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25

recetas en el interior!

Libro de recetas con bajo contenido de grasa

¡Comidas llenas de sabor y sin grasa para una semana! Bajo contenido de grasas 1

¡Cuando se trata de alimentación con bajo contenido de grasa, las comidas que lo dejan con hambre y con sentimiento de privación simplemente no son suficiente! Por ese motivo, creamos este libro de recetas con bajo contenido de grasa.

Ya sea que intente perder un poco de peso

¿El secreto? Nuestras recetas se preparan con

o simplemente desee comer de manera

ingredientes frescos, hierbas llenas de sabor

saludable, encontrará recetas con un sabor

y combinaciones deliciosas para incrementar

audaz y fresco y sin toda la grasa agregada.

el factor de sabor. Apostamos a que ni siquiera extrañará toda la grasa adicional ni los

Incluso encontrará recetas para alimentos que

carbohidratos.

pensaba que debían evitarse en una dieta con bajo contenido de grasa. ¡Tostada francesa,

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mantequilla de maní, lasaña... están todas aquí!

recetas y otros recursos para tener una vida

Y son sencillas.

saludable, visítenos en MerckEngage.com. ¡Disfrute!

Bajo contenido de grasas 2

Desayuno

Bajo contenido de grasas 3

PANQUEQUES DE TRIGO INTEGRAL CON SALSA DE ARÁNDANOS Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 3 g Calorías por porción: 309 Tiempo de preparación: 40 min Tiempo total: 40 min

INGREDIENTES 2 tazas de arándanos frescos o descongelados 3⁄4 taza de agua, dividida 2 cdas. de azúcar 1 cda. de almidón de maíz 1 y 1⁄2 tazas de avena seca 1⁄2 taza de harina de trigo integral 2 cdas. de azúcar morena 1/4 cdta. de canela 1 y 1⁄2 cdtas. de polvo de hornear 1⁄4 taza de leche en polvo sin grasa e instantánea 1 y 1⁄4 tazas de agua tibia 1/2 taza de sustituto de huevo 2 bananas en rodajas Spray de cocina antiadherente

REVUELTO RÁPIDO CON TOSTADA

Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 1 g Calorías por porción: 165

INGREDIENTES 1/2 taza de sustituto de huevo 1 rebanada de pan de trigo integral tostado 1 cda. de conserva de frutas con bajo contenido de azúcar. Spray de cocina antiadherente Bajo contenido de grasas Desayuno 4

INSTRUCCIONES 1. Coloque una cacerola pequeña sobre el fuego medio-alto y agregue los arándanos, 1/2 taza de agua y el azúcar. Cocine de 3 a 4 minutos. 2. En un tazón pequeño, combine el 1/4 taza de agua restante y el almidón de maíz, y agregue a la cacerola. 3. Revuelva y cocine de 1 a 2 minutos para que se espese. Retire del fuego. Deje a un lado y mantenga caliente. 4. Mientras tanto, coloque la avena seca en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y agregue la harina de trigo integral, el azúcar morena, la canela, el polvo de hornear y la leche en polvo. Mezcle bien. 5. Agregue el agua tibia y el sustituto de huevo, revolviendo hasta que los ingredientes secos se humedezcan. 6. Rocíe una sartén grande o plancha con spray de cocina antiadherente. En la sartén a fuego medio-alto, coloque 1/4 taza de mezcla por cada panqueque. Dé vuelta el panqueque cuando la parte superior tenga burbujas y los bordes estén levemente secos. Repita el procedimiento para hacer 12 panqueques de 3 a 4 pulgadas. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

INSTRUCCIONES 1. Rocíe una cacerola pequeña con spray de cocina antiadherente. 2. Cocine el sustituto de huevo a su gusto. 3. Sirva con pan tostado cubierto de conservas Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

TOSTADA FRANCESA CON BAYAS

Cantidad de porciones: 4 Calorías por porción: 310 Grasa por porción: 3 g Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 30 min

INGREDIENTES 2 tazas de sustituto de huevo 1 taza de leche sin grasa o al 1% 1 cdta. de canela 2 y 1/2 cdas. de azúcar morena 8 rebanadas de pan de trigo integral 2 tazas de frambuesas frescas o descongeladas 4 cdtas. de azúcar en polvo Spray de cocina antiadherente

INSTRUCCIONES 1. En un plato llano, combine el sustituto de huevo, la leche, la canela y el azúcar morena. Con un batidor de alambre, bata hasta que esté bien mezclado. 2. Coloque las rodajas de pan de trigo integral de a 2 en el plato, para que absorban el líquido. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue las rodajas de pan de a 2 a la vez. 4. Cocine de 2 a 3 minutos de cada lado o hasta que estén levemente doradas y bien cocidas. 5. Retire de la sartén y cubra con frambuesas y azúcar en polvo. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

AVENA

CON CANELA Y AZÚCAR MORENA Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 5 g Calorías por porción: 351 Cubra 1 taza de avena cocida con lo siguiente: 1/4 cdta. de canela 1 cda. de azúcar morena 2 y 1/2 cdas. de uvas pasas 1 taza de leche sin grasa o al 1% Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

Bajo contenido de grasas Desayuno 5

CREPAS DE BANANA Y FRESAS Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 5 g Calorías por porción: 353 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 45 min

INGREDIENTES 2 tazas de leche sin grasa o al 1% 1/2 taza de sustituto de huevo 1 cda. de aceite de canola 1⁄2 taza de harina 1⁄2 taza de harina de trigo integral 3 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas, divididas 2 bananas en rodajas 1 y 1⁄2 tazas de yogur natural sin grasa 1 y 1⁄2 cdas. de miel 4 cdtas. de azúcar en polvo Spray de cocina antiadherente

INSTRUCCIONES 1. Mezcle la leche, el sustituto de huevo, el aceite de canola y la harina en una licuadora durante 10 a 15 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. Vierta la mezcla de crepa en un tazón mediano y refrigere durante 20 minutos. 2. Por otro lado, en un tazón grande, combine 2 tazas de fresas, las bananas, el yogur y la miel. Mezcle bien y coloque en el refrigerador. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto. Retire del fuego y llene 1/4 taza/ cuchara de medir con la mezcla de crepa y vierta en el centro de la sartén. 4. Incline rápido la sartén con un movimiento circular para que con la mezcla se forme una crepa de 7 a 8 pulgadas de diámetro de manera uniforme. 5. Regrese la sartén a la fuente de calor. Cocine unos 30 segundos de cada lado o hasta que se dore levemente. Retire la crepa de la sartén y deje a un lado. Repita el proceso para hacer 12 crepas. 6. Rellene las crepas con la mezcla de fresa/yogur de manera uniforme y cúbralas con el resto de fresas y el azúcar en polvo. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

Bajo contenido de grasas Desayuno 6

WAFFLES DE GRANO INTEGRAL Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 8 g Calorías por porción: 261 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 35 min

INGREDIENTES

INSTRUCCIONES 1. Coloque la avena en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y agregue la harina de trigo integral, la harina de maíz, el azúcar morena, la sal y la leche en polvo. Mezcle bien. 2. Agregue el aceite de canola y el agua tibia.

1 y 1⁄2 tazas de avena seca

Mezcle con un batidor de alambre y deje

1⁄2 taza de harina de trigo integral

reposar durante 5 minutos.

1/4 taza de harina de maíz

3. Rocíe un molde redondo para hacer

2 cdas. de azúcar morena

waffles de 7 pulgadas con spray de cocina

1⁄4 cdta. de sal

antiadherente. Cuando esté caliente, vierta

1⁄4 taza de leche en polvo sin grasa e instantánea

3/4 taza de la mezcla en el molde para hacer

1 y 1/2 cdas. de aceite de canola

waffles y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que

2 y 1⁄4 tazas de agua tibia

esté dorado. Repita el procedimiento para

Spray de cocina antiadherente

hacer 4 waffles. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

PARFAIT DE YOGUR Y BAYAS Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 2 g Calorías por porción: 345

INGREDIENTES 3/4 taza de yogur natural sin grasa 1 taza de fresas frescas o descongeladas en rodajas Yogur con endulzante artificial sin grasa en recipiente de 6 onzas 1/4 taza de granola de avena y miel

INSTRUCCIONES Coloque los ingredientes en capas en un vaso largo. Sirva frío. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com* Bajo contenido de grasas Desayuno 7

Almuerzo

Bajo contenido de grasas Lunch 8

BURRITO

CON FRIJOLES Y QUESO Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 10 g Calorías por porción: 350

INGREDIENTES 1 tortilla de trigo integral 1/2 taza de frijoles pintos con bajo contenido de sodio 1/4 taza de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 1 cda. de cebolla morada picada 1/4 tomate cortado en dados

INSTRUCCIONES 1. En un tazón, combine los frijoles, el queso, la cebolla morada, el tomate y la salsa. Revuelva para mezclar. 2. Coloque la tortilla sobre una tabla de cortar y distribuya la mezcla de frijoles y queso en el centro. 3. Doble ambos lados, pase la parte inferior de la tortilla por encima de la mezcla e introduzca el borde inferior por debajo del relleno. 4. Enrolle el burrito de abajo hacia arriba. 5. Para calentar el burrito, envuélvalo en una toalla de papel y caliéntelo en el microondas durante 45 segundos. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

1 cda. de salsa

ENSALADA DE TOMATE,

Cantidad de porciones: 4

12 onzas de atún albacora (envasado en agua) 1 taza de zanahorias cortadas en tiras 1 y 1/3 tazas de crutones 8 tazas de ensalada verde 4 rebanadas de pan de trigo integral

Grasa por porción: 7 g

4 manzanas pequeñas

PEPINO Y ATÚN

Calorías por porción: 410 Tiempo de preparación: 12 min Tiempo total: 12 min

INGREDIENTES 1 cda. de cáscara rallada de limón 1/4 taza de jugo de limón 1 cdta. de azúcar 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 1/4 taza de crema agria baja en grasa 1 cdta. de eneldo 24 tomates cherry cortados por la mitad 6 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 3 tazas de pepinos pelados, cortados en dados

INSTRUCCIONES 1. En un tazón pequeño, mezcle la cáscara rallada de limón, el jugo de limón, el azúcar, la mayonesa, la crema agria y el eneldo para hacer el aderezo. 2. En un tazón grande, combine los tomates, las cebolletas y los pepinos. 3. Agregue el aderezo a la mezcla de tomates y mezcle bien. 4. Cubra la ensalada con el atún, las zanahorias cortadas en tiras y los crutones y sirva con ensalada verde. 5. Sirva cada porción con una rodaja de pan y una manzana. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

Bajo contenido de grasas Almuerzo 9

SOPA DE VERDURAS Y LENTEJAS Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 1 g Calorías por porción: 198 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 45 min

INGREDIENTES 1 cdta. de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados 1⁄2 taza de cebolla picada 1⁄2 taza de apio picado 1⁄4 taza de pimientos rojos picados 1⁄2 taza de zanahorias picadas 2 tazas de agua 1⁄3 taza de lentejas deshidratadas 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate sin Bajo contenido de grasas Almuerzo 10

agregado de sal 1⁄2 cdta. de cebolla en polvo 1⁄2 cdta. de orégano 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 taza de hojas de espinaca fresca Spray de cocina antiadherente

INSTRUCCIONES 1. Rocíe una cacerola grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la cacerola sobre fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Cuando esté caliente, agregue el ajo, la cebolla, el apio y el pimiento rojo. Saltee de 2 a 3 minutos. 2. Agregue las zanahorias, el agua, las lentejas, la salsa de tomate, la cebolla en polvo, el orégano y el sazonador sin sal. 3. Deje hervir. Cubra. Reduzca a fuego lento y cocine durante 25 minutos. 4. Agregue la espinaca y cocine 5 minutos más o hasta que las lentejas estén blandas. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

PANES PITA CON BRÓCOLI Y VERDURAS, CON POLLO

Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 8 g Calorías por porción: 395 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min

INGREDIENTES Ensalada de repollo y brócoli 3 tazas de ensalada de repollo y brócoli empaquetada (busque en el área de frutas y verduras) 1/2 taza de apio en rodajas 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas 1/4 taza de cebolla morada en rodajas 1/4 taza de arándanos rojos secos 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 1/4 taza de crema agria baja en grasa 1 cda. de vinagre de vino tinto 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal Pita de pollo 4 panes pita de grano integral 1 y 1/3 tazas de pechuga de pollo cocida cortada en dados

INSTRUCCIONES 1. Pique la ensalada en trozos de 1 pulgada. 2. En un tazón grande, combine la ensalada de repollo y brócoli, el apio, el pimiento rojo, la cebolla y los arándanos rojos. 3. En un tazón pequeño, combine la mayonesa, la crema agria, el vinagre y el sazonador sin sal. 4. Agregue el aderezo a la mezcla de brócoli y mezcle bien. 5. Corte cada pita por la mitad para crear 2 bolsillos. 6. Rellene las mitades de pita con ensalada de repollo, pollo, tomate y ensalada verde. 7. Sirva cada porción con una mandarina. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

2 tomates en rodajas 4 tazas de ensalada verde 4 mandarinas Bajo contenido de grasas Almuerzo 11

SÁNDWICH DE ATÚN CON SOPA MIXTA DE VERDURAS Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 10 g Calorías por porción: 407 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 35 min

Sándwich de atún 12 onzas de atún albacora (envasado en agua) 4 cdas. de mayonesa baja en grasa 8 cdas. de pimientos rojos cortados en dados 8 rebanadas de pan de trigo integral 4 hojas de lechuga

INGREDIENTES

INSTRUCCIONES

Sopa mixta de verduras 2 cdtas. de aceite de oliva 1⁄4 taza de cebolla picada 1⁄4 taza de pimientos rojos picados 1 taza de hongos en rodajas 1/2 taza de frijoles verdes cortados en trozos de 1 pulgada 1/2 taza de zanahorias en rodajas finas 1 taza de calabacines picados

1. Rocíe una cacerola grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la cacerola sobre fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Cuando la cacerola esté caliente, agregue la cebolla y el pimiento rojo y saltee de 1 a 2 minutos. 2. Agregue los hongos, los frijoles verdes, las zanahorias, los calabacines, las papas, los tomates, el agua, la cebolla en polvo, la albahaca y el sazonador sin sal. 3. Deje hervir. Cubra. Reduzca a fuego lento

1 taza de papas rojas, cortadas en trozos de 1/2 pulgada 1 lata (14 y 1/2 onzas) de tomates cortados en dados sin agregado de sal 1 taza de agua 1⁄2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de albahaca 1/2 cdta. de sazonador con especias sin sal Spray de cocina antiadherente

Bajo contenido de grasas Almuerzo 12

y cocine durante 20 minutos. 4. Mezcle el atún, la mayonesa y el pimiento rojo en un tazón y esparza entre las rodajas de pan, agregue una hoja de lechuga a cada una. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

ENSALADA DE POLLO EN PAN PITA

Cantidad de porciones: 1

INSTRUCCIONES

Grasa por porción: 10 g

1. Mezcle el pollo, la mayonesa, la crema agria, la manzana, el apio, las uvas pasas y la ensalada verde en un tazón. 2. Corte el pan pita por la mitad para crear 2 bolsillos. 3. Divida la mezcla de ensalada de pollo entre las dos mitades.

Calorías por porción: 383

INGREDIENTES 1 pan pita de grano integral 1/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1 cda. de mayonesa baja en grasa 1 cda. de crema agria baja en grasa 1⁄2 manzana picada 2 cdas. de apio picado 1 cda. de uvas pasas 1 taza de ensalada verde

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¡Mi almuerzo predilecto!

PIZZA PEQUEÑA DE PITA Y ALCACHOFA Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 5 g Calorías por porción: 260 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 30 min

INGREDIENTES 1 lata de corazones de alcachofa, escurridos y cortados en dados pequeños 1 y 1/2 tazas de hongos cortados en dados 4 cebollas de verdeo cortadas en dados 1 cdta. de albahaca 1⁄2 taza de queso feta desmenuzado 4 panes pita integrales de 6 pulgadas 1/2 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado

INSTRUCCIONES Precaliente el horno a 375°F. 1. En un tazón grande, combine los corazones de alcachofa, los hongos, las cebollas de verdeo, la albahaca y el queso feta. Mezcle bien. 2. Coloque los círculos de pan pita en una bandeja para hornear y cubra con la mezcla de alcachofa de manera uniforme. Presione levemente la mezcla y cubra cada círculo de pan con queso mozzarella. 3. Hornee durante 20 minutos. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com* Bajo contenido de grasas Almuerzo 13

Bocadillos

Bajo contenido de grasas Almuerzo 14

AMBROSÍA CREMOSA Cantidad de porciones: 6 Calorías por porción: 148 Grasa por porción: 2 g Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 35 min

INGREDIENTES 2 tazas de trocitos de piña, escurridos

INSTRUCCIONES 1. En un tazón grande, combine la piña, las mandarinas, el cóctel de frutas, el yogur y la crema batida. Mezcle bien. Coloque en el refrigerador y deje enfriar durante 30 minutos. 2. Para servir, vierta la mezcla en copas de postre o helado y espolvoree con nuez moscada.

2 tazas de mandarinas, escurridas 1 lata (15 onzas) de cóctel de frutas,

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en jugo de fruta, escurrido 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa 1 taza de crema batida reducida en grasa 1/2 cdta. de nuez moscada

BARRAS DE FRAMBUESAS CON MIEL Y AVENA Cantidad de porciones: 12 Calorías por porción: 150 Grasa por porción: 4 g Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 35 min

INGREDIENTES

INSTRUCCIONES Precaliente el horno a 350°F. 1. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la harina, los copos de avena, el azúcar morena, el aceite de canola y 4 cdas. de miel. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Deje a un lado. 3. En un tazón pequeño, combine la cucharada restante de miel, la conserva de frambuesa y el puré de manzana. Deje a un lado. 4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione

1 taza de harina de trigo integral

firmemente hacia abajo para aplanar.

3/4 taza de copos de avena clásicos

5. Esparza la mezcla de frambuesa de forma

3 cdas. de azúcar morena

pareja en la fuente y cubra con la mezcla

3 cdas. de aceite de canola

desmenuzada restante. Presione firmemente

5 cdas. de miel, divididas

hacia abajo para aplanar.

3/4 taza de conserva de frambuesa con

6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar

bajo contenido de azúcar

a temperatura ambiente y corte en 12 barras.

1/2 taza de puré de manzana Spray de cocina antiadherente

Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com* Bajo contenido de grasas Bocadillos 15

BUDÍN DE CHOCOLATE Y TOFU CON BAYAS Cantidad de porciones: 6 Calorías por porción: 167 Grasa por porción: 2 g Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 55 min

INGREDIENTES 1/2 taza de miel 1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar 1 cda. de vainilla 2 cajas (12.3 onzas) de tofu suave extra firme, de bajas calorías 3 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas

INSTRUCCIONES 1. En una cacerola pequeña, combine la miel, el cacao en polvo y la vainilla. Coloque la cacerola a fuego medio-alto y revuelva con un batidor de alambre durante 1 minuto o hasta lograr una consistencia homogénea. Retire del fuego y deje a un lado. 2. En una licuadora, combine la mezcla de cacao y el tofu. Procese la mezcla de 15 a 30 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. 3. Viértala en 6 tazones pequeños o moldes para natilla de 6 onzas individuales. Coloque en el refrigerador y deje enfriar durante 45 minutos. 4. Para servir, cubra con las fresas en rodajas. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

PASTEL DE PURÉ DE MANZANA Y ESPECIAS

Cantidad de porciones: 6 Grasa por porción: 0 g Calorías por porción: 171 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 40 min

INGREDIENTES 1 taza de harina de trigo integral 1 y 1⁄2 cdtas. de polvo de hornear 1/2 cdta. de bicarbonato de sodio 1 y 1/2 cdtas. de canela 1/4 cdta. de nuez moscada Clavos de olor Dash Pimienta de Jamaica Dash 2/3 taza de azúcar morena 1 y 1/2 tazas de puré de manzana sin azúcar agregado 1/4 taza de sustituto de huevo 1 cdta. de azúcar en polvo Spray de cocina antiadherente

INSTRUCCIONES 1. Precaliente el horno a 350°F. 2. Rocíe un plato para pastel profundo o una fuente de horno de 8 x 8 con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 3. En un tazón grande, combine la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la canela, la nuez moscada, los clavos de olor, la pimienta de Jamaica y el azúcar morena. Mezcle bien. 4. Agregue el puré de manzana y el sustituto de huevo. Revuelva lo suficiente para mezclar todos los ingredientes. 5. Vierta la mezcla en la fuente preparada y hornee durante 30 minutos o hasta que, tras pinchar con un escarbadientes, este quede limpio. 6. Deje enfriar 15 minutos y espolvoree con azúcar en polvo. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

Bajo contenido de grasas Bocadillos 16

ENSALADA DE ARÁNDANOS ROJOS Y MANZANAS Cantidad de porciones: 4 Calorías por porción: 105 Grasa por porción: 0 g Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min

INGREDIENTES 2 manzanas picadas 1 taza de apio picado

NATILLA DE CALABAZA HORNEADA Cantidad de porciones: 6 Calorías por porción: 176 Grasa por porción: 3 g Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 55 min

INGREDIENTES 2 tazas de calabaza en lata 4 claras de huevo ligeramente batidas 1 lata (12 onzas) de leche descremada evaporada 6 cdas. de azúcar 1 cdta. de canela 1/2 cdta. de jengibre 1/2 cdta. de nuez moscada 1/2 cdta. de pimienta de Jamaica 2 cdas. de jarabe de arce puro 6 cdas. de crema batida reducida en grasa Spray de cocina antiadherente

1 cda. de jugo de limón 5 cdas. de arándanos rojos secos 1/2 taza de yogur natural sin grasa 1 cda. de miel

INSTRUCCIONES 1. En un tazón grande, combine las manzanas, el apio, el jugo de limón y los arándanos rojos. 2. En un tazón pequeño, mezcle el yogur y la miel. 3. Agregue el aderezo de yogur a la mezcla de manzana y mezcle bien. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

INSTRUCCIONES Precaliente el horno a 350°F. 1. En un tazón grande, combine la calabaza, las claras de huevo, la leche, el azúcar, la canela, el jengibre, la nuez moscada y la pimienta de Jamaica. Mezcle bien. 2. Rocíe 6 cazuelitas o moldes para natilla de 6 onzas individuales con spray de cocina antiadherente. Vierta la mezcla de la calabaza, dividiéndola de manera uniforme. 3. Coloque los moldes en una fuente de horno de 9 x 13 pulgadas. Llene la fuente de horno con agua caliente hasta la mitad del contorno de los moldes. 4. Hornee de 40 a 45 minutos o hasta que, tras pinchar con un cuchillo, este quede limpio. 5. Quite los moldes de la fuente de horno y deje reposar 5 minutos. 6. Para servir, cubra cada natilla con 1 cdta. de jarabe de arce y 1 cda. de crema batida. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com* Bajo contenido de grasas Bocadillos 17

BOTES DE PAPAYA Y FRUTAS

2 tazas de fresas frescas o descongeladas

Cantidad de porciones: 6

la mitad a lo largo

Calorías por porción: 178 Grasa por porción: 1 g Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min

INGREDIENTES 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa 2 cdas. de miel 2 cdtas. de jugo de lima 1/2 cdta. de cáscara rallada de lima 2 kiwis pelados y picados 1 banana en rodajas

en rodajas 2 naranjas peladas y cortadas en trozos 3 papayas sin las semillas y cortadas por 1/4 taza de hojas de menta fresca

INSTRUCCIONES 1. En un tazón pequeño, combine el yogur, la miel, el jugo de lima y la cáscara rallada de lima. Mezcle bien. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine el kiwi, la banana, las fresas y las naranjas. Mezcle bien. 3. Para servir, coloque las 6 mitades de papaya en platos de postre y rellénelas con la mezcla de las frutas. Vierta la salsa del yogur sobre la fruta y decore con las hojas de menta fresca.

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Bajo contenido de grasas Bocadillos 18

Cena

Bajo contenido de grasas Bocadillos 19

ESPAGUETI Y ALBÓNDIGAS Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 8 g Calorías por porción: 462 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 40 min

INGREDIENTES Salsa marinara 2 latas (14 y 1/2 onzas) de tomates estilo

INSTRUCCIONES

italiano cortados en dados

1. En una licuadora, mezcle todos los

1 lata (6 onzas) de pasta de tomate,

ingredientes de la salsa marinara a velocidad

sin agregado de sal

baja, durante 10 a 15 segundos o hasta lograr

1 cdta. de orégano

una consistencia homogénea.

1 cdta. de albahaca

2. A temperatura moderada, viértala en una

1/2 cdta. de tomillo

cacerola y cocine durante 4 a 5 minutos para

1 cdta. de sazonador con especias sin sal

que esté bien caliente. Deje a un lado.

1 cdta. de cebolla en polvo

3. Precaliente la parrilla. 4. Rocíe una parrilla de una bandeja para asar con

Espagueti y albóndigas

spray de cocina antiadherente. Deje a un lado.

3/4 libra de carne de res molida (10% de

5. En un tazón grande, combine la carne de res

grasa)

molida, los hongos, las migas de pan, la salsa

2 tazas de hongos finamente picados

Worcestershire, la cebolla, el ajo en polvo, el

1/4 taza de migas de pan sazonadas

tomillo y el sazonador sin sal. Mezcle bien.

1 cda. de salsa Worcestershire

6. Con la mezcla de carne, forme 16 albóndigas

1⁄4 taza de cebolla finamente picada

pequeñas. Coloque las albóndigas en una

1/4 cdta. de ajo en polvo

bandeja para asar preparada. Áselas a 5 o

1/2 cdta. de tomillo

6 pulgadas de distancia del fuego, de 6 a

1/2 cdta. de sazonador con especias sin sal

8 minutos, o hasta que las albóndigas dejen de

8 onzas de pasta espagueti, cocida según

estar rosadas en el centro.

las instrucciones, sin sal ni grasa

7. Sirva las albóndigas con pasta caliente y

1/4 taza de perejil fresco picado

cubra con salsa marinara. Rocíe con perejil.

Spray de cocina antiadherente Bajo contenido de grasas Cena 20

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GUMBO DE VERDURAS Y FRIJOLES

CON MUFFINS DE MAÍZ Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 7 g Calorías por porción: 603 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 85 min

INGREDIENTES Muffins de maíz 3/4 taza de harina de maíz amarillo 1/2 taza de granos enteros de maíz congelados 3/4 taza de agua hirviendo 1/2 taza de leche sin grasa o al 1% 1/3 taza de sustituto de huevo 2 cdtas. de aceite de canola 1 y 1⁄2 cdtas. de polvo de hornear 1 cda. de azúcar 1⁄4 taza de harina Spray de cocina antiadherente

¡Saludable y delicioso! INSTRUCCIONES 1. Precaliente el horno a 425°F. 2. En un tazón grande, combine la harina de maíz, el maíz y el agua hirviendo. Mezcle bien y deje a un lado 5 minutos para que se enfríe. 3. En un tazón pequeño, combine la leche, el sustituto de huevo y el aceite de canola. Deje a un lado. 4. En otro tazón pequeño, combine el polvo de hornear, el azúcar y la harina. 5. Agregue las mezclas de leche y harina en el tazón de harina de maíz y mezcle hasta que todo esté humedecido. 6. Rocíe un molde para muffins con spray de cocina antiadherente. Coloque la mezcla de

Gumbo de verduras y frijoles 1 cdta. de aceite de canola 1 taza de cebollas picadas 2 dientes de ajo picados 1 taza de pimientos verdes picados 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos con bajo contenido de sodio, escurridos 2 latas (14 y 1/2 onzas) de tomates guisados en rodajas, sin agregado de sal 1/2 taza de granos enteros de maíz congelados 1 cda. de chile en polvo 1 cdta. de cebolla en polvo 1⁄4 cdta. de sal 3 tazas de quingombó congelado trozado, descongelado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa Spray de cocina antiadherente

harina de maíz en 8 moldecitos para muffins dentro del molde. Hornee 25 minutos o hasta que estén dorados. 7. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue aceite de canola. Cuando el aceite esté caliente, agregue la cebolla, el ajo y el pimiento. Cocine de 3 a 4 minutos. 8. Agregue los frijoles rojos, los tomates, el maíz, el chile en polvo, la cebolla en polvo, la sal y el quingombó. Deje hervir. Cubra. Reduzca a fuego lento y cocine durante 25 minutos. 9. Sirva sobre el arroz integral caliente con muffins de maíz. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

Bajo contenido de grasas Cena 21

POLLO TERIYAKI EN PINCHOS CON VERDURAS

Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 9 g Calorías por porción: 502 Tiempo de preparación: 40 min Tiempo total: 45 min

INGREDIENTES 1/4 taza de salsa de soya reducida en sodio, dividida 2 dientes de ajo picados 2 cdas. de jengibre fresco rallado, divididas 1 y 1/2 cdas. de azúcar morena, divididas 2 cdtas. de aceite de ajonjolí 1 y 1/2 libras de pechugas de pollo sin hueso, sin piel, cortadas en tiras de 3/4 pulgada 8 pinchos de metal de 10 o 12 pulgadas 2 cdtas. de aceite de canola 8 cebolletas en rodajas 2 tazas de zanahorias cortadas en juliana 2 tazas de racimos de brócoli cortados a la mitad 2 tazas de chícharos chinos con las vainas cortadas a la mitad en diagonal 1/4 taza de agua 1/2 taza de caldo de pollo reducido en sodio 2 cdtas. de almidón de maíz 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa Spray de cocina antiadherente

Bajo contenido de grasas Cena 22

INSTRUCCIONES 1. En un tazón mediano, combine 3 cdas. de salsa de soya, el ajo, 1 cda. de jengibre, 1 cda. de azúcar morena y aceite de ajonjolí. 2. Agregue las tiritas de pollo y mezcle bien. Deje reposar 10 minutos. 3. Coloque las tiritas de pollo en los pinchos en forma entrelazada. Rocíe una parrilla de una bandeja para asar con spray de cocina antiadherente. Coloque los pinchos en la fuente. Ase a la parrilla, a 4 o 5 pulgadas de distancia del fuego, 3 minutos por lado, o hasta que el pollo esté tierno y bien cocido. 4. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue aceite de canola. Cuando el aceite esté caliente, agregue las cebolletas y saltee 1 minuto. 5. Agregue las zanahorias, el brócoli, los chícharos chinos y el agua. Cubra y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. 6. En un tazón pequeño, mezcle el caldo, el almidón de maíz, la cucharada restante de salsa de soya, 1 cda. de jengibre y 1/2 cda. de azúcar. Agregue a la sartén y revuelva de 1 a 2 minutos para que se espese y caliente bien. 7. Sirva los pinchos de pollo con las verduras y el arroz caliente. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

BISTECS DE ATÚN CON PASTA PRIMAVERA

Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 7 g Calorías por porción: 490 Tiempo de preparación: 40 min Tiempo total: 45 min

INGREDIENTES Salsa marinara 2 latas (14 y 1/2 onzas) de tomates estilo italiano cortados en dados 1 lata (6 onzas) de pasta de tomate, sin agregado de sal 1 cdta. de orégano 1 cdta. de albahaca 1/2 cdta. de tomillo 1 cdta. de sazonador con especias sin sal 1 cdta. de cebolla en polvo Atún y pasta primavera 2 cdtas. de aceite de oliva, divididas 1 libra de bistecs de atún, cortado en 4 porciones 4 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 2 tazas de hongos en rodajas 2 tazas de calabacines en rodajas 2 tazas de calabaza de verano amarilla en rodajas 1/4 taza de agua 1 cdta. de orégano 1 lata (13 y 3/4 onzas) de corazones de alcachofa envasados en agua, escurridos, en rodajas

8 onzas de fettuccine de trigo integral, cocido según las instrucciones, sin sal ni grasa 1/4 taza de queso parmesano Spray de cocina antiadherente

INSTRUCCIONES 1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes de la salsa marinara a velocidad baja, durante 10 a 15 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. 2. A temperatura moderada, viértala en una cacerola y cocine durante 4 a 5 minutos para que esté bien caliente. Deje a un lado. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue 1 cdta. de aceite de oliva. Cuando esté caliente, agregue los bistecs de atún y cocine de 3 a 5 minutos de cada lado, hasta que estén bien cocidos. Retire de la sartén. Deje a un lado y mantenga caliente. 4. Agregue la cdta. restante de aceite de oliva a la sartén y cuando esté caliente, agregue las cebollas y los hongos. Saltee durante 2 minutos. 5. Agregue el calabacín, la calabaza y el agua. Cubra y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que estén tiernos. 6. Agregue el orégano, los corazones de alcachofa y la salsa marinara a la sartén. Cocine de 2 a 3 minutos para calentar bien. 7. Sirva los bistecs de atún con la pasta fettuccine caliente y la mezcla de verduras cubiertos con queso parmesano. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com* Bajo contenido de grasas Cena 23

LASAÑA DE ESPINACA Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 3 g Calorías por porción: 370 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 60 min

INGREDIENTES 1 paquete (10 onzas) de espinaca congelada troceada, descongelada y escurrida 1 y 3/4 tazas de queso ricota sin grasa 2 claras de huevo 1/4 taza de queso parmesano 1 cdta. de cebolla en polvo, dividida 1 cdta. de ajo en polvo, dividida 1 cdta. de sazonador con especias sin sal, dividida 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate sin agregado de sal 1 lata (6 onzas) de pasta de tomate, sin agregado de sal 6 láminas de lasaña, cocidas según las indicaciones, sin sal ni grasa 1/2 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado Spray de cocina antiadherente

INSTRUCCIONES 1. Precaliente el horno a 350°F. 2. En un tazón grande, mezcle la espinaca, el queso ricota, las claras de huevo, el queso parmesano, 1/2 cdta. de cebolla en polvo, 1/2 cdta. de ajo en polvo y 1/2 cdta. de sazonador sin sal. Mezcle bien. Deje a un lado. 3. En otro tazón, mezcle la salsa de tomate, la pasta de tomate, 1/2 cdta. de cebolla en polvo, 1/2 cdta. de ajo en polvo y 1/2 cdta. de sazonador sin sal. Mezcle bien. Deje a un lado. 4. Corte las láminas de lasaña cocidas por la mitad de modo que queden 12 trozos. 5. Rocíe una fuente de horno de tamaño mediano con spray de cocina antiadherente. 6. En la fuente, coloque capas de salsa de tomate, láminas de lasaña y mezcla de espinaca. La última capa debe ser de salsa. Cubra con queso mozzarella. 7. Cubra y hornee durante 30 a 35 minutos. Deje que se asiente durante 5 minutos antes de servir. Bajo contenido de grasas Cena 24

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POLLO SOUTHWEST CON ARROZ

Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 8 g Calorías por porción: 405 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 45 min

INGREDIENTES 2 cdtas. de aceite de oliva 1 libra de pechugas de pollo, sin hueso, sin piel (cuatro de 4 onzas) 1 lata (14 y 1/2 onzas) de tomates guisados tipo mexicanos 6 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 1/2 taza de caldo de pollo reducido en sodio 1/4 de taza de ajíes verdes en lata cortados en dados 1/4 cdta. de chile en polvo 1/2 cdta. de comino 1⁄2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 taza de crema agria baja en grasa 2 cdtas. de almidón de maíz 1 cda. de agua 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1⁄4 taza de cilantro fresco picado Spray de cocina antiadherente

INSTRUCCIONES 1. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue aceite de oliva. Cuando esté caliente, agregue el pollo. Cocine de 3 a 4 minutos de cada lado hasta que se doren. 2. Agregue los tomates, las cebolletas, el caldo de pollo, los ajíes verdes, el chile en polvo, el comino y la cebolla en polvo. Mezcle bien. 3. Deje hervir. Cubra y reduzca a fuego lento cocine durante 15 minutos. 4. Agregue la crema agria y revuelva para incorporarla a la mezcla. Mezcle el almidón de maíz con el agua y agregue todo en la sartén. 5. Revuelva y cocine de 2 a 3 minutos para que se espese. 6. Sirva el pollo y la salsa sobre el arroz caliente y cubra con cilantro. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

Bajo contenido de grasas Cena 25

FILETES DE HUACHINANGO CON SALSA DE MANGO

¡Esta salsa es genial!

Cantidad de porciones: 4 Grasa por porción: 7 g Calorías por porción: 482 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 45 min

INGREDIENTES 1 taza de mango cortado en dados 1 naranja pelada, dividida y cortada en dados 1 taza de pepino picado, sin semillas 8 cebolletas picadas, incluida la parte superior 1/2 taza de pimientos rojos cortados en dados 2 cdtas. de jengibre fresco rallado 3 cdas. de jugo de lima 2 cdas. de miel 3/4 de taza de salsa 1⁄4 taza de cilantro fresco picado 1 cda. de aceite de oliva 1 y 1/2 libras de filetes de huachinango 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa Spray de cocina antiadherente

INSTRUCCIONES 1. En un tazón grande, combine el mango, la naranja, el pepino, las cebolletas, el pimiento rojo, el jengibre, el jugo de lima, la miel, la salsa y el cilantro. Mezcle bien. Deje a un lado. 2. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue aceite de oliva. Agregue los filetes de huachinango

Bajo contenido de grasas Cena 26

y baje el fuego a medio. Cocine un lado durante 3 minutos o hasta que se doren. Dé vuelta los filetes y cocínelos de 1 a 2 minutos o hasta que el pescado se pueda desmenuzar fácilmente con un tenedor. 3. Cubra los filetes con la salsa de mango y sirva con arroz caliente. Ver los datos de nutrición completos en MerckEngage.com*

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com. Algunos acompañamientos se eliminaron para reducir el contenido de grasa o se modificó la cantidad de porciones.

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Bajo contenido de grasas Cena 27