¿MAR O MONTAÑA? Paddle surf o senderismo Disfruta el verano con salud. Deportes al aire libre Llega el verano, el calor y las vacaciones. Apetece practicar deporte al aire libre como el Paddle surf y el Senderismo. En POLO-SALUD, con la ayuda de la fisioterapia y la osteopatía, queremos que los practiques de manera saludable. A continuación, ofrecemos recomendaciones para la prevención de lesiones derivadas de la práctica de estos deportes. Antes de empezar, no te olvides del calentamiento. Al practicar Senderismo, Paddle surf u otras actividades de mar o montaña, nos olvidamos de lo que en otras disciplinas forma parte indispensable de la práctica deportiva: el calentamiento. Unos minutos de calentamiento nos ayudarán a aumentar nuestro rendimiento y a prevenir la aparición de posibles lesiones.

Paddle Surf Cada vez hay más aficionados a este deporte. El Paddle Surf es un deporte novedoso, divertido y recomendable para mantenerse en forma. Es una Disciplina en la que el navegante se desliza utilizando un remo para desplazarse por el agua mientras permanece de pie en una tabla de surf. Son muchas las personas que practican este deporte y obtienen numerosos beneficios para su salud, como la tonificación del tronco y piernas, la reducción de los niveles de estrés y el aumento de los niveles de energía. Con la práctica de este deporte se trabaja el CORE (estabilidad/tronco/postura). El surfista potencia los músculos del tronco, mejorando así la coordinación, la postura y el equilibrio. Además, con el trabajo de los músculos del CORE, se genera un gasto extra de calorías independiente del ritmo de remado. Este deporte es ideal para tonificar y perder peso. También, gracias al fortalecimiento muscular de los tendones se evitan problemas de caderas, rodillas, tobillos y espalda. Lesiones frecuentes en la práctica del Paddle surf

Una de las partes del cuerpo con la que debemos llevar un mayor cuidado es el dorsal ancho. Se origina en la mitad inferior de la zona lumbar y su acción, en este caso, es llevar el brazo que sostiene el remo hacia atrás. Hay que remar con la técnica adecuada para evitar lesiones en esta zona, ya que sería la primera afectada. Una lesión en el dorsal ancho puede conducir a una lumbalgia. Lo adecuado para evitarla sería dejar caer el cuerpo hacia delante mientras remamos. De esta manera, el dorsal ancho realizará mejor su trabajo y se evitarán desgarros musculares.

Las lesiones relacionadas con el hombro, también son habituales en esta práctica deportiva, debidas al movimiento repetitivo de la remada, tanto encima de la tabla como acostado sobre ella. Una de ellas es la llamada hombro doloroso, en la que se puede producir una tendinopatia, o rotura del manguito de los rotadores. Esta rotura puede ser originada por la tensión o carga del músculo al remar Recomendaciones: Lo recomendable para evitar o disminuir la aparición de lesiones relacionadas con esta actividad física es realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar.

¿Cómo realizaremos el calentamiento? 1.- Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular. Podemos ayudarnos de un trote ligero durante un intervalo corto de tiempo, caminar de manera rápida sin fatigarnos, combinando ejercicio cardiovascular con ejercicios de movilidad articular, etc. 2.- Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones según un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…). A continuación, mostraremos algunos ejercicios suaves a realizar, es importante saber que los ejercicios se realizan sin llegar a extenuar la musculatura, con 20/30 segundos de trabajo por ejercicio será suficiente.

3.- Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 10 a 15 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del musculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

4.- Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o el deporte en cuestión.

La parte del cuerpo que más se utiliza en la práctica del Paddle surf son los hombros. Ej.: Calentamiento de hombros.

Este deporte no es aconsejable para personas con problemas auditivos como la hipoacusia, ya que es un deporte en el que mantener el equilibrio es fundamental. Para personas con hipotensión, con tendencia a marearse tampoco es recomendable, así como para aquellas personas con hipoglucemias ya que puede aumentar el riesgo de desmayo.

Senderismo Con la llegada del verano, muchos nos “lanzamos” a la montaña a andar, un ejercicio muy recomendable para mantener la forma disfrutando de grandes paisajes.

Lesiones frecuentes en la práctica de senderismo 

Dolor lumbar y cervical, muchas veces causado por la carga y colocación de la mochila.

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Sobrecargas en extremidad inferior, sobre todo en tendón rotuliano, causado al descender montañas.

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Esguinces de tobillo causados por las irregularidades del terreno.

Recomendaciones:

Además de las recomendaciones generales que se mencionan en el artículo anterior, como hidratarse bien, (no solo con agua, hay que añadir bebidas isotónicas, ya que perdemos muchas sales cuando sudamos), cubrirse la cabeza con un gorro para evitar insolaciones y ponerse crema protectora solar ya que el sol en la montaña es más fuerte que en el mar. Para preparar bien las jornadas de senderismo y poderlas disfrutar con salud, es muy recomendable hacer un trabajo de preparación que englobe el entreno cardiovascular tipo correr, bicicleta o elíptica y el muscular, donde se incluye el trabajo del CORE ( abdominales y espalda).

En las extremidades inferiores (EEII), especialmente incidir en la fase excéntrica del cuádriceps para evitar "sufrir" en exceso las temidas bajadas y realizar un trabajo propioceptivo como prevención de los esguinces de tobillo.

Trabajo excéntrico

Trabajo propioceptivo

Hay que remarcar la importancia de trabajar el glúteo medio, un musculo muy importante para senderistas y corredores para evitar lesiones y molestias a nivel de rodillas y espalda. Ej. de ejercicio de CORE + glúteo medio.

Todos aquellos que hayan hecho senderismo saben que subir es duro, pero bajar montañas perjudica las piernas y especialmente las rodillas, por ello la importancia del trabajo preventivo. En verano, tanto si disfrutas del mar como de la montaña, no te olvides de programar una visita con tu fisioterapeuta antes de las vacaciones! Josep M. Claramunt Blasco Fisioterapeuta i monitor de sala fitness