MANUAL IMPACT! INSTRUCTORES FICIALES JUNIO

INSTRUCTORES

INSTRUCTORES

FICIALES

FICIALES

Tienes frente a ti el Manual de clases para Instructores INSTRUCTORES Oficiales, FICIALES impartiendo en Centros Licenciados BIKE LIVE!® Asegúrate a través de nuestro website, de aparecer en el listado de Instructores Certificados y Centros Licenciados. Esto valida nuestra legalidad y el hecho de pertenecer a esta exclusiva familia. Si observas que alguien o algún centro opera fuera de nuestra familia y en nuestro nombre, nos ayudará a todos y a ti mismo que lo comuniques a: [email protected] Consejo: Descarga y lleva siempre a mano en tu celular, tanto este Manual, como el Planning de entreno de este mes, los cuales encontrarás en el área de cliente de nuestro website. Una Idea!: Puedes colocar a tu lado mientras impartes la clase, la página del Manual que coincida con la clase del día a modo de guía. De este modo lo podrás tener fresco en tu memoria e informar de tanto las cadencias en RPM, como los objetivos de porcentaje aeróbico. Practica y repasa las sesiones en el área de cliente junto este Manual. Califícalas para así ayudarnos a dar el Click musical y también “salvar” y guardar las mejores en Clásicos y poder seguir disfrutando de ellas. Podrás reproducirlas desde la computadora ubicada en la sala de Cycling. Recuerda que cada mes se renuevan, por lo que 5 días antes de terminar el mes, ya podrás empezar a prepararlas desde el área de cliente, junto el nuevo Manual. Has asimilado y aprendido unas de las mejores y más estudiadas técnicas que existen en Entrenamiento Indoor Cycling, por lo que siempre y únicamente usaremos estas técnicas sin añadir nuevas ni improvisar. Esto es grande, ya que junto a nuestro papel de Artistas, podremos crear nuestras clases realmente cada uno de nosotros, siempre trabajando en un programa común que nos hace más fuertes! Si tienes dudas recuerda que siempre vas a poder comunicarte con tu coordinador o encontrar/ preguntar soluciones en tu grupo de whatsapp o en el grupo: facebook.com/groups/lifebikelive/

CONTENIDO 05

PESO Y CULTURA DE TU ÉXITO! SESIONES IMPACT! JUNIO

08 09 10 11 12 13 14 15 16

Montaña Fartlek Alta Intensidad Baja Intensidad Interval Challenge HIIT Teens Adultos Mayores

INSTRUCTORES OFICIALES

05

PESO Y CULTURA

DE TU ÉXITO! Partiste de ser SELECCIONADO previo a la Certificación, como auténtico aspirante para representar a nuestra escuela, orientado siempre en último término en ofrecer a las personas un Entrenamiento Real y un espacio de Motivación donde puedan disfrutar de su tiempo fuera de sus obligaciones. Esto es algo que nos diferencia en el sector!

Los individuos marcan goles, pero los equipos ganan partidos

Seguiste por ser FORMADO de un modo directo y efectivo. Donde aprendiste a Entrenar Realmente, pero enfatizando en esos detalles que diferencian al Instructor más carismático: El que aprende y practica hasta dominar el arte de conectar, comunicar y transmitir con el resultado final de la MOTIVACIÓN en las personas. Convirtiendo en “sencillo y directo” un complejo Entrenamiento, no una compleja Coreografía …

Las fortalezas están en nuestras diferencias, no en nuestras similitudes

… ya que como Instructor BIKE LIVE! serás el verdadero ARTISTA y estrella de las clases, donde transmitirás todo lo que sabes construyendo realmente tú las clases, a partir de las herramientas que has aprendido y tu Autenticidad personal.

La Simplicidad, es la Complejidad bien explicada

SESIONES

06

JUNIO

Ahora lo mejor, aquí tienes la descripción y consejos de cada una de las clases de este mes, para que las puedas preparar y hacer tuyas. Productor en este mes:

Miguel Lara

Antonio Alonso

Raul Loro

SESIONES

CLAVES WU LL ML MM MA CD E RPM FCM

Warm Up Llanos Montaña Ligera Montaña Media Montaña Alta Cool Down Estiramiento Revoluciones por Minuto Frecuencia Cardiaca Máxima

TÉCNICAS: MS MC MP LLS LLC LLP SLL SM

Montaña Sentado Montaña Combinada Montaña de Pie Llano Sentado Llano Combinado Llano de Pie Sprint de Llano Sprint de Montaña

07

SESIONES

08

MONTAÑA Trabajo del 75% al 85% en pura cadencia y sonido de Montaña.

Descripción: Pasamos de un largo calentamiento en Plano, a iniciar la escalada de manera confiada... Inmediatamente un toque de energía y rompes para escapar del pelotón y seguir disfrutando, sintiendo la montaña en soledad. A partir del Track 10 corres el riesgo de ser absorvido por el grupo perseguidor, e inicias un aumento de cadencia para llegar a meta el primero!

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

1

0

3’ 16’’

92

55%

WU

2

3’ 16’’

3’ 23’’

92

65%

WU

3

6’ 53’’

4’ 49’’

87

75%

LL

4

11’ 28’’

2’ 28’’

65

75%

MA

5

14’ 10’’

0’ 20’’

68

80%

MM

6

14’ 20’’

3’ 59’’

68 - 70 - 72

85%

MM

3 progresiones. Esfuerzo para romper…

7

18’ 30’’

5’ 32’’

63

75%

MA

Idea: Trabajo Mental. Motivación interna - Cerrar ojos

8

24’ 00’’

5’ 41’’

69

80%

MM

Idea: Expresa elegancia y emociónate

Sentados Idea: Combínalo

9

29’ 27’’

3’ 17’’

63

75%

MA

10

32’ 44’’

2’ 12’’

74

85%

ML

11

35’ 00’’

3’ 23’’

71

85%

ML

12

38’ 19’’

3’ 43’’

75 - 80

85%

ML

35’’ a 80 RPM de Sprint a Meta

13

42’ 00’’

4’ 04’’

105

65%

CD

Pedaleo fuera de Beat

14

46’ 00

3’ 54’’

SUELO

RELAX

E

Idea: Cerrar ojos

Idea: Empieza a expresar de manera contundente

SESIONES

09

FARTLEK Trabajo del 65% al 85%. Terreno variado entre plano y montaña. Desestructurado con contrastes de velocidad y emociones.

Descripción: Terreno variado en cadencia y música, donde escalaremos 4 colinas en progresión y recuperación a la mínima FCM al final de cada una, haciendo así más dura la ascensión a la siguiente colina. En esta ocasión trabajaremos el Fartleck algo más estructurado pero como siempre navegando en todo el margen aeróbico. Buenas mezclas muscales y un final de Locomotoras!

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

1

0

1’ 52’’

92

55%

WU

Sentados

2

1’ 52’’

4’ 07’’

102

65%

WU



3

5’ 59’’

2’ 37’’

65

75%

MA

Combínala fuerte al final

4

8’ 36’’

3’ 56’’

75

85%

ML

Déjala que llegue…

5

12’ 31’’

3’ 59’’

90

65%

LL

Prácticamente LLS

6

16’ 31’’

3’ 38’’

65

75%

MA

7

20’ 08’’

3’ 35’’

68

85%

MM

Idea: puedes jugar subiendo y quitando carga en los estribillos

8

23’ 44’’

2’ 51’’

99

65%

LL

LLS

9

26’ 36’’

1’ 53’’

65

75%

MA

Idea: puedes jugar subiendo y quitando carga en los estribillos

10

28’ 28’’

4’ 34’’

70

85%

MM



11

33’ 03’’

3’ 15’’

88

65%

LL

Prácticamente LLS

12

36’ 18’’

2’ 21’’

67

75%

MM

13

38’ 42’’

4’ 36’’

72

85%

ML

14

43’ 16’’

3’ 38’’

92

65%

CL

15

46’ 47’’

3’ 37’’

SUELO

RELAX

E

Idea: organiza equipos alternos como persecución de Locomotoras!

SESIONES

10

ALTA INTENSIDAD Trabajo del 75% al 85%. Terreno variado de plano y montaña.

Descripción: Nos encontraremos 2 montañas: la 1ª en Alta montaña con intensidad de resistencia y progresión hasta la máxima del 85%. El Plano en cadencias medio/altas nos lleva a la 2ª montaña super progresiva en cadencia e intensidad y aprovechando su inicio, para darnos cuenta que entramos en un viaje elegante y mental, muy diferente al del principio... Sesión en contrastes musicales y de entreno.

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

Sentados

1

0

3’ 33’’

88

55%

WU

2

3’ 52

3’ 08’’

92

65%

WU

3

6’ 41’’

3’ 35’’

64

75%

MA

4

10’ 15’’

4’ 02’’

65

85%

MA

Idea: Combínala. Potente y nerviosa

5

14’ 15’’

3’ 12’’

110

80%

LL

Sentados - Idea: 2 abierta/Triathlon

6

17’ 25’’

5’ 15’’

104

85%

LL

Idea: Sube y mantiene en estrofas altas

7

22’ 44’’

2’ 13’’

63

75%

MA

Idea: Elegancia

8

24’ 56’’

6’ 17’’

65

75%

MA

Idea: Trabajo Mental - Cerrar ojos en el Break

9

31’ 14’’

2’ 56’’

71

80%

MM

Idea: Combinada

10

34’ 11’’

3’ 19’’

80

85%

ML

Idea: 2 abierta. Empiézala sentados

11

37’ 29’’

4’ 24’’

74 - 80

85%

ML

35’’ a 80 RPM de Sprint a Meta

12

41’ 50’’

4’ 02’’

105

65%

CD

Pedaleo fuera de Beat

13

45’ 51’’

3’ 58’’

SUELO

RELAX

E

Idea: Cerrar ojos

SESIONES

11

BAJA INTENSIDAD Trabajo del 65% al 75%. Terreno variado entre plano y montaña. Enfatizamos en el trabajo mental, defendemos la sobrecompensación y que será una clase tanto expertos como buena para principiantes.

Descripción: Después de un calentamiento sorpresa donde rompermos el hielo, empezamos un trabajo de 2 montañas despues de un largo Plano. En todo momento centrado en la Elegancia, con cadencias muy controlables que permitan un trabajo interiorizado y enfatizando en realizar una técnica perfecta. Invita a esas personas que desean probar este deporte y no se atreven. Aconseja a los grandes deportistas que trabajen su sobrecompensación y su técnica. Aprovecha para poner en práctica todas tus técnicas mentales...

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

1

0

2’ 42’’

66

55%

WU

Pedaleo fuera de Beat

2

2’ 42’’

1’ 52’’

83

65%

WU

LLS

3

4’ 34’’

3’ 06’’

90

75%

LL

LLP

4

7’ 40’’

3’ 05’’

87

75%

LL

LLP

5

10’ 45’’

1’ 36’’

64

75%

MA

Algún momento de MC para ayudar a subir FC

6

12’ 21’’

4’ 16’’

65

75%

MA

Idea: transmite la larga mezcla musical

7

17’ 05’’

3’ 11’’

66

75%

MA



8

20’ 16’’

4’ 28’’

100

75%

LL

Algún momento de LLP

9

24’ 44’’

3’ 13’’

63

65%

MA

10

28’ 31’’

5’ 23’’

64

75%

MA

Idea: Aprovecha para cerrar ojos en el Break y motiva al entrar bloque!

11

33’ 54’’

2’ 42’’

64

75%

MA

Esta y la siguiente son dos remixes del mismo tema

12

36’ 48’’

3’ 05’’

64

75%

MA



13

38’ 53’’

3’ 28’’

65

75%

MA

Idea: Sube tu nivel de motivación!

14

42’ 21’’

2’ 21’’

80

65%

CL

Idea: No comuniques el fin, manten la expectación hasta que entre musica (42’ 34’’)

15

44’ 42’’

2’ 15’’

SUELO

RELAX

E

Idea: Enfatiza en la respiración

SESIONES

12

INTERVAL Trabajo en Intervalos del 65% al 85% estructurados a una proporción de 2 a 1. Trabajo de potencia y recuperación.

Descripción: Sesión de 6 Intervalos Extensivos en una proporción aproximada de 2:! (M 85% + LL 65%). Cada “Round” es un reto de resistencia, pero sobre todo un gran trabajo y Entreno en potencia y recuperación. Vigila no bajen del 65%, recuerda siempre es una recuperación incompleta, así como trata de que se consiga el objetivo cardiaco de ascenso, en los primeros 30’’!

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

1

0

4’ 51’’

95

55%

WU

LLS. Informa bien de los pasos y sensaciones

2

4’ 50’’

4’ 05’’

102

65%

WU



3

8’ 55’’

3’ 02’’

76

85%

ML



4

11’ 59’’

2’ 03’’

90

65%

LL



5

13’ 59’’

3’ 53’’

71

85%

MM



6

17’ 55’’

2’ 23’’

100

65%

LL

Idea: Recupera y visualiza tu respiración

7

20’ 18’’

4’ 08’’

68

85%

MM

Idea: Asocia el esfuerzo físico

8

24’ 25’’

2’ 17’’

86

65%

LL

Idea: Visualiza los pasos técnicos para lanzarse a la siguente colina

9

26’ 42’’

3’ 34’’

72

85%

ML



10

30’ 16’’

2’ 04’’

94

65%

LL

Idea: Visualizate manteniendo la intensdad y el ejercicio siguiente

11

32’ 20’’

3’ 59’’

74

85%

ML

Idea: Disocia el esfuerzo físico

12

36’ 17’’

1’ 48’’

88

65%

LL

13

38’ 07’’

2’ 55’’

80

85%

ML



14

41’ 00’’

4’ 13’’

92

65%

CL



15

45’ 15’’

3’ 41’’

SUELO

RELAX

E

SESIONES

13

CHALLENGE Trabajo del 80% al 95% en terreno variado. Cadencias rápidas, música con dureza. Alargamos levemente Warm Up y Cool Down, para compensar la dureza. *Esta clase se renueva trimestralmente.

Descripción: Trabajamos en 3 Intervalos progresivos en cadencia y resistencia, llegando en 3 ocasiones a la máxima de hoy del 95% por lo que tu actitud sera realmente dura hacia tus seguidores. Atento a no bajar en nivel en ningun momento ya que el objetivo es un trabajo contra el CRONO!. Muy atento y preparado a las variaciones de RPM en muchas zonas! (los RPM marcados son solo los iniciales al Track).

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

1

0

4’ 37’’

96

55%

WU

2

4’ 36’’

4’ 19’’

84

65%

WU



3

8’ 56’’

2’ 39’’

85

80%

LL

Incremento progresivo de resistencia, junto a la reducción de cadencia

4

11’ 34’’

2’ 48’’

68

85%

MM



5

14’ 22’’

3’ 11’’

74

95%

ML

MÁXIMA dureza y motivación

6

17’ 33’’

3’ 16’’

66

80%

MA

Recuperación ligera pero compensa cadencia con alta resistencia

7

20’ 49’’

4’ 41’’

68

80%

MM



8

25’ 30’’

2’ 21’’

73

85%

ML



Informa de la clase y su alta dureza

9

27’ 51’’

2’ 02’’

77

95%

ML

MÁXIMA dureza y motivación

10

29’ 53’’

3’ 34’’

82

80%

LL

Recuperación ligera pero compensa cadencia con LLP + resistencia

11

33’ 25’’

2’ 26’’

71

85%

ML



12

35’ 53’’

2’ 57’’

68

80%

MM



13

38’ 49’’

4’ 19’’

79

95%

ML

MÁXIMA dureza y motivación

14

43’ 98’’

3’ 34’’

82

65%

CL

15

46’ 42’’

3’ 08’’

SUELO

RELAX

E

Idea: Felicita por el super esfuerzo de hoy!

SESIONES

14

HIIT Sesión de 30 minutos. Trabajo entre el 80% al 95% en Intervalos Intensivos y Extensivos. Warm Up y Cool Down + Estiramientos, algo más breves.

Descripción: 30’ de Sesión en alta intensidad y trabajo principalmente Intervalico Intensivo y Extensivo. Pura potencia y recuperación en la que debes ponerte muy duro para que tus seguidores lleguen al Objetivo!. Atento al aumento en 3 tiempos. Al final estira solo tren inferior principal y aconseja estiren por su cuenta.

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

1

0

4’ 05’’

102

65%

WU

2

4’ 05’’

1’ 23’’

75

80%

ML

3

5’ 28’’

3’ 30’’

90

65%

LL

Aumento al 80% al 7’ 15’’

4

8’ 54’’

2’ 33’’

68

95%

MM

MÁXIMA dureza

5

11’ 30’’

3’ 52’’

86

65%

LL

Aumento al 80% al 13’ 40’’

6

15’ 22’’

3’ 49’’

78

85%

ML

Umbral mantenido, control FCM

7

19’ 08’’

4’ 01’’

88

65%

LL

Aumento al 80% al 20’ 58’’

8

23’ 12’’

1’ 44’’

80

95%

ML

MÁ

9

24’ 52’’

3’ 31’’

92

65%

MM

10

28’ 23’’

1’ 22’’

SUELO

RELAX

E

LLP

XIMA dureza

SESIONES

15

TEENS Trabajo del 65% al 85% en terreno variado, según el tipo de entreno y técnica para este Target.

Descripción: Dependiendo de lo jovenes que sean (alrededor de 10 años) no usarás técnicas diferentes a las propuestas. Si son más mayores podrás empezar a variar más en función de la mayor edad media. Manten en tu vista a los más pequeños. Ante todo recuerda la seguridad!

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

1

0

3’ 10’’

92

55%

WU

LLS

2

3’ 10’’

4’ 15’’

92

65%

WU

LLS

3

7’ 55’’

4’ 42’’

63

65%

MA

MS

4

11’ 32’’

4’ 26’’

68

75%

MM

MS

5

15’ 43’’

3’ 07’’

68

75%

MM

MP breve

6

20’ 05’’

2’ 30’’

68

85%

MM

MP breve

7

23’ 13’’

3’ 10 ’’

100

75%

LL

LLS

8

23’ 15’’

3’ 29’’

65

65%

MA

MS

9

26’ 13’’

3’ 50’’

65

75%

MA

MP breve

10

29’ 50’’

3’ 20’’

119

65%

LL

LLS. Pedalea fuera de Beat

11

33’ 39’’

5’ 00’’

66

75%

MA

MP breve

12

38’ 00’’

2’ 10’’

68

85%

MM

MP breve

13

41’ 12’’

4’ 00’’

92

65%

CL

LLS

14

43’ 13’’

4’ 47’’

SUELO

RELAX

E

SESIONES

16

ADULTOS MAYORES Trabajo del 65% al 75% en terreno variado, según el tipo de entreno y técnica para este Target.

Descripción: Dependiendo de lo mayores que sean (alrededor de 75 años) no usarás técnicas diferentes a las propuestas. Si son más jovenes podrás empezar a variar más. Manten en tu vista a los más mayores. Ante todo recuerda la seguridad!. Atención especial, baja de la bicicleta y apoya, corrigem anima en el suelo las veces que consideres oportunas.

TRACK

TIME SESSION

TIME TRACK

RPM

FCM

TERRENO

NOTAS

1

0

2’56’’

985 - 95

55%

WU

LLS

2

2’56’’

2’32’’

95 - 97

65%

WU

LLS

3

5’28’’

2’20’’

97 - 95

65%

LL

LLS

4

7’48’’

2’05’’

60

65%

MA

MP breve

5

9’53’’

2’51’’

60 - 65

75%

MM

MS

6

12’44’’

2’57’’

65

75%

MM

MP breve

7

15’41’’

3’32

87

65%

LL

LLS

8

19’10’’

4’46

60

65%

MA

MS

9

23’56’’

3’48

65

75%

MM

MP breve

10

27’44’’00

1’42

90

65%

LL

LLS

11

29’38’’00

1’14’’

92

75%

LL

LLS

12

31:52’’00

4’04’’

60

65%

MA

MP breve

13

35’56’’00

2’14’’

65

75%

MM

MS

14

38’10’’00

2’58

65

75%

MA

MP breve

15

41’08’’00

4’06’’

85

65%

CD

LLS

16

45’14’’00

4’27’’

SUELO

RELAX

E

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