MÁSTER EN ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD MÓDULO 1. CONCEPTOS INTRODUCTORIOS.

1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias. Profesor Manuel Avelino Giráldez García

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

CONTENIDO. A. INTRODUCCIÓN. ...................................................................................................................3 B. CONDICIÓN FÍSICA SALUDABLE. ............................................................................................4 C. EVOLUCIÓN Y TENDENCIAS. .................................................................................................. 6 C.1. Evolución del concepto de condición física. ....................................................................6 C.2. Evolución de la práctica de actividad física...................................................................... 7 C.2.1. Recomendaciones actuales por grupos de edad. ......................................................7 C.2.1.1. Grupo de 5 a 17 años. ........................................................................... 7 C.2.1.2. Grupo de 18 a 64 años. .........................................................................8 C.2.1.3. Grupo de 65 años en adelante. .............................................................9 D. BIBLIOGRAFÍA. .................................................................................................................... 10

2

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

A. INTRODUCCIÓN. Cuando se abordan la relaciones entre la actividad física, la condición física y la salud siempre surge el debate sobre cuál guarda más relación con la salud: ¿la actividad física o la condición física?. En gran parte, la visión sobre las complejas relaciones entre los tres elementos se recoge en el modelo de Toronto que tratamos en el tema anterior, pero aún así no se cierra el debate. Es frecuente que al tratar estas cuestiones nos encontremos con posturas enfrentadas, entre los que defienden la promoción de actividad física, relegando a un segundo plano la condición física, o, por el contrario, los que propugnan que lo importante es conservar o mejorar la condición física, de tal manera que la actividad física debe ser suficiente, en calidad y cantidad, para que se logren verdaderos efectos sobre la condición física. Este debate no sólo es teórico, porque en la práctica pensar de una u otra manera condiciona las actuaciones profesionales. Por ejemplo, en el ámbito de la salud pública, y desde una perspectiva epidemiológica, lo importante sería lograr que muchas más personas fuesen físicamente activas, sin tener en cuenta cuál es su nivel de condición física. Colectivamente, los beneficios serían considerables. Sin embargo, desde una perspectiva más personal, conocer la condición física de una persona resulta muy valioso para poder aconsejarle sobre la práctica de ejercicio que le permita conseguir los mayores beneficios con los menores riesgos: además, en muchas ocasiones también es útil para comprobar si dicha práctica tiene efectos o no sobre los componentes de la condición física. No obstante, incluso desde la perspectiva personal (se verá más adelante) “enfocar” la actividad física hacia la mejora de la condición física puede tener sus inconvenientes, porque, entre muchas razones, podría no alcanzarse, con lo que en cierta medida se produciría una percepción de fracaso, o porque para alcanzarla sería necesaria tanta y tan intensa práctica de ejercicio que las personas podrían no estar dispuestas a ello. En consonancia con lo comentado, a lo largo de este Máster veremos que existen diversos estudios en los que se establece la importancia de la actividad física como índice de predicción de la morbilidad y mortalidad de la población, la mayoría de carácter epidemiológico y teniendo como objeto de estudio el tiempo dedicado a la práctica de actividad física, evaluado mediante cuestionarios y otros métodos de registro del gasto energético. Otros estudios han establecido que no sólo es la cantidad de actividad física la que determina la salud sino la calidad de la misma, de forma que, por ejemplo, la actividad física realizada en el ámbito laboral parece no guardar relación con la salud. Este hecho hace que se plantee la conveniencia de cambiar el enfoque de la cuestión y explorar otras formas de evaluar la relación existente entre la actividad física y la salud, como puede ser la cuantificación de la condición física saludable, variable que se relaciona también con la mortalidad, la morbilidad y la calidad de vida. De esta forma, el estudio de la condición física saludable no sólo aportaría información acerca del estado de salud de las personas evaluadas, sino que también podría entenderse como un reflejo o medida indirecta de la cantidad de actividad física de calidad que una persona lleva a cabo en su vida cotidiana. Además de los contenidos aquí presentados, que constituyen una visión esquemática y resumida, para completar el estudio de esta lección, es obligatoria la lectura de los cinco pri3

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

meros apartados del capítulo 2 del Surgeon General Report on Physical Activity and Health. (Centers for Disease Control and Prevention, 1996)

B. CONDICIÓN FÍSICA SALUDABLE. El concepto de condición física ha variado mucho a lo largo de los años. Durante las décadas de los años cincuenta y sesenta del siglo XX, se consideraba que la fuerza muscular era la base de la condición física. Los años setenta fueron los años del ejercicio aeróbico. Kenneth Cooper, conocido por el famoso test de Cooper, siendo coronel médico de las Fuerzas Aéreas de USA introdujo un método de ejercicio para los enfermos coronarios en el Hospital de San Antonio (Texas) que denominó Aerobics (Cooper, 1969), equivalente en la práctica a ejercicio aeróbico o de resistencia cardiorrespiratoria. Con él se refería a una serie de actividades físicas (correr, nadar, montar en bicicleta, hacer jogging, etc.) que estimulan el corazón y los pulmones durante un periodo de tiempo suficientemente largo como para producir cambios beneficiosos en el organismo. El término deriva del proceso metabólico para obtener energía mediante la utilización del oxígeno del aire por parte de los músculos. Según vimos en la lección anterior, a finales de la década de los 80 y principios de los 90, se llega por consenso a la definición moderna y vigente de condición física, aptitud física o forma física (fitness): estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades derivadas de la falta de actividad física, a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual y a experimentar plenamente la alegría de vivir (Bouchard, Shephard, & Stephens, 1994; Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton, & McPherson, 1990). También comentamos que los componentes de la condición física en su orientación deportiva dependerían fundamentalmente de factores genéticos; en cambio, los componentes de la condición física relacionada con la salud, estarían influenciados por el nivel de práctica de actividad física, asociándose a la prevención de factores de riesgo y de enfermedades derivadas del sedentarismo. En realidad, la condición física tiene distintos componentes y factores. Algunos tienen una relación directa con la salud y otros, en cambio, sólo son importantes para el rendimiento físico y deportivo. Muchos de esos factores tienen relación entre sí o mejoran paralelamente al realizar actividad física. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico regular mejora la resistencia cardiorrespiratoria, pero también tiende a reducir la tensión arterial, a mejorar la tolerancia a la glucosa, a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, a reducir el peso graso, a mantener la fuerza y la resistencia muscular, etc. Además, no todos ellos tienen la misma importancia para la salud. En la actualidad, se acepta de modo unánime que los más importantes para conservar la salud y la capacidad funcional en la mayoría de las personas son probablemente la resistencia cardiorrespiratoria, la composición corporal, la fuerza y resistencia musculares y la flexibilidad. Sin embargo, y desde una perspectiva histórica, nos parece interesante hacer una des4

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

cripción más detallada de los componentes de la condición física relacionada con la salud que se establecieron en el II International Consensus Symposium on Physical Activity, Fitness, and Healt, celebrado en Toronto en 1992 (Bouchard et al., 1994). En la Tabla 1 se presentan los componentes, integrados en cada caso por varios factores, y que, además de definirse, se indica cómo afecta su alteración a la salud y bienestar de las personas. Tabla 1. Componentes de la condición física saludable, sus factores, definiciones y consecuencias de sus alteraciones sobre la salud.

Cada uno de estos factores puede ser medido y desarrollado separadamente de los demás mediante ejercicios diferenciados. Aunque existen algunas relaciones entre ellos, no tienen por qué evolucionar paralelamente. Por tanto, para disfrutar de una condición física global suficiente sería necesario combinar diferentes tipos de ejercicio físico. Por otro lado, sin restar importancia a la condición física saludable, es preciso recordar que los resultados de la investigación más reciente indican que la cantidad de ejercicio necesario para reducir el riesgo de enfermedad de forma significativa es considerablemente menor que el necesario para desarrollar y mantener altos niveles de condición física (recordemos el modelo de Toronto y la relación directa entre la actividad física y la salud). Por tanto, conviene no confundir el disfrute de una buena condición física, objetivo deseable pero difícil de conseguir para una mayoría de las personas, con alcanzar un nivel de condición física saludable, es 5

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

decir, aquel nivel necesario para disfrutar de los beneficios que ofrece el ejercicio, con un mínimo de riesgos indeseables y de inversión en tiempo y en esfuerzo. Ese nivel está en función de las características, necesidades y motivaciones de cada persona.

C. EVOLUCIÓN Y TENDENCIAS. C.1. Evolución del concepto de condición física. El concepto de condición física ha ido evolucionando a lo largo de las últimas décadas, con una progresiva tendencia hacia un concepto holístico de la salud y el bienestar. Dicha evolución puede resumirse en la Tabla 2.

Tabla 2. Evolución del concepto de condición física. Años

Conceptos predominantes

1950-60

Fuerza muscular

1970-80

Ejercicio aeróbico

1980-90

Forma física (“fitness”)

1990-2000

2000-actualidad

Condición física y bienestar (“wellbeing”)

Condición física saludable

Componentes Fuerza Aspecto físico Resistencia cardiorrespiratoria Resistencia cardiorrespiratoria Condición músculo esquelética: Fuerza muscular Resistencia muscular Flexibilidad Forma física (ejercicio) Alimentación sana Equilibrio emocional Aspecto físico Otros factores (ecología) Morfológico Muscular Cardiorrespiratorio Metabólico Motor

Evidentemente, se puede discutir la pertinencia o no de incluir diversos componentes en el concepto de condición física saludable, o si conviene o no y cuándo atender a cada uno de ellos. Todavía hoy, al hablar de ejercicio saludable se ve con cierta reticencia el trabajo muscular de fuerza, predominando la opinión generalizada de que lo mejor es el trabajo aeróbico. A lo largo de estos estudios iremos viendo que en los últimos años se está logrando evidencia científica que restaura el importante valor de la fuerza muscular, incluso en el caso de patologías donde hace poco tiempo se consideraba “proscrita”. Tanto es así, que en ocasiones, el trabajo de fuerza debería preceder en el tiempo a determinadas modalidades del indiscutible ejercicio aeróbico.

6

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

C.2. Evolución de la práctica de actividad física. Hasta hace poco tiempo, durante la infancia y la adolescencia, se solía mantener un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de la práctica de diferentes deportes. Sin embargo, en la actualidad, los niños y jóvenes han cambiado sus hábitos diarios debido a los nuevos patrones de ocio, más sedentarios, que han ido apareciendo en el mercado (televisión, internet, videojuegos…). Este cambio ha coincidido con un incremento en las tasas de sobrepeso y obesidad infantiles. Existe una gran preocupación por el descenso de la actividad física entre los niños y adolescentes que se está constatando en los últimos años. También hay que tener en cuenta que las oportunidades para realizar ejercicio físico disminuyen a medida que las personas nos hacemos adultas. Debido a los grandes inventos de los últimos tiempos, que suponen adelantos y comodidades en todos los campos, se ha producido una reducción drástica de la cantidad de actividad física que es necesaria hacer, tanto en las labores cotidianas de la casa, como en los desplazamientos (coche, autobús) o en el trabajo y en el tiempo de ocio. Según las últimas estadísticas entre un 40 y un 60% de la población de la UE lleva una vida sedentaria. Si hiciéramos una revisión de las recomendaciones sobre la cantidad de actividad física necesaria para mantener un buen estado de salud que ha venido haciendo la OMS en la últimas décadas, podríamos observar como paulatinamente han sido cada vez más elevadas, tanto en tiempo (duración), como en frecuencia (días por semana) e intensidad (nivel de esfuerzo). Este hecho, no viene sino a reflejar la necesidad, cada vez mayor, de compensar el incremento, también paulatino, del sedentarismo en la población.

C.2.1. Recomendaciones actuales por grupos de edad. Como consecuencia de lo que se acaba de comentar, la OMS ha hecho recientemente recomendaciones de actividad física para los diferentes grupos de edad (Organización Mundial de la Salud, 2010). C.2.1.1. Grupo de 5 a 17 años.

Recomendaciones de 5 a 17 años: • Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa (objetivo mínimo de actividad física diaria para mejorar la salud y prevenir las ECNT). • La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud. • La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. • Convendría incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana.

7

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

Hay evidencia concluyente de que la actividad física frecuente mejora sustancialmente la forma física y el estado de salud de niños y jóvenes. En comparación con los niños y jóvenes inactivos, los que hacen ejercicio presentan mejor estado cardiorrespiratorio, mayor resistencia muscular, menor grasa corporal, un perfil de riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica más favorable, mejor salud ósea y menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión. La actividad aeróbica debería constituir la mayor parte de la actividad física diaria libremente escogida. Los beneficios de la actividad física y de la adopción de estas recomendaciones superan los posibles perjuicios, que pueden reducirse considerablemente incrementando progresivamente el nivel de actividad (especialmente en niños inactivos) y usando equipos de protección (por ejemplo, un casco) en todos los tipos de actividad que pudieran entrañar riesgo.

C.2.1.2. Grupo de 18 a 64 años.

Recomendaciones de 18 a 64 años: • Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. • La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. • Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. • Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

Hay evidencia científica clara de que, en comparación con las personas inactivas, las personas físicamente activas presentan una mejor forma física, un menor perfil de riesgo de diversas dolencias discapacitantes y una menor tasa de enfermedades crónicas no transmisibles. Los efectos demostrados de la actividad física sobre los marcadores biomédicos indican que debería realizarse a lo largo de toda la semana (por ejemplo, cinco o más veces semanales); de este modo también se ayudará a integrar la actividad física en la vida cotidiana, por ejemplo paseando a pie o en bicicleta como forma de desplazamiento. Los contratiempos relacionados con la actividad física (por ejemplo, lesiones del aparato locomotor) son habituales, aunque no suelen revestir mucha importancia, especialmente si la actividad es moderada, por ejemplo en forma de paseos. En conjunto, los beneficios de la 8

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

actividad física superan los posibles perjuicios. Puede reducirse apreciablemente el riesgo inherente de incidencias adversas incrementando progresivamente el nivel de actividad (especialmente en adultos inactivos), optando por actividades de bajo riesgo y adoptando un comportamiento prudente durante su realización.

C.2.1.3. Grupo de 65 años en adelante.

Recomendaciones de 65 años en adelante: • Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa. • La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo. • Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa. • Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas. • Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más veces a la semana. • Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.

A pesar de las similitudes entre las recomendaciones destinadas al grupo de 18 a 64 años y al de 65 en adelante, convendría adoptar y aplicar recomendaciones distintas para cada caso. Es especialmente importante promover y facilitar la práctica regular de actividad física en los adultos de mayor edad, ya que este grupo de población es frecuentemente el menos activo físicamente. Hay evidencia científica concluyente de que los adultos de 65 años en adelante físicamente activos presentan un mejor funcionamiento cardiorrespiratorio, un menor perfil de riesgo de enfermedades discapacitantes y menores tasas de enfermedades no transmisibles crónicas que las personas inactivas. Para las personas con escasa capacidad de hacer ejercicio (es decir, en baja forma física), la intensidad y cantidad de ejercicio necesarias para obtener muchos de los beneficios que mejorarían su salud y su forma física son menores que para las personas en las que el nivel de actividad y forma física es mayor. Como la capacidad de los adultos para hacer ejercicio tiende a disminuir con la edad, las personas de mayor edad suelen estar más limitadas que los jóvenes. Por ello, necesitan de un plan de actividad física menos intenso y frecuente en términos 9

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

absolutos (aunque similar en términos relativos) del que corresponde a las personas en mejor forma física, especialmente cuando llevan vidas sedentarias y están empezando el programa de actividad. Una cantidad de actividad mayor de 150 minutos semanales se asociad con una mejora suplementaria de la salud, pero la evidencia parece indicar que el beneficio adicional es exiguo a partir de los 300 minutos semanales de actividad moderada, y conlleva además un aumento del riesgo de lesiones. En conjunto, los beneficios de la actividad física aquí recomendada superan los posibles perjuicios. Ciertos contratiempos, como las lesiones del aparato locomotor, son habituales, aunque generalmente leves, especialmente cuando el ejercicio es de intensidad moderada (por ejemplo, paseos). El riesgo inherente de incidencias adversas puede reducirse considerablemente incrementando progresivamente el nivel de actividad, especialmente entre los adultos sedentarios de mayor edad. Un incremento progresivo de la actividad física, intercalado con periodos de adaptación, aparece asociado a unas tasas de lesión del aparato locomotor más bajas que en los casos de incremento abrupto de la actividad. Con respecto a las afecciones cardiacas repentinas, es la intensidad del ejercicio, más que la frecuencia o duración, la que parece tener efectos más adversos. Escogiendo actividades de bajo riesgo y adoptando un comportamiento prudente durante la realización de los ejercicios podrá reducirse al mínimo la frecuencia y gravedad de esos incidentes adversos, y maximizar los beneficios de la actividad física regular. Existe una manera bastante sencilla de identificar la cantidad de ejercicio necesaria. En los adultos (desde jóvenes hasta los de mediana edad), caminar (pasear) con una intensidad media/ligera puede representar un esfuerzo de 3500 pasos por cada 30 minutos, mientras que para personas mayores podría conseguirse el mismo esfuerzo con unos 2500 pasos por cada 30 minutos. El paseo moderado implicaría por tanto unos 4000 pasos en la edad adulta y 3500 pasos en la vejez, mientras que con una intensidad mayor (caminando cuesta arriba, subiendo escaleras o corriendo) se necesitarían unos 4500 pasos durante la edad adulta y unos 4000 en la vejez.

D. BIBLIOGRAFÍA. Bouchard, C., Shephard, R. J., & Stephens, T. (1994). Physical activity, fitness and health. International proceedings and consensus statement. Champaign, IL: Human Kinetics. Bouchard, C., Shephard, R. J., Stephens, T., Sutton, J. R., & McPherson, B. D. (1990). Exercise, fitness, and health: the consensus statement. In R. J. Shephard, T. Stephens, J. R. Sutton, & B. D. McPherson (Eds.), Exercise, fitness, and health: a consensus of current knowledge: proceedings of the International Conference on Exercise, fitness and health, May 29-June 3, 1988, Toronto, Canada (pp. 3–28). Centers for Disease Control and Prevention. (1996). Physical activity and healt. A report of the Surgeon General. Cooper, K. H. (1969). Aerobics. New York: Bantam Books.

10

PAFS. 1.2. Actividad física y condición física: evolución y tendencias.

Organización Mundial de la Salud. (2010). Recomendaciones mundiales de actividad física para la salud. Ginebra.

11