UNIT 1. HABILIDADES GIMNÁSTICAS BÁSICAS

1. VOLTERETA ADELANTE AGRUPADA/ THE FORWARD SOMERSAULT Consiste en hacer un giro en el eje transversal del cuerpo apoyando las manos, rodando el cuerpo y, finalmente, acabando en posición de pie. The forward somersault consists of making a turn on the cross axis of the body, supporting yourself with your hands, rolling your body, and finally, ending in a position with your feet planted on the floor.

La voltereta adelante agrupa

FASES POSICIÓN INICIAL DESEQUILIBRIO IMPULSIÓN RODAMIENTO RECUPERACIÓN

CARACTERÍSTICAS -MANOS AL FRENTE. -PIERNAS FLEXIONADAS. -C.D.G. SE DESPLAZA HACIA DELANTE. -LAS MANOS BUSCAN EL SUELO. -COMIENZA CUANDO LAS MANOS CONTACTAN CON EL SUELO. -LAS PIERNAS SE EXTIENDEN. -LOS BRAZOS SE FLEXIONAN. -COMIENZA CUANDO LA REGIÓN CERVICALDORSAL TOMA CONTACTO CON EL SUELO. -CUERPO AGRUPADO (OVILLO). -COMIENZA CUANDO LOS PIES TOMAN CONTACTO CON EL SUELO. -FINAL IGUAL A POSICIÓN INICIAL. (*) LAS MANOS NO TOCAN EL SUELO.

CONSIGNAS a. Tienes que agruparte cuanto puedas para hacerte lo más redondo posible.

ERRORES  

APOYAR LA

APOYAR LAS RECUPERACIÓN

 

APERTURA D

DEJAR LA CA

AYUDAS  

MANO EXTE

MANO INTE

b. Debes hacer el apoyo de manos con toda la palma, separadas la anchura de los hombros y con los dedos orientados hacia adelante. c. Tienes que aproximar La barbilla al pecho. d. Antes de despegar, los pies deben estar juntos. e. Los pies deben permanecer unidos durante de la fase de giro. f. Debes contactar con la colchoneta con el comienzo de la espalda. g. Tienes que girar rápido para poder ponerte de pie. h. Debes girar siguiendo una línea recta. ERRORES FRECUENTES a. b. c. d. e. f. g. h. i.

Has extendido el cuello. No has dirigido tus dedos hacia adelante Has Apoyado el antebrazo en lugar de las palmas de las manos. Has abierto las piernas Has hecho tijeras con los pies en lugar de mantener los pies juntos Tu cabeza a tocado la colchoneta. No has impulsado lo suficiente. No te has impulsado suficientemente Te has ladeado.

DIRECTIONS a. You have to make your body as round as possible. b. You should support yourself with the palms of your hands, shoulder-width apart and with your fingers pointing forward. c. You have to bring your chin as close to your chest as possible. d. Before the turn, your feet should be together. e. Your feet should be kept together during the phase of the turn. f. Your upper back should make contact with the mat. g. You have to roll yourself quickly in order to be able to arrive back on your feet. h. You have to turn in a straight line. FREQUENT ERRORS a. b. c. d. e. f. g. h.

You have extended your neck. You have not directed all of your fingers forward. You have used your forearm as a support instead of your palms. You has opened your legs You have made your legs into scissors, instead of keeping your feet together. Your head has touched the mat. You have not sufficiently propelled yourself forward. You have gone sideway

2. VOLTERETA ADELANTE CON PIERNAS EXTENDIDAS/ THE FORWARD SOMERSAULT WITH LEGS EXTENDED Es una variante de la anterior en la que la posición final es de pie con las piernas separadas. This varies from the last move in that you land in the final position with your legs separated.

La voltereta adelante pierna

FASES

CARACTERÍSTICAS -MANOS AL FRENTE. -PIERNAS FLEXIONADAS.

DESEQUILIBRIO

-C.D.G. SE DESPLAZA HACIA DELANTE. -LAS MANOS BUSCAN EL SUELO.

IMPULSIÓN RODAMIENTO RECUPERACIÓN

IDEM VOLTERETA ADELANTE AGRUPADO

POSICIÓN INICIAL

VARIANTES

-COMIENZA CUANDO LAS MANOS CONTACTAN CON EL SUELO. -LAS PIERNAS SE EXTIENDEN. -LOS BRAZOS SE FLEXIONAN. -PIERNAS EXTENDIDAS Y JUNTAS. -A 20-30 CM. DEL SUELO SE ABREN. -LAS MANOS BUSCAN EL SUELO JUNTO AL PUBIS, DEDOS AL FRENTE Y BRAZOS EXTENDIDOS.MANOS LLEGAN ANTES QUE PIES -CUANDO TALONES TOCAN EL SUELO: .FLEXION DE TRONCO .EMPUJE CON BRAZOS -FINALIZAR DE PIE CON PIERNAS ABIERTAS

 CON PIERN PRINCIPIO 

ERRORES    

 

Todo es igual que la anterior pero en el último momento debes separar las piernas e impulsarte con las manos. Debes mantener las piernas unidas has que el giro acabe. Debes contactar las manos justo debajo del pubis. Las manos deben t Después del giro debes buscar la colchoneta con tus manos e impulsarte con éstas.

ERRORES FRECUENTES a. b. c. d.

Has separado las piernas antes de tiempo. Has apoyado las manos demasiado cerca. Has apoyado las manos demasiado lejos. No te has impulsado lo suficiente.

GOLPE DE

MANOS TAR

ESCASA FL

FLEXIONAR

AYUDAS

CONSIGNAS

a. b. c. d.

RECUPERA

FRONTAL: adel

POSTERIO espalda tira

DIRECTIONS Everything is the same as the last movement, except that in the last moment you should separate your legs and push yourself forward with your hands. a. You should keep your legs together until the turn is finished. b. You have to touch the mat with your palms just under your pubis c. After the turn, you should put your hands on the mat and push yourself forward with them. FREQUENT ERRORS a. b. c. d.

You have separated your legs too early. Your hands were too close together when supporting yourself. Your hands were too far apart when supporting yourself. You have not sufficiently propelled yourself forward.

3. VOLTERETA LANZADA/ THE HANDSPRING Es una variante de la anterior en la que hay una fase de vuelo antes de iniciar el giro. This varies from the last move in that you leap forward before initiating the turn.

La voltereta lanzada

FASES

CARACTERÍSTICAS

IMPULSO

-BRAZOS EXTENDIDOS AL FRENTE. -EXTENSION DE PIERNAS.

VUELO

-PIERNAS EXTENDIAS-LIGERA FLEXIÓN DE CADERA. -BRAZOS EXTENDIDOS EN LÍNEA CON EL TRONCO. -CABEZA ENTRE LOS BRAZOS.

APOYO RODAMIENTO RECUPERACIÓN

-COMIENZA CUANDO LAS MANOS CONTACTAN CON EL SUELO. -AMORTIGUAR CON LOS BRAZOS. -FLEXIONAR LA CABEZA. -RODAR SOBRE LA ESPALDA. -FLEXIONAR LAS PIERNAS AL FINAL.

-SIN APOYO DE MANOS.

CONSIGNAS a. Tienes que buscar el apoyo de las manos más adelante que en las volteretas anteriores. b. Tienes que saltar hacia arriba y después caer. c. Debes flexionar ligeramente la cadera. ERRORES FRECUENTES a. Has saltado hacia adelante en lugar de hacia arriba. b. Has ido con el cuerpo demasiado extendido. c. No has flexionado los codos.

DIRECTIONS

a. You have to use your hands as a support sooner than in the somersaults. b. You have to jump up first, and then fall forward. c. You should slightly bend your hips. FREQUENT ERRORS a. You have jumped forward instead of up. b. Your body was too extended for the movement. c. You have not bent your elbows. 4. VOLTERETA ATRÁS AGRUPADA/ THE BACKWARDS SOMERSAULT Consiste en hacer un giro en el eje transversal del cuerpo apoyando las manos, rodando el cuerpo y, finalmente, acabando en posición de pie. The backwards somersault consists of making a turn on the cross axis of the body, supporting yourself with your hands, rolling your body, and, finally, ending in a position with your feet planted on the floor.

La voltereta atrás agrupada

FASES

CARACTERÍSTICAS

POSICIÓN INICIAL

-DE ESPALDAS A LA DIRECCIÓN A TOMAR. -DE CUCLILLAS, BRAZOS AL FRENTE.

DESEQUILIBRIO

-C.D.G. ATRÁS: ACCIÓN DE SENTARSE. -MANOS A LA ALTURA DE LAS OREJAS.

IMPULSO RODAMIENTO RECUPERACIÓN

-SEPARACIÓN DE LOS PIES DEL SUELO. -MOVIMIENTO ENVOLVENTE Y RÁPIDO. -LA ESPALDA TOMA CONTACTO SUCESIVAMENTE HASTA LA ZONA CERVICAL. CERVICAL. - MANOS APOYADAS POR DETRÁS DE LOS LOS -COMIENZA CUANDO LA CADERA ESTÁ SOBRE LA VERTICAL. -EXTENSIÓN DE BRAZOS: PARA PODER PASAR PASAR LA CABEZA.

ERRORES    

MALA COLOCA

DESAGRUPAR

APERTURA DE ROTACIÓN

NO EXTENDER

AYUDAS  

MANO EXTER (PASO CA

MANO INTER (ROTACIÓ

CONSIGNAS a. Tienes que comenzar el movimiento en cluclillas y con los brazos al frente. b. Debes buscar el desequilibrio tocando tus talones con tus glúteos. c. Cuando comienza el movimiento debes poner tus manos orientadas hacia atrás a la altura de tus orejas. d. Después del giro, debes impulsar con las manos para evitar presionar el cuello. e. Debes realizar todo el movimiento con rapidez. ERRORES FRECUENTES a. b. c. d.

Has empezado de pie en lugar de en cuclillas. No has colocado bien las manos. No has girado con velocidad. Debes impulsar fuerte con las manos.

e. No has extendido los codos. DIRECTIONS a. You have to begin the movement in a crouching position with your arms forward. b. You should maintain balance by touching your heels to your buttocks. c. When you begin the movement, you should put your hands at the same height as your ears and point them backwards. d. After the turn, you should propel yourself with your hands in order to avoid pressure on your neck. e. You should complete the movement with speed. FREQUENT ERRORS a. b. c. d. e.

You have begun the position on your feet, instead of crouching. You have not placed your hands in a correct position. You have not done the turn quickly enough. You should propel yourself by using your hands for force. You have not straightened your elbows.

5. EQUILIBRIO INVERTIDO DE CABEZA/ THE HEADSTAND Consiste en mantener un equilibrio invertido mantenido con tres apoyos: la cabeza y las dos manos. The headstand consists in maintaining an inverted balance with three supports: the head and the hands.

El Equilibrio de cabeza

LA BASE DE SUSTENTACIÓN CABEZA

•

SE APOYANC.D.G. LAS MANOS Y LA ZONA

SUPERIOR DEL HUESO FRONTAL (CABEZA), FORMANDO UN TRIÁNGULO EQUILÁTERO.

FORMAS DE SUBIR

PIERNAS ABIERTAS

APROXIMAR PIES A LAS MANOS

PIERNAS AGRUPADAS

ERRORES

 MAL APOYO DE  EXCESIVA CUR LUMBAR.

AYUDAS

-LATERALES. -DETRÁS DEL EJEC

 1º CADERA: HA PIERNAS JUNTAS Y EXTENDIDAS

COLOCARLA

ENCIMA DE L AP

 2º PIES: PARA

PIERNAS.

CONSIGNAS a. Debes poner La cabeza y las palmas de modo que formen un triángulo equilátero antes de comenzar a realizar el equilibrio. b. El apoyo con la cabeza debe comenzar en la frente. c. El tronco es el primer segmento que debe subir, después las piernas. d. El cuerpo debe alinearse perfectamente con los pies juntos. ERRORES FRECUENTES a. b. c. d.

Has puesto los tres apoyos en línea en lugar de formando un triángulo Has apoyado la parte superior de la cabeza. Mover las manos una vez iniciado el movimiento. No has bloqueado las caderas.

e. No has impulsado lo suficiente. Debes impulsar más. f. Has Impulsado demasiado, sin control. DIRECTIONS a. You should put your head and palms of your hands in the form of an equilateral triangle before beginning to balance in the position. b. You should use your forehead as a support for your head. c. The first part of your body that you should lift is your torso, and then your legs. d. Your body should be perfectly aligned with your feet together. FREQUENT ERRORS a. b. c. d. e. f.

You have placed your three supports in a line instead of in the form of a triangle. You have supported yourself with the top of your head. Move your hands once as you begin the movement. You have not kept your hips squared. You have not sufficiently propelled yourself forward. You have propelled yourself forward with too much force and lost control.

El Equilibrio de cabeza

APROXIMAR PIES A LA

FORMAS DE SUBIR PIERNAS AGRUPADAS

PIERNAS ABIERTAS

PIERNAS JUNTAS Y EXTENDIDAS

6. EQUILIBRIO INVERTIDO DE MANOS/ THE HANDSTAND Consiste en mantener un equilibrio invertido mantenido con el apoyo de las manos. The handstand consists in holding an inverted balance, using your hands as supports.

CONSIGNAS

a. Colócate con una pierna adelantada flexionada y la de atrás extendida. b. Debes apoyar las manos firmemente, separados a la anchura de los hombros y con los dedos orientados hacia adelante. c. Debes buscar el equilibrio inclinándote hacia adelante manteniendo el tronco estirado y los hombros bloqueados. d. Las dos piernas se juntan en la vertical. e. Mantén el tronco arqueado. f. Debes bajar flexionando la cadera, primero con un pie y después con el otro. ERRORES FRECUENTES a. b. c. d. e. f. g.

Has flexionado los codos. No has bloqueado la cadera. Debes adelantar un pie. No has extendido el pie retrasado. Debes impulsar con más fuerza. No has bloqueado las caderas. Has bajado con los dos pies a la vez.

DIRECTIONS a. Stand with one leg forward and bent, and the other behind you and extended. b. You should support yourself with firm hands, shoulder-width apart, and with your fingers pointed forward. c. You should try to balance yourself leaning forward keeping your truck extended and your shoulder blocked d. Your two legs should come together while vertical. e. You should keep your torso curved, rather than straight. f. You should lower yourself while bent at the hips, and first lower one foot and then the other.

FREQUENT ERRORS a. b. c. d. e. f. g.

You have bent your elbows. You haven´t blocked the waist. You should put one foot forward. You have not extended your foot behind you. You should propel yourself with more force. You have not kept your hips squared. You have lowered yourself with both feet at the same time.

El Equilibrio invertido de brazos VARIANTES

REPR

CON DESPLAZAMIENTO

GIRO EN EQUILIBRIO SUBIENDO CON PIERNAS JUNTAS Y FLEXIONADAS SUBIENDO CON PIERNAS JUNTAS Y EXTENDIDAS SUBIENDO CON PIERNAS ABIERTAS Y EXTENDIDAS EQUILIBRIO INVERTIDO Y RODAR

7. RUEDA LATERAL/ THE CARTWHEEL Consiste en realizar un giro sobre el eje anteroposterior del cuerpo apoyando sucesivamente cada uno de los segmentos corporales simulando el movimiento de una rueda. The cartwheel consists in completing a turn around the axis anteroposterior of the body, supporting yourself with each part of your body, one by one, simulating the movement of a wheel.

NO AGRU LA V

La Rueda Lateral

FASES POSICIÓN INICIAL INICIAL FONDO

IMPULSO

CARACTERÍSTICAS

ERRORES   

-DE PIE, BRAZOS EXTENDIDOS ARRIBA. -PASO LARGO o “FONDO” ADELANTE -TRIPLE ACCIÓN: 1. ELEVACIÓN PIERNA RETRASADA. 2. EXTENSIÓN PIERNA FLEXIONADA. 3. FLEXIÓN DE TRONCO.

RECUPERACIÓN



LAS 2 M

VARI 

 

1/2 GIRO

CON UNA

LANZADA APOYO).

-FLEXIÓN DE CADERA. SECUENCIA: 1) BAJADA 1ª PIERNA. 2) ELEVA 3)ELEVACIÓN 2ª MANO 4)BAJADA 2ª PIERNA.

Colócate de pie con brazos extendidos hacia arriba. Da un paso largo y busca el apoyo de la primera mano cerca del pie adelantado. Comienza el giro manteniendo la pierna retrasada extendida. Apoya la segunda mano, impúlsate y pasa por la vertical con los pies separados. Debes caer primero con el pie adelantado y, después, con el atrasado.

ERRORES FRECUENTES a. b. c. d.

JUNTAR

-A LA ESPALDA

PRIMERA MANO+CERCANA AL SUELO: 1/4 GIRO. GIRO. • 2º MANO+ALEJADA AL SUELO: ANCHURA HOMBROS Y SOBRE LINEA IMAGINARIA

CONSIGNAS a. b. c. d. e.

NO GIRA

AYUDAS

•

APOYO

MALA CO

Has iniciado el movimiento flexionado. No debes apoyar las dos manos a la vez. Debes mantener extendido el pie atrasado. Debes evitar flexionar la cadera durante el giro.

e. No debes caer con los dos pies a la vez. DIRECTIONS a. Stand with your arms extended above your head. b. Take a long step and support yourself with the hand closest to your forward foot. c. Begin the turn, keeping your back leg extended. d. Support yourself with your second hand and push yourself forward so that your legs are vertical above you with your feet separated. e. You should land first with your forward foot, and second with the other. FREQUENT ERRORS a. b. c. d. e.

You have begun the movement with your body bent. You should not support yourself with both hands at the same time. You should keep your back foot extended. You should not bend your hips during the turn. You should not land with both feet at the same time.

8. LA RONDADA/ THE ROUND-OFF Consiste en realizar un movimiento combinado de una rueda lateral y un giro de 180 grados. This movement consists of a combination of a cartwheel and a 180 degree turn.

La Rondada

FASES CARRERA ANTESALTO FONDO

IMPULSO -TRIPLE ACCIÓN: 1. PROPIAMENTE DICHO:CARRERA-ANTESALTOANTESALTOFONDO. 2. IMPULSO DE PIERNAS. 3. IMPULSO DE BRAZOS: FLEXO-EXTENSIÓN DE BRAZOS.

ERRORES   

 •

NO COMPLE

AYUDAS 

APOYO

MALA COLO MANOS.

MANO INTE CADERA.

MANO EXT

GIRO DE 180º.

ENLAC RECEPCIÓN

PARA EL FLIC-FLAC: MÁS FLEXIÓN DESDE UN VUELO MÁS ALTO Y CORTO. PARA EL MORTAL ATRÁS: MAS APASADO A LA VERTICAL.VUELO MAS LARGO Y RASANTE.

 FLIC-FLAC  MORTAL A

CONSIGNAS a. b. c. d.

Comienza el impulso con los dos brazos extendidos arriba. Da un paso largo y busca el apoyo de las dos manos a la vez. Eleva los dos pies a la vez bloqueando las caderas. Gira 180 grados de modo que el aterrizaje se produzca orientando tu cuerpo en sentido contrario al movimiento realizado.

ERRORES FRECUENTES a. b. c. d. e.

Has realizado el impulso con el cuerpo flexionado. Debes adelantar un pie antes del apoyo de las manos. No has juntado tus pies en la vertical. No has realizado el giro de 180 grados. Debes aterrizar con los dos pies a la vez.

CONSIGNAS a. b. c. d.

Begin to propel yourself with both arms extended above your head. Take a long step and support yourself with both hands at the same time. Lift both your legs at the same time and Turn 180 degrees in order to land opossite the direction of the movement.

FREQUENT ERRORS a. b. c. d.

You have done the jump with your body bent. You have to advance one foot before the palm support You haven´t put your feet together in the handstand You haven´t performed the 180º turn You have to land with the two feet at the same time.