de los principales causantes de la aparición de la obesidad es el consumo excesivo de grasas. Sin embargo, las dietas cuya composición es como mínimo del 55% de alimentos ricos en carbohidratos, en comparación con las dietas ricas en grasas, reducen la posibilidad de que se acumule grasa en el organismo. ¿Por qué no engorda la pasta? La pasta no engorda porque tiene un contenido muy reducido de grasas. De hecho, 100 gramos de pasta –que es una ración abundante- contienen menos de 1 gramo de grasa, y un alimento que no contiene grasa no puede producirla. A todo ello hay que añadir que 100 gramos de pasta aumentan con la cocción hasta tres veces su volumen en crudo, lo que representa un plato abundante, con un gran poder de saciedad, que satisface un buen apetito. Además, la pasta es un alimento de fácil digestión pero de lenta asimilación, lo que retrasa el estímulo del hambre y el deseo de comer. Quien come pasta come menos y no tiene hambre entre comidas. El secreto es no mezclar la pasta de manera inadecuada con otros alimentos. Una dieta rica en hidratos de carbono aporta menos calorías que una dieta rica en grasas. ¿Por qué, entonces, a todas las personas que se someten a un régimen de adelgazamiento se les recomienda disminuir el consumo de pasta? Este hecho no tiene ninguna base científica, tal como demuestra el estudio “Carmen” de la Dra. Riobó. En caso de necesitar una dieta hipocalórica se deberá disminuir el consumo de cualquiera de los 3 macronutrientes, pero principalmente el de grasa (que es el nutriente con mayor densidad energética), e incerementar la práctica de ejercicio físico. Las dietas de adelgazamiento deben ser bajas en calorías, a expensas fundamentalmente de reducir las grasas, pero no hay ninguna necesidad de reducir el consumo de carbohidratos, ya sea en forma de pasta, frutas, verduras o legumbres. Tanto es así, que en las personas con sobrepeso u obesidad, les es aconsejado comer pasta por ser un alimento saludable y versátil.

Entonces, ¿cuál es el consumo recomendado de pasta? En una dieta equilibrada, de entre todas las comidas y cenas semanales, cuatro o cinco de ellas deberían incluir este tipo de alimento. ¿Por qué la pasta es necesaria en una dieta equilibrada? Porque es una fuente muy importante de hidratos de carbono y proteínas, mientras que su bajo contenido en grasas permite elegir como condimento el producto que mejor siente, respetando siempre el equilibrio de la dieta. Además, como alimento rico en carbohidratos, proporciona energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo, es vehículo de fibra y micronutrientes. También es imprescindible para mantener el nivel de glucemia y para la integridad y función gastrointestinal. ¿Qué propiedades nutritivas tiene la pasta? La pasta de trigo duro contiene vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo de hidratos de carbono y grasas, además de una importante cantidad de vitamina E, un activo antioxidante de las grasas a nivel celular que a la vez mantiene joven el corazón, las venas y las arterias. ¿Es la pasta un alimento indicado para todas las edades? Sí. El consumo de carbohidratos que aporta la pasta es muy recomendable para todos aquellos que quieran seguir una dieta equilibrada. Es aconsejable para niños y adolescentes, ya que les aporta la energía necesaria para su crecimiento y actividad. Los hombres y mujeres adultos pueden disfrutar de ella y olvidarse de “el miedo a engordar”, ya que es un alimento bajo en grasas. También es un alimento muy adecuado para los ancianos, en tanto que su valor nutriente es muy beneficioso para este grupo de edad y puede presentarse en sopas que les aportan líquidos contra la deshidratación propia de la edad.

¿Es recomendable el consumo de pasta para embarazadas? Sí, su consumo es muy aconsejable durante el embarazo y la lactancia, periodos en los que aumentan las necesidades energéticas y las mujeres deben complementar la alimentación. ¿Es cierto que la pasta previene el cáncer? Sí es cierto. Varios estudios de expertos en nutrición demuestran que, al igual que las frutas y las verduras, los alimentos ricos en fibra previenen la aparición de cáncer. Así pues, la pasta se presenta como una opción para evitar esta enfermedad, especialmente cuando afecta a la zona colonorectal. ¿Puede la pasta prevenir enfermedades cardiovasculares? Dado que los carbohidratos protegen de la enfermedad coronaria, para reducir el riesgo de padecer patologías de este tipo se recomienda incrementar el consumo de alimentos con alto contenido en carbohidratos, como son los cereales, la pasta, frutas y hortalizas, y reducir el consumo de grasas.