PRIMERA P A R T E

Los principios científicos del entrenamiento de la flexibilidad

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Los factores biomecánicos de los estiramientos El estudio de los efectos de las fuerzas mecánicas sobre los materiales biológicos se denomina biomecánica. Los principios de la biomecánica son de importancia en todos los aspectos del entrenamiento deportivo, pero muy especialmente en lo que se refiere a los estiramientos (stretching). Para ser efectivos y prevenir lesiones, los ejercicios de stretching deben aplicarse sobre la base de unos buenos principios de biomecánica.

LAS PALANCAS Las extremidades y la espina dorsal actúan de palanca cuando se mueven. Una palanca es una barra rígida que gira alrededor de un punto fijo llamado eje o fulcro. La palanca está sometida a dos fuerzas: el esfuerzo y la resistencia. El esfuerzo intenta mover la palanca, mientras que la resistencia pretende frenar el movimiento. En el cuerpo, el esfuerzo lo realiza la contracción muscular, siendo el peso la

Figura 1.1: Accción de las palancas durante la abducción del brazo

F = fulcro articulación del hombro

LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 9

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Estructura y función de las articulaciones

HUESOS El cuerpo tiene más de 200 huesos distintos. Cada uno de ellos es una estructura rígida compuesta de calcio, fósforo y proteínas. Los huesos pueden clasificarse en cuatro categorías principales: largos, cortos, planos e irregulares. • Los huesos largos son un tipo que se encuentran preferentemente en las extremidades, como el muslo (fémur) y el brazos (húmero). Su finalidad principal es actuar como palancas, las cuales estiran los músculos cuando producen movimientos. • Los huesos cortos tiene forma cúbica y se encuentran en el carpo de la mano y en el tarso del antepié. • Los huesos planos, como la escápula y las costillas, constituyen áreas amplias de inserción a los músculos y sirven para proteger órganos vitales del cuerpo. • Los huesos irregulares, como las vértebras, protegen y sostienen el cuerpo. ¿Cómo se forman los huesos? El hueso comienza su vida en el feto en forma de cartílago. Durante el segundo mes de embarazo, el hueso cartilaginoso comienza a transformarse en hueso verdadero por medio de un proceso conocido como osificación (fig. 2.1). Este proceso comienza en el centro primario del hueso y gradualmente se extiende hacia los extremos del mismo. La porción central de hueso osificado se denomina diáfisis, mientras que el extremo del hueso que todavía está formado por cartílago se llama epífisis. Durante la adolescencia aparece un segundo centro de osificación en la epífisis. La osificación entonces se extiende hacia la diáfisis, dejando una fina placa de crecimiento cartilaginosa (placa epifisaria), situada entre dos zonas de hueso osificado. LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 29

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Estructura y función de las articulaciones

lámina epifisaria

lámina epifisaria cerrada

Figura 2.1: Centros de osificación en el hueso

¿Cómo crecen los huesos? La placa de crecimiento es la responsable de las modificaciones en la longitud del hueso. Cuando una persona alcanza la madurez, la placa epifisaria desaparecerá y el hueso formará una unidad sólida. La placa epifisaria es una zona de debilidad potencial en el hueso joven y si es dañada puede producirse una deformación permanente del hueso. Ello ocurre muy especialmente con el cuello del fémur cuando se practica deporte, debiéndose tener especial cuidado cuando los niños hagan ejercicios de estiramiento, para evitar que la cadera esté sometida a un esfuerzo excesivo. Cuando un hueso largo se osifica, su diáfisis se convierte en un cilindro de duro hueso compacto exterior que recubre una cavidad medular central. Esta cavidad del hueso contiene la médula responsable de producir células sanguíneas. La epífisis está formada por hueso esponjoso cubierto de una fina capa de hueso compacto. Los otros tipos de hueso no contienen una cavidad, sino que están formados por un entramado de hueso esponjoso recubierto de una fina capa de hueso compacto. Ello hace que sean ligeros a pesar de ser voluminosos. Los huesos cortos tiene una forma cúbica y se encuentran en los carpos de la mano y los tarsos del pie. 30 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Sindesmosis

cuerpo vertebral

osificación secundaria (pubis)

artrodia (intertarsiana)

articulación trocoidea (radiocubital superior)

silla de montar (carpume tacarpiana)

trocleartrosis (humerocubital)

enartrosis (articulación coxofemoral)

condilastrosis (metacarpofalángica)

elipsoidea (radiocarpiana)

Tabla 2.1: Tipos de articulaciones

32 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

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Estructura y función de las articulaciones

RESUMEN • Hay más de doscientos huesos en el cuerpo compuestos de calcio, fósforo y proteínas. • La mayoría de los huesos son inicialmente de cartílago y se solidifican mediante un proceso de osificación. • Las articulaciones sinoviales están rodeadas de una cápsula fortalecida por ligamentos. • Las articulaciones contienen líquido sinovial, y los extremos de los huesos están cubiertas de cartílago. • Las articulaciones necesitan moverse con regularidad para mantenerse sanas. • Las articulaciones presentan dos tipos de movimiento: fisiológico y accesorio. • Los movimientos fisiológicos son flexión, extensión y giro, mientras que los movimientos accesorios dotan a las articulaciones de elasticidad. • En la posición de bloqueo, las articulaciones no pueden moverse, mientras que en la posición de laxitud se mueven con libertad.

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La actividad muscular

EL TRABAJO MUSCULAR En sí, la contracción de los músculos es más importante para el entrenamiento de la fuerza que para los estiramientos. No obstante, como los estiramientos afectan sobre todo a los músculos, es vital que conozcamos los principios generales de las acciones musculares. Estructura del músculo Si tomamos una pequeña muestra de tejido muscular y lo aumentamos varias veces (fig. 3.1a), podremos observar que está compuesto de numerosas y largas fibras musculares. Cada fibra muscular individual está rodeada de una fina membrana y, a su vez, las fibras están agrupadas en haces. Finalmente, la estructura muscular completa está revestida por una vaina, epimisio. Las membranas de los músculos se estiran de tendón a tendón, uniendo íntimamente las porciones contráctiles e inertes de los músculos. Toda la estructura suele llamarse “unidad musculotendinosa”. La combinación de contracción y retroceso elástico de las fibras de las membranas musculares es importante para el desarrollo de la “fuerza elástica” (ver página 57). Otra membrana, el sarcolema, rodea cada fibra muscular individual. El sarcolema es importante porque es conductor de la electricidad; contiene sarcoplasma, un líquido que contiene reservas de energía (glucógeno) y enzimas importantes para la contracción del músculo. Dentro del sarcoplasma hay una membrana intrincada conocida como retículo sarcoplasmático. Esta membrana contierne túbulos transversos, cada uno de los cuales termina en la superficie de la fibra muscular como un saco lateral. LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 45

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La actividad muscular

la cadera al mismo tiempo. Para hacerlo, la pelvis debe permanecer estable y no debe moverse. Sin embargo, en el dibujo, la chica no ha conseguido tensar lo suficiente los músculos abdominales para impedir que la pelvis se incline hacia delante. Simplemente no consiguen estabilizar la región lumbopélvica. La tensión del ejercicio se desplaza a la región lumbar, lo cual puede provocar una lesión en la espalda. Por esta razón, es esencial aprender a estabilizar la región lumbopélvica antes de iniciar los ejercicios de estiramiento de las piernas. Esta técnica se describe en las página 114.

RESUMEN • Los músculos se componen de filamentos de actina y miosina, que se deslizan juntos provocando la contracción de los músculos. • Hay tres tipos de reflejos musculares relevantes para los estiramientos: el reflejo de estiramiento, la inhibición autógena, y la inervación recíproca. • Los músculos manifiestan contractibilidad (tracción), extensibilidad (estiramiento) y elasticidad (resorte). • Los músculos constan de fibras de contracción lenta que les dotan de resistencia, y fibras de contracción rápida que confieren potencia. • Los músculos que generan movimiento son los músculos principales (agonistas); los músculos que se relajan para permitir el movimiento son los antagonistas. • Los músculos también pueden mantener firme una parte del cuerpo (estabilizadores) o impedir acciones secundarias involuntarias (neutralizadores). • Los músculos biartrodiales operan sobre dos articulaciones. • Los músculos estabilizadores tienden a volverse laxos y fláccidos; los músculos del movimiento, tirantes. LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 69

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Principios del entrenamiento

CALENTAMIENTO Antes de dar comienzo cualquier ejercicio, es esencial un buen calentamiento. Dos son las razones para ello. Primero, el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo cual mejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendrá efectos fisiológicos, mecánicos y psicológicos. Efectos fisiológicos El cuerpo necesita algún tiempo para cambiar su estado de reposo para alcanzar un punto en el cual es capaz de conseguir el máximo rendimiento. Si se inicia un ejercicio vigoroso inmediatamente después de haber estado en reposo, la frecuencia cardíaca se acelerará súbitamente en lugar de hacerlo de forma gradual, por lo cual los latidos del corazón pueden hacerse irregulares en lugar de mostrar un ritmo normal y acompasado. Estos cambios que afectan al corazón pueden ser potencialmente muy serios en los individuos mayores o menos activos, especialmente en aquellos con antecedentes de problemas cardíacos o circulatorios. Efectos sobre el corazón En 1973 se realizó un importante estudio que puso de manifiesto la importancia del calentamiento para el sistema cardiovascular (Barnard y otros, 1973). Los investigadores tomaron un grupo de hombres sin historia alguna de cardiopatías e hicieron que corrieran vigorosamente sobre un tapiz rodante durante 10-15 segundos sin calentar. En el 70% de los casos, se apreciaron cambios anormales en el electrocarLA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 71

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Principios del entrenamiento

RESUMEN • Se ha demostrado que el calentamiento reduce el número de latidos irregulares del corazón y la tensión arterial durante el ejercicio. También aumenta la flexibilidad de los tejidos e influye en la actividad psicológica. • Durante el calentamiento se reproducen los movimientos que se practicarán durante la sesión. • Se practicará tanto el calentamiento activo (ejercicio) como pasivo (entrada en calor). • Cuando el cuerpo se ve expuesto a un esfuerzo físico superior a lo normal en las actividades de la vida diaria, se dice que experimenta una sobrecarga. • Con 20 días de reposo absoluto, la resistencia aerobia se reduce un 25% y la fuerza un 35%. • La especificidad del entrenamiento determina el cambio que se produce en el cuerpo como resultado de un ejercicio que se ajusta al tipo de deporte practicado. • Hay tres tipos de cuerpo: mesomorfos (musculosos), endomorfos (gruesos) y ectomorfos (delgados). Todos tenemos una mezcla de los tres. • Los estiramientos pueden ser activos, pasivos y balísticos.

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La postura

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA POSTURA? L a postura es simplemente la relación (alineamiento) entre las diferentes partes del cuerpo. La postura es importante desde dos puntos de vista. Primero, una buena postura es fundamental para conseguir una buena técnica en la realización de los ejercicios. Los ejercicios que se inician sobre la base de una postura inadecuada tienden a ser torpes y desgarbados a causa de las diferencias de tensión sobre los diferentes tejidos corporales. Ello puede conducir, en determinadas circunstancias a la acumulación de tensión y a las consecuentes lesiones por sobrecarga. En segundo lugar, la carga ortostática de la vida cotidiana somete determinados tejidos a una carga excesiva y a una carga insuficiente a otros, conduciendo a un desequilibrio entre flexibilidad y fuerza. A corto plazo, este desequilibrio produce dolores de causa ortostática, pero a largo plazo, dado que las articulaciones ya no se encuentran alineadas, la mecánica articular alterada puede conducir a desarrollar osteoartritis. La postura se mantiene tanto por los músculos como por los tejidos no contráctiles. Una buena postura es aquella en la cual las diferentes partes del cuerpo están correctamente alineadas, sometiendo los tejidos del cuerpo a una carga mínima. Una buena postura requiere poca actividad muscular, por lo cual está más relajada y necesita menos energía para conservarla. Al mismo tiempo, las estructuras articulares no están estiradas o acortadas más de lo normal y no producen dolor. En ambos casos, una buena postura es la que está equilibrada. Se distinguen dos tipos principales de postura. La postura estática es la que se tiene en reposo, mientras que la postura dinámica se adopta en movimiento, siendo el tipo de posición corporal que la persona adopta cuando se mueve. La GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 101

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a)

La postura

b)

Figura 5.20: Autoestiramiento de los músculos abductores de la cadera tensos: (a) elevando la cadera en bipedestación; (b) estiramiento de los abductores después de elevar la cadera

RESUMEN • En una buena postura los segmentos del cuerpo se alinean para minimizar la tensión de las articulaciones. • Para mantener una buena postura, se requiere un mínimo trabajo de los músculos. • La postura se evalúa con una plomada dispuesta detrás y en un costado. • Las pruebas puntuales de la tirantez muscular se emplean para determinar los problemas ortostáticos de partes específicas del cuerpo. • La corrección de posturas se inicia mejorando la estabilidad central. • Se emplea un método correctivo de los desequilibrios musculares para estirar los músculos tensos y fortalecer/acortar los músculos laxos a fin de realinear los segmentos corporales. GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 129

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Estiramiento de los nervios Aunque suele decirse que los ejercicios de estiramiento afectan más a los músculos que a los tejidos de las articulaciones, el sistema nervioso es una estructura importante que resulta afectada cuando realizamos ejercicios de estiramiento. Todo ejercicio en que se mueva una extremidad tendrá un efecto sobre los nervios además de los músculos, y hay que tenerlo en cuenta cuando asignemos ejercicios de estiramiento. Cuando se flexiona o extiende una extremidad, los nervios deben adaptarse. Por ejemplo, al flexionar el codo, se extiende el nervio cubital y se acortan los nervios radial y mediano. De hecho, al flexionar el codo y la muñeca o extenderlos por completo, los nervios modifican su longitud hasta un 20%. Cualquier ejercicio de estiramiento que realicemos tendrá un efecto sobre los nervios y, a través de ellos, sobre otros tejidos en apariencia sin conexión con la parte del cuerpo que estamos ejercitando.

ESTRUCTURA DEL SISTEMA NERVIOSO El sistema nervioso puede visualizarse como una “H” tumbada, siendo la barra central la médula espinal y las barras cruzadas los nervios que van a brazos y piernas. A menudo se divide esta estructura en el sistema nervioso central (SNC), formado por el encéfalo y la médula espinal, y el sistema nervioso periférico, compuesto por los nervios de las piernas y los brazos. No obstante, la división es equívoca porque, estructuralmente, muchos de los tejidos del sistema nervioso se conectan entre sí, y las reacciones químicas y los impulsos eléctricos del sistema nervioso se transmiten por toda su extensión. Por tanto, el sistema nervioso puede considerarse como una “vía de tejido ininterrumpido”, casi como un cable LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 131

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Estiramiento de los nervios

Figura 6.13: Estiramiento del nervio cubital del brazo derecho

Luego se extiende la muñeca, como si pusiéramos la mano lisa sobre la oreja (ver fig. 6.13). Si el nervio cubital está muy comprimido, sentiremos un hormigueo en la parte externa del codo sobre el “hueso de la risa” (epitróclea del húmero).

RESUMEN • Hay dos tipos de neuronas: las que transmiten impulsos eléctricos y las que protegen y sustentan los nervios. • Todos los nervios de la médula espinal están unidos en una “vía de tejido continuo”. • Los nervios se deslizan cuando se estira una extremidad. • Después de una lesión el edema impide o reduce el movimiento de los nervios. • Los nervios presentan varias áreas vulnerables que tal vez resulten atrapadas o su movimiento restringido. • Cuando se estira un nervio, el riego sanguíneo se reduce. Hay que evitar, por tanto, el estiramiento repetido de los nervios. • Los ejercicios para el estiramiento de los nervios se parecen a los propios de los músculos, pero con cambios mínimos. Deben ser exactos. LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 149

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Investigación sobre estiramientos En este capítulo examinaremos algunas de las investigaciones que se han realizado sobre aspectos de los estiramientos que se tratan en el resto del libro. Los estudios están en curso, por lo que los conocimientos sobre el área no hacen sino aumentar. En la “Bibliografía” de las páginas 271-275 aparecen detallados y enumerados los estudios recientes para quienes quieran más información. También aparece nuevo material en la hoja del portal de internet de Norris Associates: http:/[email protected].

ESTIRAMIENTOS Y POSTURAS 1. En una postura lordótica, la pelvis se inclina anteriormente y “se sustenta sobre los músculos isquiotibiales” (ver página 119). En esta postura, es probable que los isquiotibiales estén tensos (aumento del tono), mientras que en otras posturas quizá no se relacionen con la inclinación pélvica. Li y otros (1996) ponderaron la importancia de la longitud de los isquiotibiales. Eligieron personas con los isquiotibiales tensos cuya elevación de la pierna estirada (EPE) era inferior a un ángulo de 70° y los sometieron a un programa de estiramientos. Hallaron que mejoraba la EPE y que cambiaba el movimiento de la pelvis durante la flexión hacia delante. Resulta interesante que no se alterase el alineamiento ortostático de la pelvis. Resultado: la longitud de los isquiotibiales tal vez sea más importante para el control de la pelvis durante la flexión hacia delante que para la postura estática. 2. La importancia de la posición de la pelvis inclinada cuando realizamos un estiramiento de isquiotibiales fue tratada por Sullivan y otros (1992). Eligió 20 sujetos con tiranLA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 151

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Investigación sobre estiramientos

RESUMEN • El ángulo de inclinación de la pelvis es importante para la aplicación de estiramientos en la cadera, sobre todo si se trata de los músculos isquiotibiales. • Los estiramientos reducen la “rigidez” de los músculos casi de la misma forma que un calentamiento. • Los reflejos musculares son importantes para el proceso de estiramiento. • Un estiramiento estático de 30 segundos es muy eficaz, y sólo se necesitan cuatro o cinco repeticiones.

160 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

SEGUNDA P A R T E

Aplicaciones prácticas

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Ejercicios

Los ejercicios En esta sección abordaremos una serie de ejercicios de estiramiento. La lista no es en absoluto, exhaustiva, pero incluye los ejercicios más útiles para el deporte. Los ejercicios se agrupan laxamente en tres secciones: principiante, intermedio y avanzado. Estas agrupaciones tienen en cuenta la complejidad del movimiento y la dificultad de realizar los ejercicios con un buen alineamiento. Sin embargo, cuaIquier movimiento fácil se convierte en avanzado simplemente ejerciendo un poco de presión para aumentar la amplitud del movimiento. Dentro, de cada sección el orden de los ejercicios se basa en tres áreas principales del cuerpo: extremidades inferiores, tronco y extremidades superiores, respectivamente. Las tablas 8.1(a), 8.1(b) y 8.1(c) proporcionan detalles sobre los másculos estirados en cada movimiento de estas áreas del cuerpo. Antes de realizar estos movimientos, hay que asegurarse de que se haya hecho un calentamiento exhaustivo; se debe haber empezado a sudar ligeramente y hay que flevar ropa holgada para mantener el calor corporal. Todos los ejercicios deben realizarse con lentitud, apremiando más que forzando, la acción. El estiramiento, se ejerce cuando se espira el aire, y la posición finaI se mantiene durante 20-30 segundos, pero respirando normalmente. Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento y en ningún momento se debe, sentir dolor. La posidón inicial y las instrucciones se refleren al lado, derecho del cuerpo, pero puede aplicarse igualmente al izquierdo. «Túmbese en el suelo» siempre significará tumbarse boca arriba sobre la espalda, a menos que se diga lo contrario. Las variaciones de los ejercicios evitan que aparezca el cansancio. Además, al ofrecer dos o tres ejercicios para estirar exactamente los mismos músculos, se somete el cuerpo a una tensión ligeramente distinta. Estas tensiones variadas, reducen la posibilidad de que se produzcan lesiones por sobreuso. El lector tendrá preferencias por ciertos ejercicios y algunos ejercicios se acomodarán mejor que otros a su altura y constitución. Esto permite individualizar el programa de estiramientos. LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 163

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Midiendo la flexibilidad

La flexibilidad debería medirse con la finalidad de determinar la amplitud de movimientos de cada articulación, conocer los desequilibrios musculares y controlar el progreso obtenido con el entrenamiento. Amplitud de movimiento Cuando un músculo es más flexible de lo normal (hiperflexible), no hay necesidad de estirarlo. Por el contrario, si se hace se aumentaría la propensión a sufrir una lesión. Si la flexibilidad es excesiva, los músculos que sujetan la articulación pueden no ser lo bastante fuertes para controlar toda la amplitud de movimientos: en este caso se dice que la hiperflexibilidad (amplitud de movimientos mayor de lo normal) se ha convertido en inestabilidad (incapacidad para controlar el alineamiento de las articulaciones en toda la amplitud de que se dispone). Desequilibrio muscular También es necesario valorar la relación de la flexibilidad muscular, por una parte, y de la articulación, por otra. Si existe una marcada diferencia entre las dos en cuanto a flexibilidad o fuerza, se produce un desequilibrio muscular (ver página 63) y sería incorrecto seguir un programa de flexibilidad general, ya que mantendría el desequilibrio aunque los músculos en general serían más flexibles. Cuando se detecta un desequilibrio se trata de estirar solamente aquellos músculos rígidos y tonificar aquellos que están distendidos y débiles haciendo ejercicios en la posición acortada (de amplitud interna). Una vez se ha corregido el desequilibrio, se puede seguir un programa de flexibilidad general. LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 219

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Midiendo la flexibilidad

plo, por la mala colocación del goniómetro tal vez produzcan errores considerables. • Los errores de puntuación se deben a la selección de valores de medición inapropiados. Por ejemplo, la medición del movimiento articular en pulgadas y no en grados. • Los errores de instrumentación se dan cuando los instrumentos no están calibrados o simplemente fallan, algo que sucede con demasiada frecuencia.

RESUMEN • Necesitamos medir la flexibilidad para conocer el nivel normal de la amplitud de movimiento de un cliente. • La medición de la flexibilidad nos permite juzgar si existe algún desequilibrio muscular y trazar gráficamente el progreso del cliente. • La flexibilidad puede medirse con tablas de puntuaciones y aparatos de medición (goniómetros). • Los ángulos obtenidos durante la medición se comparan con los valores normales y con los que genera el otro lado del cuerpo. • Las mediciones pueden parecer precisas sin serlo. Los ejercicios que combinan simultáneamente movimientos de dos partes del cuerpo deben estudiarse de cerca. • La validez nos hace plantearnos si una prueba mide lo que afirma medir, mientras que la fiabilidad se pregunta si son iguales las pruebas de una batería.

236 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

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Estiramientos y lesiones deportivas

LA CURACIÓN DE LOS TEJIDOS

S i Vd. resbala y se tuerce el tobillo, el cuerpo reacciona inmediatamente iniciando el proceso de curación. Este proceso puede dividirse en tres fases: inflamación, proliferación y remodelación. Inflamación Después de una lesión, la fase inflamatoria dura entre cuatro y seis días. El aspecto del cuerpo manifiesta cuatro signos característicos: rojez, tumor, calor y dolor, los cuales conducen a un trastorno funcional de la parte lesionada (fig. 10.1). • Enrojecimiento: Cuando los tejidos se desgarran se rompen los pequeños vasos sanguíneos liberando sangre a la zona circundante. Las células de los tejidos lesionados mueren y se liberan sustancias químicas que irritan los

enrojecimiento

calor

Trastorno funcional

Figura 10.1: Los signos de una inflamación

hinchazón

dolor

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Estiramientos y lesiones deportivas

xión, el dedo se dobla al máximo, y luego se coge por las falanges proximal y distal. Se presiona tratando de que la yema del dedo toque la parte interna del nudillo. En el caso de la extensión, el movimiento debe aislar cada articulación individual. Se coloca un dedo proximal a la articulación que hay que fijar mientras el otro se sitúa distal a la articulación en la que vamos a forzar el movimiento. Para ambos movimientos, es mejor realizar el ejercicio después de tener la mano y los dedos en agua caliente durante 15-20 minutos. Se realiza un movimiento de abducción con la mano apoyada en una superficie plana. Se mueven los dedos en abducción y se presiona con dos dedos de la otra mano. La presión se mantiene 20-30 segundos y luego se alivia.

RESUMEN • La inflamación se manifiesta con hinchazón, enrojecimiento calor y dolor. • La proliferación es el estadio de regeneración del tejido. • Durante la proliferación, los leucocitos eliminan el tejido muerto y se forma tejido nuevo. Se necesitan movimientos controlados para favorecer la disposición correcta del tejido. • Cuando están lesionados, los ligamentos sufren esguinces y los músculos se distienden. • Los estiramientos forman parte vital de la recuperación en las lesiones.

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Estiramientos específicos para cada deporte

Estiramientos específicos para cada deporte

DISEÑO DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO En la mayoría de los deportes existen determinados músculos que necesitan estiramientos. Muchos deportes conllevan una acción de carrera: pueden ser carreras continuas (maratón); carreras de paso único o de arremetida (bádminton); o pequeñas explosiones de velocidad (fútbol). En cualquier caso, los músculos utilizados son similares, pero la intensidad de su uso y la amplitud de movimientos a la que se ven sometidos varía. Mientras que la acción de carrera constituya la base de la movilidad, la acción de lanzamiento con frecuencia se realiza bien con una pelota (lanzamiento y recepción) o con un material que se usa para golpear un objeto (raqueta o bate). Por encima de estos movimientos deportivos básicos se encuentran acciones específicas de cada deporte individual. Por ejemplo, la acción de lanzamiento con dos brazos usada en fútbol es claramente diferente a la acción de lanzamiento de jabalina, mientras que la acción de golpear la bola con un bate en el críquet es diferente a la de golpear una pelota con una raqueta de tenis. Para diseñar un programa de estiramientos amplio para cada uno de los deportes necesitamos elegir ejercicios que satisfagan tanto los músculos comunes como las habilidades específicas. Analizando los músculos que se necesitan en una acción podemos hacer una estimación de las formas de tensión muscular que son más probables para cada deporte. Con esta forma de diseñar programas de estiramiento se pueden conseguir dos cosas: primera, que las acciones deportivas sean más eficaces ya que se conserva una gran amplitud de movimientos. Como hemos visto en la figura 3.6, cuando un músculo es contraído desde una agradable LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 259

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Estiramientos específicos para cada deporte

RESUMEN • Las carreras y los lanzamientos son las habilidades principales de muchas actividades deportivas. • Hay cuatro fases en el análisis de los movimientos; determinación del plano de movimiento, determinación de las articulaciones que se mueven, determinación de los músculos que trabajan y obtención de la amplitud de movimiento.

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