MANUAL

LAFyS

NUTRICION y DEPORTE Laboratorio de Actividad Física y Salud Instituto Superior de Deportes Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires – Dirección General de Educación Superior

MANUAL

LAFyS

NUTRICION y DEPORTE Director LAFyS: Nelio E. Bazán, MD. Autores: Carolina Arakelian, Lic.Nut.; Enrique Burraco, PEF; Gisela Camusso, PEF; Martín Colacilli, PEF; Ximena Janezic, Lic.Nut.; Cecilia O’Conor, Lic.Nut., Emilce Paccotti, Lic.Nut.

Manual LAFyS de Nutrición y Deporte

2

CONTENIDO

Introducción. Nelio E. Bazán Capítulo 1: Metabolismo energético. Nelio E. Bazán y Emilce Paccotti Capítulo 2: Valoración del estado nutricional. Ximena Janezic,. Cecilia O’Conor, y Nelio E. Bazán

Capítulo 3: Macronutrientes. Gisela Camusso Apéndice: Aditivos Alimentarios. Nelio Bazán Capítulo 4: Minerales. Ximena Janezic Capítulo 5: Vitaminas. Carolina Arakelian Capítulo 6: Hidratación. Cecilia O’Conor Capítulo 7: Suplementación. Cecilia O’Conor, Ximena, Janezic y Nelio Bazán Apéndice: Vademécum nutricional. Martín Colacilli, PEF Capítulo 8: Doping. Nelio E. Bazán Capítulo 9: Estrategias nutricionales. Cecilia O’Conor y Nelio E. Bazán Capítulo 10: Tabla de alimentos. Enrique Burraco, Cecilia O’Conor y Nelio E. Bazán

Manual LAFyS de Nutrición y Deporte

3

INTRODUCCION Nelio E. Bazán, MD

Habitualmente la consulta nutricional se deberá resolver fuera del contexto del especialista. Será el profesor de educación física, entrenador, personal trainer o el médico deportólogo quién será abordado en primera instancia por el deportista. Es lógico que así sea, pues el entrenador pasa muchas horas diarias con el atleta. La profesora de Aerobics o Localizada seguramente es una referente muy importante para sus alumnas. Entonces es que pensando en ellos hemos intentado agrupar en la información básica para poder salir al paso de ese primer nivel de preguntas. ¿Qué puedo comer para aumentar de peso? ¿Qué puedo comer para disminuir de peso? ¿Qué puedo comer para desarrollar más masa muscular? ¿Qué puedo comer para resistir la media maratón de la semana que viene? ¿Qué puedo comer para ser más rápido? ¿Qué puedo comer si voy a nadar seis horas en aguas abiertas? ¿Qué puedo comer para resistir un triatlón? ¿Qué puedo tomar para hidratarme en una maratón? ¿Qué suplemento me ayuda a agrandar mi cuerpo? ¿Son efectivos los esteroides? ¿Cuál es la carga de creatina? Miro a quien me esta hablando a un costado de la cancha, calculo que estará en los 60 kilos y comienzo a hacer algunos cálculos. Pienso que su metabolismo basal tendrá un requerimiento aproximado de 60 x 20 = 1200 kilocalorías, aunque habitualmente hablemos de calorías a secas. A eso le sumo la mitad de ese mismo valor correspondiente a las actividades de la vida diaria, 1200/2 = 600, así que 1200 + 600 = 1800kcal, que representan las calorías de su metabolismo basal más el gasto por actividades de la vida diaria.

Peso: 60kg Gasto Metabólico Basal: 60 (el peso) x (multiplicado por) 20 (una constante) = 1200kcal Gasto Metabólico Basal = 60 x 20 = 1200kcal Actividades de la vida diaria = Gasto Metabólico Basal / 2 Actividades de la vida diaria = 1200 / 2 = 600 Gasto energético diario = Gasto Metabólico Basal + Actividades de la vida diaria 1200kcal + 600kcal = 1800kcal

Manual LAFyS de Nutrición y Deporte

4

Pero estoy hablando con un tenista, que entrena una hora diaria. Recuerdo que en promedio un tenista gasta unas 7kcal por minuto de juego. Entonces 7 x 60 = 420kcal debido a esa actividad física. Vuelvo a sumar todo y tengo 1200 (gasto metabólico basal) + 600 (actividades de la vida diaria) + 420 (actividad física) que me da unas 2220kcal de valor calórico total (VCT), 2200 para simplificar los próximos cálculos.

Actividad física = Gasto por minuto de actividad x minutos realizados de actividad Actividad física = 7kcal (teóricamente gastados por minuto de tenis jugado) x 60 minutos jugados Actividad física = 7kcal x 60 minutos = 420kcal Gasto Energético Total = Gasto Metabólico Basal + Actividades de la vida diaria + Actividad física Gasto Energético Total = 1200kcal + 600kcal + 420kcal = ~2200kcal El Gasto Energético Total necesita una dieta con un Valor Calórico Total aproximado a fin de mantener el peso Gasto Energético Total = Valor Calórico Total de la dieta (VCT)

Ya tengo una base sobre la cual continuar pensando. Y lo hago sobre la distribución del VCT en cuanto a los macronutrientes. Me imagino una distribución habitual de 55/15/30. Esto es 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 30% de grasas, que darían 1210 calorías a partir de los carbohidratos, 330 a partir de las proteínas y 660 a partir de las grasas. Gráfico1: Plan 55/15/30

Hidratos

Proteínas

Lípidos

Hasta ahora estuve pensando en calorías, pero ahora voy a comenzar a pensar en gramos. Las 1210 calorías de los hidratos de carbono representan unos 302.5g, esto es porque dividí el total de calorías por 4, que aunque no es estrictamente ese valor, es el que usamos para los cálculos habituales. Cada gramo de hidrato de carbono puede aportar al VCT unas 4 kilocalorías, al igual que las proteínas, siendo 9 el valor que aporta cada gramo de grasa. El alcohol por otro lado, representa unas 7kcal por

Manual LAFyS de Nutrición y Deporte

5

gramo. Volviendo al ejemplo las 330kcal de las proteínas representan 82.5g y las 660 de las grasas son el equivalente a 73.3g. Puedo estudiar las fuentes de estos macronutrientes. Esta es la parte tangible de la dieta, la que debemos adquirir en el mercado, la que debemos procesar en la cocina para finalmente ingerirla y extraer los nutrientes. Es un hecho consciente y que se repite varias veces a lo largo del día. Si tenemos uno ó dos eventos diarios relacionados con los aspectos físicos o técnicos del deporte, es decir si entrenamos física o técnicamente una o dos veces por día, lo que equivale a decir si somos casi profesionales o estamos muy dedicados a esa actividad deportiva seguramente no descuidaremos su planificación diaria. Es más, tendremos los ejercicios planificados con mucha antelación. Quizás para toda la temporada. Ahora recordemos que eventos nutricionales al día tenemos seguramente desde cuatro a cinco y hasta diez o más, entendiendo por ello las ingestas de nutrientes o de reposición de fluidos y electrolitos. Y cada una de ellas es una oportunidad de perfeccionar nuestro entrenamiento. La nutrición deportiva es parte del entrenamiento. Puedo hacer rápidamente un recordatorio de lo que ingirió en el día anterior, recordatorio de 24horas, y saber por ejemplo cual es el tipo de hidratos de carbono que ingiere. Si son simples o complejos. Si los va a asimilar más o menos rápido. Incluso me interesa saber cuales son los que ingiere en forma previa, los que ingiere durante y los que ingiere después del ejercicio. Puedo esbozar un consejo sobre el tipo de carbohidratos más adecuado en cada momento. Incluso el contenido en las bebidas deportivas que habitualmente utiliza. Globalmente me puedo preguntar si esa es la distribución más adecuada para este momento del entrenamiento. Puede ser que se encuentre en una faz anabólica y el aporte de calorías sea tan crítico como el aporte de elementos plásticos, es decir proteínas. Recordemos que teníamos unos 302.5g de hidratos de carbono en total. Eso representa por kilo de peso corporal 5.04g, 302.5 / 60, algo lejano de los 7g por kilo de peso corporal recomendados como carga de hidratos, 60 x 7 y eso podría representar tanto como 420g. Esto representa unas 1680kcal, algo así como un 40% más. Con respecto a las proteínas el cálculo es 82.5 / 60 = 1.38. Si pensara en una recomendación de al menos 1.5g por kilo de peso corporal, debería sugerir algo así como 60 x 1.5 = 90, 90g de proteínas. Lo que llevaría a unas 360kcal del VCT basadas en las proteínas. Y, por ahora un VCT nuevo de 1680 + 360 + 660 = 2700kcal, con una distribución de 62/14/24 por ahora. Debería preguntarme acerca del valor biológico de las proteínas ingeridas. Es decir, trataré de conocer si estas provienen de alimentos con alto valor biológico (AVB) como los huevos, carnes y leche. O si provienen de vegetales, ya sea legumbres o cereales. Gráfico2: Plan 62/14/24

Hidratos

Proteínas

Lípidos

Las grasas en este caso han disminuido su participación en el VCT, desde el 30%, que se plantea como valor límite, a un 24% en esta nueva distribución. Sin embargo deberé preguntarme acerca de cual es la distribución de las grasas que se ingiere. Hay una distribución recomendada de un máximo Manual LAFyS de Nutrición y Deporte

6

del 7 al 10% del VCT como grasas saturadas, el resto dividido en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Habría que indagar si es necesaria alguna restricción en cuanto a lípidos, por ejemplo conocer si hay alguna dislipemia. Los micronutrientes son más difíciles de contabilizar, sin embargo en pos de la prevención de carencias y por una prolongada y saludable vida deportiva con óptimo rendimiento deberé por lo menos conocer si se llega a los requerimientos diarios de hierro y calcio. Necesitamos un buen transporte de oxígeno, necesito que los depósitos de calcio en la matriz ósea no sean requeridos para procesos contráctiles y nos encontremos con una osteopenia precoz. Me aseguraré de llegar a los requerimientos de vitamina A, C y del complejo B. Me aseguro de estos con la ingesta de carnes y lácteos, complementada por verduras y frutas. Muchos colores, muchos sabores, acompañados siempre con algún cítrico. Me pregunta de la hidratación y le sugiero que beba unos 2700ml al día (la regla es 1000 x 1000, mililitros por kilocalorías consumidas). Pero todo depende de las condiciones en que juega o entrena. Y por supuesto saber cuan adaptado se encuentra. Esto significa conocer cual es la cantidad de sudor que pierde por sesión de entrenamiento. Me dice que es prácticamente medio kilo, entonces que agregue unos 750ml de líquidos de reposición de alguna bebida de reposición que no contenga más de 6 o 7% de hidratos de carbono por ciento. Una de las preguntas más interesantes siempre es la relacionada con la suplementación. Es claro que en algunos casos puede ser necesario suplementar, pero es necesario conocer los suplementos que realmente son efectivos, sin compromiso para la salud y además legales. En la mayoría de los casos deberemos tener en cuenta si es que existe un cuidadoso plan de entrenamiento y alimentación cumplidos y que más allá de eso aún los necesite. De otro modo solo estaremos produciendo las orinas más caras de la ciudad, y claro, ayudando económicamente a quien nos vende el producto pero haciendo poco por nuestro deportista. ¿Qué puedo comer antes del partido? ¿Qué bebida me dará más energía durante la competencia? ¿Son tan malos los esteroides? ¿Si entreno en la altura deberé suplementarme con hierro? ¿Puedo comer banana durante el partido? ¿Que es un pasta-party? ¿Puedo usar un fat-burner para definirme? ¿Los aminoácidos ramificados son mejor para entrenar o para recuperar? ¿Cuántos gramos de proteínas debo suplementarme al día? ¿Qué es la ginecomastia? ¿Qué es la amenorrea? Y siguen las preguntas. Muchas de ellas, pero no todas, tendrán respuestas en este curso. Algunas, a su vez, variarán con el tiempo. Es que el desarrollo del conocimiento es incesante. Pero allí debemos estar, agradeciendo a todos los que nos aportan algo, abiertos a los nuevos conceptos y desarrollos. Intentando construir conocimiento desde nuestro lugar de trabajo, ya sea el club, gimnasio, consultorio o laboratorio. La respuesta, ya saben, es el estudio. Quedando a la espera de sus críticas y sugestiones acerca de este material, les damos formalmente la bienvenida al Manual LAFyS de Nutrición y Deporte.

Nelio E. Bazán, MD. [email protected]

Manual LAFyS de Nutrición y Deporte

7

Manual LAFyS de Nutrición y Deporte

8